Фигура перевернутый треугольник представляет собой такое строение скелета, когда у девушки хоть и тонкие кости, но ширину костяка они образуют достаточно большую, за счет чего нижняя часть тела смотрится не столь выразительной. Тем не менее, девушкам с фигурой перевернутый треугольник не стоит большого труда уровнять объем нижней и верхней части тела. Дело в том, что тонкие кости не позволяют наращивать большие мышечные объемы конечностей, поэтому «перевернутые треугольники» могут без проблем использовать такие базовые упражнения, как приседания со штангой и румынская тяга. С другой стороны, девушки должны внимательно отнестись к тренировке спины и плеч, поскольку увеличивать их размеры ни к чему, а тонус мышцам придать нужно, иначе с возрастом может обвиснуть грудь.
Фигура перевернутый треугольник не предполагает использования таких упражнений, которые растят верхнюю часть тела в ширину, поэтому девушкам с такой фигурой следует использовать в тренировке спины тяги к поясу. Объем плеч «перевернутому треугольнику» так же не нужен, в связи с чем, плечи следует тренировать только в одном упражнении, для чего, как нельзя лучше, подходит тяга штанги лежа. Поскольку кости у таких девушек тонкие, мышечных клеток в принципе не много, «перевернутый треугольник» вынужден включать в тренировочный процесс периоды по набору мышечной массы. Упор, само собой, во время целенаправленной работы на гипертрофию, делается на нижнюю часть тела.
Как преобразиться перевернутому треугольнику
Диета: ни в коем случае «перевернутому треугольнику» нельзя отказываться от мясных продуктов, поскольку именно мясо является источником креатина, а, чем выше концентрация креатина, тем больше поверхностные мышечные слои. Суть в том, что они состоят, в основном, из быстрых мышечных волокон, хотя у эктоморфов, к которым относится и «перевернутый треугольник», медленные волокна так же составляют весомую часть мышечной композиции. В связи с этим, девушкам обязательно нужно включать в тренировочный план периоды по проработке медленных волокон , что лучше всего делать во время «сушки». В общем, во время похудения девушки должны использовать белковую диету , либо диету углеводного чередования .
Набор мышечной массы, который необходим девушкам с фигурой перевернутый треугольник, так же предполагает определенную диету, которая должна обеспечивать Вас профицитом калорий и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Вам нужно примерно 1-1.2гр белка на каждый килограмм собственного веса, рассчитать калорийность и соответственно необходимое количество жиров и углеводов, Вы можете с помощью формул, которые мы уже приводили в статье про правильное женское питание . Вообще, каких-то особенностей в плане питания у «перевернутого треугольника» не наблюдается, это один из лучших типов фигуры, который позволяет приблизиться к идеалу путем простого подбора правильных упражнений.
Программа для перевернутого треугольника
Тренировка №1
Женские приседания
Румынская тяга – 5 подходов по 10 повторений
Приседания с гантелью – 5 подходов по 12 повторений
Когда лишнее, накопленное организмом, откладывается в области живота, поясницы, груди и плеч, а бедра особенно не изменяются, то тип фигуры «яблоко». При таком складе очень желательно, чтобы выбранная диета или комплекс физических упражнений помогли восстановить утраченную талию. Что делать, если фигура «яблоко», как похудеть и опять не потерять результат?
Для того чтобы усилить мотивацию для избавления от поясничных жировых отложений, необходимо сказать, что лишняя масса в брюшной и околобрюшной области усиливает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний внутренних органов, поскольку создается дополнительное давление. Очень актуален вопрос, как исправить фигуру «яблоко» и тогда, когда такое сложение сопровождается проблемами с пищеварительной системой.
Что лучше ввести в рацион при диете?
