Эффективные диеты на месяц для похудения: обзор лучших методик. На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Для начала немного химии. Скорость, с которой будет таять лишний жирок на твоих боках, зависит от скорости обмена веществ. А он, в свою очередь, тесно связан со значениями рН — кислотно-щелочным балансом организма. В норме этот показатель может меняться в пределах 7,36 — 7,42. Если значение рН уменьшается(смещается в кислую сторону), все процессы распада и синтеза в организме идут на спад. И никакая даже самая низкокалорийная диета тебя в данном случае уже не спасет… Выход один — выстроить свое меню так, чтобы вернуть показатели рН в норму. В этом и заключается суть щелочной диеты.

Как рацион влияет на значение рН

Какой совет дают тем, кто хочет похудеть? Ешь больше нежирного животного белка. Действительно, он даст тебе ощущение сытости, но поможет ли сбросить вес… Избыток белка как раз и смещает рН в кислую сторону. Нейтрализовать его влияние на обмен веществ поможет растительная пища. Но, как правило, именно ее и недостает в рационе современной женщины. Редко кому удается съедать хотя бы 500 г некрахмалистых овощей, ягод, фруктов и зелени в день… Смещают рН в кислую сторону и другие продукты: сахар, бобовые, твердые сыры, картофель, очищенные злаки, яйца, цельное молоко.

Популярное

К чему приводит смещение рН

Как только показатели рН смещаются, замедляется обмен веществ(ферменты могут работать только в щелочной среде). Это отражается и на внешности(лишний вес, целлюлит, землистый цвет лица, проявление морщинок на лице), и на здоровье(нарушение работы сердца, сосудов, печени и почек). Причем поймать первые симптомы смещения рН непросто. Согласись, вряд ли ты обратишь внимание на усталость, слабость, проблемы с кожей, сложности с похудением… Все это ты спишешь на издержки жизни в большом городе. А между тем все это может быть проявлениями смещения кислотно-щелочного баланса.

Основные принципы щелочной диеты

Главная причина изменения рН — малое количество растительной пищи в рационе(большинство овощей и фруктов относятся к ощелачивающим продуктам). Для того, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс, необходимо соблюдать баланс кислотообразующих и ощелачивающих продуктов в рационе в пропорции 30% закисляющих продуктов и 70% ощелачивающих.

• Регулируй количество белков в рационе. По калорийности их количество составляет 12−15% от суточных потребностей твоего организма в энергии. Только если ты активно занимаешься спортом(не менее 3−4 раз в неделю по часу), можно увеличить долю протеина на 20%.
• Хотя бы один день в неделю не употребляй мяса. Этого может быть достаточно для поддержания рН в норме.
• Увеличь количество некрахмалистых овощей, несладких фруктов и зелени в рационе. Согласно рекомендациям Американской ассоциации диетологов ежедневно ты должна употреблять не менее 700−800 г этих продуктов.
• Чтобы нейтрализовать закисляющий эффект мяса и рыбы, ешь их с большим количеством овощей. По объему порция овощей должна быть в три раза больше порции белковых продуктов.
• Постарайся полностью отказаться от сильных закислителей: сахара, алкоголя, изделий из белой муки.
• Используй способы, которые помогут снизить кислотность тех или иных продуктов. Например, сухофрукты, бобовые, перловую крупу можно вымачивать в воде перед употреблением или приготовлением. Кислота в этом случае будет выходить в воду, данные продукты станут ближе к нейтральным.

Многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, причем даже несколько набранных за праздничные дни килограммов способны заметно испортить настроение и лишить уверенности в себе. Однако эта проблема решаема, главное – серьезно подойти к процессу похудения и с правильным настроением двигаться к победной цифре на весах. Идеально и без вреда можно похудеть за месяц на 5 кг. Поэтому не стоит стараться заполучить значительный результат сразу и терзать себя изнурительными диетами с малым количеством калорий.

