Эффективная гимнастика для талии, живота и боков. А теперь расскажем, как уменьшить жир на животе. Приступаем к избавлению от висцерального жира

13.08.201927.05.2017

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Как убрать живот? Живот – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и мужчин. Если говорить о женщинах, то природой задумано так, чтобы область живота имела хорошую жировую прослойку, так как она призвана защищать плод во время беременности. К сожалению, и вне беременности именно эта часть тела часто портит в целом неплохую фигуру.

Многие женщины начинают качать пресс и никак не могут понять, почему пресс под слоем жирка уже твердый, а вот объем живота не уменьшается. Здесь все просто. Жировые клетки не сохнут только от того, что мышцы под ними становятся крепче и тренированней. Здесь может даже произойти обратный эффект. Если прокачивать мышцы упорно и, как говорится, до боли, то мышцы становятся больше, а значит, живот и бока визуально увеличатся.

Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ

Конечно, тренированные мышцы живота – это большой плюс для здоровья и красоты. Мышцы держат внутренние органы в правильном положении. Особенно это актуально для рожавших женщин. Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ, делают осанку красивой, а ваши движения грациозными и точными. Но не избавляют от жировой прослойки!

Как уменьшить объем живота

А теперь о самом главном: вы должны понять причину выпирающего у вас живота. Иногда даже у худых людей живот выступает вперед. Если у вас нет на животике ощутимой жировой прослойки, то чаще всего причиной является искривление позвоночника и дряблые мышцы живота. Здесь первым делом нужно обратиться к врачу, занимающемуся проблемами позвоночника, и заняться лечебной физкультурой, в частности выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота.

Если же вы точно знаете, что ваш красивый животик спрятался под приличным слоем жирка, то первым делом нужно худеть.

Внимание! Похудеть только в области живота невозможно!

Занявшись избавлением от живота, вы похудеет везде! И не верьте тем басням, что можно похудеть только в одной области: живота, бедер или ног. Стоит отметить, что здесь главную роль играет ваш тип фигуры. Если вы – яблоко, то живот, напротив, будет уменьшаться куда медленней, чем попа. А если груша – то, плечи и грудь похудеют заметней, чем ягодицы и бедра. С этим ничего не поделаешь – типом фигуры нас награждают наши гены. Однако корректировать фигуру и делать ее красивей мы можем.

Как убрать живот

Начав худеть, уделите внимание своему животику. Старые жировые отложения требуют особенно пристального внимания. Как правило, кровообращение в жировых клетках нарушено, они забиты продуктами своей жизнедеятельности. Вспомните, что даже в жаркую погоду ваш живот, бедра и ягодицы остаются холодными, да и в парилке могут не прогреться. Все это признаки плохого кровообращения. Вот потому и худеют эти места с такой неохотой.

Для того чтобы «разогреть» живот, необходимо механическое воздействие на него: баночный массаж, щипковый массаж, растирания, контрастный душ, занятия с обручем. Выберите то, что вам по душе. Банки для массажа продаются в любой аптеке. А сделать себе массаж ими вы сможете сами. . И не забывайте про обертывания! В частности, помогает избавиться от лишней жидкости.

В любом воздействии главное регулярность. Не ленитесь. Уделяйте своему животу по 15 минут в день и в скором времени заметите результат. Но! Результат будет только при переходе на правильное питание, где вы ограничите простые углеводы и излишки животных жиров, научитесь пить воду и не есть перед сном.

Запоры как причина выпирающего живота

Запоры — чуть ли не бич современного общества. Сидячий образ жизни и неправильное питание делают свое черное дело. Зачастую именно нерегулярный стул приводит к визуально выпирающему животику. Поэтому, для обретения плоского живота обратите внимание на свое пищеварение. Избавиться от запоров порой не так просто. Если вас мучает эта проблема, попробуйте метод дыхательной гимнастики или очищение пищеварения с помощью овсяного отвара.

Упражнения, избавляющие от живота

Не надо до изнеможения качать пресс, просто удвойте физическую активность.

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Обязательно задействуются другие части тела.
Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
Используется подходящий режим питания!

Как похудеть и убрать жир с живота, ног, бедер, боков

Таблица

Миф о сжигании жира на животе

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Миф о гантелях

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Обязательные правила упражнений

Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Самый эффективный комплекс упражнений для живота, талии и бедер

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира с живота и боков

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова прямо, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Напрягите пресс.
Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
Зафиксируйте новое положение как исходное.
Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
Расправляем плечи, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

Упражнение начинается с классической планки на локтях.
Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Домашние несложные упражнения на полу

ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху несколько секунд;
подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть живот;
выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.

Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .

2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Между раундами отдых 1 минута.
Общее время тренировки: около 20 минут
Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
Между раундами отдых 1 минута
Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

Второй раунд: упражнения на полу для кора

Третий раунд: кардио-упражнения

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.

Плоский живот - предел мечтаний многих женщин и мужчин. Проблема жировых отложений на животе очень распространена. Даже обладая нормальным весом можно иметь животик. Убрать пресловутое брюшко не так то просто, но, соблюдая наши рекомендации регулярно, вы можете добиться значительного эффекта.

Диета для уменьшения живота

Как бы мы не хотели, но без диеты не обойтись. Жировые отложения в области живота накапливаются медленно, но верно и главным образом благодаря несбалансированному питанию. Пугаться слова диета не стоит. Резко ограничивать себя в пище и отказываться от любимых продуктов не надо, нужно лишь пересмотреть принципы питания.
Уменьшению объемов способствуют продукты, богатые клетчаткой. Она поглощает лишние жиры, и выводить из организма вместе с другими ненужными веществами. Много клетчатки содержится во фруктах, овощах, бобовых и зерновых. Можно употреблять клетчатку в виде биодобавок.
Ни в коем случае не отказываемся от мяса. Но оно должно быть не жирным, а постным (курица, индейка, кролик, телятина). Чтобы мясо хорошо усваивалось, его надо есть вместе с овощными салатами. Не заправляйте их майонезом, от него следует отказаться, а вот оливковое и подсолнечное масла следует включить в рацион.
Еще одно условие - отказ от простых углеводов. Нужно отдать предпочтение так называемым сложным углеводам (овощи, фрукты, ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы). А вот пирожные, газировки, чипсы, шоколад и прочие сладости придется исключить. Не нужно совсем отказываться от них. Иногда можно позволить себе немного тех или иных «вредных» продуктов. Запреты как никогда отрицательно влияют на накопление лишнего веса в нашем организме.
Еще одна группа продуктов, сокращающих объемы - это продукты, богатые кальцием, особенно молочные. Кальций помогает в сжигании жиров, и почти 80% жира сжигается именно с области живота.
И конечно жидкости. Пейте больше воды, свежевыжатых фруктовых и овощных соков, отваров из трав.

Упражнения для живота

Хороший эффект по уменьшению объема живота дают упражнения. Полезны упражнения на пресс, кардио-тренировки, аэробика, кручение обруча.
Вот несколько несложных, но отлично себя зарекомендовавших упражнений, способных вернуть вам стройность и сделать живот плоским . Главное правило - регулярность и правильность их выполнения.

Упражнение "Кошка"
Это очень полезное упражнение, оно активизирует многие группы мышц. Обопритесь на ладони и колени, спина и руки прямые, смотрите прямо перед собой. Выгибайте спину, втягивайте живот на выдохе, расслабляйтесь и глубоко вдыхайте. Задержитесь в положении выгнутой спины на 8-10 счетов. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение "Ножницы"
Это упражнение позволяет укрепить мышцы и убрать жир в области живота . Лягте на спину, выпрямите ноги. Руки положите под ягодицы, ладонями вниз. Главное следить за поясницей, ее нельзя отрывать от пола. Поднимите ноги над полом на 10-15 см. Делайте широкие махи ногами крест-накрест, чтобы одна нога оказалась над другой (ножницы). Носки вытянуты. Упражнение выполняется на 8-10 счётов. Дышите ровно, упражнение делайте методично и энергично. Ступни высоко не поднимайте и тяните носки.

Упражнение "Энергия воздуха"
Это упражнение взято из хатха-йоги. Это упражнение могут делать все, противопоказаний у него нет. Сосредоточьте свое внимание на животе и дыхании. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Синхронно с резким выдохом через нос, втяните, насколько сможете, живот. Затем, наоборот, с резким вдохом через нос выпятите живот максимально вперед. Это упражнение для живота выполняется в быстром темпе, внимательно следите за дыхания и движениями живота они должны быть одномоментными. Повторите упражнение 5 раз. Увеличивайте подходы постепенно, доводя их количество до 25.

Упражнение "Подтяжка Живота"
Еще одно упражнение из хатха-йоги. Оно делается на задержке дыхания. Поза такая же, как при предыдущем упражнении. Сделайте выдох через нос, на паузе наклоните верхнюю часть туловища на 45 градусов. Руки на бедрах, пальцы вытянуты к паховым сгибам, живот втянут к позвоночнику. Сосредоточьте внимание на области солнечного сплетения, находитесь в таком положении сколько сможете, задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение один раз. Привыкнув к нему, натренировавшись, его можно будет повторять два-три раза, но не больше.
Эти упражнения нужно дополнить аэробной и кардио нагрузками. Быстрая ходьба, бег, занятия на велотренажере, беговой дорожки по пол часа в день будет достаточно. Отлично подходят танцы и аэробика.

