Древнейшая мощная цигун-практика. Стояние столбом. Пестование жизни. Укоренение от Ян Цзюньмин

Алексей Поярков

Конечно, если после знакомства с цигун вы решили заниматься серьёзно и регулярно, лучше всё же выделить в своём расписании хотя бы 2 раза в неделю и хотя бы по 1 часу на каждое занятие в спортзале с тренером. Но случаются в жизни разные мешающие обстоятельства, и простые упражнения «на каждый день» для «внеклассной» практики могут оказаться очень полезными.

Для кого написана статья?

Для тех, кто уже занимается с тренером, но желает пребывать в состоянии цигун как можно чаще независимо от регулярных тренировок — в любом месте и в любое время.

Для тех, кто оценил цигун по достоинству, но по тем или иным причинам пока не может посещать регулярные занятия.

Для тех, кто ещё не решил, стоит ли этим заниматься, и хочет попробовать вначале самостоятельно.

Для тех, кто не попадает ни в одну из трёх названных категорий, но считает статью для себя интересной или уже читает её.

Многие упражнения цигун довольно просты для запоминания и почти не требуют каких-либо специальных мест и много места для занятий. То есть практиковать можно буквально везде, где угодно. Для некоторых упражнений достаточно даже одного квадратного метра!

Итак, начнём. Немного теории и терминов. Совсем немного, ибо много и не потребуется. Ся Дантянь — нижний центр средоточия энергии Ци. Буквально — поле киновари, котёл жизненной энергии. Это область внутри туловища, расположенная между передней стенкой живота и позвоночником, несколько ближе к передней стенке живота, на высоте примерно 3-3,5 см ниже пупка. На рисунке — нижняя очерченная пунктиром область. Область размером с теннисный мяч, но этот размер очень условен: чётких границ у области нет, лучше воспринимать её как сгусток света (в центре свечение ярче, к краям — слабее).
Это самый главный энергетический резервуар человека, в нём живет весь наш энергетический потенциал, из него питается энергией всё тело. Чем больше энергии Ци в Ся Дантянь, тем человек сильнее, здоровее, активнее и уравновешеннее. Большинство практик цигун работает именно с этим, нижним энергоцентром.

Чжун Дантянь и Шань Дантянь — средний и верхний энергоцентры соответственно. Средний расположен в центре туловища на высоте примерно от солнечного сплетения до середины линии, соединяющей соски. Верхний — в голове, примерно в области гипоталамуса, на уровне линии, соединяющей внутренние края бровей, или на высоте «третьего глаза». В описанных ниже упражнениях верхний энергоцентр, Шань Дантянь, нам не понадобится. Хотя, конечно же, есть немало упражнений и комплексов цигун, работающих с этим центром.

Сядьте на пол со скрещенными ногами (у мужчин правая нога ближе к телу, у женщин — левая), либо на край стула. Спину держите ровной, строго перпендикулярной полу. Голову держите прямо. Сложенные ладони поместите на нижнюю часть живота, на уровне Ся Дантянь, у мужчин правая ладонь сверху, у женщин — левая. Закройте глаза. Кончиком языка слегка коснитесь верхнего нёба рядом с верхними зубами. Сомкните зубы, но без усилия. Сконцентрируйте максимум внимания на Ся Дантянь, постарайтесь почувствовать его. Не только почувствовать, но и увидеть внутренним зрением, обращённым от глаз внутрь головы и далее вниз вдоль туловища. Шар энергии молочно-белого или светло-желтого цвета. Можно также видеть его красным или оранжевым.

Ясно чувствовать и видеть Ся Дантянь — это очень и очень непросто, потребуется длительная регулярная практика, и на первое время достаточно фиксировать внимание на участке живота, где покоятся ладони: непрерывно ощущать этот участок живота и совсем ни о чём не думать, стараться избавиться от каких бы то ни было мыслей.

Последнее — также крайне непросто, ибо человеческая голова наполнена нескончаемыми потоками разных мыслей и ведёт диалог сама с собой. Этот «внутренний балабол» отнимает огромное количество жизненных сил и ресурсов! Практикуя цигун, и в частности медитацию сидя, мы учимся сдерживать «балабола», избавляться от лишних мыслей и сводить на нет ненужные нам энергопотери. Хоть это и непросто, тем не менее при регулярных занятиях начинает уже получаться иногда спустя менее месяца занятий.

Продолжительность упражнения — от 20 до 30 минут. Можно и дольше. Но это идеальные условия. Если такой возможности нет, то любое время, даже минута, проведенная за концентрацией внимания на Ся Дантянь, принесёт большую пользу.

Упражнение можно делать практически везде: дома в уединении, за компьютером или ТВ, на работе, в транспорте. Даже за рулём автомобиля, только часть внимания всё же удерживайте на дороге и управлении! Можно также практиковать лёжа со сложенными на области Ся Дантянь ладонями.

Концентрируя внимание на Ся Дантянь, мы направляем туда поток энергии Ци, где она сохраняется, как в своего рода аккумуляторе, и откуда может затем браться при необходимости.

Дыхание животом

До рождения все мы дышали именно животом. Нам не было необходимости дышать лёгкими, так как мы плавали в жидкости, а питательные вещества втягивали через пуповину, собственно за счёт движений живота. При рождении и активизации лёгочного дыхания, мы со временем утратили способность дышать животом. Вместе с тем ещё древние адепты цигун обнаружили, что дыхание животом энергетически очень насыщенное и способствует взращиванию и накоплению Ци.

Сядьте на пол со скрещенными ногами или на край стула (как в предыдущем упражнении), или встаньте прямо, стопы примерно на ширине плеч. Сложите ладони на нижней части живота.

Сделайте выдох, втяните слегка внутрь нижнюю часть живота и слегка нажмите на неё ладонями. Представьте, что отработанная энергия Ци (серого цвета) выходит из Нижнего Дантянь наверх вдоль туловища вместе с выдохом, и далее с потоком воздуха выходит наружу.

Сделайте вдох, ослабьте давление ладоней на живот, позвольте передней стенке живота снова выйти вперёд, и таким образом животу немного расшириться. Представьте, что вместе с потоком воздуха вы вдыхаете потоки свежей живительной Ци и направляете мысленно вдыхаемые потоки в Ся Дантянь (как на картинке). Во время фазы вдоха с финальной концентрацией внимания на Нижнем Дантянь чуть-чуть, очень лёгким усилием мышц втяните вверх промежность и анус, чтобы предотвратить утечку Ци.

Дыхание Ци через каналы рук и ног

Встаньте прямо, ноги прямые, стопы параллельны на расстоянии ширины плеч. Руки опущены вниз вдоль туловища и отстоят от туловища на очень малом расстоянии. Наполните тело энергией Ци вдохом энергии из окружающего пространства через ладонь правой руки. Выдохните отработанную Ци через ладонь левой руки. Сделайте наоборот: вдохните через левую руку и выдохните через правую.

Аналогично проделайте с ногами.

Вдохните Ци через ладонь правой руки и выдохните отработанную Ци через стопу левой ноги. Далее наоборот: вдох через левую ладонь и выдох через правую стопу. Затем по очереди вдох через каждую стопу и выдох через диаметрально противоположную ладонь.

Каждое упражнение можно делать сколь угодно много раз и чередовать в любой последовательности.

Малый небесный круг (малая небесная орбита)

Существует множество вариаций этого энергетически мощного упражнения. Запомнить принцип выполнения очень просто, но делать — чрезвычайно непросто! Упражнение распределяет энергию Ци по всему телу.