Как без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг

Стараясь добиться идеального веса, люди, стремящиеся похудеть, готовы пойти на многие жертвы: ежедневно заниматься спортом, сидеть на тяжелых , серьезно ограничивать рацион. Но такой подход к потере веса не только может нанести сильный вред организму, но и не дает возможности человеку чувствовать себя счастливо. Популярные монодиеты, способные избавить организм сразу от 2-3 килограммов в неделю сильно истощают организм, вместе с жировыми отложениями уходит мышечная масса.

Терять вес без вреда здоровью – это терять вес медленно (за месяц – не больше 7 килограммов). Хотя желанный результат достигается дольше, похудеть выходит на длительный срок в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск сразу заново набрать ненавистные килограммы. Обобщенный список необходимых мероприятий для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:

• Скорректировать питание.
• Составить программу нестрогой диеты.
• Выбрать несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес.
• Принять твердое решение похудеть на несколько килограмм за месяц и следовать ему.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Главный помощник человека во время похудения – это физические упражнения, ведь они помогают укрепить тело, сделать его выносливее, а также предупреждают появление дряблости кожи после потери килограмм. При выполнении упражнений, похудеть за целый месяц на 5 кг становится реальнее, однако нужно помнить, делать их необходимо правильно – только тогда получится добиться максимальной потери веса. Как похудеть в течение одного месяца при помощи упражнений:

• . 30-40 раз без утяжелителей, по 15 раз 3 подхода с утяжелителями. Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, колени направлены вперед, руки опущены, осанка ровная. На вдохе нужно медленно присесть, вытягивая руки вперед, пока бедра и пол не образуют параллельные линии. Колени не выходят за границу стопы, спина должна быть ровной. Стопы все время прижаты к полу. На выдохе подняться. Приседания не только помогают похудеть, но и красиво качают ягодичные мышцы.

• Вращение хула-хупа. Это упражнение поможет за месяц похудеть в талии, а также привести в тонус мышцы спины, пресса. Вращать минимум 5-10 минут.
• . Активный вид тренировки поможет организму быстрее терять лишний вес, поспособствует тренировке сердца и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Желательно прыгать не меньше 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше разделить это время на подходы или сократить в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.
• Махи ногами. Лежа на правом боку, уберите правую руку под голову, левую поставьте перед грудью. Медленно поднимите ногу, потом опустите. Выполняйте упражнение сначала 20 махов за раз, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы не началась крепатура. Потом лягте на другой бок и повторите то же самое.

Начинать тренировку, чтоб похудеть, нужно после небольшого разогрева: наклонов, вращений шеи, бедер, чтобы не повредить мышцы. Делать простые упражнения, чтобы за месяц хорошо похудеть, лучше каждый или через день. Тренировки станут по-настоящему эффективными, если заниматься на постоянной основе – без четкой программы сильной потери веса не будет. Составьте расписание нагрузок на неделю.

Как питаться чтобы похудеть без специальных диет

Специальные диеты позволяют похудеть с высокой скоростью, однако не у всех людей есть возможность каждодневно взвешивать порции, высчитывать количество жиров, углеводов, белков, строго соблюдать назначенный график приема пищи. Чтобы похудеть за один месяц на 5 кг, это необязательно, хотя провести небольшую корректировку питания все же придется. Несколько рекомендаций, которые помогут ­ за месяц на несколько килограммов:

• Перекусывайте. Большинство диет исключают перекусывание, но внезапно настигший голод может заметно испортить настроение, отчего попытки похудеть становятся пыткой. Перекусывать даже нужно: это улучшает обмен веществ, что в конечном итоге способствует потере веса, однако для этого нужно выбирать правильные продукты: яблоки, злаковые батончики.
• Составьте список блюд на неделю, а лучше на месяц. Чтобы избежать потребления лишних калорий и набора веса, точно знайте, что вы приготовите для каждого приема пищи, спланируйте это заранее, закупите продукты. Определите время приема пищи. Постарайтесь следовать графику, но не переусердствуйте – всегда существует возможность заменить одно блюдо другим или пропустить прием пищи.
• Не бойтесь есть то, чего сильно хочется или найдите идеальную замену. Если вы любите сладкое, употребляйте его до 12 часов дня. Подумайте, чем близким и полезным заменить любимые вредные продукты, чтобы похудеть.

