Эффективные упражнения для похудения талии. Самые эффективные упражнения для осиной талии. Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии

Многие женщины желают иметь красивый и плоский живот с накаченными кубиками пресса, и, конечно же, изящную тонкую талию. Для того чтобы добиться такого результата, необходимо сочетать три самых главных составляющих любого похудения – выполнять эффективные спортивные упражнения для талии и живота, придерживаться принципов сбалансированного и правильного питания, а также не пренебрегать разнообразными косметическими средствами или процедурами (желательны походы в сауну или баню, а также косметические массажи).

При помощи тщательно подобранных и эффективных упражнений для талии и живота можно с легкостью откорректировать фигуру, избавиться от лишних сантиметров не только в этих проблемных зонах, но и подтянуть бока и низ спины. Любой комплекс упражнений, действие которого будет направлено на то, чтобы похудеть в талии и животе, основан на напряжении мышц, для чего потребуется затрачивать энергию, предусмотрительно запасенную организмом в жировых клетках.

При ежедневном выполнении упражнений для талии и живота по 15-20 минут, примерно через месяц запас этих жировых клеток значительно уменьшится, а результат будет виден не только на весах, но и визуально.

Для того чтобы результаты упражнений для талии и пресса были наилучшими, очень важно правильно питаться. Необходимо употреблять в пищу как можно больше овощей, рыбы, постного мяса и фруктов, однако важно учитывать, что во время тренировок похудение происходит за счет потери калорий - если меню дневного рациона будет рассчитано так, что калорий в организм будет поступать больше, чем тратится за день, похудение никогда не наступит.

Очень просто при помощи консультации с врачом-диетологом можно подобрать наиболее подходящее и правильное питание, которое поможет наряду с упражнениями для плоского живота и тонкой талии добиться похудения и в этих проблемных зонах.

Очень эффективными упражнениями для талии и живота являются различные кардио комплексы, во время занятия которыми очень быстро уходит жировая прослойка.

Перед началом тренировок лучше всего взвеситься и измерить свои параметры - тогда через месяц тренировок можно будет точно знать, с какой скоростью уходит вес, знание чего поможет делать прогнозы похудения в дальнейшем. Тренироваться желательно каждый день не менее 20 минут утром, днем и вечером, либо, для тех, кто не знает, как убрать живот и талию и не имеет свободного времени, тренироваться регулярно 2-4 раза в неделю по 30 минут.

Многие женщины жалуются, что при регулярном повторении упражнений для плоского живота и тонкой талии возникает небольшое искривление позвоночника. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать упражнения для талии и мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Лучшие фитнес специалисты рекомендуют не просто механически выполнять и повторять упражнения, а представлять, как бы визуализировать то, что в это время происходит с мышцами, какие из них напрягаются и сокращаются, а какие расслабляются и растягиваются. Для того чтобы осуществлять визуализацию было проще, лучше всего посмотреть иллюстрации с описанием всех мышц этих областей. Необходимо найти пособие, которое подробно описывало бы, при выполнении каких упражнений для похудения в талии и животе, какие мышцы напрягаются. Таким образом, необходимо знать, что для подтягивания и похудения в области живота необходимо визуализировать работу косых, поперечных и прямых мышц живота. Совокупность этих мышц называют брюшным прессом, они принимают участие и в дыхательных движениях. Для того чтобы сбросить вес в области низа спины и талии необходимо визуализировать длинные мышцы спины, ведь именно они тянутся вдоль позвоночника, а при их помощи туловище может прогибаться назад и поддерживаться в вертикальном положении.

Упражнения для похудения в талии и животе

Существует множество различных техник и комплексов, действие которых направлено на похудение в талии и животе. Самыми эффективными среди них считаются такие упражнения для плоского живота и талии, как:

Небольшим отдыхом между выполнением упражнений для талии и живота может послужить брюшное дыхание, при котором задействуются брюшной пресс и мышцы живота. Для его выполнения нужно глубоко дышать животом так, чтобы живот надувался как барабан, а затем выдыхать воздух так, чтобы живот втягивался до предела.

Любая, следящая за своей внешностью девушка мечтает о тонкой «осиной» талии, но добиться этого стоит определённых усилий. Жир в районе живота и по бокам откладывается в первую очередь, поэтому необходимо постоянно следить за фигурой.

Конечно, можно применять корсет, но он значительно затрудняет дыхание и отрицательно сказывается на общем состоянии организма. Стоит потрудиться и приложить максимум усилий, занявшись спортивным комплексом, как показано на фото упражнений для талии.

