Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.
Татьяна Рогатина - это сертифицированный персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу, а также тренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма
Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.
В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:
- Разминка (7 минут)
- Грудь, плечи, спина (18 минут)
- Талия и пресс (30 минут)
- Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
- Растяжка (9 минут)
Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные . Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.
Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки , а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.
Плюсы и минусы программы
Плюсы:
1. «Фитнес для проблемных зон» специально создан для похудения и для борьбы с проблемными зонами . Начните формировать красивое подтянутое тело прямо сейчас.
2. Программа подразумевают работу над мышцами груди, спины, плеч, ягодиц, бедер, бицепсов, трицепсов, прямой и косых мышц живота. Вы будете одинаково плодотворно работать как над верхней, так и над нижней частью тела.
3. Вы сами решаете, сколько будет длиться ваша программа. Занимайтесь 1,5 часа, выберите только понравившиеся сегменты или распределите их в течение дня, если позволяет время.
4. Татьяна Рогатина подробно объясняет технику выполнения упражнений и подчеркивает, на что нужно обратить внимание, чтобы тренировка прошла максимально эффективно.
5. Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам.
6. Комплекс подходит для начинающих и для тех, кто восстанавливается после родов.
Минусы:
2. Для опытных занимающихся программа будет слабой по нагрузке.
У вас есть возможность сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни , даже не выходя из дома. Попробуйте эффективные тренировки от Татьяны Рогатиной и начните преображать свое тело уже сегодня.
Считаешь, и это лето снова не удастся встретить, как хотелось бы? Ты еще успеешь избавиться от проблемных мест с нашей тренировкой. Фитнес для проблемных зон поможет встретить лето весело и счастливо!
Скоро начнется пляжный сезон. Так почему это шокирует тебя, а не радует? Проблемные зоны твоей фигуры больше не должны беспокоить твой ум! Ведь именно специальный комплекс занятий от Джиллиан Майклс поможет тебе решить эту маленькую вредную проблемку. Выполняй упражнения в указанном порядке. Старайся не отдыхать между ними, чтобы сжечь больше ненужных калорий! Также не забудь про необходимость делать разминку и заминку, следовать питательной диете .
Упражнения для проблемных зон
Приготовь заранее гантели по 2-4 кг и скакалку. На занятия выдели из своего плотного графика всего три дня в неделю. Когда закончишь с разминкой, выполняй каждое упражнение по одной минуте и повтори весь комплекс около трех раз. Полезно сюда добавить кардиотренировки (выполняй их около 2-х раз в неделю).
Разминка начинается с прыжков через скакалку или на месте и длится 30 секунд. Далее, займись прыжками с касаниями, уделив им столько же времени. Повтори дважды.
Прыжки с касаниями разогреют твое тело. Чтобы выполнить упражнение, поставь вместе ноги, опусти руки вдоль тела, встань прямо. Теперь подпрыгни, разводя в стороны ноги. При приземлении согни их в коленях, коснись пола правой рукой, вытягивая назад левую. Далее, подпрыгни, держа ноги вместе. Нужно так «скакать» минуту, не забывая менять руки.
Разминка закончена.
Фитнес для проблемных зон
Внимание. Можно взять в руки блин 5кг
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.
Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.
При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.
Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.
Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем - левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .
Последнее упражнение – это приседание–поворот. Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.
Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.
Понравилась статья? Поставь лайк и не забывай, что такая тренировка для проблемных зон поможет тебе избавиться от них. Не игнорируй эту систему упражнений. К тому же совершенно неважно, какой у тебя возраст: 20, 40 или 50! Фитнесом полезно заниматься – и это не обсуждается!
Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.
Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.
В чем суть калланетики
Особенностью ее разработки является сочетание стрейчинга (упражнений на растяжку мышц) и выполнения статических поз, причем некоторые из них перекликаются с асанами йоги. Выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма, снижению количества жировых отложений, общей подтянутости фигуры.
Поскольку калланетика заставляет работать глубокие мышцы, она очень эффективна: час занятий сопоставим по уровню нагрузки с 24 часами аэробики, 7 часами шейпинга.
