Еда на сушке для девушек. Сушка тела для девушек: избавляемся от подкожного жира. Фото девушек до и после сушки

Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.

Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

1. Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
2. Сократить количество употребляемой соли.
3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

Есть и дополнительные ограничения:

1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

Плюсы и минусы

Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

1. от шлаков.
2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

Меню

Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

Программа питания для сушки тела для мужчин:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
1	1	200 грамм обезжиренного творога, апельсин
	2	Вареная гречка, куриное филе
	3	Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов
	4	Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом
	5	Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью
2	1	Омлет из трёх яиц с одним помидором
	2	Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом
	3	Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами
	4	2 ломтика нежирного риса с тостами
	5	Куриная грудка с овощами
3	1	Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира
	2	Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра
	3	Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом
	4	Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов
	5	Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги
4	1	Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку
	2	Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки
	3	Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста
	4	4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью
	5	Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков
5	1	Отруби, вареная гречка, стакан кефира
	2	Апельсин, 3 яйца всмятку
	3	Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи
	4	Креветки с овощами
	5	Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука
6	1	Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта
	2	Макароны, овощной салат
	3	Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи
	4	Сыр, свежевыжатый морковный сок
	5	Морепродукты со свежими листьями салата
	6	Стакан молока
7	1	Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра
	2	Грейпфрут, вареный рис
	3	Тушеная телятина с овощами
	4	Сухофрукты, два яичных белка
	5	Говядина с овощами
	6	Стакан кефира

Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

Сушка тела меню на неделю для девушек:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
1	1	Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин
	2	Свежевыжатый сок, два тоста
	3	Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком
	4	Грецкие орехи
	5	Грейпфрут, запечённая сёмга
2	1	Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай
	2	Два яблока и груша
	3	Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата
	4	Апельсиновый сок
	5	Обезжиренный творог, чай
3	1	Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин
	2	Стакан кефира, отруби
	3	Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле
	4	Горсть лесных орехов
	5	Зернёный творог, фрукты
4	1	Мюсли, два яйца всмятку
	2	Салат с пекинской капустой и зелёным горошком
	3	Овощной суп, куриное филе
	4	Морковный сок
	5	Вареная гречка, белая рыба
5	1	Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра
	2	Креветки
	3	Морепродукты с овощами
	4	Сухофрукты
	5	Стакан йогурта, творог
6	1	Мюсли, два вареный яйца
	2	Абрикосы и нектарин
	3	Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью
	4	Фруктовый салат
	5	Творог, апельсин, ломтик сыра
	6	Молок
7	1	150 грамм мюсли, два яйца вкрутую
	2	Апельсиновый сок
	3	Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом
	4	Кешью
	5	Морепродукты
	6	Йогурт

Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.

Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.

Что разрешено на диете

Разрешённые продукты для сушки тела:

• яйца перепелиные и куриные;
• филе курицы;
• говядина и телятина;
• морепродукты (кроме жирной рыбы);
• нежирные сыры;
• творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
• гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
• фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

Что нельзя есть при сушке

Запрещённые продукты:

• чёрный чай и кофе;
• сладкая газировка;
• солёная рыба;
• жирная молочная продукция;
• свинина (максимум 1 раз в неделю);
• колбасы;
• полуфабрикаты;
• выпечка, конфеты, любые сладости;
• фрукты.

С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.

Разновидности

Вариантов этой диеты несколько:

1. – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
2. – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
3. – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.

Рецепты блюд

Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

Омлет с творогом

Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

Белковый салат

Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

Приготовление:

1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

Маринованная курица

Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
3. Запекайте его в духовке.

Противопоказания и побочные эффекты

Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
3. Людям с малой массой тела.
4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .

Отзывы, результаты с фото до и после

Евгений 29 лет

Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.

Алина 32 года

Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.

Елена 37 лет

Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.

Выход из диеты

Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Диета "сушка тела для девушек" - популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса. Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее "сушка" часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания - выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Смысл диеты и ее основные принципы

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

Принципы построения диеты "сушка тела":

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

Примерное меню на неделю

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

День четвертый:

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

Ужин: творог с кефиром.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Как питаться дальше?

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.

Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.

Процесс сушки - это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье " ". Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.

Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок - 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.

Питание на сушке для женщин

В питании важно придерживаться кое-каких основных правил :

Употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);
- есть до тренировки только белковые продукты;
- не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;
- не пропускать завтраки;
- ежедневно считать употреблённые калории.

