Да, обычный вис на турнике. Висеть нужно тоже 3 подхода и тоже до отказа, то есть до того момента, когда руки сами отпустят турник. Такое упражнение даст Вам гарантию того, что вскоре Вы сможете выполнять подтягивания, просто пытайтесь, пытайтесь и еще раз пытайтесь, пробуйте выполнить подтягивание с раскачиваниями, не получается подтянуться полностью-подтягивайтесь до половины.
Таким образом Вы научитесь подтягиваться как минимум 5 раз и это будет вашим первым шагом к покорению турника. Далее следует выбрать для себя программу тренировок. В данной статье мы предложим Вам две эффективные программы. А вот какую именно использовать-выбирайте сами. Обе они эффективны, но для кого-то может лучше подойти первая, а для кого-то вторая.
Итак, первая программа тренировок на турнике заключается в том, что Вам следует выполнять по 3-4 подхода подтягиваний до отказа в каждом подходе. Это достаточно сложно и поэтому организму понадобится отдых для следующей тренировки. Таким образом тренироваться следует 2-3 раза в неделю, не больше.
Вторая тренировочная программа рассчитана на более частые занятия, но с менее тяжелыми нагрузками. Ниже представлена таблица по которой Вам следует выполнять подтягивания. Тренировки должны проходить 6 раз в неделю, один день выберите для отдыха.
На заметку . Если решите заменить турник занятиями в тренажерном зале, то эта станет фундаментом ваших занятий.
Турник - отличный снаряд для развития всего тела. Вы в изобилии найдёте его во дворах на улице, школьных площадках либо сможете соорудить персональный – в домашних условиях. На турниках можно делать разнообразные упражнения, но классическим является подтягивание. Один раз повиснув на перекладине, вы дадите полную оценку собственному физическому состоянию и соответствию массы тела развитию мышц.
Не так проста, как могла бы показаться. требуют соблюдения определённой техники и правил.
Исключительная польза
Турник для начинающих - лучший инструмент для совершенствования фигуры. Помимо корректирующей функции снаряд поможет поддержать функциональное состояние позвоночника, ведь пока здоров позвоночник – молодо и здорово тело. Кроме этого, занимаясь на турнике, вы получаете следующие бонусы:
- избавление от лишнего веса;
- укрепление суставов и связок;
- увеличение силы и .
Регулярные тренировки заставят меняться ваше тело прямо на глазах, вы получите мощные мышцы спины, рук и плечевого пояса. Начать проработку отдельных пучков мышц можно с подтягиваний с различной шириной хвата.
Что нужно знать новичкам
Как правильно заниматься на турнике - вопрос, волнующий всех новичков. Для тех, кто ни разу не пробовал делать упражнения на этом снаряде, начать поможет техника под названием «негативное повторение». Для этого необходимо принять такую позицию, будто подтягивание уже совершено. Для этого встаньте на стул и зафиксируйтесь согнутыми руками и подбородком над перекладиной. Старайтесь медленно опускаться из этого положения и принимать исходное положение, упираясь ногами в стул или скамью. В первое время достаточно делать упражнение в 3 подхода по 3-5 раз.
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то попросите помощи со стороны. В таком случае помощник будет осуществлять поддержку во время упражнения, стоя позади вас. Укрепить мышцы помогут упражнения с гантелями, также в домашних условиях отлично себя показывает ленточный эспандер.
Для новичков упражнения должны выполняться медленно и осторожно, ведь резкие движения приведут к повреждению связок. Любая тренировочная программа должна начинаться с полноценной 15-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдёт растяжка или любой кардиокомплекс.
Начинающих спортсменов особенно волнует тема прокачки мышц. Во время тренировки на турнике нагружаются следующие мышцы:
- грудные;
- трицепсы;
- бицепсы;
- широчайшие спинные мышцы;
- дельтовидные мышцы.
Даже мышцы пресса можно проработать на турнике, выполняя подтягивания с переворотом или упражнение уголок.