Правила правильного питания

Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья благодаря .

Вооружившись полуторалитровой бутылкой минеральной воды, можно не вставать с дивана и наблюдать, как лишние килограммы покидают тело. Это конечно утрировано, но диета для ленивых действительно позволяет добиться результата минус 5 кг. Пить нужно не чаи и кофе, а именно чистую воду комнатной температуры.

Лишние килограммы, складки на животе и боках не ценятся в современном мире. Окружающие обсуждают толстушек и искренне не понимают, как можно так наплевательски относиться к своему телу и здоровью. Доля правды в их размышлениях все же есть. Но это не главное. Самое опасное в наличии лишнего веса, помимо угрозы здоровью, это психологические проблемы и развитие комплексов.

Девушки-пышки в редких случаях ведут себя раскованно и не чувствуют стеснения находясь в одном обществе со стройными дамами. Такое поведение скорей исключение. Как правило, страдающие лишним весом не могут добиться успехов на работе, в личной жизни. Отговорки о том, что «куча забот, дети и вообще нет времени» теперь не принимаются.

Методика

В основе диеты для ленивых лежит принцип обильного питья в течение дня. Зимой этот показатель равен полутора литрам в день, летом – в два раза больше. Вода должна быть чистой и без газа. Чай, кофе и прочие напитки не в счет. Воду нужно употреблять за 20 минут до каждого приема пищи. Последний прием пищи – за 4 часа до сна.

Употреблять разрешено целый список продуктов:

• каши;
• бобовые;
• молочные продукты;
• фрукты;
• овощи.

Под запретом:

• газированные напитки;
• копченая и жареная пища;
• соления;
• мучное (кроме домашней выпечки).

Противопоказания

Диета подойдет практически всем. Особое внимание на нее стоит обратить тем, кто большую часть дня занят и с трудом выкраивает время на обед.

Не следует экспериментировать со здоровьем:

• беременным;
• подросткам до 16 лет;
• страдающим болезнями почек;
• при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Особенности

Стандартный срок такой диеты – всего одна неделя. За это время можно избавиться от 5 лишних килограммов, но для такого результата нужно будет постараться. Некоторые продолжают диету и две недели и даже месяц. При этом вариантов ленивой диеты может быть несколько.

Обилие воды, которое на первый взгляд приносит только положительный результат, может сыграть в обратную сторону и привести к вымыванию из организма необходимых для нормального функционирования микроэлементов. Стандартный перерыв – 2-3 месяца.

Варианты меню

В зависимости от срока диеты нужно определиться и с принципами питания, которые необходимо соблюдать для достижения положительного результата.

Во время недельного меню необходимо уделить отдельное внимание фруктам и овощам.

Примерное меню диеты для ленивых на неделю, чтобы добиться результата минус 5 кг:

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	порция овсяной каши (150 г) зеленый чай	приготовленная на пару рыба (300 г) овощной салат	5% творог (200 г) яблоко или груша
День 2	омлет стакан молока	запеченная в духовке куриная грудка (250 г) свежевыжатый сок	приготовленные на пару овощи (300 г)
День 3	чашка кофе два бутерброда с сыром	овощной суп салат из помидора и огурца (150 г)	творожная запеканка (200 г)
День 4	овсянка с кусочками фруктов (200-250 г)	гречневая каша (150 г) свежие овощи (100 г)	запеченная в духовке рыба (300 г)
День 5	яичница из 2 яиц зеленый чай	вареная куриная грудка (200 г) свежие овощи (150 г)	овощи, приготовленные на пару (250-300г)
День 6	блинчики со сметаной (150 г)	суп на курином бульоне (250 г)	приготовленная на пару рыба (250-300 г)
День 7	кефир или йогурт чашка кофе	рисовая каша и куриная голень, запеченная в духовке (300 г)	приготовленные на пару овощи (250 г)

Между приемами пищи предусмотрены перекусы. Это яблоки, орехи, сухофрукты.

