Эффективные упражнения убрать живот и бока мужчине. Пошаговая инструкция уменьшения живота для мужчин. Выпады с подъемом на бицепсы

Каждый мужчина, страдающий от лишних килограммов, мечтает о крепком торсе. И даже те мужчины, которые говорят, что не мечтают, подсознательно стремятся к этому. Ведь крепкий торс и тело привлекает женщин на инстинктивном уровне, а природу никак не обманишь. Убрать живот и бока помогут физические упражнения и правильная диета. Давайте посмотрим, какие упражнения помогут справиться с этой задачей.

Как убрать живот и бока мужчине - упражнения

Не секрет, что в определенном возрасте любой организм претерпевает качественные и количественные изменения. Поэтому набрать лишний вес достаточно легко, а вот избавиться от него намного труднее. Рассмотрим комплекс физических упражнений, направленных на устранение лишних жировых отложений.

Коснуться стоп, лежа на спине

• Лягте на спину.
• Ноги согните в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Руки лежат параллельно туловищу.
• Сгибая туловище определенным образом, достаньте правой рукой до правой стопы. Туловище движется параллельно полу, не поднимаясь. Ваше движение должно напоминать маятник или обычные наклоны из стороны в сторону, как если бы вы стояли.
• Описанным образом коснитесь левой рукой левой стопы.
• Чередуйте стороны.
• Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока можете.

Наклоны для устранения живота и боков

• Упражнение направлено на работу косых мышц вашего туловища.
• Вам понадобится легкая штанга.
• Положите штангу на плечи и шею за голову и убедитесь в том, что она находится параллельно полу.
• Стойте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Теперь нужно поочередно выполнять наклоны в правую и левую стороны.
• Упражнение предполагает максимально медленный темп, поэтому не торопитесь подниматься после выполнения наклона.
• Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на работе ваших косых мышц.

• Лягте на спину. Ноги на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях, после чего поставьте стопы параллельно друг другу.
• Руки за головой.
• Теперь попробуйте коснуться правым локтем левого колена - это и есть упражнение.
• Касайтесь по очереди разными локтями противополжных коленей.
• Не забывайте о том, что ваш корпус должен поворачиваться.
• Не отрывайте ноги от пола.
• Во время выполнения движения необходимо сосредоточиться на работе мышц пресса и косых мышц.

Упражнение на пресс с вращением

• Нам понадобится гимнастическая скамья.
• Лягте на гимнастическую скамью и закрепите ноги наверху.
• Руки нужно держать около ушей.
• Ваша задача - дотянуться локтем до противополжного колена, как в предыдущем упражнении.
• Главная особенность упражнения - это его медленный темп, поэтому упражнение нужно выполнять, не торопясь и вдумчиво.
• Продолжайте постепенное движение локтя к колену, пока он не коснется его. После этого медленно опускайтесь вниз.

Подъем ног с вращением торса

• Повисните на турнике на руках.
• Сгибайте ноги и подтягивайте их вместе с вращением корпуса.
• Поднимайте колени настолько высоко, насколько вы сможете.
• Не забывайте вращать нижнюю часть торса при подъеме ног.
• Повторяйте упражнение поочередно в разные стороны.
• Выполняя упражнение, следует сосредоточить свое внимание на работе нижних мышц пресса и косых мышц корпуса.
• Главное в упражнении - медленный темп.

Подъем корпуса, лежа на боку

• Лягте на правый бок.
• Согните ноги вместе.
• Положите левую руку на левое ухо.
• Поднимите верхнюю часть туловища.
• Делайте подъемы максимально высоко и медленно.
• Необходимо соредточиться на косых мышцах вашего тела. Они должны работать на своих максимальных возможностях.
• Перевернитесь на другой бок и повторите инструкцию.

Пару слов о диете

Для того чтобы убрать живот, мужчине помимо выполнения всех вышеперечисленных упражнений следует соблюдать диету. В качестве главной пищи дня нужно избрать зеленые и красные овощи без крахмала. Также можно добавить немного углеводов в виде сладкого картофиля и неочищенного риса. Фрукты следует употреблять в малых количествах. Мясо - только в чистом виде без жира.

