Домашний фитнес для беременных: лучшие упражнения. Йога для беременных (2 триместр). Фитнес для беременных (2 триместр)

С наступлением беременности многие врачи рекомендуют ограничить физические нагрузки. Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от занятий спортом, ведь после родов каждая женщина хочет вернуть свою прежнюю форму. Намного легче это сделать, если вы занимаетесь фитнесом еще во время вынашивания малыша.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

То есть, задаваясь вопросом, «можно ли беременным заниматься фитнесом», будущая мама целиком уверенно может самостоятельно дать ответ на этот вопрос - можно. И не только можно, но и желательно - дополняют врачи, вместе с тем, делая акцент на том, что занятия фитнесом на период вынашивания ребеночка следует подкорректировать, прибегая все больше к щадящим, разминочным и общеукрепляющим .

Большой плюс таких занятий состоит в том, что в результате гораздо проще пройдут роды. Спортивные мамочки имеют натренированные сердце, легкие и мышцы, все это, безусловно, помогает в ответственные моменты схваток и рождения малыша. Кроме того, небольшие физические нагрузки накапливают в организме гормон - эндорфин. Во время родов он действует как своеобразное обезболивающее.

Фитнес для беременных женщин должен, конечно же, отличаться от обычного фитнеса. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом и убедитесь, что нет никаких противопоказаний для занятий. Последующим этапом будет выбор места и тренера. Хорошо, если это будет человек с медицинским образованием или тот, кто долго работает с беременными женщинами.

Однако не только тренер должен следить за вашим самочувствием. В первую очередь вы ответственны за свое здоровье и здоровье малыша. Для эффективности тренировок соблюдайте следующие правила:

• не стоит тренироваться на максимуме, положительное воздействие окажут даже занятия с невысокой или средней интенсивностью;
• не ленитесь, ходите на занятия регулярно, хотя бы три раза в неделю;
• помните, что во время вынашивания ребенка вам становится трудно дышать. Учитывайте это во время занятий и не бойтесь изменять интенсивность тренировок;
• для нормального необходимо и правильно питаться. Во время занятий фитнесом ставьте себе за цель не сброс килограммов, а укрепление мышц;
• из самого начала тренировок обратите внимание на то, чтобы вы употребляли достаточное количество жидкости. Также подберите правильную одежду - бюстгальтер не должен сжимать или перетягивать грудь;
• во время упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхания, это увеличивает движении на таз и может вызвать головокружение;
• следите за частотой пульса и не забывайте о полноценном отдыхе.

Фитнес при беременности по триместрам:

- 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за .

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум - снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте - и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

• встаем ровненько позади стула со спинкой, расставляем ноги на ширину плеч и, держась за стул, осторожно поднимаемся на носочки. На подъеме - вдох, опускаясь в исходное положение - выдох. Поделываем упражнение 10 раз;
• отходим от стула, становимся с позицию ноги на ширине плеч и соединяем перед грудью руки ладонью к ладони. С усилием сдавливаем ладони, считаем до 5 и ослабляем сдавливание. Повторяем упражнение 10 раз;
• принимаем позицию ноги на ширине плеч, спина ровная, и делаем упражнение вращение тазом. Руки при этом находятся на поясе. 10 раз вращаем тазом в одну сторону, потом еще раз 10 раз - в другую;
• выполняем махи ногами: стоя прямо, держимся за спинку стула и машем ногой вперед-в сторону-назад. Упражнение выполняется каждой ногой по 10 раз;
• присаживаемся на пол, скрестив ноги по-турецки, руки расслабляем, чтоб пальцы касались пола. Растягиваемся - поднимаем левую руку, наклоняемся вправо, пока локоть правой руки не коснется пола. Таким же образом потом тянемся в левую сторону - 10 раз в одну сторону, и столько же в другую.

- 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр - золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии - хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса - они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

• становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего - 10 раз;
• уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
• становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

- 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми.