У каждой девушки индивидуальное телосложение, которое передаётся по наследству, а также личный гормональный фон. Если у человека наблюдается склонность к полноте и ожирению, то добиться стройной фигуры будет гораздо труднее, но это вполне реально.

Для тонкости талии не существует определённых границ и измерений, главное, чтобы она сочеталась со всей фигурой в целом.

Чтобы осуществить мечту и получить в итоге изящную талию и бёдра, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• упражнения для тонкой талии и диеты должны сочетаться одновременно;
• упражнения стоит сочетать в активной схеме для всего организма;
• нужно исключить из своего рациона сладости, мучные изделия и алкогольные напитки, так результат будет более заметен;
• комплекс упражнений должен быть нацелен на сжигание жиров, так как применение силовых нагрузок лишь увеличат объём талии.

Правильное выполнение упражнений для талии

Важно знать, что если просто качать пресс, талия «уходить» не будет, так как увеличение объёма мышц только расширят её ещё больше. Лучше заняться прессом после того, как уберутся лишние жировые отложения, либо соединить упражнения в общий комплекс.

Занятия для живота благотворно влияют на мышцы сердца, улучшая их работу, повышают выносливость организма и улучшают дыхание.

Эффективнее всего делать упражнения для живота и талии, действующие на косые мышцы пресса. Достаточно эффективными будут тренировки с хула-хупом и танцы живота.

Такие тренировки вполне можно проводить дома самостоятельно, но не забывать делать это регулярно и качественно. Предварительно перед началом работы нужно сделать замер талии, чтобы узнавать свои результаты в дальнейшем.

Нельзя забывать, что помещение для занятий должно хорошо проветриваться и приём пищи должен быть за два часа до тренировки! Также перед и после упражнениями необходима разминка, то есть растягивание мышц.

Как получить тонкую талию за семь дней: реально ли это?

Конечно, не следует резко снижать вес, так как это наносит значительный стресс организму. Но бывают экстренные ситуации, когда, например, необходимо срочно похудеть к определённому мероприятию.

Следует строго выполнять правила:

• на неделе определить разгрузочные дни: на кефирных продуктах, гречневой каше, либо яблоках;
• держаться строгой диеты без сладкого, жирного и мучных изделий. Кушать нужно через 4 часа по маленькой порции и отказаться от позднего ужина;
• тщательно выполнять эффективные упражнения для уменьшения талии.

Занятия должны проходить на протяжении минимум одного часа без перерывов, соблюдая правильный ритм дыхания. Вот несколько примеров работы с брюшным прессом:

Устроиться на спине, обе руки держать за головой, обе ноги согнуть в области коленей. Оставив бёдра прижатыми, нужно медленно приподнимать корпус, отрывая лопатки от пола. Чуть задержавшись, не спеша опуститься в начальное положение.

Лёжа на полу, соединить руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, нужно повернуть в одну сторону и коснуться пола. Аналогично проделать упражнение в другую сторону, спина должна оставаться в идеально ровном положении.

Каждое упражнение необходимо проделать минимум 10 раз по два подхода, со временем количество стоит постепенно увеличивать. После занятий лучше принять душ и выпить свежезаваренный чай на травах.

Значительно помогают уменьшить объём талии антицеллюлитное обёртывание, массажные процедуры и специальный крем.

Комплекс самых эффективных упражнений для тонкой талии

Для наибольшей эффективности комплекс упражнений для талии рекомендуется проводить тренировки не менее 4 раз в неделю, так жир не успевает откладываться заново и мышцы постоянно держаться в тонусе.

Для начала достаточно повторять упражнения по два подхода каждое с перерывами на отдых в одну минуту. Постепенно количество повторов стоит увеличивать до четырёх раз, а отдых сокращать в половину.

• Встать на коврик, опираясь кончиками пальцев ног и ладошками о пол. Спину нужно держать ровно, а руки расставить на ширине плеч. Поочерёдно переставляем правую руку и ногу вперёд, а затем так же левые конечности. Сделать повтор в обратную сторону.
• Лёжа на полу, согнуть ноги в коленях. Ладони положить на виски, приподнимать лопатки, подтягивая тело вперёд к коленям.
• Начальное расположение: лёжа, спина плотно прижата к полу, класть руки за головой. Плечи, оторвав от пола, одновременно вместе с прямыми ногами, подержать несколько секунд под прямым углом. Затем опуститься параллельно полу.
• Сесть на пол, согнув ноги в коленях, руки расположены прямо за спиной. Наклоняем тело назад, вытягивая вперёд левую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторить процесс с правой ногой.
• Ложимся на левый бок, вытягиваем левую руку вперёд перед собой, а правую укладываем за головой. Опираемся на левую конечность, поднимаем тело одновременно с правой ногой. Далее, аналогично повторяем упражнение на другом боку.

