Доклад: Понятия: сила, гибкость, выносливость, скоростносиловые способности. Средства развития гибкости. Метод многократного растягивания

15.05.201927.05.2017

Развивайте выносливость, силу и гибкость

Независимо от профессии и целей, которые вы перед собой ставите, пути достижения физической подготовленности одинаковы и для домохозяйки, никогда серьезно физкультурой не занимавшейся, и для спортсменки, готовящейся к важнейшим состязаниям. Научитесь правильно использовать их. Придерживаясь основных принципов физической подготовки, можно не только извлечь максимальную пользу из занятий, но и избежать травм.

- Выносливость обеспечит больший запас жизненных сил,

- сила сообщит энергию выполняемой работе,

- гибкость придаст упругость движениям.

Занятия некоторыми видами спорта помогают развивать все три перечисленных выше качества, в то время как остальные способствуют развитию одного или двух. Необходимо определить, какие основные физические качества недостаточно развиваются при занятиях избранным видом спорта, и выполнять дополнительно специальные упражнения, стремясь к всестороннему гармоническому развитию.

Выносливость

Выносливость, также называемая выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем или аэробными возможностями, отражает способность организма использовать кислород для «сжигания топлива», необходимого при выполнении напряженной физической работы продолжительное время.

Видами спорта, требующими выносливости, считаются те, в которых физическая работа выполняется более 3 мин. Это большинство беговых номеров легкоатлетической программы, хоккей на траве , плавание , лыжный спорт , гребля , велосипедный спорт и другие.

Виды спорта, требующие взрывных действий, т.е. преимущественно скорости и мощности, и занимающие по времени менее 90 сек., обеспечиваются преимущественно анаэробными механизмами производства энергии.

Хотя на первый взгляд может показаться, что аэробные возможности вовсе не играют роли, когда надо эффективнее ударить по мячу, на самом деле и в игре в теннис можно добиться гораздо больших успехов, если легкие и сердце хорошо тренированы и независимо от величины нагрузки способны обеспечить работающие мышцы кислородом. Бег на 800 м , отдельные гимнастические упражнения и борцовские схватки , обычно длящиеся от 1,5 до 3 мин., сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробный и анаэробный обмен веществ

Когда вы сжигаете дерево в печке, то выделяется тепло. Когда вы «сжигаете» горючее в мышечных волокнах, то способны выполнять работу. Разумеется, в мышечных волокнах происходят несколько иные процессы, чем в печке, но у них есть сходство - ив том и в другом случае необходим кислород.

Производство энергии в мышцах в присутствии кислорода называется аэробным обменом веществ; это очень эффективный процесс, в ходе которого сахар (глюкоза), находящийся в мышцах печени, и жирные кислоты, также хранящиеся в определенных «депо» человеческого организма, постоянно циркулируют, производя энергию и «горючее». Почти вся энергия организма человека обеспечивается за счет аэробных процессов.

Однако первые 2 мин. выполнения упражнения (или во время финишного рывка на состязаниях, если вы исчерпали весь запас «горючего») организм не способен обеспечить все мышечные волокна необходимым количеством кислорода и вынужден использовать часть мышечного гликогена для производства анаэробной энергии. К сожалению, в ходе анаэробных процессов образуется молочная кислота - продукт распада. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, ослабляет их, способствует появлению болей, судорог.

Вот почему организм способен работать в анаэробном режиме лишь в течение 1-2 мин. Если организм не приспособится к физической нагрузке или вы работаете во всю мощь (с ЧСС свыше 80% от максимальной), в мышцах накопится большое количество молочной кислоты, запасы мышечного гликогена будут истощены, что приведет к судорогам мышц и потере координации движений.

С другой стороны, если вы работаете в среднем темпе (с ЧСС 60-80% от максимальной), придет в действие аэробный механизм обеспечения энергии, который вначале будет действовать одновременно с анаэробным, а потом организм полностью перестроится на аэробную работу. В течение нескольких первых минут вы будете испытывать чувство дискомфорта, можете сбиться с дыхания, поскольку организм еще не восполнил кислородный долг, образовавшийся за время анаэробной работы. В это время кислород необходим не только для получения энергии, но и для переработки излишков молочной кислоты. Примерно после 10 мин. аэробной работы вы почувствуете себя лучше и обретете второе дыхание.

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности.

Сила необходима в любом виде спорта : для выполнения прыжка (например, в баскетболе), для поддержки собственного веса (в гимнастике), для преодоления силы тяжести своего тела (в прыжках с шестом) или воды (в гребле или плавании). Силу можно развить, заставляя работать избранные мышечные группы.

Гибкость - способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой в суставах. Это качество особенно необходимо для успешных выступлений в гимнастике, плавании, барьерном беге . Оно в некотором роде противостоит силе. Развитие силы укорачивает мышцы, а гибкости - удлиняет их.

Гибкость - во многом качество врожденное: гены определяют растяжимость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. Однако посредством тренировки гибкость можно развить. Возраст отнюдь не является оправданием потери природной гибкости.

«И в шестьдесят можно обладать гибкостью шестилетнего ребенка»,- считал В. Кэрш, предложивший степ-тест, когда ему исполнилось шестьдесят восемь лет. Я впервые начала делать наклоны, когда мне исполнилось 39, так что и взрослая женщина может попытаться вернуть себе гибкость молодой девушки.

Для того чтобы стать более гибкой, необходимо в течение нескольких месяцев выполнять упражнения на растягивание с постепенным повышением напряжения или нагрузки на мышцы. Такие упражнения необходимо выполнять медленно, без рывков, потому что резкие, быстрые движения приведут к сокращению, а не к расслаблению мышц.

Увлечение некоторыми напряженными видами спорта, например, тяжелой атлетикой, бегом, футболом, делают мышцы более напряженными и менее гибкими. Помогут с этим бороться и предотвратят травмы упражнения на растягивание, но их надо выполнять регулярно.

Научитесь правильно перегружаться

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию. Используйте в занятиях утяжеленные ядро, диск, копье; отрабатывая технику ударов в теннисе, возьмите в руку небольшую гантель - тогда на корте обычная ракетка покажется удивительно легкой.

Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Если у вас частенько болит спина, голова или конечности, то, возможно, у вас проблемы с гибкостью. Что же делать в таком случае? Представьте, что ваш организм - это совершенная конструкция, где происходит уйма взаимосвязанных процессов. Если лимфоток в порядке, то хорошо движутся суставы, точно функционируют все органы. А если где-то образовался застой, то вы превращаетесь в Железного Дровосека, который застыл на месте от собственных слез. Так что стоит узнать, что такое гибкость и как она важна.

Определяем проблему

Итак, прежде всего выясним, что такое гибкость. Если изъясняться научным языком, то это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Опять всплывает в голове аналогия с Железным Дровосеком, который в идеальном своем состоянии был удивительно подвижным организмом, но при сильных эмоциях всегда ржавел. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.

Первые симптомы

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость - это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки.

Как правило, проблемы осанки сопровождаются целым букетом различных заболеваний спины и суставов. На определенной стадии они излечимы, но весьма и весьма досадны. Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет рационально наладить работу мышц, затратив при этом минимум усилий. Если вы тратите энергию на развитие гибкости, то обретаете эластичные суставы, мышцы и связки. Вы будете двигаться плавно, снизите риск вероятности травм при вынужденных резких движениях. Спорт будет вам даваться легко, а возрастные болезни обойдут стороной. Для ребенка естественно много двигаться и мало болеть, поэтому боль в суставах для него скорее исключение, нежели правило. А вот уже в студенческую пору начинаются первые признаки снижения гибкости. Все дело в частом использовании компьютера и сидячем образе жизни. Организм уже сигнализирует о перегрузке, что происходит из-за снижения эластичности связочного аппарата и уменьшения толщины суставных хрящей. Заметно при этом изменяется позвоночник.

Предотвратить или вылечить?

Увы, чаще всего мы обращаем внимание на проблему только тогда, когда она ярко и громко заявляет о себе. Это значит, что появляются боли в спине и конечностях, затекают суставы. Все говорит о том, что тонус мышц оставляет желать лучшего, очевидно, имеется нехватка кислорода и питательных веществ, в мышечной ткани полно шлаков. В ваших силах помочь собственному организму и минимизировать неприятные ощущения. Выполняйте систематически упражнения для развития гибкости. Они могут быть очень простыми, но дадут сильное облегчение и уберут нагрузку со спины. Почаще тянитесь в разные стороны, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Но не рывками двигайтесь. Прислушайтесь к своему телу и ощутите те мышцы, которые работают активнее всего. А теперь расслабьте их и вытянитесь полностью. С такой профилактикой можно избежать остеохондроза, мигрени, повышенной утомляемости и даже сбоя в работе внутренних органов.

Сущность и значение гибкости

Мы уже в общих чертах рассказали, что такое гибкость. Это суммарная подвижность суставов всего тела. Но это в теории. А что же на практике дает эта характеристика нашего организма? Если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Нужна ли она нам?

Если, прочитав все вышесказанное и узнав, что такое гибкость, вы еще нуждаетесь в доказательствах её важности, то придется прибегнуть к помощи образного мышления. Итак, гибкость нужна не только цирковым гимнастам и акробатам, чьим мастерством мы восхищаемся и платим за это деньги. Гибкость необходима нам по жизни. Кстати, те же самые акробаты вовсе не демонстрируют нам чудеса и магию, но лишь указывают на то, до каких пределов можно развить гибкость и как с её помощью управлять своим телом. Но вовсе не обязательно садиться в обыденной жизни на шпагат или доставать носом до собственного позвоночника. Обычному человеку достаточно развивать гибкость простыми, но регулярными тренировками, чтобы обеспечить ровную осанку и снятие нагрузки с позвоночника.

Оцените свой обычный день со стороны. На работе по большей мере вы сидите, а дома снова усаживаетесь за компьютер, но уже вам кажется, что это отдых. Отнюдь, ваша спина продолжает вкалывать! Вечером вы сходите в ресторан и продолжите отдых в кинотеатре. В итоге почти весь день вы просидели. Такой образ жизни чреват избыточным весом, отеком ног, заболеваниями сосудов и многими другими "прелестями". Но сначала ваше тело начинает терять гибкость из-за отсутствия движения.

В спорте и в жизни

Для спортсменов физическая гибкость - это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Свело мышцу? Мелочь? Конечно, нет! Такая "мелочь" может стоить золотой медали, престижной премии или статуса. Поэтому спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. Силовые тренировки выполняются исключительно после серьезного "разогрева" мышц, а в конце занятия следует обязательная "заминка" с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок. Гибкость выделяют активную и пассивную. Активная достигается за счет сокращения мышечных групп, а пассивная, исходя из названия, выполняется под воздействием внешнего фактора. Зачастую пассивная активность дает большую амплитуду.

Также выделяют динамическую и статическую, а также общую и специальную гибкость, где специальная - это подвижность в отдельных суставах.

Испытания на выносливость

Многим людям может показаться, что развивать гибкость очень легко. Ведь она не выражается в размере бицепсов, не позволяет рукой разбивать кирпичи. Хорошая гибкость в идеале не бросается в глаза, так как человек просто двигается без малейших трудностей. Однако хорошая тренировка на "разогрев" всех мышц может заставить пропотеть даже самого сильного здоровяка. Стоит начать с малого курса упражнений. Прежде чем начать, запомните, что утром растягиваться сложнее, нежели днем и вечером. А в жару результаты лучше. Соответственно, показатели будут выше, если перед тренировкой вы проведете 10 минут в сауне или теплой ванне.

Начинайте тренировку с растягивания. Можете от души потянуться, словно вы только проснулись. Помашите руками, стараясь обрисовать круги правильной формы. Выполните махи в стороны, почти обнимая себя. Глубоко подышите, причем на выдохе склоняйтесь вперед, стараясь дотронуться до носков. Старайтесь не сгибать колени. Поднимите руки и аккуратно заведите их за голову. Получится ли сложить руки пополам? В каждой позе задерживайтесь на минуту и глубоко дышите. Полезно будет освоить технику дыхания диафрагмой. При этом на вдохе вы набираете воздух в живот, а на выдохе выпускаете его. Пять минут такого дыхания ежедневно сильно разгружает ваш позвоночник.

Для выполнения всех упражнений вам понадобятся сила, гибкость, выносливость и отличная мотивация. Ведь упражнения выполняются плавно и медленно, и быстрый результат тут не предусматривается, зато в итоге вы получите здоровый организм, прекрасную осанку и хорошее самочувствие.

Цель вижу, в себя верю!

В основу упражнений для развития гибкости легли очень разные движения. Это сгибания-разгибания, всевозможные наклоны и повороты, махи, а также вращения. Методы гибкости преследуют одну общую цель - сделать мышцы упругими и податливыми, а для этого выполняется серия упражнений на растягивание. Зачастую для них используются обручи, эспандеры и резиновые жгуты.

Все мы разные – кто-то любит динамику и не мыслит свою жизнь без драйва, другим необходимо разнообразие, но почти у всех бывают периоды, когда необходимо спокойствие или нужно «придти в себя» после повседневного цейтнота. Здесь на помощь придет , но не тот, который «выжмет» Вас (хотя некоторым и это помогает), а тот, который восстановит нервную систему, избавит от недугов, спровоцированных гиподинамией и…сделает Вас моложе и энергичнее.

Что такое "программа Гибкая сила"?

Сегодня особым спросом пользуется сочетание «Body and mind», когда во время фитнеса идет одновременная работа над телом и душой. Таким образом, Вы одновременно избавляетесь от лишних килограммов, недугов, плохого настроения и омолаживаете организм. Гибкая сила представляет из себя сочетание упражнений, дыхательных методик и концентрации внимания, что усиливает эффект от занятий фитнесом в разы. Кислород помогает поддерживать работоспособность и облегчает выполнение многих упражнений, также он хорошо сказывается на состоянии кожи, улучшает умственную деятельность. Упражнения, разворачивающие плечи и грудную клетку, облегчают и предотвращают развитие остеохондроза. Некоторые элементы из йоги и пилатеса помогают избавиться от мышечных «зажимов» или, как их еще называют – «блоков», оказывая обезболивающее действие. Благодаря этому «симбиозу» после тренировки Вы не будите чувствовать себя усталой и разбитой. Благодаря регулярным занятиям, тело станет более гибким и подвижным, появляются силы для семьи, работы и жизни.

Гибкая сила – это одна из методик оздоровления и укрепления тела и организма, которая доступна каждой женщине. Упражнения практически безопасны, они взяты из йоги, ушу, гимнастики и пилатеса. Автор методики выбрала из них наиболее безопасные и эффективные и объединила в один комплекс. Во время занятия Вы растягиваете наиболее напряженные мышцы (например, мышцы верхней части спины, а также икры) и укрепляете те, которые «бездельничают» - мышцы задней поверхности бедра, пресс и т.д. Силовые упражнения, упражнения на равновесие, йога, стрейчинг и пилатес объединены в одном комплексе, сильные мышцы получают свободу движения, слабые - укрепляются, «зажатые» - растягиваются.

Особенности тренировок «Гибкая сила»

1. Во время занятий необходимо постоянно следить за осанкой. Линия спины является основополагающей в любых упражнениях, не умаляйте роль позвоночника, при правильном его положении он способен выдержать нагрузку, которая в 9 раз превышает Вас собственный вес! И наоборот – сутулая спина или излишне прогнутая, слабая поясница делают невозможным выполнение многих упражнений.

2. Все упражнения идут одно за другим, нет такого понятия, как подходы и отдых между подходами, Вы будите плавно переходить от одного движения к другому. За одно занятие Вы проработаете и тонизируете все группы мышц, вестибулярный аппарат.

3. Методика подходит всем – молодым, пожилым, беременным и т.д. Важно лишь научиться чувствовать свое тело и адаптировать нагрузки под себя. Комплекс не подразумевает достижение спортивных рекордов или соревнования между занимающимися. Каждый тренируется для себя, укрепления собственного здоровья. Во время занятий прислушивайтесь к собственным ощущениям – тогда тренировка принесет пользу.

Во время тренировки Вам предстоит проделать упражнения на статику, динамику, растяжку, выносливость, что даст потрясающий результат. Именно такой тренинг является наиболее полезным, его еще можно назвать функциональным. Гибкая сила помогает нам обрести внутреннюю и внешнюю гармонию и научиться жить дружно со своим телом. Немаловажным является способность комплекса корректировать проблемные зоны, снижать вес. Для беременных женщин – это возможность поддерживать фигуру во время беременности, облегчить роды и быстро восстановить здоровье после них. Глубокое дыхание положительно скажется на здоровье малыша. Женщинам после 40-45 лет упражнения помогут избежать проблем с весом, нейтрализовать или уменьшить гормональные изменения, избежать проблем с суставами и костями.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м. Перед каждой серией скоростных упражнений — активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием использования упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

3.1.1. Метод совмещенного развития силы и гибкости .

Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и у вас при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.

3.1.2. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума, или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).

Таблица 3

Параметры максимального количества повторений упражнений

Разрабатываемые	Задачи тренировки
Разрабатываемые	Развитие гибкости	Поддержание гибкости
Позвоночного столба
Плечевой
Лучезапястный
Тазобедренный
Коленный
Голеностопный

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3.1.3. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания:

1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.

2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.

3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.

3.1.4. Стретчинг

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

3.1.5. Йога

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

3.2. Средства развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или слышанном статодинамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические. При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;

2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;

3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;

4. последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая.

Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.

При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.

Один комментарий на «“Методы и средства развития гибкости”»

Возраст — сильный показатель при развитии гибкости, чем раньше — тем более плавно и безболезненно будет происходить процесс, есть ещё один вариант — перед занятиями следует принять горячую ванну, затем выполнять статические упражнения и вновь в горячую ванну.

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70% от сниженного уровня.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + ...) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.