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр - это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий - фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

• садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь - выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение. В целом делаем 5 таких подходов;
• сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же - в другую;
• присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь - начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги.

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для - Марьяна Сурма

Давно минули те времена, когда считалось, что беременная женщина должна лежать в кровати, чтобы уберечь себя и малыша от нежелательных последствий. Сегодня так поступают довольно редко, в основном женщина всю беременность остается активной как физически, так и социально. В данной статье хочется рассказать о том, насколько полезен фитнес для беременных.

Главное и иные правила

Прежде чем беременная женщина начнет что-то предпринимать, она обязательно должна посоветоваться с лечащим врачом, взять у него разрешение на такую вот активность. Ведь нередки ситуации, когда дама чувствует себя вроде нормально, но различные угрозы для ее малыша существуют. Поэтому, если женщина в положении хочет заняться каким-либо видом спорта, она обязательно должна попросить разрешения на это у своего участкового гинеколога. Что касательно занятий, то фитнес для беременных может быть разнообразным. Так, женщинам в положении в первую очередь рекомендуют водные упражнения, они наиболее подходят для такой категории людей, ведь отсутствует повышение температуры тела (в отличие от занятий в спортзалах), также отлично снижаются отеки, особенно на последних месяцах беременности, отсутствует большая нагрузка на мышцы и позвоночник. Также, приступая к занятиям, нужно знать, что на следует во время тренировок потреблять больше жидкости, нежели обычно, а на последних месяцах - меньше. Что касается питания, оно должно быть более калорийным. В третьем триместре запрещены упражнения, которые выполняются в положении «лежа на спине».

О пользе упражнений

Что полезного дает фитнес для беременных? Так, тут существует целый комплекс позитивных сторон. В первую очередь, женщина тренирует свои мышцы, что всегда полезно. Параллельно укрепляются мышцы малого таза, что поможет во время родовой деятельности. Также занятия спортом существенно снижают токсикоз, вплоть до его исчезновения на самих ранних сроках. Различные упражнения помогают беременной избежать такой проблемы, как запоры, которыми страдает большинство дам в положении. Ну и, самое главное, фитнес для беременных - это общение с другими людьми, хорошее настроение, а также много позитива и смеха, что всегда полезно не только будущей маме, но и ее малышу.

Запреты

Помимо того, что женщине может быть противопоказан фитнес для беременных по особым медицинским показателям, также важно знать, чего лучше всего избегать на тренировках. Это Они противопоказаны женщинам в положении, в противном случае существует огромный риск потери ребенка. Из упражнений нежелательны различные прыжки, резкие движения. Также важно помнить, что даме в положении нельзя перенапрягаться, занятия не должны приносить мышечной боли. Что касается йоги, тут нельзя практиковать различные «перевернутые» позы.

Пилатес

Пилатес - отличные Какие плюсы существуют в этом виде спорта для женщины в положении?

1. Развитие мышц тазового дна, которые активно работают в процессе родовой деятельности.
2. Поддержание осанки, что дает малышу в утробе достаточно места для жизнедеятельности, а женщине возможность избежать проблем с позвоночником.
3. Обучение правильному дыханию, различным дыхательным техникам, а это очень понадобится во время родов, особенно при схватках.
4. Занятия полезны для мышц: мягко их тренируют и учат грамотному расслаблению.
5. Важно, что пилатес в большинстве случаев помогает избежать судорог, варикозного расширения вен и отеков - возможных спутников беременной.

Гимнастика

Выбирая гимнастику, женщина должна отдавать предпочтение динамическим, а не статическим упражнениям. Важно, что такие занятия должны научить даму правильно дышать, грамотно напрягать и расслаблять нужные группы мышц (это очень пригодится во время родовой деятельности). Также весьма полезной для женщины будет растяжка, которую дают гимнастические упражнения.