Таких комплексов существует немало, но выше показаны лучшие упражнения для талии.

Главное — грамотно и безопасно выполнять, максимально придерживаться здорового питания их и соблюдать регулярный график! И результат не заставит долго себя ждать!

Фото упражнений для тонкой талии

Самые эффективные упражнения для пресса и талии. Рекомендации по их выполнению.

Эффективное упражнение на нижний пресс

Ноги держим на весу. Ложитесь на спину на пол, чуть-чуть приподнимаете прямые ноги, и делаете упражнение «ножницы», раздвигая и сдвигая ноги вбок. Когда ноги сдвигаете, ноги должны заходить одна на другую, через раз, сначала левая сверху, потом правая. Руки удобнее держать на полу, вытянув над головой.

Эффективное упражнение на верхний пресс

Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Сгибатели бедер, нижняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Верхняя часть прямой мышцы живота.

Цель: Верхняя и нижняя часть поверхности живота, сгибатели бедер.

Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.

Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем «скручивайтесь» – приподнимайте поднимайте верхнюю часть корпуса. «Вы тут же ощутите сильное напряжение в косых мышцах,- не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повороты на одну сторону, затем „переложите“ колени в другую сторону и проделайте то же самое число поворотов.»

Берете палку, или гимнастическую, не тяжелую, или просто швабру, кладете эту палку себе на плечи, руки вдоль этой палки, т.е. получается, что они лежат вдоль нее и делаете повороты туловища насколько можно больше, голова на месте, ноги на ширине плеч.Делать в довольно быстром темпе, всего по 200 раз на каждую сторону, итого 400 поворотов получается.В среднем это выходит около 10 минут, так что можно не считать, а просто время засечь.Делать каждый день.

Эффективное упражнение для талии

Сначала следует принять исходное положение, поставив ноги на ширине плеч и соединив согнутые в локтях руки над головой. После этого надо совершить 10 вращательных движений бедрами в правую сторону и 10 в левую.

Эффективное упражнение для талии

Поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны, повернуть корпус влево, наклониться и постараться как можно дальше завести правую руку в сторону. Затем упражнение следует повторить для противоположной стороны тела.

Эффективное упражнение для талии

Поставить ноги на ширину плеч, сделать наклон корпуса влево, прогнуться, взмахнуть одновременно с этим правой рукой над головой. Затем следует наклониться в другую сторону и произвести взмах левой рукой. Для получения необходимого эффекта следует проделать упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Эффективное упражнение для талии

Лечь на спину, заложить кисти рук за шею, локти выставить вперед, согнуть ноги в коленях и повернуть их влево. При этом бедро левой ноги должно лежать на полу, а правая нога - опираться на него стопой. Следует аккуратно приподнимать шею и голову, не отрывая лопаток от пола. Для усложнения вышеописанного упражнения можно занять исходное положение, скрестить ноги, повернуть бедра в левую сторону, приподнять голову и плечи и повернуть их в противоположном ногам направлению. Если у вас нет опыта или плохая физическая форма, рекомендуется облегчить задание, положив ноги на скамейку или подушку.

Эффективное упражнение для талии

Для развития мышц брюшного пресса можно применять следующее упражнение: сесть на пол, согнул ноги под углом 90°, выпрямить спину, вытянуть руки вперед и совершать наклоны назад до тех пор, пока спина не начнет касаться пола. Упражнение следует выполнять плавно и аккуратно. Для принятия исходного положения можно оттолкнуться руками от пола.

Эффективное упражнение для талии

Для тренировки мышц живота полезно упражнение "Ромб". Для его выполнения надо лечь на спину, поместить руки за голову, скрестить ступни, развести колени в сторону и приподнимать голову и плечи.

Эффективное упражнение для талии

Для нижнего пояса рекомендуется выполнять прямой подъем с поднятыми йогами. Следует лечь на спинy, поместить руки за голову, поднять ноги перпендикулярно к полу, перекрестить лодыжки, напрячь нижнюю часть живота и плавно поднимать плечи и голову.

Эффективное упражнение для талии

Для развития прямой мышцы живота выполняйте упражнение "Велосипед": лягте на спину, согните ноги в коленях, заложите руки за голову, вытяните носки и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые совершают велосипедисты. При этом следует поворачивать корпус то в одну, то в другую сторону и касаться локтями противоположных коленей. При выполнении упражнения не следует отрывать поясницу и спину от пола. Для того чтобы усложнить упражнение, нужно распрямлять и вытягивать ногу после каждого касания колена. Также усложнить тренировку можно, если подводить к локтю противоположной руки согнутые в тазобедренном суставе ноги.

