Вот уже около 30 лет не теряет популярности диета Монтиньяка - французского диетолога, который разработал её для собственного похудения. Она привлекает высокой эффективностью (сам автор за 3 месяца потерял 16 кг), отсутствием чувства голода и научной обоснованностью. На фоне последних новостей в диетологии, извещающих о том, что система суточной калорийности терпит крах, есть все основания предполагать, что методика француза получит новое дыхание и увеличит количество последователей.
Сущность
Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги - «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.
В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.
Об углеводах и ГИ
В основе диеты Монтиньяка - гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.
Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к . В переизбытке данный гормон:
- увеличивает количество адипоцитов;
- подавляет липолиз;
- транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.
Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.
Степень воздействия углеводов на гликемию - это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.
Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким - исключить на период похудения.
О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть .
О жирах и белках
Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза. Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:
- из надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
- из лучше выбирать обезжиренные продукты.
Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.
Из мира бомонда. Есть информация, что диету Монтиньяка опробовали на себе такие звёзды современного шоу-бизнеса, как Кайли Миноуг, Рене Зельвегер, Дженнифер Энистон, Бред Питт, Кэтрин Зета-Джонс, Алисия Сильверстоун.
Эффективность
Одного только научного обоснования мало, так как это прежде всего теория, которая подвергается критике даже со стороны официальной медицины. Планирующие похудеть по данной методике хотят знать, каких результатов она позволяет добиться в реальности.
Согласно отзывам, опросам и исследованиям, количество потерянных килограмм составляет:
- 1-5 кг - в 39% случаев;
- 6-10 кг - в 27%;
- 11-15 кг - в 13%;
- 16-20 кг - в 10%;
- 21-25 кг - в 5%;
- 26-30 - в 4%;
- более 30 кг - в 2%.
Сразу стоит отметить, что данные приблизительны. Срок тоже указать невозможно по 2 причинам. Во-первых, 3 месяца первой фазы диеты условны, и если надо сбросить более 5 кг, её продлевают на неопределённый срок. Во-вторых, вторая фаза и вовсе может длиться бесконечно, пока не будут достигнуты нужные результаты. Так что она тоже может растянуться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Помимо похудения, предполагается, что диета Мишеля Монтиньяка способствует:
- улучшению самочувствия;
- уменьшению в крови вредного холестерина;
- профилактике заболеваний сердца и сосудов;
- снижению риска пищевых расстройств;
- облегчению состояния при диабете II типа;
- формированию здоровых привычек.
Однако все эти эффекты достаточно индивидуальны и во многом зависят от особенностей организма и образа жизни человека.
Ещё один вопрос, связанный с эффективностью диеты, касается её гендерной направленности. Нередко пишут, что она разработана преимущественно для мужчин. В доказательство приводят примеры, когда женщинам требовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть, чем представителям сильной половины человечества. Этому есть свои объяснения:
- женщины уже имели опыт с различными диетами в прошлом, и организм слишком долго привыкает к новым условиям рациона, боясь очередных голодовок, а у мужчин это происходит гораздо быстрее - так что нужно просто набраться терпения и подождать;
- быстрому похудению на этой системе женщинам мешают гормональные расстройства, особенно после родов, в период менструации и во время климакса;
- у мужчин метаболизм протекает быстрее, соответственно и результатов они добиваются в более короткие сроки.
Так что всё дело в факторах, тормозящих процесс похудения. Но сама методика рассчитана и на мужчин, и на женщин. Просто результат здесь - всего лишь вопрос времени.
Показания и противопоказания
Эти списки помогают понять, подходит вам рассматриваемая диета или стоит присмотреть что-то более непродолжительное и щадящее.
Показания:
- лишний вес;
- диабет II типа;
- авитаминоз;
- склонность к ожирению;
- невозможность сидеть на других диетах вследствие слишком существенного ограничения рациона;
- сердечно-сосудистые заболевания.
Противопоказания:
- язва;
- гастрит;
- беременность;
- лактация;
- детский, подростковый и пожилой возраст;
- психические расстройства;
- сахарный диабет I типа;
- почечная недостаточность и прочие серьёзные заболевания почек.
Особенно осторожными должны быть диабетики, потому что её влияние на состояние их здоровья научно ещё не подтверждено. Исследования проводились, но они были разрозненными, результаты так и не были окончательно систематизированы, поэтому данное заболевание в обоих этих списках указывается условно. Перед тем, как испытывать эту систему похудения, всем, кто имеет хронические патологии, необходимо проконсультироваться со своими лечащими врачами. Это избавит от неприятных последствий и разочарований.