Аквааэробика

Данный вид спорта полезен беременным по той простой причине, что занятия в воде не дают резких движений, женщина не нагружает свой организм, не потеет. Данные занятия часто рекомендуют тем дамам, которые во время беременности набирают лишний вес, вода с этой проблемой отлично помогает справляться. Хороши занятия в воде и для тех, кто страдает отеками, которые при регулярных занятиях перестают беспокоить.

Йога

Женщины в положении также любят практиковать йогу. Данные занятия полезны тем, что помогают будущей маме расслабиться, почувствовать облегчение, при правильном выполнении упражнений даже справиться с некоторыми проблемами. Однако важно помнить, что далеко не все позы можно применять дамам в положении, об этом лучше поговорить со специалистами.

Специальные занятия

Если же женщина не знает, какому виду спорта отдать предпочтение, для нее подойдет фитнес-клуб для беременных, таких сегодня существует огромное количество не только в больших городах. Так, на данных занятиях собираются исключительно дамы в положении (в ином случае женщина может заниматься с обычными людьми, выбирая для себя безопасные упражнения), работая под строгим присмотром специалиста, который внимательно следит за тем, чтобы беременные не переутомлялись и делали все верно, не нагружая излишне свой организм. Также важно сказать, что занятия женщин первого и третьего триместра отличаются, это также учитывает тренер на занятиях, а группы тренирующихся в основном разделены по срокам беременности.

Первый триместр

Каждая женщина знает, что самым опасным периодом является первый триместр. Ведь тут существует огромный риск потери ребенка. Поэтому в данное время дама должна быть предельно осторожной. Также важно подобрать тот комплекс упражнений, который будет исключительно безопасным для женщины в положении. Итак, из каких блоков должен состоять фитнес для беременных (1 триместр)? В первую очередь, это разминка, дыхательные техники, а также полезные безопасные упражнения.

Что делать в первом триместре?

Сначала следует разминка. Так как женщине в данном периоде крайне не рекомендуется перенапрягаться, разминка будет довольно-таки простой. Сначала нужно размять мышцы шеи: для этого нужно стать прямо и сделать по несколько наклонов головы то в одну, то в другую сторону. Максимально нужно стараться растянуть мышцу, не перенапрягая ее. Следующее упражнение: в положении стоя нужно раскинуть в стороны руки и как бы тянуться то одной, то другой рукой от туловища. Так сделать несколько раз. Важно помнить, что выполняя данные упражнения, нужно держать спину прямо. Также важно в это время потренировать свое дыхание. Для этого нужно стать максимально ровно, как бы вытягиваясь вверх. Дышать нужно как на занятиях пилатесом: представить, что между ребер зажат шарик, который надо то сдувать, то наполнять воздухом. Сделать так необходимо примерно 10 вдохов и выдохов. И только теперь можно приступать к упражнениям.

Важно помнить, что безопасным должен быть фитнес для беременных. Упражнения не должны быть силовыми. Первое из них: «плавание». Для этого женщина становится на четвереньки, руки на ширине плеч, ноги также немного расставлены. Теперь можно начинать плыть, вытягивая поочередно одну руку и противоположную ей ногу. Упражнение повторяется по 6-8 раз. Далее следует небольшая передышка. Следующее движение «кошка». Для этого женщина снова становится в предыдущую позу «стола», ей нужно максимально выгнуть спину вверх, при этом не поднимая головы. Потом идет расслабление, женщина тянется грудью вниз. Однако важно помнить, что не следует в этом упражнении стараться прогнуться вниз, это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. Количество повторов: примерно 5. Опять же, небольшой отдых. Еще одно упражнение, которое можно практиковать в первом триместре: «пила». Для его выполнения дама садится на пол, разводит ноги, натягивая на себя носки, также параллельно полу разводит руки. На вдохе нужно как бы закручиваться в одну сторону, а на выдохе раскручиваться в другую. При этом необходимо следить, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а колени не сгибались.