Эффективное упражнение для талии

Также для развития мышц нижней части живота рекомендуется использовать упражнение "Зигзаг". Начинающим нужно лечь на спину, заложить руки за голову, поднять ноги вверх, согнув их в коленях и вытянув носки, приподнять голову и плечи над полом.

Эффективное упражнение для талии

Если у вас имеется опыт физических упражнений, можно усложнить "Зигзаг". Для этого следует принять исходное положение, вытянуть руки за головой и поднимать их вместе с верхней частью тела. После этого следует некоторое время подержать руки чуть ниже уровня коленей, параллельно коленям.

Эффективное упражнение для талии

При определенном уровне подготовки рекомендуется постепенно усложнять задание. Достаточно трудным, но эффективным является следующее: лечь на спину, вытянуть руки за головой, поднять ноги под углом 45° и удерживать их в таком состоянии некоторое время. После этого следует оторвать корпус от пола, подтянуться к ногам и попытаться дотронуться пальцами рук до пальцев ног.

Если вы все-таки повредите мышцы, то в качестве обезболивающего средства можно использовать холодные компрессы, массаж, теплые ванны. Не стоит думать, что чем выше нагрузка, тем больше пользы это принесет. После сильного перенапряжения неподготовленных мышц приходится восстанавливать силы в течение нескольких дней, отложив тренировки. За это время эластичность мышц снова снижается, поэтому следует выполнять упражнения не чаще 3 раз в неделю.

Порядок выполнения упражнений

Оптимальным временем для проведения тренировок считается вечер, так как тело расслаблено и разогрето. Утренние тренировки не рекомендуются - в первые 20 минут после пробуждения мышцы не смогут достаточно разогреться. Не стоит выполнять упражнения резко или слишком энергично, а также задерживать дыхание более чем на 2 секунды.

Начать выполнение комплекса следует с бега на месте или с проведения небольшой разминки. Это следует делать для расслабления мышц, которые располагаются вдоль позвоночника. Таким образом можно избежать болезненных ощущений, перегрузок и травм.

Упражнение для тонкой талии

Каждая женщина мечтает о тонкой талии , но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.

При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.

Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.

Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии

●Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.

●Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой

●Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.

●Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.

●Вращения

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.

●Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.

Тонкая талия не более 60 см - стандарт, к которому стремятся большинство девушек во всем мире. Тем не менее этот критерий уже довольно давно не является нормой. Идеальный объем зависит от типа фигуры и роста. Считается, что вычислить его можно, если вычесть 100 см от цифры, составляющей рост. Получившееся значение и станет примерным ориентиром. Но это не значит, что незначительные отклонения в ту или иную сторону недопустимы. Согласно второму способу соотношение талии и бедер должно составлять 0,7. Если у женщины широкая кость, нужно прибавить 3-5 см к получившемуся результату, если узкая - наоборот, отнять.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Лучшими помощниками в борьбе за идеальные параметры станут упражнения для талии, направленные на формирование точеного, женственного силуэта. Выполнять их можно в домашних условиях, не используя дорогих приспособлений и утяжелителей.

Показать всё

Факторы, влияющие на объем талии

Анатомические особенности многих женщин и девушек не позволяют сформировать осиную талию по ряду причин, причем они не всегда заключаются в избыточном весе. Существует несколько факторов, которые влияют на объем:

• Занятия в тренажерном зале с использованием утяжелителей - делают фигуру массивнее, не позволяют полноценно растягивать мышечный корсет.
• Неправильное питание с преобладанием жирной пищи, белков, кондитерских изделий - провоцирует отложение жира в области боков, живота, нижней части спины.
• Увеличение объема фасции, которая представляет собой тонкую пленку, обволакивающую мышечный корсет - визуально увеличивает талию. Для того чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, позволяющие укреплять мышцы без увеличения объема.

Распространенные ошибки

В борьбе за тонкую талию женщины любого возраста часто совершают ошибки и вместо долгожданного результата, наоборот, получают увеличение объемов.



Строгая диета

Наиболее частой и распространенной ошибкой является соблюдение строгой диеты и ограничение жизненно необходимых белков, жиров в рационе, что приводит к неизбежным периодическим срывам.

В итоге женщина набирает потерянный вес "с запасом", и избавиться от жировых накоплений становится все труднее.