Когда выбирается диета для фигуры «яблоко», то предпочтение должно отдаваться низкокалорийной растительной пище с большим количеством клетчатки. Такая пища помогает очищать стенки кишечника, улучшать его проходимость и уменьшать давление на стенки сосудов. Это, в свою очередь, улучшает кровообращение и отток лишней жидкости. Помогают ли яблоки похудеть при «яблочном» телосложении – да, но только если не увлекаться их употреблением и не доводить до вздутия кишечника. Диета для типа «яблоко» для большей эффективности должна сопровождаться длительными прогулками. Несколько километров в день, пройденных пешком, способствуют удалению результатов застойных процессов, вызванных долгим сидением или пребыванием на ногах.
Если фигура «яблоко», как похудеть, как предотвратить появление нежелательных объемов, не меняя привычного образа жизни? Можно пройти курс миостимуляции. Разряды тока, пропущенные через утолщения на талии, помогут расщепить жировые капсулы, но для того, чтобы вывести продукты распада, все же потребуется массаж или физическая нагрузка.
Тип фигуры «яблоко» – как похудеть быстрее?
Для того чтобы понять, как исправить фигуру «яблоко» с помощью упражнений, нужно представить, какие активные действия способствуют улучшению движения лимфы и способствуют оттоку жидкости. Для тех, кто решится на занятия фитнесом, это:
- прыжки со скакалкой;
- степ.
Если же к активным физическим нагрузкам организм не готов или нет возможности, то вопрос. как исправить фигуру спортом сводится к набору упражнений, связанных с попеременным напряжением и расслаблением пресса. Например «кошечка», когда, стоя на четвереньках сначала спина выгибается вверх, а потом прогибается вниз за счет мышц живота и поясницы.
Озадачившись вопросом, как похудеть, если фигура «яблоко», нужно отдавать себе отчет, что, лучше, конечно, не доводить до того, чтобы использовать интенсивные методы. Склонность к отложениям в области живота должна подтолкнуть к действиям, направленным на то, чтобы избежать длительного пребывания дома или на рабочем месте в позах, которые ведут к застаиванию крови и лимфы. Потягивания, перемена положения тела, кратковременные прогулки даже в пределах рабочего пространства способны сотворить с фигурой больше, чем просто отказ от еды. Если телосложение полное – как похудеть и не навредить в то же время здоровью, подскажут собственные ощущения, способность себя ограничивать в объемах принимаемой пищи и терпение.
Груша - один из типов женской фигуры, который характеризуется стройным корпусом и объемными ягодицами, часто не пропорциональными верхней части тела. Именно ягодицы и становятся проблемной зоной для девушек, желающих иметь другой тип фигуры - песочные часы, где пропорции между верхом и низом соблюдаются. Чаще всего у представительниц с типом фигуры «груша» наблюдаются лишние килограммы в области ягодиц и бедер, так называемые «ушки» на боках, при этом живот может быть абсолютно плоским.
Не секрет, что изменить генетику невозможно, нам под силу лишь подобрать правильную технику борьбы с лишними килограммами и стабильно ей следовать.
В целом, для женщин с типом фигуры «груша» необходим баланс между правильным питанием, различными типами физических упражнений и дополнительными процедурами по уходу за кожей. Обо всем этом мы поговорим подробнее.
Основы питания
Истина любого похудения лежит в дефиците калорий, и на это не влияет ни тип фигуры, ни вид диеты, никакие другие факторы. Поэтому, твоя цель - потреблять на 200-300 ккал меньше, чем ты расходуешь. Для точных подсчетов удобным станет онлайн-калькулятор и регулярное ведение дневника питания.
Рацион при этом стоит оставлять в разумных пределах - нет смысла отказываться от всего и сразу, поскольку 200-300 ккал - это не так уж и много. Лучше обрати внимание на макроэлементы, содержащиеся в продуктах, и придерживайся правила 30\30\40 (30% суточного калоража уходят на белки и жиры, 40% - на углеводы). Все эти вещества одинаково важны для правильного и безопасного похудения. Белок в первую очередь участвует в построении мускулатуры, жиры регулируют гормональный фон, а углеводы являются главным источником быстрой энергии.