Самостоятельность

Можно практиковать также фитнес для беременных дома. Упражнения лучше предварительно согласовать со специалистом, ведь только он может подсказать, какие следует выбрать женщине, если у нее существуют определенные проблемы. Занимаясь самостоятельно, обязательно нужно следовать рекомендациям тренера и не забывать об осторожности.

Различаются по характеру и интенсивности нагрузок. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать во время беременности, и не потерять хорошую форму, нужно делать гимнастику. Существует специально-разработанный спортивными тренерами и гинекологами по триместрам.

Фитнес для беременных 1 триместр

Для развития эмбриона самым опасным является первый триместр (первые 14 недель). Поэтому нагрузки в этот период следует ограничить. Нельзя качать пресс. Разрешена дыхательная гимнастика и небольшая тренировка на бёдра.

Итак, вот разрешённые упражнения в первом триместре.

1. Вам понадобится стул. Держась за спинку, приседайте медленно и неглубоко, ноги при этом разведите в стороны.
2. Для того, чтобы не потерять хорошую форму груди, нужно выполнять следующее. Руки сведите возле груди и соедините ладони. Сильно давите ладонями друг в друга, так, чтобы чувствовать напряжение мышц груди.
3. Держась за спинку стула, поднимите ногу наискось вперёд, потом вбок, затем – назад. Это упражнение хорошая профилактика растяжек и отличная подготовка к родам.
4. Ноги расставьте в стороны, колени согните и выполняйте тазом круговые вращательные движения то в одну, то в другую сторону.
5. Избежать судороги и варикоза помогут вращения стопами. Такое упражнение выполняйте так часто, как захотите.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности это самый удачный период для выполнения физических нагрузок, так как он является самым безопасным периодом во время всей беременности. Угроза выкидыша сейчас минимальна.

Большая концентрация упражнений сейчас находится в тазовой области. Если делать их постоянно, то можно оградить себя от такого неприятного явления, как недержание мочи. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Не следует делать упражнения, которые подразумевают нагрузку на одну ногу. Не рекомендуется выполнять зарядку лёжа на спине, так как это может сдавливать полую вену и провоцировать недостаток кислорода у ребёнка. Старайтесь упражнения выполнять на боку.

1. Первое упражнение. Сядьте, скрестив перед собой ноги. Сначала сделайте повороты головы в обе стороны. Затем, разведите руки в стороны и плавно поворачивайте корпус.
2. Сделайте вдох, руку вытяните вверх, выдох – заведите руку за голову.
3. Лягте на бок, руки друг на друге и вытянуты перед собой вперёд. Разверните движением корпуса верхнюю руку на 180 градусов. Верните её назад.
4. Упражнения на грудные мышцы такие же, как и в первом триместре.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Руки вытяните перед собой и аккуратно постарайтесь лбом коснуться пола. Это упражнения хорошо расслабляет. Чтобы было легче, ноги можно раздвинуть в коленях.

Фитнес для беременных 3 триместр

Живот увеличивается. Роды всё ближе и ближе. Делать даже самую элементарную зарядку уже тяжело. Поэтому стоит воспользоваться специально предназначенным для беременных мячом фитболом.

1. Сидя на мяче, возьмите гантели (не более одного килограмма) и сгибайте руки по очереди.
2. Сядьте на пол со скрещенными перед собой ногами, и руками резко сжимайте мяч. Так тренируется грудь.
3. Если вам комфортно, то лягте на спину и ногой катайте мяч вперёд и назад в течение одной-двух минут.

Стоит помнить о том, что упражнения на третьем триместре могут вызвать тонус матки. Если это произошло, то стоит ограничиться дыхательной гимнастикой.

Противопоказания для занятий фитнесом беременных

Также, если у вас есть медицинские противопоказания, то упражнения для беременных выполнять нельзя. Это такие, как:

• хронические болезни;
• сильный токсикоз;
• кровянистые выделения;
• многоводие.

Фитнес беременных как уже упоминалось ранее, включает в себя и . Если во время беременности научиться правильно дышать, то в родах можно уменьшить себе болевые ощущения.