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно. Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта. Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

• Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
• Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
• Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
• Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
• Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

1. Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.
2. На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров. Воду желательно употреблять комнатной температуры.
3. Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
4. Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например:

• Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
• Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
• Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
• Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
• Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
• Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
• Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

1. Скручивание на полу;
2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
3. Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
5. Боковая планка;
6. Боковые наклоны;
7. Жим гантелей;
8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
2. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
3. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
4. Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
5. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т.д.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

У многих мужчин возникают проблемы связанные с вопросом как убрать бока и живот и по возможности сделать это в комфортных для себя условиях. Мужчинам, которые решили вернуть стройность фигуры, следует настроиться на выполнение несложных правил:

Мужчине решившему убрать бока и живот в домашних условиях, прежде всего, стоит продумать свое питание, которое должно быть питательным, но не слишком калорийным. Чтобы убрать бока и живот у мужчин, нужно отказаться от подсаливания пищи во время еды, так как это приводит к появлению отеков. По возможности убрать из рациона сладкое или сократить его употребление до минимума. Однако сразу отказываться от привычных продуктов не рекомендуется, поскольку организм может воспринять подобное действия как угрозу и наоборот начнет активнее увеличивать жировую ткань. В первую очередь это отразится на увеличении массы в зоне живота и боков. Также рекомендуется употребление большего количества свежих овощей и фруктов, соков, от любой воды с газом лучше отказаться.

Помимо здорового питания убрать живот и бока мужчине в домашних условиях помогут простые тренировки брюшного пресса и общеукрепляющие упражнения.

Прежде чем заниматься интенсивными тренировками мужчине следует подготовить свой организм к нагрузкам.

Начинать разминку можно с прохладного душа, который активизирует обменные процессы в организме, далее стоит подготовиться к упражнениям и начать легкий бег на месте, желательно чтобы ноги были босыми и на полу был ковер. Бегать нужно продолжительное время, начинать с 10 — 15 минут доводя время тренировки до 30 — 60 минут. В домашних условия следует уделить внимание дыханию при ходьбе или беге, так как неправильное дыхание увеличит нагрузку на сердце мужчины.

Как только организм согрелся при беге, можно начинать упражнения, которые помогут убрать бока и живот. Если под рукой у мужчин имеется массажное устройство, то можно проработать проблемные области еще раз, а затем приступить к выполнению упражнений.

К эффективным упражнениям, которые помогут убрать мужчине живот и бока, можно отнести:

1. Наклоны вперед. В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. При вдохе — прямые руки поднять над головой, при выдохе — наклон вперед, достаем пол руками. Ноги в коленях не сгибать. Повторять максимальное количество раз, с учетом физического состояния. На начальных этапах можно выполнять упражнение от 5 — 10 раз. Следует учесть, что это упражнение не рекомендуется людям с заболеваниями позвоночника.

2. Прогибы назад. В положении стоя, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох — поднимаем руки над головой и совершаем максимально возможный прогиб назад. Выдох — вернулись в исходное положение.

3. Наклоны вправо и влево. В положении стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки в стороны. Производятся ритмичные наклоны вперед, стараясь достать по очереди руками носок правой и левой ноги.

4. Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо и влево по очереди. Упражнение выполняется энергично с максимальным поворотом туловища.

5. Втягивание живота. В положении стоя, расставить ноги на ширине плеч. При выдохе совершить наклон вперед, руки упереть в колени. Также на выдохе, выполняется несколько втягивающих мышцы живота движений. Живот необходимо поддерживать в напряжении, при вдохе возвращаемся в первоначальное положение. Выполнить несколько раз.

Упражнения для мышц живота в домашних условиях

Самыми эффективными и простыми упражнениями которые помогут накачать живот и бока в домашних условиях мужчине, выполняются так.

