Углеводы необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Они являются источником энергии, полное их исключение из рациона может привести к негативным последствиям и нарушению обменных процессов. Углеводы для похудения также необходимы, но только если речь идет о сложных или медленных их видах. Быстрые углеводы вредны не только для фигуры, но и для здоровья. Какая углеводистая пища должна присутствовать в рационе? Как научиться различать простые углеводы от сложных?
Простые углеводы и их вред
Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д. Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.
Важно! Простые углеводы провоцируют резкий и сильный скачок инсулина в крови, в результате чего поджелудочная железа вынуждена вырабатывать гормон инсулин. Но с большим количеством таких углеводов организм не может справиться, и тогда они трансформируются в запасы гликогена в печени, а после в жировую прослойку.
Коварность простых углеводов заключается в том, что в продуктах их содержится слишком много. Всего два пряника или кусочек торта превращаются в поставщиков огромного количества бесполезной энергии, переработать которую организм не может. Отличить такие углеводы от сложных очень просто – практически вся вредная еда содержит их. А что же тогда такое медленные углеводы для похудения?
Углеводы: хорошие и плохие
Сложность углеводов в пользу для похудения
Быстрые углеводы, в отличие от сложных, насыщают организм ненадолго, уже через час снова появляется чувство голода. В результате человек съедает много еды за один день и это неизбежно ведет к ожирению. Продукты – поставщики быстрых углеводов нужно исключить из рациона или свести к минимуму их употребление. Сложные (медленные) углеводы действуют иначе.
Полезные углеводы не вызывают резких скачков инсулина, уровень гормона поднимается постепенно. Их всасывание происходит медленно, поэтому чувство голода отступает на несколько часов. После окончательной переработки в организме остается минимум вредных веществ (продукты распада), которые выводятся из организма и не откладываются в печени.
Польза сложных углеводов при похудении очевидна, они насыщают энергией на длительный срок, и при этом являются поставщиками витаминов и микроэлементов, полезных для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.
Быстрые углеводы для похудения
Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть
Если исключить углеводы из рациона, то у человека резко ухудшится самочувствие, появится слабость. В результате стопроцентное отсутствие энергии приведет к очень серьезным последствиям. Так сколько нужно есть углеводов в день, чтобы начать худеть?
Сложные (полезные) углеводы необходимо употреблять ежедневно из расчета 2–3 грамма на 1 килограмм веса. Если вы весите 80 кг, то вам можно есть 160–240 грамм углеводов при похудении ежедневно. Увеличение этого объема приводит к появлению жировых отложений.
Окисление 1 грамма углеводов высвобождает 4 Ккал, поэтому при соблюдении белковых диет необходимо увеличивать количество протеинов до 50 грамм в сутки, не меньше. Отсутствие углеводов приводит к замедлению окисления белков и жиров, что приводит к нарушению обменных процессов, поэтому заместительная терапия необходима.
Экстремальное похудение предполагает уменьшение объема углеводов до 1 грамма на килограмм веса, но такое резкое ограничение не может продолжаться более 2–3 дней. В этом случае похудение происходит быстрыми темпами, но жировая масса при этом сохраняется – уходит лишняя вода из организма, истощаются мышцы. Такое похудение считается вредным для здоровья.
Употребление углеводов при похудении должно приходиться на первую половину дня, на ужин лучше есть белковую пищу.
Гликемический индекс углеводистой пищи
Диетологи различают углеводы не только на простые и сложные, а еще и по их гликемическому индексу. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт трансформируется в глюкозу, и тем менее он эффективен для похудения. Гликемический индекс существует у любого продукта, поэтому даже самая полезная пища может быть вредной для фигуры.
Медленные углеводы тоже могут иметь высокий гликемический индекс, например, картофель или овсяная каша. Поэтому, чтобы похудеть, нужно обращать внимание на этот показатель продукта, и возможно, на время исключить из рациона пищу с высоким гликемическим индексом.
Список продуктов со сложными углеводами
Список №1. Продукты, содержащие медленные углеводы
- Злаки и зерновые.
- Овощи и зелень.
- Бобовые (исключая сою).
Простые и сложные углеводы
Список №2. Продукты, содержащие медленные углеводы и крахмал
Гликемический индекс этих продуктов всегда повышен.
- Зерновые (макароны, мука, основная часть круп).