1. Дыхание диафрагмой. Одна ладонь на животе, другая – на груди. Вдохи и выдохи – глубокие. Нужно добиться того, чтобы во время вдоха грудь оставалась на месте, а живот поднимался. Дыхание происходит через нос.
2. Дыхание грудью.
3. Грудное дыхание.
   • Ладони на рёбрах, локти разведите в стороны. Вдох – локти скользят в стороны;
   • Одна рука находится на животе, другая – на груди. Вдох – и грудь поднимается. Живот не двигается.

Важное условие: при дыхательной гимнастике нельзя задерживать дыхание, иначе ребёнок получит гипоксию. Длительность упражнений около получаса.

Совместим ли спорт и вынашивание ребенка? Этот вопрос непременно возникает у тех будущих мамочек, кто привык поддерживать свое тело в хорошей форме посредством тренировок. Узнайте, в чем особенности занятий фитнесом в период ожидания малыша, какие виды тренировок могут применяться на ранних сроках, а какие будут полезны незадолго до родов.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Каким спортом можно заниматься беременным

Хоть будущие мамы и подвержены быстрой утомляемости, им надо стараться соблюдать баланс между активными спортивными нагрузками и малоподвижным отдыхом. Если в распорядок женщины включена гимнастика для беременных и регулярные пешие прогулки, то это пойдет только на пользу малышу. Такие умеренные нагрузки действенно улучшат кровообращение организма матери, вследствие чего плод получит нужное для нормального развития количество кислорода и питательных веществ. Хороший эффект на течение беременности окажут и комплексы упражнений фитнес-йоги, пилатеса, аквааэробики.

Чтобы занятия спортом для беременных приносили только пользу и женщине, и малышу в ее утробе, надо помнить о некоторых противопоказаниях. Будущей маме нельзя делать упражнения, направленные на мышцы живота – например, делать скручивание или качать пресс. Негативно отразятся на состоянии беременной такие элементы фитнеса, как прыжки, изгибы спины, резкие махи и любые движения, характеризующиеся высокой интенсивность. Также на протяжении периода вынашивания по причине очень высокого риска осложнений нельзя выполнять силовые комплексы упражнений.

Приседания при беременности

Этот вид физических упражнений при правильном выполнении принесет женщине немало пользы. Приседания во время беременности не только укрепляют мышцы бедер и спины, но и помогают суставам тазового пояса стать гибче, что очень пригодится на родах. Чтобы во время выполнения таких упражнений нагрузка распределялась равномерно, нужно делать их плавно, а еще лучше приседать с опорой. В домашних условиях с этой целью можно использовать стул. Еще удобнее и результативнее делать приседания в специально оборудованных залах, под наблюдением тренера.

Аквагимнастика для беременных

Данный вид фитнес-активности не только безопасный, но и очень полезный для будущих мамочек. Выполнение комплексов упражнений в водной среде дается легче, в результате чего улучшается не только физическое состояние, но и настроение женщины. Аквагимнастика для беременных в большинстве случаев проводится под руководством опытных инструкторов, что гарантирует правильное распределение нагрузок во время тренировок. Даже произвольное плавание без резких, интенсивных махов – это отличный спорт для беременных, начиная с ранних сроков и вплоть до последних недель перед родами.

Фитнес для беременных – 1 триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.

Фитнес для беременных – 2 триместр

В этот период снижаются многие физиологические риски, связанные с процессом вынашивания, у женщины улучшается самочувствие, пропадает токсикоз. Данный период времени очень благоприятно подходит для того, чтобы заняться фитнесом для беременных и хорошо подготовить организм к родам. Спорт во втором триместре должен преследовать цель укрепления мышц спины, поясницы, живота, бедер. Нужно знать, что во избежание кислородной недостаточности плода и головокружений у самой беременной, ей нельзя тренироваться лежа на спине – надо выбирать положения тела с упором на колени и руки.