Сядьте, как при медитации сидя, или встаньте, так же, как при дыхании животом. Кончиком языка слегка коснитесь верхнего нёба рядом с верхними зубами. Сомкните зубы, но без усилия. Сложите ладони на Ся Дантянь и на несколько секунд сконцентрируйте внимание на этой области тела. Далее ведите сгусток внимания (энергии) по центру передней поверхности туловища вниз, до самого низа туловища (до точки Хуэй Инь — середины отрезка между анусом и гениталиями). Ведите сгусток внимания дальше назад и затем вверх — мимо ануса, вверх вдоль позвоночника, до самой головы. Далее вверх по затылку по центральной линии головы на вершину головы и далее вперёд мимо макушки, затем вниз по лбу к носу, и далее вниз вдоль носа мимо верхних зубов к кончику языка. Продолжайте вдоль языка к горлу, и далее вниз по центру передней стороны шеи, далее по центру груди, далее по центру живота и до Ся Дантянь. И так далее снова вниз и по замкнутому кругу. На рисунке — замкнутый контур из голубой и оранжевой линий.

Поток энергии широкий, шириной в 2-3 пальца. Не только на поверхности, но и немного в глубине тела, под кожей (см. рисунок). Не вращайте вниманием слишком быстро, в этом случае не сформируются чёткие ощущения энергии. Упражнение в идеале длится 30 мин, но опять же, даже 5 мин — это уже намного лучше, чем ничего!

Можно движения энергии совместить с вдохом и выдохом. Обычно вниз от кончика языка до точки Хуэй Инь — это вдох (синяя линия), от Хуэй Инь вверх по спине и через голову до кончика языка — выдох (красная линия). Иногда наоборот. Когда поток энергии находится в нижней части живота, чуть-чуть подтяните вверх промежность и анус, чтобы предотвратить утечку Ци.

Большое Дерево (Чжан Чжуан)

По справедливости это одно из мощнейших и самых лучших упражнений цигун! У него есть другие названия — «Столб» или «Стояние столбом», «Стойка Тайцзи», также «Стойка Трёх Кругов» и т. д.

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Тяните макушку вверх, и представьте, что тело как будто подвешено на нитке за макушку к потолку или небу. Всё остальное тело, кроме макушки, слегка садится вниз за счёт небольшого сгиба ног.

В ногах три сгиба — в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Не садитесь очень низко, но мысленно представьте и почувствуйте, что самый большой сгиб в области сочленения ног и туловища, в тазобедренных суставах. Вес верхней половины тела (головы, рук и корпуса) погрузите именно в эти места.

Далее копчик потяните вниз, и далее через низ слегка вперёд, а поясницу чуть назад. При этом поясничный прогиб, что есть у всех нас в повседневном положении тела, уменьшится или вовсе исчезнет. В итоге позвоночник выравнивается и уподобляется строго вертикальной мачте.

Опустите плечи, немного втяните грудь, вслед за этим слегка сведите лопатки. Кончиком языка коснитесь верхнего нёба рядом с верхними зубами.

Опустите всё тело чуть-чуть вниз, для этого согните чуть больше ноги, и далее начинайте подниматься вверх за счёт распрямления ног. Одновременно поднимайте вверх руки, руки в локтях должны быть немного согнуты. Остановите движение, когда ладони поравняются с Чжун (средним) Дантянь. Разверните ладони к себе, придвиньте их немного к корпусу, так, чтобы локтевой сгиб был немногим больше 90 градусов. Локти не прижимайте к корпусу, представьте в каждой подмышке по теннисному мячу, который не даёт опуститься рукам вдоль тела.

Раскройте немного пальцы, чуть согните их и направьте кисти пальцами друг на друга. Большие пальцы должны быть слегка развёрнутыми и натянутыми вверх, а безымянные и мизинцы — чуть вниз. Обхватите руками воображаемый невидимый, лёгкий и упругий шар энергии, подобный большому гимнастическому мячу. Почувствуйте его упругость.

Поищите телом положение максимального равновесия, при котором нужен минимальный мышечный тонус, чтобы поддерживать нас в этой стойке. Расслабьтесь настолько, насколько возможно.

Опустите примерно 70-80% внимания и всех ощущений в Ся (нижний) Дантянь.

Глаза открыты, смотрите вперёд расфокусированным взглядом, старайтесь увидеть всё изображение перед собой, сектор обзора около 180 градусов по всем направлениям. Слух направлен назад за спину. Слух настроен так же, как зрение — стараемся услышать каждый звук за спиной, и все звуки одновременно, но ни на чём не фиксируясь.

Ни о чём не думайте, максимально расслабьтесь и пребывайте в состоянии глубокого покоя и пустоты ума. Отчётливо чувствуйте Ся Дантянь. Остатком внимания контролируйте всё, о чём было написано выше.

Продолжительность выполнения — отрезок времени, кратный получасу. Это идеальные условия, и если нет возможности соблюдать такие интервалы, делайте столько, сколько возможно. Даже одна минута, проведённая в Большом дереве, может принести огромную пользу.

А теперь некоторые сопутствующие правила, которые могут пригодиться при выполнении этого замечательного упражнения.

1) Не стремитесь стоять долго, стремитесь стоять правильно. Даже 3-5 минут правильного стояния намного лучше получаса борьбы с собой вследствие неверно выстроенной структуры тела, и, как следствие, лишних напряжений.

2) Состояние расслабления и покоя достигайте с помощью нахождения равновесия. Для этого скелет выстраивайте таким образом, чтобы для поддержания тела требовался минимальный мышечный тонус. Расслабление мышечного корсета, и вслед за тем ума, высвобождает большое количество энергии Ци, которая силой нашего сознания опускается и сохраняется в Нижнем Дантянь.

3) Не тратьте слишком много мыслительной энергии для концентрации внимания и визуализации. Чрезмерное напряжение ума может привести к новым зажимам. Делайте упражнение с удовольствием — вот главный принцип. Если что-то перестало получаться — ничего страшного, или временно пропустите это, или вовсе остановитесь и отдохните.

4) При выполнении Большого Дерева необходимо ясное сознание, свободное от мыслей. Но мысли всё равно неизбежно будут приходить в голову. Пусть приходят, давайте мыслям побыть немного времени в голове, и затем отпускайте их, но ни в коем случае не цепляйте каждую текущую мысль за следующую мысль. Ассоциации, как и эмоции, внутренние суждения, оценки и т. п. — всё это старайтесь свести к минимуму. Старайтесь поймать момент, когда предыдущая мысль ушла, а следующая ещё не пришла — и вот это как раз и есть Момент Истины!

5) Пребывайте в настоящем моменте. Нет прошлого, нет будущего, есть только вы — в данном месте и в данное время.

6) И последний совет по всем медитативным практикам. Медитация — это абсолютное бодрствование в состоянии глубокого покоя. Ум пуст, но сознание не спит, а чутко созерцает весь мир так, как он есть на самом деле. Не засыпайте, находясь в медитации! Если чувствуете сонливость, если накрывает зевотой, лучше плавно завершить упражнение и отдохнуть, нежели без сознания и контроля над собой незаметно провалиться в сон.

Конечно каждое из этих упражнений можно делать с большей детализацией, а также в несколько иных исполнениях. Описанные здесь варианты относительно просты, и хорошо подойдут тем, кто недавно познакомился с цигун, и чувствует потребность заниматься чаще и продуктивнее. Все эти упражнения работают, и их тренировки, прежде чем они начнут уверенно получаться, хватит надолго. И, надеюсь, каждая описанная здесь практика и каждая её деталь верно послужит на самом интересном в нашей жизни пути — пути познания себя и мира.