- Овощи (картофель, кукуруза).
- Бобовые (кроме сои).
Список №3. Продукты, наиболее подходящие для похудения
- Чечевица, фасоль.
- Гречневая крупа.
- Овощи и зелень (кроме картофеля).
- Фрукты (кроме бананов и винограда).
- Коричневый рис.
- Зерновая продукция.
- Хлебцы цельнозерновые.
Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно есть правильные углеводы, указанные в списках.
Чтобы вернуть стройность фигуре и поддерживать результаты, но быть при этом энергичной и подвижной, воспользуйтесь следующими советами:
- Постарайтесь сахар в чистом виде полностью исключить из рациона. Достаточное количество глюкозы поступает в организм с фруктами, сухофруктами и сладкими овощами. Если вы привыкли пить сладкий чай, используйте натуральный мед.
- Любые углеводы, даже самые полезные, необходимо употреблять в первой половине дня.
- 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды. Поэтому 1 раз в неделю рекомендуется устраивать разгрузочные безуглеводные дни для похудения.
- При наличии в анамнезе хронических эндокринных заболеваний в рационе должны оставаться только медленные углеводы.
Сбалансированный рацион – это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья! Придерживаться правильного питания необходимо постоянно. Не исключайте полностью углеводы, если вы хотите похудеть, воспользуйтесь предложенными рекомендациями, и тогда вы избавитесь от лишних килограмм, которые впоследствии уже не вернутся!
Углеводы – источник энергии. Выясним, какие углеводы можно есть при похудении, сопоставив продукты с их показателями по содержанию углеводов. Ведь они являются основой для питания организма человека.
Недостаток этих веществ не только влияет на самочувствие человека, но и способствует развитию заболеваний. Без углеводов не будет окисления жиров и белков, что приведет к негативным последствиям.
Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.
Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.
- Углеводы являются основными поставщиками энергии.
- Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
- Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.
Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Всего ответов: 1921
29.08.2018
Быстрые и медленные углеводы
Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.
Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.
Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.
Узнайте, в чем есть углеводы из этой таблицы:
| Быстрые | Медленные |
| Семена подсолнечника | |
| Белый хлеб | Горошек |
| Рисовая лапша | Мамалыга |
| Печенье | Сок яблочный |
| Брюква | |
| Арбуз | Ржаной хлеб |
| Глюкоза | Зелень |
| Помидоры | |
| Рисовая мука | Курага |
| Булочки | Морковь |
| Консервированные фрукты | Арахисовое масло |
| Спагетти | Чечевица |
| Мед | Орехи |
| Баклажаны | |
| Кукурузные хлопья | Брокколи |
| Мюсли | Грибы |
| Кабачки | Перец |
| Тыква | Капуста |
| Сок апельсиновый | Лук |
| Пшено | |
| Шоколад | Чеснок |
| Крахмал | |
| Кукуруза | |
| Репа | |
| Мягкие фрукты |
По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:
- Любую выпечку.
- Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
- Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
- Газированные напитки.
- Соки с сахаром.
- Кофе с сахаром.
- Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.
Любой диетолог станет на защиту фруктов и скажет, что их нельзя исключать из рациона питания и это верно. Просто нужно определить перечень самых подходящих видов, которые будут питать организм энергией. Какие углеводы есть при похудении, чтобы происходило энергетическое насыщение? Лучше отдавать предпочтение свежеевыжатым сокам и кислым фруктам. Но от их употребления лучше воздержаться вечером.
Нехватка углеводов – это опасно
Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.
На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.
В каких продуктах есть углеводы
Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.
- Злаковые культуры.
- Растительная пища (овощи, фрукты).
- Хлебные изделия.
- Молочные продукты.
- Яйца.
Продукты, где простые углеводы
Безуглеводная диета не очень полезна, поэтому целесообразно добавлять в свой рацион и углеродосодержащие продукты в умеренном количестве. Если данный продукт трудноусвояемый – то он будет только в помощь в процессе похудения.
- Хлеб.
- Кондитерские изделия.
- Сладкие напитки.
- Крупы.
- Хлопья.
- Картофель.
- Майонез.
- Сахар.
- Орехи.
- Фрукты.
Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.
Продукты, где углеводов мало
Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.
- Зелень.
- Овощи.
- Яйца.
- Свекла.
