Фитнес для беременных. Можно ли заниматься пилатесом? Занятия пилатесом

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

1. Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
2. Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
3. Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

• разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
• максимальное разгружение мышц спины и шеи;
• помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
• увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
• развивается координация движений;
• оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
• снижает тонус матки;
• помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

• происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
• при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
• помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

• острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
• повышенное артериальное давление;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• гестоз;
• кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.

Беременность — это важный период в жизни каждой женщины, период, когда организм переживает трансформацию. В это время важно правильно реагировать на изменения, происходящие с телом, научится слышать и чувствовать потребности свои и своего ребёнка. Важно так же понять, что беременность – это не болезнь и женщина в этом состоянии может и даже должна заниматься физическими упражнениями.

Конечно же, не каждый спорт подойдёт беременной женщине. Но сегодня для будущих мам достаточно широкий выбор комплексов упражнений: йога для беременных, аэробика, акваэробика, гимнастика и т.п. Среди наиболее популярных комплексов – пилатес для беременных.

Почему именно пилатес? Система пилатес направлена на укрепление каркаса прочности (мышц живота и тазового дна). Этот каркас очень важен для беременных, так как в период вынашивания мышцы растягиваются и провисают. А благодаря упражнениям они становятся гибкими, эластичными и менее уязвимыми. Когда каркас прочности крепкий, то не возникнет проблем вроде: недержания мочи при кашле или смехе, боли в спине и т.п.

Также благодаря занятиям по системе пилатес беременные научатся правильно дышать. Так как дыхание – один из основополагающих элементов всей системы. Правильное медленное и глубокое дыхание грудью поможет в дальнейшем при родах. Необходимость концентрироваться на дыхании, на своём теле и своих ощущениях в ходе выполнения упражнений также подготовит к родам.

В системе пилатес достаточно аргументов в пользу того, чтобы беременной женщине начать по ней заниматься. Упражнения не только укрепят мышцы, расслабят и избавят от боли и напряжения в спине, но и подготовят физически и морально к предстоящим родам. Поэтому, если наблюдающий врач не имеет ничего против физических упражнений, начинайте заниматься.

Занятия для беременных имеют свои особенности, поэтому в обычной группе пилатеса им заниматься нельзя.

Беременным не подходит ряд упражнений в пилатесе, в частности:

• упражнения с исходным положением на животе;
• вызывающие напряжение мышц брюшного пресса;
• вызывающие задержку дыхания;
• упражнения на равновесие;
• упражнения с необходимостью максимально сгибать и разгибать суставы.

В идеале занятие с каждой будущей мамой должно проходить индивидуально, чтобы тренер уделял максимальное внимание правильности выполнения того или иного упражнения. Занятия должны быть регулярными, не менее 2 раз в неделю. Рекомендуется выполнять упражнения под медленную релаксирующую музыку.

Несмотря на всё положительное воздействие комплекса пилатес на организм беременной, не стоит забывать о противопоказаниях. Обо всех ограничениях должен подробно сообщить акушер-гинеколог.

От занятий пилатесом, беременным мамам нужно воздержаться в случаях:

• острых заболеваний и обострённых хронических;
• повышенного тонуса матки, угрозы прерывания беременности;
• сильного токсикоза;
• повышенного артериального давления;
• выкидышей в прошлом;
• в случаях многоводия;
• дискомфорта и болях после занятия.

Занятие должно проходить безболезненно, легко и без ощутимого дискомфорта. В противном случае необходимо пересмотреть комплекс и подобрать другие упражнения или же отказаться от занятий вообще. Внимательно прислушивайтесь к своему телу и к состоянию ребёнка.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Заниматься гимнастикой и фитнесом во время беременности никто не отменял. Даже наоборот, многие врачи рекомендуют фитнес и . Для того чтобы благополучно выносить ребенка и удачно родить, необходимо вести здоровый образ жизни, ведь от него зависит многое.

Занимаемся пилатесом для беременных на 2 триместре

Именно в период беременности женщина должна вести как можно здоровый образ жизни. Что касается сложности , то здесь должно учитываться состояние беременной. Кроме того, очень полезной будет специальная . Если же при выполнении упражнений беременная женщина чувствует себя очень хорошо, то можно изменить на более тяжелые.

