На сегодняшний день считается одной из самых действенных диет. Методика включает не только снижение избыточной массы тела, но и восстановление обмена веществ с последующим переходом к правильному питанию и полноценному здоровому образу жизни. Данный способ похудения разработан доктором-диетологом из России, которого зовут Алексей Ковальков. Диета, меню которой тяжело переносится в первые дни, вошла в десятку самых востребованных систем похудения в мире.
Принцип методики
По мнению диетолога, избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок просто невозможно, поэтому всем пациентам рекомендован фитнес, бег или хотя бы ходьба.
Основной принцип данного метода похудения - это с низким содержанием калорий.
Плохие углеводы имеют высокий из-за чего появляются жировые отложения, так считает Алексей Ковальков. Диета, меню которой полностью исключает употребление «плохих» углеводов, не только борется с этими отложениями, но нормализует работу внутренних органов в целом.
Данный метод не требует каких-то серьезных финансовых трат, им могут пользоваться люди любой возрастной категории, за исключением, разумеется, детей. Методика Ковалькова считается одной из самых популярных систем похудения не только благодаря своей эффективности, но и именно из-за своей доступности.
Всего предполагается три этапа данной диеты.
Условия
Снижение лишнего веса при помощи данной системы похудения возможно только при условии, что пациент будет соблюдать все без исключения правила и ограничения, которые на самом деле можно назвать достаточно строгими. Итак, что же предполагает данная диета?
- В первую очередь пациент должен быть здоров. При наличии каких-либо хронических и острых заболеваний от данной методики лучше отказаться или хотя бы применять ее под строгим контролем специалиста.
- Готовить все продукты нужно правильно. Жарка исключается полностью. Разрешено употреблять в пищу только вареные продукты и приготовленные на пару. Кроме этого допускает диета Ковалькова рецепты запеченных и тушеных блюд без добавления любого жира. Под жиром подразумеваются не только масла, но и майонез, и прочие продукты.
- Отказ от простых углеводов. Именно они являются одной из причин увеличения массы тела и возникновения подкожных отложений жира. Такие легкоусвояемые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, а также сахаре и продуктах, его содержащих. Диетолог Алексей Ковальков утверждает, что лишний вес можно побороть, только перейдя на рацион питания с низким содержанием калорий. При этом иногда разрешено употребление небольшого количества черного шоколада.
- Поддержка водного баланса в организме. Во время похудения пациент должен выпивать в сутки не менее 2-2,5 литров чистой воды. Причем водой нельзя запивать пищу, она должна употребляться только натощак. Одновременно с этим должно быть ограничено употребление соли. Такие ограничения помогают улучшить метаболизм и запустить механизм от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, благодаря чему вес начинает уходить быстрее.
- Употребление натуральных продуктов. Диета доктора Ковалькова, меню которой предполагает употребление в пищу только тех продуктов, которые не прошли промышленную подготовку, полностью запрещает употребление в пищу любых консервированных продуктов. Кроме этого, не разрешено употреблять: алкогольные напитки, копченые продукты, манную крупу, сдобу и хлебобулочные изделия из муки высших сортов, газировку. Разрешены овощи (исключение - картофель, свекла, морковь), фрукты, исключая бананы, злаки и прочее.
- Присутствие в рационе кисломолочных продуктов. Это тоже обязательное условие. Ежедневный рацион должен включать употребления йогуртов, кефира и прочих продуктов.
- Замена любых животных жиров на растительные.
- Никакого чувства голода. Данный способ похудения предполагает дробный режим питания, без запрета на прием пищи после 18.00, ограничением являются только «плохие» углеводы. Разрешено до пяти приемов пищи, без перекусов между ними. Такое питание идеально подходит людям, которым тяжело даются сокращения порции и прочие ограничения в питании.
- Раздельное питание. Кроме того, что питание должно быть дробным, необходимо еще и соблюдение условий разделения. Данная методика рекомендует не сочетать во время приема пищи углеводы с жирами или же белками. Т. е. запрещено сочетать яйца и мясо с содержащими крахмал продуктами, в частности картофелем, хлеб с маслом и т. д. При этом так называемые «хорошие» углеводы сочетать с маслом разрешено.
- Ежедневные физические нагрузки. Обязательным условием применения методики Ковалькова являются регулярные занятия спортом, благодаря чему подтягивается кожа, которая обычно провисает во время похудения, ускоряется сжигание лишнего подкожного жира, улучшается здоровье и общее состояние организма. Если пациенту тяжело заниматься фитнесом или посещать тренажерный зал, на первоначальном этапе подойдут длительные пешие прогулки или бег. Занятия проводятся натощак, сразу после них употребление пищи тоже необходимо ограничить минимум в течение 2-х часов.