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги в коленях, а руки сложить в замок за головой. Выдыхая, туловище наклоняется к прямым ногам, важно чтобы работали исключительно мышцы живота. При возврате в исходное положение, постараться удержать вытянутые, прямые ноги под углом в 90 градусов несколько минут.
2. Сидя приподнять над полом выпрямленную или согнутую ногу, удерживать ее некоторое время. Затем сменить ногу. Простое упражнение позволяет убрать излишний жир с бедер и живота, тренирует сердечную мышцу. Усложненный вариант: оторвать от пола скрещенные в щиколотках ноги, надавливая верхней на нижнюю. Укрепляется мускулатура брюшного пресса и ног.
3. Лежа на боку, опереться локтем в пол, приподнять тело, спина прямая. Задержаться в таком положении до двух минут, затем выполнить для другого бока.
4. Тренировка брюшного пресса на полу в домашних условиях. Это упражнение тренирует мышцы плечевого пояса, груди, подтягивает мускулатуру брюшного пресса, спины. Принять упор лежа, согнуть руки, выпрямить туловище, брюшной пресс напряжен. Удерживаться в таком положении до двух минут.

Оптимальным набором упражнений, которые позволят убрать лишнее на боках, являются:

• выполнение наклонов с гантелями в руках;
• подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, скручивание корпуса к коленям;
• в положении стоя выполнение махов в разные стороны, параллельно полу, руки удерживают в это время за спиной гимнастическую палку;
• медленные приседания и жим штанги в положении стоя;
• повороты туловища вправо и влево на гимнастической стенке, ноги плотно прижаты к телу, с активным прорабатыванием косых мышц живота и спины.

Выше обозначенные действия должны выполняться каждый день и включать в себя несколько подходов, с оптимально комфортной нагрузкой и временем выполнения упражнений. Соблюдение простого режима питания и курса упражнений позволят сохранить мужчине здоровое тело и бодрый дух на долгие годы.

Если очертания мускулатуры пресса не видны, мужчине необходимо сбросить пять – восемь килограммов. Если сидя вы можете полностью погрузить ладонь в складку жира на животе, по бокам свисают «валики», избавиться нужно уже от десяти, а то и пятнадцати килограммов. Справиться с лишним весом поможет специальная диета, упражнения для живота и боков для мужчин.

Лишний жир на животе приносит не только эстетические неудобства. Жировая прослойка понижает уровень тестостерона, что приводит к нарушениям в половой сфере. Жировая ткань разрастается вокруг внутренних органов брюшной полости, что не самым лучшим образом сказывается на их функционировании.

Специальной диеты для мужчин от живота и боков для локального похудения нет. Лишний жир равномерно уходит со всего тела, но на животе его больше, и он сгорает в последнюю очередь. Если образовался жир на боках у мужчин, причины этого следующие: переедание, избыточное потребление пива, жирных закусок, снеков, фастфуда, малоподвижный образ жизни. 70% успеха похудения зависит от правильного сбалансированного питания, остальные 30% — результат упорной работы в тренажерном зале.

Питание, чтобы убрать живот и бока мужчине, сбросить лишние килограммы, должно базироваться на таких принципах:

• Суточная калорийность рациона должна быть на 500 калорий меньше энергозатрат. Посчитать это просто. Рекомендуется завести дневник питания, куда необходимо заносить все съеденное и выпитое. Расход калорий подсчитывают с помощью специальных программ для смартфона, планшета.
• Резко ограничивать меню не следует. Достаточно понижать калорийность рациона на 10–15% в неделю. Показателем верно составленного плана питания является похудение на 800–1000 грамм в течение семи дней.
• Необходимо полностью отказаться от потребления сахара, сладких газированных напитков, жареных, копченых, острых блюд, животных жиров, быстро усваиваемых углеводов (сладостей, сдобы, конфет и подобных продуктов).
• Достаточное потребление жидкости. При нехватке воды обменные процессы замедляются, процесс похудения идет медленнее. Помочь, как похудеть в животе и боках мужчине, поможет строгое соблюдение питьевого режима. Необходимо выпивать как минимум 2 – 2,5 литра обычной негазированной воды, зеленого чая, овощных, фруктовых соков, морсов.
• Исключить алкоголь, особенно пиво, бросить курить.
• Разделить весь дневной рацион на 5–6 приемов. Углеводы, высококалорийные блюда лучше потреблять в первой половине дня. Последний ужин должен быть за полтора – два часа до сна. Подобный режим питания не дает сильно проголодаться, «разгоняет» метаболизм, заставляет организм «жечь» жировые отложения.