Текст и иллюстрации: Алексей Поярков
Фотографии: Алиса Васильева

Вы подписаны

Стояние столбом

«Стояние столбом» восходит к древней системе дачэнцюаяь. Делится на два направления: «стояние столбом пестования жизни» и «боевой столб». Hиже описывается первое из них. «Стояние столбом» - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная на закономерностях роста и развития дерева с глубокими корнями: Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Заниматься можно в любое время, в любом месте. Ее отличительными чертами являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Существует большое количество разновидностей поз в «стоянии столбом», однако все их можно свести к следующим: «естественное стояние», «трехкруговое стояние», «стояние с надавливанием вниз» и «смешанное стояние столбом». По степени сложности их можно поделить на три вида: «стояние столбом» в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Hизкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1. «Естественное стояние столбом»: расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.
2. «Трехкруговое стояние столбом» подразделяется на «мячедержащее» и «охватывающее». Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное. «Мячедержащее стояние»: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз. «Охватывающее стояние»: руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.
3. «Стояние столбом с надавливанием вниз»: руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз. В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.
4. «Смешанное стояние столбом»: при выполнении этой разновидности "столба" руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих Основные требования к стойке в "стоянии столбом": стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

II. Дыхание

1. Естественное дыхание (дышите так, как привыкли. Как обычно дышите).
2. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.
3.. Hа вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци" в нижней области даньтянь (ниже пупка), во время выдоха собранную ци переместить (также мысленно) в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь, снова опустить в точки юнцюань и т. д. Hеобходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

III. Сосредоточение

Способы сосредоточения в «стоянии столбом» могут быть следующими:

1. Думать о чем-нибудь легком и приятном, например, об удачной ситуации на работе, о красивых пейзажах природы (лес, поле, вольный ветер, распускающиеся в саду цветы). Hельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.
2. Сосредоточивать внимание на области даньтянь (ниже пупка), или на точках юнцюань.
3. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например от области даньтянь к точкам юнцюань.

IV. Завершение уражнения

1. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения три раза подряд.
2. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху, когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 3 раза. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица ("умывание";) (20 движений). Выбор первого или второго способа завершения "стояния столбом" произволен.

1. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. Hа лице должна быть слабая улыбка. Во время "стояния" не следует отслеживать возникающие ощущения.

3. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

4. Если во время "стояния" вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление на занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

5. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Hо в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

6. Hе следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

7. Hе следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).

8. Появление пота, тепла во время "стояния" является хорошим признаком. Hо надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.

9. Строго соблюдать требования по завершении занятия. Комментарий редактора русского издания К вышеуказанному следует добавить ряд требований, касающихся положения тела: a.. после принятия стойки (ноги уже согнуты) "округлить" промежность". Для этого надо слегка развести и свести колени; - подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости; b.. мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры анального отверстия; c.. расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы "подвешенным за макушку" или медленно опускающимся на корточки. Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, "округлением промежности". Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела; - слегка вобрать грудь, но не сутулиться; - распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну; d.. опустить плечи и подать их чуть вперед. Должно быть такое ощущение, что они свешиваются; e.. опустить локти и слегка расставить их в стороны; f.. расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты; g.. расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо); - мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй вверх; h.. прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации; i.. сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению "внутренней ци" во внешнюю среду; - упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами); j.. мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.

Выполнив все эти требования, можно преступать к основной части занятия. "Стояние столбом" - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью. Тем не менее все предупреждения, о которых наш журнал писал раньше, касаются в полной мере нее, то есть занятия по этой методике также требуют осторожности. Особенно следует быть осмотрительным на первом этапе овладения ею. Hеобходимо понять: "отклонения" возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно "стоять", даже с учителем, а без него тем более, нужен индивидуальный опыт, не только положительный, но и отрицательный. Многие имеющие многолетний опыт ошибаются время от времени. Конечно, это не означает, что у всех обязательно будут "отклонения", это очень индивидуально, зависит от многих факторов.

Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные - им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными - им не надо пугаться. Многие из этих реакций - явление естественное, но не все. Hадо суметь отличить "отклонения" от закономерных проявлений. Первые необходимо устранять, на вторые - не обращать особого внимания. Рекомендуем решившим освоить "стояние" еще раз внимательно прочесть все статьи в рубрике "Советы начинающим", особенно статью Линь. Хоушэна и Ло Пэйюя в?3 за 1991 г. В то же время нельзя заранее ожидать "отклонений". Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время "стояния" в теле могут возникать разные ощущения - не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Этим вы займетесь после окончания занятия, но не сразу, позже, в течение дня. , Теперь же вы должны быть сосредоточенным на том, что вы выбрали для этого. Однако сосредоточение должно быть легким. Что это значит? Конечно, в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться - не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей медитации. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш "взгляд" на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом "скажите": "Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое" - и плавно переведите внимание на объект вашей медитации (даньтянь, точка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено - не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого "отклонения". Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, нежели на свою волю, ее лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа. Прекращение "стояния" должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования - такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД - ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ. После полного прекращения занятий рекомендуется не заниматься умственным трудом в течение получаса, не принимать пищу в течение 1 - 2 часов.

Важным при занятиях цигун является также сознание того, что цель состоит не в том, чтобы набрать как можно больше энергии. Безусловно, в определенных случаях набор энергии нужен. Hо только в тех, когда ее недостает. Часто же проблема заключается как раз в том, что энергии слишком много, она переполняет каналы, давит и, неизрасходованная, застаивается, "портится", образует блоки и пробки. Многие болезни (например, невротического характера) происходят часто вследствие невозможности в силу каких-либо причин использовать имеющуюся энергию. Это касается и тех, кто не занимается цигун (медитацией), и тем более тех, кто занимается. Поэтому рекомендуется активность, внешняя и внутренняя. Природа энергии такова, что она должна быть использована, а для высшей энергии (духовной) это значит, что она должна быть отдана людям. В связи с этим возникает проблема выбора цели, на которую энергия может быть направлена. Совсем нелишне задаться вопросом: зачем я хочу быть здоровым?

Итак, главный смысл занятий оздоровительным цигун - наладить свободную циркуляцию энергии в системе энергетических каналов (внутри человека) и между человеком и внешней средой в системе Земля - Человек - Космос. Осмысленное отношение к этому, и особенно тому факту, что человек является звеном в космической цепи (и притом центральным), будет способствовать успеху занятий и может послужить фундаментом для будущего прогресса в овладении цигун и переходу к его более высоким ступеням.

В заключении отметим важность требования о том, чтобы не совмещать различные методики произвольно, по собственному желанию. Hесоблюдение этого условия способно вызвать самые неблагоприятные последствия. Идти одновременно несколькими путями невозможно, выберите себе один и твердо следуйте по нему. Hо это не означает, что нельзя поменять методику. После определенного времени занятий можно, конечно, перейти к другой, если вы ясно увидите) что выбранная вам не подходит. "Стояние столбом" сочетается с любыми системами ушу, тайцзицюань, с методиками, направленными на мышечную релаксацию. Токи, возбужденные в теле какой-то техникой цигун (йоги), действуют в течение суток (приблизительно), поэтому особенно опасно сочетание разных техник в течение этого времени.

☯ «Цигун и Жизнь» 1992, №5; Линь Хоушэн, Ло Пэйюй; перевод А. Александрова

ЦИГУН: Стояние столбом.

"Стояние столбом" восходит к древней системе дачэнцюаяь. Делится на два направления: "стояние столбом пестования жизни" и "боевой столб". Hиже описывается первое из них. "Стояние столбом" - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная на закономерностях роста и развития дерева с глубокими корнями: Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Заниматься можно в любое время, в любом месте. Ее отличительными чертами являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Существует большое количество разновидностей поз в "стоянии столбом", однако все их можно свести к следующим: "естественное стояние", "трехкруговое стояние", "стояние с надавливанием вниз" и "смешанное стояние столбом". По степени сложности их можно поделить на три вида: "стояние столбом" в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130 гр., обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Hизкая стойка требует сгибать колени под углом 90гр., предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1.. "Естественное стояние столбом": расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.

2.. "Трехкруговое стояние столбом" подразделяется на."мячедержащее" и "охватывающее". Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное).

"Мячедержащее стояние": руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

"Охватывающее стояние": руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

3.. "Стояние столбом с надавливанием вниз": руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз

В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.

4.. "Смешанное стояние столбом": при выполнении этой разновидности "столба" руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих).

Основные требования к стойке в "стоянии столбом": стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

II. Дыхание

1.. Естественное дыхание (дышите так, как привыкли. Как обычно дышите).

2.. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.

1.. Hа вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци" в нижней области даньтянь (ниже пупка), во время выдоха собранную ци переместить (также мысленно) в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь, снова опустить в точки юнцюань и т. д. Hеобходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

III. Сосредоточение

Способы сосредоточения в "стоянии столбом" могут быть следующими.