Техника выполнения
Для того чтобы получить наилучший эффект в короткий срок, стоит ознакомиться с основными правилами выполнения подтягиваний:
- упражнение осуществляется исключительно за счёт работы мышц, не нужно раскачиваться, используя для подъёма инерцию;
- подъём и опускание делайте медленно, без рывков;
- в крайней точке подбородок держите над перекладиной;
- крепко держитесь за перекладину, следите, чтобы руки были сухими.
Однако в технике выполнения каждого упражнения существуют свои нюансы.
Узкий хват
Расположите руки на перекладине максимально близко. Часто в таком положении появляются болезненные ощущения в локтях, при их наличии разведите руки на расстояние ладони друг от друга. Для удобства выполнения согните ноги, можно расположить лодыжки одну над другой. Удерживая локти в жёстком положении, согните локти и начинайте делать подтягивания. Поднимайтесь до тех пор, пока подбородок не появится над перекладиной. Медленно опуститесь и сделайте передышку на несколько секунд. Во время тренировки спина должна быть прямой, а ноги неподвижными.
Подтягивания за голову
Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо взяться за перекладину широким хватом. В высшей точке подтягивания перекладина должна оказаться на уровне затылка. Во время этого упражнения напрягается гораздо больше мышц, нежели при выполнении классических техник. Для достижения лучшего результата можно чередовать обычный широкий хват и подтягивание за голову.
Обратный хват
Подтягивание обратным хватом можно делать двумя способами: с широкой и обычной постановкой рук. В том и другом случае ладони должны быть направлены внутрь. При выполнении прорабатываются широчайшие мышцы и бицепсы.
Чем шире постановка рук, тем большая нагрузка приходится на мышцы. Такое упражнение подходит для целенаправленной прокачки, так как большее напряжение будет испытывать тот участок, на котором сосредоточено внимание. Узкий хват позволяет с максимальной быстротой прокачать бицепсы. При выполнении стремитесь прикоснуться грудью к перекладине.
Специальные упражнения
Кроме увеличения массы мышц, вы можете добиться при помощи турника увеличения роста! Как это ни фантастически звучит, но доказано, что при регулярных занятиях можно вытянуть тело на 5 см и более. Такие техники включают в себя свободный вис, при этом тело и позвоночник растягиваются под собственным весом. При этом можно делать движения ногами или повороты туловища в стороны, что способствует достижению лучшего эффекта.
Программа упражнений для начинающих не должна включать на начальных этапах много повторений и подходов. Начните с малого, достаточно 1 или 2 упражнений. Одним из требований, на которое нужно делать упор в любых тренингах на турнике, - медленное выполнение. Так вы сможете не только задействовать большее количество мышц, но и совершенствовать технику.
Систематические занятия позволят вам повысить силу и выносливость. После этого начинайте постепенно увеличивать количество повторов. И помните: ваши возможности безграничны!
Противопоказания
Программа тренировок с использованием турника, как и любые другие физические нагрузки, имеет свои противопоказания. Отказаться от занятий на перекладине в первую очередь стоит людям, имеющим следующие заболевания:
- сколиоз (искривление ствола позвоночника);
- грыжа;
- протрузия (первая стадия формирования грыжи).
При наличии остеохондроза также стоит осторожно отнестись к тренировкам. Однако при правильном выполнении занятия смогут избавить от боли и значительно улучшить состояние за счёт стимуляции кровообращения.
Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.
Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.
Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.
Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:
- возможность корректировать фигуру;
- усилить мышцы;
- повысить выносливость;
- укрепить суставы, связки;
- снизить вес.
Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.
Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.
Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.
Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.
Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.
Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.
Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.
Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:
Избыточный вес
Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.
Физическая слабость
Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.
Неотработанная техника
Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.
Правила выполнения упражнений на турнике
Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:
- В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
- При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
- На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
- Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
- Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
- Расположение тела – строго вертикально.
Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.
При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.
Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.
При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.
Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.
Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.
Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.
Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.
Противопоказания для занятий на перекладине
Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.
Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.
Если вы только начали осваивать турник, то эта статья для вас. Советую почитать про , так как это тоже упражнение для начинающих. Подтягивания базовое упражнение на турнике, и каждый, кто хочет овладеть турником, должен уметь подтягиваться. О подтягиваниях я уже писал, но, тем не менее, скажу еще несколько слов…
Если вы совсем не умеете подтягиваться, то вам нужно набраться силы с помощью отжиманий от пола, или другого упражнения. Если вы не можете подтягиваться прямым хватом, но можете обратным, то подтягивайтесь обратным, — со временем перейдете на прямой хват.