Когда соблюдена диета, для мужчины убрать живот и бока рекомендуется с помощью комплекса спортивного питания для сжигания лишнего жира, ускорения процессов метаболизма.

Правильные пропорции белков, жиров, углеводов

Верные пропорции углеводов, белков, жиров играют для диеты для мужчин от живота и боков не меньшую роль, чем калорийность питания.

Углеводные продукты рекомендуется подбирать в соответствии с таблицей значений гликемического индекса. Он показывает скорость расщепления углеводов в организме. Продукты с низким гликемическим индексом дают чувство долгого насыщения, расходуются организмом для покрытия энергозатрат, не откладываются в виде жира. Предпочтение лучше отдавать:

• Кашам из гречневой, овсяной, пшеничной, перловой круп, бурого риса.
• Мучным изделиям из твердых сортов пшеницы, ржаному хлебу.
• Блюдам из фасоли, гороха, красной чечевицы.

Прекрасным источником углеводов являются овощи, несладкие фрукты. Это клетчатка, необходимая для нормального функционирования пищеварительной системы. Суточная норма потребления углеводов должна быть на уровне 35–40% от общей калорийности рациона.

Поможет сжечь жир на животе и боках мужчине, одновременно сохранив мышечную массу, достаточное потребление белка, необходимого для регенерации мышечной ткани, регуляции ферментативных реакций.

Для покрытия суточной нормы белка (30–35%) рекомендуется включать в меню:

• Блюда из яиц.
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо птицы (филе без шкурки).
• Постную телятину, говядину.
• Бобовые.
• Нежирные сорта рыбы.

Жиров в рационе питания должно быть около 10–15%. Предпочтение рекомендуется отдавать жирам растительного происхождения из растительных масел, орехов, авокадо. Два раза в неделю нужно есть морепродукты, богатые комплексами жирных кислот Омега.

Спортивное питание

Препараты из перечня спортивных добавок эффективно «подскажут» вам, как согнать жир с боков у мужчин, сбросить лишний вес. Тренера рекомендуют:

• Разнообразные жиросжигатели. Они повышают внутреннюю температуру тела, ускоряют процессы метаболизма. Выбирать стоит препараты от известных производителей BSN, Universal Nutrition, Nutrex.
• Принятые перед аэробными нагрузками капсулы L-карнитина повышают выносливость, стимулируют расщепление жировых клеток, их использование в качестве источника энергии.
• Протеиновые коктейли. В процессе похудения вместе с жиром на животе, боках «в расход» идет мышечная ткань. Для ее сохранения необходимы белки. Часть суточного рациона белковой пищи рекомендуется заменить спортивными протеиновыми коктейлями. Они удобны в применении, идеально подходят для «перекусов» при тренировках в зале. Их разрешается смешивать с фруктами, овсяными хлопьями и выпивать вместо второго завтрака, полдника.
• Комплекс аминокислот ВСАА не является обязательным компонентом программы питания для мужчин при похудении. Он способствует быстрому восстановлению мускулатуры после интенсивных упражнений, поэтому добиться заветных «кубиков» на прессе будет легче.

Но даже самые дорогие средства не способны сотворить чудеса. Они эффективны в комплексе с правильным рационом питания, интенсивным комплексом тренировок.

Диета для быстрого похудения

Определенная диета для мужчины убрать живот и бока поможет в кратчайшие сроки. Это достаточно сильный стресс для организма, поэтому прибегать к ней рекомендуется не чаще одного – двух раз в год.

Время диеты делится на три этапа:

1. Первая стадия длится три – четыре дня. Необходимо сократить потребление углеводов. Суточная норма белков составляет около 2,5–3,5 грамма на килограмм веса. Остальная часть рациона приходится на продукты с высоким содержанием жирных кислот Омега-3. Объем потребляемой жидкости должен быть 2,5–3 литра в сутки.
2. Вторая стадия – день потребления фруктов без ограничений.
3. Третья стадия продолжается один день. Поднимаем суточное содержание белка в рационе до 3,5–4 граммов на килограмм. Количество углеводов должно покрывать суточную потребность в калориях. Секрет третьей стадии – капсулы креатина. Его дозировка в течение дня составляет 35–40 граммов.

