Домашняя гимнастика для беременных 2 триместр. Упражнения в воде для беременных женщин. Сюда же можно включить асаны из йоги

09.09.201927.05.2017

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду:).

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

повышенная усталость, быстрая утомляемость;
опухшие молочные железы, торчащие соски;
расстройство желудка, утренняя тошнота;
сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
увеличение веса тела (жировой массы) ;
головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
зуд живота, ладоней, подошвы ног;
отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

одышка, затрудненное дыхание;
изжога;
геморрой;
увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
увеличение пупка и его выпирание;
ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
появление схваток;
шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:
Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально:).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

поздний подъем;
налегание на сладкое;
постоянный стресс и депрессия;
минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж:) ;
залипание на сериалах;
постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:
Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
снижение болевого порога;
повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40 %.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
рост матки приводит к ;
лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
повышение давления и ЧСС;
неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

плавание (в т.ч. на спине) ;
аква-аэробика;
растяжка/стретчинг;
движения из йоги и пилатеса;
групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
пешие прогулки интервалом до 45 минут;
ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

боли в области низа живота, таза;
головокружение и легкий обморок;
затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
затруднения при ходьбе;
схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
умеренно-легкие веса;
количество подходов 3 , повторений 15 ;
время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
после тренировки упражнения на мышцы тазового дна () ;
общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Примечание:
Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат:).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

понедельник – грудные, руки;
вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
среда – ноги;
четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
пятница – спина, плечи;
суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Считается, что второй триместр беременности более благоприятен для выполнения физических упражнений, чем первый. Ведь к этому времени гормональный фон женщины полностью перестраивается и организм свыкается с интересным положением. К тому же плацента достаточно сформирована, чтобы защитить плод от влияния негативных факторов. Но всё же есть особенности выполнения упражнений в этот период. О них и пойдёт речь далее.

Чем полезны физические упражнения во втором триместре беременности

Во тором триместре женщину, как правило, перестаёт мучить токсикоз. Появляется ощущение бодрости и прилива сил. Поэтому женщина готова заниматься собой, тем более что гимнастика в это время приносит много пользы:

можно контролировать вес;
прорабатывается правильное дыхание;
кожа подготавливается к растяжению в связи с увеличением живота;
тренируются мускулы, отвечающие за родовой процесс;
активные занятия фитнесом в этот период помогут быстрее привести тело в норму после родов.

Важно! Положительный эффект проявится лишь в том случае, если на упражнения выделять не больше 30 минут в день, занятия будут проходить без перенапряжения и с постоянным контролем своего состояния.

Когда от физических нагрузок лучше отказаться

Как бы ни хотелось беременной женщине поддерживать себя в форме всё время, но в некоторых случаях желательно приостановить занятия физкультурой:

простуда;
хронические недуги;
сильные отёки;
тянущие боли внизу живота;
нестабильное давление;
токсикоз;
повышенная температура;
общая слабость.

Также к противопоказаниям относятся:

угроза прерывания беременности;
анемия;
воспалительные процессы в организме;
патологии плаценты;
повышенный тонус матки;
многоплодная беременность;
ранее были роды раньше срока или выкидыши.

Во всех описанных случаях занятия гимнастикой можно восстановить после улучшения самочувствия и получения разрешения от врача.

Важно! Нежелательно также кататься на роликах, коньках и верхом.

Разрешённые и запрещённые виды тренировок

Основная цель физических упражнений во время беременности - поддержание нормального общего состояния организма. Для таких целей лучше всего подойдут такие занятия:

йога;
гимнастика;
упражнения с фитболом;
водная аэробика;
кардио- и лёгкие силовые тренировки.

Отказаться лучше от упражнений, где необходимо:

качать пресс;
балансировать на одной ноге;
бегать;
поднимать тяжести;
кувыркаться;
прыгать.

Спорт для беременных

В комплекс упражнений для беременных во втором триместре должны входить те упражнения, которые направлены на укрепление мускулов тазовой зоны, на растяжку позвоночника и на проработку правильного дыхания. Именно их мы и опишем далее.