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами. Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу. Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Видео: фитнес во время беременности

Приветствую, господа и особенно дамы!Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке. А упражнения для беременных - как раз та тема, которая их волнует. Именно они, Вы, мои уважаемые, просили пролить свет на вопросы поддержания себя в форме в период беременности. Что из этого литья света получилось, мы вскоре и узнаем.

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Упражнения для беременных: все, что нужно знать о фитнесе во время беременности

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы обнаружили две полоски. Примите мои поздравления - Вы скоро станете мамой, в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной. Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало, они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровьем, а иногда и физической красотой и привлекательностью, женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки. Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц, в частности - упражнения для беременных. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду:).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Стадии беременности: это должна знать каждая женщина

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

• повышенная усталость, быстрая утомляемость;
• опухшие молочные железы, торчащие соски;
• расстройство желудка, утренняя тошнота;
• сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
• увеличение веса тела (жировой массы) ;
• головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести - более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал) , числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций. В этот период, если нет противопоказаний, женщина может выполнять специальные упражнения для беременных.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

• ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
• растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
• покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
• зуд живота, ладоней, подошвы ног;
• отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

• одышка, затрудненное дыхание;
• изжога;
• геморрой;
• увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво) ;
• увеличение пупка и его выпирание;
• ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
• появление схваток;
• шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

Примечание:

Вообще, протекание беременности и изменение композиции тела женщины можно сравнить с накачкой резиновой куклы воздухом. Визуально (внешне) происходит все тоже самое, только добавляется куча внутренних бонусов, от которых надувная женщина избавлена.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так:

Визуально Вы будете меняться следующим образом:

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально:).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно - физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Физическая активность и упражнения во время беременности: стоит ли заморачиваться?

Не секрет, что процесс нахождения в интересном положении у подавляющего большинства женщин проходит по-разному. Кто-то в декрете бросается во все тяжкие:

• поздний подъем;
• налегание на сладкое;
• постоянный стресс и депрессия;
• минимальная физическая активность - магазин, домашнее кастрюлирование, выгул домашней живности (не муж:) ;
• залипание на сериалах;
• постоянные общения с подружками по телефону.

Однако есть и более сознательные гражданки (и я таки думаю, они сейчас читают эти строки), которые хотят активности и максимально сохранить форму, правда, не совсем точно знают, как и что надо делать в таком положении. Вот об этом мы сейчас и поговорим. Основным критерием всех совершаемых действий роженицы в интересный период должно стать сохранение здравого смысла, целесообразность действий и избегание крайностей - это касается и такой темы, как упражнения для беременных. Пару слов о последней ипостаси…

Фитнес и физические нагрузки во время беременности – гиперактивность, которая в пределе может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. В свою очередь, малая активность и амебность женщины могут привести к осложнениям и усложнениям родов. Таким образом, во всем нужно искать золотую середину, а именно - оптимальный уровень нагрузок, соответствующий твоему состоянию организма и его степени тренированности.

Примечание:

Многочисленные исследования показывают, что женщины, которые умеренно занимаются фитнесом во время беременности, впоследствии рожают более здоровых и крепких детей, нежели малоактивные мамочки.

Итак, первым шагом, после того как Вы приняли решение пойти на фитнес (или заниматься дома) , является консультация профессионального гинеколога. Именно в его компетенцию входит оценка Вашего состояния, протекания беременности и давание зеленого света на ту или иную физическую активность. Внимание! Только его положительное решение является пропуском к занятиям собой. Не советы знакомых, подруг, не свое собственное мнение, а именно врачебное профессиональное.

Собственно, Вы наведались на прием к специалисту, он сказал, что все хорошо и не видит никаких препятствий для Ваших фитнес-занятий.

И вот тут Вам карты в руки. И вторым шагом является некое понимание того, чем полезны и чем опасны некоторые упражнения и в целом физические нагрузки во время беременности.