Достоинства и недостатки
В принятии решения стоит в первую очередь ориентироваться на компетентные мнения специалистов: врача (после предварительного обследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный посетитель тренажёрного зала). Но и своя голова тоже должна быть на плечах. Поэтому не забудьте взвесить все за и против.
- второй фазы можно придерживаться хоть всю жизнь, что позволит постоянно держать вес в норме;
- вырабатываются правильные пищевые привычки;
- не нужно подсчитывать калории;
- ограничения в рационе несущественны, и они не позволят чувству голода взять верх;
- нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
- плавное похудение исключает появление растяжек и обвислой кожи;
- простота применения: есть специальные , примерные меню и даже рецепты блюд;
- риск срыва минимален по сравнению с другими диетами;
- сбалансированный рацион, благодаря которому нет необходимости принимать дополнительные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы;
- диета соответствует принципам правильного питания;
- стабилизируется давление;
- улучшаются настроение и самочувствие;
- ускоряются кровообращение и обмен веществ;
- результаты есть, поэтому можно говорить о высокой эффективности.
- в запрещённый список продуктов попадает много вкусностей;
- в научных сферах значимость гликемического индекса для похудения подвергается сомнениям;
- вопреки общепринятому мнению, медики считают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний;
- длительность;
- очень трудно разделять белково-углеводные и белково-липидные приёмы пищи - приходится постоянно заглядывать в справочные материалы по продуктам;
- питаться таким образом на работе, в гостях, на праздниках не очень удобно;
- при переходе к обычному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, несмотря на фазу стабилизации;
- превышение суточной калорийности плохо сказывается на снижении веса и работе некоторых органов;
- разрешение на употребление алкоголя, причём в немаленьких количествах (450 мл вина ежедневно вместо безопасных 150 мл) не совсем благотворно сказывается на здоровье;
- результатов приходится ждать долго.
Учитывайте эти моменты, чтобы подготовиться к предстоящим испытаниям. Некоторых недостатков можно избежать собственными силами. От вина можно отказаться, суточную калорийность понизить (в этом вам помогут ), по поводу результатов и запрета на вкусности набраться терпения. Так что только от вас зависит эффективность диеты.
Описание фаз
Сам Монтиньяк не считал свою разработку диетой и называл её системой питания для снижения веса. Поспорить с этим трудно, потому что ограничения в пище касаются только продуктов с высоким гликемическим индексом, но не размера порций. Да и количество потребляемых белков и углеводов вполне достаточно, чтобы не испытывать мучительное чувство голода.
О том, что это полноценная и очень грамотно разработанная система питания, свидетельствует наличие 2 тесно взаимосвязанных фаз, достаточно продолжительных во времени. Первая работает непосредственно на похудение, вторая - на закрепление результата.
1 фаза: похудение / снижение веса
Длительность:
- минимум 3 месяца;
- для тех, кому надо избавиться от более, чем 5 кг, первая фаза продолжается до тех пор, пока весы не покажут нужную цифру, а потом продлить её ещё на 1 месяц.
Основные принципы:
- Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
- Приёмы пищи должны соответствовать принципам . Они должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
- Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, в идеале - 4.
- Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того требует ваше расписание. В последнем случае главное - не переборщить с суточным объёмом пищи.
- После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
- После белково-липидного приёма пищи можно съесть 40 г чёрного шоколада или немного твёрдого сыра.
- После белково-углеводного - сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
- Суточное потребление фруктозы не должно превышать 30 г.
- Можно использовать сахарозаменители.
- После любого приёма пищи раз в день можно выпить стакан вина.
Белково-липидные приёмы пищи включают:
- углеводные продукты с гликемическим индексом не более 35;
- белки;
- жиры.
Белково-углеводные приёмы пищи могут состоять из:
- углеводных продуктов с ГИ не более 50;
- белков;
- жиров, если их процент в продукте не превышает 1,5 (это правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).
Первая фаза диеты Монтиньяка предполагает 3 нерушимых запрета:
- на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
- на пропуск приёмов пищи, которые должны быть строго по расписанию;
- на уменьшение суточной калорийности.
