Одним из важнейших условий успеха в борьбе с лишним весом является поддержка единомышленников. Компания людей, вдохновленных единой идеей здорового образа жизни, где каждый желает другому победы, определенно способствует прогрессу.
Это происходит на контрасте с обычной жизнью, которая все чаще склоняет нас к ожирению.
Давайте будем честны, еда – это намного больше, чем просто процесс поглощения пищи. Еда дает нам приятные эмоции, чувство социальной уверенности, комфорта. Иногда, еда даже заменяет нам друзей или семью.
Развитие дружеских отношений в Crossfit-сообществе благоприятно влияет на людей с зависимостью от еды. Мы перестаем зацикливаться на поглощении, спорт уводит нас от желания восполнить недостаток общения едой.
Мысли как атлет – действуй как атлет
Образ мысли атлета кардинально отличается от среднестатистического мышления, и, чаще всего, прямо противоположен психологическим установкам, которые ведут к ожирению.
Да, именно психология лежит в основе лишнего веса .
Crossfit дает прекрасную возможность противостоять самобичеванию, упадочным мыслям, идти напролом существующим нереальным нормам поведения. Это движение имеет огромный потенциал для создания прочных и длительных жизненных изменений путем переоценки себя, своих ошибок и неудач.
Все это жизненно необходимо для того, чтобы навсегда избавить себя от лишних килограммов. Вы и сами не заметите, как ваше отношение к стилю жизни изменится от обывательского к спортивному. Процессе тренировок всегда проходит в духе соперничества, борьбы, в желании побеждать свои слабые стороны, и, оценивая свои результаты, видя прогресс, вы уже не сможете остановиться.
Когда Crossfit не работает?
Во время тренировки запускается работа сердечной мышцы, легких, организм начинает расходовать калории, которые никогда бы не пошли в дело, если бы мы просто лежали на диване.
Усилия, безусловно, будут не напрасны и тело начнет меняться - увеличится объем мышц, расширится кровеносная система. Но этого, все еще недостаточно, чтобы в корне предотвратить негативные последствия ожирения. Вдобавок, отношение к спорту, как к адскому труду,
где приходится прикладывать колоссальны усилия, приводит к тому, что, в конечном счете, кроссфит перестает приносить пользу.
Crossfit - не волшебная пилюля от ожирения
В настоящее время в обществе стали популярны идеи жиросжигающих тренировок, разнообразные схемы, показывающие, сколько километров нужно пробежать, чтобы уничтожить съеденный за обедом кусок пиццы или гамбургер. Конечно, многим бы понравилось, если бы организм работал по принципу: «поел - отработал в зале/на стадионе/на дорожке - похудел».
Даже если на секунду представить, что так оно и есть - разве это полезно для здоровья? Но, нет.
Наше тело устроено не так примитивно. Механизм расхода энергии намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только тренировки начинают использоваться, как средство сжигания калорий, борьба с лишним весом обречена на провал.
На примитивном уровне это можно назвать отсутствием чувства благодарности по отношению к собственному телу. Все СМИ, фитнес-индустрия и некоторые отсталые диетологи заставляют формировать в психологии человека отношение к тренировкам как к наказанию за былую распущенность. По их мнению - это ключ к успеху. Однако у этой медали две стороны.
В действительности, мышление человека, склонного к ожирению, уже само по себе полно самобичевания по отношению к себе. И, чем дольше это культивируется в сознании, тем больше вероятность погрязть в этом капкане. Тело воспринимается как враг, как поглощающая и перерабатывающая машина, а не как живое существо, нуждающееся в заботе, правильном питании, увлажнении и удовольствии от движения.
Главное отличие людей, чьи фигуры изменились благодаря Crossfit от тех, кому он не помог - это их мысли, вера и отношение к собственному телу, забота о нем, а не рабское подчинение.
Проблема не в том, что люди переступают порог Crossfit-зала лишь для того, чтобы избавиться от ненавистных килограммов, и даже не в том, что они вдохновляются фигурами Crossfit-атлетов.
Основная задача для всех, кто решился на этот шаг, а также для тренеров, которые помогают начинающим кроссфитерам - это понять, что
Тренировки - это не наказание, а еда - не вознаграждение за потраченные усилия.
Независимо от того, какую информацию мы получаем извне, тело каждого человека заслуживает уважения. А форма и объем не имеют никакого значения.