Выполняя специальные упражнения, роженица получает следующие положительные эффекты:

• оптимальный уровень протекания беременности и упрощение родов;
• последующую (после рождения ребенка) эффективную борьбу с лишним весом;
• повышение уровня эндорфинов (гормон счастья) в крови и улучшение настроения/самочувствия;
• снижение болевого порога;
• повышенная регенерация тканей организма после родов и более быстрый процесс прихода в форму;
• повышение силы мышц и выносливости, что позволит лучше справляться с новорожденным;
• упражнения могут предотвратить гестационный диабет, который развивается во время беременности;
• упражнения развивают не только силу мышц матери, но и мозг ребенка, в результате чадо у занимающейся мамы может быть умнее чада неактивной мамочки;
• младенцы активных мамочек менее склонны к коликам, лучше спят и, следовательно, более спокойны (да здравствуют спокойные ночи!) ;
• во время тренировок младенцы в утробе активной матери стимулируются звуками и вибрациями во время ее тренировок, что позитивно сказывается на их развитии внутри;
• важный пункт! У активных мам, которые во время беременности активничали физически, роды протекают без стороннего вмешательства (в т.ч. кесарева сечения) . Статистика говорит, что средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40 %.

Далеко не многие мамочки знают, но во время беременности в их организме подскакивает уровень сахара крови. Этот дополнительный сахар передается по плаценте ребенку, и он может набрать больше положенного веса.

Научно доказано, что физические нагрузки и упражнения во время беременности не дают “воли” гестационному диабету, и малыш у таких мам рождается с нормальным для себя весом.

Молодым мамочкам также полезно знать и про оборотную сторону медали, а именно:

• для своего полноценного развития плод требует большего количества генерации/потребления Вами воды, кислорода, энергии/калорий;
• гормоны, производимые во время беременности, оказывают влияние на связки, суставы и мышцы (особенно нижней части спины/таза), вследствие чего возникает больший риск получения ими травм;
• рост матки приводит к ;
• лишний вес и его неравномерное распределение переносит центр тяжести тела;
• повышение давления и ЧСС;
• неумеренные нагрузки (как по интенсивности, так и по времени) обеспечивают приток крови к мышцам, что снижает кровоток в матку и обделяет ее. Это может негативно отразиться на состоянии плода и здоровье малыша;
• задержка дыхания и различные фитнес-пояса приводят к повышению внутрибрюшного давления, что также негативно может отразиться на плоде;
• слишком интенсивные нагрузки могут вызвать сбивание ритма дыхание, кислородное голодание, головокружение и обморок;
• повышенная потливость, выход солей и недостаточное питье во время занятий приводят к загустению крови и нарушению доставки питательных веществ/кислорода к плоду.

: сроки занятий и список запрещенных упражнений

Молодым фитнес-мамочкам также следует запомнить следующие важные гинекологические наставления.

Правило №1.

Первый и третий триместры – это периоды, когда физические нагрузки стоит ограничить, т.е. они имеют место быть, но характер должны носить “super lite” (как по времени, так и степени нагрузки) . Нагрузки в первые недели беременности могут привести к ее прерыванию ввиду того, что плод еще крайне мал, а плацента не завершила свое формирование. На третьем триместре идет подготовка к проведению родов, что сопряжено с аккуратным и осторожным поведением матери.

Таким образом, можно обозначить следующие оптимальные временные рамки включения упражнений в свой беременный график активности. Начало - 4-5 неделя первого триместра и до 30-31 недели третьего триместра.

• все упражнения в позиции лежа на спине/животе. Например, абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии. Позиция лежа на спине приводит к сжатию полой вены и уменьшению притока крови к матке и мозгу;
• упражнения скручивающие талию, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания;
• приседания со штангой на плечах/груди, приседания с выпрыгиванием вверх, прыжки на скакалке, обыкновенные прыжки на месте (в т.ч. из стороны в сторону) , махи ногами вверх/вбок, отведения ноги в кроссовере с нижнего блока;
• упражнения на кардиотренажерах (бег на дорожке, эллипсоид, степпер) .