Подготовка
Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой вдохновляют, требует предварительной подготовки. Поэтому, прежде чем приступить непосредственно к похудению, пациенты должны знать о ряде ограничений, с которыми им придется столкнуться на протяжении всех трех этапов. Подготовительный этап диеты Ковалькова играет ничуть не меньшую роль, нежели сама система избавления от лишнего веса. Благодаря ему организм не погружается в состояние шока, а постепенно привыкает к необходимому режиму питания, кроме этого начинается Длительность данного этапа обычно около 2-3 недель.
Утро необходимо начинать со стакана теплой воды, можно с добавлением лимона, чтобы организм проснулся и заработал желудочно-кишечный тракт.
Разрешенные продукты
Во время данного этапа доктор Алексей Ковальков советует употреблять в пищу отруби, начиная с 2-3 столовых ложек. Запивать их можно несладким чаем или же чистой водой.
Кроме этого, разрешено употребление следующих продуктов:
- натуральный йогурт, йогурты с различного рода добавками и усилителями вкуса категорически запрещены к употреблению на любом этапе диеты;
- обезжиренное молоко и творог;
- сыр с низким содержанием жира;
- грибы;
- морепродукты;
- орехи;
- куриные яйца - рекомендуется употреблять в пищу только белок, от желтка лучше отказаться вовсе.
Несмотря на то что это только подготовка, однако даже за этот период можно без труда избавиться от 4 килограммов лишнего веса.
Факторы снижения веса
Происходит это благодаря следующим факторам:
- стимуляции обменных процессов в организме, которой способствует наличие в рационе питания воды, яблок, грейпфрутов и прочих продуктов;
- отказ от шлифованного риса, сдобы, хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, картофеля. Замена их на овощи, фрукты, крупы, бобовые, а также злаки, имеющие низкий гликемический индекс;
- ограничение употребления в пищу животных белков;
- отказ от легкоусвояемых углеводов.
1 этап
Диета Ковалькова, 1 этап меню которой немного короче, нежели подготовительный и составляет около 10 дней (можно продлить до 14), помогает избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса.
Как и на этапе подготовки, к употреблению рекомендованы отруби, количество которых необходимо постепенно довести до 100 граммов. Кроме этого рацион питания должен содержать:
- белок, не менее 60 г. в сутки;
- жиры, не более 30 г;
- витаминные комплексы;
- L-карнитин.
Диета Ковалькова, 1 этап: меню
Итак, перейдем непосредственно к меню:
- Утро необходимо начинать с пробежки или прогулки, после которой следует первый завтрак. Прием пищи включает: натуральный йогурт или кефир в количестве 1 стакана, 1 столовая ложка орехов и столовая ложка отрубей.
- Через 2 часа можно съесть одно яблоко, это будет считаться вторым завтраком.
- На обед рекомендуется съесть ½ грейпфрута или же снова яблоко, в сыром или запеченном виде.
- Полдник. Аналогичен обеду, предполагает употребление яблока или грейпфрута.
- Ужин. В вечерний прием пищи можно съесть салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, лучше оливковым, в который разрешается добавить нежирный сыр и специи.
- Непосредственно перед отходом ко сну разрешено съесть белок двух куриных яиц или выпить стакан нежирного молока.
Запрещает диета Ковалькова, 1 этап меню которой и так имеет достаточно большое количество ограничений, любые перекусы между основными приемами пищи. Данное ограничение связано с тем, что организму нужно время на то, чтобы перестроиться и наладить нормальный обмен веществ.
Главная цель такого питания - это недопущение и преодоление дискомфорта от ограничений в употреблении пищи. Диета Ковалькова, отзывы и результаты которой превосходят ожидания многих худеющих, поистине уникальна.
Результаты
В результате данной системы похудения можно избавиться только за первый месяц до 9 килограммов лишнего веса, все зависит только от первоначальной массы тела и, разумеется, соблюдения всех правил питания. По истечении первого этапа в меню можно будет добавить нежирное мясо и рыбу.
Разработана система похудения врачом-диетологом и отличается своим новым подходом к борьбе с ожирением. Она не только помогает избавиться от лишних килограммов, но восстанавливает метаболизм и помогает человеку перейти на . В результате оздоровительного комплекса вес возвращается в норму и держится «в рамках».
Что представляет собой диета?
Диета Ковалькова вошла в 10-ку самых результативных и лучших мировых систем похудения. В отличие от многочисленных строгих диет, у неё есть ряд преимуществ:- Основная цель - нормализовать метаболизм и искоренить пищевую зависимость (особенно от сладостей).
- Рацион содержит все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы, поэтому при переходе на диету организм не испытывает стресс.
- Не надо подсчитывать килокалории.
- Худеющий человек не испытывает постоянного чувства голода. Разрешено есть часто, но в умеренном количестве. Резкое сокращение объёма пищи, по мнению Ковалькова, приводит к ненормальному режиму питания - смена голодных периодов обжорством. Такое чередование со временем перерастает в психологические проблемы, приводящие порой к .
