Главная » Блог » Фитнес Упражнения на Гибкость: Как Сделать Мышцы Более ЭластичнымиФитнес Упражнения на Гибкость: Как Сделать Мышцы Более Эластичными
Фитнес упражнения на гибкость в сочетании с правильным питанием могут оказать огромнейшее влияние на эластичность ваших мышц
Фитнес-упражнения в сочетании с правильным питанием, поддержанием водного баланса и здорового образа жизни могут оказать огромнейшее влияние на вашу гибкость. И даже, если сейчас ситуация, когда вы легко и непринужденно касаетесь руками пальцев ног, представляется несбыточной мечтой, это не повод отчаиваться.
На самом деле, вовсе необязательно закручиваться в замысловатые крендели или по много часов в день стараться дотянуться до пола, чтобы стать хоть немного более гибкими.
Вместе с тем важно понимать, что развитие гибкости имеет решающее значение не только в плане предотвращения возможных травм и растяжений. Хорошая гибкость - это также залог...
0 0
Инструкция
Для подтягивания мышечного корсета, улучшения рельефа необходимо осваивать упражнения, которые работают на повышение гибкости и растяжки. Одно без другого не очень эффективно и даже опасно. Чем больше амплитуда, по которой может двигаться сустав, тем выше гибкость, тем эластичнее мышцы и сухожилия.
Для развития гибкости нужно выполнять движения с полной амплитудой, задействуя каждый сустав. В некоторых видах спорта предусмотрено активное развитие некоторых зон тела, при этом остальные начинают отставать. Например, у гимнастов очень гибкий позвоночник, а у теннисистов – плечевой сустав. Непрофессиональному спортсмену желательно работать над всеми группами мышц. Со временем хорошо растяжимые эластичные связки станут отличными помощниками в освоении самых тяжелых упражнений, что позволит развиваться в спорте дальше.
Растяжка мышц необходима для полноценного развития гибкости суставов. Она же увеличивает эластичность мускулатуры. При дозированном...
0 0
Всем доброго времени суток!
Если вы задумывались о связи здорового питания и активного образа жизни, вас наверняка интересовал вопрос – может ли питание снимать мышечную усталость, крепатуру или делать мышцы более эластичными?
Безусловно, добиться хорошей растяжки или глубокого расслабления мышц с помощью одного лишь питания, пожалуй непросто:) Тут без физической активности не обойтись.
Но все же некоторые идеи о пользе питания для эластичности мышц можно предложить.
Вода – источник жизни
Ваши мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда - судороги. Кроме того, обезвоживание снижает способность организма переносить кислород и питательные вещества. В том числе и к мышцам.
Для достижения максимальной гибкости и во избежание травм на тренировках, употребляйте продукты с высоким содержанием воды. Например, свежие фрукты и овощи,...
0 0
Раскрыть грудную клетку в Собаке Мордой Вверх, например, – непростая задача. Сделать это нам мешают жесткие мышцы спины.
На занятиях йогой преподаватели не уделяют должного внимания работе широчайших мышц спины. Тем не менее именно эти мышцы поддерживают корпус и плечи в некоторых асанах. Если они недостаточно эластичны, это может стать серьезным препятствием в практике.
Знание – сила
Широчайшие мышцы расположены по обеим сторонам спины, они начинаются от верхних задних частей таза, поясничного и нижнегрудного отделов позвоночника (нижней и средней частей спины), протягиваются по диагонали вверх вдоль спины, сходятся у подмышек и заканчиваются на внутренней стороне верхней части плечевой кости.
Сокращение этих мышц, впрочем, как и всех остальных, приводит к тому, что кости, к которым они прикреплены, сближаются. Когда мы вытягиваем руки вперед или вверх, именно сокращение широчайших мышц позволяет нам опустить их обратно к корпусу. Эти же мышцы...
0 0
Для растяжки мышц Вам нужно будет выполнять множество упражнений на улучшение растяжки и гибкости. Также эти упражнения нужно выполнять после любой силовой тренировки, так как благодаря растяжке повышается эффективность и безопасность тренировок.
Выбирайте те упражнения на развитие гибкости, в которых задействована работа каждого сустава. Конечно, у спортсменов различных направленностей наиболее гибкими являются те зоны тела, которые наиболее необходимы им для спорта. Но дня новичков, которые хотят понять, как сделать мышцы эластичными, важно работать поочередно с мышцами всего тела. Хорошая растяжка поможет любому новичку развиваться в спорте, да и в жизни она совсем не повредит. У людей, которые постоянно поддерживают себя в хорошей спортивной форме, как правило, гораздо меньше проблем со здоровьем. Особенно это важно для людей, работающих на сидячей офисной работе.
Растягивая мышцы, Вы постепенно увеличите эластичность мускулатуры....
0 0
Зачем использовать массажный ролик
Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).
Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.
И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.
Снятие напряжения с мышц
Сидячая работа, стрессы, возраст - всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.
Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает...
0 0
Упражнения для сохранения эластичности мышц
Для хорошего самочувствия, отличного настроения и для того, чтобы можно было без труда вести активный образ жизни очень важно, чтобы ткани и суставы были эластичными. Растянуть суставы довольно просто и для этого не нужно заниматься активным спортом, ведь так часто растяжения мы получаем в быту. В молодости наши мышцы сами по себе довольно эластичные, но с течением времени эта эластичность становится все меньше и, соответственно, риск получить травму возрастает. Для того чтобы этого избежать, нужно выполнять небольшой комплекс упражнений. Хотелось бы сразу отметить, что комплекс упражнений этот не сложный, его можно выполнять в любое удобное время. Большого количества времени такая зарядка не займет, а вот эффект даст потрясающий.
Можно даже сказать, что те люди, которые с детства занимаются спортом или хотя бы по минимуму выполняют разминку время от времени, знакомы с большинством из представленных...
0 0
Кроме того, избыточный кортизол называют среди причин стойкой депрессии, остеопороза (он вымывает кальций и другие минералы из костей повышенного кровяного давления и синдрома инсулиновой резистентности. Опыты на крысах показали, что высокий уровень кортизола провоцирует состояние, известное в научных кругах как «поведение, направленное на поиск пищи» (то самое, которое заставляет нас бежать к холодильнику, когда мы расстроены, как мышцы сделать эластичными сердиты или находимся в состоянии стресса). 12 Весомые аргументы Двигайся больше, ешь меньше вот девиз всех, кто хочет похудеть. Йога полезна и с той.
Самое читаемое:
Кроме того, избыточный кортизол называют среди причин стойкой депрессии, остеопороза (он вымывает кальций и другие минералы из костей повышенного кровяного давления и синдрома инсулиновой резистентности. Опыты на крысах показали, что высокий уровень кортизола провоцирует состояние, известное в научных кругах как «поведение, направленное на...
0 0
Как питаться, чтобы укрепить связки и сухожилия
На сегодняшний день вопрос - как укрепить связки? - беспокоит не только пожилых людей, но и молодых, а также подростков и детей. В чем причина этого недуга? Вся проблема в нарушении обменных процессов организма. Отсюда появляется снижение эластичности тканей связок и сухожилий и постепенное их разрушение. Поэтому необходимо правильно подобрать питание для сухожилий и связок, чтобы их укрепить. О том, какие продукты укрепляют связки - наша сегодняшняя статья.
Чем важно для связок верное питание
Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. В итоге в наших клетках присутствует материал невысокого качества, а аналоги, содержащиеся в избытке в залежалых сыре, колбасных продуктах, консервах и иных, срок хранения которых длительный.
Такая еда для связок и сухожилий не только не полезна, но может навредить! В ней нет...
0 0
10
Эластичность мышц – это отличное «приобретение» как для тех, кто занимается спортом, танцами или хочет поражать своей гибкостью, так и для тех, кто просто часто ходит по скользким поверхностям или не отличается особой грациозностью.
Конечно же, чтобы добиться хороших результатов, не обойтись без физических тренировок. Но и правильно подобранный рацион питания сыграет свою немаловажную роль.
Естественно, что важно употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день). Ешьте больше водянистых продуктов: фрукты, овощи, соки, салаты. И постарайтесь минимизировать, а то и вовсе отказаться, от кофе – он способствует выведению воды из организма.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать орехи, жирная рыба, яйца, льняное масло – верные источники жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Учитывайте, что растягивая мышцы, необходимо позаботиться и о хрящевой ткани. Возьмем для примера балерин. Они по своему призванию...
0 0
11
Стретчинг в Америке - это культ. Все суру фитнеса поголовно проповедуют гибкость. С воплями и проклятьями, брызгая слюной, они предрекают ад отступникам от веры, которые не выполняют или не хотят выполнять культовые упражнения на растягивание мышц. Тем не менее, предлагаемые ими методы стретчинга в лучшем случае смехотворны, а в худшем - опасны. И так как стать более гибким чем все.
Американцы утрачивают былую гибкость по мере приближения пожилого возраста, поскольку они привыкли полагаться на эластичность своих тканей. Регулярная физическая активность приводит к образованию микротравм - микроскопических разрывов в наших мышцах, сухожилиях и фасциях. Когда они заживают, образуются мелкие рубцы. Они стягивают рану, укорачивая мышцу. Некоторые американские врачи считают, что выполнение легкой растяжки в заключительной части тренировки может предотвратить заживление мышцы в укороченном виде. Эта точка зрения позволяет верить в надежность некоторых болезненных методов...
0 0
12
Как правильно укрепить сухожилия?
Многие болезни и травмы можно предотвратить до их появления. Судите сами: легче каждодневно поддерживать себя в физической форме, чем тратить тысячи на лекарства и кучу своего времени на излечение. Сейчас все чаще слышишь от людей, что они потянули, растянули, надорвали или разорвали сухожилие.
Особенно часто сталкиваются с проблемой больных сухожилий люди преклонного возраста, с лишней массой тела, подростки. А всех этих проблем можно было бы избежать, следуя простым правилам:
Придерживаться диеты; выполнять комплекс физических упражнений; по необходимости принимать лекарственные препараты.
При выполнении этих 3 пунктов ваши ноги и руки будут в рабочем состоянии до конца жизни.
Что такое сухожилие?
сухожилие – это соединительная ткань, которая соединяет брюшко мышцы с костью
В теле человека 640 мышц, каждая прикрепляется к кости в двух местах посредством сухожилия.
Сухожилие – это соединительная ткань,...
0 0
13
Господа, в погоне за массой и/или силой мы зачастую забываем о фундаменте – о крепких связках и сухожилиях.
Данную методику можно отыскать в бескрайних просторах интернета под названием «Сухожильные упражнения Засса».
Сухожильные упражнения Засса.
«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым. Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания...
0 0
15
Кто из нас не мечтает о вечной молодости. Молодость - это в первую очередь - хорошее состояние тела. А это означает - эластичность мышц или гибкость. Гибкость нам необходима в течение всей жизни. Ее надо развивать с детства. Мы каждый день совершаем огромное количество движений. Но к сожалению, с возрастом гибкость наша становится меньше и нам все труднее совершать многие из них. С возрастом мышцы уменьшаются в размерах, становятся менее сильными. Поэтому движения становятся более скованными.
У гибкого человека мышцы всегда находятся в тонусе. Эластичность мышц имеет очень большое значение для нормальной двигательной активности и молодости тела. Старость же - это суставные боли, скованные движения, согнутая спина. Поэтому для того чтобы оставаться гибким до старости - необходимо регулярно работать над мышцами и суставами, растягивая их и укрепляя.
Как стать гибким? На этот вопрос хотели бы знать ответ очень многие. Для начала можно проверить свою гибкость. Для этого...
0 0
16
Спазмы мышц, сухожилий, связок
Причиной всех проблем в позвоночнике принято считать изменения в костях и хрящах позвоночника. Но при этом:
Остеофиты позвонков, деформированные межпозвонковые диски и грыжи дисков сами по себе не дают болевых ощущений.
Всегда при их наличии существуют спазмы мышц, сухожилий и связок.
Почему эти факты не вынуждают задуматься?
На сегодняшний день при диагностике и лечении, за очень редким исключением, отношение к состоянию мягких связующих тканей странное – они в расчет не берутся.
Какие ткани быстрее будут изменяться твердые или те, которые мягче? Межпозвонковый диск, который является хрящом, или более эластичные и подвижные мышцы и связки? Конечно же, более мягкие ткани, потому что они подвижнее твердых. Значит, и поддаваться трансформации более мягкие ткани будут раньше. А это значит, что своими изменениями они будут влиять на состояние иных близлежащих тканей, структур и систем. В большинстве...
0 0
17
Многие любители велосипедной езды катаются и даже не задумываются а почему же у них болят те или иные мышцы, беспокоят связки и т.д. А между тем необходимо знать просто некоторые правила и соблюдать их. Как легкоатлет не начнет тренировку без разминки, так и велосипедист должен выполнять определенные разминочные упражнения до и после своей тренировки или просто интенсивного катания на велосипеде.
Интенсивная велосипедная езда делает ваши ноги крепкими и сильными. Однако при этом эластичность ваших мышц ухудшается, если вы относитесь невнимательно к ним и не даете им восстановить эластичность при выполнении специальных растягивающих упражнений. Продолжительная езда на велосипеде, при которой мышцы вашего тела долго находятся в одном положении, приводит к потери эластичности связок, что в свою очередь, сужает диапазон ваших движений и уменьшает мощность педалирования. При этом вы становитесь более восприимчивыми к вывихам и растяжениям. Единственный способ избежать этого –...
0 0
18
Питание (продукты) для сухожилий
Говоря о питании для здоровых сухожилий, важно хорошо представлять себе, о чем собственно идет речь. А сухожилием называют соединительную ткань, которая «крепится» с одной стороны к костям скелета, а с другой переходит в саму мышцу. У сухожилий очень важная работа – они передают движения, выполняемые мышцами, костям. Это обязательное условие практически любого двигательного усилия человека.
Сухожилия бывают разными: короткими и длинными, узкими и широкими, цилиндрическими и плоскими, также есть сухожилия разделяющие мышцы на части, а есть соединяющие кости между собой. Задача сухожилия – свести к минимуму возможность деформации кости, несмотря на растягивающие усилия, которые производят мышцы. Все это подчеркивает значимость сухожильной ткани и говорит о необходимости заботиться о ее здоровье.
Интересно знать, что самыми сильными считаются сухожилия ног. Так Ахиллово сухожилие выдерживает нагрузку 400 кг, сухожилие четырехглавой мышцы...
0 0
19
Даешь гибкость, или упражнения на растяжку для тех, кто занимается дома
Упражнения на растяжку незаслуженно игнорируются новоиспеченными спортсменами, которые уделяют максимум сил и времени тренировкам, направленным на развитие мышечной силы или наращивание массы тела. И напрасно, поскольку гибкие мышцы и эластичные связки нужны не только акробатам: зная, как делать растяжку дома, вы сможете постоянно поддерживать высокий жизненный тонус.
Полезно ли делать растяжку?Делаем растяжку домаРекомендации для начинающихКомментарии и отзывы
Полезно ли делать растяжку?
Опытные спортсмены знают: разогретые, хорошо растянутые мышцы и связки существенно снижают вероятность получения травм на соревнованиях, а после занятий - помогают справиться с проблемой закрепощенности мышц. Тренировать ноги и...
0 0
20
Вот уже пару лет подряд постоянно тяну что-то. На тренировках, на скалах, в горах. Плечи, локти, вот только что ухитрился что-то в ладони растянуть на скалодроме! Никогда не думал, что там можно что-то растянуть... И каждый раз долго и нудно лечу это дело в физдиспансере. Надоело!
Кто-нибудь может посоветовать, что можно пить для повышения эластичности связок?
В физдиспансере спрашивал - говорят, мол, так и должно быть. Мол, Вам под полтинник, а в таком возрасте так и положено. Однако вижу знакомых моего же возраста, которые спокойно лазят и ходят. Значит, все же не положено?
не грусти... жизнь трудна, но к счастью коротка... :))
А какой объем разминки перед тренировкой? Сам видел, как мастера по 40-50 минут разминаются перед тем как подойти к тренажеру.
Степень и скорость снижения с возрастом подвижности суставов и эластичности связок определяется генетикой и сопутствующими заболеваниями. Поздно пить боржоми (с).
Надо уделять много...
0 0
21
При каждом нашем движении и даже любом выражении эмоций в работу включаются сразу несколько сотен мышц. Без этого важнейшего элемента нашего тела было бы немыслимо представить какую-либо жизнь человека вообще. Со времен появления медицины мышечным волокнам постоянно уделяется масса внимания. Но кроме различных научных данных существуют и многие интересные факты о мышцах, а о самых любопытных из них вы узнаете далее.
Количество мышц человека
Как вы думаете, из какого количества мышц состоит наше тело? Оказывается, что организм человека включает в себя 640 различных мелких и больших мышечных волокон. Стоит отметить, что более 25% из них находятся в области лица и шеи. Благодаря именно такому расположению мы обладаем сложной мимикой, позволяющей выражать самые разнообразные чувства и эмоции.
Масса мышц в организме
Более 40% всей массы нашего тела приходится на мышцы. Так, если ваш вес равен 70 кг, то около 25–30 кг будут относиться к мышечной...
0 0
22
Мышечная эластичность
Article by Dr. Romanov
Что такое мышечная эластичность? Если бы вы растянули мышцу, то увидели бы, что она восстанавливает свою длину. Это естественная способность мышцы возвращаться к исходной длине после прекращения действия внешней силы. В физической активности это понимается, как способность мышц производить работу, в частности, быстро сокращаться после или непосредственно перед растяжением.
Тело человека представляет собой смесь физики, геометрии, психологии и других интересных дисциплин, поэтому мы не будем говорить о мышцах и их функции в отрыве от целого. Мышцы являются частью целостной системы и, по существу, какую бы функцию они не выполняли, или что бы не происходило, ничто не случается само по себе. Существует целостная цепь взаимосвязанных процессов.
Поэтому “мышечная эластичность” некорректный термин. Мышцы не работают ни независимо, ни под нашим командованием. Чем скорее мы научимся контролировать наше...
0 0
23
Главная » Занятия бодибилдингом » Как сделать мышцы твердыми?
Как сделать мышцы твердыми?
В этой статье, я расскажу, как сделать мышцы твердыми)), попутно рассказав, от чего зависит твердость мышц, почему у некоторых людей мышцы твердые, а у некоторых - мягкие и многое другое…
ТВЕРДОСТЬ МЫШЦ в первую очередь зависит от кол-ва подкожного жира в вашем организме (теле):
Вот вам примерный ориентир
Для тех, кто не в курсе, МЫШЦЫ находятся ПОД ЖИРОМ. Соответственно, чем больше у вас подкожного жира в организме, тем мягче ваши мышцы, и наоборот, т.е. чем меньше жира, тем тверже ваши мышцы. Соответственно, если хотите твердые мышцы = уменьшайте % подкожного жира в своем организме. В этом, вам может помочь статья: «Сжигание жира».
Второй нюанс, касается тренированности. Если вы тренируетесь (не важно где, будь-то дома или в тренажерном зале или на турниках/брусьях, ещё где-нибудь), в общем, регулярно выполняете физические упражнения = мышечные...
0 0
24
Рельеф без лишнего объема - желание многих женщин, и поэтому появляются разные тренировки и советы, обещающие отточить и прорисовать мышцы. Например, с помощью растяжки предлагается удлинить квадрицепс, чтобы не получить после приседаний со штангой «ног футболиста». Работает ли это? Можно ли с помощью растяжки удлинить мышцы?
Профессиональные йоги/балерины/гимнастки имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но эти люди от природы не склонны к лишнему весу и большому проценту жира, который скрывает мышцы. Во-вторых, они соблюдают строгую диету - и в плане калорий, и в плане выбора продуктов. В-третьих, они занимаются ежедневно по несколько часов, что увеличиапет расход калорий в течение дня, не оставляя шансов поправиться. В-четвертых, у них не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.
А заодно эти люди очень гибкие. Но делать вывод, что они имеют сухой рельеф, только потому что они гибкие - совершенно неправильно.
Объем на...
0 0
26
Опорно-двигательная система является одной из важных и сложных систем в человеческом организме. От ее состояния зависит работа многих органов и самочувствие человека в целом. Поэтому очень важно укреплять опорно-двигательный аппарат, особенно это касается суставов и связок, на которые приходится повышенная нагрузка.
Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?
Растяжение или разрыв связок и сухожилий – довольно распространенная травма. Чтобы получить ее, необязательно поднимать штангу, заниматься танцами или тяжелыми физическими нагрузками. Можно просто оступиться и подвернуть стопу или поднять тяжелый пакет с продуктами в супермаркете.
В результате происходит частичный или полный разрыв волокон, способный привести к различным осложнениям и даже потере некоторых функций ноги или руки.
И если для обычного человека такая травма сопряжена со многими неудобствами, то для спортсмена это и вовсе обозначает конец спортивной карьеры.
Чтобы этого...
0 0
← + Ctrl + →
Комплекс 14. Восстанавливающий эластичность мышц
Данная программа предназначена для повышения и восстановления эластичности мышц после долгого перерыва в тренировках, а также после травм. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовки.
Для достижения оптимального результата занятия по программе следует проводить не реже 3 раз в неделю. Регулярное выполнение представленных упражнений способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма.
Упражнение 1. Березка
. Назначение: повышение эластичности задней поверхности тела.
. Выполнение
Примите положение лежа на спине.
Ноги вытяните.
Руки положите по бокам корпуса.
Поднимите нижнюю часть тела, ноги вытяните вверх.
Возьмите в руки гимнастическую палку с обоих концов и держите ее чуть выше колен.
Одновременно опустите руки и гимнастическую палку на пол и поднимите нижнюю и среднюю части тела.
Ноги при этом должны оставаться прямыми.
Задержитесь в этом положении максимально долго.
Данное упражнение способствует расслаблению и улучшению координации движений.
Упражнение 2. Перехлест в положении стоя
. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов - 3; количество повторений - 20.
. Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Ноги поставьте вместе.
Правую ногу согните в колене, максимально поднимите и чуть отведите влево.
Теперь выпрямите правую ногу и поставьте на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с подъемом левой ноги.
На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения.
Движения должны выполняться максимально быстро и ритмично.
Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук
. Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч.
Количество подходов - 1‑2; количество повторений - 7‑10.
. Выполнение
Ноги положите вместе и вытяните.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц.
Осторожно поднимите руки вверх, прогибая спину.
Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд.
При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.
Упражнение 4. Простая растяжка‑шпагат
. Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов - 1; количество повторений - 7.
. Выполнение
Примите положение сидя.
Ноги максимально вытяните в стороны. Обопритесь на вытянутые руки.
Спину выпрямите и максимально прогните. Осторожно наклонитесь влево и обхватите руками голень левой ноги. Задержитесь в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с правой ногой.
Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений в мышцах. Упражнение 5. Комплексная растяжка‑шпагат
. Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра.
Количество подходов - 1; количество повторений - 5‑7.
. Выполнение
Примите положение сидя.
Спину выпрямите.
Ноги вытяните в стороны.
Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки.
Максимально тяните корпус вниз.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение.
Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть.
Упражнение 6. Прогиб корпуса с гимнастической палкой
. Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди.
Количеств подходов - 3; количество повторений - 15.
. Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите.
Ноги широко расставьте.
Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток.
Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой.
Выполните 2 пружинящих наклона.
Вернитесь в исходное положение.
Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений.
Упражнение 7. Комплексная растяжка мышц задней поверхности бедра
. Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра.
Количество подходов - 2; количество повторений - 10.
. Выполнение
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности.
Ноги вытяните, носки сомкните.
Руки вытяните вдоль корпуса.
Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками.
Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее.
Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке.
Упражнение 8. Треугольник
. Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела.
Количество подходов - 3; количество повторений - 7‑10.
. Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки согните в локтях и положите ладонями вниз.
Подбородок приподнимите.
Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях.
Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги.
Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах.
Упражнение 9. Одновременный подъем руки и ноги
. Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела.
Количество подходов - 2‑3; количество повторений - 10-15.
. Выполнение
Примите положение лежа на животе.
Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз.
Ноги сомкните и вытяните назад.
Одновременно поднимите левую руку и левую ногу.
Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой.
Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений.
Упражнение 10. Наклон корпуса в положении стоя в упоре
. Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота.
Количество подходов - 3; количество повторений - 10-15.
. Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.
Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди.
На счет «раз‑два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене).
На счет «три» вернитесь в исходное положение.
На счет «четыре‑пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене).
На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.
← + Ctrl + →
Комплекс 13. Укрепляющий все основные группы мышц для начинающих
Комплекс 15. Укрепляющий для всех основных групп мышц
В разделе собраны интересные материалы по здоровому образу жизни. Полезные советы. Вкусные рецепты.
Эластичность мышц – это отличное «приобретение» как для тех, кто занимается спортом, танцами или хочет поражать своей гибкостью, так и для тех, кто просто часто ходит по скользким поверхностям или не отличается особой грациозностью.
Конечно же, чтобы добиться хороших результатов, не обойтись без физических тренировок. Но и правильно подобранный рацион питания сыграет свою немаловажную роль.
Естественно, что важно употреблять достаточное количество воды (1,5-2 л в день). Ешьте больше водянистых продуктов: фрукты, овощи, соки, салаты. И постарайтесь минимизировать, а то и вовсе отказаться, от кофе – он способствует выведению воды из организма.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать , жирная рыба, – верные источники жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
Учитывайте, что растягивая мышцы, необходимо позаботиться и о хрящевой ткани. Возьмем для примера балерин. Они по своему призванию должны регулярно заниматься, дабы поддерживать себя в надлежащей физической форме. Но всем балеринам, да и не только им, известно, что все имеет свои последствия. Так, отменная гибкость может сказаться на суставах. Когда мы нагружаем тело упражнениями на растяжку мышц, наши кости, а точнее хрящевая прослойка между ними, трутся и изнашиваются. От этого начинаются боли в суставах. Поэтому балерины, которых мы взяли в качестве примера, а также спортсмены и танцоры, регулярно пополняют запас витаминов С, Е, А, В5, В6, Д, меди и цинка в организме. Ваши кости, мышцы и организм в целом будут благодарны за цитрусовые, вишню, чернику, ежевику, малину (природный жиросжигатель, между прочим), (в частности миндаль), шпинат, морковь, бобовые, листовые зеленые овощи, молоко, мясо, морепродукты.
Кушайте продукты, содержащие кальций и витамин Д, С. Это поможет предотвратить воспалительные процессы в суставах. А также, кальций помогает избавиться от лишнего жира.
Теперь немного подробнее о необходимых веществах .
Для повышения коллагена, он ведь отвечает за эластичность соединительных тканей, организму необходимы серосодержащие аминокислоты. К таким относятся цистеин и метионин (последний поступает в организм только с пищей). Получить необходимые вещества для хорошей растяжки можно из следующих продуктов питания: ростки пшеницы, овес, чечевица, фасоль, нут, чеснок, лук, яичные желтки, красный перец, миндаль, кунжут.
Если вы хоть раз в жизни усиленно тренировались физически, то знакомы с таким понятием как «крепатура» не понаслышке. Появляется она вследствие заживания микротрещин в мягких тканях, появившихся в процессе работы над мышцами.
Для успешного восстановления мышц после растяжки ешьте белок. Пропорции – до 4 г на 1 кг вашего веса. В идеале выбирать наименее жирные продукты, содержащие белок – а и (лучше всего грудка), обезжиренный творог, рыба, яйца.
Чтобы облегчить боли после тренировок ешьте имбирь и куркуму. В качестве напитка выбирайте зеленый чай.
Если вы действительно цените свое тело и свое здоровье, то ешьте только полезные, натуральные и органические продукты. Приобрести именно такие можно .
И напоследок хочется процитировать знаменитого спортсмена и мера Киева В. Кличко – в здоровом теле здоровый дух!
Развитие гибкости суставов помогает любому спортсмену оставаться в хорошей форме и избегать травм. Узнайте, как поднять свои достижения с помощью исчерпывающего руководства по растяжке!
Как и в случае с дорожным движением, тренировки на подчиняются собственному своду правил. Строго придерживайтесь этих правил, и вы доберетесь до пункта назначения безопасно, уверенно и в отличной форме. Пренебрегайте ими, и останется только пенять на себя. Перед вами 17 важнейших правил, касающихся, в том числе и того, чего следует избегать, когда дело доходит до растяжки.
Что нужно делать
Всего пара статических упражнений в конце тренировки снимет мышечную болезненность
1
Выполняйте статические упражнения на растяжку для сохранения и увеличения гибкости, но делайте это после силовой тренировки, а не перед ней. Всего пара статических упражнений в конце тренировочной сессии снимет мышечную болезненность, и на следующий день вам не придется двигаться с грациозностью Железного Дровосека.
2
Растягивайте перенапряженные мышцы во время силовой тренировки любимой/сильной части тела. К примеру, если ваши грудные мышцы в полном порядке, а икроножные мышцы напряжены – обычное дело – растягивайте икроножные мышцы между подходами к . Чтобы по-настоящему увеличить гибкость за счет растяжки, вы должны выполнять ее часто. Это единственный способ повысить эффективность растяжки без превращения ее в неприятную повинность.
3
Используйте вытяжение, чтобы увеличить амплитуду движения и уменьшить риск компрессии или ущемления суставов. В спортзале для этих целей можно использовать эспандер, закрепленный на неподвижном объекте, например, на перекладине или силовой раме. Держите эспандер в руке во время упражнений на растяжку для верхней части тела, или прикрепите его к ступне или голеностопу для многочисленных вариантов растяжки нижней части тела.
4
Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой или положением определенных частей тела. Со временем мышцы укорачиваются, и это способствует фиксации неправильного положения. К схожим проблемам ведет постоянно повторяющаяся двигательная активность с ограниченной амплитудой движения (без максимально возможной амплитуды). Например:
- Ношение обуви на высоких каблуках ведет к укорочению икроножных мышц, поскольку мышцы постоянно находятся в состоянии чуть ли не полного сокращения.
- Посмотрите на свои пальцы: они почти всегда находятся в согнутом состоянии во время работы на клавиатуре, письма, еды, вождения, тренировок и т.п.
- Сгибатели бедра считаются самой «деревянной» мышцей человеческого организма. Будем говорить откровенно: среднестатистический человек около 40% своей жизни проводит в положении сидя!
Уделяйте внимание растяжке, если у вас есть проблемы с осанкой
5
Растягивайте мышцы и связки позвоночника между подходами к компрессионным упражнениям, таким как или . Случается, что люди теряют 20-40 мм роста после силовой тренировки! Вис на перекладине поможет решить вопрос с декомпрессией позвоночника.
6
Изучите свое тело на предмет перенапряженных мышц, а затем воздействуйте на проблемную зону с помощью растяжки. Всегда растягивайте напряженные мышцы в первую очередь, поскольку они могут ограничивать ваши возможности при выполнении упражнений с максимальной амплитудой движения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед основной тренировкой.) Во время разминки используйте стандартные движения для поиска напряженных участков. Обнаружив их, используйте соответствующие приемы растяжки для устранения проблемы.
7
Отдавайте предпочтение растяжке с замкнутой кинетической цепью, а не открытой. Большинство людей растягивают мышцы задней поверхности бедра, забрасывая ногу на скамью, и наклоняясь в направлении пальцев стопы. Это пример растяжки с открытой цепью. Исследования показали, что растяжка с замкнутой кинетической цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любой тип растяжки, который сопровождается давлением на подошвы или ладони (это закрывает цепь) в большей степени активирует мощный рефлекс растяжения. Наклоны к стопам в положении стоя и растяжка сидя – это, на самом деле, совершенно разные процессы для вашей нервной системы.
8
Выполняйте плавные движения для восстановления. К примеру, популярные упражнения «потягивающаяся кошка» и «верблюд», которые выполняются на руках и коленях, полезны для нейронных структур позвоночника (позволяя нервам двигаться, они создают для них свободное пространство). Если вы страдаете от спинальных болей, 5-6 циклов подобной растяжки перед тренировкой даст положительный результат.
9
Растягивайте окружающие мышечные группы для увеличения амплитуды движения. Возьмите для примера подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) – плотное фиброзное образование из соединительной ткани, которое проходит по наружной поверхности бедра и очень плохо поддается растяжке. Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на мышцы, находящиеся по обе стороны от ПБТ, в частности, квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати.
Чтобы успешно решить проблему, нужно воздействовать на квадрицепсы и мышцы задней поверхности. Упражнения с поролоновым валиком будут очень кстати
Что делать нельзя
10
Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.