Применение корсета

Использование корсета с целью уменьшения объема - еще одна распространенная ошибка. В результате постоянного сдавливания нарушается функционирование внутренних органов, секреция и отток желчи, ухудшается пищеварение.

Застой пищи в разных отделах желудочно-кишечного тракта неизменно приводит к набору веса именно в области талии, живота и боков.

Неправильный выбор упражнений

Тем, кто стремится к осиной талии, нужно избегать следующих упражнений:

• Наклоны туловища в стороны из положения стоя - популярное упражнение в различных гимнастических комплексах, которое провоцирует укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц, что и приводит к потере стройности.
• Приседания с утяжелителями - эффективны для мышц ног, ягодиц, спины, но талия от них становится объемнее, поскольку утяжеления способствуют росту мышечной массы.
• Скручивания туловища из позиции лежа на спине. Подтягивая одновременно друг к другу голову и колени, можно накачать пресс и при этом увеличить талию в объеме за счет укорачивания и роста мышц.

Еще одна ошибка новичков - усердное выполнение упражнения русский твист, суть которого состоит в поворотах туловища из положения сидя на полу со слегка согнутыми в коленях и приподнятыми ногами. Руки в это время располагаются перед туловищем, на уровне груди, и поворачиваются вместе с ним. Некоторые для усиления нагрузки используют небольшой груз, который держат в руках и переносят из стороны в сторону при поворотах.

Упражнение однозначно полезно для укрепления мышечного корсета и устранения жировых отложений с боков, живота, нижней части спины, но в деле борьбы за тонкую талию его применять не рекомендуется, особенно с утяжелителями.

Разминочный блок

Для тех, кто не имеет возможности уделять время тренировкам в тренажерном зале, существует комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оптимальным вариантом станут утренние тренировки, когда организм сжигает лишние калории. Занятия в вечернее время повышают риск увеличить мышцы в объеме.

Перед тем как приступать к основному комплексу, рекомендуется выполнить несколько упражнений на разминку. Это поможет избежать случайного травмирования и растяжения.

Разминка выполняется с помощью нескольких простых упражнений:

• Повороты головы в разные стороны в положении стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
• Медленное вращение выпрямленных рук по кругу в течение 20-30 секунд.
• Наклоны туловища вперед и назад из положения стоя с расставленными на ширине плеч ногами в течение 30 секунд.
• Наклоны вперед к выпрямленным и соединенным ногам из положения сидя на коврике. Нужно сделать 10 наклонов, стараясь прикоснуться лбом к ногам.

Упражнения необходимо выполнять медленно, ощущая каждую мышцу и то, как она растягивается. Этот несложный комплекс поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Самые крутые упражнения для домашнего выполнения отличаются простотой и эффективностью, способствуют похудению, формируют узкую талию и плоский живот.

Для осуществления некоторых из них потребуется специальный поролоновый роллер или валик, который следует приобрести в магазине спортивного инвентаря. Он поможет снизить нагрузку на поясничные мышцы, стимулирует кровообращение и лимфоотток.

Прыжки на скакалке

Всем известное упражнение, позволяющее задействовать практически все мышцы, способствует похудению, формирует осиную талию и стройный силуэт с плавными изгибами.

Для выполнения следует приобрести скакалку, соответствующую росту. Выбор поможет сделать консультант в спортивном магазине. Начинать тренировку нужно с 20-30 прыжков на двух ногах. По мере усиления нагрузок разрешается увеличить их количество до 60-80 на одно занятие.

Темп должен быть равномерным, движения - нерезкими. После завершения следует сделать минутную паузу, чтобы восстановить ритм дыхания.

Бурпи

Считается лучшим упражнением для развития всех мышц и формирования женственного силуэта. Применяется почти во всех видах гимнастики.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Из положения стоя быстро присесть, касаясь руками пола.
2. 2. Из этого положения принять упор для отжиманий: разогнуть ноги и встать на носки.
3. 3. Отжаться 1 раз.
4. 4. Вернуться в позицию приседа, поджав колени к груди.
5. 5. Выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой.



Повторить минимум 10 раз в размеренном темпе.

"Велосипед" со скручиванием

Известное упражнение с небольшим дополнением, которое позволит за 3-4 недели сформировать осиную талию.



Алгоритм действий:

1. 1. Принять исходную позицию лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, соединенными в замок и подложенными под голову.
2. 2. Выполнять стандартные подъемы туловища с целью прокачки пресса, каждый раз касаясь локтем одной руки колена противоположной ноги.

Нужно сделать не менее 3 подходов по 5 раз. Темп зависит от физической подготовленности.