Все эти упражнения/виды активности могут повысить уровень кислородного голодания плода, привести матку в тонус и способствовать появлению выкидыша.

Что касается картинного варианта, то ориентировочный атлас избегательных вовремя беременности упражнений выглядит так.

Правило №3.

Наиболее оптимальными видами активности для беременной женщины являются:

• плавание (в т.ч. на спине) ;
• аква-аэробика;
• растяжка/стретчинг;
• движения из йоги и пилатеса;
• групповые занятия с инструктором (в т.ч. на фитболах) ;
• сердечно-сосудистая активность низкой интенсивности;
• пешие прогулки интервалом до 45 минут;
• ходьба на беговой дорожке (в т.ч. с уклоном) ;
• стационарный велотренажер.

Вода оказывает релаксационное воздействие на организм и успокаивающе действует на плод. Прогулки на свежем воздухе (особенно за пределами города) насыщают организм матери и, как следствие, малыша кислородом. Что особенно важно в этот период.

Правило №4.

В занятиях собой в этот период важно не переусердствовать, и как только Вы обнаружите у себя следующие симптомы, тут же прекратите текущую тренировку. К таковым относятся:

• боли в области низа живота, таза;
• головокружение и легкий обморок;
• затрудненное дыхание, вагинальное кровотечение и потеря жидкости;
• затруднения при ходьбе;
• схваточные позывы.

Силовые упражнения для беременных: можно ли?

Это мы все рассматривали лайтовые виды нагрузок, но наверняка есть активные мамочки, которым хочется поработать с гантелями, весами и тренажерами. Вот как раз для таких “активняшек-фитоняшек” мы и разберем программу тренировок под названием “Давай, детка!”.

Технические параметры тренировки таковы:

• 3 силовые, 2 аэробные тренировки в неделю;
• тип тренинга - разделение мышечных групп, сплит;
• умеренно-легкие веса;
• количество подходов 3 , повторений 15 ;
• время отдыха м/у подходами 1,5-2 минуты;
• после тренировки упражнения на мышцы тазового дна () ;
• общее время тренировки 50-60 минут минут = 5 минут растяжки+5 минут быстрой ходьбы на дорожке+5 минут заминка;
• интенсивность средне-умеренная (по завершении подхода Вы можете без задыханий разговаривать) ;

Примечание:

Выполнение на постоянной основе до беременности и вначале беременности (первые 4-7 недель) упражнения на мышцы тазового дна, в частности Кегеля, позволит протекать родам как по маслу. Дело в том, что укрепление/развитие глубоких тазовых мышц способствует более эффективному выталкиванию плода. Другими словами, выполняя упражнение Кегеля, (и его вариации) Вам не придется рвать на себе жилы и тужиться до потери пульса. Как только акушер даст команду, уже через некоторое время Вы будете лицезреть результат:).

Идеальная тренировочная план-схема для беременных мамочек

Сейчас мы разберем конкретный пример программы тренировок, которая имеет место быть для молодой мамы, получившей разрешение на физические нагрузки и упражнения для беременных от своего акушера-гинеколога

Сам тренировочный сплит выглядит следующим образом.

• понедельник – грудные, руки;
• вторник – аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
• среда – ноги;
• четверг - аэробная активность (плавание, 1 сеанс в бассейне) ;
• пятница – спина, плечи;
• суббота/воскресенье – отдых.

В схемном варианте программа тренировок для беременных выглядит так.

Послесловие

Сегодня мы уделили время дамам, находящимся в интересном положении. Уверен, теперь у вас сложилась общая картинка, какие нагрузки и какие упражнения можно выполнять беременным, а это значит, можно уделить немного времени и работе над своими прелестями. Поэтому дочитываем эти строки, собираем манатки и…успехов!

PS. Девушки, как Вам быть в интересном положении, интересно? Пойдете в зал или стесняетесь?

PPS. Внимание! 07.06 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .