Ошибки в приседаниях
Приседания — одно из самых важных упражнений пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям. Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и Ошибки в приседаниях , чтобы не совершать их.
Итак, изучим Ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.
1.Неправильное положение грифа.
Самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.
У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Некоторые накручивают на гриф полотенце, хотя на самом деле нужно просто располагать гриф ниже. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.
Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.
2.Неправильный хват.
Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.
Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете приседания со штангой на плечах.
3.Лишние шаги.
Представьте, что у Вас на плечах штанга весом 100 кг. Вы можете себе позволить сделать лишние шаги, чтобы занять удобное положение. А если на штанге 300 кг? Нужно приучить себя в два шага занимать нужное положение , так как движения с забирают очень много энергии.
4.Положение стоп.
Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.
5.Положение головы.
Типичные ошибки в этом пункте следующие:
— поворот головы в сторону;
— опускание головы вниз;
— изучение взглядом потолка.
Поворот головы в сторону и любование своими кроссовками нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.
Правильным положением головы считается , когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.
6.Наклон вперед при приседаниях.
Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для . Третья причина — неправильная форма выполнения приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Все эти три причины легко исправляются.
7.Неправильная биомеханика при опускании вниз.
Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения.
При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.
8.Слишком быстрое опускание вниз.
В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход.
Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.
9.Сведение или разведение коленей при подъеме.
Совершение подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения.
10.Глубина приседаний.
Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом . Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.
Пять ошибок приседаний.
– многосуставное упражнения, задействует большую часть мышц организма, основанная динамическая нагрузка ложится на мышцы ног и ягодицы, а практически все остальные мышцы работают в статическом режиме, для удержания верного положения тела во время выполнения упражнения.
Приседания со штангой – соревновательное упражнение в пауэрлифтинге и вспомогательное упражнение для толчка, в тяжелой атлетике. В бодибилдинге, и других видах спорта, используется для развития мышц ног и повышения секреции анаболических гомонов.
Основные ошибки в приседаниях.
Приседания по технике делятся на два типа. Приседания в тяжелой атлетике и приседания в пауэрлифтинге. Техника отличается существенно. Первое - положение грифа, в тяжелой атлетике гриф лежит на трапециях, в пауэрлифтинге – на лопатках и задней дельте, что обуславливает более сильный наклон корпуса в пауэрлифтинге. Второе – постановка ног и глубина приседа, в тяжелой атлетике ставят ноги уже и приседают намного глубже, а в пауэрлифтинге ноги шире и приседания немного ниже параллели. В бодибилдинге подходит именно техника тяжелой атлетики, так как она больше воздействует на мышцы ног, техника пауэрлифтинга включает вообще больше мышц, но меньше задействованы ноги. Поэтому будем разбирать ошибки в тяжелоатлетической технике.
Ошибка первая – опускание или чрезмерное закидывание головы. Очень часто новички смотрят в пол, что приводит к округлению грудного отдела, который должен быть выпрямлен и зафиксирован сведенными лопатками. Когда взгляд очень высоко вверх – это приводит к перегразгибанию шейного отдела и в будущем может приводить к проблемам с позвоночником в грудном отделе. Поэтому смотреть необходимо ровно перед собой, в такой ситуации шея будет в нейтральном положении.
Ошибка вторая – штанга лежит очень низко или очень высоко. При положении штанги наверх трапеции ближе к шее, при выполнении упражнения нагрузка может смещаться ближе к носкам, это может привести к потере равновесия и штага может упасть через голову вперед. Когда штанга лежит очень низко, как в пауэрлифтинге, будет сильный наклон корпуса, в таком случае нагрузка сильно смещается на ягодицы и спину, а если постановка ног будет узкой, сесть до параллели не будет возможности. Поэтому штанга должна лежать ровно на трапеции.
Ошибка третья – опускание груди и подъем таза. При выполнении приседания необходимо максимально подымать грудь. А при старте с самого низа стараться максимально подымать грудь и толкаться пяткой в пол. Если грудь опущена при старте с нижней точки таз пойдет вверх, получится сильный наклон корпуса. Приседания превратятся в наклоны со штангой, и акцент будет смещен на ягодицы и спину – это в лучшем случае, в худшем – штанга «сломает» и падет через голову.