Вертикальные подъемы бедер




Техника:

1. 1. Принять исходное положение в форме перевернутой буквы "Г": лежа на спине, поднять ноги так, чтобы стопы были на одной линии с бедрами.
2. 2. Оторвать бедра от пола и потянуться стопами к потолку.

Важно следить, чтобы ноги не раскачивались и не прогибались в коленях.

Повторить упражнение нужно не менее 10 раз. Для тренированных и выносливых людей допускается до 50 повторов. Подъемы бедер не только делают талию тоньше, но и убирают жир в нижней части живота.

Воздушный твист

Действенное упражнение для укрепления и формирования мышечного корсета и похудения.

Выполнение:

1. 1. Встать на ровную поверхность, выпрямить ноги, соединенные вместе.
2. 2. Делать прыжки, одновременно поворачивая бедра в воздухе и приземляясь ступнями, повернутыми в другую сторону.

Выполнить 15-20 прыжков в размеренном темпе. Лучше - медленно: это поможет сконцентрироваться на работе мышц.

Боковая планка

Лучшее упражнение, направленное на устранение жировых складок с боков.




Алгоритм выполнения:

1. 1. Лечь набок, ноги согнуть в коленях.
2. 3. Подняться на выпрямленную руку и ноги, а противоположную руку поднять перпендикулярно полу или поставить на талию.
3. 4. Задержаться в такой позиции на 20 секунд.

Для каждой стороны планку нужно повторить не менее 5 раз. Во время выполнения рекомендуется следить за тем, чтобы тело было вытянуто в ровную линию.

Вакуум

Одно из лучших упражнений для формирования осиной талии и плоского живота с упругими мышцами.




Выполнение:

1. 1. Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, и руками, расположенными вдоль туловища.
2. 2. Совершить несколько вдохов диафрагмой, надувая живот.
3. 3. На выдохе живот следует максимально втянуть, создавая вакуум на 5-10 секунд. Повторить не менее 10 раз.

При невозможности задержать дыхание на выдохе до 10 секунд разрешается выдерживать меньшее количество времени. Допускается выполнять упражнение сидя на согнутых в коленях ногах с упором рук в бедра.

"Мельница"

Помогает в короткий срок уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.




Техника выполнения:

1. 1. Встать в исходную позицию: ноги шире плеч.
2. 2. Сделать наклон вперед так, чтобы туловище располагалось параллельно полу.
3. 3. Расставить расправленные руки и поочередно касаться пола пальцами каждой руки во время размахивания.

Выполнять не менее 30 секунд. Для новичков и неподготовленных людей достаточно 15 секунд.

"Снежный ангел"

Простое и в то же время действенное упражнение для формирования женственного силуэта выполняется так:

1. 1. Исходная поза - лежа на спине с разведенными на ширине плеч ногами и расправленными руками, отведенными от туловища примерно на 20 см.
2. 2. Нужно одновременно заводить руки за голову, не отрывая от пола, и стараться развести ноги как можно шире.

Движения должны быть ритмичными, небыстрыми. Выполняют упражнение в течение минуты, стараясь, чтобы руки и ноги двигались в одном ритме.

Подъем таза




Выполнение:

1. 1. Принять начальную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2. 2. Руки расположить вдоль туловища.
3. 3. Поднимать таз, оставляя на полу лишь плечи и руки.

Нужно задержаться в конечной позиции на 5-10 секунд. Повторить не менее 15 раз.

"Песочные часы"

Для правильного выполнения этого упражнения понадобится поролоновый ролик, приобретенный в специализированном магазине.

Алгоритм действий:

1. 1. Принять начальную позицию лежа на боку с прямыми ногами. Ступни расположены на ролике.
2. 2. Опереться на согнутую в локте руку, противоположную поднять перпендикулярно полу.
3. 3. Наклоняться немного вперед, стараясь коснуться пальцами прямой руки пола, не поворачиваясь всем корпусом.



Для обеих сторон выполнить по 10 раз. Во время повторов необходимо следить, чтобы ноги, расположенные на роллере, оставались неподвижными.

Поднятие ног

Одно из лучших упражнений, направленное на укрепление мышц бедер и боковых мышц живота. Помогает добиться плавного и женственного силуэта.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на бок с прямыми соединенными вместе ногами.
2. 2. Опереться на руку, согнутую в локте.
3. 3. Поднимать довольно медленно прямую ногу максимально высоко, стараясь не двигать остальные части тела.

Для обеих сторон повторить по 15 раз. После нескольких занятий рекомендуется выполнять упражнение еще медленнее, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц.