1.. Думать о чем-нибудь легком и приятном, например об удачной ситуации на работе, о красивых пейзажах природы (лес, поле, вольный ветер, распускающиеся в саду цветы). Hельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.

2.. Сосредоточивать внимание на области даньтянь (ниже пупка), или на точках юнцюань. -

3.. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например от области даньтянь к точкам юнцюань.

IV. Завершение упражнения

1.. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения три раза подряд.

2.. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху, когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 3 раза. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица ("умывание") (20 движений). Выбор первого или второго способа завершения "стояния столбом" произволен.

1.. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. Hа лице должна быть слабая улыбка. Во время "стояния" не следует отслеживать возникающие ощущения.

3.. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

4.. Если во время "стояния" вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление на занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

5.. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Hо в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

6.. Hе следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

7.. Hе следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).

8.. Появление пота, тепла во время "стояния" является хорошим признаком. Hо надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.

9.. Строго соблюдать требования по завершении занятия.

К вышеуказанному следует добавить ряд требований, касающихся положения тела:

a.. после принятия стойки (ноги уже согнуты) "округлить" промежность". Для этого надо слегка развести и свести колени; - подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости;

b.. мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры анального отверстия;

c.. расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы "подвешенным за макушку" или медленно опускающимся на корточки. Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, "округлением промежности". Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела; - слегка вобрать грудь, но не сутулиться; - распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну;

d.. опустить плечи и подать их чуть вперед. Должно быть такое ощущение, что они свешиваются;

e.. опустить локти и слегка расставить их в стороны;

f.. расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты;

g.. расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо); - мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй вверх;

h.. прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации;

i.. сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению "внутренней ци" во внешнюю среду; - упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами);

j.. мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.

Выполнив все эти требования, можно преступать к основной части занятия. "Стояние столбом" - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью. Тем не менее все предупреждения, о которых наш журнал писал раньше, касаются в полной мере нее, то есть занятия по этой методике также требуют осторожности. Особенно следует быть осмотрительным на первом этапе овладения ею. Hеобходимо понять: "отклонения" возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно "стоять", даже с учителем, а без него тем более, нужен индивидуальный опыт, не только положительный, но и отрицательный. Многие имеющие многолетний опыт ошибаются время от времени. Конечно, это не означает, что у всех обязательно будут "отклонения", это очень индивидуально, зависит от многих факторов.

Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные - им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными - им не надо пугаться. Многие из этих реакций - явление естественное, но не все. Hадо суметь отличить "отклонения" от закономерных проявлений. Первые необходимо устранять, на вторые - не обращать особого внимания. Рекомендуем решившим освоить "стояние" еще раз внимательно прочесть все статьи в рубрике "Советы начинающим", особенно статью Линь. Хоушэна и Ло Пэйюя в N3 за 1991 г. В то же время нельзя заранее ожидать "отклонений". Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время "стояния" в теле могут возникать разные ощущения - не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Этим вы займетесь после окончания занятия, но не сразу, позже, в течение дня., Теперь же вы должны быть сосредоточенным на том, что вы выбрали для этого. Однако сосредоточение должно быть легким. Что это значит? Конечно, в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться - не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей медитации. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш "взгляд" на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом "скажите": "Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое" - и плавно переведите внимание на объект вашей медитации (даньтянь, точка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено - не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого "отклонения". Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, нежели на свою волю, ее лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа.

Прекращение "стояния" должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования - такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД - ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ. После полного прекращения занятий рекомендуется не заниматься умственным трудом в течение получаса, не принимать пищу в течение 1 - 2 часов.

Важным при занятиях цигун является также сознание того, что цель состоит не в том, чтобы набрать как можно больше энергии. Безусловно, в определенных случаях набор энергии нужен. Hо только в тех, когда ее недостает. Часто же проблема заключается как раз в том, что энергии слишком много, она переполняет каналы, давит и, неизрасходованная, застаивается, "портится", образует блоки и пробки. Многие болезни (например, невротического характера) происходят часто вследствие невозможности в силу каких-либо причин использовать имеющуюся энергию. Это касается и тех, кто не занимается цигун (медитацией), и тем более тех, кто занимается. Поэтому рекомендуется активность, внешняя и внутренняя. Природа энергии такова, что она должна быть использована, а для высшей энергии (духовной) это значит, что она должна быть отдана людям. В связи с этим возникает проблема выбора цели, на которую энергия может быть направлена. Совсем нелишне задаться вопросом: зачем я хочу быть здоровым?

Итак, главный смысл занятий оздоровительным цигун - наладить свободную циркуляцию энергии в системе энергетических каналов (внутри человека) и между человеком и внешней средой в системе Земля - Человек - Космос. Осмысленное отношение к этому, и особенно тому факту, что человек является звеном в космической цепи (и притом центральным), будет способствовать успеху занятий и может послужить фундаментом для будущего прогресса в овладении цигун и переходу к его более высоким ступеням.

В заключении отметим важность требования о том, чтобы не совмещать различные методики произвольно, по собственному желанию. Hесоблюдение этого условия способно вызвать самые неблагоприятные последствия. Идти одновременно несколькими путями невозможно, выберите себе один и твердо следуйте по нему. Hо это не означает, что нельзя поменять методику. После определенного времени занятий можно, конечно, перейти к другой, если вы ясно увидите) что выбранная вам не подходит. "Стояние столбом" сочетается с любыми системами ушу, тайцзицюань, с методиками, направленными на мышечную релаксацию. Токи, возбужденные в теле какой-то техникой цигун (йоги), действуют в течение суток (приблизительно), поэтому особенно опасно сочетание разных техник в течение этого времени.

Линь Хоушэн, Ло Пэйюй.
Перевод А. Александрова.

Предыдущая страница:
Следующая страница:

КОЛЛЕКТИВНЫЙ РАЗУМ

• В своих, к сожалению, неопубликованных работах: «Русская идея», «Русский народ», «Мы русские», - я писал, что русский народ в тяжёлые для него моменты своей истории, несущие угрозу существованию народа, в целях отражения этой угрозы, для сплочения и выработки единой воли, единого стремления способен создавать коллективный разум...

Линь Хоушэн, Ло Пэйюй
Перевод А. Александрова

"Стояние столбом" восходит к древней системе дачэнцюаяь. Делится на два направления: "стояние столбом пестования жизни" и "боевой столб". Hиже описывается первое из них. "Стояние столбом" - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная на закономерностях роста и развития дерева с глубокими корнями: Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Заниматься можно в любое время, в любом месте. Ее отличительными чертами являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, коронарная болезнь сердца, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

Существует большое количество разновидностей поз в "стоянии столбом", однако все их можно свести к следующим: "естественное стояние", "трехкруговое стояние", "стояние с надавливанием вниз" и "смешанное стояние столбом". По степени сложности их можно поделить на три вида: "стояние столбом" в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130 гр., обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Hизкая стойка требует сгибать колени под углом 90гр., предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1.. "Естественное стояние столбом": расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.

2.. "Трехкруговое стояние столбом" подразделяется на."мячедержащее" и "охватывающее". Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное).

"Мячедержащее стояние": руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

"Охватывающее стояние": руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.

3.. "Стояние столбом с надавливанием вниз": руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз

В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.

4.. "Смешанное стояние столбом": при выполнении этой разновидности "столба" руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих).

Основные требования к стойке в "стоянии столбом": стопы параллельны друг другу; ноги расставлены на ширину плеч; верхняя часть туловища выпрямлена; голова держится ровно, прямо; губы и зубы сомкнуты; грудь слегка вобрана, спина растянута; плечи и локти опущены; все тело максимально расслаблено; ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

II. Дыхание

1.. Естественное дыхание (дышите так, как привыкли. Как обычно дышите).

2.. Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.

1.. Hа вдохе мысленно собрать ци тела и "внешнюю ци" в нижней области даньтянь (ниже пупка), во время выдоха собранную ци переместить (также мысленно) в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь, снова опустить в точки юнцюань и т. д. Hеобходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

III. Сосредоточение

Способы сосредоточения в "стоянии столбом" могут быть следующими.