Ошибка четвертая – очень узка или широкая постановка ног, носки смотря вперед. Выбор постановки ног – дело субъективное. У каждого человека разное соотношение длины конечностей к корпусу и крепление мышц, поэтому и ставить ноги всем удобно по-разному. Главный критерий – удобство при максимально глубоком себе, если человек не может сесть низко, скорей всего неправильное положение ног, а только потом уже нехватка растяжки. Какова бы не была постановка ног, носки всегда должны смотреть в стороны. При носках параллельно друг другу невозможно сесть даже до параллели полу. Носки могут быть развернуты на 15-20 градусов, так и на 50-60% все зависит от удобства. Лучше всего начинать пробовать выполнять приседания, когда ноги чуть шире плеч, а носки развернуты на 45 градусов.
«Ошибка» пятая – колени выходят за носки. Эта псевдо ошибка стала популярная благодаря многим глупым деятелям фитнес индустрии. Выход коленей за носок является следствие соотношения длины корпуса, бедер и голеней. Когда у человека короткие бедра и длинный корпус – колено некогда не будет выходить за носок, но при коротком корпусе и голени, но длинной бедренной кости, выход колена за носок – неизбежность, и это не техническая ошибка.
- Начинайте с классической тяжелоатлетической техники.
- Штагу кладите на трапеции, ноги ставьте чуть шире плеч, а носки разводите на 45 градусов.
- Старайтесь приседать как можно глубже, когда чувствуете, что не можете сесть, разводите шире колени, это позволит сеть глубже.
- Берите гриф уже, чтобы сильнее свести лопатки и зафиксировать верх спины.
Приседания для ягодиц по технике исполнения отличаются от тех упражнений, которые выполнялись на школьных уроках физкультуры. Правильный подход к выполнению приседаний поможет добиться красивых контуров ягодиц без ущерба для коленных суставов.
Нюансы, которые надо знать
Казалось бы, упражнение - проще не бывает, но именно освоение техники приседания зачастую вызывает большие сложности.
Как правильно приседать? Вопрос достаточно спорный. Одни фитнес-инструктора рекомендуют это делать параллельно полу, чтобы колено сгибалось под прямым углом. Но между тем это положение считается для коленного сустава самым нестабильным, а с добавлением неадекватной нагрузки (гантелей или штанги) становится просто опасным.
По мнению других специалистов из мира фитнеса, глубина приседаний индивидуальна. Как правильно приседать девушкам - выполнять упражнение ниже параллели с полом, насколько это позволяет природная гибкость. Именно в этом случае можно реализовать весь мышечный потенциал.
Глубокий присед технически и физически сложнее выполнить, особенно новичкам;
Вес утяжелителей должен быть гораздо меньше, чем в приседе до угла 90.
Последствия неправильного выполнения приседаний
При выборе неверной техники приседаний страдает передняя поверхность суставного хряща, повреждаются мениск и мягкие ткани. В этом случае накачивание ягодиц, скорее всего, завершиться визитом к врачу-травматологу.
Когда глубокий присед противопоказан?
Заболевания и травмы коленного сустава.
Пощелкивания и потрескивания в суставе во процессе тренировки.
Острая боль во время приседа.
Дискомфортные посттренировочные ощущения в области коленей.
Техническая сторона приседаний для ягодиц
Как приседать, чтобы накачать ягодицы и добиться эффекта-максимум, снизив до минимума травмирование коленей? Освоить и усвоить основы правильного приседа.
Для успешного и, главное, правильного приседа суставы должны обладать хорошей подвижностью. Хорошая координация и сильная спина - еще два обязательных условия для верного выполнения приседа.
Этапы выполнения приседа
Начало движения к полу происходит за счет сгиба коленей при вертикальном положении торса. И только затем автоматически к выполнению упражнения подключаются тазобедренные суставы.
Фаза движения вниз, контролируемая за счет мышц (они должны быть максимально напряжены вплоть до нижней точки упражнения), длится 2-3 секунды.
Ягодицы в нижней точки не должны касаться икр, а грудная клетка лежать на коленях.
На что обратить особое внимание?
Челюсть
Обязательно в параллели с полом. Допустима направленность вперед и чуть вверх, но не вниз.
Колени
В меру разведены. Направленность их движения - в сторону носков, но не выдвигаясь за их пределы.
Пятки
Обязательно в нижней точке приседа перенесение веса тела на пятки. Первое время, чтобы исключить положение пяток на весу, под них можно подкладывать диски от штанги, бруски или носить специальную обувь для пауэрлифтинга.
Спина
Только прямое положение спины с прогибом в пояснице способно снять вредную нагрузку с позвоночника.
Таз не подкручивается в нижней точке, а, наоборот, выпячивается - как будто вам нужно сесть на стул.
Стопы
Противопоказано ставить стопы параллельно друг другу - носки разведите в стороны до угла 45 градусов.