Главное не переборщить, поэтому, как только чувствуете, что тренировки начинают приносить вред, следует изменить методику, сложность упражнений. В этом вам сможет помочь тренер.

Занимаемся пилатесом с беременными на 2 триместре

Он не только сможет составить вам индивидуальную программу, но и будет контролировать ваши тренировки, то, насколько правильно вы выполняете и многое другое. Заниматься во время беременности в домашних условиях не желательно, поскольку вы можете навредить своему здоровью.

Пилатес для беременных 2 занятия в неделю – будет самым оптимальным вариантом. Это позволит не перегружать себя, но и в то же время держать свое тело в тонусе. Вы можете заниматься как индивидуально, так и в группе. Но в основном, беременным больше все же нравится заниматься именно в группе.

Пилатес для беременных с тренером

Групповые занятия не только смогут отвлечь от плохих мыслей, но и окунуть в мир спокойствия, позитива. Беременные очень часто в этот период впадают в депрессию, поэтому занятия пилатесом помогут справиться и с этой проблемой. Кроме того, Вы не будете чувствовать себя одинокой, поскольку вы всегда будете находиться в кругу единомышленников.

Если вы никогда ранее не занимались таким видом фитнеса как пилатес, и статьи не могут предоставить вам полную картинку всего мира пилатеса, вы можете воспользоваться просмотрами видео.

Видео обучение о пилатесе для беременных на 2 триместр

В интернете на сегодняшнее время просто множество видео про пилатес для беременных 2 триместр. На этих видео вы можете посмотреть технику выполнения упражнений, узнать много полезных советов, рекомендаций и так далее.

Пилатес для беременных на 2 триместре в домашних условиях

Начните заниматься прямо сегодня – ведите здоровый образ жизни, чтобы ваш малыш родился здоровеньким. Успехов в ваших начинаниях!

Пилатес для беременных будет прекрасным методом сохранить фигуру в столь непростой для женщины период. Дамы сейчас просто обязаны следить за своим внешним видом – заглядывать в спортзалы, периодически посещать фитнес-центры. Если женщина будет держать себя в форме, то сможет надолго сохранить свою молодость.

Но от стандартных тренировок в такое время приходится отказываться, в то время как пилатес при беременности будет полезен. С его помощью можно легче перенести беременность, обеспечить подготовку к родам, а также ускорить восстановление организма после того, как малыш появится на свет. Упражнения не отличаются сложностью, при этом они помогут будущей роженице повысить гибкость мышц, благотворно повлияют на работу дыхательной системы. Пилатес во время беременности улучшит подвижность суставов, а также существенно снизит нагрузку на позвоночник.

Этот метод во многом уникален – начинает лучше работать система кровообращения, развивается чувство равновесия, становится меньше риск возникновения тонуса матки
Иначе говоря, если вы находитесь в положении и думаете над тем, можно ли беременным заниматься пилатесом, отбросьте все сомнения, это полезно. Да и приятно – особых физических нагрузок не нужно, жизненные силы восстанавливаются легко и быстро, так что это хорошая подготовка к рождению ребенка.

Тем не менее, ни в коем случае не забывайте консультироваться с гинекологом – лучше пребывать в уверенности по поводу своего состояния. Упражнения нужно делать аккуратно и не торопясь, особое внимание важно уделять дыханию. Чтобы получить определенный результат, нужно выполнять упражнения пилатеса для беременных хотя бы три раза в неделю.

Упражнения для беременных

Итак, первое. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль корпуса. Затем нужно кончиком носа аккуратно нарисовать в воздухе восьмерку. С помощью этого можно избавиться от излишней напряженности в шее и плечах. Любопытно, но таким пилатесом для беременных можно заниматься и во 2 триместре, и даже позднее. Также делать это упражнение можно сидя.

Читайте также: Прессотерапия различных частей тела

Следующее упражнение – вернуться в исходную позицию, немного расставить ноги, руки положить вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Затем нужно на выдохе начать медленно отрывать спину от пола, сделав так, чтобы корпус касался пола только лопатками. Нужно несколько секунд подождать, а потом опуститься. Это отличное упражнение пилатеса для беременных для поддержки спины.