Тем, кто решил выбрать диету для ленивых, можно испробовать модернизированный вариант:

• первая неделя – упор на молочные продукты;
• вторая неделя – фрукты и овощи;
• третья неделя – каши и овощи;
• четвертая неделя – морепродукты (различные виды рыбы, морские водоросли).

Чтобы процесс похудения шел активными шагами, нужно соблюдать некоторые правила:

Эффективность

Изучив отзывы тех, кто уже испытал диету для ленивых на 5 дней, можно прийти к выводу, что за неделю женщины теряют в среднем от 3 до 5 килограммов. Различный результат обусловлен индивидуальными особенностями организма, меню и особенностями метаболизма.

Интересно! Зеленый чай способствует улучшению пищеварению и улучшает процесс обмена веществ. Чашка зеленого чая с добавлением лимона и натертого корня имбиря погасит чувство голода и поспособствует похудению.

Кроме того, сидящим на диете можно рассчитывать на следующие результаты:

К негативным сторонам можно отнести:

• сложность привыкнуть пить много воды в день;
• частые походы в туалет.

Как не сорваться

Чтобы не сорваться и не начать есть все, что попадается на глаза и под руку, во время диеты нужно грамотно поставить себе цели и соблюдать рекомендации:

1. Отличный мотиватор – картинка со стройной женщиной. Это даже может быть собственная фотография, но та, где человек худой и стройный. Под фотографию нужно прикрепить листочек с желаемым весом и количеством дней, за который нужно добиться поставленной цели.
2. Пригласить подругу поддержать диету и устроить соревнования. Замечено, что худеть вместе не только веселей, но и эффективней. Устроив конкурс, дух азарта не будет давать женщине слабину. Как результат – отличные результаты у обоих и весело проведенное время. Кроме того, можно обмениваться меню и делиться ежедневными результатами в изменении веса.
3. Купить одежду на размер меньше. Увидев в магазине роскошное платье, нужно срочно его брать, но с небольшой поправкой – на размер меньше. Желание красоваться на мероприятии в шикарном наряде только заколет в женщине желание похудеть и не даст опустить руки.

Я являюсь любительницей диет, на которых можно покушать . Звучит, конечно, забавно)))

Этот свой отзыв я хотела бы посвятить диете 5/2.

Пару летних месяцев я периодически прибегала к диете "5 ложек", о которой вы можете почитать . Вес снизился с 75 с лишним до 72 килограмм. Но потом на месяц расслабилась, погода стояла плохая, пляжный сезон не удался, и махнула на свои жиры рукой. ОЧЕНЬ много кушала, не занималась спортом, не пила много воды и в итоге набрала 2 кг снова.

И вдруг прочитала в газете о диете "5/2 ". Оказывается, она набирает популярность, и многие звезды Голливуда используют именно этот способ снижения веса. Даже в некоторых ресторанах в меню включены блюда, приготовленные по системе 5/2.

***В чем же ее суть?

Пять дней в неделю вы можете кушать совершенно все, что хотите. Точно так, как питаетесь обычно. А два дня должны быть разгрузочными. В эти дни может быть тоже разнообразный рацион. Есть только одно НО :

Общая калорийность употребляемых в этот день продуктов должна составлять не более 500 килокалорий.

Низкокалорийные дни не должны следовать один за другим.