Утренняя зарядка

Утреннюю разминку для беременных стоит начинать с таких действий:

Сядьте на кровати, скрестив ноги. Вращайте головой из стороны в сторону. Через несколько поворотов можно задействовать и туловище, разведя в стороны руки.
Оставаясь в том же положении, сведите верхние конечности перед грудью и упритесь ладонью в ладонь. Начинайте сдавливать ладони, ощущая, как работают мускулы груди.
Переместитесь на пол. Сядьте на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами, а между коленями был промежуток. Наклонитесь вперед, вытянув руки вверх и лбом коснувшись пола. Выпрямитесь и выполните вращательные движения туловищем, оставляя таз неподвижным.

Видео: утренняя зарядка для беременных во втором триместре

Дыхательная гимнастика

Очень важно научиться правильно дышать для обеспечения организмов женщины и плода необходимым количеством кислорода. Дыхательную гимнастику лучше выполнять на фитболе. Если его нет, можно сесть на невысокий стул или табуретку.

Колени нужно развести на ширину таза, спина должна быть прямой. Ладони положите на грудную клетку. Дышите глубоко. Вы должны ощущать, как под вашими ладонями поднимается и опускается грудь. Дышите так в течение 1–2 минут.

Видео: дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

Упражнения на фитболе

Гимнастический мяч - идеальный снаряд для занятий гимнастикой во время беременности. Вот несколько упражнений с фитболом:

Сядьте на мяч, руки на талии. Совершайте поступательные движения бёдрами вперёд-назад, удерживая при этом равновесие.
Сидя на фитболе, поднимите руки вверх. Наклоняйтесь вбок, стараясь потянуться за руками. На каждую сторону сделайте по 10 наклонов.
Разместите фитбол под спиной, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантели весом по 1 кг. Разводите верхние конечности в разные стороны. Шею напрягать не нужно.
Сядьте на мяч, руки на талии. Одной рукой постарайтесь дотянуться до носков аналогичной ноги. Затем смените руку.

Видео: упражнения на фитболе для беременных во втором триместре

Важно! Очень важно выполнять все упражнения не спеша, поскольку во время таких упражнений легко потерять равновесие и упасть.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости тела. Помимо этого они укрепляют мышцы спины и таза, что очень важно во втором триместре, так как живот начинает значительно увеличиваться в размерах, из-за чего возрастают нагрузка на позвоночник и давление в области таза. Также в комплекс пилатеса входит дыхательная гимнастика, помогающая научиться правильно дышать во время родов.

Станьте ровно, руками упритесь в колени. Начните на вдохе выгибать спину, словно злая кошка. С выдохом выгните спину обратно.
Сядьте на пол, ноги и руки разведите пошире. Выполняйте скручивания корпусом.
Опуститесь на колени, предварительно постелив под них что-то мягкое. Колени должны быть на ширине бёдер. Выровняйте спину и разверните плечи. Дыша через нос, отведите руки назад и выполните ими «ножницы». Спину при этом следует прогнуть. Замрите, дыша через рот, просчитайте до 5. Пресс при этом должен быть напряжённым. За один подход нужно выполнить 10 движений руками. Повторить следует 5–10 раз.

Видео: пилатес для беременных во втором триместре

Знаете ли вы? Пилатес как комплекс упражнений возник в начале прошлого века благодаря немецкому спортсмену Джозефу Пилатесу, который разработал его технику. Но популярность к пилатесу пришла только в начале нынешнего века, и он уже увлёк более 10 млн человек во всем мире.

Позиционная гимнастика

Этот вид гимнастики включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку женского организма к родовому процессу.

Знаете ли вы? Гимнастика пришла к нам из Древней Греции, где зародилась еще задолго до начала нашей эпохи. Название этого вида спорта происходит от грецкого «γυμνάζω», что означает «тренировка в оголенном виде».

