Многие почему-то уверены, что самостоятельно развить хорошую ловкость практически невозможно, так как она дается человеку от природы. Несомненно, этот фактор играет определенную роль, но при правильном подходе ловкость можно усовершенствовать, и в дальнейшем данный навык может помочь достигать хороших результатов практически в любом виде В данной статье мы поговорим о том, что такое ловкость в и как развивать это качество самостоятельно.

Что это такое?

Слово «ловкость» начало использоваться в терминологии современного спорта от слов «лов», «ловить». Именно в старину ловкими были рыбаки и охотники, которые могли приносить домой много добычи. Они были быстрыми, гибкими, скоординированными и точными в движениях. Данные качества до сих пор являются основными характеристиками ловкости.

Важно! Перед тем как начать тренировки на координацию, скорость движений, мощность и т. д., обязательно пройдите полное медицинское обследование и проконсультируйтесь с врачом.

На самом деле, ловкость можно определить как быструю смену положения тела без потери равновесия. А неопытному спортсмену это сделать не так уж и просто, нужно всего лишь попробовать пробежать челночный , и лучший результат покажет только самый ловкий спортсмен.

Такой спортсмен должен владеть умением быстро развивать силу и мощность на определенном временном отрезке и при этом ее направление в определенное место (в место движения тела), не потеряв при этом большую долю скорости и равновесия.

Ловкость подразумевает в себе развитие сложного типа мощности, которую можно в любой момент времени очень быстро видоизменять. Данный навык является очень сложным, он подразумевает изменения скорости движения, при этом спортсмен должен задействовать многие

Новички часто путают настоящую ловкость с однонаправленной мощностью. Эти явления схожие, но ловкость - это в физическом смысле многовекторная величина, которая описывается сложными движениями и их совокупностями.

Критерии ловкости

Ловкость имеет определенные критерии, основными из которых являются:

• Сложность координационных движений. Данный фактор зависит от многих навыков спортсмена и эффективности работы его . Наиболее сложные координационные движения воспитываются на тренировочных базах , каскадеров и т. д. Эти люди способны выполнять не только сальто, которое уже является сложным координационным движением. Для выполнения сальто назад спортсмен использует одновременно многие группы мышц и , рефлексы которой должны срабатывать моментально и целенаправленно.
• Точность выполнения движений. Один из самых важных критериев ловкости, ведь без точности теряется координация и равновесие, соответственно, ни о какой ловкости и речи быть не может. Точность движений поддается вестибулярному аппарату и ЦНС, которые способны выдавать очень быстрые и точные рефлексы при правильной наработке.
• Скорость изменения положения тела. Пожалуй, самый важный критерий в списке, без которого о ловкости можно забыть. Ведь одним из определений ловкости как раз таки и является: «ловкость - это скорость изменения положения тела». Чем быстрее спортсмен может изменять положение своего тела в пространстве, тем он более ловок, соответственно, сила и мощность у него также развиты на высоком уровне, ведь без этих качеств быстро изменять положения тела не получится.

Знаете ли вы? Швейцарец Андри Рагетли сумел за 35 метров полета провернуться на 1800 градусов и при этом приземлиться на ноги. Новый мировой рекорд был зафиксирован в марте 2017 года.

Виды

Ловкость подразделяется на два вида : общую и специальную. Общий уровень данного навыка всегда является платформой дальнейшего развития специального.

Общая

Общая ловкость является основой ее специальной составляющей. Спортсмены сначала приобретают навыки общей ловкости посредством выполнения различных типов (в основном на развитие силы, мощности и скорости движений). Более ловкие спортсмены способны с большей легкостью тренировать специальный тип данного навыка, который может относиться к различным типам мирового спорта.

Специальная

Спортсмены, которые уже обладают общим типом данного навыка, способны быстрее осваивать специальные виды ловкости, которые относятся к самым разным видам спорта. Техническая база и арсенал движений ловкого спортсмена позволяют ему более точно координировать свои движения в новых типах упражнений.
Специальная ловкость , в свою очередь, разделяется на прыжковую и акробатическую.