Система будет казаться трудной в исполнении первые 2 недели. Потом продукты с допустимым гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через три недели выработается пищевая привычка питаться правильно, и проблем с соблюдением диеты уже не будет.
2 фаза: закрепление результата
Длительность: от 1 месяца (минимум) до бесконечности (можно остаться на таком питании хоть всю жизнь).
Основные принципы:
- Углеводы из таблицы « » остаются под запретом.
- Если желание съесть запретный продукт из этого списка очень велико, раз в неделю можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим нужно съесть что-нибудь с низким ГИ. Например, сначала - овощной салат и только потом - любимый гамбургер.
- И помните: после такого послабления на 2 дня придётся вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз подумайте прежде: оно того стоит?
- Уже не нужно делить приёмы пищи на белково-липидные и белково-углеводные.
Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со , которой тоже можно придерживаться хоть всю жизнь.
Списки продуктов
Так как таблицы продуктов с указанием гликемических индексов достаточно ёмкие и в них следует досконально разбираться, предлагаем ориентировочные списки разрешённых и запрещённых продуктов.
Продукты, разрешённые для белково-липидных приёмов пищи (ГИ<35)
- мангольд;
- спаржа;
- огурец;
- капуста;
- редис;
- перец;
- кабачки;
- горох, чечевица, фасоль;
- баклажаны;
- морковь.
- авокадо;
- лимоны;
- грейпфрут;
- мандарины;
- груши;
- сливы;
- апельсины;
- персики, нектарины;
- кокосы.
Скрупулёзный подсчёт калорий вызывает у вас зевоту, а словосочетание «строгая диета» - депрессию, но вредины-весы упорно намекают: пора худеть? Значит, настало время познакомиться с диетой Мишеля Монтиньяка. Главная её прелесть заключается в том, что основную ставку автор делает отнюдь не на голодовки и спортзалы, а на правильный выбор продуктов. Оказывается, вопрос, что бы такого съесть, чтобы похудеть, совсем не шутка!
Автор новаторской методики похудения родился в 1944 году во Франции и уже в детстве столкнулся с проблемой лишнего веса. Маленький Мишель получил её по наследству от далеко не худенького отца и в результате нездоровых пищевых привычек.
Поначалу у юноши и в мыслях не было посвящать жизнь диетологии. Учёба в институте на факультете социальных наук и политологии, диплом фармаколога, работа на руководящей должности в престижной компании… и всё нарастающие килограммы. К счастью, по роду деятельности Мишель имел доступ к результатам новейших медицинских исследований в области питания. А полученного образования хватало, чтобы не только принимать их к сведению, но и разработать на основе узнанных данных собственную методику похудения.
В первую очередь автор испытал её на себе, за три месяца избавившись от 15 лишних кило. А затем, убедившись в действенности системы, стал продвигать её в массы. Разлетавшиеся, словно горячие пирожки, книги Монтиньяка обеспечили ему надёжную финансовую платформу, позволив собрать собственную команду учёных для более тщательного исследования придуманной методики. В результате каждое следующее издание подкреплялось всё более серьёзными научными изысканиями и практическими советами. Этим, кстати, и объясняются некоторые расхождения в меню и таблицах, вышедших из печати в разное время - дорабатывая и совершенствуя методику, Монтиньяк вносил нужные изменения.
Мишель Монтиньяк - французский диетолог и автор новаторской методики похудения
Суть рассматриваемой диеты
На чём зиждется система Монтиньяка? В первую очередь на твёрдой уверенности: в деле похудения важна не столько калорийность пищи, сколько правильное сочетание продуктов и сложные отношения нашего организма с теми из них, которые имеют высокий гликемический индекс.
Что это за зверь такой? Дело в том, что, попадая в наш желудок, пища вызывает скачок уровня глюкозы в крови. Организм - точнее, поджелудочная железа - реагирует на это выбросом инсулина, который должен призвать нарушительницу спокойствия к порядку. Если гликемический индекс продукта невысок, то и скачок будет вполне умеренным, а состав крови быстро придёт в норму. Но пища с высоким индексом, особенно если потреблять её регулярно и в больших количествах, заставляет поджелудочную трудиться «на полных оборотах». В кровоток поступают всё новые порции инсулина, а его избыток как раз и способствует тому, что глюкоза начинает откладываться в жиры, вместо того чтобы давать нам энергию для жизни. И даже больше! Тот же инсулин всячески мешает организму расходовать накопленные ранее запасы.