Продукты, где есть сложные углеводы
Диетологи советуют употреблять высокоуглеводные продукты, чтобы сбросить лишний вес. Они имеют в своем составе более двух молекул, поэтому не оказывают отрицательное воздействие на фигуру. Какие сложные углеводы лучше есть при похудении? Их три четыре вида.
- Клетчатка (она же пищевые волокна).
- Пектины.
- Гликоген.
- Крахмал (умеренное употребление).
Высокоуглеводные продукты
Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.
- Орехи
- Абрикосы
- Капуста
- Огурцы
- Клюква
Вкусная углеводная диета на 5 дней
Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.
День первый
- : приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
- Обед : приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
- Ужин : выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта
День второй
- Завтрак : сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
- Обед : запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
- Ужин : отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом
День третий
- Завтрак : обезжиренный с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
- Обед : потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
- Ужин : ржаные хлопья с обезжиренным молоком
День четвертый
- Завтрак : кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
- Обед : сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
- Ужин : салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок
День пятый
- Завтрак : ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
- Обед : запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
- Ужин : немного обезжиренного творога и белого йогурта
Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.
Нажмите здесь, чтобы открыть форму и оставить свою историю похудения. Закрыть форму
Чтобы оставить историю, необходимо заполнить обязательные поля: "Заголовок", "Антиспам-вопрос", "Категория", "Сообщение" и галочка согласия с условиями публикации. Сопроводите ваше описание фотографиями для наглядности!
Чтобы грамотно вычеркнуть из своего рациона всю ненужную пищу, которая наносит организму вред и не приносит пользу, надо выяснить, какие продукты исключить, чтобы похудеть. В перечне нездоровой еды находятся не только продукты быстрого питания, сладкие изделия, но и многие продовольственные товары, к которым мы давно привыкли. Они не вызывают у нас сомнения в том, способствуют ли они увеличению веса или нет, препятствуют ли сжиганию жира. Именно поэтому необходимо верно знать, какие продукты исключить для похудения тела, какие запрещены к потреблению.
Запрещённые продукты при похудении
Еда с высоким содержанием энергетической ценности на 100 грамм продукта - первая в перечне продуктов, препятствующих похудению. Калорийное сладкое, вредные мучные изделия, зажаренная на масле пища, еда, прошедшая первичную обработку, блюда быстрого питания - всё это запрещённые продукты при похудении. Продукты могут быть вредными не только из-за высокой калорийности, но и по некоторым другим параметрам:
- Большой гликемический индекс. Этот показатель отражает количество «быстрых» углеводов, которые влияют на набор веса. Еду с большим гликемическим индексом особенно опасно употреблять перед сном, её необходимо вычеркнуть из своего каждодневного меню. Если же продукт обладает низким гликемическим индексом, то он имеет в своём составе сложные углеводы. Они ускоряют метаболические процессы, что способствует похудению в проблемных зонах.
- Жирность. Вредная жирная пища также должна быть забыта, если появилось желание обрести стабильное похудение. В этот список входит майонез, сливочное, подсолнечное, пальмовое масло, колбасная продукция, куриная и утиная кожа.
- Разновидности углеводов. Углеводы можно разделить на позитивные и негативные. Первые дарят энергию, их можно и нужно потреблять. Вторые усваиваются стремительно, но чувство голода скоро возникнет вновь после их употребления.
Какие продукты способствуют набору веса
Совмещение большого количества жиров и углеводов в продукте делает его запрещённым к употреблению, ведь чрезмерное потребление такой еды - основная причина набора веса. Знание этой информации поможет разобраться в том, какие продукты нужно исключить, чтобы похудеть. Это вредное сочетание элементов может вызвать быстрое увеличение количества сахара в крови, выброс инсулина. Такой механизм ведёт за собой накапливание липидных отложений. Углеводы же используются для разных целей организма. Продукты, способствующие набору веса: тортики с масляным кремом, шоколад, пирожные. Не менее вредные и следующие позиции:
- Колбасные изделия, бекон, сосиски. Эти продукты формируют ложное чувство употребления мяса. Но на самом деле их состав основывается на жирах, приправах, коже, побочных продуктах, которые отрицательно влияют на пищеварительные процессы.
- Чипсы из картошки. В них находится огромное количество крахмала, солей, жиров, различных пищевых добавок. 100 грамм чипсов утоляют половину суточного числа жиров.
