Дыхание во время плавания. Плавание в бассейне: как научиться правильно дышать

3 138

Дыхание – очень важная часть в процессе обучения плаванию. Самая важная, если вы начинающий пловец. Проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки и не наглотаться воды, практически не реально если вы не знаете как правильно дышать при плавании!

Как научиться правильно дышать

Не обладая навыками правильного дыхания вы:

  • Будете часто сбиваться.
  • Заглатывать воду ртом или носом .
  • Постоянное ощущение, что не хватает дыхания.

Причинами может быть отсутствие ритмичного дыхания. Часто начинающие пловцы надолго уходят в задержку под водой, либо судорожно пытаются как можно быстрее выскочить из воды, чтобы схватить немного кислорода. Предлагаю не спешить. А лучше, остановится!

Попробуйте начать отрабатывать дыхание на мелкой части бассейна или там, где вам не придётся удерживаться на воде за счет опорных движений. Ведь лишние усилия поднимут ваш пульс и помешают сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании наденьте очки, они помогут не отвлекаться на протирание глаз и не останавливаться. Далее приведем упражнения для дыхания при плавании:

Упражнение 1

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений. Не думайте о том, чем именно выдыхать, носом или ртом, но помните – вдох нужно выполнять ртом! Это важное переключение, иначе стекающая вода по лицу обязательно попадёт вам в нос если совершать вдох носом!

Иногда достаточно 5 минут, чтобы выйти на ритмичное дыхание. Часто многие рвутся в бой чтобы не тратить время на пускание пузырей на месте и плывут заглатывая воду. Проплыв 25 метров вместо головы у них большой аквариум! Из которого долго придётся вытряхивать воду.

Вы можете пойти и таким путём! Но, мне кажется, было бы экологичнее для начала попробовать разные варианты выдоха.

Упражнение 2

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и выдохните носом
  • Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и выдохните ртом
  • Снова поднимите голову

Упражнение 4

  • Станьте ровно на мелководье
  • Вдохните поглубже ртом
  • Опустите голову под воду и задержите дыхание на 3-5 секунд
  • Потом выдохните ртом и носом одновременно
  • Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Во время плавания пользуйтесь тем типом выдоха, который вам будет удобен и комфортен. Но самое главное в этих вариантах, это чтобы ваш подъем из воды, заканчивался акцентированным выдохом на поверхности, без пауз и остановок дыхания когда вы пересекаете линию воды.

Сделав на месте 20 беспрерывных выдохов в воду без сбоев, можете отправляться в путь, брать и отрабатывать дыхание в движении.

Упражнение 5

  • Лягте на живот с вытянутой досточкой перед собой
  • Выполняйте удары по воде ногами
  • Голова над водой
  • Вдох ртом
  • Выдох заканчивается на поверхности воды и снова вдох ртом
  • Голова уходит под воду и выполняется выдох

Проплывите таким образом 3-4 бассейна.

Если у вас есть сложности с работой ног, тонет таз и нет продвижения вперед – это будет для вас балластом, влияя на дыхание и координацию движений рук. Чтобы облегчить ваше продвижение в воде вперед вы можете воспользоваться , или другим средством которое поднимет ваш таз.

Купить колабашку Joss

Таким образом, вам не будет надобности следить за тем, чтобы ноги были высоко относительно поверхности воды. Колобашка сделает это за вас. Ваша же задача будет дышать правильно.

Отработав правильное дыхание при плавании с , можете попробовать проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки.

Купить досточку для плавания

Смотрите видео пример правильной техники дыхания при плавании и разбор самых распространенных ошибок:

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

  • Вдох на поверхности воды ртом.
  • Выдох под водой через нос.
  • Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем . Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно. Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть. Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов. Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног. Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 (3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны. Полезно это по нескольким причинам:

  1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
  2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит. Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас. Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

Постановка правильного дыхания – первоочередная задача при обучении плаванию любым из стилей. Пловец, овладевший правильной техникой дыхания, намного быстрее освоит и правильную технику плавания. В статье мы рассмотрим общие правила дыхания при плавании, а также кратко обратимся к особенностям этого процесса, характерным для каждого из спортивных стилей.