Каков выход? Употреблять как можно меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. А все прочие правильно сочетать между собой. При серьёзном подходе вы будете избавляться от 4–5 кило в месяц без голодовок и изматывающих занятий спортом. Не слишком быстро? Это тоже можно отнести к плюсам диеты. Известно, как губительно действует на наш организм скоростное похудение.
Позаботился Мишель Монтиньяк и о вегетарианцах. Целый раздел его книги «Я ем, значит, я худею» посвящён тем, кто регулярно соблюдает посты, не любит мясо или полностью отказался от белка животного происхождения.
Принципы диеты месье Монтиньяка
Период первой фазы
Диета Мишеля Монтиньяка подразделяется на два этапа. Во время первого вы активно худеете, досконально подчиняясь десяти строгим заповедям французского диетолога.
Первый этап диеты длится от 2–3 недель до 2–3 месяцев (в зависимости от того, насколько запущена ситуация с лишним весом). За это время восстанавливается нормальная деятельность поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта, налаживается обмен веществ. Похудение является естественным результатом этих процессов, поэтому не ждите, что килограммы начнут таять с первых же дней диеты. Сперва организму нужно будет заработать в новом режиме.
Правила второго этапа
А затем останется лишь закрепить достигнутые результаты на второй фазе. Чтобы сделать это:
- придерживайтесь принципов раздельного и дробного питания: 3–5 приёмов пищи в день, жиры и углеводы в одной тарелке не встречаются;
- старайтесь воздерживаться от сахара и мёда, но если очень хочется, балуйте себя небольшой порцией сладкого каждые 3–4 дня;
- пару раз в неделю смело позволяйте себе порцию «плохих» углеводов, но небольшую;
- те углеводы, что имеют гликемический индекс менее 20, можете есть даже в запрещённых сочетаниях;
- выпечка из белой муки в меню пока не возвращается, зато снят запрет на алкоголь.
Вторая фаза с разумными послаблениями может продолжаться всю жизнь. А может и не продолжаться. Для удержания нормального веса часто достаточно соблюдать общие правила здорового питания, не переедать и заниматься спортом.
К слову, о спорте. Сам автор не настаивал на обязательных тренировках, но никто не станет спорить с тем, что они позволят достигнуть цели быстрее. Если регулярные посещения спортзала - норма вашей жизни, диету придётся слегка адаптировать. К примеру, строго следить за тем, чтобы каждый день рацион включал в себя 40% углеводов (но в разрешённых сочетаниях), 30% белков и столько же жиров. А ещё подкрепляться после тренировки небольшой порцией орехов и сухофруктов.
Таблица: Гликемические индексы разрешённых продуктов
| Название продукта | Индекс | Название продукта | Индекс | Название продукта | Индекс |
| манго | 55 | фасоль цветная | 42 | клубника | 32 |
| овсяное печенье | 55 | горох турецкий консервированный | 41 | молоко цельное | 32 |
| фруктовый салат со взбитыми сливками | 55 | виноград | 40 | бобы чёрные | 32 |
| сладкий йогурт | 52 | свежий зелёный горошек | 40 | мармелад ягодный без сахара | 30 |
| мороженое | 52 | мамалыга | 40 | молоко соевое | 30 |
| томатный суп | 52 | апельсиновый сок без сахара | 40 | персики, яблоки | 30 |
| гречка | 50 | яблочный сок без сахара | 40 | сосиски | 28 |
| киви | 50 | фасоль белая | 40 | чечевица | 25 |
| коричневый рис | 50 | хлеб ржаной и тыквенный | 40 | грейпфруты, вишня, сливы | 22 |
| спагетти, макароны | 50 | рыбные палочки | 38 | перловка | 22 |
| хлеб и блины из гречневой муки | 50 | спагетти из муки грубого помола | 38 | шоколад горький | 22 |
| щербет | 49 | апельсины | 35 | абрикосы | 22 |
| овсяная каша | 49 | инжир | 35 | арахис | 20 |
| булгур | 48 | йогурт натуральный обезжиренный | 35 | грецкие орехи | 15 |
| горошек зелёный консервированный | 48 | курага | 35 | баклажаны, брокколи, капуста | 10 |
| виноградный сок без сахара | 48 | сырая морковь | 35 | грибы | 10 |
| сок грейпфрута без сахара | 48 | мороженое из соевого молока | 35 | помидоры | 10 |
| сок ананасовый без сахара | 46 | груши | 34 | салат листовой | 10 |
| хлеб с отрубями | 45 | молоко шоколадное | 34 | лук, чеснок | 10 |
| суп-пюре чечевичный | 44 | арахисовое масло | 32 | семечки подсолнуха | 8 |
Фотогалерея: Разрешённые продукты
Жирные кислоты лососины помогут восполнить недостаток полезных веществ С лакомствами проблем не будет Экзотическая морошка и голубика… Вкуснотища! Этот фрукт знаком всем худеющим Красная чечевица, зелёный горох, чёрные бобы… Буйство красок! Коричневый рис - любимый злак диетологов
Примерное «Монти»-меню
1 фаза
Начинайте утро с одного спелого крупного фрукта, стакана свежевыжатого фруктового сока или зелёного чая. А затем, выждав полчаса, приступайте к завтраку. Он должен быть, во-первых, сытным. А во-вторых, либо углеводным, либо белково-липидным (жировым). Углеводные завтраки включают в себя злаковые, джем, мармелад, фрукты и все обезжиренные молочные продукты: творог, йогурт, молоко. Завтраки белковые - это мясо, жиры и полное отсутствие углеводов.