Есть еще упражнения на турнике для начинающих. Я не понимаю, и не признаю дворовых элементов, для выполнения которых нужно крутиться как червяк. По моему мнению, в подобных элементах нет ничего красивого, и это просто смешно. Но это для меня все эти «червячные» элементы выгладят смешно, а кому-то нравиться. Каждому свое, но, тем не менее, о таком я писать не буду.
Отличное упражнение для начинающих — поднятие ног к перекладине. Если вы не можете поднимать ноги к перекладине, то это упражнение можно выполнять немного по-другому. При поднятии ног, вы просто сгибаете ноги в коленях и поднимаете колени как можно выше.
О программах говорить нет смысла, так как для начинающих они и не нужны. Вот, к примеру, если вы вылезли на турник и сделали 5 подтягиваний, то и во всех следующих подходах, старайтесь так же сделать 5 подтягиваний. Если вы начинающий то можно делать 5-10 подходов, а потом, когда достигнете более высокого уровня, сами сможете отрегулировать программу.
Для начала хват должен быть немного шире плеч, а потом, как вы нормально освоите технику подтягиваний, можно использовать как широкий, так и узкий хват.
В целом, это и все упражнения на турнике для начинающих. После того как вы будете более менее подготовлены, то можно будет переходить к более сложным элементам.
Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтоб его выполнять нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам могу посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две, но есть еще не одна техника, которая поможет вам научиться делать выход на две, но о них мы будем говорить в другой статье, так что подписывайте на блог.
Для новичков это все. Если вам говорят, что новичку нужно изучать какие-то непонятные, или сложные элементы, то вас обманывают. Тратьте энергию на базовое упражнение на турнике – подтягивания, и не распыляйтесь. Если научитесь много и качественно подтягиваться, научитесь всем остальному.
В будущем можно будет изучать , о котором есть статья на блоге.
(9
votes, average: 5,00
out of 5)
Накачать мышцы можно в короткое время. Главное, что от вас потребуется – это упорство и . Прежде всего, от вас нужно определиться способ накачки мышц. Это должны быть регулярные тренировки, которые будут подкреплены правильным питанием. Итак, с чего лучше начинать совершенствовать свое тело вы узнаете прямо сейчас.
Занятия на турнике для начинающих Занятия на турнике – это отличная возможность накачать мышцы и стать красивым и подтянутым мужчиной.
Турник так же подходит для женщин. Как правильно заниматься на турнике вы узнаете прямо сейчас. Следует отметить, что достаточно сложные. От вас требуется хотя бы минимальная физическая подготовка.
- Как только вы решите пойти в зал, не забудьте купить . Они помогут вам лучше удержаться на перекладине.
Следует отметить, что у вас появилась возможность обрести красивое тело и при этом,не затрачивая больших денег. В чем преимущество тренировок на свежем воздухе вы узнаете, прежде всего, вы должны понимать, что на сегодняшний день турник можно разместить у себя дома. Это прекрасная возможность заниматься при любой погоде. Также следует учитывать, что тренироваться на турнике нужно по определенной программе.
Как заниматься на турнике правильно
Мы хотели бы порекомендовать вам первый уровень сложности. Не стоит выполнять сложные , это может негативно отразится на неподготовленном организме. Занятия на турнике и брусьях отлично подходят как мужчинам, так и женщинам. Следует также отметить, что на сегодняшний день есть очень много эффективных комплексов упражнений. Мы хотели бы порекомендовать вам несколько простых упражнений, которые укрепят ваш корпус и сделают спину более мужественной. Если вы не умете подтягиваться, то нужно начинать с малого количества подходов. Первое, что вы должны усвоить – это то, что ключевое значение имеет техника выполнения того или иного .
Вы должны составить подробный график тренировок. что должно быть включено в график. прежде всего это распорядок тренировок. Вы должны понимать, что тренироваться следует не слишком часто, но ваши тренировки должны быть в обязательном порядке регулярны.