Затем нужно встать на четвереньки и вытянуть шею. Выдыхая, округлить спину, приподнять таз, как бы потягиваясь по-кошачьи, а затем, на вдохе, аккуратно и не торопясь выпрямить спину.

​

Далее, нужно опуститься на голени, слегка раздвинув их, и оставив место для живота. Лоб нужно опустить на коврик, а руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Неплохая тренировка для того, чтобы расслабиться, можно делать ее несколько раз за день. Этим упражнением пилатеса для беременных лучше заниматься в 1 триместре. Если же срок уже больше, есть альтернативный вариант. Нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, ноги же разместить под прямым углом.

По мнению основателя комплекса упражнений пилатес Джозефа Пилатеса «каркасом прочности» человеческого тела является зона живота, спины и тазового дна. В целом гимнастика пилатес является системой упражнений, которые направлены на укрепление этого каркаса и на развитие эластичности мышц. Во время выполнения упражнений важно обращать внимание на правильность дыхания, напряжение мышц и их релаксацию.

Именно эти принципы лежат в основе периода беременности, когда женщина не по своей воле испытывает колоссальные нагрузки, вынашивая плод и рожая ребенка. Мышцы пресса растягиваются и со временем ослабевают, а на тазовое дно плод оказывает растущее давление. В результате этого у женщин в период беременности появляются боли в животе, спине, недержание мочи и прочие симптомы.

Программа пилатес для беременных помогает не только устранить все эти симптомы во время беременности, но и помочь плоду принять естественное положение в матке. Исходная позиция многих упражнений в положении лежа помогает разгрузить мышцы спины и облегчить давление на тазовое дно.

Упражнения, разработанные для 1 и 2 триместров беременности, помогают увеличить подвижности позвоночника и уменьшить риск появления варикоза вен нижних конечностей. Занятия пилатесом в последнем триместре помогают «раскрыть» тазобедренные суставы перед родами и прививают навык правильно дышать, который пригодится в процессе родов.

Основные принципы и правила пилатеса во время беременности

Сгруппировать беременных женщин в небольшие классы проблематично, так как у каждой имеется разный срок, уровень подготовки и самочувствие. Именно поэтому занятия пилатесом в домашних условиях женщинам можно проводить самостоятельно, предварительно убедившись, что попытка сокращения мышц тазового дна и удержания их в такой позиции не вызывает болей. Для этого есть специальные «пробные» движения, выполнив которые, можно выяснить уровень своей подготовки.

Итак, движений всего несколько, которые нужно выполнить в определенном порядке:

1. Нужно встать на колени и, выпрямив спину, и руки положить перед собой.
2. Попробуйте втянуть живот и затем отпустить его.
3. Постарайтесь делать эти движения в течение 10 секунд и дышать ровно, не двигая спиной.
4. Через 10 секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Если, повторив это упражнение 8-10 раз, вы чувствуете себя хорошо, значит, вы готовы проводить пилатес в домашних условиях, причем на абсолютно всех сроках беременности.

Кроме этого, есть упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности, даже если имеется некоторый опыт их проведения до этого периода. К ним относятся:

• Упражнения с напряжением мышц пресса и повышением давления внутри брюшины.
• Упражнения, которые проводят лежа на животе.
• Упражнения, в которых есть задержка дыхания.
• Упражнения, в которых нужно удерживать равновесие.
• Упражнения, в которых имеется максимальное сгибание и разгибание суставов.

Ну и наконец, необходимо отрегулировать режим и количество занятий в неделю. Помните, если вы начинаете заниматься, тренировки 1 раз в неделю представляют большой стресс для организма беременной женщины. Если вы до беременности активно занимались спортом, можно проводить занятия практически ежедневно, и всего 2-3 занятия в неделю оптимально подходят тем, кто не имеет такого опыта. Каждое занятие не забывайте начинать с разминки!

Проводить пилатес в домашних условиях при беременности нежелательно, используя для руководства только видеоматериал или книги. Для начала можно делать упражнения под руководством опытного тренера, соблюдая их технику и режим дыхания. И только обучившись у инструктора, можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Перед началом упражнений поставьте в известность своего акушера-гинеколога, так как есть состояния, при которых проводить занятия не рекомендуется. К ним относятся:

• Острые и хронические инфекции.
• Токсикоз беременности.
• Гестозы, особенно второй половины беременности.
• Наличие выкидыша в анамнезе.
• Многоводие.
• Боли внизу живота, появляющиеся после занятий пилатесом.

При появлении признаков угрожающего выкидыша или преждевременных родов все занятия нужно прекратить и возобновить их только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений пилатес в разные сроки беременности

В каждые сроки имеются строго определенные упражнения и рекомендации, о которых нужно помнить и тщательно их соблюдать. Рекомендации следующие:

1. Считается, что в первые 12-13 недель происходит закладка всех основных органов и систем будущего ребенка, поэтому в это время среди упражнений не должно быть занятий с большой нагрузкой и упражнений с напряжением пресса. Можно делать движения на укрепление бедер, груди, ягодиц, а также учиться правильно дышать во время упражнений.
2. Во 2 триместре можно подключить упражнения, направленные на укрепление тазового дна, и исключить упражнения на одной ноге. Упражнения, которые проводятся на спине, можно заменить на другие, которые проводятся на боку. Так как в этом триместре происходит активный рост матки, желательно делать все упражнения в бандаже.
3. В 3 триместре большинство из тех упражнений, которые проводились до этого, нежелательны, так как женщине становится трудно удерживать растущий плод. Не рекомендуются занятия на позвоночник, вместо этого можно дать нагрузку рекам, бедрам и груди.

Как делать упражнения пилатес беременным?

Длительность занятий не должна превышать на первых порах 15 минут, позже это время можно увеличить до 40 минут в день. Комплекс упражнений для всех периодов беременности начинается с разминки, в которую можно включить упражнения на дыхание. Правильное дыхание при пилатесе помогает не только легче переносить возрастающие нагрузки, но и рожать.

Так, например, можно сесть на стул, поставив ноги на ширину плеч, и делать 8-10 неглубоких вдохов за один раз и 1 глубокий выдох. При этом вдохи напоминают дыхание собачки, которой жарко или которая долго бежала. Вдох можно делать через рот, а выдох – через нос.

Можно тренировать 2 типа дыхания (грудное и диафрагменное). При первом нужно стараться дышать только грудью, не подключая живот, и наоборот. Контролировать правильность дыхания можно, положив обе ладони на живот и на грудную клетку. Никаких ограничений дыхания или его задержек быть не должно, так как это может вызвать гипоксическое состояние плода.

Примерная схема упражнений для беременных следующая:

• Упражнения в положении лежа на боку: можно поднимать одну ногу (махи) или делать ей круговые движения. Упражнение «ножницы» проводят, двигая выпрямленными ногами взад и вперед. Если же ноги сгибать, то получатся круговые движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Движения не должны проводиться с большой амплитудой или быть резкими.
• Упражнения, стоя на четвереньках: подняв голову, выполняем движения рукой и противоположной ногой вперед и назад. Если такое движение сделать трудно, делаем подъем только выпрямленной ноги в горизонтальное положение.
• В положении лежа на спине: можно согнуть ноги в коленях и поднимать таз до образования прямой линии между грудью и бедрами. Или согнуть ноги в коленях и опускать поочередно одно колено в сторону до пола.
• В положении стоя на ногах на ширине плеч: просто совершаем тазом круговые движения, ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми в коленях.

Комплекс упражнений пилатес для беременных невозможно представить себе без фитбола – специального мяча больших размеров, с помощью которого тренируются мышцы тазового дна. Причем делать их можно, начиная с первых недель и заканчивая несколькими днями до родов. Упражнения на фитболе делают сидя, лежа на нем, а также оперившись на него в положении на четвереньках.

Сидя на мяче, можно значительно укрепить тазовое дно и облегчить процесс родов, а лежа на спине и покачиваясь, можно снять боли в спине и нагрузку на позвоночник. В положении на четвереньках можно улучшить функцию почек и кровообращение в матке, а также предотвратить появление геморроя.