Как правильно дышать при плавании: общие правила

Техника дыхания при плавании существенно отличается от техники дыхания в других циклических видах спорта. Вот общие моменты и правила, которые нужно усвоить в первую очередь:
  • Куда дышать
    Вдох делается ртом над водой, выдох всегда осуществляется в воду.
  • Чем дышать
    Вдох обязательно осуществлять ртом, а выдох - носом и ртом. Обычно начинают выдыхать носом и продолжают ртом, таким образом, не допускается попадание в носовую полость воды и "стравливается" уже попавшая туда вода. Выдох через рот позволяет максимально быстро выпустить большое количество отработанного воздуха за единицу времени. Поэтому выдыхать только носом допустимо при легких нагрузках, когда потребление организмом кислорода низкое.
  • Сила дыхания
    Давление воды на грудную клетку сильнее, чем давление воздуха. Поэтому поначалу необходимо контролировать, чтобы вдох и выдох во время плавания были сильнее, чем на суше. Рекомендуется делать вдох с такой силой, чтобы слышать его звук, а выдох осуществлять всеми легкими. Со временем это навык станет автоматическим.
  • Как быстро нужно вдыхать
    При плавании всеми спортивными стилями (кроме кроля на спине), лицо пловца почти все время находится под поверхностью воды, поэтому вдох делается быстрее и резче, чем на суше (а также сильнее, как было написано выше).
  • Как правильно выдыхать
    Дыхание должно быть равномерным и ритмичным. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. После того, как вы сделали вдох, сразу начинайте выдыхать. Это позволяет удалить углекислый газ, который в противном случае будет накапливаться в организме и приведет к быстрой усталости, а возможно и головной боли после занятия. Кроме того, задержанный в легких воздух негативно сказывается на положении тела пловца (в противовес груди опускаются ноги), что увеличивает сопротивление воды.
    Выдох должен быть плавным и продолжаться до тех пор, пока рот вновь не окажется над водой (при плавании на груди). К моменту следующего вдоха необходимо полностью освободить легкие.
    Наверняка вам когда-либо приходилось видеть брызги воды у рта плывущего? Такое происходит, если спортсмен не успевает выдохнуть весь воздух к моменту вдоха. Понятно, что на полноценный вдох у такого пловца останется меньше времени. В итоге получится либо недостаток кислорода в организме, либо нарушение техники плавания.
  • Дыхание и координация движений
    Только скоординированное с движениями дыхание может считаться правильным. Работая над техникой гребков, ударов ногами и положением тела, не забывайте о правильном дыхании.
Давайте немного вспомним о синхронизации дыхания и плавательных движений в разных стилях.

Техника дыхания при плавании кролем на груди (вольным стилем)

Техника дыхания в кроле на груди поддается освоению намного сложнее, чем в других стилях. Это связано с тем, что голова плывущего постоянно находится под водой, а сам вдох делает очень близко к поверхности.

Дыхание при плавании кролем на груди согласовывается с движениями рук. Для выполнения вдоха нужно не резко повернуть лицо в сторону руки, оканчивающий в этот момент гребок, в то время как другая рука делает наплыв. Поворачиваемая для вдоха голова должна двигаться одновременно с плечевым поясом. Начало вдоха приходится на выход из воды для проноса руки, одноименной стороне вдоха. Вдох осуществляется ртом и длится 0,3-0,5 секунды. Завершается вдох в начале проноса руки по воздуху, голова без задержек возвращается в исходное положение. Погрузив лицо в воду, пловец начинает выдох.

Говоря о дыхании при плавании вольным стилем необходимо упомянуть о двух очень важных понятиях: дыхании внутри передней волны и билатеральном дыхании.

Правильное дыхание в кроле на груди подразумевает вдох из воздушного кармана . Что же это такое? При плавании вольным стилем у макушки головы пловца формируется так называемая передняя волна, ее искривление создает около его лица снижения уровня воды. Таким образом, воздух оказывается в зоне доступа ниже, чем предполагается; такое явление называется "воздушный мешок" или "воздушный карман". Внутри такого кармана можно дышать.

Чтобы сделать вдох из воздушного мешка нужно держать голову при плавании горизонтально вдоль оси тела (глаза смотрят на дно прямо перед собой), поворачивая ее в сторону для вдоха, а не поднимать голову, как делают некоторые. Поднимание головы приводит к опусканию ног и росту сопротивления воды, а при длительном плавании еще и к .