Ко «вредной» еде в первую очередь относятся сладкие, мучные продукты и блюда, содержащие транс-жиры. Сладости и выпечка по большей части состоят из углеводов, а потому задерживают воду в организме и не дают липидным (жировым) клеткам расщепляться. Транс-жиры известны тем, что повышают аппетит и убивают умение чувствовать насыщение. Большинство этих продуктов следует заменить выпечкой и макаронными изделиями из цельнозерновой муки, а также овощами и крупами.
Основной особенностью тренировок для девушек с фигурой типа «груша» является правильное совмещение силовых и кардио-нагрузок. Как мы уже говорили, исправить комплекцию невероятно сложно, и весь процесс может занять от 3 до 8 месяцев. При этом значительная часть исправления заключается в проработке верхней части корпуса. По сути дела, если ты относишься к типу «груша», тебе нужно максимально сжечь жир на бедрах и максимально накачать мышцы груди и плечевого пояса, только тогда фигура будет пропорциональной. К сожалению, жир нельзя убрать с одной конкретной области, и проблемная зона избавится от лишних сантиметров в последнюю очередь. Так получается, потому что на бедрах и ягодицах меньше кровеносных сосудов, следовательно, кислород, необходимый для расщепления липидов, туда поступает в малых количествах.
Если ты всерьез решила заняться своей фигурой, то старайся выполнять 2-3 силовые и 2-3 кардио тренировки в неделю. Стандартное занятие длится от 45 до 60 минут. Основу силового тренинга должны составлять базовые упражнения с утяжелением - приседания, выпады, жимы гантелей и штанги. К ним можно добавить несколько изолирующих нагрузок для проработки плечевого пояса, например, отжимания ли подтягивания. Кардио можно выбрать любое, главное - заниматься нагрузками средней и высокой интенсивности. Идеальными вариантами считаются эллиптические тренажеры, бег, плавание или танцы. При этом время кардио-нагрузки можно сократить до 4-10 минут, если ты занимаешься по протоколу Табата, например. Таким образом, ты сможешь ходить в зал только ради силового тренинга, а жиросжигающие упражнения - выполнять дома.
Стоит помнить о том, что если ты работаешь со свободными весами, то нагрузку стоит постепенно увеличивать, чтобы мышцы не привыкали и продолжали расти. Кроме того, необходимо быть постоянно активной даже в повседневной жизни - совершать больше пеших прогулок, подниматься по лестнице, а не на лифте.
Самомассаж
Многие полагают, что самомассаж - бесполезное занятие, которое не принесет результата. Однако, это не так. Разумеется, массаж не избавит от лишних килограммов, но поможет ускорить распад липидных соединений и побыстрее расстаться с жировыми отложениями. С помощью силы из вне (свои руки, массажеры, щетки для тела) ты сможешь активизировать сжигание жира и вывод токсинов из организма, а также сделаешь кожу упругой и гладкой.
Обертывания служат той же цели - они способствуют не похудению, а тонусу кожи, а потому самомассаж и обертывания стоит начинать тогда, когда ты уже занимаешься в зале.
Блок похожие статьи
При этом не забывай о правильной технике самомассажа. Не трогай внутреннюю сторону бедра, там располагается слишком много лимфоузлов, причем близко к покровам кожи. Начинай массаж снизу и продвигайся вверх, и массируй до появления красноты на коже.
Что не стоит делать?
Не стоит полагаться только на диету. Разумеется, вес уйдет, но вот объемы - вряд ли, поскольку кожа будет дряблая. Кроме того, низкокалорийные диеты ухудшают состояние волос, ногтей, вызывают депрессию и остановку менструального цикла. Похудение должно быть безопасным.
Не стоит полагаться на «технологии» и лайфхаки типа шорт для похудения и массажеров, которые накачают вам пресс, если вы просто прикрепите их к телу. К сожалению, такие чудеса не работают. Массаж применяется уже после запуска процесса жиросжигания, а все шорты и прочее только избавят вас от воды, накопленной организмом, но не от жира.