Для прокачки ягодиц лучшего упражнения, чем приседание не найти. Ведь при его выполнении задействуется большое количество групп мышц - квадрицепс, мускулы кора, бицепс бедра, ягодицы. Это упражнение из категории базовых, которое помогает укрепить мышечную массу всего тела.
В этой статье хочется обсудить лучшее базовое упражнение – приседания. Разделить их можно на множество вариаций. Так как пойдет речь о классических и универсальных приседаниях со штангой, эта статья направлена преимущественно для мужчин. Хотя сегодня многие женщины пытаются во многом не отставать, и это выходит далеко за рамки спорта. Ну да ладно, это совсем другая история.
Приседания – наше всё!
Приседания являются панацеей почти на все случаи жизни. Недаром упражнение называется базовым – без него невозможен никакой рост. Следует сказать, что многие атлеты пытаются избегать приседаний, предпочитая альтернативные упражнения, которые, по сути, таковыми не являются. Работа в тренажере Смитта, например, выключает из работы мышцы-стабилизаторы, а это дорогого стоит.
Если покопаться в поисках информации об этом упражнении, может показаться, что оно волшебное. Ему приписывают такие заслуги, как выработка тестостерона у мужчин, улучшение кровообращения в органах малого таза и даже возможность роста мышечной массы плечевого пояса при отсутствии целевой нагрузки на эти мышцы. Многое из перечисленного является правдой, однако любое добро можно превратить в зло, если использовать его, не умеючи.
Некоторые скептики указывают на вред, наносимый пояснице и коленным суставам при выполнении приседаний. Но здесь следует сказать, что во время подтягиваний тоже можно с турника упасть. Да на асфальт. Да и лицо об турник разбить можно от неловкости. Поэтому статья будет посвящена тому, как приседать правильно, на какие моменты следует уделить особое внимание, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.
Итак, наша задача – накачать ноги, укрепить остальные мышцы и вообще – начать занятия спортом с того, с чего начинать их лучше всего. Мы не будем здесь обсуждать непременные спортивные атрибуты в виде разминки и кардио , а также не будем учиться снимать штангу со стоек. Просто сразу начнем приседать.
Основные правила, исходное положение
Рассмотрим по пунктам все зоны, принимающие участие в работе.
- Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире – здесь следует ориентироваться на субъективный комфорт и ощущение устойчивости. Носки немного расставлены врозь.
- Гриф штанги лежит на отведенных назад плечах, а точнее – на мышцах трапеции.
- Спина в пояснице прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
- Голова направлена перед собой или немного приподнята.
Основные правила, выполнение упражнения
После того, как вы усвоили, как стоять со штангой, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Итак, поехали.
- Опускание происходит плавно.
- Конечная фаза – как можно ниже: пятая точка стремится достать пятки и оттягивается назад-вниз.
- В момент опускания прогиб в пояснице сохраняется до самого конца, а изначальный наклон корпусом вперед несколько усиливается. Плечи же продолжают оставаться отведенными, а грудь устремлена вперед. Задача – выполнить приседание с ровной спиной, правильным положением ног и при этом минимизировать наклон корпусом.
- Колени слегка расходятся в стороны, примерно в том же направлении, куда «смотрят» носки. Но ни в коем случае не «заваливаются» вовнутрь.
- Разгибание ног в коленях происходит не полностью. Не нужно оправдывать это полнотой амплитуды движения – здесь наступает фаза отдыха, вы просто подсознательно используете лишние секунды. Кстати, вставать тоже нужно не резко – это чревато, как повреждением спины, так и коленных суставов.
- Во время подъема, на всем его промежутке, пятки «приклеены» к полу. Вес тела не должен переноситься на переднюю часть стопы.
- Положение головы продолжает оставаться таким же, как и в исходном положении.
- Колени не выходят за линию стоп. В идеале голеностоп стремится к перпендикулярному с поверхностью пола положению. Здесь-то и необходим элемент из п.2 с отведением таза назад. В этот момент, при опускании, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поверхности бедра. Особенно задней.
Строгое соблюдение всех этих правил позволит добро оставить добром, добиться результатов и не навредить своему здоровью. Далее рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускаются малоопытными спортсменами.
Основные ошибки
Перечислим ТОП-ошибки и разберем, почему так делать нельзя.
- Повороты головой в разные стороны. Поразительно, но факт: некоторые тренеры советуют своим подопечным наблюдать за правильным положением спины в зеркале сбоку. Да-да, следить за спиной, подвергая ее же опасности. Здесь ничего страшного нет, если, конечно, вас не смущает факт наличия риска, что обратно голова может не повернуться. Кстати, равновесия тоже можно лишиться и упасть вниз с хорошим «приданым».