Подобный способ питания не должен входить в привычку. Это меню не подходит мужчинам с большим уровнем избыточного веса. Подобная диета – экстренная помощь для физически подготовленного человека.

Комплекс тренировок для пресса

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков мужчинам – аэробная нагрузка. Эффективны регулярные пробежки, езда на велосипеде. Если нет возможности для занятий на свежем воздухе, большое внимание уделяйте аэробной разминке перед выполнением силового комплекса.

Наиболее действенные упражнения для живота и боков для мужчин

• Подъем согнутых под прямым углом ног в висе на турнике. Для усложнения упражнения рекомендуется зажать коленями мяч, надеть утяжелители. Для тренировки косых мышц живота согнутые ноги поднимают вверх и в сторону.
• Обратное скручивание на мяче задействует мускулатуру пресса, спины, рук, ног. Займите исходное положение: обопритесь коленями о мяч, затем не спеша «прокатитесь» вперед, пока не упретесь выпрямленными руками в пол. Спина при этом должна быть выпрямлена, голова слегка опущена. Напрягите пресс и подтяните мяч к себе, потом вернитесь в исходное положение. Когда вы освоили правильное выполнение этого упражнения, можно подключить косые мышцы живота. Для этого выполняйте скручивания в стороны.
• Скручивания корпуса. Это упражнение можно выполнять несколькими способами. Самыми эффективными являются скручивания на мяче для фитнеса. Подъемы корпуса из положения лежа на спине на скамье или на полу лучше выполнять с утяжелителями. Одновременно рекомендуется приподнять согнутые ноги, зажав между коленями небольшой гимнастический мяч. Скручивания можно делать на наклонной скамье. Чтобы задействовать бока, тянитесь локтем правой руки к колену левой ноги и наоборот.
• «Планка». В выполнении упражнения участвуют практически все мышцы. Необходимо принять упор лежа и оставаться в таком положении максимально долгое время. Спина при этом должна быть ровной. Для косых мышц живота «планка» делается по-другому. Нужно лечь на бок, поднять корпус с опорой на локоть и стопу.
• Скручивание корпуса в вертикальном блоке. Делать это упражнение можно из положения на коленях или стоя, локти прижать к голове. Вес нужно регулировать в зависимости от физической подготовки.
• Косые мышцы живота отлично прорабатываются при наклонах с гантелями в стороны, поворотах корпуса со штангой.
• Не теряет своей актуальности знакомый со школы «велосипед». Делать его рекомендуется не спеша, совмещая с диагональными скручиваниями.
• Роллер. Выполнять это упражнение можно с помощью специального тренажера в виде колесика с ручками по бокам, штанги с небольшими по диаметру блинами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за роллер либо гриф штанги. Медленно отводите руки вперед, пока не выпрямите спину. Задержитесь в таком положении. При недостаточной физической подготовке выполнение упражнения можно начинать стоя на коленях.
• Поднятие ног на блоке. Зацепите рукоять блока (липучку) на стопе или голени. Станьте спиной к блоку и поднимите согнутую ногу под прямым углом к корпусу. Вернитесь в исходное положение.

На каждую тренировку необходимо выбирать 3–4 упражнения, выполнять как минимум три подхода. Количество подходов регулируйте сами в зависимости от физической подготовки. Перерыв между подходами составляет 30–40 секунд.

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Переходим к тренировкам

Наиболее эффективны те упражнения для мужчин, чтобы убрать живот, которые включают три их разновидности:

• круговые;
• медленные «кардио»;
• силовые.

Круговые тренировки

Главные особенности круговых тренировок:

• определенная скорость выполнения;
• очень короткие перерывы между двумя следующими одно за другим упражнениями;
• использование в большинстве из них веса собственного тела, и лишь в редких случаях – добавочного.

Начинающим обычно предлагается так называемый , и занятия им вполне достаточно проводить трижды в неделю (например – в понедельник, среду и пятницу). Примерный состав упражнений для каждого из них рекомендуется такой:

Понедельник

РАЗМИНКА

• 5 мин. интервального бега;
• 5 мин. разминания суставов;
• подтягивания (10 раз);
• приседания (10–20 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

• прыжки на ящик и обратно (высота – 55–65 см);
• подтягивания (10 раз – широкий хват);
• отжимания (20–30 раз);
• стоя – жим штанги (количество и вес наращиваются постепенно);
• вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз).

Общее время – около 15 мин.

• 5 мин. медленного бега;
• 5 мин. растяжки суставов;

Общее время – около 15 мин.

Среда

РАЗМИНКА

• выпады с выносом ноги вперед и гантели в руке (для каждой ноги – 15 раз);
• пресс на скамейке (3 × 10 раз);
• вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (3 × 10 раз).

Общее время – около 15 мин.

ОСНОВНОЙ БЛОК

• максимально быстрый бег, 1 км;
• суперсет со становой тягой (15 раз);
• гребля (при наличии тренажера) – 2 км, при отсутствии – отжимания (3 × 20 раз);

Общее время – около 20 мин.

• 5 мин. растяжки суставов;
• 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 10 мин.

Пятница

РАЗМИНКА

• 5 мин. интервального бега;
• 5 мин. разминания суставов;
• отжимания (10 раз);
• подтягивания (10 раз);
• приседания (10 раз).

Общее время – около 15 мин.

СИЛОВОЙ БЛОК

• прыжки со скакалкой (30 раз);
• приседания, легкая штанга (10 раз);
• вынос ног в «прямой угол» при висе на перекладине (от 5 до 15 раз);
• гиперэкстензия (15 раз).

Общее время – около 15 мин.

• 5 мин. медленного бега;
• 5 мин. растяжки суставов;
• 5 мин. дыхательной гимнастики.

Общее время – около 15 мин.

Важно! Никогда не принимайте перед тренировками сжигатели жира, в которых присутствует кофеин либо другие мощные энергетики. То же самое касается спортивных напитков с высоким содержанием сахара и быстрых углеводов. Нельзя также сразу посещать сауну либо выполнять силовые тренировки, находясь на диете с сильно пониженным содержанием углеводов.

Медленные «кардио»

Прежде чем переходить к тому, ЧТО должно входить в , необходимо напомнить, КОГДА ими нужно заниматься. Таким обязательным условием является отсутствие в желудке еще не переварившейся пищи – следовательно, упражнения надо делать только натощак. На практике это означает либо утром, до завтрака, либо вечером – но не менее, чем спустя 3–4 часа после ужина.

Поскольку для кардио в данном случае не требуется высокой интенсивности, это может быть или неторопливый бег, или быстрая ходьба (продолжительностью от 45 минут до 1 часа). Проводить их на тренажерах рекомендуется только в случае очень плохой погоды или полного отсутствия доступности для вас мест со свежим воздухом (очевидно, что бегать вдоль оживленной трассы – не выход).

Почему на голодный желудок? Потому что до тех пор, пока организм имеет возможность брать энергию из углеводов, приступать к ее гораздо более трудному извлечению из жировых запасов он не будет.

Важное замечание: наибольшая эффективность, сочетаемая с заботой о собственном здоровье, достигается при сравнительно невысоком пульсе – примерно 150–170% от такового в состоянии покоя. Это означает, что для здорового взрослого мужчины в возрасте до 30 лет и пульсовой норме в 70–75 ударов в минуту цифры кардионагрузки будут равняться 115–135 ударам.

Важно! Повторим еще раз – голодный желудок, 45–60 минут, умеренный, в 150–170% от нормы пульс.

Силовые упражнения

Наконец, последней разновидностью занятий для борьбы с «пивным» животом все-таки являются силовые упражнения. Непосредственной борьбы с жиром они не ведут – но необходимы для укрепления и некоторого увеличения мышечной массы. Обойтись здесь только гантелями в домашних условиях будет трудно – необходима как минимум штанга и перекладина. В крайнем случае, при нежелании или невозможности посещать спортзал делу может помочь спортивная площадка во дворе.

И тогда, при достаточном упорстве, регулярности занятий и следованию пути к поставленной цели рано или поздно вы получите живот, не худший чем у спортсменов на фото в многочисленных модных журналах.