1.. Думать о чем-нибудь легком и приятном, например об удачной ситуации на работе, о красивых пейзажах природы (лес, поле, вольный ветер, распускающиеся в саду цветы). Hельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.

2.. Сосредоточивать внимание на области даньтянь (ниже пупка), или на точках юнцюань. -

3.. Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например от области даньтянь к точкам юнцюань.

IV. Завершение упражнения

1.. Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения три раза подряд.

2.. Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху, когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 3 раза. После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица ("умывание") (20 движений). Выбор первого или второго способа завершения "стояния столбом" произволен.

• 1.. От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. Hа лице должна быть слабая улыбка. Во время "стояния" не следует отслеживать возникающие ощущения.
• 2.. Hачинающим и тяжелобольным рекомендуется на первом этапе занятий применять естественное дыхание, первый способ сосредоточения и "стояние с надавливанием вниз" в высокой стойке.
• 3.. В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.
• 4.. Если во время "стояния" вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление на занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.
• 5.. Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Hо в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.
• 6.. Hе следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.
• 7.. Hе следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).
• 8.. Появление пота, тепла во время "стояния" является хорошим признаком. Hо надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.
• 9.. Строго соблюдать требования по завершении занятия.

К вышеуказанному следует добавить ряд требований, касающихся положения тела:

a.. после принятия стойки (ноги уже согнуты) "округлить" промежность". Для этого надо слегка развести и свести колени; - подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости;

b.. мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры анального отверстия;

c.. расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы "подвешенным за макушку" или медленно опускающимся на корточки. Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, "округлением промежности". Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела; - слегка вобрать грудь, но не сутулиться; - распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну;

d.. опустить плечи и подать их чуть вперед. Должно быть такое ощущение, что они свешиваются;

e.. опустить локти и слегка расставить их в стороны;

f.. расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты;

g.. расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо); - мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй вверх;

h.. прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации;

i.. сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению "внутренней ци" во внешнюю среду; - упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами);

j.. мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.

Выполнив все эти требования, можно преступать к основной части занятия. "Стояние столбом" - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью. Тем не менее все предупреждения, о которых наш журнал писал раньше, касаются в полной мере нее, то есть занятия по этой методике также требуют осторожности. Особенно следует быть осмотрительным на первом этапе овладения ею. Hеобходимо понять: "отклонения" возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно "стоять", даже с учителем, а без него тем более, нужен индивидуальный опыт, не только положительный, но и отрицательный. Многие имеющие многолетний опыт ошибаются время от времени. Конечно, это не означает, что у всех обязательно будут "отклонения", это очень индивидуально, зависит от многих факторов.

Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные - им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными - им не надо пугаться. Многие из этих реакций - явление естественное, но не все. Hадо суметь отличить "отклонения" от закономерных проявлений. Первые необходимо устранять, на вторые - не обращать особого внимания. Рекомендуем решившим освоить "стояние" еще раз внимательно прочесть все статьи в рубрике "Советы начинающим", особенно статью Линь. Хоушэна и Ло Пэйюя в N3 за 1991 г. В то же время нельзя заранее ожидать "отклонений". Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время "стояния" в теле могут возникать разные ощущения - не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Этим вы займетесь после окончания занятия, но не сразу, позже, в течение дня. , Теперь же вы должны быть сосредоточенным на том, что вы выбрали для этого. Однако сосредоточение должно быть легким. Что это значит? Конечно, в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться - не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей медитации. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш "взгляд" на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом "скажите": "Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое" - и плавно переведите внимание на объект вашей медитации (даньтянь, точка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено - не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого "отклонения". Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, нежели на свою волю, ее лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа.

Прекращение "стояния" должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования - такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД - ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ. После полного прекращения занятий рекомендуется не заниматься умственным трудом в течение получаса, не принимать пищу в течение 1 - 2 часов.

Важным при занятиях цигун является также сознание того, что цель состоит не в том, чтобы набрать как можно больше энергии. Безусловно, в определенных случаях набор энергии нужен. Hо только в тех, когда ее недостает. Часто же проблема заключается как раз в том, что энергии слишком много, она переполняет каналы, давит и, неизрасходованная, застаивается, "портится", образует блоки и пробки. Многие болезни (например, невротического характера) происходят часто вследствие невозможности в силу каких-либо причин использовать имеющуюся энергию. Это касается и тех, кто не занимается цигун (медитацией), и тем более тех, кто занимается. Поэтому рекомендуется активность, внешняя и внутренняя. Природа энергии такова, что она должна быть использована, а для высшей энергии (духовной) это значит, что она должна быть отдана людям. В связи с этим возникает проблема выбора цели, на которую энергия может быть направлена. Совсем нелишне задаться вопросом: зачем я хочу быть здоровым?

Итак, главный смысл занятий оздоровительным цигун - наладить свободную циркуляцию энергии в системе энергетических каналов (внутри человека) и между человеком и внешней средой в системе Земля - Человек - Космос. Осмысленное отношение к этому, и особенно тому факту, что человек является звеном в космической цепи (и притом центральным), будет способствовать успеху занятий и может послужить фундаментом для будущего прогресса в овладении цигун и переходу к его более высоким ступеням.

В заключении отметим важность требования о том, чтобы не совмещать различные методики произвольно, по собственному желанию. Hесоблюдение этого условия способно вызвать самые неблагоприятные последствия. Идти одновременно несколькими путями невозможно, выберите себе один и твердо следуйте по нему. Hо это не означает, что нельзя поменять методику. После определенного времени занятий можно, конечно, перейти к другой, если вы ясно увидите) что выбранная вам не подходит. "Стояние столбом" сочетается с любыми системами ушу, тайцзицюань, с методиками, направленными на мышечную релаксацию. Токи, возбужденные в теле какой-то техникой цигун (йоги), действуют в течение суток (приблизительно), поэтому особенно опасно сочетание разных техник в течение этого времени.

« Цигун для лечения близорукости Коллективный разум, критическая масса »

“Стояние столбом” - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика. Тело и психика тесно взаимосвязаны, и неподвижность в теле неизбежно вызывает успокоение, расслабление психики, сознания. А все процессы регенерации и самовосстановления организма происходят лишь на фоне глубокого телесного расслабления. И поэтому, как только мы достигаем глубоких уровней телесного расслабления, в нашем организме автоматически включаются процессы самоисцеления, обновления, регенерации. Кроме того, от того насколько правильно выстроена наша вертикальная поза, напрямую зависит наше самочувствие, требующих вертикальной телесной ориентации.

Регулярно практикуя «стояние столбом», мы учимся расслабляться и оптимально выстраивать свою вертикальную ориентацию, что не только улучшает состояние здоровья, но и ведет к социальной успешности во всех областях.

Линь Хоушэн, Ло Пэйюй

Очень осторожно для тех у кого есть такие проблемы как: воспалительные изменения в суставах ног, склонность к гипертонии, "грыжи и протрузии" в позвоночнике /особенно при наличии болевого синдрома/, ИБС и перенесенный инфаркт миокарда, опущение внутренних органов, варикоз и тромбофлебит, геморрой.

Начиная такую практику - проконсультируйтесь с лечащим врачом, к сожалению не все инструкторы цигун знают о рисках для вашего здоровья в "столбовом стоянии".

Особенно остерегайтесь тех "мастеров", которые зазывают всех подряд - обещая "чудодейственное исцеление" от всех болезней при ежедневной часовой практики "чжан чжуан".

«Стояние столбом» восходит к древней системе дачэнцюань. Делится на два направления: «стояние столбом пестования жизни» и «боевой столб». Ниже описывается первое из них. «Стояние столбом» - лечебная, оздоровительная и укрепляющая методика, построенная на закономерностях роста и развития дерева с глубокими корнями. Она не требует ни специального помещения, ни какого бы то ни было оборудования. Заниматься можно в любое время, в любом месте. Ее отличительными чертами являются простота, эффективность, достигаемая в короткий срок и особенно высокая при лечении таких хронических заболеваний, как неврастения, гастрит, колит, а также при слабом телосложении, холоде в конечностях и т. д.