Первый тип подразумевает в себе использование спортсменом приобретенных общих навыков в положении невесомости (без использования опоры, лишь под действием силы тяжести).

Второй тип направлен на усовершенствование защиты во время силовых видов спорта или технических приемов в гимнастике и акробатике.

Как развивать ловкость?

Многие спортсмены, которые уже достигли определенного уровня в мире спорта, все еще остаются малоэффективными в навыках ловкости. Поэтому вопрос, как стать ловким, остается актуальным не только для . И чтобы максимально эффективно развивать данный навык, нужно выполнять целые комплексы на протяжении многих лет.

Виды спорта

Существует много сложно координированных видов спорта, которые способствуют развитию и усовершенствованию ловкости. К таким относятся:

• водно-лыжный спорт и лыжный слалом;
• фристайл;
• фигурное катание на и коньках;
• прыжки на батуте и на лыжах (с трамплином);
• - и мотофристайл;
• прыжки в воду и синхронное плавание;
• легкоатлетические дисциплины;
• спортивные игры (футбол, хоккей (в том числе и на траве), баскетбол, регби, теннис, керлинг и т. д.).

Многокоординированные виды спорта также включают в себя многоборья. Любые из спортивных дисциплин, которые подразумевают в себе выполнение трюков на перекладине, способствуют развитию навыков быстрого изменения положения тела. Прыжки через перекладину или трамплин способны выполнять только те спортсмены, которые меняют положение своего тела в пространстве за минимальный промежуток времени.

Важно! Если в недавнем времени вы имели травмы суставов или позвоночника, то заниматься тренировками на ловкость противопоказано.

Ловким считается тот спортсмен, который обладает достаточно хорошей гибкостью. способствуют такие дисциплины: акробатика, прыжки на батуте, теннис, и т. д. Кроме того, в каждом из видов спорта существуют позиции, которые должны занимать наиболее гибкие спортсмены. Например, в футболе вратарь является самым гибким звеном, он должен максимально быстро прогибаться и ловить быстро летящий на него мяч.

Гибкость и высокая координация движений, которые присущи только ловким людям, очень хорошо просматриваются невооруженным глазом. Ловкие спортсмены применяют свои навыки в самых различных жизненных ситуациях, что придает их жизненному пути более высокий «адреналиновый» эффект.

Развитие всех вышеописанных навыков нужно начинать еще со школьного возраста, именно на этом жизненном отрезке рефлексы максимально эффективно закладываются в память и в дальнейшем выдаются при помощи мышц и нейронов с высокой скоростью и точностью. Более того многокоординированные виды спорта (в большинстве случаев) не оказывают пагубного воздействия на , в отличие от и т. д.

Упражнения

Для развития общей и специальной ловкости немного отличаются. Для развития навыков общего типа нужно регулярно и циклически выполнять следующие упражнения:

• Сгибайте руку в локте и старайтесь делать на нее задний тип кувырка.
• Выполняйте одно из кроссфита, которое поможет вам стать ловким, - берпи. Также можно тренироваться таким образом: резкий выпад назад, а затем максимально быстрое возвращение в исходное положение.
• Выпад на согнутые в локтях руки и быстрый кувырок вперед. Повторять такое упражнение можно 5-10 раз за одну тренировку.
• Стоя на руках (на первых тренировках попросите товарищей придерживать вас за ноги), перекатывайте перед собой мяч.
• Выполняйте кувырки в левую и правую стороны при согнутых локтях.
• Принимайте положение и старайтесь контролировать свою координацию и рефлексы.
• Выполняйте циклические гимнастические «колеса» влево и вправо.
• Развивайте координацию с помощью стойки на руках, а в дальнейшем - с помощью ходьбы по ровной и ступенчатой поверхностям.
• Занимайтесь на батуте: прыжки с поворотами на 180, 270 и 360 градусов, сальто вперед и назад. Старайтесь приземляться на спину и делать резкие подрывы.