Растяжка

Этим упражнением, как правило, советуют завершать весь комплекс гимнастики. Сядьте на ноги, чтобы пятки были вместе под попой, а колени - немного разведены в стороны. Потянитесь вперёд за руками, опустив корпус медленно на пол и коснувшись его лбом. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на два счёта. Вернитесь в исходное положение и повторите 3–5 раз.

Правила безопасных тренировок во время беременности

Поскольку занятия проходят, когда женщина ожидает ребёнка, очень важно во время гимнастики следить за своим состоянием. Если возникла одышка, появилась головная боль, стало тянуть внизу живота, закружилась голова, пульс больше 120 ударов/мин., перед глазами появились мушки или всё поплыло - следует немедленно прекратить тренировку.

Помимо этого необходимо знать некоторые правила, соблюдение которых обезопасит занятия:

Проконсультируйтесь у гинеколога, можно ли вам заниматься фитнесом и какие нагрузки допустимы.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении с температурой 20 °С.
Не занимайтесь на полный желудок. Приём пищи должен быть за 1–2 часа до тренировки.
Старайтесь заниматься ежедневно в одно и то же время.
Занятия должны длиться не менее 10 минут и не более получаса.
Количество повторений определяйте сами по своему самочувствию. Лучше не перенапрягаться.
Тренируйтесь в свободной одежде из натуральных тканей.
Двигайтесь плавно. Дышите ровно.
В конце гимнастики нужно полностью расслабиться.
Выполнять упражнения нужно только в хорошем настроении и при нормальном самочувствии. В противном случае их лучше отложить, так как они не принесут желаемой пользы, если будут выполнены через силу.
Если живот уже большой, наденьте специальный бандаж.
Не выполняйте упражнения лёжа, так как в этом положении кислород хуже поступает к плоду.
Если вы после тренировки заметили, что ребёнок стал сильно активным либо, наоборот, его активность значительно снизилась, лучше откажитесь от занятий.

Гимнастика во время беременности улучшает состояние не только женщины, но и малыша. Ведь мама и ребёнок неразрывно связаны, и чем лучше себя чувствует женщина, тем лучше состояние у ребёнка. Поэтому не нужно лениться. Уделяйте по полчаса в день на тренировки - и вы забудете о многих проблемах.

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
«Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

2 — 4 минуты ходьбы на месте;
Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответов

362

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Беременность требует особой подготовки, как в плане витаминизации организма, психологическом плане, так и в плане физическом. Чтобы период протекал без осложнений, необходимо заниматься гимнастикой для беременных. Врачи рекомендуют делать упражнения в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях.

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Важно понимать, что состояние беременности это не заболевание и в этот период не нужно прерывать занятия. Стоит только немного скорректировать их вместе с врачом и освоить специальные упражнения, которые показаны для женщин в положении.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

нормализует артериальное давление;
придает силу связкам и мышцам;
способствует поднятию настроения и бодрости;
улучшает самочувствие беременной;
способствует активному сжиганию калорий;
благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости. Помочь своему организму справиться с такой нагрузкой можно лишь держа мышцы в тонусе, делая специальные упражнения.

Когда нельзя делать гимнастику

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки. Она помогает разогреть мышцы тела и подготовить связки. Разминочные упражнения должны быть осторожными и ненавязчивыми.

Легкие упражнения для разминки перед гимнастикой могут быть такими:

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

Комплекс упражнений для 1 триместра в картинках

Гимнастика для беременных не зависимо от триместра, будь он 1, 2 или 3 всегда оказывает положительное воздействие на организм мамы и малыша, особенно ответственно выполняя ее в домашних условия. Она включает в себя множество упражнений разной степени нагрузки.

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Упражнения для 2 триместра с фото

Второй триместр беременности начинается с четвертого месяца и заканчивается шестым. Из всех он самый безопасный и располагающий к физическим нагрузкам. К этому времени проходит токсикоз. Сейчас физические упражнения полезны, они помогут подготовить организм к процессу родов.