Материал подготовила:
Среди всех популярных направлений фитнеса особое место занимает кроссфит (круговые тренировки). Кроссфит появился не так давно - в конце 90-х годов прошлого века. Суть системы заключается в подборе определенных упражнений, направленных на развитие нескольких групп мышц. Тренировки характеризуются высокой интенсивностью и отсутствием пауз. Это позволяет качественно проработать мышцы и добиться ощутимых результатов за короткое время. Также высокоинтенсивные тренировки позволяют развить выносливость и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
Еще одним преимуществом данной методики является возможность коррекции фигуры. Благодаря тому, что занятия проходят в повышенном пульсовом режиме, ускоряется обмен веществ. При этом расходуется большое количество энергии и, как следствие, уменьшается жировая прослойка. Поэтому программы похудения на основе кроссфита стали очень популярными среди женщин.
Кроссфит - универсальный вид спорта. Благодаря возможности варьировать нагрузки и индивидуально строить схему тренировок, им могут заниматься практически все желающие. Начинать занятия рекомендуется под наблюдением профессионального тренера. Последний составит эффективную программу тренировок, учитывая ваш возраст, вес и физическую подготовку. Также не стоит забывать про диету и спортивное питание. Именно сочетание интенсивного тренинга, оптимальной диеты и спортивных добавок позволит вам создать красивую подтянутую фигуру.
Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом упражнения подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.
- Выпрыгивания.
Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;
- Бурпи.
Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;
- Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
- Выпады.
Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;
- Отжимания на медболе.
Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;
- Выпрямление рук с пустым грифом.
Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;
- Трастеры.
В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;
- Подъем гири.
Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;
- Взмахи с канатом.
В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;
- Отжимания вниз головой.
Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.
Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.
Эффективная программа похудения в домашних условиях
Круговыми тренировками можно успешно заниматься и дома. Главное - отслеживать свое состояние и, в случае ухудшения самочувствия, немедленно прекратить занятие. Ниже представлена действенная программа похудения, разработанная для занятий дома.
Первый день.
- Разминка;
- Приседания с медболом у груди;
- Бег на месте;
- Отжимания от пола;
- Выпрыгивания из глубокого приседа;
- Скручивания на пресс.
Второй день.
- Разминка;
- Прыжки на скакалке;
- Отжимания на медболе;
- Выпады вперед;
- Подъемы рук с гантелями через стороны;
- Бурпи;
- Подъемы тела на пресс.
Третий день.
- Разминка;
- Выпрыгивания из глубокого приседа на возвышенность;
- Бег на месте;
- Отжимания на руках вниз головой;
- Выпрыгивания вверх с медболом у груди;
- Разводка гантелей на скамье;
- Планка на локтях с подтягиванием коленей к груди.
Между занятиями должны быть дни отдыха. Каждое упражнение стоит начинать выполнять с 20 секунд, постепенно увеличивая это время. Данная программа похудения в сочетании с правильным рационом питания позволит укрепить мышечный корсет и сбросить вес.
В периоды высокоинтенсивных тренировок организм тратит колоссальное количество энергии. Не всегда спортсмену удается восполнить энергетические запасы с помощью обычных продуктов питания. В такой ситуации может помочь спортивное питание.
- Витаминные комплексы.
Необходимы при тяжелых тренировках, так как с потом организм теряет много минеральных веществ. Также витамины будут способствовать скорейшему восстановлению после занятий;
- Протеин.
Белки - строительные «кирпичики» организма. Необходимы для стимуляции анаболических процессов. Рекомендуемое потребление - 2 г на 1 кг веса;
- Креатин.
В малых количествах содержится в мясе. В качестве добавки позволяет увеличить силовые показатели спортсмена за счет задержки в организме воды. Способствует увеличению выносливости.
Эффективность других видов спортивного питания ставится под сомнение многими специалистами.
Преимущества кроссфита
Данная методика подходит практически всем. Если у человека нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, он с легкостью подберет необходимый ему комплекс упражнений. В заключении рассмотрим основные преимущества круговых тренировок.
- Качественная проработка всех групп мышц;
- Развитие выносливости;
- Быстрые результаты;
- Коррекция фигуры;
- Улучшение самочувствия;
- Подходит всем возрастным группам;
- Нет необходимости посещать фитнес-зал.