Как выбрать эффективную программу тренировок
Должна соответствовать вашей физической подготовке. Это означает, что вы не должны перенапрягаться. На брусьях и турнике можно выполнять подтягивания. Это сложное упражнение, поэтому нужно потренироваться выполнять подтягивания и постепенно увеличивать нагрузку.
Выбрать эффективную программу — видео
Самое главное, что вы должны усвоить – это то, что при выполнении подтягиваний у вас не должно быть резких движений. Все должны выполняться правильно. Вы также можете использовать утяжелители. Они могут быть на ногах. В любом случае вы можете постепенно увеличить нагрузку. Но учтите, что программа занятий на турнике перенапряжение допускать не стоит. Следует отметить, что важное значение, отводится дыханию. Вы должны дышать плавно и тогда вы сможете правильно .
Длительность тренировки
Занятие на турнике для начинающих должно в обязательном порядке включать простые подтягивания и на пресс. Все , которые выполняются с помощью турника следует относить к силовым. Стоит отметить, что добиться желаемой физической формы можно только в том случае, если вы совместите силовую нагрузку с пробежкой либо прыжками.
- Также подойдут наклоны и махи. Ваша тренировка должна длиться не меньше 40 минут, только в этом случае тело ощутит нагрузку и начнет меняться. Мы рекомендуем вам обратить внимание на несколько основных моментов. прежде всего, это надежный хват. Это означает, что вы должны обхватить перекладину максимально удобно, чтобы рука не соскальзывала лучше использовать для тренировок специальные перчатки. Их стоимость не очень высокая, но они смогут уберечь вас от травматизма.
Длительность тренировки Следует также отметить, что на сегодняшний день у вас появилась возможность подбирать программы занятий в интернете. Вы можете соединить для себя несколько программ и создать идеальный комплекс. Занятия на турнике видео, которое вы видите ниже, прекрасно подходит для начинающих спортсменов. Чтобы польза от занятий на турнике стала явной, мы советуем вам изменить свое питание. Первое, что следует сделать – это включить большое количество белка, все продукты должны быть натуральными. Это означает, что питание должно быть полноценным и сбалансированным.
Если говорить непосредственно о физической нагрузке, то она должна быть равномерна. Если вы чувствуете, что перегружаете свой организм, то мы рекомендуем вам изменить программу и исключить на некоторое время сложные элементы. График занятий на турнике должен быть последователен. Сначала количество подходов должно быть минимальным, мы рекомендуем вам ограничиться 3 подходами. На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы научится правильно выполнять упражнение.
Результат долгих занятий на турнике Если вы освоите технику упражнения, то вы сможете легко привести свое тело к желаемой форме. Мы также подготовили для вас несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок. Следует отметить, что очень важное значение имеет спуск. Вы должны его контролировать. Обратите внимание именно на эти фазу выполнения упражнения. Увеличение числа подтягивания должно проходить постепенно.
Разминка перед тренировкой
Перчатки для занятий на турнике лучше приобрести заранее. Следует отметить, что вы должны научиться заниматься регулярно, только в этом случае вы сможете увидеть быстрые результаты. Стоит понимать, что ваша задача научится вытягивать себя за счет мышц спины.
Не стоит забывать про разминку. Она является основным компонентом в тренировочной программе. Схема занятий на турнике должна быть простой и понятной. Вы должны понимать, что использовать сложные упражнения можно только после того, как вы усвоите простые. Если вы ощущаете боль в позвоночнике, то мы рекомендуем сбавить нагрузку и обратиться к специалисту.
Разминка перед тренировкой Иногда нагрузка может быть слишком слабая, если вы понимаете, что ваш организм не напрягается программу тренировок нужно изменить, либо увеличить количество раз. Мы не советуем вам заниматься каждый день. Это может негативно сказаться на вашем организме. Большое значение будет иметь режим сна и отдыха. Вы должны понять, что ваш организм должен восстанавливаться. Это очень важно. Первый подход, который вы делаете должен быть максимально силовым.