Варианты утренней трапезы на 7 дней:
- Кусок цельнозернового хлеба с отрубями, 1–2 ч. л. натурального фруктового мармелада или джема без сахара, стакан обезжиренного молока (отлично подойдёт соевое).
- 4 ст. л. овсяных хлопьев, залитых молоком, несколько спелых ягод клубники, зелёный чай. Хлопья можно заменить на готовые мюсли без сахара, мёда, карамели, воздушного риса и кукурузы в составе.
- 2–3 любимых фрукта с допустимым гликемическим индексом, тарелка каши и стакан молока.
- Кусок цельнозернового хлеба с нежирным творожным сыром. Чёрный чай, можно с молоком, но без сахара.
- Обезжиренный творог или йогурт, молоко, чай.
- Яичница с сосисками или беконом, стакан молока.
- Рулетики из ветчины с сыром. Чай без сахара.
Неприятная новость для убеждённых кофеманов: бодрящий напиток на время диеты исключается из рациона. Если не можете от него отказаться, пойдите на компромисс: пейте кофе без кофеина или заваривайте цикорий.
Кто сказал, что диета не может быть вкусной?
Обед на выбор:
- Тарелка коричневого риса без соли, но с соевым соусом, горсть свежих ягод клубники или малины.
- Увесистый бифштекс, приготовленный на гриле, с тушёной стручковой фасолью.
- Тушёная рыба под томатным соусом, большая порция листовой зелени.
- Отварная говядина с тушёными овощами.
- Отварная курятина с салатом из свежих овощей.
- Рыба на гриле с помидорами, небольшой ломтик хлеба.
- Говяжий антрекот с салатом из сельдерея, фрукты.
Пейте чёрный и зелёный чай, свежевыжатый сок, минеральную воду без газа.
Между основными приёмами пищи позволяйте себе 2 перекуса: после завтрака и после обеда. Это может быть сыр, кусочек копчёной рыбы, фрукты, ягоды, орехи с низким гликемическим индексом или обезжиренный йогурт.
Диета Монтиньяка станет поводом освоить рецепты новых блюд
- Чечевица, горох или фасоль в томатном соусе, огуречный салат, заправленный несладким обезжиренным йогуртом, 2–3 сухофрукта.
- Омлет с грибами и листовой зеленью, салат из свежих овощей.
- Овощной суп и помидоры, фаршированные творогом.
- Цветная капуста, запечённая под сыром, салат, стаканчик несладкого йогурта.
- Отварная курятина или ломтики ветчины с зелёным салатом.
- Спагетти с помидорами.
- Рыба с тушёными овощами.
Учтите, что во время первой фазы не стоит злоупотреблять белково-липидными завтраками. Налегайте по утрам на углеводы, отводя белкам не более 1–2 дней в неделю. С ужинами дело обстоит проще, вечером достаточно чередовать белковые и углеводные блюда. Основываясь на примерном меню и таблицах разрешённых продуктов, вы можете без труда спланировать свой рацион и на неделю, и на месяц - как пожелаете.