Если вам не хватает небольшого поворота головы, чтобы сделать вдох и приходится буквально выворачивать шею, чтобы схватить вожделенный глоток воздуха, то, скорее всего вы недостаточно вращаете корпус.

Еще одна ошибка - чрезмерно сильный поворот головы, когда ваш взгляд устремляется вверх, вместо того, чтобы смотреть в сторону, приводит к избыточному развороту тела, далее потере баланса, заведению передней руки за центральную ось тела (эта ось от макушки до пят) и вилянию туловища из стороны в сторону. Кроме того, так вы перенапрягаете шею. Надо ли говорить, что такая техника не является правильной. Страх не наглотаться воды вполне понятен, обычно он служит причиной чрезмерного поворота головы. Но нужно помнить, что при вдохе ватерлиния проходит по лицу пловца по краю рта. Чтобы избавиться от этой ошибки, постарайтесь во время вдоха держать голову так, чтобы один глаз был под водой, а другой над ней.

Дыхание при плавании кролем на груди может быть односторонним (все время дышим вправо или влево) или билатеральным (на обе стороны). При билатеральном дыхании пловец дышит то под одну, то под другую руку. Различают разные схемы билатерального дыхания:

  1. поочередное дыхание в обе стороны, когда пловец дышит на каждый 3 гребок, реже на 5 или 7
  2. сложные схемы, например, пловец производит вдох два раза подряд с одной стороны, затем делает три гребка, после которых следует смена стороны для очередных двух вдохов (цифрами эта схема записывается как 2-3-2-3)
  3. пловец проплывает бассейн, дыша все время только в одну сторону, а после разворота преодолевает следующий бассейн, дыша в противоположную сторону.
Почему важно освоить технику билатерального дыхания? Если коротко, то такое дыхание естественным образом делает движения в воде симметричными, выравнивая вращение тела и улучшает захват во время гребка. Есть и дополнительные бонусы: во время соревнований можно видеть соперников с обеих сторон, а на открытой воде умение дышать в любую сторону позволяет избежать волны и слепящего солнца.

Техника дыхания при плавании брассом

Различают .

При классической технике брасса , в момент завершения отталкивания руками (наиболее быстрая и мощная часть гребка) плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает глубокий вдох через рот. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед, при этом лицо снова погружается в воду, и быстро выравнивает тело ближе к горизонтали. Выдох делается во время рабочего движения ног и скольжения.

Существует техника брасса "с запаздывающим вдохом" . Использующий данную технику пловец держит лицо опущенным в воду во время всего гребка, что позволяет более эффективно его выполнять, так как тело находится в горизонтальном положении. Чтобы сделать быстрый вдох, спортсмен поднимает голову уже после окончания гребка, одновременно с выведением рук вперед и поднятием ног. К моменту начала удара ногами, лицо пловца опущено в воду, начинается выдох. Выдох при этом варианте брасса часто усилен в конце, для того, чтобы сделать гребок еще более эффективным. Также эта техника отличается значительно меньшим скольжением, характерным для обычного брасса . Еще одна характерная особенность - почти раздельная координация рук и ног: вначале гребок руками, а потом ногами.

Технику брасса "с запаздывающим вдохом" использовали, например, Владимир Коссинский (2-кратный серебряный призер Олимпиады 1968 года), Николай Панкин (чемпион мира 1975 года, бронзовый призер Олимпиады 1968 года), Георгий Прокопенко (серебряный призер Олимпиады 1964 года).

Техника дыхания при плавании баттерфляем

В баттерфляе (дельфине) дыхание согласовано с циклом движения рук. Наиболее благоприятный для вдоха момент приходится на время окончания гребка и движения рук над поверхностью воды, когда голова и плечи занимают наиболее высокое положение. Вдох осуществляется в следующем порядке: в конце фазы подтягивания шея начинает разгибаться; к концу отталкивания голова приподнята лицом вперед и рот находится над поверхностью воды; вдох во время выхода рук из воды; после того, как руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду. Таким образом, вдох осуществляется прежде, чем руки коснутся поверхности воды. Длительность вдоха около 0,4 секунды. Выдох начинается сразу после вдоха и продолжается в течение остальной части цикла движений рук.