I. Позы

Существует большое количество разновидностей поз в «стоянии столбом», однако все их можно свести к следующим: «естественное стояние», «трехкруговое стояние», «стояние с надавливанием вниз» и «смешанное стояние столбом».

По степени сложности их можно поделить на три вида: «стояние столбом» в высокой, средней и нижней стойке. Высокая стойка предполагает незначительное сгибание ног в коленях, что не требует больших усилий, предназначена для пожилых людей, а также лиц со слабой конституцией. В средней стойке колени сгибаются под углом около 130°, обычно подходит тем, у кого достаточно хорошие физические данные. Низкая стойка требует сгибать колени под углом 90°, предназначена для здоровых людей или тех, кто в основном восстановил свое здоровье.

1. «Естественное стояние столбом» : расставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивать, слегка согнуть ноги в коленях, левую руку ладонью положить на живот, правую - поверх левой. Смотреть вперед или вперед и вниз.
2. «Трехкруговое стояние столбом» подразделяется на «мячедержащее» и «охватывающее». Первое предполагает небольшое округление рук, второе - значительное. «Мячедержащее стояние»: руки образуют полукруг, они как бы держат мяч на расстоянии около 30 см перед лицом. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз. «Охватывающее стояние»: руки как бы охватывают дерево, кисти перед грудью на расстоянии около 60 см. Взгляд направлен вперед или вперед и вниз.
3. «Стояние столбом с надавливанием вниз» : руки согнуты в локтях, пальцы разъединены и направлены вперед, предплечья параллельны полу, ладони обращены книзу. Смотреть вперед или вперед и вниз. В зависимости от состояния здоровья занимающегося выбирается высокая, средняя или низкая стойка.
4. «Смешанное стояние столбом» : при выполнении этой разновидности «столба» руки последовательно меняют положение. Стояние в каждой из этих поз может занимать от одной минуты (на начальном этапе) до 10 мин (на последующих).

Основные требования к стойке в «стоянии столбом» :

• стопы параллельны друг другу. Я, как врач, советую: при проблемных коленях - немного развернуть стопы ;
• ноги расставлены на ширину плеч;
• верхняя часть туловища выпрямлена;
• голова держится ровно, прямо;
• губы и зубы сомкнуты;
• грудь слегка вобрана,
• спина растянута;
• плечи и локти опущены;
• все тело максимально расслаблено;
• ноги сгибаются так, чтобы колени не выступали за линию носков ног.

II. Дыхание

Естественное дыхание (дышите так, как привыкли, как обычно дышите).

Брюшное дыхание (на вдохе живот выпячивается или втягивается, на выдохе - соответственно втягивается или выпячивается). Дыхание должно быть спокойным, тонким, ровным, глубоким. Выполнять его желательно под руководством учителя.

На вдохе мысленно собрать ци тела и «внешнюю ци» в нижней области даньтянь (ниже пупка), во время выдоха собранную ци переместить (также мысленно) в точки юнцюань на подошвах ног, затем снова поднять ее в даньтянь, снова опустить в точки юнцюань и т. д. Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

III. Сосредоточение

Способы сосредоточения в «стоянии столбом» могут быть следующими:

Думать о чем-нибудь легком и приятном, например об удачной ситуации на работе, о красивых пейзажах природы (лес, поле, вольный ветер, распускающиеся в саду цветы). Нельзя думать о том, что вызывает страх, испуг и другие отрицательные эмоции. Этот способ особенно рекомендуется начинающим.

Сосредоточивать внимание на области даньтянь (ниже пупка) или на точках юнцюань.

Вслед за вдохами и выдохами перемещать внимание от одной выбранной точки к другой, например от области даньтянь к точкам юнцюань.

IV. Завершение упражнения

Медленно выпрямить ноги. Одновременно с этим на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, перевернуть их ладонями книзу и на выдохе опустить руки (как бы надавливая ладонями) до уровня живота. Выполнить эти движения три раза подряд.

Одновременно с медленным выпрямлением ног на вдохе поднимать руки ладонями кверху. Когда кисти достигнут уровня шеи, отвести их за голову и продолжать подъем рук до уровня макушки, затем перевернуть кисти ладонями книзу, поставить их перед головой и медленно опустить, выдыхая, к животу. Повторить 3 раза.

После завершения упражнения для усиления эффекта растереть ладони. Можно также выполнить массаж головы (приглаживание волос) и лица («умывание») (20 движений). Выбор первого или второго способа завершения «стояния столбом» произволен.

От начала и до конца упражнения сохранять расслабленность. На лице должна быть слабая улыбка. Во время «стояния» не следует отслеживать возникающие ощущения.

В течение всего времени выполнения упражнения необходимо сохранять выбранную позу. Произвольные движения не допускаются.

Если во время «стояния» вы почувствуете жар, тепло, онемение в каких-то местах тела, мышечные подергивания, дрожание пальцев или ног, то не стоит волноваться: это - обычное явление при занятиях цигун. Вы просто не должны обращать на это внимание.

Из-за неравномерного распределения ци в организме может возникнуть ощущение холода в одном плече и жара - в другом или даже в половине тела - холод, в половине - жар. По мере занятий это проходит. Но в случае, если холод будет чувствоваться во всем теле, следует немедленно остановить занятие, согреть руки и лицо в теплой или горячей воде. Занятие продолжить на следующий день.

Не следует при сильном ветре заниматься на открытом воздухе. При слабом ветре - можно; стоять нужно спиной к ветру. При занятиях в помещении необходимо следить за тем, чтобы воздух был свежим.

Не следует заниматься при сильном голоде, в течение 30 минут после еды, в состоянии сильного утомления (в последнем случае лучше заниматься сидя или лежа).

Появление пота, тепла во время «стояния» является хорошим признаком. Но надо быть осторожным, чтобы не простудиться: нельзя сразу после занятия пить холодную воду, умываться холодной водой.

Строго соблюдать требования по завершении занятия.

Комментарий редактора русского издания.