Катание на роллере спиной и боком




Действенное упражнение для достижения тонкой талии и расширения объема грудной клетки выполняется следующим образом:

1. 1. Принять исходную позицию лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях.
2. 2. Положить под плечи валик, руки соединить в замок и положить под голову.
3. 3. Перекатываться спиной на ролике, держа голову и руки в 10 см от пола, стараясь не прогибаться в пояснице.

Продолжать в течение одной минуты. Во время повторов нужно обязательно следить за тем, чтобы туловище было выпрямлено в одну линию.

Катание на поролоновом валике боком выглядит почти так же, только перекатываться нужно, лежа на боку. Руки располагаются за головой и сцеплены в замок. Продолжать следует не менее минуты.

Важно, чтобы согнутые в коленях ноги оставались неподвижными во время перекатывания: это обеспечит тренировку косых мышц живота.

Перекатывания с фитболом

Для этого упражнения понадобится фитбол, который следует приобрести в специализированном магазине.

Техника выполнения:

1. 1. Упереться в мяч выпрямленными руками, опираясь на носочки сведенных прямых ног.
2. 2. Постепенно перекатываться так, чтобы мяч передвигался под туловищем.
3. 3. В конце перекатывания на фитбол должны опираться не руки, а прямые и соединенные ноги.

Нужно выполнить не менее 10 подходов, следя за тем, чтобы тело нигде не прогибалось и было вытянуто в одну ровную линию.

Вращение обруча

Обруч считается лучшим приспособлением для формирования тонкой талии. Выбрать подходящий можно в магазине спортивных товаров. Стоит отдать предпочтение модели со средним весом. Высота должна быть не ниже линии пупка.

Существует несколько проверенных упражнений, которые в короткий срок помогут добиться желаемых результатов:

• Простое вращение вокруг талии на протяжении 5-15 минут в день поможет улучшить кровоснабжение и убрать жировые отложения в проблемной области.
• Наклоны вперед с упором на расположенный вертикально обруч помогут проработать косые мышцы и спину.
• Вращение обруча в положении стоя с ногами, немного согнутыми в коленях, на протяжении 3-5 минут способствует похудению и укреплению всего тела.

После нескольких тренировок разрешается усложнять упражнения с обручем, делать наклоны и выпады во время вращения. Однако такой способ опасен, поскольку повышает риск травмирования во время наклона. Рекомендуется начинать тренироваться с обручем из пластика. Его сложнее удержать на весу, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота и боков, при этом риск получить травму минимален.

Вращения на гимнастическом диске

Простое приспособление - гимнастический диск - поможет в домашних условиях сформировать тонкую талию без лишних усилий.




Варианты упражнений:

1. 1. Стать на диск коленями и опереться руками в пол, разворачивать туловище из стороны в сторону, оставляя руки на месте, в течение 2 минут.
2. 2. Встать у стены, опереться на нее руками. Поставить ноги на диск, стараться поворачивать туловище, оставляя руки неподвижными. Выполнять 1-3 минуты.
3. 3. Встать на диск без опоры и совершать повороты рук в одну сторону, а ног и туловища - в другую, создавая напряжение в области боков и живота.
4. 4. Сесть на диск, опереться руками на пол сзади туловища, поднять согнутые в коленях ноги на 10-15 см от пола. Делать повороты тела в разные стороны, не сдвигая руки с места, на протяжении 2-5 минут.

Достаточно 10-15 минут в день, чтобы сформировать идеальную талию за 3-6 недель. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время занятий и не делать резких движений.

Любые физические нагрузки, направленные на уменьшение объема талии, рекомендуется сочетать с правильным питанием, в котором преобладают свежие овощи, фрукты, зелень и другие полезные продукты.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Чтобы добиться тонкой талии, нужно подобрать правильный комплекс упражнений. По возможности желательно также вооружиться простым спортивным инвентарем – обручем и скакалкой. Какие же именно упражнения будут эффективны для поставленной цели, и как их правильно делать, вы сможете узнать далее.

Упражнения для разминки

Любая тренировка, даже нацеленная на осиную талию, должна начинаться с разминки. Она может состоять из 2-х простых упражнений:

• Мельница . Станьте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, наклонитесь: левая рука направлена вверх, правая достигает носочка левой ноги, затем руки меняются. Упражнение производить в хорошем ритме с ровной спиной, за одно занятие – минимально 20 повторов.
• Ножницы . Лягте на коврик, руки поставьте под талию, ноги приподнимите и выполняйте поочередные скрещивания ног, при этом пресс максимально напряжен. Выполните 20 повторений по 3 захода.
  Со временем увеличивайте число повторений и количество заходов.