Как правило, в баттерфляе делается один вдох-выдох на полный цикл движений руками, однако хорошо подготовленные пловцы могут делать один вдох-выдох на два полных цикла.

Техника дыхания при плавании кролем на спине

Кроль на спине – единственный способ спортивного плавания, когда дыхание может осуществляться произвольно, так как лицо спортсмена находится над поверхностью воды.

На практике, для установления определенного ритма дыхания, вдох делается в момент проноса одной руки, а выдох – в момент проноса другой. Вдох длится около 0,4-0,5 секунды.

Заключение : для освоения любого спортивного стиля плавания необходимо вначале научиться правильно дышать. И хотя не для всех начинающих пловцов освоение техники правильного дыхания при плавании и координации дыхания с плавательными движениями является простым делом, в конечном итоге, сформировавшийся навык станет автоматическим и приведет к наиболее эффективной технике плавания и отличным результатам на секундомере.

В процессе обучения плаванию любым способом правильная постановка дыхания является первоочередной задачей. Пловец, который овладел правильной техникой дыхания, гораздо быстрее освоит и правильную технику плавания. Далее будут рассмотрены общие правила дыхания во время плавания, а также краткое описание особенностей этого процесса, которые характерны для каждого из спортивных стилей.

Как правильно дышать при плавании: общие правила

При плавании используется техника дыхания, которая заметно отличается от техник дыхания, используемых в иных видах циклических занятий спортом. В первую очередь требуется усвоить несколько правил и моментов:

  • Куда дышать?
  • Над водой производится вдох, обязательно ртом, а выдох производится в воду.
  • Чем дышать?

Ртом производится вдох, а для выдох используется рот и нос. Обычно выдох начинается носом с продолжением ртом, что не допускает попадания воды в носовую полость, а также «стравливает» воду, которая там уже оказалась. Посредством выдоха через рот удается максимально быстро выпустить значительный объем отработанного воздуха за единицу времени. выдох исключительно носом допускается при легких нагрузках, при минимальном потреблении организмом кислорода.

Сила дыхания

Вод давит на грудную клетку гораздо сильнее, чем воздух. Поэтому поначалу есть необходимость в контроле силы вдоха и выдоха во время плавания, она должна быть больше, чем на суше. Вдох должен делаться с такой силой, чтобы был слышен его звук, а выдох производится всем объемом легких. Этот навык со временем доводится до автоматизма.

Скорость вдоха

Плавание всеми спортивными стилями, помимо кроля на спине, требует того, чтобы лицо пловца почти все время находилось под водой, поэтому требуется делать резкий и быстрый вдох с достаточной силой.

Правила выдоха

Следует соблюдать ритмичность и равномерность дыхания. Нельзя задерживать его. Выдыхать следует сразу после совершения вдоха. Так удаляется углекислый газ, который в противном случае может накапливаться в организме, приводя к ускорению усталости, а также головной боли после занятий. Помимо того, если воздух задерживается в легких пловца, то это негативно сказывается на положении его тела, а это повышает сопротивление воды.

Выдох следует делать плавно и продолжительно, пока рот снова не окажется над поверхностью воды, если речь идет о плавании на груди. Легкие должны быть полностью освобождены к моменту следующего вдоха.

Скорее всего, вы хоть раз видели брызги воды у рта плавающего? Это происходит, если спортсмену не удается выдохнуть весь воздух к моменту вдоха. Естественно, у пловца останется меньше времени на полноценный вдох. В итоге есть риск недостатка кислорода в организме, либо нарушения всей техники плавания.

Плавание для новичков - как же быть с дыханием?!

После моего урока «Как взрослому научиться плавать за 30 минут», кроме многочисленных отзывов с благодарностью, я получил немало писем с вопросом: «Как правильно дышать?».

Запомните главное правило дыхания при любой технике плавания: вдыхаем только ртом, выдыхаем - через рот и нос! Так вы будете дышать при плавании брассом, кролем, баттерфляем и любыми другими способами.

Почему именно так?