Кто такая Татьяна Рогатина
Она разработала два уникальных комплекса по калланетике: для начинающих и тех, кто уже освоил азы. В своих уроках Татьяна подробно рассказывает, зачем нужна та или иная поза, как правильно делать упражнения.
Калланетика с Татьяной Рогатиной
Комплексы состоят из упражнений, направленных на проработку мышц проблемных зон: бедер, ног, рук, спины, живота, груди.
Помните о стандартных требованиях: пауза между занятиями и едой должна составлять около двух часов; не стоит заниматься перед сном или сразу же после пробуждения.
Если вы хотите попробовать и по калланетике, отличная подборка собрана в статье, посвященной видеоурокам «Калланетика – видео уроки онлайн».
Здесь вы найдете комплексы, разработанные профессиональными тренерами, как отечественными, так и зарубежными, при помощи которых сможете легко привести свою фигуру в отличное состояние.
Калланетика с Татьяной Рогатиной – видео
Чтобы начать занятия по этой системе, недостаточно только прочитать описание поз – лучше понаблюдать за тренером, которая выполняет их, давая подробные комментарии и объяснения к каждому движению. Освоить начальный комплекс поможет это видео:
Обратите внимание, что каждое занятие должно начинаться с разминки , которой Татьяна уделяет особое внимание. Это позволит предотвратить травмы мышц и сведет к минимуму мышечные боли на следующий день.
Новичкам, которые только поднялись с дивана, не стоит пытаться выполнить упражнения в полном объеме. После занятий примите теплую ванну или душ, чтобы расслабить мышцы. Перед самими занятиями пробегитесь трусцой в течение пяти минут или прогуляйтесь в быстром темпе.
Для тех, кто хочет развиваться дальше, подойдет курс «Супер-калланетик с Татьяной Рогатиной». Он рассчитан на людей, освоивших первую часть занятий и выполняющих упражнения без особой сложности. Продолжение курса позволяет изменить нагрузки, что положительно сказывается на состоянии мышц и улучшает фигуру.
Видеоурок по суперкалланетике
К особенностям этих упражнений стоит отнести более сильную нагрузку, в том числе – на глубоко расположенные мышцы. Поскольку по сравнению с первой частью курса меняется нагрузка на мышцы, это не позволит им «привыкнуть» и работать вполсилы, тем самым снижая эффективность тренировок.
Выполнять упражнения стоит после предварительного разогрева (пробежки или прогулки), не пренебрегая разминкой и заминкой.
Калланетика с Татьяной Рогатиной – отзывы
Татьяна:
«Когда я увидела видеуроки моей тезки, решила попробовать из чистого интереса. Поначалу было неудобно буквально в каждой позе. Постепенно втянулась и за месяц сбросила 5 кг.»
Ирина:
«О калланетике слышала много, но «переводные» уроки зарубежных тренеров не внушали доверия.
Поскольку Рогатина – наша соотечественница, решила попробовать заниматься по ее системе. За два месяца ушло 7 кг, а фигура стала буквально точеной!»
Галина:
«Заниматься на тренажерах не могу из застарелой травмы, которая не позволяет совершать резкие движения.
А вот калланетика с Татьяной Рогатиной стала отличным выходом: нагрузка на мышцы плавная, нет рывков, а фигура становится все более стройной. Уже сбросила 4,5 кг за три недели, и не собираюсь останавливаться!»
Система занятий калланетикой, которую разработала Татьяна Рогатина, уже доказала свою эффективность и продолжает привлекать новых поклонников.
А пробовали ли вы заниматься по этим урокам? Каких результатов достигли, какие ощущения были во время тренировок? Поделитесь своими впечатлениями в комментариях!
мы с Оксаной Яшанькиной показываем вам самые эффективные упражнения для того, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.
Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них — это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.
Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип — изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.
Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.
1. Наклон корпуса
Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги — растянуть подколенные связки.
2. Приседания
Зона: бедра, ягодицы, спина.
Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад — это поможет удерживать спину в ровном положении.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, а уводя колени внутрь — перегрузить коленные связки.
3. Приседания в выпаде
Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.
Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.
4. Планка
Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.
Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.
Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.
5. Подъем корпуса к коленям
Зона: пресс, передняя поверхность бедер.
Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.
Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.Друзья, смотрите нашу программу и занимайтесь фитнесом для проблемных зон без ошибок!
Экология жизни. Фитнес и спорт: Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей...
Красивая фигура не стоит вашего здоровья, аппетитные ягодицы и осиная талия не стоят сорванной поясницы и больных коленей. Я расскажу вам об основных ошибках в базовых упражнениях, чтобы фитнес для проблемных зон принес вам пользу, а не вред.
Поскольку это фитнес для проблемных зон, акцент мы делаем на живот, бока, ягодицы, бедра и трицепсы. И для того чтобы тренировки были эффективными и безопасными, нужно знать, какие ошибки предполагают эти упражнения.
Фитнес для проблемных зон требует внимания не только к тем зонам, над которыми нужно работать. Когда мы мечтаем об упругих ягодицах и потеем на тренировке ради рельефных трицепсов, мы часто напрочь забываем о тех зонах тела, которые нужно уберечь от травм. Самые уязвимые из них - это колени и спина, особенно поясница. Этому есть простое объяснение: работая с ягодицами и бедрами, мы делаем множество самых разных наклонов и сгибаний корпуса и ног, и неправильный акцент легко может перенести нагрузку, например, с ягодиц на позвонки поясничного отдела.
Какое бы упражнение вы ни выполняли, организм всегда пытается подключить к работе все ресурсы и все мышцы. Но если нас интересует фитнес для проблемных зон, нужно соблюдать главный принцип - изолировать нужные мышцы и работать только ими. Например, если упражнение направлено на растягивание ягодичной мышцы, нельзя помогать себе, сгибая поясницу. Это не только сведет к минимуму эффект от упражнения, но и может навредить.
Итак, какие ошибки нельзя допускать в фитнесе для проблемных зон? Разберем базовые упражнения.
1. Наклон корпуса
Зона: спина, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Техника: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, сложите руки за головой. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед до того положения, пока спина сможет оставаться ровной.
Ошибка: скругляя спину, вы рискуете растянуть или надорвать мышцы спины, поясницы и шеи, а выпрямляя ноги - растянуть подколенные связки.
2. Приседания
Зона: бедра, ягодицы, спина.
Техника: встаньте ровно, сложите руки за головой и, отводя таз назад, согните колени до прямого угла. Колени должны двигаться в том же направлении, куда развернуты стопы. Отводите локти назад - это поможет удерживать спину в ровном положении.
3. Приседания в выпаде
Зона: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедер, пресс, спина.
Техника: сделайте выпад вперед, зафиксируйте колено передней ноги над пяткой, разверните пятку задней ноги в потолок, втягивайте мышцы пресса, не прогибаясь в пояснице. Слегка отводя таз назад, опустите колено задней ноги к полу, наклоняя корпус вперед и не сгибаясь в пояснице.
Ошибка: если вы уводите колено передней ноги вперед за стопу и скругляете спину, есть опасность повредить коленные связки и мышцы спины.
4. Планка
Зоны: пресс, спина, руки, ягодицы.
Техника: примите упор лежа с опорой на локти и носки, направьте предплечья вперед. Втягивайте мышцы пресса, растягивая поясницу и слегка скругляя всю заднюю поверхность тела.
Ошибка: прогибаясь в спине, вы увеличиваете вредную компрессию на позвонки поясничного отдела.
5. Подъем корпуса к коленям
Зона: пресс, передняя поверхность бедер.
Техника: лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.
Ошибка: подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.
6. Сгибание ноги назад
Зона: задняя поверхность бедер, ягодицы, голени, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Техника: встаньте на носки и выполните упор руками на стол, стоящий впереди, так чтобы корпус наклонился к нему на 15-20 градусов. Отведите одну ногу назад, не допуская прогиба в пояснице и не сгибаясь в тазобедренных суставах. Натяните носок на себя и согните ногу в колене.
Ошибка: если вы прогибаетесь в пояснице, мышцы спины забирают часть нагрузки с бедра и происходит перегрузка позвонков поясничного отдела. Кроме того, упражнение становится гораздо менее эффективным из-за того, что прогиб уводит колено работающей ноги вперед .опубликовано