- Штанга лежит на шее, а не на трапециевидных мышцах. Это приводит к тому, что она создает чрезмерное давление. Чтобы смягчить болевые ощущения, приседающий вспоминает Кулибина и придумывает смягчающие девайсы в виде прокладок и полотенец, которые попросту не дают возможности уложить гриф правильно.
- Слишком быстрое опускание. Некоторые преднамеренно, а некоторые непроизвольно используют такое движение в качестве элемента читинга , который способствует последующему инерционному толчку к подъему. Непонятно, кого хотят обмануть такие товарищи. Да, они увеличат рабочий вес, но за счет здоровья все той же спины и коленей.
- Подъем за счет рывкового движения корпусом и переносом веса тела вперед. Вы должны «тянуть» ногами. Иное чревато все теми же проблемами в коленных суставах и спине. Также нельзя чрезмерно наклоняться вперед и во время опускания.
- Колени слишком далеко выходят вперед за линию стоп. Таким образом они отбирают часть нагрузки на себя. Стоит ли говорить, что они от этого лишь страдают? А целевые мышцы – недополучают.
- Задница опережает плечи в самом начале подъема. Не совсем в буквальном смысле, конечно. Но движение должно быть поступательным, то есть все точки, а в данном случае это «пятая» и плечи, должны оставаться на одном уровне друг относительно друга. Из-за недостатка силы ног происходит что-то наподобие рывка, описанного в п.3. Последствия описаны там же.
- Слишком узкий или слишком широкий хват. Возьмитесь так, чтобы вам было удобно. Если все остальное вы будете делать правильно, то удобно – это чуть шире собственных плеч.
- Сведение коленей. Также популярный «трюк», когда амбициозный не по заслугам товарищ взял непомерно тяжелый вес, из-за чего его колени «играют» в разные стороны. Так и хочется порой поддомкратить.
- Ну и, наконец, глубина приседаний. Многие слышали о том, что конечная фаза – бедро параллельно полу, однако часто недосед получается еще больше. Здесь все упирается в цель. Вы никогда не сделаете себе хороший зад, если не будете приседать « в пол». Да и не только зад. Приседая на малую амплитуду, вы избегаете почти самой полезной работы.
Достоинства глубоких приседаний можно перечислять долго. А вот недостатки в виде повышенного износа коленей являются надуманными, если у вас, конечно, нет с ними серьезных патологий. Говоря об износе, он куда выше при полном разгибании ног в верхней фазе движения, что описано в пункте 5 основных правил.
Действительно, пауэрлифтеры приседают не очень глубоко, но их приседание, пожалуй, нельзя назвать классическим. Вечная гонка за весами в пауэрлифтинге превратила упражнение в элемент для работы спины. Широко расставленные ноги делают траекторию их движения максимально короткой. Однако цена больших весов и наклонов вперед – деформации позвоночника, потому как человеческая спина не предназначена для подобных перегрузок, и к этому ее приучить невозможно. Человек прямоходящий и так во многом вредит своему позвоночнику одной только собственной массой компрессионного действия. Человек разумный, кстати, тоже.
Послесловие
Если проанализировать все ошибки, станет понятно, что источником каждой из них является чрезмерное рвение к увеличению рабочих весов. В конечном итоге это приводит к травмам, которые не дают возможности расти. Иногда, чтобы продолжить движение вперед, необходимо сделать шаг назад. Соблюдайте правила, приседая, и ваши спина и колени станут лишь крепче и здоровее!
Кроме прочего, организм аккумулирует проблемы и на потом, ведь если мышцы восстанавливаются долго, то суставы – в некоторых случаях никогда. Думается, ваши внуки не испытают большой гордости от того, что их дедушка в каком-то спортклубе средней руки сделал свою старость тяжелее. Ради чего? Хотя, тут есть и плюс: возможно, для них это станет наглядным уроком.
Будьте скромнее, наращивайте нагрузку постепенно и прогресс неизбежно придет. Не любите приседания? Вы делали что-то не так. Присядьте поглубже, оттянув таз подальше назад, а затем, упершись пятками в пол, выжимайте себя наверх и чувствуйте, как в работу включается даже часть вашего мозга. Когда вы ощутите работу каждой вашей клетки, вы поймете, что тестостерон при приседаниях – ерунда: упражнение поистине волшебно.
Приседания со штангой считается одним из лучших упражнений для набора мышечной массы атлета и увеличения его силовых показателей. Как бодибилдеры, так и тяжелоатлеты могут извлечь из данного упражнения колоссальную пользу, если будут соблюдать технику выполнения и следить за движениями в упражнении.