Схема питания должна выглядеть примерно так:

• Понедельник - питаемся как обычно;
• Вторник - 500 килокалорий
• Среда, четверг - как обычно
• Пятница - 500 килокалорий
• Суббота, воскресенье - как обычно.

Не стоит устраивать разгрузочные дни в выходные, потому что это морально тяжелее. Ведь выходные - это праздники, походы в кафе, ужины в кругу семьи. тяжело удержаться, чтобы не скушать лишнее.

Мой опыт диеты 5/2

Я начала свой отсчет с субботы, так как ждать до понедельника не хватило терпения.

На начало диеты мой вес составил 74 кг.

Субботу, воскресенье я питалась как обычно

В понедельник устроила разгрузочный день. Я решила немного отступить от правил и уменьшила свой рацион не до 500, а до 600 ккал, чтобы как раз получилось три приема пищи по 200ккал.

Мой завтрак: овсяная каша с малиновым джемом

Обед: куриный супчик

Ужин: ацидолакт и сухарик

Каждая порция в пределах 200 ккал.

После первого разгрузочного дня вес составил 73,4 кг

Вторник, среда - как обычно.

Четверг - разгрузочный день.

Завтрак такой же, как и в первый день. И во все низкокалорийные дни он у меня неизменен.

Обед: запеченный картофель, куриное филе, помидорки.

На ужин вместо ацидолакта кефир.

Пятница - питалась как обычно.

Спустя неделю, утром в субботу, мой вес составил 73,2 кг

Спустя еще неделю этой схемы питания на весах уже были цифры 72,5

На диете 5/2 я сижу уже месяц.

На завтрак всегда овсяная каша.

На обед - суп. гречка, картофельное пюре, омлет...

На ужин - ацидолакт, кефир, питьевой нежирный йогурт.

Иногда мою порцию составляют только овощи. Или только арбузик.

На сегодняшний день я вешу 71 килограмм. Это на 3 кг меньше, чем в начале диеты.

Самое удобное то, что дни разгрузки можно менять. Например, запланировали на четверг, а свекровь неожиданно пригласила на сытный ужин (как было у меня). Чтобы не обижать свекровь, ужин мы съедаем, а разгрузку переносим на пятницу)))

И еще, ОЧЕНЬ ВАЖНО ! Следует соблюдать питьевой режим: 1,5 - 2 литра воды в день!

Удачного вам похудения!

P.S. Ну я если вам нужно СРОЧНО сбросить 1-2 кг и убрать животик, рекомендую заглянуть сюда .

Похудеть решила с помощью правильного питания в тандеме с выполнением дома физических упражнений. На всё про всё ушёл месяц. Вес значительно не изменился. Он снизился с 68 кг до 63кг, а вот качество тела поменялось существенно.

Процесс выбора метода похудения

С подросткового возраста я как и многие девушки желала похудеть, любоваться идеальным телом в зеркале. От огромного излишнего веса я не страдала, но килограмм пять-десять сбросить не помешало бы. Мужа устраивала вполне моя фигура. Я подсознательно понимала, что во многом моё желание похудеть навязано рекламой, в которой идеальные девушки что-то нам продают.

Поддавшись своим мыслям, я приняла решение довести своё тело до идеальных пропорций. Нет для меня это совсем не 90-60-90. Я желала себе небольшие, но аппетитные формы и изгибы.

На помощь мне пришёл интернет. Там я нашла уйму информации о различных диетах, чудо коктейлях, чаях и так далее. Мне это всё не внушало доверия. Ведь я хотела не только похудеть, но и остаться со здоровым желудком. Всем моим требованиям отвечал такой метод похудения, как правильное питание. И я решилась.