- Основная «заповедь» - употребление продуктов с гликемическим индексом ниже 50. По мнению врача-диетолога, ожирение вызывают «плохие» углеводы с высоким гликемическим показателем. Поэтому важно полностью отказаться от них, особенно в начале диеты. Низкогликемические углеводы, наоборот, не имеют привычки откладываться про запас, они способствуют плавному снижению веса.
- Обязательным условием эффективной результативности метода являются физические нагрузки. На начальном этапе - ходьба, пешие прогулки, ; далее - силовые упражнения.
Перед началом похудения обязательно надо пройти обследование в поликлинике. При выявленных хронических и серьёзных заболеваниях или при превышении оптимального веса на 30 кг и более самостоятельно худеть нельзя - понадобится помощь специалиста.
Основные правила диеты
Можно выделить несколько основных правил диеты Ковалькова:- Овощи употребляют в свежем виде, готовя из них салат. Разрешено добавлять немного оливкового масла.
- При термической обработке мяса, рыбы, морепродуктов используют запекание, варку и приготовление на пару.
- Крупы полезнее заваривать крутым кипятком.
Этапы диеты Ковалькова
Диета подразделяется на три этапа:Подготовительный
Продолжительность зависит от индивидуальных особенностей человека и длится от 14 дней до 1 месяца. Цель - подготовить пищеварительную систему к усвоению большего количества белка.Человек расстаётся в своём меню с легкоусвояемыми углеводами:
- фастфудом;
- сладкой газировкой;
- сахаром;
- хлебом и другой выпечкой из пшеничной муки высшего сорта, которые вбрасывают быстро в кровь глюкозу, тем самым вынуждают поджелудочную железу экстренно вырабатывать гормон - инсулин.
На столе должны присутствовать:
- овощи с низким гликемическим показателем - капуста любого вида, представители бобовых, зелень, шпинат, огурцы, помидоры, баклажаны и другие;
- зерновые продукты;
- орехи;
- кисломолочные продукты с низкой жирностью;
- яичные белки (з а 2 часа до сна диетолог рекомендует съедать 2 белка).
На начальном этапе многие худеющие уже расстаются с лишними 5 кг.
Основной
Целью является достижение оптимального веса, который рассчитывается по формуле, а не берётся из головы худеющего человека. Продолжительность этапа от 1 до 7 месяцев.Расчёт оптимального веса для человека в зависимости от его типа:
- Нормостенический . При росте меньше 165 см из роста вычитают 100; если рост находится в пределах 166–175 см, то вычитают 105; люди выше 175 см вычитают 110; Для нормостенического типа характерны: пропорциональная длина конечностей, широкие плечи, выпуклая грудная клетка.
- Астенический . Из цифры, полученной для нормостенического типа, вычитают ещё 10%. К астеническому типу относят людей с узкими плечами, длинными и тонкими руками и ногами. Для них характерна вытянутая шея и грудная клетка.
- Гиперстенический . К полученному результату для нормостенического типа прибавляют 10%. Люди такого вида узнаваемы по высоко расположенной диафрагме, округлой форме грудной клетки и короткой шеи.
На втором этапе на столе обязательно должны быть:
- свежие ягоды - калина, черника, рябина и брусника;
- из овощей - капуста любого вида, огурцы, чеснок, шпинат, лук, редька и петрушка;
- из фруктов предпочтение отдают яблокам и цитрусовым - грейпфруту, апельсину;
- из орехов - миндалю, кедровым и грецким.
- крупы - пшеничную, дикий и бурый рис, гречневую, ячменную;
- продукты, богатые белками животного происхождения - постная говядина, телятина, куриное мясо, индейка, рыба и морепродукты;
- рыбу употребляют с творогом, а мясо животных – с овощами;
- в неделю 3 раза готовят блюда из рыбы жирных сортов, которая богата полиненасыщенными жирными кислотами.
Завершающий
Цель - удержание веса в норме. Человек привыкает к здоровому питанию, соблюдает принципы правильного сочетания продуктов. Силовые упражнения становятся необязательными, но ходьба остаётся главным физическим упражнением.1-й этап: особенности и меню
1 этап диеты – самый важный, так как происходит подготовка организма к определенному режиму питания. Итак, основные особенности 1 этапа:- Разрешено иногда выпивать на ужин бокал красного вина, от остального крепкого алкоголя и пива воздерживаются.
- Жиры обязательно должны быть в рационе, но суточная норма составляет - 30 г.
- Вводят отруби, так как они прекрасно справляются с чувством голода. Начиная с 1 ст. ложки в день и доведя их потребление до 100 г. Обязательно запивают достаточным количеством воды или зелёным чаем.
- В первой половине дня налегают на фрукты, выбор делают в пользу яблок, грейпфрутов, апельсинов.
- Режим питания - 5 приёмов пищи. Объём пищи каждый подбирает под себя индивидуально, главное - не объедаться и не голодать.
- Питьевой режим - выпивают не меньше 1,5 л чистой воды.
Примерное меню первой недели
Понедельник- Утренний приём пищи состоит из 100 г отрубей, в которые добавляют орехи и запивают всё кефиром.
- На ланч съедают 2 яблока.
- На обед готовят фруктовый салат.
- К вечерней трапезе готовят порцию салата из свежих овощей, сбрызнутого оливковым маслом.
- 2 варёных яичных белка перед сном.
- На завтрак - грецкие орехи и стакан ряженки.
- На второй завтрак - 2 яблока.
- К обеду - 100 г отрубей и зелёный чай, пару яблок.
- На вечер готовят 250 г овощного салата с оливковым маслом и кусочком сыра.
- Перед сном стакан тёплого молока.
Среда
- На завтрак - натуральный йогурт, орехи.
- На ланч достаточно стакана овощного сока с мякотью.
- На обед готовят суп-пюре из брокколи с добавлением свежей зелени.
- Ужинают тушёными овощами.
- Перед сном - половинка грейпфрута.
- Утреннюю трапезу начинают с чашки зелёного чая и порции овощей, приготовленных на пару.
- Перекусывают грейпфрутом.
- К обеду готовят фасолевый или гороховый суп (без мясного бульона).
- На ужин делают смузи из кефира с низкой жирностью и свежих ягод.
- Перед сном - 2 яблока.
Пятница
- Утро - порция отрубей с орехами, зелёный чай.
- Перекус - йогурт обезжиренный.
- Обедают варёными овощами и кусочком брынзы.
- Фруктовым салатиком ужинают.
- Перед сном - грейпфрут.
- Завтрак состоит из 2 яичных варёных белков и кефира.
- На второй завтрак - орешки.
- На обед - овощной салат с растительным маслом и зелёный чай.
- На ужин - 100 г отрубей и ряженка.
- Перед сном - 2 яблока.
- Утро начинают со стакана ряженки.
- На второй завтрак - 100 г отрубей запивают зелёным чаем и 2 яблока.
- На обед - фруктовый салат с соком апельсина.
- На ужин - запечённые овощи.
- Перед сном - 2 яблока.
2-й этап: Особенности и меню
Основная задача - соблюдение режима дня. Принимать пищу, заниматься ходьбой, отдыхать необходимо в одно и то же время. Дополнительно вводят силовые упражнения. Это могут быть приседания с гантелями, так и занятия плаванием или танцами, езда на велосипеде.При силовых упражнениях обязательно едят каши. Крупу или заваривают кипятком, или заливают кефиром и оставляют набухать на ночь.
Если вес на несколько дней остановился на одной отметке, то необходимо встряхнуть организм и спровоцировать метаболизм. Для этого в один день объём пищи резко увеличивают. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов, содержащих медленные углеводы и белки, но с малым количеством жира. Это крупы, овощи и фрукты с высоким содержанием пищевых волокон.
А также диетолог в основном этапе предлагает устраивать очищающие дни двух типов.
- Арбузная чистка . Целый день употребляют только арбузы в неограниченном количестве.
- Рисовая . Кушают специально приготовленную кашу два дня. Она готовится по рецепту: необходимо взять 230 г бурого риса и варить его до полного разваривания. Если вода практически выкипела, то подливают понемногу горячую воду в кастрюлю. В разварившейся рис добавляют мелко измельченную курагу и карри - перемешивают. В рисовые дни пьют без ограничений воду или зелёный несладкий чай.
Проводить очистительные дни следует по желанию, но не более 1 раза в месяц.
Примерное меню
В питании есть послабление. Объём порций разрешено увеличить, но необходимо правильно сочетать продукты друг с другом.- На завтрак - горсть орехов, стакан кисломолочного продукта (кефир, йогурт или ряженка), 100 г отрубей.
- На второй завтрак - фрукты или морепродукты.
- На обед готовят куриный бульон, суп-пюре из рыбы или овощной суп. Приготовленные овощи на пару едят с кусочком отварной или запечённой индейки, курицы или говядины. Нежирный творог едят с рыбой.
- На полдник - немолочная каша;
- Для вечерней трапезы готовят овощной салат с растительным маслом, 2 яичных белка. Необходимо соблюдать питьевой режим.
3-й этап: Особенности
Врач-диетолог Ковальков не даёт никаких строгих рекомендаций. Человек, дошедший до последнего этапа, уже похудел, изменил свой рацион, и желудочно-кишечный тракт работает у него как часы. Итак, в меню возвращаются давно забытые продукты:- хлеб, но выбор останавливают на цельнозерновом и с отрубями;
- печёный картофель;
- горький шоколад;
- сливочное масло.
- Если возникло чувство голода, то для его борьбы используют щелочную воду. Она снизит аппетит и поможет насытиться меньшей порцией еды.
- Холодную воду пить нельзя. Она не только может спровоцировать ангину, но и усилит чувство голода.
- Пить воду надо перед едой, а не после приёма пищи.
- При приготовлении блюд не добавляют сливочное масло, а соль используют в ограниченном количестве.
- После 6 вечера есть можно и нужно, но меню составляют так, чтобы продукты не содержали сложных углеводов.
Видео: О диете Ковалькова из первых уст
Подробности о своей диете расскажет сам врач-диетолог:Кроме питания и физических упражнений, нельзя забывать об эмоциональной составляющей. Позитивный настрой и радость от каждого потерянного килограмма станет хорошим стимулом для преодоления всего пути. При соблюдении всех рекомендаций скоро человек кардинально меняет свои пищевые привычки и без труда проходит по несколько километров в день.
Также читайте.
Шпаргалка для первого этапа
1. Главное правило - на первом этапе категорически нельзя
задерживаться более трех недель: как по медицинским показаниям, так
и на основании здравого смысла. Все хорошо в меру!
Вы также должны отдавать себе отчет в том, то предлагаемый далее
режим питания является усредненной схемой, представленной скорее
для примера, чем для механического копирования и безусловного
применения.
В нашей клинике мы используем предлагаемую схему питания первого
этапа только как тестовый режим, помогающий наметить дальнейшую
тактику лечения, которая на втором этапе может постоянно меняться в
соответствии с меняющейся ситуацией и реакцией организма.
2. Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное -
равномерность употребления. Количество воды определяется вашими
потребностями, но на первом этапе оно не должно быть менее 1,5
литра в сутки.
3. Желательно держать под рабочим столом сдутый футбольный мяч,
который во время работы надо передвигать ногами и стороны в сторону
(время выполнения этого упражнения определяется самостоятельно).
Позволяет избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого
таза.
4. Важно!!! Каждую неделю организовывать «дни отдыха» - выбираться
на экскурсии (музеи, парки, другие города), ездить на прогулки за
город, больше передвигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома
под любым предлогом! Все эти мероприятия следует проводить
исключительно в первой половине дня.
5. Попробуйте по возможности сократить до минимума общение с теми
из своих знакомых и родственников, которые вас «загружают» своими
проблемами.
Пытаясь помочь найти выход из положения, вы невольно проецируете их
проблему на себя, и у вас выделяются кортикостероиды - гормоны
стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
Практическая рекомендация: чтобы приучить себя к равномерному
употреблению воды в течение дня, на рабочий стол следует поставить
бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку - напоминание о
своевременном приеме воды.
Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Как только вы
посмотрели на бутылку, вы должны отпить из нее любое количество
воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Правило действует
до 18:00. После этого времени можете пить воду исключительно
пожеланию.
6. По возможности, хотя бы на время, откажитесь от просмотра
телевизора, особенно если он работает у вас постоянно. Допускается
просмотр DVD, использование компьютера, Интернета. Вспомните,
наконец, о книгах, печально пылящихся в шкафу.
7. Ваш любимый чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус
- по желанию, в привычных количествах.
Рекомендуется ежедневно употреблять в качестве заправки к салату
одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю
куркума (по вкусу).
8. Запрещенные продукты:
сахар и все, что содержит сахар;
соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в
порошке;
хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных
сухарей;
картофель и белый шлифованный рис.
9. Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без
сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в
дороге).
Начинать употребление отрубей следует с 3-4-х столовых ложек в
день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели
оно составляло 100 г в сутки.
Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным
напитком.
Если у вас внезапно появились признаки брожения и газообразования,
сопровождаемые расстройством стула, - на пару дней исключите отруби
из своего рациона, а затем постепенно вернитесь к тому количеству,
которое переносилось без последствий.
Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и
язвенной болезни желудка, а также геморроя.
10. Типовое расписание на день:
1) Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график
изменения веса по дням. (График - это зрительный образ,
отпечатывающийся в вашем подсознании).
2) Выпить стакан воды (желательно - с повышенным содержанием
магния).
3) Полчаса на умывание, причесывание и приведение себя в
порядок.
4) Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье),
по погоде, времени года. Никаких резиновых штанов, поясов и
целлофановых обертываний!
5) Выпить одну пробирку (ампулу) препарата L-карнитин -1500 мг
(продается в магазинах спортивного питания).
6) С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на уже
знакомую до боли беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не
было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки (так,
чтобы вы могли свободно разговаривать по мобильному телефону). То
есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно
пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать тактику
«догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди
идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания -
сбавляете темп ходьбы. Отдышались -выбираете следующую «жертву».Все
время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба - обязательно ежедневно в течение одного часа! Если по утрам
ходить не получается, можно ходить днем или по вечерам, при этом
продолжительность моциона увеличивается до 80 минут.
Альтернативой может являться только равномерная ходьба в течение
всего дня под контролем шагомера. Эффективное в этом случае общее
количество шагов за день - от 12 до 14 тысяч шагов. 4-5 тысяч шагов
не дадут желаемого результата!
7) После утренней (вечерней) ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу)
препарата L-карнитин - 1500 мг.
За 1 час до
прогулки и 1,5 часа после ничего не есть.
Воду - сколько угодно!
9) Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить
стакан (200г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые
бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых
орешков (при отсутствии аллергии), помещающихся в зажатом кулачке,
и две-три столовые ложки отрубей. (Кедровые орехи следует покупать
в вакуумной упаковке, от проверенных производителей). За завтраком
принимаем одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса,
имеющего классификацию GMP.
10) До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2-4
крупных яблока (любого сорта и цвета) или, как альтернатива, 2
больших грейпфрута. Яблоки можно потушить или запечь со специями
(корица, гвоздика).
11) С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей,
кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до
ночи).
12) В интервале с 18:00 до 22:00 - ужин. В это время можно съесть
салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки
нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек
обезжиренного творога.
Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума). После
легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим Q 10 и одну
таблетку (капсулу) витаминноминерального комплекса. Этот комплекс
витаминов и минералов принимаем в двойной, насыщающей дозировке на
всем протяжении двух недель первого этапа.
13) Во время употребления салата смело можете позволить себе выпить
бокал (100-150 г) сухого красного или белого вина. При хронических
головных болях (мигрень) - вино только белое.
14) На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных
яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами. Две недели в таком
режиме - и переходим на второй этап
Сегодня мы познакомим вас с диетой доктора Ковалькова, который входит в пятёрку самых лучших и востребованных диетологов России. Наверняка Алексея Ковалькова вы не раз видели по телевидению, так как он частый гость программ про похудение. Что же такого интересного в его диете?
Если вы опустили руки и почти смирились с лишним весом, то Алексей считает, что эта диета именно для вас. Диета Ковалькова направлена на тех, у кого лишний вес вызван неправильным и не сбалансированным питанием.
По словам автора данной системы похудения, основная цель диеты – установить правильный обмен веществ, благодаря которому улучшиться самочувствие, но а самое главное - у вас должен уйти лишний вес. По средним подсчётам, используя диету Ковалькова, вы сможете похудеть на 5-9 килограмм в месяц, что является хорошим показателем, если до этого все ваши попытки похудеть были безрезультатными.
Система питания доктора Ковалькова разделена на 3 этапа. Первый этап самый сложный, так как ваш организм находится в запущенном состоянии: он загрязнён, отсутствует правильный обмен веществ, а также в нём присутствует лишний вес. Именно поэтому необходимо начать с жёстких мер. В дальнейшем каждый этап диеты будет идти в сторону послабления. Третий этап будет достаточно лёгким и поэтому вам будет к чему стремиться.
Что касается продолжительности диеты Ковалькова, то она бессрочная, то есть диета может продолжаться бесконечно. Но тут нужно отметить, что диетой можно назвать только первые 3 этапа, так как последний этап является системой питания, из-за того, что он не имеет окончания – его выбираете вы, если в этом есть необходимость.
Для тех, кто привык постоянно и помногу есть, а также не отказывать себе в любой желаемой еде – данная диета будет достаточно сложной. Если вы научитесь контролировать себя, и есть то и в таких объёмах – как это указанно в диете, то считайте, что диета для вас не будет сложной.
В принципе диета составлена таким образом, что вы не должны будете испытывать чувства голода, но и в первое время ощущение полного чувства сытости также не будет, если вы привыкли употреблять большие порции с калорийной пищей.
Теперь же давайте перейдём к самой диете и расскажем о её составных этапах. После этого мы поделимся с вами рецептами блюд, с помощью которых вы сможете разнообразить своё диетное меню.
Подготовительный этап диеты Ковалькова
Если большинство диет рекомендуют подготовиться к диете, то в диете Ковалькова это является обязательной составляющей. Сразу вас предупредим, что подготовительный этап самый сложный, опять-таки он не постепенно подготавливает вас к диете, а сразу берёт в «обиход». При этом, уже начиная с подготовительного этапа, вы сможете терять вес. Подготовительный этап даст отличный эффект в похудении.
Главная цель подготовительного этапа – приучить организм к ограничению в питании, избавиться от вредных привычек при употреблении вредной пищи и начать худеть. Продолжительность подготовительного этапа должна быть 14-25 дней. Что касается питания, то свой рацион вы должны будете разделить на 5 частей, таким образом, питаясь 5 раз в день. Что очень важно на подготовительном этапе, это то, что вы должны будете научиться контролировать размеры порций.
На подготовительном этапе вы должны исключить:
- Выпечку;
- Хлеб (кроме отрубного ржаного и цельнозернового);
- Мясо;
- Жареное;
- Копчёное;
- Жирное;
- Рыбу;
- Кукурузу;
- Свеклу;
- Манку;
- Морковь;
- Сухофрукты;
- Сладости;
- Приправы;
- Газированные напитки и готовые чаи;
- Алкоголь.
Включить в свой рацион:
- Зерновые;
- Бобовые;
- Овощи;
- Фрукты (все кроме бананов);
- Зелень.
Также вы должны взять за правило выпивать 10 и более стаканов негазированной воды за день.
1 этап диеты Ковалькова
Когда подготовительный этап окончен – переходим к первому этапу диеты. Первый этап длиться от 10 до 14 дней. Этот этап диеты направлен на очищение организма, в частности желудочно-кишечного тракта, а также его главная задача приучить организм к приёму небольших порций 5 раз в день.
Что касается продуктов разрешённых на данном этапе, то они все те же, что и разрешены в подготовительном этапе.
Теперь вам нужно добавить небольшие физические нагрузки вечером, а утром, за час до завтрака, необходимо совершить часовую пешую прогулку. Физические нагрузки должны быть в виде . Ни в коем случае не применяйте сложные физические нагрузки, особенно с использованием тренажёров, так как меню данного этапа не позволяет этого делать. Лёгкой аэробики длительностью в 20 минут будет вполне достаточно.
2 этап диеты Ковалькова
Второй этап идёт сразу же за первым. Цель данного этапа – сосредоточить рацион на похудении. Эта фаза станет последним рывком в снижении веса.
В этот этап в свой рацион вы можете включить:
- Морепродукты;
- Рыбу;
- Куриную грудку;
- Грибы;
- Орехи;
- Нежирный йогурт и творог.
3 этап диеты Ковалькова
Ну и наконец, третий этап диеты Ковалькова, который станет постоянным, то есть не имеющим временных рамок. Главной целью данного этапа является закрепление достигнутых результатов в похудении, и придерживание тенденции контроля веса, при этом щадящим образом относится к своей пищеварительной системе, не перегружая её. Использовать третий этап диеты автор рекомендует всю жизнь, но вряд ли кто это сможет выдержать, поэтому продержитесь на ней как можно дольше, чтобы ваш достигнутый вес вошёл в норму и стал привычным для вашего организма.
На третьем этапе вы должны включить в свой рацион:
Исключить:
- Высшего сорта муку;
- Очищенный рис;
- Сахар;
- Приём сложных углеводов после 18:00;
- Не смешивать сложные углеводы с жирами.
Как вы уже поняли, каждый этап выполняет свою функцию. Подготовительная стадия начинает подготавливать пищеварительную систему к новому рациону.
Первый этап – полностью направлен на очищение пищеварительной системы, а благодаря строгому рациону начинает уходить лишний вес.
Вторая стадия помогает избавиться от лишнего веса, также устанавливая строгий и сбалансированный рацион.
Ну и третий этап – составлен таким образом, чтобы вы сохранили достигнутые результаты и в дальнейшем питались правильно.
Все этапы должны строго соблюдаться, никаких отклонений от рациона и рекомендаций данных в диете быть не должно. Каждый этап должен длиться не меньше минимально установленного количества дней. Также нельзя пропускать один из этапов, все они должны идти в строгой последовательности.
Меню диеты доктора Ковалькова
- Меню подготовительного этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: Тушёные овощи с зеленью и фасолью (200 г), зелёный чай с лимоном;
Второй завтрак
: Сок из свежевыжатых овощей;
Обед
: Суп пюре с фасолью, а также гречневая каша с подрумяненным луком, зелень и оливковое масло;
Полдник
: 3 зелёных яблока;
Ужин
: Салат из болгарского перца, огурцов, помидоров, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
- Меню 1 этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: 1 ст. ложка порошковых отрубей, 1 ст. ложка кедровых орешков, 200 мл обезжиренного кефира;
Второй завтрак
: 1 красное яблоко;
Обед
: ½ грейпфрута;
Второй обед
: ½ грейпфрута;
Полдник
: 1 яблоко;
Ужин
: 300 г салата из овощей, заправленного масляно-лимонной заправкой.
Перед сном вы можете перекусить 2-мя белками яиц или выпить стакан молока.
- Меню 2 этапа диеты Ковалькова
Завтрак
: Йогурт с орехами;
Второй завтрак
: Стакан овощного фреша;
Обед
: Тушёное куриное филе или филе рыбы, 200 г нежирного творога;
Полдник
: 300 г фруктов;
Ужин
: Салат с овощами и зеленью (заправленный растительным маслом) или фруктовый салат (заправленный йогуртом), 2 яичных белка.
Перед сном можете выпить стакан кефира.
На основе установленных в диете правил можно проявить фантазию и приготовить достаточно вкусные и интересные блюда. Парочку примеров таких блюд мы вам расскажем далее.
Зелёный суп
Как правило, каждый обед должен включать в себе первое блюдо. На основе разрешённой группы продуктов можно приготовить такой интересный суп на 4 персоны.
В состав супа входят:
- Овощной бульон – 800 мл.;
- Зелёный горошек – 400 г.;
- Лимон – 1 шт.;
- Кресс-салат – 200 г.;
- Натуральный йогурт – 4 ст. ложки;
- Соль и перец – в небольших количествах;
- Кусочки льда.
Приготовление супа нужно начать с мытья кресс-салата, после чего его нужно обсушить и порвать руками. Затем кресс-салат и зелёный горошек измельчаем в блендере. После чего из лимона выжимаем сок и добавляем его вместе с бульоном к имеющимся в блендере ингредиентам и ещё раз перемешиваем. Далее суп разливается по тарелкам, в него добавляется соль и перец - это всё перемешивается. Окончательным этапом приготовления супа будет добавление в него йогурта и льда.
Фруктовый перец
Данное блюдо представляет собой нафаршированный фруктами перец, запечённый в духовке.
Чтобы приготовить 4 перца понадобится:
- Сладкий перец – 4 шт.;
- Яблоко – 1 шт.;
- Груша – 1 шт.;
- Виноград (обязательно без косточек) – 200 г.;
- Сливы – 300 г.;
- Мята – 4 веточки;
- Коричневый сахар – 100г.
Процедура приготовления блюда начинается с нарезки яблок и груш на 4 части. Затем удалите из слив косточки, а виноград снимите с кисти. После этого все фрукты необходимо нарезать мелкими дольками и хорошенько перемешать, но только аккуратно, чтобы не выдавить из них сок. Далее фруктовую смесь раскладываем по перчинкам и выкладываем их на форму. Следующее к чему переходим – это сахарный сироп, разогреваем сахар, добавляем в него измельчённую мяту, когда сахар доходит до состояния жидкости – снимаем его с огня и поливаем им перец. Перец нужно запекать в духовке при температуре в 200 градусов, приблизительно 20 минут.
Большинство представительниц прекрасного пола считают, что в битве за стройность и подтянутую фигуру все средства хороши! В ход идут диеты, косметологические процедуры и, конечно же, занятия спортом. И каково же бывает удивление женщин, когда через месяц усиленных тренировок и строгой диеты они не видят практически никаких изменений. Что происходит? Почему ни один из способов скинуть лишний вес не принес результатов? 
Отвечая на эти вопросы, мне хочется задать один единственный вопрос: «Милые дамы, а как давно вы...
Меня часто спрашивают, как правильно питаться во время аэробных и силовых тренировок, во время занятий фитнесом – что нужно есть до похода в зал, а что после, какие биодобавки принимать и в каких дозах, что пить – воду или свежевыжатые соки, которые наливают в баре фитнес-клуба. 
Это очень важная тема, потому что эффективность ваших усилий в зале в немалой степени зависит от правильного питания во время тренировок. Дать один рецепт всем...
А знаете ли вы что от неправильных перекусов можно поправиться, а от правильных низкокалориных похудеть? Так какие же перекусы являются правильными для здоровья и собственной фигуры? 1. Овощи и фрукты. Овощи некалорийны, но содержат много витаминов и минеральных веществ, таких как калий и магний повышающих умственную деятельность. Фрукты отлично сбалансированы по макро- и микроэлементами и биологически активным веществам. Они не содержат холестерина, сокращают риск появления рака, диабета. Овощи и фрукты содержат клетчатку, столь необходимую для правильного пищеварения. И что самое...
Сегодня, в пятницу 20 апреля я выступил на канале РБК в передаче «Похудеть и выжить». За 20 минут успели обсудить практически все, что может волновать худеющих. 
Говорили о том, почему методов похудения так много, а похудевших людей так мало. Какие ошибки совершают худеющие, сколько стоит курс похудения в клиниках, какие есть таблетки для снижения веса, и можно ли их принимать. Премьера программы в пятницу 20 апреля в 12:35. Повторы в воскресенье 22...
Нам всем необходима вода. Она участвует практически во всех процессах организма – питает клетки, выводит токсины и соли. Кстати, «залежи» последних могут стать причиной развития таких серьезных заболеваний, как остеохондроз, полиартрит, почечнокаменная болезнь. Вода «точит» почечные камни и разжижает желчь. Наконец, она «уносит» с собой часть побочных продуктов переработки жиров. Меньше шлаков в организме – меньше нагрузка на печень. 
Поэтому пейте на здоровье! Главное, не чай, кофе, молоко или компот,...
