Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем. Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры. Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.
К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.
Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки. Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений. Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.
Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость. Если в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты. Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.
Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения
- Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.
- Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.
- Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.
- Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.
Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.
Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов. Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.
Наличие – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.
Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.
P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа .
Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.
Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.
Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.
Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.
У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.
И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.
Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.
ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.
Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.
Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.
Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.
Чем дополнить домашние занятия?
Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:
- правильное, сбалансированное питание;
- отказ от строгих диет;
- четкий режим дня.
Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.
Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.
Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.
Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.
Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.
Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.
Нюансы подготовки программы тренировок
При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.
Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.
А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.
Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.
Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:
- занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
- накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
- для укрепления каждого отдела требуется всего два - три эффективных упражнения;
- при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.
Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях
Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.
Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.
Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.
Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.
Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.
Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.
Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.
Основные упражнения для тренировок
Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:
- скручивания прямые и косые;
- касание руками пальцев ног;
- обратные скручивания;
- боковые скручивания.
Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.
При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.
Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.
Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.
Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.
Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.
Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.
Для выполнения нужно выбрать одну из поз:
- на четвереньках;
- сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
- сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
- стать прямо;
- лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.
Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.
Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.
Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.
Как правильно качать пресс
Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.
«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.
Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.
Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.
Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.
Основные упражнения для пресса в домашних условиях
Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:
1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.
2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.
3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.
4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.
5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.
Верхний пресс
Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.
Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.
Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.
Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.
Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.
Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.
Нижний пресс
Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.
Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.
Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.
Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .
Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.
Во время выполнения не нужно поднимать голову.
Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.
Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.
Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.
Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.
Косые мышцы
Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.
Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.
Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.
Отличное упражнение для укрепления косых мышц.
Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.
Как быстро накачать
Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.
Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.
Как убрать живот
В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;
Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;
Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;
Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.
За сколько можно накачать пресс
Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.
Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);
Следить за техникой выполнения упражнений;
Тренироваться регулярно;
Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);
Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).
В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:
Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.
В наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно. Представительницы нежного пола в первую очередь обращают внимание на спортивную форму предполагаемого избранника. Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, необходимо выбрать правильные и эффективные упражнения для пресса для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхний и нижний пресс. Только при детальной проработке каждого участка и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку. На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и занимайтесь не менее 4-х раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.
Велосипед
Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Начитайте попеременные движения ногами. Представьте, что вы крутите педали импровизированного велосипеда.
Скручивания
Существует несколько вариантов скручиваний. Ноги можно согнуть в коленях, плотно прижав ступни к полу, и выполнять поднятия корпуса с полным отрывом лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и тела, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верхней и нижней части живота держите ноги по углом 90 о и поднимайте корпус на два счета, чтобы исключить отталкивание лопатками от пола. Это классические и для мужчин и женщин.
Обратные скручивания
Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее верхних. Если вы подыскиваете хорошие для мужчин лучше всего подойдут Их лучше выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут попрактиковаться на лавочке. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отрыв нижней части спины. Для большей эффективности держите ноги в напряжении и не давайте им коснуться пола.
Упражнения со свободным весом
В отличие от женщин, упражнения для пресса для мужчин должны выполняться с дополнительным весом, это связано с различной физиологией. Очень полезно упражнение «дровосек». Встаньте на правое колено, возьмите гантель или двумя руками и поднимите на 30-40 см над левым плечом. Медленно опустите руки к правому колену. Голова и туловище должны строго смотреть вперед, ноги зафиксированы. С этим же весом можно сделать «уклонения». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в согнутом положении, ступни очень плотно прижмите к полу. Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом мышцы пресса всегда держите в напряжении.
Упражнения на фитоболе
Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитобол, ваша спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и выполняйте привычную сводку и разводку рук.
Увы, далеко не всех матушка-природа наградила подтянутым телом с 6 кубиками. Если ты хочешь отлично выглядеть и подкачать пресс, советуем выполнять представленные ниже упражнения. Их преимущество в том, что ты можешь делать их даже дома, не обязательно тратить время и деньги на посещение тренажерки.
Пресс в домашних условиях для мужчин: лучшие упражнения
Не нужно делать их каждый день, достаточно 2 раз в неделю по 15 минут. Также не забывай уделять внимание другим частям тела для того чтобы оно выглядело гармонично и мужественно.
Если ты думаешь, что одни только упражнения помогут тебе накачать кубики, ты ошибаешься. Также ты должен следить за своим питанием - забудь о вредных продуктах, при их употреблении твой живот будет таким же дряблым, даже если ты будешь качать пресс.
Правила питания, которые ты должен помнить:
- Употребляй только медленные углеводы и забудь о быстрых. Включи в меню крупы, злаковые и семена
- Ешь как можно больше свежих овощей и зелени, фрукты - в небольшом количестве
- Отдай предпочтение нежирному мясу, оно содержит максимум белка и минимум вредного холестерина
- Выбирай жиры с умом - забудь о жареном, маргарине и сливочном масле. Употребляй нерафинированные растительные масла, рыбий жир, авокадо, семена.
- Ешь небольшими порциями каждые 3-4 часа, не реже
Лучшая программа тренировки пресса для мужчин
Планка. Это одно из лучших упражнений, оно прорабатывает все мышцы пресса. Также с его помощью ты укрепишь спину, ноги и ягодицы, а также плечи. Выполни три подхода, постарайся продержаться в таком положении, как указано на фото, максимально долго. С каждым разом у тебя будет получаться все лучше.
Альпинист. Упражнение так называется, потому что напоминает движения альпиниста, который взбирается на вершину. Оно укрепит ваше сердце, мышцы пресса и ягодицы. Примите такое же положение, как и для отжиманий, теперь перенесите правое колено к груди, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой ногой, как будто вы поднимаетесь на гору, начните ускоряться.
Поднятие ног и туловища. Одно из самых простых упражнений в выполнении, но не менее эффективное. Тебе нужно лечь и поднять одновременно ноги и туловище под углом 90 градусов. Следи за тем, чтобы спина и ноги были ровными, не сгибай их. Выполни 15 повторений в 3 подхода. Выполняй поднятия медленно, следи за своими движениями и не спеши.
С роликом для пресса. Стоит оно недорого, а результат - потрясает! Но заниматься с ним не так уж просто, откажись от его использования, если у тебя проблемы со спиной.
Стань на колени на коврик, возьмись за колесо руками и медленно вытяни вперед тело, затем снова вернись таким же способом в исходное положение.
Велосипед. Это упражнение знакомо нам с самого детства. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Округли спину и немного приподними ее верхнюю часть. Теперь начни делать движения согнутыми в коленях ногами, как будто ты едешь на велосипеде.
Выше мы представили вам несколько самых эффективных и действенных упражнений для твоего пресса. Выполняя их регулярно и правильно питаясь, ты заметишь эффект уже через пару недель. Успехов!
