Картинка такая, с бородой, гуляющая по всему интернету, но уж больно она показательная, поэтому пойду на эту банальщину, чтобы проиллюстрировать то, о чем буду писать.
Меня спрашивают в комментах, что значит слово "подсушиться", которое я часто употребляю. Напишу пост, тем более что давно хотела рассказать вам про эффект йо-йо, который для меня является страшным сном. С него и начну.
Эффект йо-йо поджидает вас, когда вы худеете с помощью одного только голодания. Во время голодания вы теряете вес во многом за счет мышечных тканей. Жир уходит в последнюю очередь.
Потом вы опять начинаете жрать, снова набираете вес. За счет чего? Спортом занимались? Нет. Вы же только голодали. Мышечной массе взяться неоткуда. Тогда за счет жира.
Отработали мысль, да? Сожгли мышцы, набрали жир.
Даже если вы не вернетесь к исходному весу, а вернете всего 1-2 кг веса, это будут 1-2 кг жира вместо сгоревших 1-2 кг мышечных волокон.
Таким образом, даже если после голодания вы вернетесь к своему исходному весу, а не будете весить еще больше после срыва и зажора, вы приобретете еще худшее качество тела, чем было у вас до голодания. Т.е. выглядеть вы будете еще хуже.
А что потом? Снова голодание? И снова замена мышечной ткани на жир. Процентное количество жира станет еще больше. И с каждым циклом потери-набора массы, оно будет увеличиваться. Даже если вы не будете иметь больших объемов тела. Есть даже такой термин "skinny fat" - тощий жир. То, что на фото слева - это оно самое. Думаю, все понятно и объяснять не надо.
Что делать, чтобы избежать эффекта йо-йо и худеть красиво? Переходим к понятию сушка. Это спортивный термин. Это такое "спортивное" похудение. Когда мы худеем за счет жира, а не за счет мышц. Мышцы тоже неизбежно будут сгорать, но наша задача - сберечь их по максимуму, насколько это возможно. Каким образом?
1. Мы не голодаем, а держим небольшой дефицит калорий.
Дефицит - не более 20% от суточной нормы за счет углеводов. Белки и жиры - держим норму. Для этого нужно знать свою суточную норму калорий и следить за своим КБЖУ. При таком дефиците калорий, как правило, даже чувство голода вы не ощущаете, если, конечно, до этого совсем ведрами не ели.
Об этом подробнее в постах:
Программа, где я сама считаю КБЖУ - "Мой здоровый рацион" . Без таких помощников детально считать практически невозможно.
2. Занимаемся фитнесом.
На картинке "SQUATS" - это "приседания". Т.е. "без приседаний" - "с приседаниями". Приседания - одно из базовых упражнений для ягодиц. Как правильно приседать -
эффект йо йо что это? Знаете такую игрушку?
Нитка, катушка, эффект гироскопа…
Задача играющего циклично крутить йо йо то
наматывая нитку на катушку, то разматывая
….туда-сюда… туда-сюда…. Чем дольше — тем лучше.
Эффект йо йо диеты это когда происходит
цикличное похудение-разжиралово. И чем дальше —
тем сложнее и сложнее сбросить вес обратно…
Вот как не играть в такую ненужную игру,
как «эффект йо йо диеты» я сейчас и расскажу.
1.Первая фаза. эффект йо йо на диете.
Давайте еще раз кратко вспомним, что происходит при наших попытках сбросить вес диетой. Основа любой диеты — дефицит калоража. То есть, когда мы едим меньше, чем мы тратим. При этом организм начинает тратить собственные запасы. Было бы прекрасно, если бы эти запасы были исключительно жировыми, но это не так. Прежде всего тушка старается избавиться от тех запасов, которые тратят энергию. Это наши мышцы. В отличии от жира, мышцы потребляют энергию даже когда вы спите. В конечно итоге, когда вы встаете на весы и видите минус — знайте,этот минус не жир. Это мышцы + жир + вода.