- Алкогольные напитки. Они высококалорийны, способствуют замедлению процесса обмена веществ, накоплению жиров, а также вызывают голод.
- Газированные напитки. Этот вид вредных продуктов содержит большое число сахара.
- Маргарин. Это вещество содержит огромное количество растительных жиров.
- Соки из фруктов. Представленные в магазинах соки содержат большое число сахара, свежевыжатые соки гораздо полезнее.
- Сахар. Этот продукт увеличивает употребление калорий, порождает привыкание.
От чего отказаться, чтобы похудеть
Основанием приобретения жировых запасов может быть проблема с выработкой гормонов, какие-либо функциональные проблемы в организме. Но часто эти причины вызваны именно неправильным питанием. Нужно проверить перечень продуктов, которые регулярно употребляются, чтобы понять, какие продукты исключить, чтобы похудеть. Вычеркнуть из каждодневного меню стоит:
- Крахмалистые продукты - картошечка, свёкла, кукурузка, горошек, кабачок, морковка, рис.
- Продукты из пшеничной муки: они лишились своих здоровых свойств ещё в режиме производства. Это булочки, выпечка.
- Молоко и нежирные кисломолочные товары. Они содержат много углеводов, но почти не питают организм здоровыми микроэлементами. Это кефир, творожные массы, йогурты, сметана, сырная продукция.
Углеводы это органические соединения, содержащие карбонильные и гидроксильные группировки атомов, занимающие сухого вещества в организме растений примерно 75% , а в животных и людях до 20-25%.
Что же они дают и почему они так важны для человека?
Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.
Научно доказано , что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности . Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.
Что же следует принимать за правду?
Для этого стоит разобраться в видах углеводов и какие продукты стоит исключать из рациона, а на какие продукты наоборот обратить всё своё внимание.
Изначально углеводы можно разделить на:
- моносахариды (к примеру, известная всем глюкоза и фруктоза),
- олигосахариды (например, сахароза),
- полисахариды (например, крахмал и целлюлоза).
Все они различны по своей химической структуре, а также по реакции в организме. Простыми сахарами называют первую группу, именно она имеет сладкий вкус и является злом для фигуры.
Попадая в кровь, глюкоза расходуется по 6 г каждые 15 минут , т. е. если потреблять ее в большом количестве, то она будет включаться в жировой обмен и откладываться « на потом». Природой задуман контроль над этими процессами. Гормон под названием инсулин, «рождаемый» поджелудочной железой, понижает , отправляя ее в жир, а глюкагон наоборот поднимает ее уровень.
Когда человек потребляет простой углевод, то в короткие сроки резко и просто уровень глюкозы поднимается.
Организм, как задумано изначально, сразу отправляет на помощь инсулин. Он помогает сахару преобразоваться в два раза большее количество жира, а мозг воспринимает маленькое количество глюкозы за сигналы голода, и человек снова хочет кушать.
Если такое питание повторяется из раза в раз, то обмен веществ подстраивается под эту схему, выделяет большое количество гормона, который в избытке ведет к проблемам с сосудами и более скорому старению кожи, а поджелудочная железа начинает истощаться и приводит к такому заболеванию, как . Как говорится, мы-это то, что мы едим.
В итоге этот замкнутый цикл начинает вызывать своего рода зависимость и человеку нужна будет специализированная помощь дабы вернуться к здоровому образу жизни. Простые углеводы приводят к неконтролируемым приступам голода, апатии, быстрой утомляемости, плохому настроению, если не съесть чего-то сладкого, сбитому режиму сна.
Какие продукты относятся именно к простым углеводам?
Вот список продуктов где есть простые углеводы:
- хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
- сахар и мёд;
- все заводские сладости;
- фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью (виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
- злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
- газированные напитки, покупные соки;
- пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.
Сложные углеводы , попадая с пищей, действуют иначе . Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут , а только через 2-3 часа.
Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.
Если есть дробно каждые 3 часа , то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.
Продукты богатые сложными углеводами
Продукты богатые сложными углеводами :
- бобовые;
- злаковые культуры;
- все виды грибов;
- несладкие фрукты и овощи;
- хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
- зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).
Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.
Помимо того, что сложные углеводы не ведут к избытку жировых отложений, не изнашивают организм и не разрушают сосуды, можно еще добавить пользу микроэлементов и витаминов, получаемых вместе с ними.
Также важным аспектом является гликемический индекс .
Что это такое —гликемией принято называть то количество глюкозы, которое находится в крови в данный момент. В норме натощак это около грамма.
Гликемический индекс — это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.
Таблица продуктов с высокими показателями ГИ:
| Продукты | Их ГИ |
| Овощи: | |
| Пюре из картофеля | 95 |
| Картофель-фри | 95 |
| Чипсы из картофеля | 90 |
| Картофель жаренный на масле | 95 |
| Кукуруза (отвареная с солью) | 75 |
| Жаренные на масле кабачки | 75 |
| Морковь(в термической обработке) | 80 |
| Икра из кабачков | 70 |
| Фрукты, ягоды: | |
| Ананасы | 67 |
| Арбуз | 72 |
| Финики | 120 |
| Брюква | 100 |
| Зерновые культуры и мучные изделия: | |
| Крахмал (мо) | 100 |
| Рисовая каша на молоке | 72 |
| Каша из пшена на воде | 70 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Белый хлеб (тост) | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Булочки для гамбургеров | 90 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Рисовая лапша | 90 |
| Лазанья | 85 |
| Манная каша | 70 |
| Пицца с сыром | 68 |
| Пирожки жареные с начинкой | 90 |
| Бублики | 105 |
| Печенье, торты, пирожные заводские | 100 |
| Молочные продукты: | |
| Сырники творожные с сахаром | 75 |
| Мороженое | 70 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 85 |
| Напитки: | |
| Сок заводской мультивитаминный | 70 |
| Пиво | 110 |
| Сладкая газировка | 75 |
| Сладости: | |
| Молочный шоколад | 72 |
| Карамельные конфеты | 80 |
| Попкорн со вкусом | 85 |
| Халва | 72 |
| Батончики | 72 |
| Мёд | 91 |
| Круассан | 70 |
Продукты с низкими показателями ГИ
| Петрушка, укроп,базилик | 6 |
| Авокадо | 12 |
| Сыр тофу | 15 |
| Соленые или бочковые огурцы | 15 |
| Оливки и маслины | 17 |
| Капуста(цветная, брюссельская) | 15 |
| Отруби | 15 |
| Баклажаны, кабачки | 15 |
| Малина | 23 |
| Вишня | 23 |
| Мандарины, апельсины | 30 |
| Черный шоколад с высоким содержанием какао | 35 |
| Персики | 30 |
| Гранат | 30 |
| Абрикосы | 30 |
| Чечевица | 31 |
| Кунжут | 35 |
| Нут | 35 |
| Сушка: чернослив, курага | 37 |
| Гречневая каша | 40 |
| Цельнозерновые макароны | 45 |
Не стоит забывать про количество съедаемой пищи. По калорийности рацион на день должен колебаться в пределах 1800-2100 без физических нагрузок и плюс 200-300 калорий при занятиях спортом для девушек и 2500-2600 у парней соответственно.
По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).
Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он - плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?
Все верно - правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками - мясо, птицу и рыбу - и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.
А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.
Желание съесть сладкое
И уже ничего вокруг не радует.
Что делать? В первую очередь - перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!
Какие углеводы полезны, а какие нет?
Углеводы бывают простые и сложные . Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.
Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.
Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.
Сложные углеводы
Именно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.
Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка .
В каких продуктах их найти?
Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55-70%), бобовых (40-45%), разных видах хлеба (30-40%) и картофеле (16%).
Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).
Ищите клетчатку
Еще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.
Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил
1. Сложных углеводов должно быть около 40-50% от вашего рациона
Почему? Углеводы для нашего организма - такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.
То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, - тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.
2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала
Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля , трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.
Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.
А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед? Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша - наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.
3. Никакого крахмала на ужин!
Для вечерней трапезы крахмал - слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.
Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:
Проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки - клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;
Очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду - это особенно актуально для людей, страдающих отеками;
Уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;
Поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;
Недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь - только некоторые из них.
4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами
А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.
К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи - это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.
5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку
Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде - например, картофель или тыква - нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок - он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.
И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.
ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ
Идеальный диетический салат
Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса
Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.
Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,- жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.
Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!
С уважением, Натали Лисси