Не стоит тренировать только одну часть тела. Локальное похудение невозможно, а потому работать придется надо всем корпусом, даже если твоя единственная проблемная зона - это ягодицы.
Таким образом, для девушек с типом фигуры «груша» необходим конкретный и подробный план действий, если они решили скорректировать собственное телосложение. Программу потери веса можно составить самостоятельно, а можно обратиться к специалистам. Но практика показывает, когда человек начинает разбираться в вопросах физических нагрузок, питания и ухода за собой самостоятельно, результат появляется гораздо быстрее, и удерживать его в будущем будет проще.
Другие материалы
Можно сказать, что почти каждый из нас, без исключения, мечтает иметь идеальное тело. Но, к сожалению, очень немногих людей природа одарила такими данными. Женщины мечтают иметь фигуру с узкой талией, длинными ножками и совершенными формами. А мужчины мечтают а широкой спине и плечах в сочетании с узкими бедрами. Конечно многое в нас заложено генетически. Например, длина ног, шеи, рук, размер ноги, форма черепа, и эти показатели не изменить. На остальное же можно влиять путём физических упражнений и правильного питания. То есть речь идёт не совсем о том, чтобы кардинально изменить пропорции тела, а о том, как улучшить их, развить, подчеркнуть достоинства и убрать недостатки. И это нам вполне по силам.
На сегодняшний день тема о пропорциях тела особенно актуальна. Подавляющее большинство населения планеты имеют проблемы с лишним весом. А некоторые люди недовольны своей внешностью и пытаются изменить ее, обращая внимания больше на внешнюю сторону проблемы. Но мало кому известно, например, что пропорции тела (обхват талии) имеют большое влияние на продолжительность жизни конкретного человека. Немецкие ученые изучали связь соотношения пропорций тела с риском преждевременной смерти. В течение многолетнего наблюдения за десятками тысяч людей, специалисты сделали вывод о том, что чем больше отклонение в размере талии от нормы в сторону увеличения, тем больше вероятность преждевременной смерти. Кроме всего прочего, пропорции должны быть такими чтобы не ощущалась особая разница между обхватом талии и объёмом бёдер. Жир должен распространяться по всему организму равномерно. То есть человек с плотной конституцией не страдает ожирением в общепринятом понимании, но если есть значительные жировые отложения в каком-то конкретном месте - это неблагоприятно скажется на его здоровье.
Типы телосложения и нагрузки для изменения пропорций
Стандартов красоты существует немало. Но для определения пропорциональности тела этого недостаточно. Каждому кто хочет что-то изменить в себе, необходимо определение типа телосложения, к которому он относится. По внешнему виду различают три типа конституции: мезоморфный (мускулистый, атлетический, крепкий), эктоморф (астеничный и хрупкий) , обычный, немного склонный к полноте - эндоморф. В зависимости от типа конституции различаются и физические нагрузки, на которые способен каждый из типов. Человек с атлетическим телосложением легко переносит силовые нагрузки, его мышцы быстро развиваются и способны выдержать большие нагрузки. Человек с астеничным телосложением обладает слабой мускулатурой, которая трудно накапливает силу и объём. Люди астенического телосложения склонны к быстрому утомлению. Увеличение нагрузки для них следует комбинировать с уменьшением количества повторов, увеличением веса спортивного снаряда, с сокращением времени занятия. Больший упор нужно делать на расслабление. Гиперстеник - обычный, склонный к полноте человек, должен выполнять упражнение со снижением веса и увеличением количества повторов. Также необходимо заниматься дополнительно бегом, активными спортивными играми, учитывая режим питания. . Перечисленные типы телосложения редко встречаются в ярко выраженном виде. Типы телосложения чаще комбинируются. Например, верхняя часть тела больше подходит к одному типу, а нижняя к другому. Чтобы определить свой тип телосложения нужно измерить обхват запястья. Если показатели меньше 17 сантиметров, Вы - астеник. Больше 19 сантиметров - гиперстеник.