Если вы не знаете, как развить специальную ловкость, то перед вами комплекс , который станет помощником в достижении поставленной цели:

• Выполняйте резкие рывки с ведением одного или двух мячей, затем приземляйтесь, хватайте в руки мяч и делайте кувырок, после - оставляйте мяч на земле, резко подымайтесь и продолжайте вести мяч. Выполняйте такой цикл на протяжении 2-3 минут на каждой из тренировок.
• Выйдите на футбольное поле и начните вести мяч. Через каждые 10 метров совершайте высокие и резкие прыжки на месте (на 90 и 145 градусов). Поменяв направление, продолжайте вести мяч до совершения следующего прыжка.
• Бросайте мяч о стену под разными углами и старайтесь ловить его в руки, регулярно меняйте свое положение.
• На баскетбольной площадке начните вести мяч от центра поля до линии штрафного броска. Перед самой линией сделайте резкий кувырок, а затем сразу совершите бросок по кольцу.
• Выйдите на стометровую дистанцию для с препятствиями. Ведите мяч при в максимально возможном темпе, и при этом перепрыгивайте трамплины.
• Выполняйте упражнение в парах: партнер сильно катит мяч по земле, а вы стараетесь как можно выше над ним подпрыгнуть.
• Совершайте прыжки на скакалке во время ходьбы, при этом старайтесь еще и вести мяч.

Все перечисленные упражнения являются только малой частью комплекса. Выше предоставлены упражнения для развития футбольной и баскетбольной ловкости. Чтобы стать ловким в других видах спорта, нужно выполнять немного другие упражнения.

Знаете ли вы? Брюс Ли был одним из самых ловких спортсменов в мире боевых искусств. Скорость его удара на 1 метр составляла 0,05 секунды, данный рекорд держится и по сей день. Для сравнения: Брюс Ли мог дважды совершить удар рукой, пока обычный человек моргнет.

В результате всего вышесказанного становится ясно, что ловкий спортсмен - это тот человек, который способен показать себя с лучшей стороны во многих видах спорта. Ведь ловок тот, кто имеет отличную координацию движений, скорость, силу, мощность, точно направленные рефлексы и т. д. А чтобы все это развивать, нужно заниматься описанными нами много лет.

Ловкость как физическое качество – это возможность мгновенно реагировать на изменения в обстановке действиями. Если ребенок немного неуверенно чувствует себя при передвижениях, часто спотыкается и падает, бьется обо все углы и теряет равновесие, ему необходимо заняться развитием ловкости, что включает в себя развитие силы, быстроты, выносливости, координации и даже волевых качеств характера.

Что дает ловкость

Так что же нам дает такое чудесное и малопонятное качество, как ловкость? Исходя из этимологии слова, корнем которого является «лов». Изначально оно применялось по отношению к охотникам, добытчикам. Обозначало проворство, хваткость, подвижность и гибкость тела. Повышение ловкости увеличивает в целом тонус организма, совершенствует его физическую интеллектуальность, придает уверенность в действиях.

Появляется вполне закономерный вопрос: как же нам научиться ловкости и возможно ли это? Безусловно, возможно, несмотря на то, что бытует мнение, будто это качество врожденное и тренировке не подлежит. Что же тогда получается? Ловкость и методика ее развития изучаются на факультетах физической культуры в Университетах зря? Вовсе нет. Благодаря изысканиям теоретиков и практиков в данной сфере, возник целый комплекс упражнений, развивающих ловкость.

Упражнения для развития ловкости

Одним из главных признаков ловкости является возможность быстро и правильно запоминать новые комбинации движений. Поэтому способом, как тренировать ловкость, является частое повторение новых упражнений. Чем больше ребенок выучивает новых движений, тем выше уровень его физической интеллектуальности, тем быстрее и сноровистей он сможет среагировать в непредсказуемой ситуации.

Еще одним ответом на вопрос, как улучшить ловкость, являются акробатические трюки. Прыжки и кульбиты, колесо и сальто помогут развить силу, быстроту, прыгучесть, гибкость и даже смелость.