Массаж для живота

Массаж отличное средство в борьбе с лишним жиром . Он улучшает обмен веществ, усиливает кровообращение, улучшает работу кишечника. Все вместе это способствует уменьшению объема живота. Главное правило - не нужно сильно и глубоко надавливать.
Основные приемы массажа - это растирание и разминание кожи. Обхватите пальцами кожу живота и интенсивно разминайте ее подушечками пальцев. Складку захватывайте строго горизонтально, либо вертикально по отношению к груди.
Энергичные растирания проводите по часовой стрелке, задействуя всю руку. Интенсивно подергивайте и трясите жировые складки, пощипывайте кожу.
Плотно приложите сомкнутые в «замок» ладони к животу снизу, поднимая и опуская живот резкими короткими движениями. Лучше делать это в положении сидя или стоя.
Массаж нужно проводить ежедневно по 10 минут. Чтобы увеличить эффект используйте антицеллюлитные кремы, жиросжигающие масла

Водные процедуры

Поможет обливание контрастным душем. Контрастный душ способствует поднятию тонуса мышц, усилению кровообращения и общему оздоровлению организма.
Так же можно растирать кожу на животе и боках жесткой мочалкой круговыми движениями до красноты. Движения должны быть сильными, но мягкие, надавливать нужно неглубоко.
Массировать можно и сильной струей воды из душа, направляя ее круговыми движениями на область живота. Хорошо помогает баня и парная с веником.
Можно принимать специальные ванны с маслами апельсина, лимона, мяты, морской солью одновременно мягко массируя кожу живота под водой. Процедура длиться 20 минут, вода должна быть теплой. После ванны хорошенько разотрите себя жестким полотенцем.

Не является секретом, что избавиться от лишнего веса так, чтобы он не вернулся обратно можно, лишь регулярно занимаясь спортом.

Таблетки и чаи для похудения дают временный эффект, ждать результата на долгое время от них не стоит.

Как обрести стройную фигуру и удержать ее?

Самые эффективные упражнения для похудения – лучший способ привести себя в форму.

Они помогут не только забыть о лишнем весе, но и положительно скажутся на здоровье.

Предварительная разминка

Любая тренировка подразумевает разминку. Мышцы нужно подготовить. Если этого не сделать, человек будет ощущать сильную боль после занятий и не сможет продолжить упражняться на следующий день.

1. Становимся ровно, руки держатся на поясе. Медленно повернитесь влево, разводя при этом руки в стороны. Затем возвращаемся в исходное положение. Далее такой же поворот – только вправо. Упражнение повторяется не менее 10-ти раз.

2. Простые отжимания – это отличный способ размять мышцы. В позиции лежа ноги расположите на возвышение (можно использовать стул или другую мебель). Выполняется 25-30 отжиманий.

3. Разминка с гантелями. Руки сгибаются в локтях, в каждой находится снаряд весом 1,5 кг. Поднимаем руки вверх, затем разводим в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно, чтобы мышцы согрелись. Не менее 10-ти повторений.

4. Приседания — 15-20 раз.

Выполнив цикл перечисленных упражнений для разминки можно быть уверенным, что мышцы согрелись и готовы к проведению основной тренировки.

Пренебрежение разминкой приводит к таким последствиям, как:

Разрывы связок;

Медленный метаболизм.

Самые эффективные упражнения для похудения: формирование красивой талии

Чаще всего женщины сталкиваются с проблемой образования жировой прослойки в области талии. Носить красивые обтягивающие майки и платья хочется каждой. Самые эффективные упражнения для похудения в области талии – лучший способ воплотить свои мечты в реальности.

1. Принимается положение лежа, ноги при этом важно зафиксировать. Если упражнение выполняется в домашних условиях, их можно засунуть под диван или кресло. Медленно поднимается корпус вверх, спина остается ровной. Затем корпус опускается в исходное положение. Первые несколько дней упражнение на пресс выполняется по 10-15 подходов, далее их количество можно немного увеличить.

2. Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. С прямой спиной выполняется наклон вперед, стараемся левым локтем достать правое колено. Затем наоборот. Упражнение сложное, женщина должны быть гибкой. Не стоит переживать, если сначала не будет получаться. Регулярные занятия развивают гибкость, главное – старание и желание обрести красивую фигуру.

3. Исходное положение – лежа. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, затем плечи и голова немного приподнимаются. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Цикл повторений – 10 раз.

Важно понимать, что красивая талия не появится после первого дня занятий. Для обретения плоского живота тренироваться надо регулярно, не пропуская ни одного дня. Желательно выполнять не одно упражнение, а весь цикл, перечисленный выше.