2 фаза
Начинайте позволять себе послабления. Некоторые запрещённые продукты - например, картофель и сухое красное вино - в умеренных количествах возвращаются на ваш стол. Разделение приёмов пищи на белково-жировые и углеводные уже не такое строгое, хотя продукты с индексом выше 50 по-прежнему лучше не сочетать с жирами. Салаты разрешено заправлять маслом и майонезом, но лучше не злоупотреблять этим, ведь в вашем распоряжении всегда остаются лимонный сок и соевый соус.
Полезные рецепты: вкусно, быстро, правильно
Куриные грудки в йогурте
Всего 15 минут - и можно обедать
Вам понадобится:
- 500 г филе куриных грудок;
- 1–2 стакана несладкого йогурта;
- соль, перец, травы.
Приготовление:
- Грудки слегка отбейте.
- Посыпьте солью, перцем, любимыми приправами.
- Выложите в чуть смазанную маслом форму, залейте йогуртом и отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов.
Четверть часа - и белково-липидный обед готов.
Печёные овощи
Море витаминов и отличный вкус
Вам понадобится:
- 2 баклажана;
- 2 болгарских перца;
- 2 помидора;
- репчатый лук и чеснок по вкусу;
- соль, перец, специи.
Приготовление:
- Помидоры, перец и баклажаны хорошо помойте, но ни чистить их, ни удалять хвостики не нужно.
- Выложите овощи на решётку духовки и запекайте в течение 45 минут при 150 градусах.
- Достаньте, дайте немного остыть и удалите кожуру, а у перца ещё и семена.
- Мякоть нарежьте крупными кусками.
- Лук и чеснок очистите и мелко порубите. Добавьте к овощам.
- Посолите, приправьте специями.
Вкусное углеводное блюдо пригодится для обеда или ужина.
Желаете углеводный ужин? Он перед вами!
Видео: Фрукты в шоколаде на десерт
Выход из диеты
Сама вторая фаза диеты Монтиньяка и является наиболее здоровым выходом из неё. Придерживайтесь привычного рациона столько, сколько вам будет удобно, постепенно избавляясь от наиболее строгих запретов первого этапа. Однако привычку разделять жиры и углеводы, а также ограничивать потребление сахара и спиртного стоит сохранить. Это поможет вам не набрать вновь сброшенные килограммы.
Противопоказания и возможный вред
Диету для будущей мамы может составлять лишь врач
С диетой совершенно однозначно нельзя связываться:
- женщинам в период беременности и лактации;
- детям до 16 лет;
- людям, имеющим заболевания почек;
- тем, кто страдает от гастрита, язвы и других недугов пищеварительного тракта;
- больным сахарным диабетом.
Ярые противники такой методики похудения любят аргументировать свою неприязнь к ней, ссылаясь на тот факт, что сам автор диеты покинул этот мир, не дожив до 70 лет. Довод, прямо скажем, слабый. Заболеваниям подвержен каждый, вне зависимости от диеты, которую он соблюдает, а установить прямую связь между питанием и раковыми опухолями не удалось ещё ни одному серьёзному медицинскому исследованию.
Диета Монтиньяка считается одной из самых здоровых и безвредных, однако и она таит свои опасности.
- Слишком растянутый по времени первый этап лишит ваш организм многих полезных веществ. Принимайте витаминные комплексы и не придерживайтесь строгой фазы диеты более 2 месяцев.
- Ещё осторожнее следует подходить к своему питанию вегетарианцам, особенно тем, кто не употребляет яйца и молоко. Рассчитать полноценный рацион им и без того сложно, а «на Монтиньяке» просто невероятно трудно.
- Даже если у вас нет сахарного диабета, скачки глюкозы в крови при резком смене образа питания могут вызвать неприятные последствия для всего организма. Контролируйте самочувствие и обращайтесь к врачу при появлении заметных симптомов недомогания.
Мнение врачей о системе питания
Перефразируя известную поговорку, скажем так: сколько врачей, столько и мнений. Среди медиков-диетологов встречаются как те, кто сами рекомендуют своим пациентам диету Монтиньяка, так и яростные её противники. Основные аргументы последних:
- она не является идеально сбалансированной, поэтому какие-то важные вещества ваш организм будет недополучать;
- она не учитывает калорийность и размеры порций;
- она отличается высоким содержанием белка, что не совсем хорошо;
- многих возмущает полный запрет на натуральные сладости (мёд и сахар) и обилие в диетических рецептах искусственных сахарозаменителей;
- влияние гликемического индекса на пищеварение не является общепризнанным фактом. Некоторые диетологи считают, что исследования Монтиньяка ещё не поставили точку в этом вопросе.