Планка для тонкой талии

Упражнение прекрасно укрепляет и моделирует фигуру в целом, затрагивая не только живот, но спину, руки и ягодицы. В тренировку можно включать разные вариации планки:

Для начала можно попробовать не включать свободную руку, а просто разработать пластику тела. Потом вы можете делать боковую планку либо с подъемом руки, либо с плавным ведением руки вдоль тела как бы продолжая линию тела, а потом также плавно вернуть на место и на отдых.

Выполнять планки необходимо по минуте в 3 подхода. Между подходами необходим отдых – дышим глубоко, 3 раза вдох-выдох.

Планка – самое эффективное упражнение для стройного тела, если делать всё правильно. В этом поможет видео-инструкция:

Обруч – важный инвентарь в тренировках по осиной талии

Для осиной талии просто необходимо заниматься с обручем. Эти занятия воздействуют укрепляюще на мышцы. Когда вы производите интенсивные вращения бедрами для удержания гимнастического элемента, на бока и талию производится массаж, что не может не оказать благоприятную динамику в борьбе с лишними килограммами. При этом укрепить эффект позволит хулахуп с массажными колесиками или тяжелый обруч весом в 2-3 кг.

При тренировках с обручем помните о следующих правилах:

• Начиная тренировку, ноги нужно расставлять на уровне ширины плеч, при этом носки разведены в стороны. В дальнейшем необходимо сокращать расстояние между ногами, ведь чем они ближе, тем большая нагрузка на мышцы;
• Во время вращения важно глубоко дышать, что поспособствует увеличению интенсивности сжиганию жиров. При этом желательно проветрить помещение;
• Не нужно вращать обруч, «болтая телом», ведь мышцы должны быть максимально напряжены, но при этом движения должны быть плавными и по маленькому диаметру.

Чтобы похудеть в талии, необходимо ежедневно проводить тренировки с обручем по 30-40 минут. Изначально можно начать с 10 минут.

В следующем видео фитнес-тренер расскажет о различных видах обручей, а также покажет, как правильно делать вращения:

Вакуум – упражнение для тех, кто любит полежать

Вакуум – очень действенное и не простое упражнение, хотя и выполнять его можно просто лежа на диване или в кровати. Смысл его в том, чтобы научиться «дружить» с мышцами своего живота и «заставлять» их работать даже без скручиваний.

Инструкция к упражнению:

• Лежа на спине, максимально втяните живот, то есть так, чтобы вам казалось – он достиг позвоночника. Это действие производите на вдохе;
• Задержите дыхание при максимальном напряжении мышц пресса;
• Не «отпуская» пресс, сделайте небольшой выдох, а затем опять производите «зажим».

Выполнять это упражнение следует по 3 подхода 10 раз минимально. Также не забывайте об ежедневных .

Если при выполнении данного упражнения вы почувствуете жжение, то не бойтесь – это не язва и не гастрит, а ваши мышцы готовы к труду и обороне! Поэтому прекращать упражнение на этом не стоит.

Конечно, вакуум можно делать с других поз, например, стоя. Так, с различными вариантами упражнения можно ознакомиться в видео-инструкции:

Бурпи – упражнение для качественной тренировки всего тела

Что такое бурпи? Простыми словами, это комплексное большое упражнение:

• Начинается с глубокого приседа;
• Переходит в планку на вытянутых руках;
• Возвращается в глубокий присед;
• Делается выпрыгивание.

Прыжки на скакалке для тонкой талии

Тренировка на скакалке не должна занимать менее пяти минут. Но прежде чем приступить к упражнению, стоит произвести разминку – осуществить вращения стоп и коленей. Начинать тренировку следует с простых прыжков, которые далее можно осложнить прыжками в бок, в стиле «Прогулка» и другими. Полная тренировка со скакалкой на видео:

Программа на неделю и месяц для красивой талии

Тренировка на неделю для талии может выглядеть так:

• Для начала сделать кардио разминку, потянуть мышцы, дабы подготовить их к предстоящим занятиям;
• Мельница – упражнение по 20 махов в три подхода;
• Ножницы – упражнение по 40 секунд с отдыхом в растяжке, прижимая колени к груди в 15 секунд;
• Планка – 3 подхода по минуте. Если минута – долго, начинаем с 30 секунд, поднимаем до 45 секунд, потом до минуты. Отдых 15 секунд, не забывая делать глубокий вдох-выдох;
• Вакуум – 3 подхода по 10 раз, каждый раз на максимальном вдохе задерживаемся на 30 секунд.