Меню на неделю

К составлению меню я подошла очень ответственно. Перерыла множество информации в интернете. Почитала отзывы и истории других людей. И составила своё меню. Выглядело оно следующим образом:

Первая неделя

1 день

• Завтрак : овсяная каша, 2 куриных белка, чай без сахара
• Обед : отварная куриная грудка, два огурца средних размеров
• Перекус : каша гречневая
• Ужин : отварная куриная грудка и тушеная капуста

2 день

• Завтрак : белковый омлет из 3 куриных яиц и стакан молока
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : свежий перец средних размеров, отварная говядина
• Перекус : отварная рыба, стручковая фасоль

3 день

• Завтрак : гречневая каша, отварное куриное яйцо
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : свежие огурцы и помидоры средних размеров (каждого по два штуки), отварная куриная грудка
• Перекус : пол пачки творога, изюм
• Ужин : отварная рыба, салат из свежей капусты

4 день

• Завтрак : овсяная каша, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : кальмары, свежий перец
• Перекус : суп-пюре из овощей
• Ужин : пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира

5 день

• Завтрак : омлет из двух куриных белков, 1 свежий огурец средних размеров, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : овощное пюре, свежий огурец, отварная куриная грудка
• Перекус : свежие огурцы (2 штуки), перец
• Ужин : капустный салат, отварная рыба

6 день

• Завтрак : отварное яйцо, свежий помидор, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : тушеная фасоль с куриной грудкой
• Перекус : пол пачки творога, стакан кефира
• Ужин : гречневая каша, отварная грудка

7 день

• Завтрак : овсяная каша с изюмом, чай без сахара
• Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
• Обед : тушеные овощи, отварная рыба
• Перекус : салат из свежих овощей.
• Ужин : пол пачки творога, чай без сахара.

Вторая неделя — полное исключение фруктов. Ежедневный ужин состоял из отварной рыбы или куриной грудки и творога.

Третья неделя — потребление каш снизила до шести ложек за приём. Уменьшила объём молочный продуктов в рационе.

Четвертая неделя — считается выходом из диеты, поэтому он обязан быть плавным. При плавном переходе на привычное меню возможность срыва минимальна. Питание на четвертой неделе полностью соответствует первой.

Куриную грудку всегда отваривала без кожицы и хорошо промытую. Овощи и фрукты брала средних размеров, так проще ориентироваться и подсчитывать.

Ежедневно минут за тридцать минут до завтрака выпивала стакан чистой воды. После чего просыпался желудок и начинал свою работу после отдыха.

Физические упражнения, выполняемые в домашних условиях

Все свои тренировки я разделила на два дня. В первый день я давала нагрузку на ягодицы и ноги. А во второй день все остальное — руки, плечи, спина, грудь, пресс.

Домашний инвентарь состоит из двух гантелей по четыре килограмма. Для моего неподготовленного тела этого хватило вполне.

Каждую тренировку я обязательно начинала с растяжки всех мышц. На это уходит время, но без растяжки никуда. Не разогретые мышцы часто травмируются. А травм я не хотела, я хотела похудеть. В общей сложности разогревание тела и растяжка занимают у меня пятнадцать минут. Разогревалась я прыжками и бегом на месте. Можно прыжки через скакалку, но таковой дома у меня не нашлось.

Растягивала мышцы я, следуя изображениям на рисунке.

Первый день тренировок — низ:

• Приседания.
• Румынская тяга.
• Выпады.
• Ягодичный мостик.
• Мази ногой в сторону (выполняла без гантелей).

Второй день тренировок — верх:

• Отжимания от дивана.
• Подъём туловища вверх из положения лёжа.
• Подъём ног вверх из положения лёжа.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Разводка гантелей в стороны стоя.

В дни, когда я не выполняла физические упражнения дома, я выходила на пробежку. Пробежки были утренними, так как вечером я выполнить их не могла в связи с поздним окончанием рабочего дня. Утром, проснувшись, делала растяжку мышц. Выпивала стакан воды и отправлялась на пробежку. Поначалу пробегала очень мало, но с каждым днём расстояние увеличивалось. В среднем мои пробежки равнялись трём километрам.