К вышеуказанному следует добавить ряд требований, касающихся положения тела: a.. после принятия стойки (ноги уже согнуты) "округлить" промежность". Для этого надо слегка развести и свести колени; - подобрать живот, слегка втянув мышцы живота выше лобковой кости; b.. мысленным движением (т. е. предельно легким) втянуть сфинктеры анального отверстия; c.. расслабить поясницу. Добиться этого можно, представив себя сидящим или как бы "подвешенным за макушку" или медленно опускающимся на корточки. Расслабление поясницы тесно связано со сгибанием ног в коленях, расслаблением бедер, "округлением промежности". Все эти движения должны выполняться плавно, так, чтобы одно переходило в другое. Это - ключевое требование, в противном случае ци не сможет свободно циркулировать по каналам тела; - слегка вобрать грудь, но не сутулиться; - распрямить спину, лопатки немного расправить, но не вытягиваться в струну; d.. опустить плечи и подать их чуть вперед. Должно быть такое ощущение, что они свешиваются; e.. опустить локти и слегка расставить их в стороны; f.. расслабить запястья, пальцы свободно разомкнуты; g.. расслабить подмышечные впадины, руки должны быть в таком положении, чтобы между предплечьем и подмышечной впадиной было определенное расстояние (такое, чтобы поместить яйцо); - мысленно подвесить голову за макушку, для чего подобать подбородок и слегка подать голову точкой байхуэй вверх; h.. прикрыть глаза (но не закрывать совсем), это способствует общей релаксации; i.. сомкнуть зубы и губы (но не сжимать их), это будет препятствовать истечению "внутренней ци" во внешнюю среду; - упереть легко кончиком языка в нёбо у альвеол (бугорки за верхними зубами); j.. мышцы лица как бы готовы собраться в улыбку (мысленно улыбнуться). Это способствует расслаблению внутренних органов, достижению спокойствия.
Выполнив все эти требования, можно преступать к основной части занятия. "Стояние столбом" - одна из самых популярных и универсальных методик, она используется и в лечебно-оздоровительных целях и как неотъемлемая часть многих систем ушу и тайцзицюань. Методика отличается простотой и эффективностью. Тем не менее все предупреждения, о которых наш журнал писал раньше, касаются в полной мере нее, то есть занятия по этой методике также требуют осторожности. Особенно следует быть осмотрительным на первом этапе овладения ею. Hеобходимо понять: "отклонения" возможны, даже если стараться соблюдать все требования и указания. Работа с ци, с даньтянями - дело очень тонкое. Для того чтобы правильно "стоять", даже с учителем, а без него тем более, нужен индивидуальный опыт, не только положительный, но и отрицательный. Многие имеющие многолетний опыт ошибаются время от времени. Конечно, это не означает, что у всех обязательно будут "отклонения", это очень индивидуально, зависит от многих факторов.
Важно правильно пройти самый первый этап занятий, первые дни и недели. У некоторых проявления могут быть слабые, незаметные - им не надо разочаровываться, а следует настойчиво продолжать. У других реакции могут быть сильными - им не надо пугаться. Многие из этих реакций - явление естественное, но не все. Hадо суметь отличить "отклонения" от закономерных проявлений. Первые необходимо устранять, на вторые - не обращать особого внимания. Рекомендуем решившим освоить "стояние" еще раз внимательно прочесть все статьи в рубрике "Советы начинающим", особенно статью Линь. Хоушэна и Ло Пэйюя в?3 за 1991 г. В то же время нельзя заранее ожидать "отклонений". Важно верить в успех, открыться, но в то же время ни в коем случае не следует ожидать результата, настраиваться на какой-то результат, стараться изо всех сил приблизить его. Чем больше будет такого желания, нетерпения, тем больше вы будете отдалять ваш успех. Будьте терпеливы и спокойно настойчивы, и все придет в нужное время. Во время "стояния" в теле могут возникать разные ощущения - не фиксируйте на них внимание, не изучайте и не анализируйте их. Этим вы займетесь после окончания занятия, но не сразу, позже, в течение дня. , Теперь же вы должны быть сосредоточенным на том, что вы выбрали для этого. Однако сосредоточение должно быть легким. Что это значит? Конечно, в голову будут приходить посторонние мысли, внимание рассеиваться - не раздражайтесь из-за этого, не боритесь с пришедшими мыслями, не пытайтесь прогнать их как можно быстрей, как врагов, мешающих вашей медитации. После того как вы осознаете, что отвлеклись, остановите на некоторое время ваш "взгляд" на той мысли, которая сейчас в вашей голове, спокойно посмотрите на нее, а потом "скажите": "Сейчас я ПРЕДПОЧИТАЮ другое" - и плавно переведите внимание на объект вашей медитации (даньтянь, точка, определенная тема, пейзаж). И так следует поступать каждый раз, когда в фокусе вашего. внимания будет появляться посторонняя мысль. Иногда сосредоточение будет затруднено - не надо стараться достичь его через усилия, это приведет к возникновению напряжения, которое позже может проявиться в виде головной боли и какого-либо другого "отклонения". Довольствуйтесь теми результатами, которые достигнуты сегодня, каждый раз они могут быть различными. Это нормально. Полагайтесь на естественность, нежели на свою волю, ее лучше употребить для того, чтобы добиться регулярности и систематичности в занятиях, изживать вредные привычки и поддерживать бодрое состояние духа. Прекращение "стояния" должно происходить плавно, медленно: нервная система, работавшая в медитативном режиме, не должна резко переходить на режим бодрствования - такой переход может оказать на нее стрессовое воздействие, и вместо спокойствия вы будете ощущать возбужденность, нервозность и дискомфорт. ПРАВИЛЬHЫЙ ВЫХОД - ВАЖHЕЙШЕЕ УСЛОВИЕ. После полного прекращения занятий рекомендуется не заниматься умственным трудом в течение получаса, не принимать пищу в течение 1 - 2 часов.
Важным при занятиях цигун является также сознание того, что цель состоит не в том, чтобы набрать как можно больше энергии. Безусловно, в определенных случаях набор энергии нужен. Hо только в тех, когда ее недостает. Часто же проблема заключается как раз в том, что энергии слишком много, она переполняет каналы, давит и, неизрасходованная, застаивается, "портится", образует блоки и пробки. Многие болезни (например, невротического характера) происходят часто вследствие невозможности в силу каких-либо причин использовать имеющуюся энергию. Это касается и тех, кто не занимается цигун (медитацией), и тем более тех, кто занимается. Поэтому рекомендуется активность, внешняя и внутренняя. Природа энергии такова, что она должна быть использована, а для высшей энергии (духовной) это значит, что она должна быть отдана людям. В связи с этим возникает проблема выбора цели, на которую энергия может быть направлена. Совсем нелишне задаться вопросом: зачем я хочу быть здоровым?

Итак, главный смысл занятий оздоровительным цигун - наладить свободную циркуляцию энергии в системе энергетических каналов (внутри человека) и между человеком и внешней средой в системе Земля - Человек - Космос.
Осмысленное отношение к этому, и особенно тому факту, что человек является звеном в космической цепи (и притом центральным), будет способствовать успеху занятий и может послужить фундаментом для будущего прогресса в овладении цигун и переходу к его более высоким ступеням.
В заключении отметим важность требования о том, чтобы не совмещать различные методики произвольно, по собственному желанию. Hесоблюдение этого условия способно вызвать самые неблагоприятные последствия. Идти одновременно несколькими путями невозможно, выберите себе один и твердо следуйте по нему. Hо это не означает, что нельзя поменять методику. После определенного времени занятий можно, конечно, перейти к другой, если вы ясно увидите) что выбранная вам не подходит. "Стояние столбом" сочетается с любыми системами ушу, тайцзицюань, с методиками, направленными на мышечную релаксацию. Токи, возбужденные в теле какой-то техникой цигун (йоги), действуют в течение суток (приблизительно), поэтому особенно опасно сочетание разных техник в течение этого времени.
Помните обо всех советах и рекомендациях нашего журнала и никогда не забывайте о собственном здравом смысле.

Линь Хоушэн, Ло Пэйюй Перевод А. Александрова

"Стояние столбом" является составной частью тайцзи-цюань , оно выполняется, главным образом, в положении стоя. Положения сидя, лежа и в движении имеют вспомогательный характер. Как показывает практика, "стояние столбом" является эффективным средством терапии при различных хронических заболеваниях. Важнейшим элементом при выполнении "стояния столбом" является расслабление, которому уделяется большое внимание в различных видах физической подготовки и оздоровительных методиках цигун. Долговременное или чрезмерное психическое напряжение приводит к многочисленным заболеваниям, поэтому умение расслабляться является эффективным способом поддержания организма в хорошем функциональном состоянии, способствует восстановлению подорванного здоровья. Hачинающие цигунисты обычно быстро устают. Причины этого лежат в неумении принимать свободную, раскрепощенную позу, а также в психическом и мышечном напряжении, сопровождающем занятия.

Для повышения эффективности занятий необходимо на всем их протяжении от начала до конца выполнять требование расслабления, которое включает психическое расслабление, мышечное расслабление, расслабление внутренних органов и дыхания. Психическое расслабление предполагает выполнение упражнения в состоянии полного покоя. Для этого перед началом занятий необходимо избегать напряжения, возбуждения, отрицательных эмоций. Hет ничего страшного в том, что на первых порах из-за усталости и неуверенности в своих силах даже минута "стояния столбом" может показаться вам вечностью, мысли начнут мешаться, возникнет ощущение дискомфорта. Здесь о расслаблении психики говорить не приходится, но, постояв так некоторое время, вы почувствуете, как ваше состояние стабилизируется.

