Ты, как пауэрлифтер или бодибилдер, наверняка неоднократно слышал, что в упражнениях амплитуда движения должна быть максимальной. Чем полней амплитуда движения — тем лучше.
Тем не менее, во время набора мышечной массы такая методика является ошибочной. Тут приходится включать в работу базовые многосуставные упражнения. В таких упражнениях максимальная амплитуда движения не только не приемлема, но может и навредить. К примеру, рассмотрим . При доведении штанги до верхней точки происходит полное выпрямление локтей, а это 1) абсолютно бесполезно для грудных мышц; 2) перенапрягает трицепсы, уменьшая число повторений в подходе; 3) довольно таки травмоопасно для локтей. Мы видим, в данном случае целесообразно будет наоборот уменьшить амплитуду движения , оставляя локти по окончании подъема чуть-чуть согнутыми. Этот принцип касается всех базовых упражнениях, включая становую тягу. В тяге при работе на плохо максимально распрямляться, отходить назад для «закрепления» повторов.
Максимальную амплитуду назначай для изолирующих упражнений, которые включают в работу только один сустав. Хотя есть и исключения. Приведу в пример накачку рук по методике «21». Методика заключается в следующем: первые 7 раз в подходе выполняешь до середины амплитуды движения , а следующие — от середины до верхней точки, и по окончанию 7 раз — в самой максимальной амплитуде движения . Эта методика столь эффективна, что на данный момент уже вытеснила традиционные подъемы на бицепс.
Тайна основана в включении в работу не только бицепса при сгибании локтя, но и лучевой и плечелучевой мышцы, расположенной под бицепсом. Первая фаза подъема производится в основном этими мышцами. А вторая часть — лучевой мышцей и бицепсом. Последние 7 раз включают в работу все три мышцы вместе. Естественно, забивание трех мышц значительно эффективнее одной. Рука надувается до громадных величин.
ПРАВИЛА АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ
1. Изолированные упражнения. Применяй максимальную амплитуду движения . Когда штанга находится вверху, выполняй паузу и дополнительно статически нагружай мышцу. Если же выполнение паузы затрудняет вашу работу, возьмите вес поменьше.
2. Базовые упражнения. Стопорись за 4-7 см до верхней точки амплитуды движения . Ни в коем случае не распрямляйте рабочие суставы максимально! Точно также, при возврате остановись за 4-6 см до нижней точки амплитуды движения .
3. Частичные повторы необходимы для увеличения мощи. Начни с веса, который возможно поднять не больше, чем на 8-14 см. Через 7 дней постарайся увеличить амплитуду на 8-11 см, и далее в таком духе, пока не достигните всей амплитуды движения . Такая методика приведет к увеличению силы мускул на 6-8%.
Видео — Арнольд Шварценеггер
Различают пассивное и активное исследования.
Виды исследований амплитуды движений в ЛФК
Пассивное исследование применяют для выявления контрактур и тугоподвиж-ностей в исследуемых суставах. Пользуясь общеизвестными таблицами нормальных амплитуд движений в различных суставах, легко определить полный (100%) объем движений, частично нарушенный (75%, 50%), грубо нарушенный (25% и менее). Активное исследование, т.е. движение самого больного, также проводят с ориентировкой на указанные таблицы, но при этом учитывают два основных фактора, препятствующих нормальной амплитуде активного движения: тоническое (спастическое) напряжение мышц и их слабость (парез). Сложность исследования заключается в том, что спастичность, существенно уменьшая амплитуду движения, маскирует истинную степень пареза (чаще в сторону преувеличения), дезориентируя врача и больного. Для уменьшения спастич-ности пользуются двумя основными приемами – многократным пассивным движением, совершаемым в исследуемом суставе строго в одной плоскости, а также искусственным увеличением напряжения в мышцах-антагонистах спастичным мышцам. Амплитуда движений в ЛФК определяют в градусах (угломером или специальной градуированной сеткой) или в процентах по отношению к максимальному объему движений и нормальной силе мышц (100, 75, 50, 25%). Оценка бытовой двигательной активности определяется по различным таблицам, в которых обязательно присутствуют разделы:
1)движения в постели;
2)переходы в положение сидя и стоя;
3)способность осуществлять туалет;
4)возможность одевания;
5)возможность еды, манипулируя столовыми приборами;
6)способность к различным видам передвижения;
7)возможность коммуникаций (пользование телефоном, написание письма и др.).
Качество движений при этом различается по способности самостоятельно выполнять действия или с помощью, степень которой существенна.
Как определить мышечную силу
Мышечную силу можно определять также с помощью динамометрии. Выносливость, т.е. способность к продолжительному сохранению работоспособности и повышенной сопротивляемости к утомлению при различных нагрузках, улучшается под влиянием физической нагрузки. О выносливости нервно-мышечного аппарата можно судить по длительности удержания мышечного напряжения или выполнению какой-либо динамической работы с определенным мышечным усилием. Вначале определяют максимальную силу исследуемой мышцы, а затем предлагают удержать 50–75% максимально возможного усилия до наступления утомления. У здоровых лиц длительность удержания обратно пропорциональна величине мышечного усилия.
Как определить амплитуду движений в ЛФК
Выносливость к динамической работе определяют при помощи эргографа. Амплитуда движений в ЛФК определенного сегмента конечности отягощают грузом определенной величины, ритм движения задают при помощи метронома и по эргограмме судят о наступлении утомления. Если движения выполняются без отягощения, то по эргограмме можно оценить частоту или скорость произвольного движения. В течение определенного времени совершают максимальное число движений сегментом конечности, а затем сравнивают с данными исследования здоровой конечности.
О тонусе мышц судят по резистентности (упругости) методом пальпации, с помощью метрономов различных конструкций. На основании разности показателей между «тонусом покоя» и «тонусом напряжения» делают вывод о сократительной способности мышц. Не менее важно выявить прикладные целенаправленные движения, стимулируя которые можно получить отчетливое представление о функциональных возможностях каждого больного. Оценка способности к самообслуживанию и передвижению должна охватывать перемену положения в постели, возможность совершать туалет, одевание и раздевание, возможность двигательной активности в пределах палаты и отделения, бытовые манипуляции в различных исходных положениях, пользование ортопедическими изделиями, ходьбу в облегченных и усложненных условиях, возможность помогать другим больным.
Объем движений)
в спортивной медицине - отклонение частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к спортивному снаряду, измеряемое в градусах; изменение А. д. позволяет дозировать нагрузку при выполнении физических упражнений.
1. Малая медицинская энциклопедия. - М.: Медицинская энциклопедия. 1991-96 гг. 2. Первая медицинская помощь. - М.: Большая Российская Энциклопедия. 1994 г. 3. Энциклопедический словарь медицинских терминов. - М.: Советская энциклопедия. - 1982-1984 гг .
Смотреть что такое "Амплитуда движений" в других словарях:
- (син. объем движений) в спортивной медицине отклонение частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к спортивному снаряду, измеряемое в градусах; изменение А. д. позволяет дозировать нагрузку при выполнении физических… … Большой медицинский словарь
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ - размах движений разных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к гимнастическому снаряду … Психомоторика: cловарь-справочник
См. Амплитуда движений … Большой медицинский словарь
АДвКСОБДсКПСПШБПТ - Амплитуда движений в коленном суставе ограничена болью, движения с крепитацией, положительный симптомы Пайвот Шифт, Байкова, Перельмана, Турнера … Толковый словарь медицинского сленга
МОЗЖЕЧКОВО-МОСТОВОЙ УГОЛ - (Klein hirnbruckenwinkel, angle ponto cerebelleuse, по нек рым angle ponto bulbo cerebelleuse) занимает своеобразное место в невропатологии, неврогистопатологии и неврохирургии. Названием этим обозначается угол между мозжечком, продолговатым… … Большая медицинская энциклопедия
I Плечевой сустав (articulatio humeri) шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная поверхность лопатки окружена кольцом фиброзного хряща так называемой суставной губой. Через полость сустава… … Медицинская энциклопедия
I Коленный сустав (articulatio genus) прерывистое синовиальное соединение бедренной, большеберцовой костей и надколенника. По форме и объему движений К. с. является сложным блоковидно вращательным суставом. Образован суставными поверхностями:… … Медицинская энциклопедия
- (articulationes; синоним сочленения) подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в локомоции (передвижении) тела в пространстве и сохранении его положения. Различают… … Медицинская энциклопедия
- (лат. manus рука, греч. therapeia лечение) комплекс лечебных приемов ручного воздействия, направленных на устранение боли и биомеханических нарушений при некоторых дистрофических процессах в позвоночнике и суставах. Различные системы так… … Медицинская энциклопедия
Это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. «Привычное положение тела» это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым… … Википедия
Осанка это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении. «Привычное положение тела» это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым… … Википедия
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ.
Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа.
Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40-50 секунд).
Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, — 10-12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях.
Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10-12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.
Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц.
К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница?
Да, и еще какая! Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами — шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны.
Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.
Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов.
Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.
➜ КАК БЫТЬ?
При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс.
Все, что вам надо сделать, — это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо оттого, чем она обусловлена.
➜ УВЕЛИЧЕНИЕ ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ
Это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений, то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного.
Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то — 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя.
Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30-40 за один подход. Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались.
Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями.
Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии. Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами.
Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами — великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10-15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа. Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая.
Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем — 20-25 см, а в приседании до параллели выходило 40-50 см. Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать — это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес -меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.
➜ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА ДВИЖЕНИЯ
Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда.
Самый простой способ — замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза — это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 сек.
Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней очке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно удерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.
➜ МЕТОД «ОТДЫХ-ПАУЗА»
Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними с короткой амплитудой. Все достаточно просто. Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15-20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается.
«Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.
Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.
Понимание разницы между длиной шага и амплитудой движения продолжает оставаться трудно преодолимым барьером для многих моих учеников. Слишком часто на семинарах я вынужден возвращаться к этому вопросу для уточнения механических и психологических различий между этими двумя свойствами.
Могу только предположить, что это недоразумение происходит от нашей коллективной привязанности к существующей парадигме того, как “выглядит” бег, или каков его «внешний вид”. Этот “внешний вид” настолько укоренился в нас, что я часто с удивлением отмечал, как мои ученики, несмотря на гораздо более глубокий уровень понимания элементов правильной техники бега, тупо смотрят на меня, когда я начинаю обсуждать, что истинный смысл длины шага не имеет ничего общего с тем, как широко мы выбрасываем ноги для продвижения вперед.
Биомеханическая и психологическая разница между этими свойствами заключается в понимании того, почему вынос ноги вперед или ее отведение далеко назад не имеют ничего общего с длиной пути продвижения тела при смене опоры с одной ноги на другую.
Длина Шага
Биомеханическая суть длины шага связана с перемещением ОЦМ от одной опоры к другой, где связь между точкой опоры и ОЦМ имеет большое значение. Длина бегового шага определяется как расстояние между двумя соседними точками касания ногами опоры, или как расстояние между двумя положениями ОЦМ на опоре. Искусственная часть движения, когда стопа выносится далеко вперед проекции ОЦМ, возникает потому, что этот вынос как-будто бы дает нам большую длину шага, но фактически он вызывает прерывание или остановку движения. Цена “увеличения длины шага” при выносе стопы вперед относительно ОЦМ драматична.
Если мы рассматриваем беговое движение, как процесс падения и использования гравитации в качестве движущей силы, любое прерывание падения будет прерыванием самого бегового движения. Тогда в чем смысл проявления усилий в выносе ног за эти пределы?
Амплитуда Движения
“Амплитуда Движения” должна отражать только одно: расстояние покрытое конечностями в связи с необходимостью изменить опору. Амплитуда движения необходима только для смены опоры. В рамках отведенного времени для падения тела на опоре и его полета к следующей опоре достаточно минимального количества пространства и времени, чтобы подтянуть ногу в исходное положение под туловище.
С увеличением скорости тяговые усилия также увеличиваются в связи с требованием более высокой скорости, и стопа движется с большей амплитудой вверх и вниз из-за большего момента силы, создаваемого этим подтягиванием. Поэтому амплитуда движения, с этой точки зрения, является результатом скорости, ее побочным продуктом в противовес искусственно создаваемому пустому движению, которое фактически прерывает продвижение тела вперед, не отвечает ему.
Итак, более высокая “амплитуда движения” является результатом и функцией скорости, а не ее “творцом”.
Мы должны поддерживать амплитуду движения в тех же пространственных рамках, в которых можем поддерживать частоту. Любое отклонение амплитуды движения от нашей способности поддерживать частоту шагов и падение тела необязательно и прерывает цикл движения.
Психологическая суть длины шага состоит в том, что нам не нужно никаких образов, команд или забот, как “развить” и поддерживать ее в процессе бега, потому что длина шага есть побочный продукт скорости бега. А скорость, как известно, сама является побочным продуктом угла падения тела на опоре и частоты шагов.