2.Вторая фаза.Эффект йо йо на наборе.
Как только диета заканчивается и человек начинает есть, как раньше (если не больше) вес начинает набираться обратно. Но набираться неравномерно. Потерянные на диете мышцы по большей части не набираются, потому что для набора массы требуются спортивные упражнения. А вот жир напуганный голодовкой организм набирает с запасом.
3. Что мы имеем к моменту, когда опять пора садиться на диету?
Предположим и в начале фазы 1 и в конце фазы 2 вес одинаковый. Но при этом в начале мы имели соотношение мышцы\жир больше, чем в конце. Иными словами при одинаковом весе в начале у нас было больше мышц и меньше жира, чем в конце. Это момент основной, почему эффект йо йо так распространен.
4. Почему эффект йо йо так зависит от мышц.
Как я уже сказал — мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя. (Не говоря уже о возможности жечь жир во время их работы) Именно поэтому наш жир топится на раскаленной сковороде и роль этой сковороды играют наши мышцы. Чем их больше — тем проще сжечь жир.
К моменту, когда надо опять садиться на диету мышц меньше и вновь похудеть становиться к с каждым циклом сложнее и сложнее.
Есть ли еще причины?
5. Что в эффекте йо йо диеты еще играет роль.
Конечно возраст. С каждым разом человек входит в цикл в более старшем возрасте. А значит скорость обмена веществ с каждым разом все медленнее. А высокая скорость обмена веществ — второе условие быстрого похудения. Впрочем — Так же имеет место быть скажем так: жировая суперкомпенсация. Организм имеет привычку набирать растраченный ресурс чуть больше, чем он был. Так уж мы устроены. Так, при силовых нагрузках происходит мышечная суперкомпенсация. Поэтому и жира после диеты наберется больше, чем было.
6 Как нивелировать эффект йо йо диеты?
Кажется, что это замкнутый круг и выхода нет, но это только на первый взгляд. Выход есть и я подробно рассказывал его в своем видеоуроке «как не набрать вес после диеты». Собственно посмотреть его или я вам и предлагаю, что бы забыть про эффект йо йо диеты, как про страшный сон:))
Знаменитому французскому диетологу Пьеру Дюкану нередко вменяют в вину появление эффекта Йо-йо после успешного прохождения всех этапов его легендарной диеты. Безосновательность подобного утверждения доктор подтвердил развернутым объяснением.
«Еще один слух: опасность при диете Дюкана - эффект Йо-йо. Это когда человек сначала худеет, потом заново набирает килограммы, причем набирает еще больше, чем было. Это ложь! Прежде всего, феномен Йо-йо не связан с диетой, а с тем фактом, что вы худеете. Организм любого млекопитающего, теряющего килограммы, захочет эти килограммы вернуть. Зачем они ему? Вроде бы организм должен быть доволен. А недоволен он потому, что жир записан на клеточном уровне как источник выживания. Животное, обладающее жировыми запасами, проживет дольше. Это как белка, которая запаслась орешками, у нее больше шансов выжить», - отметил Дюкан.
«В течение 190-200 тысяч лет человек, обладающий жировыми запасами, выживал лучше, чем тот, у которых этих запасов не было. Представьте: вы живете в племени охотников, бежите за животным, спотыкаетесь, падаете и ломаете себе что-то. Если вам нужно месяц после этого пролежать неподвижно - кто вас будет кормить? Если у вас есть жировые запасы - они вас будут кормить. Это ваши защитники, помните об этом. Поэтому эффект Йо-йо ни в коем случае не является последствием диеты», - продолжил автор популярной диеты.