Набран приличный вес и его нужно постепенно сбрасывать. В этом помогут активные занятия спортом. Занятия спортом во время беременности помогут впоследствии с легкостью восстановить тело женщины после беременности. Обязательно перед любым видом спортивных нагрузок делают разминку.

Спортивные упражнения:

Нужно поднять руки вверх и тянуться, задействовав все мышцы в теле. Полезно при этом делать наклоны в разные стороны. Действия осторожные и медленные. Делают упражнение 3 раза и отдыхают.
Сидят на твердой поверхности, ноги скрещены, спина ровная. Выполняют плавные повороты головы и корпуса в разные стороны. Руки разведены в стороны, выполняют вращательные движения кистями, затем локтями, плечевыми суставами. Повторяют 8 раз и отдыхают в течение минуты.
Принимают сидячее положение, ладони смыкают вместе, локти должны располагаться на уровне груди. По очереди выполняют надавливающие движения. Продолжают без остановки 8 раз. Выполняют несколько подходов.
Присаживаются на сторону бедра, ноги вытягивают вперед, опираясь на одну руку. Другую вытягивают вверх и немного отводят в сторону. Плавно опускают ее вниз и возвращают обратно. То же повторяют с другой стороной тела. Сделать нужно по 10 раз.
В положении лежа на твердой поверхности вытягивают руки вперед и кладут одну на другую. Поворачивают тело в одну сторону с отведением руки настолько, насколько возможно, но не менее 180 градусов. Повторяют 8 раз.
Упражнение на дыхание. Следует сесть ровно, выпрямить спину. Одна рука ложится на зону живота, другая – на зону груди. Делают вдох – приподнимают живот, выдох –опускают. После 5 повторений меняют грудь с животом. Вдох – поднимается грудная клетка, выдох – опускается.
Это упражнение поможет расслабиться. Его лучше делать в конце. Следует расположиться на полу. Ноги – под ягодицами, колени следует раздвинуть. Выполняют плавные максимальные наклоны вперед. Делают движение 5 раз.

Важно при выполнении всех упражнений быть в хорошем настроении и думать о том, как они полезны в данное время.

Гимнастический комплекс — 3 триместр: инструкция с картинками

Третий триместр является заключающим. Именно в этот период оказываются большие нагрузки на позвоночник и спинные мышцы женщины.

Гимнастика придает тонус всем мышцам беременной и максимально подготавливает организм к предстоящим родам. Спортивные нагрузки умеренного характера способствуют увеличению эластичности тела, разработке мышц промежности, повышают подвижность суставов, придают силы и повышают эластичные свойства тазового дна.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Гимнастика в домашних условиях для беременных от писательницы Алисы Стокгэм больше подойдет не для 1 триместра, а для 2 и 3 триместров беременности.

Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Цель упражнений Кегеля – облегчение родового процесса. Они направлены на увеличение силы внутренних мышц влагалища для легкого продвижения малыша.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Упражнения на мяче (фитболе)

Занимаясь на фитболе гимнастикой для беременных, женщина в положении на любом сроке (в 1, 2 или 3 триместре) заботится о правильной работе сердца, улучшает настроение и способствует стабилизации давления.

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Гимнастика для беременных на фитболе разрешена на 1, 2, 3 триместр в домашних условиях

Простые упражнения:

Упражнения, которые нельзя выполнять при беременности

Кроме разрешенных упражнений существуют периоды, когда выполнять некоторые упражнения нельзя:

В первом триместре , когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
Что касается третьего триместра , почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2 или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша. Чтобы не нанести себе вред при выполнении упражнений, необходимо учитывать противопоказания, рекомендации врача, и ограничения.

Видео на тему: гимнастика для беременных

Комплекс зарядки для беременных во втором триместре:

Гимнастика для беременных 3 триместр. Комплекс упражнений:

Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.

Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.

2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе - в исходное положение.
Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное - не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

Гимнастика для спины

2 триместр - время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд - незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.