Начав заниматься кроссфитом, вы уже через пару месяцев сможете заметить положительные изменения в своей физической форме. Также вас покинет депрессия и плохое самочувствие. Данная методика тренировок поможет создать красивый спортивный силуэт без затрат и в кратчайшие сроки.
- Настройте правильный режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
- Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный — с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств — успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д. ). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы 😉
- В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом — снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
- Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты — рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело — это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое — белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.
- Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
- Для новичков — 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю — через день каждая)
Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин. Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по : как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.
Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.
Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?
Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.
Разнообразие комплексов и упражнений
Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же — это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего.
Организм будет в тонусе
Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.
Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью — кроссфит, как средство похудения, не для вас)
Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым — ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.
Сколько сгорит калорий?
Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?
Важные правила эффективного жиросжигания
Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и (отдых).
Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд — всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.
Здоровое питание
Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть — отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:
Восстановление
Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя — не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.
Программы тренировок
Ну, что ж. Мы вооружились правилами — соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь — программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.
Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:
- Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
- Основная программа на 20-60 минут.
- Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.
Отличный набор для похудения для девушек на видео. Смотрим!
Программа без спортивного инвентаря для девушек
Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.
Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!
Неделя 1: упражнения на каждый день.
Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.День 5
Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов. Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио — не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.
Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.
Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…
Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.
Откуда же пришел кроссфит?
Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.
Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.
Уникальность в его универсальности. Он воздействует на все участки тела и предназначен для всех желающих, без ограничений по возрасту и физическим возможностям. Для всех вариантов есть один принцип – WOD (Workout of the Day) – «Задание одного дня». Смысл понятия в том, что при явной вариативности на одну тренировку нужен .
Эффект от занятий зависит от интенсивности. Но если быть точнее, тягать штангу «до потери пульса» или бежать кросс 3 км и тут же мчаться под душ – это не решение задачи. Совмещение разных занятий – той же штанги, прыжков со скакалкой, пробежки, упражнений с гантелями, на брусьях, и снова бега, и все это без перерыва и пощады к себе – вот что такое кроссфит!
А ведь он у каждого свой…
По демократичности с этой методикой не сравнится никакая другая. По такой программе тренируются сегодня военные, сотрудники полиции и МЧС, профессиональные борцы. Разработаны отдельные программы кроссфит для девушек и для мужчин, для пожилых людей и даже детей.
Он содержит элементы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой и легкой атлетики, гимнастики. Такое вот современное пятиборье, где человек борется не с кем-то, а с собой – с недостатками фигуры, ленью, неуверенностью.
Отличие от перечисленных популярных методик в том, что каждая из них тренирует определенные части мускулатуры, тогда как кроссфит воздействует одновременно на все группы мышц. Ежедневный комплекс состоит из чередующихся упражнений, совмещенных таким образом, чтобы незадействованной не осталась ни одна точка организма, начиная от мышечной массы заканчивая сердечной мышцей.
Что касается возрастных особенностей или степени спортивной подготовки – здесь нет ничего драматичного. Кроссфит комплекс упражнений имеет три составляющие: техника выполнения, интенсивность и оборудование. Так вот, внутри этих составляющих и допускаются вариации.
Новичкам вполне подходят щадящие режимы по всем трем пунктам:
1. Технику необходимых базовых упражнений можно осваивать постепенно, заменяя трудновыполнимые части подводящими движениями.
2. Интенсивность можно не набирать сразу и до 100%.
3. Оборудование легко заменить собственным весом.
Две стороны одного кроссфита
Все на свете имеет свои плюсы и минусы. Плюсам кроссфита посвящена вся статья, потому ограничимся одним определением: это универсальность. Минусы же начинаются как раз от обратного: универсальность предполагает распределение или распыление сил, и потому эффект для кого-то будет не столь ощутимым. Например, если культурист имеет целью нарастить гору мышц, то кроссфитер этого не достигнет.
При неправильном распределении усилий может быть нанесен вред здоровью. Иногда случаются травмы в виде разрыва мышц. У неподготовленного человека страдает и сердечно-сосудистая система из-за высокой частоты сердечных сокращений, поэтому не стоит пренебрегать предварительной консультацией кардиолога!
Соблюдать меру и прислушиваться к себе – эти простые правила не позволят навредить себе. Их важно соблюдать всегда, несмотря на то, выполняются ли упражнения дома или в спортивном зале.
Кроссфит в домашних условиях: этап подготовки
Наверно, нужно сразу уяснить себе: у этой программы, как у революции, есть начало, но нет конца. Это образ жизни. И вторая истина – быстрых результатов не будет. Многие начинающие, не имея возможности посещать тренажерные залы или приобрести оборудование, начинают буквально с нуля, то есть, начинают постигать кроссфит дома. Можно и так.
Но к занятиям нужно подготовиться заранее. Не принципиально, какая будет одежда, главное, чтоб она не стесняла движений. Разумеется, она не должна быть теплой – для интенсивных занятий достаточно будет коротких шорт и майки. Обувь – легкие кроссовки, обязательно на резиновой подошве: недопустимо, чтобы ноги скользили во время выполнения упражнений, это может быть даже травмоопасно.
Что касается оборудования, в каждом доме, где делают зарядку, должны быть . Если их нет – что ж, это в будущем, а пока можно ограничиться двумя бутылками минеральной воды, а вместо штанги – ручкой от швабры. Это все абсолютно без юмора, особенно когда планируется кроссфит для девушек.
Имея серьезные намерения, можно устроить тренажерный зал в домашних условиях. Минимальный комплект домашних тренажеров может состоять из турника в дверном проеме (вместо антресолей) и скакалки. В базовые упражнения кроссфит входят приседания с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки. Нет необходимости с самого начала требовать от себя максимума.
Проконсультировавшись с тренером, можно на первых порах заменить сложный элемент на подводящее движение, которое поможет подготовиться к правильному выполнению. Упражнения кроссфит в домашних условиях длятся полчаса – час, не реже трех – шести раз в неделю.
С чем едят и что с ним не едят CrossFit?
Во время занятий затрачивается огромное количество энергии, и питание должно быть таким, чтобы восстановить силы. Фастфуд, полуфабрикаты, сдобные булки – в прошлом. С утра, как и положено, гречневой, рисовой крупы – это сложные углеводы. А с обеда наступает время белков: постная говядина, мясо индейки, куриная грудка, яйца, рыба.
Принимать пищу надо как минимум за два часа до тренировки и через два часа после нее. Если припечет, можно перекусить творожком. А самое главное – много воды, чая или натурального сока.
Во время усиленных тренировок организмом теряется очень много жидкости, и ее нужно все время восполнять. Кстати, вода – единственное, что не противопоказано и во время тренировки. Упражнения выполняются без перерыва и в заданном темпе, но можно изредка сделать вдох-выдох на полминутки и выпить глоток воды.
Программа тренировок кроссфит для начинающих
Комплекс нагрузок по этой методике – тема огромная, неисчерпаемая. Сочетаний – тысяча и одно. Если говорить только об упражнениях для начинающих, здесь немного проще.
- Разминка. С этого начинаются все упражнения кроссфит в домашних условиях. Разминка включает , прыжки через скакалку, наклоны и повороты. Все это занимает до 10 минут. Мышцы и связки должны разогреться и стать эластичными, суставы – подвижными, ЧСС должна увеличиться, таким образом, организм готов к основному комплексу.
- Упражнения без тренажеров. Это те самые упражнения с собственным весом, о которых сказано выше. Они замечательно вписываются в программу для начинающих, и вообще числятся среди базовых упражнений. Итак:
- Приседания. Выполнять можно разными способами: на двух ногах или на одной, с расставленными ногами или с прямыми стопами рядом.
- Прыжки со скакалкой. Это знакомо каждому, но в кроссфите прыжки выполняются выше, а скакалку надо успеть прокрутить под ногами дважды.
- Отжимания. Тоже знакомое упражнение, но в кроссфите оно выполняется с усложнениями. Например, руки отрываются от земли с хлопком в ладоши. Или после каждого подъема ноги подтягиваются к груди, и из этого положения нужно постараться выпрыгнуть кверху с хлопком ладонями над головой. Иначе это упражнение называется бёрпи. Правда, требует это хорошей подготовки.
- Отжимания в стойке на руках. Встать на руки, ногами упершись в стенку, и отжиматься на руках.
- Запрыгивание на скамью. С усилием запрыгивать на устойчивую скамью высотой 40-70 см. Более продвинутые спортсмены выполняют это упражнение из положения «сидя на корточках».
Это лишь некоторые, самые простые упражнения кроссфит в условиях дома. Далее – один примерный вариант WOD CrossFit.