Самые эффективные упражнения для похудения области бедер

Ненавистный целлюлит и лишние килограммы в области бедер – это вторая проблема, которая беспокоит женщин. Хочется, чтобы ножки выглядели привлекательно, были упругими, чтобы можно было позволить себе надеть короткие шорты или юбку.

Избавиться от целлюлита не так просто. Самые эффективные упражнения для похудения в области бедер помогут привести ноги в форму, подкачать их, в результате чего исчезнет «апельсиновая корка».

1. Самое полезное упражнение для ног и здоровья – это ходьба. Старайтесь передвигаться пешком при любой возможности. Забудьте про лифт, ведь лестница является отличным «тренажером» для бедер.

2. Приседания. Нужно стараться ежедневно три раза в течение суток делать по 10-15 приседаний, спина обязательно должна оставаться ровной.

3. Сидя на полу ноги вытягиваются вперед, опорной точкой служат руки. Ноги приподнимаются вверх примерно на 10-15 см, в такой состоянии немного задерживаемся, потом разводим их в стороны и сводим обратно. Упражнение очень полезное. Оно не только укрепляет мышцы бедер, но и улучшает растяжку.

4. Если женщина целый день проводит на сидячей работе, особо у нее не остается времени на то, чтобы заниматься собой. Но и отсюда можно извлечь свою выгоду. В течение рабочего дня старайтесь сжимать мышцы бедер и ягодиц на 20-30 секунд. Так повторяйте 10-15 раз в сутки.

Быстрее добиться отличного результата можно в том случае, если весь цикл упражнений будет повторяться ежедневно. Имея упругие бедра без «апельсиновой» корки женщина будет чувствовать себя изящной и привлекательно, сможет позволить себе короткие игривые шортики летом.

Самые эффективные упражнения для похудения: уменьшение рук в объеме

Пожалуй, сложнее всего привести в нормальное состояние руки. Жир в этой области скапливается очень быстро и совершенно не хочет уходить. Самые эффективные упражнения для похудения рук помогут подтянуть кожу, подкачать мышцы и избавить от жировой прослойки.

1. Отжимания. Конечно, лучше всего упражнение делать от пола. Однако отжиматься может не каждая девушка, поэтому первое время можно попробовать делать от стула. Так продолжать в течение недели. Потом попробовать отжиматься уже от пола – будет гораздо легче.

2. Гантели сейчас продаются в любом спортивном магазине по невысокой цене. Этот инвентарь идеален для того, чтобы привести в порядок свои руки. Для начала приобретаются гантели по 1,5 кг каждую, потом можно немного увеличить вес. Становимся прямо. Руки с должны быть опущены вниз вместе с гантелями. Делаем вдох, руки сгибаем в локтях. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

3. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. В качестве инвентаря опять берутся гантели. Спину держим ровной, прямые руки поднимаем до уровня груди, разводим их медленно в стороны, затем возвращаем обратно.

4. Прямые руки с гантелями держим перед собой на уровне груди. Плечи и спина остаются прямыми. Медленно заводим руки за голову, поднимаем их вверх, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что представленные упражнения для приведения рук в порядок совершенно не сложные. Их можно делать дома каждый день и уже через несколько недель будут заметны первые результаты. Кожа станет не такой «дряблой», появится красивый рельеф.

Самые эффективные упражнения для похудения: осознание предстоящей «борьбы»

Скапливающийся под кожей жир – главный враг представительниц прекрасного пола. Он портит внешний вид и понижает самооценку. Однако если научиться правильно строить свой день, его можно преобразовать в энергию.

Современный ритм жизни оставляет дамам очень мало времени на себя. Многие «прикрываются» именно этим, когда речь заходит об их весе. Стоит отметить, что не обязательно посещать тренажерный зал для того, чтобы обрести фигуру своей мечты. Представленные выше упражнения можно выполнять дома.

Первое, что требуется осознать – это необходимость тренировок. Спорт положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Женщина может сидеть на диете и избавиться от 10-ти кг, но они вернуться, если она не будет делать элементарную зарядку.

Продолжительность одного занятия дома должна быть не менее часа. Жиры начинают перерабатываться в энергию только спустя 15 минут тренировок.

Еще один нюанс – спорт необходимо сочетать с правильным рационом питания, иначе все усилия будут бесполезны. Речь идет не о голодании. Ни в коем случае нельзя категорически отказываться от еды. Правильнее будет питаться 5-6 раз в течение суток маленькими порциями, делая упор на продукты, обогащенные минералами и витаминами.

Избавление от лишних килограмм — это целый цикл тренировок, направленный на то, чтобы привести в форму талию, бедра и руки. Только при комплексном подходе и регулярных занятиях женщина обретет фигуру своей мечты и сможет легко надевать любую понравившуюся одежду.