Потому что вы решаете 2 задачи:

Первая: вдохнуть как можно больше воздуха - это можно сделать только ртом;

Вторая: не дать воде попасть в нос и рот - это можно сделать только выдыхая одновременно через рот и нос.

Даже маленькая капля воды, попавшая в нос, вызовет неприятные ощущения. Да и последствия могут быть разными - зачем вам вода с разным «наполнением» внутри себя?

Первое упражнение (на суше) - дышим ртом

Сначала вам нужно приучить себя дышать ртом. Это упражнение лучше делать на суше, т. к. тут важно выработать у себя привычку.

Просто медленно вдыхайте через рот, затем - выдыхайте. Сначала можно даже зажать нос, чтобы привыкнуть, но потом натренируйте себя так, чтобы и без зажатия нос оставался «нерабочим», как будто он заложен.

Второе упражнение - привыкаем опускать лицо в воду… под душем и в ванной

Потому первое упражнение для них - под душем. Сядьте под душем так, чтобы тёплая вода попадала вам только на спину. Вода должна бежать слабо, рассеиваясь.

Дышите ртом и начинайте мягко-мягко, очень медленно заводить голову под воду. При этом обязательно продолжайте дышать ртом! Подышали - убрали голову из-под воды.

Таким образом вы постепенно приучите себя к тому, что по лицу течёт вода, а вы дышите только ртом. Психологическая преграда будет снята.

Следующий шаг - опускаем лицо в воду в ванной буквально на полсекунды, на одну секунду. Сядьте в ванной, сделайте мягкий вдох ртом и на секунду опустите лицо в воду. Можно - и это даже хорошо - делать упражнение в очках, чтобы постепенно приучать себя находиться в них.

Когда подняли в голову, на всякий случай сделайте выдох через нос. Пусть даже там нет никакой воды, это действие должно стать автоматическим, чтобы ни капельки воды не оказалось у вас в носоглотке.

Если упражнение не доставляет вам дискомфорта, увеличивайте время, когда лицо находится в воде. В этом случае, поднимая голову, начинайте выдыхать ртом и носом - чтобы освободить лёгкие для следующего вдоха и чтобы вода не попадала в рот и нос.

Только после того, как у вас стало хорошо получаться это упражнение, можно переходить в бассейн и использовать нудлы.

Третье упражнение - отрабатываем дыхание в бассейне, используя нудлы

Я постоянно говорю, что нельзя научиться хорошо плавать, используя всякие надувные жилеты, нарукавники и прочее. Но на первых порах отработки правильного дыхания нудлы - приспособления в виде гибких плавучих палок - вам очень помогут.

Подчёркиваю: нудлы можно использовать только после того, как вы научились плавать на задержке дыхания (смотрите мой урок «Как взрослому научиться плавать за 30 минут»).

Расположите нудл так, чтобы он охватывал грудь, а концы просуньте под мышки. Нудл вам понадобиться для того, чтобы у вас было несколько секунд спокойно, полноценно вдохнуть именно ртом и проконтролировать нос, который вдыхать не должен.

Делаем глубокий вдох ртом - контролируем нос! - и опускаем голову в воду. Плывём «по-собачьи», выдыхаем в воду и ртом и носом.

Важный момент! Когда вы поднимаете голову из воды, нужно продолжать довыдыхивать носом. Вы заканчиваете выдыхать носом тогда, когда голова полностью поднята из воды.

Выдохнули, снова вдохнули глубоко ртом и - мягко опускаем голову в воду, работаем руками и ногами, выдыхаем через рот и нос, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, пока голова полностью не будет на воздухе.

Нудлы в этом случае поддерживают вас, позволяют спокойно вдыхать и выдыхать, контролировать все движения и привыкать к правильному дыханию на/в воде.

Четвёртое упражнение - плывём и дышим без поддержки нудлов

Как только у вас всё стало хорошо получаться с нудлами, пробуем отказываться от приспособления.

Плывём, работая руками и ногами. Делаем вдох через рот, опускаем голову в воду, выдыхаем через нос и рот секунд 15, поднимаем голову и продолжаем выдыхать, особенно через нос, чтобы ни капли воды в него не попало.

Отработав правильное дыхание до автоматизма, вы создадите отличную базу для освоения всех техник плавания!