Удивительно, однако, самыми эффективными упражнениями для развития ловкости считаются обыкновенные действия, но выполненные в нестандартных, непривычных условиях. Например, попробуйте побегать вместе с ребенком в воде или попрыгать/потанцевать на лыжах.

Существует невероятное множество упражнений на быстроту и ловкость с использованием мячика:

• Ребенок принимает позу, как при отжиманиях, партнер берет его за ноги. При этом ребенок должен не только идти вперед на руках, но и катить перед собой мячик.
• Перебрасывание мяча партнеру так, чтобы он сначала отскочил от стены.
• Мячик бросается по земле, а дети через него перепрыгивают.
• И множество других.

Отдельной популярностью пользуется развитие ловкости рук. Как говорят все фокусники мира: "Ловкость рук и никакого мошенничества". Разучивание различных фокусов, основанных на манипуляциях руками, не только доставит Вашему ребенку колоссальное удовольствие, но и приведет к высоким результатам.

Упражнения для ловкости рук могут развивать не только мелкую моторику пальцев, но и умственные способности. Например, всем нам известный с детства кубик Рубика – отличное средство для улучшения ловкости пальцев – является также и эффективным способом тренировки логики и памяти.

Еще одним примером того, как можно развить ловкость рук, является собирание различных конструкторов на время. Чтобы ребенку было интересней и появился азарт, можете посоревноваться с ним в этом. Тогда это занятие доставит удовольствие не только младшему члену семьи, но и взрослым.

Помимо специальных упражнений, направленных на развитие силы и ловкости, существуют более интересные и веселые забавы. Расскажем немного о них.

Подвижные игры на развитие ловкости

Тренировка ловкости может быть очень увлекательным занятием, если подойти к ней творчески. Обычными физическими упражнениями ребенка трудно увлечь, да и кроме, как повысить ловкость, получить что-то приятное от них вряд ли выйдет.

Совсем другое дело – подвижные игры на развитие ловкости. ожиданных ситуациях, например, таких, которые возникают в игре. Именно поэтому отличным упражнением на ловкость считаются спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.п.). Большое разнообразие инвентаря для игр Вы сможете найти в магазине "Спорт Уголок". Здесь есть все, начиная от баскетбольных корзин и заканчивая футбольными воротами.

В дополнение к этому стоит отметить, что к веселым и увлекательным играм на развитие ловкости относятся и «борьба за мяч», «перетягивание каната» и многие другие. Канат можно использовать не только в горизонтальном положении, но и в вертикальном. Ловкость и сноровка, которые требуются ребенку, чтобы взобраться по канату, мало, с чем можно сравнить. Отличный выбор канатов (веревочные, деревянные) представлен в магазине "Спорт Уголок".

Прогулки по пересеченной местности также являются ничем иным, как возможностью развить ловкость. Спуски и подъемы, лес и каменные навалы – все это помогает ребенку, преодолевая трудности, повысить координацию и ловкость. А свежий воздух придает бодрость и нагоняет аппетит.

Все мы в детстве лазили по деревьям, однако даже и не догадывались, что это занятие напрямую связано с развитием ловкости и быстроты в действиях. Безусловно безопасным это занятие не назовешь. Поэтому рекомендовать его не будем.

В основном все вышеперечисленное относится к играм на ловкость для мальчиков. А как же быть девочкам? Ведь для них так же важно развитие этого качества.

Игры на ловкость для девочек, чаще всего, связаны с терпением и упорством. Например, всем известная игра «Бирюльки в домике» развивает как раз все описанные выше качества. А вот веселая игра «Поймай-ка» подходит, как для девочек, так и для мальчиков. Она чем-то напоминает лапту.

Чтобы пробудить в детях азарт можно устраивать конкурсы на ловкость. Добавить в игры соревновательный момент. Чтобы каждый игрок стремился к победе.

Отдельно стоит сказать об играх на ловкость рук. Помимо уже упомянутых (кубик Рубика, конструктор) существует множество других, имеющих ту же направленность:

1. Баусак (в ней Вас и Вашего ребенка ждет несколько вариантов развития, она потребует особой ловкости, так как фигуры нестандартны);
2. Вилла Палетти (отличается она от многих игр на ловкость тем, что фигурки надо перемещать не руками, а специальным крючочком);
3. Бамболео (игра на равновесие, подходит для любого возраста).

Методы развития ловкости могут быть не только эффективными, но и очень интересными. Выбираются они в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка. Хороший родитель всегда думает о развитии своего ребенка, играет вместе с ним в игры на ловкость, силу, упорство, внимательность. Знайте, это обязательно принесет свои плоды в будущем.

Спортивное оборудование для развития ловкости

Помимо уже упомянутого инвентаря для спортивных игр и каната развитию ловкости у детей способствуют обыкновенные скакалки. Прыгать можно, как одному, так и с друзьями, крутящими скакалку.

Для занятий акробатическими этюдами необходимы гимнастические маты . Эти упражнения, как уже говорилось ранее, развивают в наших малышах ловкость и быстроту.

Лазанье по деревьям целесообразно будет заменить более безопасным и функциональным использованием детских спортивных комплексов , которые позволяют, как увеличить ловкость, так и натренировать силу и выносливость.

	Упражнения на скамье для пресса Скамья и доска для пресса - неотъемлемые элементы каталога детских спортивных товаров любого интернет-магазина. Занятия на этом спортивном оборудовании направлены на укрепление мышц живота. Давайте разберемся, в чем же между ними разница и рассмотрим выполняемый на них цикл упражнений для укрепления мышц пресса.	Как укрепить мышцы ребенку Любой родитель хочет видеть своего ребенка, здоровым, стройным, подтянутым и физически развитым. Сегодня дети, учась в частных и элитных школах, имеют большую умственную нагрузку и испытывают постоянный дефицит времени, занимаясь помимо учебы иностранными языками, музыкой, осваивая компьютер.

Упражнения на координацию движений полезны всем, но, в первую очередь, спортсменам, поскольку они развивают ловкость и быстроту, помогают победить в соревнованиях. Тем, кто уверен, что ловкость – это врожденное качество, хочется сказать, что разработаны специальные упражнения, которые помогают совершенствованию и развитию данной способности.

Что подразумевает понятие «ловкость», происходит которое от «ловить» — «лов? Для предков от этого умения зависела добыча достаточного количества пищи, т.е. охота и рыбалка. Под понятием «ловкость» подразумевается комплекс качеств: быстрота реакции, гибкость, подвижность, точность движений, скоординированность. Если они нормально развиты, у организма появляется тонус, не позволяющий застать врасплох в неожиданных ситуациях: турист, перепрыгивая через кустарник вблизи незамеченного ручья, сможет в полете правильно среагировать потому, что у него развита координация движений.

Перед тем, как приступать к тренингу, необходимо оценить с помощью несложных тестов текущий уровень координации, для чего потребуется встать на одну ногу, поднять повыше согнутую вторую. Минуту постояв в таком положении, повторить тренинг для другой ноги. Это поможет понять, на какой ноге выполнять его легче, насколько легко это делать? Повторить предложенный тест с закрытыми глазами, удерживаясь по 30 секунд на каждой ноге. Если сделать тест сложно, значит, необходимы упражнения на развитие координации. Доказано, что в течение жизни лучше удается развить больше одну руку и ногу.

Как правильно делать упражнения на координацию движений

Целью комплекса является научиться перемещать тело независимо от зрительных ощущений и мозга:

• Стоя на одной ноге (руки в стороны) сохранять равновесие в течение минуты. Сменить ногу и повторить тренировку. Голову во время выполнения поворачивать поочередно в стороны, не фиксируя взгляд. По мере роста навыка, выполнять тренинг с закрытыми глазами.
• Встать на одной ноге напротив двери или стены. Бросить мяч, а когда он отскочит от стены, стараться поймать снаряд, не глядя на него. То же проделать, сменив ногу.
• Из положения «стоя на одной ноге», подпрыгнуть, сменив в полете ноги, чтобы приземлиться на другую. Во время следующего прыжка, вернуться в исходную позицию. Выполнять действия несколько минут.
• В транспорте удерживать равновесие исключительно с помощью ног, т.е. не держась за поручень.
• «Жонглирование». В каждую руку взять по мячу, подбрасывать их вверх и ловить поочередно — то левой, то правой рукой: какой рукой снаряд подбрасывают, той же и ловят.
• Усложнить предыдущие действия можно так: снаряд подбрасывается правой рукой, ловится — левой. Затем, наоборот.
• Теперь мячи подкидывают одновременно, но, как и в предыдущем тренинге, ловит мяч «правой» руки рука левая, а подброшенный левой рукой снаряд – правая.

Улучшить реакцию помогут тренировки, выполняемые в непривычных условиях и из необычного положения. Главное, удерживая равновесие, научиться точно и с максимальной скоростью воспроизводить новые движения.

Для начала необходимо научиться простым комбинациям. Чем движения сложнее и быстрее, тем интенсивнее тренировка, значит, нагрузку получает помимо мускулов, нервная система. Развить ловкость помогают командные игры: футбол, хоккей, баскетбол, волейбол. Для развития способностей нельзя пренебрегать бегом по пересеченной местности, во время которого приходится перепрыгивать и огибать неожиданные препятствия. Ходьба по бревну, бордюру, рельсу так же поможет развить координацию. Чтобы эти упражнения усложнить, во время выполнения можно перекатывать вокруг туловища мяч, перебрасывать его из руки в руку.

Первое упражнение.

• Вращать руки в противоположные стороны: правую руку по часовой стрелке, левую – против.
• Сменить через 15 минут направление, повторить упражнение.

Второе упражнение.

• Дотрагиваться до темени ладонью одной руки, помещенной на расстояние 10 сантиметров от головы.
• Другой рукой описывать одновременно параллельно плоскости живота круги.

Третье упражнение.

• Вытянуть вперед руку, вращать ею по часовой стрелке, а кистью – против.
• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Сделав их 10-15 раз, сменить руку и повторить все для другой.

Четвертое упражнение.

• Вперед вытянуть обе руки.
• Одной постараться изобразить геометрическую фигуру, другой выполнять произвольные движения.
• Поменять через 15 минут руки и повторить тренинг.

Какие упражнения помогают развивать ловкость и быстроту

Развить координацию, силу спины и рук помогает ходьба на руках, толкание мяча перед собой. Точность, глазомер и реакция улучшаются благодаря перебрасываниям мяча, отскочившего от стены, между партнерами: мяч кидает один игрок, второй ловит его, отскочивший от стены, и возвращает назад аналогичным образом.

Прыжки на месте с одновременным ведением мяча – еще одно упражнение на координацию движений, ловкость и быстроту. Для того, чтобы его усложнить, можно поворачивать корпус на 90 градусов в прыжке в одну, затем, в другую стороны, использовать два мяча. Силу ног и координацию развивают прыжки на двух и одной ноге (боком, спиной или прямо) через гимнастическую скамейку. Сложнее выполнять тренинг, ведя одновременно с прыжками мяч.

Еще одно продуктивное упражнение: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать его. Для усложнения, кувырок сделать быстро, встать, подпрыгнуть и в прыжке поймать мячик.

Чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества. Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.

Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, - их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.

Перетасовка

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера - согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.

Боковое скольжение

Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление)
Время отдыха: 30 секунд

Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление. Это нужно делать очень быстро.

Плей-сдвиг

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней - ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону - ко второй метке. Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни - уже к третьей метке. Последняя метка - самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.

Встань, отдохни. Повтори упражнение.

Паук-альпинист

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, - маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности. Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.

Прыжок самоубийцы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Не бойся - это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз - к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя. Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.

Сборщик травы

Время выполнения: 1 минута
Время отдыха: 30 секунд

Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера - на этот раз третьего. На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.

». Сегодня мы поговорим о навыке, который необходимо постоянно развивать абсолютно всем баскетболистам. Различают: прыжковую ловкость, акробатическую , скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6-8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения.

Ловкость - это способность быстро координировать движения в соответствии с меняющейся игровой ситуацией. Это самое общее определение, поскольку ловкость - комплексное качество , в котором сочетаются проявление быстроты, координации, чувства равновесия, пластичности, гибкости, а также овладение игровыми приемами. Если же попытаться дать более узкое, специальное определение, то можно сказать, что ловкость - это умение быстро и точно выполнять сложные по координации движения.

Центровым и всем высоким игрокам, не наделенным от природы непринужденностью движений, быстротой и координированностью, необходимо овладеть этими приемами и постоянно их совершенствовать. Хотя сама игра во многом способствует развитию координации и ловкости , тем не менее, при обучении баскетболу, без специальных упражнений обойтись трудно. Обычно при работе с высокими игроками я применяю комплекс разминочных упражнений, направленных на растягивание всех групп мышц и подготовку суставов к работе.

В начале разминки игроку, сидящему на полу с широко разведенными ногами, следует помогать доставать головой колени, локтями - пол. Эту помощь могут оказывать тренеры, массажист, врач команды или игроки, если упражнения выполняются в парах. Следующие разминочные упражнения игроки выполняют стоя: прогибаются назад, доставая руками пятки. Кроме этого, для развития ловкости я использую серию акробатических упражнений. Три раза в неделю в борцовском зале игроки занимаются акробатикой по 30-40 мин.

Общие упражнения для развития ловкости

1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд.
2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку.
3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны.
4. Падение назад и быстрое вставание.
5. Падение вперед и быстрое вставание.
6. Гимнастическое «колесо» влево и вправо.
7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены.
8. Стойка на руках.
9. Ходьба на руках.
10. Прыжки на батуте с поворотом на 180-360° с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360°, сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас.
11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом.
12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов.

Ловкость можно тренировать , используя элементы других видов спорта - например, водные лыжи или прыжки в воду с 1-3-5-метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед.

Специальные упражнения для развития ловкости

1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130° с ведением одного или двух мячей.
2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5- 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок.
3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги.
4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30м.
5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.
6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу.
7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча.
8. Рывок с ведением мяча на 5-6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках.
9. Игра в «чехарду» с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки.
10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т.д.
11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают друг другу мяч от земли, расстояние между ними 4-5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении.
12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника - увернуться от мяча.
13. Игра в «пятнашки» в парах с ведением мяча обоими игроками.
14. Игра в «пятнашки» в передачах. Двое водящих передают друг другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим.
15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии.
16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10-12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.
17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной.
18. Игрок совершает рывок на 5-6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху.
19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130°.
20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами.
21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами.
22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч.
23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас друг другу.
24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4-5 м от кольца. 2-3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке.
25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180°.
26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния.
27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса.
28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.
29. Игроки команды делятся на две группы и встают на противоположные линии штрафного броска лицом к щиту. По сигналу тренера первые игроки каждой колонны бьют мячи в щит и бегут к противоположному щиту, чтобы успеть на добивание. Добивание мяча в щит можно выполнять только в одном прыжке. В центре поля игроки выполняют кувырок вперед.
30. Игрок делает рывок от центра поля к линии штрафного броска спиной вперед, на штрафной линии выполняет кувырок назад. Тренер, стоящий на лицевой линии, пасует мяч с отскоком от пола так, чтобы игрок сумел получить его после кувырка.
31. Игрок находится на линии штрафного броска спиной к кольцу, выпрыгивает, бьет мяч в пол между ногами так, чтобы он отскочил за спину. При приземлении игрок разворачивается, догоняет мяч и забивает его в кольцо броском сверху (для низкорослых игроков - слабой рукой).
32. То же, что и упр. 31. Упражнение выполняется двумя мячами.

Ну вот теперь мы с Вами знаем, как развивать ловкость у баскетболистов. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!