11
Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:
- Бедра: или
- Грудные мышцы: и
- Трицепсы:
- Бицепсы:
- Широчайшие мышцы:
- Мышцы средней части спины:
- Абдоминальные:
- Дельтовидные:
- Икроножная мышца:
- Камбаловидная мышца:
12
Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна.
13
Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.
14
Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.
Статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм
15
Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!
Тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость
16
Нельзя верить мифу, что силовой тренинг лишает вас гибкости! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу в 30-х и 40-х годах прошлого столетия, выполнял обратное сальто и садился на шпагат во время своей программы позирования. Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу в 1970-х, 1980-х годах, также демонстрировал чудеса гибкости, несмотря на то, что он обладал, пожалуй, самыми мощными ногами во всем мире бодибилдинга. Платц выполнял полные глубокие приседания и был известен тем, что мог не только коснуться своих пальцев ног, но и поцеловать собственные колени! Вот какими податливыми были его мышцы, так что не верьте слухам!
Силовой тренинг увеличивает гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. На самом деле, полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.
Более того, тяжелоатлеты зачастую могут приседать глубже, чем другие спортсмены, разрушая миф о том, что силовой тренинг и огромные мышцы уменьшают гибкость! Немало исследований подтверждают правоту этих слов.
17
Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость.
«Растягивайте» свои достижения
Для всего можно найти время и место, и растяжка – не исключение. Если вы будете придерживаться этих фундаментальных правил, вы получите максимальный эффект от каждого упражнения на растяжку!
Этот вопрос беспокоит не только спортсменов стремящихся занять почетные титулы и места, но и обычных людей, заботящихся о своем добром здравии и мечтающих хорошо выглядеть и быть в тонусе не зависимо от возраста. Так что же стоит есть, или наоборот не есть, что бы улучшить гибкость? Давайте разберемся 🙂
Все мы знаем, что для суставов, связок, поддержания здоровья и долголетия, нужно в первую очередь «таинственное» правильное питание. Но мало кто задумывается об этом вплотную, ограничиваясь лишь исключением из рациона вредной и жирной пищи вроде чипсов, фаст-фуда и газировки. Теперь приоткроем завесу тайны, и разберем на уровне химических веществ основные компоненты для эластичности связок, гибкости тела и молодости кожи (последнее правда как побочный эффект от правильного питания)
Все вы наверняка не раз слышали про коллаген, эластин, омега — 3, омега — 6, омега — 9 жирные кислоты. Это те самые пять основных составляющих для организма, влияющих на эластичность и растяжку мышц и связок.
Именно коллаген составляет основную ткань в организме человека — соединительную. Из за нехватки в организме коллагена, в первую очередь страдают связки, хрящи, суставы и растяжка в целом. Как следствие — даже тренированный спортсмен не может показывать достойные результаты. Больше всего коллагена находится в рыбе лососевых пород, таких как форель, семга, горбуша, кета. Так же лососевые рыбы являются лидерами по содержанию ненасыщенных жирных кислот, что включает их практически в любую диету.
На втором месте расположились индейка, говядина, свинина, крольчатина, яйца овощи и зелень.
В индейке в большом количестве содержится карнозин, элемент который не дает уже попавшему в наш организм коллагену разрушатся, а витамины и минералы содержащиеся в овощах и зелени оказывают благотворное воздействие на выработку естественного коллагена в организме.
Витамин Е так же является важным источником здоровья для хрящей и связок. Нужен нам и витамин А, в достаточном количестве содержащемся в сладком картофеле, шпинате, молоке и моркови, витаминов B5 и B6 (цельнозерновые крупы, мясо, орехи, бобовые) и конечно же витамина С, содержащимся в цитрусовых и ягодах.
Прием всех этих веществ оказывает самое благотворное влияние на гибкость тела, здоровье хрящей и как следствие растяжки в целом.
Ну а теперь вспомните, из чего же все мы с вами состоим? Да-да, из той самой воды, про это нам рассказывали еще на уроках в младших классах. Правда и по сей день у ученых идут споры на счет процентного соотношения воды в организме, но факт остается фактом — без воды организм человека быстро теряет гибкие свойства, мышечную ткань, жизнеспособность и как следствие наступает скорое старение организма. Именно поэтому для улучшения своей растяжки, гибкости, эластичности связок и суставов, нужно ежедневно пить стакан чистой горячей воды на голодный желудок. В этом случае вода быстро проскакивает через желудок в двенадцатиперстную кишку, минуя процесс окисления. Таким образом, вода попадает не только внутрь клетки, но и в межклеточные соединения, что крайне полезно для кожи и мышечных тканей.
Итак, подытожим. Влияет ли питание на растяжку и гибкость тела? Однозначно да! Если вы правильно питаетесь, пьете достаточное количество воды в день, то ваши хрящи и связки на протяжение долгих лет будут оставаться гибкими и здоровыми.