Весо-ростовой коэффициент
К сожалению, изменить пропорции тела, конституцию, данную при рождении, невозможно. Возможно лишь привести пропорции тела в гармоничное сочетание с его массой и формами. Чтобы проверить, соответствует ли ваша масса тела норме, произведите небольшие вычисления. Для этого нужно ваш вес в килограммах разделить на рост в дециметрах. Полученный результат: 4,3 - 3,2 - нормальная масса тела; 5,3 - 4,4 - избыточная масса; 3,1 - 2,8 - недостаточная. Также можно определить весо-ростовой показатель разделив массу вашего тела в граммах на рост в сантиметрах. Ниже приведена таблица, по которой вы можете определить ваши показатели и соответствии с этим применить определенные меры для коррекции пропорций своей фигуры.
Идеальные пропорции тела
"Аполлон Бельведерский"
Существует несколько методов определения идеальных пропорций тела человека. С древних времен греческими скульпторами определено стандартное сочетание пропорций идеального телосложения. Лицо от подбородка до верха лба должно составлять одну десятую длины тела, ладонь также должна составлять одну десятую. Ширина груди и длина руки до локтя должна быть равна 1/4 роста, длина ступни - 1/6 роста. Охват кулака в сантиметрах должен быть равен длине предплечья и длине стопы. Длина бедра должна составлять 1/4 роста. Соотношение пропорций: окружность шеи в два раза больше окружности запястья, и в два раза меньше обхвата талии. Обхват бедра в полтора раза больше обхвата голени. Обхват голени равен обхвату шеи у женщин, и обхвату напряжённого бицепса у мужчин. Другой метод вычисления идеального телосложения дает предпосылки к тому, что окружность груди должно быть в 1,1 раза больше окружности бедер, обхват плеча, голени и шеи должны быть равны между собой и каждый по отдельности составлять 40% от окружности груди. Обхват талии должен быть на четверть меньше окружности груди. Известный русский врач А.К. Анохин изобрел метод вычисления коэффициента физического развития человека, связанный с длиной его тела. Для каждой части тела существовали особые коэффициенты. Рост в сантиметрах умножался на этот коэффициент. Коэффициент для грудной клетки составлял 0,56, талии - 0,44, плеча - 0,22, бедра - 0,34, голени - 0,23, шея - 0,22.
Как измерить свои пропорции
Измерение пропорций своего тела производится при помощи гибкой сантиметровой ленты. Окружность шеи измеряется при положении "голова прямо" от средней поперечной линии. Плечо измеряют по самой широкой окружности согнутой в локте руки с напряжением мышц, или посреди плеча свободно висящей руки. Талия измеряется в самом узком месте. Предплечье - в самой широкой его части. Бедра измеряется в подъягодичной складке, а голени - в самой широкой части мышц икр. Ширина плеч измеряется в районе ключиц. Охват груди измеряется в 3 позициях: на вдохе, в покое и на выдохе. Измерение происходит на уровне сосков.
В соответствии с конституционными особенностями тела его пропорции можно будет улучшить следующим способом. Людям с астеническим телосложением необходимо сосредоточиться на основном наборе веса в виде мышечной ткани, с упором на руки, плечи и пресс. Необходимы тренировки со среднетяжелым весом, в невысоком темпе, с длительными перерывами для отдыха между подходами. Не злоупотребляйте силовыми тренировками, так как они, в большом количестве, могут привести к снижению массы тела. Питайтесь правильно, натуральными качественными продуктами, больше чем Вы обычно привыкли и чаще. Следует избегать перетренированности. Для людей с коренастым телосложением основная задача - избавиться от лишнего веса и живота. Для такого типа типа фигуры подойдут кардио, силовые тренировки со средними весами и высоким темпом. Следите за количеством потребляемых калорий, питайтесь часто, но маленькими порциями, ограничьте сладости.Люди с нормальным телосложением (мезоморфы) в особой коррекции пропорций не нуждаются. Если Вы - обладатель мезоморфного типа телосложения, нагрузки нужно проводить без фанатизма. Используйте средний и тяжелый вес в среднем темпе с адекватным отдыхом между подходами. Когда вы достигнете нужных параметров работайте над их поддержанием - соблюдайте принципы правильного питания и упор делайте на аэробные нагрузки. Как уже говорилось выше, каждый человек сугубо индивидуален, и отнести его к определённому типу телосложения достаточно сложно. У большинства людей в той или иной степени присутствуют черты телосложения других конституционных типов. Тщательно изучив себя, свой образ жизни, пищевые привычки, скорость набора массы тела, Вы сможете определить свой соматический тип и выработать для себя собственную стратегию коррекции пропорций тела и фигуры.
Как изменить пропорции тела /видео/
Измерение объемов тела
Создаем красивые пропорции
Как изменить пропорции тела
Забавное о пропорциях тела
Пропорции и конституция
Вывод:
Конечно же, все эти соотношения, вычисления и измерения приведены для того, чтобы иметь общее представление о том, к чему нужно стремиться. Существует много других аспектов. Обладатель даже идеальных пропорций будет выглядеть нездорово, если будет сутулиться или шаркать ногами. Правильная осанка тоже очень важна, как показатель пропорциональности. Работайте над собой, стремитесь к желаемому - и результат не заставит себя ждать.
Невозможно изменить унаследованные «конструкцию» тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Как? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.
Начнем с жира. В нашем теле содержится от 20 до 30 миллиардов жировых клеток. И некоторые из них жизненно необходимы. Без них невозможно функционирование головного мозга, нервной системы, костного мозга, сердца и клеточных мембран. Такого «необходимого» жира у женщин обычно от 22 до 25 %.
Но есть и другой тип жира: жировые отложения, которые наш организм делает «про запас». Именно с ними мы ведем постоянную борьбу. Небольшая часть жировых отложений служит своего рода «подушкой безопасности, защищающей органы от повреждений и переохлаждения. Остальное - подкожная жировая прослойка.
Распределение жира по телу называют «жировым шаблоном». Именно он и определяет общий вид вашей фигуры. Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У вас больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин - в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.
Жировые клетки - это, образно говоря, крошечные «резервуары» жиров. Когда вы худеете, жировые клетки «съеживаются», теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром, и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых клеток, да только они находятся в разных состояниях.
Жировые клетки размножаются!
Впрочем, если вы продолжите переедать и наберете дополнительные килограммов 20-25 жира, начинает расти и общее число жировых клеток. Потом диета не «убьет» эти новые клетки, а только уменьшит в размере. Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало, чем помогут самые жесткие диеты . Почему? В условиях дефицита питания организм стремится, во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка!
Жировые ткани, словно вампиры, начинают «отсасывать» энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы, (казалось бы, здорово!), однако «на ощупь» кожа становится дряблой и целлюлитной. Причем, процесс т.н. «худения» обязательно приводит к зверскому аппетиту.
Объяснение такое: поскольку большая часть пищевой энергии уходит на сохранение жировых отложений, организм аварийно требует дополнительного «топлива» для работы органов тела и мышц. Сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и вы начинаете больше есть, что дальше понятно: вы набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Как фитнес - тренинг справляется с жиром?
Фитнес-тренинг борется с жиром двумя способами: сжигая лишние калории и ускоряя обмен веществ. Во-первых, сами тренировки требуют повышенного расхода энергии. В итоге энергетический баланс принципиально меняется, вы расходуете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.
Количество калорий, сжигаемое в единицу времени, зависит от времени физической нагрузки. Атлетические упражнения требуют примерно 7 калорий в минуту, а танцевальная аэробика или бег до 12 калорий в минуту. Таким образом, с помощью регулярного тренинга вы с гарантией сможете сжечь определенное количество жира.
Один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. Совершая ежедневную трехкилометровую пробежку, вы будете сжигать около 6000 калорий в месяц-это почти килограмм жировых отложений! А за год вам удастся избавиться от 11 килограммов жира.
Во-вторых, фитнес - тренинг ускоряет обмен веществ , т.е. повышает скорость, с какой ваш организм превращает жировые отложения и углеводы в энергию. У каждого человека эта скорость индивидуальна. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваша тощая, как селедка, подруга может, есть все, что захочет, и при этом совершенно не толстеет! А вам стоит съесть жалкий кусочек торта, и вы полнеете, буквально, на глазах. В чем дело? Организм вашей подруги запросто перерабатывает лишние калории в энергию, а ваш, увы, нет. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения.
Но не стоит отчаиваться! Фитнес-тренинг справится и с этой проблемой! Ваш показатель обмена веществ складывается из трех взаимозависимых составляющих: базового уровня, уровня во время отдыха и уровня в процессе физических нагрузок. Базовый уровень обмена веществ (БУОВ) - это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких, как дыхание, работа сердца, секреция гормонов и функционирование нервной системы.
Чем старше вы становитесь, тем ниже ваш БУОВ. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма (БУОВ у женщины процентов на 10-15 ниже, чем у мужчины. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира.). Но базовый уровень обмена веществ можно повысить! Как? Развивая мускулатуру! Ведь чем больше мышц, тем, как вы уже знаете, активнее обмен веществ.
Увеличение мышечной массы всего на один килограмм приводит к расходу от 100 до 200 дополнительных калорий в день. И уже нет нужды соблюдать сверхстрогую диету! Уровень обмена веществ на отдыхе (УОВО) - это БУОВ плюс энергия, необходимая для такой деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие раздражители, поддержание положения тела во время сидения.
В повышении этого уровня ключевую роль играет питание. Сразу после еды УОВО повышается на 8-10 процентов, поскольку пищеварение тоже требует расхода калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют, есть чаще, но понемногу: такая схема позволяет постоянно поддерживать повышенный УОВО. Но важно еще и то, какую пищу, вы едите. Например, белки больше повышают УОВО, чем жиры или углеводы.
Уровень обмена веществ при тренировке (УОВТ) - это количество калорий, сжигаемое во время физических упражнений. Если вы тренируетесь не очень активно, УОВТ составляет около 12 процентов от общего количества калорий, расходуемых за день. Но при интенсивном тренинге УОВТ может достигать 30 и более процентов дневного расхода калорий. Таким образом, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее энергообмен в организме, а значит, и «сжигание» жира!
Как фитнес-тренинг воздействует на мускулатуру?
Мускулатура (как и жировые отложения) поддается «перестройке». Для этого нужно делать силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, увеличивают их и в итоге придают телу привлекательные формы. Сознательно нагружая определенные мышцы, вы сможете решительно видоизменить свою фигуру. Тем более, что тренинг с высоким числом повторений (от 15-ти и выше) резко повышает способность мышц «пережигать» покрывающий их жир.
Когда вы начнете заниматься фитнес-тренингом, в вашем теле произойдут качественные изменения: жировые отложения станут уменьшаться, а мышцы - укрепляться. Сильные, крепкие мышцы «сожгут» лишний жир, кардинально изменят покровный подкожный слой - из него уйдут дряблость и «студенистость». Целлюлит сам собой исчезнет, кожа станет гладкой и упругой.
Многие женщины сторонятся «железа» из страха накачать мужеподобную мускулатуру. Но этот страх не имеет под собой почвы. Тщательно разработанная программа фитнес-тренига подчеркнет и укрепит ваши мышцы, но ни в коем случае не превратит вас в накачанный «агрегат» наподобие мужчины-культуриста.