«Когда вы похудели, вы можете поправиться по двум причинам. В первую очередь, потому что у вас больше чувство голода: вы не наедались досыта и организм отправляет вам сигналы, что нужно есть больше. Это что касается количества. А в том, что касается качества: когда вы едите досыта, вы съедаете 100 - организм забирает себе 80, а когда вы заканчиваете период похудения, вы съедаете 100 - и организм усваивает 100. Потому наблюдается тенденция к постепенному набору веса. Так что эффект Йо-йо неизбежен, если вы неправильно выходите из диеты», - подчеркнул он.
«Вы достигли своего правильного веса, вы довольны - что же происходит дальше? Ваш организм будет просить у вашего рта есть больше, а у вашего кишечника - усваивать больше. Эта тенденция неокончательна, она будет потихоньку убывать - до тех пор, пока вы не найдете свое равновесие. Но должно пройти некоторое время. Вот на этот период времени я и советую вам 3-й этап моей диеты - Закрепление, - во время которого вы постепенно добавляете продукты. Это помогает возвести дамбы против возвращающейся бури. Как если бы вы были на берегу Атлантического океана с его отливами и приливами. Вы худеете - отлив. А потом нужна дамба, чтобы помешать приливам», - резюмировал Пьер Дюкан.
Эффект йо-йо при похудении – это возвращение потерянного во время диеты веса. Почему так происходит? Живой организм привык запасать питательные вещества, и неохотно отдает эти запасы. Люди, страдающие ожирением или имеющие лишний вес, частенько используют радикальные способы похудения, желая получить быстрый результат. К таким диетам относят низкокалорийные рационы питания.
Во время такой диеты резко сокращается потребление пищи, и процесс избавления от лишнего веса становится для организма настоящим стрессом, при этом организм не получает достаточной энергии. Он недополучает большое количество ценных веществ: белков, клетчатки, минералов. Тогда он начинает съедать мышечную массу, которая замещается жировыми отложениями. Мышечные ткани сгорают, а жира накапливается еще больше. Уменьшая массу мышц, мы замедляем обмен веществ. А так как метаболизму свойственно компенсировать потерю веса, в организме включается механизм защиты, и он откладывает больше жира «на черный день».
Как же избежать такого эффекта при похудении?
Идеальный режим питания, позволяющий избежать ожирения и эффекта йо-йо, обнародован. Датские ученые провели исследование с добровольцами в восьми европейских странах. Целью самого широкого исследования из всех подобных, проведенных до сих пор, является определение оптимальной диеты для борьбы с ожирением и против возобновления потерянных килограммов.
Плюс белок, минус углеводы
Ученые пришли к выводу, что идеальным рационом питания является диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и углеводов. Рекомендуется белое мясо, молочные продукты с пониженным содержанием жира, продукты, содержащие много клетчатки, уменьшение количества белого хлеба и полированного риса, продуктов, богатых крахмалами и сахаром.
Об этом свидетельствуют результаты исследования, в котором наблюдались, в общей сложности, 938 взрослых с избыточной массой тела. В исследовании также приняли участие 827 детей, большинство из которых имели избыточный вес. Находясь на диете, участники эксперимента не должны были голодать, но считать калории, которые они потребляли. Взрослые прошли предварительную диету для похудения с потреблением около 800 калорий в день в течение восьми недель, и похудели в среднем на 11 кг.
После этого случайно выбранные из них добровольцы должны были продолжать участие в эксперименте с шестью различными диетами. Все диеты были с низким содержанием животных жиров. Эксперимент продолжался в течение ближайших шести месяцев, с целью избежания возвращения веса. Поскольку все шесть диет представляли собой пищу, богатую белками и с низким содержанием углеводов, они оказались наиболее эффективными.
Участники эксперимента, которые придерживались таких диет, вернули часть своего веса — в среднем, около 0,74 кг. В то время как другие добровольцы ели пищу с меньшим содержанием белка и с большим – жира, и набрали в среднем 1,67 кг.