Известный атлет John Ware – это квалифицированный специалист в приседаниях. Помимо его основной работы тренером в мужской футбольной команде, он является также и ведущим мастером в пауерлифтинге.
Его лучший рекорд в троебории составляет около 1,1 тонны, а максимальный результат в приседаниях со штангой – 445 кг!
Помимо отличных силовых данных, John имеет научную степень из области психологии. По словам John’a, это ему очень помогает в беседе со своими учениками, в наставлении их на правильный путь и в решении многих проблем.
12 ошибок в приседе
Ошибка №1.
Гриф лежит слишком высоко. Дело в том, что постановка грифа на слишком высоком уровне создает, так называемый, дополнительный рычаг, который отклоняет корпус атлета вперед. Правильное положение штанги: между задними дельтами, примерно на середине трапеции.
Ошибка №2.
Неправильный хват штанги. Некоторые атлеты берут штангу слишком узко, а другие – слишком широко. Чрезмерный хват может лишить пауерлифтера контроля над грифом во время приседаний, а узкий – создать значительной напряжение в локтевых суставах. Старайтесь браться за штангу хватом 3-5 дюймов ширины плеч.
Ошибка №3.
Много шагов назад. Когда атлет срывает штангу со стоек, то он отходит назад для приседаний. Не нужно делать более 4-5 шагов, иначе Вы затрачиваете силы на ходьбу, а не на выполнение упражнения. Старайтесь делать широкие шаги, но не много.
Ошибка №4.
Высокоподнятая голова. Это еще одна из распространенных ошибок новичков, да и уже опытных атлетов.
Смотреть нужно вперед, а вместо изгибаний шеи следите за положением челюсти – она должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Как показывает статистика, именно такое положение головы помогает удержать спину ровной и улучшить биомеханику приседаний.
Ошибка №5.
Неправильное положение ног. Правильная постановка ног – стопы стоят лишь слегка шире плеч, но тут все зависит сугубо от индивидуальных параметров каждого атлета. Тем лифтерам, у кого более мощные бедра и ягодицы можно использовать широкую постановку ног, а другим – более узкую. Запомните: чем шире будете ставить ноги, тем больше делайте угол разворота носков в стороны.
Ошибка №6.
Сильный наклон атлета вперед. Это обусловлено недостаточной силой мышц нижнего отдела спины. Поэтому, выполняйте гиперэкстензии, тренируйте поясничный отдел и вскоре Вы избавитесь от этой проблемы.
Ошибка №7.
Быстрые приседания. Некоторые атлеты слишком быстро приседают, но потом очень долго встают. Бытует мнение, что благодаря такому рывку атлет проскакивает критическую точку подъема в приседаниях и ему будет значительно легче встать на ноги.
Помните: рывок из нижнего положения в приседаниях – самая грубая ошибка атлетов! Оптимальная скорость опускания тела – около 45 градусов \ секунду. Полное приседание должно занять около 2-2,5 секунд.
Ошибка №8.
Движение начинается с коленей. Еще одна очень распространенная ошибка среди новичков. Основополагающий момент в приседаниях: движение начинается изгибом в тазобедренном суставе, а дальше уже идет сгибание коленей.
Сначала должны отойти назад бедра, затем идет нагрузка на пятки. Все эти движения минимизируют ненужные выдвижения голени вперед за носки.
Ошибка №9.
Не хватает сил для подъема со штангой. Тут может быть 2 варианта: либо Вы неправильно выполняете упражнение, либо не держите корпус достаточно ровно. Выход из ситуации – усердно тренироваться.
Ошибка №10.
Слишком быстрый подъем бедер из положения сидя. Вся фишка приседаний заключается в плавном подъеме бедер. Если делать быстрые движения, то их траектория будет направлена вперед, к носкам, что не есть правильно.
Ошибка №11.
Сведение коленей в конечной фазе подъема. Еще одна ошибка у новичков. Когда выполняете подъем со штангой, то старайтесь не сводить колени, т.к. при узком положении коленей атлет просто может упасть и травмироваться. По мере возможности разводите их в стороны, но не более, чем в исходном положении.
Ошибка №12.
Короткие приседания. Как глубоко должен приседать атлет со штангой? Для лифтеров и билдеров эта черта равна параллели бедер и пола.
Но вот в соревновательном режиме атлеты могут приседать немного глубже данной черты. Если же выполнять короткие приседания, то вся эффективность тренировки значительно падает.
- На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) […]
- Жим лежа считается вторым по важности упражнением в […]