Список продуктов, которые надо однозначно исключить :

Сахар;
- выпечка;
- сладкие, алкогольные и газированные напитки;
- копчёные и солёные продукты;
- фаст-фуд;
- фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).

Крупы (гречка, перловка, овсянка);
- овсяные отруби;
- макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;
- свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);
- орехи (фундук, грецкие, кедровые);
- вода;
- несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).

Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.

Белки, жиры и углеводы

Углеводы

Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно - например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.

Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).

Жиры

Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).

Белки

Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество - не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).

Примерное меню для сушки тела для женщин

Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.

Понедельник

Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);
- Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;
- Перекус: стакан кефира или немного орехов;
- Ужин: салат из фруктов, кефир.

Вторник

Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);
- Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;
- Перекус: горсть сухофруктов;
- Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.

Среда

Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;
- Обед: рис, куриная грудь, зелень;
- Перекус: бутерброд с мёдом;
- Ужин: обезжиренный творог, йогурт.

Четверг

Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);
- Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;
- Перекус: кефир и немного творога;
- Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).

Пятница

Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);
- Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;
- Перекус: немного гречки;
- Ужин: салат из фруктов, йогурт.

Суббота

Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);
- Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;
- Перекус: творог и сухофрукты;
- Ужин: рыба на пару, морская капуста.

Воскресенье

Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);
- Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;
- Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);
- Ужин: салат из овощей (без майонеза!).

За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.

Тренировки на сушке

Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).

Чередовать по следующей схеме :

Понедельник - силовая;
- вторник - аэробная (или отдых);
- среда - силовая;
- четверг - аэробная (или отдых);
- пятница - силовая;
- суббота - аэробная (или отдых);
- воскресенье - отдых.

В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).

Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.

Например :

Понедельник - ягодицы и бёдра.
- Среда - ноги.
- Пятница - руки и спину.

Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).

Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.

В заключение

Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

4 265140 2 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

1 вариант	Завтрак	40 г овсянки на воде, омлет из двух яиц
	Перекус	стакан кефира обезжиренного
	Обед	нежирный куриный бульон 150-200 г, 40 г риса, 150 г куриного филе
	Полдник	2-3 грецких ореха
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы
	Перекус за 2 часа до сна
2 вариант	Завтрак	30 г диетических хлебцов, питьевой обезжиренный йогурт
	Перекус	фрукты (яблоко, грейпфрут)
	Обед	гороховый суп 150-200 г, 40 г гречки, 150 г отварной рыбы
	Полдник	отварная кукуруза или омлет из двух яиц
	Ужин	овощной салат, 200 г морепродуктов
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
3 вариант	Завтрак	омлет из двух яиц, кусочек хлеба грубого помола с маслом, овощной салат
	Перекус	фрукты (персик, клубника, апельсин)
	Обед	нежирный суп 150-200 грамм, 40 г гречки, 150 г куриного филе, тушеные овощи на воде
	Полдник	стакан обезжиренного кефира
	Ужин	овощной салат, 150 г отварной рыбы, стакан обезжиренного молока
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
4 вариант	Завтрак	два отварных яйца, диетические хлебцы
	Перекус	орехи или семечки
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 45 г гороховой каши, 150 г отварной говядины, овощной салат
	Полдник	обезжиренный питьевой йогурт
	Ужин	овощной салат, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
5 вариант	Завтрак	40 г кукурузных хлопьев, обезжиренное молоко, грейпфрут
	Перекус	омлет из двух яиц с овощами
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г перловки, 200 г отварной рыбы, запеченные овощи
	Полдник	обезжиренный кефир
	Ужин	овощной салат, 200 г лосося на гриле
	Перекус за 2 часа до сна	200 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла
6 вариант	Завтрак	питьевой обезжиренный йогурт, овсяные хлопья, фрукты
	Перекус	100 г творога, орехи
	Обед	нежирный суп 150-200 г, 50 г риса, 200 г отварной говядины, салат из овощей
	Полдник	омлет из двух яиц
	Ужин	тушенные овощи, 150 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна
7 вариант	Завтрак	100 г творога, фрукты
	Перекус	питьевой йогурт обезжиренный, орехи
	Обед	не жирный суп 150-200 г, 50 г чечевицы, 150 г куриного филе, омлет из двух яиц
	Полдник	стакан кефира, салат из овощей
	Ужин	тушенные овощи, 200 г куриного филе
	Перекус за 2 часа до сна	100 г обезжиренного творога, столовая ложка льняного масла

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.