Техника дыхании в вольном стиле - куда сложнее, чем в других стилях: ваша голова постоянно находится под водой, а вдыхаете вы близко к её поверхности. Поначалу это покажется сложным. Не отчаивайтесь.

У хорошей техники дыхания - два аспекта: 1) правильный выдох в воду; 2) дыхание в воронке передней волны (иными словами, в воздушном кармане).

Мы научимся не только основам простого дыхания. Научимся мы и - дыханию на обе стороны: оно естественным образом делает движения в воде симметричными и улучшает фазу захвата. Научимся и правильно рассчитывать время во время дыхания: поздний вдох - одна из самых распространённых ошибок.

Когда ваше лицо - под водой, очень важно выдыхать. Выдыхать постоянно. Выдох выводит из лёгких и кровеносной системы углекислый газ - и когда вы будете поворачиваться для вдоха, у вас будет на него больше времени.

Когда вы задерживаете дыхание, в теле сразу появляется напряжение. Не делайте так. Никогда. Сосредоточьтесь на выдохе в воду: так, должна тянуться длинная струйка пузырьков. Попробуйте озвучивать свой выдох - например, звуком «брррр», как у моторной лодки. Упражнение простое, но эффективное. Запомните его: пригодится.

Как научиться хорошему выдоху? Есть упражнение.

УЧИМСЯ ТОНУТЬ

Делаем на глубокой стороне бассейна. Отлично подходит для начала тренировки. Можно выполнять даже до разминки.

1. Держась на воде, вдохните. Затем опустите руки вдоль тела. И выдыхайте в воду.

2. Вы должны утонуть и опуститься до самого дна бассейна. Безо всяких задержек.

3. Экспериментируйте. Чередуйте выдох через рот с выдохом через нос. Объединяйте эти способы. Важно найти, что для вас комфортнее.

4. Если вы, едва погрузившись в воду, начинаете всплывать на поверхность, это - признак того, что выдыхаете вы недостаточно быстро. Возможно, подсознательно задерживаете дыхание. Если вы начинаете всплывать, не останавливайтесь! Выдыхайте дальше. Переломный момент. Со временем у вас не будет никаких задержек.

5. РАССЛАБЛЕНИЕ. Чтобы избавиться от воздуха в лёгких, нужно уметь расслабляться. Представьте, что у вас был на работе тяжёлый день, вы вернулись домой и, глубоко выдохнув, повалились на диван. Такое же ощущение должно быть и в плавании. Выдыхайте так же глубоко - только в воду.

6. Экспериментируйте, как мы уже сказали, с разными звуками.

7. СОВЕТ НАЧИНАЮЩИМ. Попробуйте поплавать с другом или поработать с тренером: будет комфортнее. Пока вы не привыкнете держать лицо под водой, моральная поддержка будет для вас очень важна.

8. УТОНУТЬ ТРИ РАЗА ПОДРЯД. Когда вы научитесь плавно и быстро тонуть, переходите к этому пункту. Вдохните и начинайте тонуть. Когда воздуха совсем не останется, оттолкнитесь от дна бассейна и всплывайте к поверхности. Как только достигнете поверхности, глубоко вдохните; тоните вновь. Повторите трижды. Смысл - в том, что вы вдыхаете и выдыхаете, не задерживая при этом дыхания.

ПЛАВАЕМ

Как только вы сможете утонуть три раза подряд и вам удастся выдыхать легко и расслабленно, оттолкнитесь от бортика и приступайте к плаванию.

Концентрируйтесь на лёгком выдохе в воду. Дышите, как вам удобно. Главное - без конца выдыхайте.

Как убедиться, какие улучшения даёт хорошая техника выдоха? Проплывите 100 метров следующим образом: 25 м - плавно выдыхая; 25 м - с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде; 25 м - плавно выдыхая; 25 м - снова с задержкой дыхания.

Контраст - вы увидите - поразителен.

И помните: на количество вдыхаемого воздуха ограничений у вас нет. А выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите лёгкие перед новым глубоким вдохом - вам легче будет расслабленно держаться на воде.

Попробуйте!

Попробуйте непременно: в следующий раз мы начинаем ловить переднюю волну, или передний карман.



  • Разделы сайта