Один день из жизни кроссфитера
1. Разминочная часть:
- бег на месте;
- прыжки на месте с хлопками над головой;
- снова бег, высоко поднимая колени;
- бег с энергичным перекрещиванием вытянутых рук перед грудью.
Каждое упражнение выполняется в 3-4 приема по 30 сек., чередуясь с другими и без передышки, всего 7-10 минут.
2. Вдох-выдох, основная часть:
- «челночная» пробежка – короткий бег в одну сторону с быстрой сменой направления;
- резкие приседания;
- бег с высокими коленями;
- приседания с последующим подпрыгиванием;
- отжимания;
- короткий бег на месте, опираясь на руки;
- упор на руки и пальцы ног, из этого положения постараться подпрыгнуть и поставить ноги ближе к рукам. Еще прыжок – в исходное положение.
Базовые упражнения включают с грузом, подтягивания, отжимания и прыжки.
Вариативность в этой методике дает практически неограниченное поле для творческого подхода. И если нет на первых порах в доме штанги и гири, то две гантели просто обязаны быть, и это во многом решит проблему силовых упражнений. По мере увеличения нагрузок можно переходить на кроссфит с гирями и становыми тягами.
Жир и кроссфит – вещи несовместные!
Пожалуй, это самый риторический вопрос: можно ли похудеть с помощью кроссфита? Встречный вопрос: а можно ли не похудеть при таких нагрузках?
Многие сетуют, что не сразу видят эффект. Это нормально – программа рассчитана на постепенный и стойкий результат. При взвешиваниях вес может долгое время оставаться стабильным, так как жир гораздо легче мышечной массы, которая нарастает. Но даже при этом тенденция к снижению веса становится заметна уже в первые недели занятий.
Подходит ли кроссфит для похудения: отзывы читателей
Артемий: « … Два года занимаюсь кроссфитом, затягивает конкретно. Вначале проклинаешь все на белом свете, а потом уже чувствуешь, что боли постепенно проходят, и сила прибавляется, и нагрузки даются. Про снижение веса и говорить нечего, лично я постройнел довольно быстро, это и был первый результат, а уж потом все остальное… »
Танюша: « … Пришла с одной целью: худеть срочно! На первых тренировках давали нам «урезанный ворк», облегченный. Сперва разминка, потом упражнения по три круга с подсчетом времени. Боли в мышцах непереносимые! Я, конечно, была в хвосте, но все равно довольна своим результатом. Кто бы мог подумать, что я подниму 12-килограммовую гирю, да еще махи буду делать! Безумно мне все нравится, бросать не собираюсь. Болело все первые пять дней, но упражнения все равно давались! Сперва на весах не ощущала, что жир сошел, но в зеркале-то видно все! »
Алекс: « … А в чем, собственно, отличие кроссфита от традиционных единоборств? В них тоже все совмещенные и выносливость. Можно сказать, что это те же кроссфитовские тренировки, плюс отработка техники для каждого вида борьбы. Только выматывает больше. Если это не профессиональные занятия, для себя можно ограничиться обычным фитнесом. И похудеешь, и суставы с сердцем не посадишь… »
Лика: « … Прочитала кучу инфы для чайников-кроссфитеров, особенно для худеющих девушек. Советуют самим начинать дома, вместо штанги использовать палку пустую и прочее. Все-таки это не дело. Без тренера никуда не сдвинешься. За неделю ежедневных стараний никакого результата не увидела, а писали, что уже через пять-шесть дней жиры начинают таять. Или вот запрыгивать на подставку в полметра и выше – разве дома может быть такой снаряд. В общем, самодеятельность опасна, я к такому выводу пришла. Пойду сдаваться в клуб кроссфит. Дороговато, зато под присмотром, и железо там есть настоящее, не палки от швабры! »
Видео тренировка
Итого…
Любит человек привязывать свои действия к календарю: вот с понедельника начну, с Нового года перестану. Иногда это действует. И все же, наилучшая мотивация к переменам звучит иначе: «Для чего мне это нужно?» Честный вопрос – честный ответ. С какой целью можно начинать заниматься кроссфитом? Варианты ответов:
- потому что модно;
- хочу красивое тело;
- для похудения;
- для общего оздоровления;
- назло бывшему парню или девушке.
Впрочем, ответ у каждого может быть свой, главное, чтобы мотивация была сильная – ради чего такие жертвы? И все тогда получится!