Из наблюдаемых 827 детей более половины — 45%, имели избыточный вес. Они не подвергались начальной диете для похудения, а только шести диетам, предложенным исследователями. В этом случае результаты были еще более заметными. Те дети, которые следовали диете с большим количеством белка и малым количеством углеводов, снижали вес, не будучи ограниченными в количестве еды.
Дочери легендарного музыканта, Келли Осборн, 27 октября исполнилось 30 лет. Знаменитость пробовала себя в разных сферах - поет, снимается в кино, моделирует одежду. Но больше всего . Девушка с лиловыми волосами стала примером для множества худеющих. «О нет, Келли, остановись!» – сказали мы хором, заметив, что . Звезда будто бы услышала эти просьбы и . Увы, это удается далеко не всем.
Почему же так сложно похудеть раз и навсегда, вместо того, чтобы посвящать всю жизнь сознательному похудению и бессознательному набору веса? Попробуем разобраться.
Психологические причины, которые не дают нам закрепить достигнутые результаты, можно представить в виде айсберга (прим. сайт: в данной статье не идет речь о наборе/сбросе веса, обусловленном естественными причинами вроде беременности и родов, а также болезнями). Его видимая часть – это нехватка/потеря мотивации. А подводная – так называемые вторичные выгоды, гораздо менее очевидные, не бросающиеся в глаза. Какая же может быть польза от лишних килограммов, от них же здоровью вред один! Возмутитесь вы. Возражаем – польза имеется (хоть и весьма сомнительная), только не для здоровья, а для нашего подсознания. Впрочем, обо всем по порядку...
Внимание, розыск! Вы мотивацию тут не видели?
Всю жизнь сидеть на диете невозможно, в принципе, даже металл устает, что уж говорить о нежном женском организме?
Коварные лишние килограммы возвращаются незаметно, когда цель, ради которой они были сброшены, достигнута.
Штамп в паспорте поставлен, свадебные фото сделаны, муж в наличии – и можно не беспокоиться, насколько хорошо ты получишься на снимках, удастся ли зашнуровать корсет туже, чем у Скарлетт О"Хара, и где найти вторую половинку. День рождения, Новый год, отпуск (в фитнес-клубах тех, кто приходит заниматься весной, иронично называют «подснежниками») подошли к концу. Платье мечты надето, фигура в бикини на пляже показана. А раз так - можно выдыхать. Результат налицо (а также прочие части тела).
Что делать:
ставить долгосрочные цели, заглядывая в будущее на N лет вперед, не забывая не только о красоте, но и о здоровье.
Если девушка хотела стать стройной, потому что ее молодому человеку нравятся особы с модельными параметрами, а он, несмотря на приложенные ею усилия, ушел к другой, останется ли она худой? Не факт, легко может махнуть на себя рукой и со словами «Пусть мне будет хуже», или «Все равно я никому не нужна», или «Что уж теперь, раз ничего не получилось» начать «заедать» стресс. Мотивация «Назло ему похудею, чтобы он увидел, что потерял» тоже чревата последствиями. Ведь «он» может и не увидеть, или увидеть и не оценить!
Что делать:
если уж худеть, то худеть ради себя, а не ради других людей.
Довольно серьезную опасность для девушки похудевшей может представлять следующая мысль: «Я уже сделала это один раз. Очевидно, что смогу и второй, если будет надо, а сейчас можно немного расслабиться».
Кроме того, полные порой склонны идеализировать свою будущую жизнь после похудения. Им кажется, что сброшенные килограммы - это верный путь к успеху и благополучию во всех сферах, буквально панацея для решения всех проблем. Увы, даже идеальная фигура и уверенность в себе, достигнутая благодаря работе над собой, не гарантируют полного и безоговорочного счастья, а также отсутствия сложностей в личной жизни, например, или построении карьеры. Горькое разочарование в этом случае так и хочется чем-нибудь подсластить...
Что делать:
снять розовые очки (это можно сделать, к примеру) и запомнить, что худые и стройные тоже плачут.