Постепенно можно добиться того, что даже сорокаминутное "стояние столбом" не покажется долгим, мысли будут сосредоточенны, эмоции уравновешенны. Такое состояние свидетельствует о достижении психического расслабления. Мышечное расслабление непосредственно зависит от эмоционального состояния человека. Эмоциональная уравновешенность способствует снижению мышечного напряжения, а следовательно, и полноценному отдыху, быстрому восстановлению физических сил. При малейшем же возбуждении психики происходит быстрое нарастание мышечного напряжения. И наоборот, сознательное расслабление мышц само по себе является оздоравливающим фактором. Поэтому одним из важнейших требований при выполнении "стояния столбом" является максимально возможное снятие мышечного напряжения.

Полноценное мышечное расслабление характеризуется ощущением тепла в конечностях, распространением "теплой ци" по всему телу, чувством комфорта. Расслабление внутренних органов представляет собой еще более глубокую степень расслабления. Для расслабления желудка и кишечника перед занятием не следует плотно есть; для расслабления легких следует меньше курить, а лучше вообще отказаться от сигарет. Последнее особенно актуально для тех, кто страдает хроническим бронхитом и заболеваниями легких. Страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, гипертоникам и сердечникам необходимо отказаться от употребления спиртного. Только соблюдение этих требований позволит добиться полноценного расслабления внутренних органов.

Расслабление дыхания достигается на основе сохранения естественного дыхания. Попытки установить так называемое "обратное дыхание" или намеренное его замедление не только не будут способствовать его расслаблению, но и, наоборот, могут вызвать его учащение и теснение в груди. Только естественное свободное дыхание позволяет телу полностью расслабиться, обеспечивает свободную циркуляцию ци и проходимость энергетических каналов и, в конечном итоге, само собой переходит в вид дыхания, характеризующийся как "медленное, тонкое, глубокое, продолжительное, устойчивое".

Существует несколько способов расслабления.

Hепосредственное расслабление предполагает прямое расслабление мышц путем последовательного и сознательного мысленного воздействия на них. Приняв позу "стояние столбом", мысленно пройдите по телу сверху вниз, контролируя расслабление всех его частей: боковые части головы, боковые части шеи, плечи, локти, предплечья, запястья, пальцы; затем - лицо, горло, грудь, живот, передние поверхности бедер, колени, голени, ступни; и, наконец, - затылок, шея, спина, поясница, задние поверхности бедер, подколенные впадины, голени, подошвы. Последовательно продолжайте процедуру до тех пор, пока не научитесь расслабляться полностью и одномоментно. Добившись мышечного расслабления, аналогичным образом выполняйте расслабление скелета, связок, кровеносных сосудов, нервных волокон, энергетических каналов и внутренних органов.

При непосредственном расслаблении не следует чересчур активно задействовать мышление, поскольку мысленное стремление к достижению расслабления может дать обратный эффект. Опосредованное расслабление осуществляется за счет использования положительных психических состояний, стимулирующих процесс расслабления. Приняв позу "стояние столбом", представьте, что вы находитесь в красивом месте, до вас доносятся пение чудесных птиц и ароматы удивительных цветов, а сердце ваше наполняется необыкновенной радостью. Для выполнения опосредованного расслабления можно вызывать в сознании и другие картины, например, представить, что вы стоите по пояс в теплой воде, волны нежно ласкают вашу кожу, вы ощущаете легкость своего тела, слабое и приятное сопротивление воды. Этот способ позволяет достаточно быстро добиться душевного покоя и, как следствие, полного расслабления мышц. Расслабление с помощью массажа. Иногда некоторые участки тела не поддаются расслаблению. Возможно это происходит из-за неправильно принятой позы или в результате реакции со стороны очага заболевания. В этом случае следует попытаться снять локальное напряжение путем передачи ощущений расслабленного состояния всего тела на данный участок с одновременной коррекцией позы. Если все-таки напряжение остается, то можно выполнить массаж того места, которое не удалось расслабить путем похлопывания, растирания, легкого надавливания. Расслабление с помощью дополнительного стимулирования. Если во время "стояния столбом" начинает появляться напряжение, рекомендуется подумать о чем-нибудь приятном или вспомнить что-нибудь интересное или такое, что вызовет радость и легкость в вашей душе, а лицу придать выражение слабой улыбки - "как будто улыбаешься, а как будто и нет" . Этот способ помогает восстановить необходимое для расслабления состояние психики. Очень скоро вы почувствуете душевный покой, вслед за наступлением которого ваши мышцы вновь расслабятся.

Укоренение от Ян Цзюньмин.

Для всех видов практики цигун очень важно быть "укорененным", то есть иметь устойчивое положение в тесном контакте с землей. Если вы хотите сдвинуть с места автомобиль, вам необходимо укорениться, чтобы сила, прилагаемая вами к автомобилю, уравновешивалась силой, направленной в землю. В противном случае, толкая автомобиль, вы только оттолкнетесь от него сами. Корень складывается из корня, центра и равновесия вашего тела.

Прежде, чем приступить к созданию корня, вы должны расслабиться и дать вашему телу возможность "осесть". При этом напряжение в различных частях тела исчезнет и вы примете наиболее удобную стойку. Вы прекратите сражаться с землей, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Ваша телесная структура научится "поддерживать сама себя". Это позволит мышцам расслабиться еще больше. Если ваше тело не будет бороться за вертикальное положение, ваш "И" не будет толкать вас вверх и ваши тело, ум и ци смогут опуститься вниз. Когда вы перестаете взбалтывать грязную воду, частички грязи постепенно опускаются на дно и вода над ними становится чистой. Точно так же, когда вы расслабляете тело настолько, чтобы оно могло "осесть", ваша ци опускается в Даньтянь и точки Юнцюань в подошвах стоп; при этом ваш ум очищается. После этого вы можете приступать к созданию корня.

Для укоренения вы должны уподобиться дереву и вырастить под вашими стопами воображаемый корень. Это даст вам прочную основу для устойчивости во время практики. ВАШ КОРЕНЬ ДОЛЖЕН РАЗРАСТАТЬСЯ КАК МОЖНО ШИРЕ И ГЛУБЖЕ. Естественно, вначале должен вырасти ваш "И", так как "И" направляет ци. Ваш "И" должен быть способен направить ци в стопы и сообщаться с землей. Только когда "И" способен сообщаться с землей, ци может выйти за пределы стоп и войти в землю, образуя корень. Точки юнцюань являются воротами, через которые ци может сообщаться с землей.

После того, как у вас появится "корень", вы должны научиться "сохранять свой центр". Устойчивый центр позволит вашей ци развиваться равномерно и однородно. Если вы утратите центр, ваша ци перестанет распределяться равномерно. Для того, чтобы центрировать тело, вам необходимо сначала центрировать ваш "И", а затем привести тело в соответствие с ним. Только в этом случае формы цигун, которые вы практикуете, будут иметь корень. Ваш духовный и физический центр - это ключ, позволяющий вам направлять ци за пределы вашего тела.

Равновесие - продукт укоренения и центрирования. В равновесие входит уравновешивание ци и физического тела. Независимо от того, с каким аспектом равновесия вы имеете дело, вначале вы должны уравновесить ваш "И", и только тогда вы сможете уравновесить ци и физическое тело. Когда ваш "И" уравновешен, это позволяет вам выносить точные суждения и, таким образом, корректировать распределение ци.

Укоренение включает в себя укоренение не только тела, но и формы или движения. Корень любой формы или движения заключается в его назначении или "намерении". К примеру, в некоторых упражнениях цигун от вас требуется направлять ци в ладони. Для того, чтобы сделать это, вы должны представить себе, что толкаете вперед некий предмет, сохраняя при этом мышцы расслабленными. В этом упражнении локти должны быть опущены, чтобы возникло ощущение корня для толчка. Подняв локти, вы утратите ощущение "намерения" движения, так как толчок будет неэффективным, если вы толкаете что-то по-настоящему. Поскольку намерение, или цель, движения - это и есть причина его существования, ваше движение получается бесцельным, и у вас нет причины направлять ци куда-либо. Таким образом, локоть в этом случае является корнем движения.

© Ян Цзюньмин, «Знаменитые стили цигун: Тай Цзи - Цигун.