В большинстве же своём медики не имеют ничего против того, чтобы пациент изучил диету и почерпнул полезные для себя идеи, но при этом придерживался их без фанатизма. Да и консультация врача никогда не будет лишней - хотя бы участкового терапевта.
Суть Метода Монтиньяка
Метод Монтиньяка не просто выдуманная автором теория, а результат аналитической обработки большого количества научных трудов, опубликованных с начала 80-х годов прошлого столетия. Кроме того, это плод значительной экспериментальной деятельности, осуществлённой Мишелем Монтиньяком в сотрудничестве со многими врачами и учёными. Все это дает право утверждать, что Метод Монтиньяка имеет солидную научную основу. Многочисленные публикации, вышедшие в свет, отдали должное Методу, например, статья профессора Жана Дюмениля, опубликованная в ноябре 2001 года в «British Journal of Nutrition».
Это не диета
Метод Монтиньяка не является диетой в традиционном понимании этого слова. Ведь диета - это совокупность правил, чаще всего ограничивающих количество потребляемой пищи и, следовательно, она возможна только в рамках определенного периода.
Метод Монтиньяка, напротив, представляет собой режим питания, количественно не ограничивающий приёмы пищи и при этом полностью сбалансированный. По сути дела, он основывается на выборе предпочтительных продуктов внутри каждой группы: жиров, белков и углеводов. Их отбор осуществляется исходя из их специфических свойств (физико-химических характеристик), а также их способности вызывать метаболические реакции, обеспечивающие профилактику лишнего веса, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Опыт и научные исследования показали, что даже если эти патологии уже присутствовали у пациентов, то состояние их, в большинстве случаев, значительно улучшалось при переходе на питание по Методу Монтиньяка.
Изменение привычек питания
Метод Монтиньяка состоит в изменении привычек питания в соответствии с поставленными целями:
- похудеть, в случае наличия излишков веса;
- предупредить риск появления ненужных килограммов;
- предотвратить развитие диабета второго типа (СД 2 типа);
- снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Два основных принципа Метода Монтиньяка:
Первый принцип состоит в том, чтобы избавиться от привычных представлений о питании, излишне концентрирующих внимание на калорийности продукта. К сожалению, это ошибочное мнение прочно вошло в нашу культуру, мало того, многие профессиональные диетологи продолжают его придерживаться, несмотря на очевидную его неэффективность.
Второй принцип заключается в выборе продуктов, основанном на их специфических питательных свойствах и метаболическом потенциале.
- Среди продуктов преимущественно содержащих углеводы необходимо выбирать те, которых имеет низкое и очень низкое значение
- Продукты, преимущественно содержащие липиды, необходимо выбирать исходя из свойств составляющих их жирных кислот. То есть следует:
- отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 (рыбий жир), и мононенасыщенным жирным кислотам (оливковое масло);
- стараться избегать насыщенных жирных кислот (сливочное масло, сало, говяжий жир).
- Продукты с преимущественным содержанием белков (протеинов) необходимо выбирать на основе их происхождения (растительное или животное), взаимодополняемости и нейтральности в отношении метаболического процесса набирания веса (гиперинсулинизма).
Метод Монтиньяка на практике
Метод Монтиньяка состоит из двух фаз.
Первая фаза: снижение веса.
Продолжительность этой фазы зависит от величины лишнего веса. Она состоит в том, чтобы, помимо разумного выбора жиров и белков, употреблять в пищу только те продукты, (ГИ) которых равен или ниже 50. Цель в том, чтобы после каждого приема пищи организм вырабатывал как можно меньше инсулина, что не только исключит всякую возможность отложения жиров (липогенеза), но и, напротив, приведет в действие механизм расщепления жировых запасов (липолиз), которые будут сжигаться за счет повышения энергозатрат на пищеварение (пищевой термогенез).
Вторая фаза: стабилизация веса и его контроль.
В этой фазе выбор продуктов, содержащих углеводы, также будет осуществляться исходя из их (ГИ), но возможности здесь более широкие. На данном этапе можно начать руководствоваться такими понятиями, как гликемическая нагрузка (принимающая в расчет не только источник углеводов, но и их количество в продукте) и гликемический результат приёма пищи. Таким образом, во второй фазе при определенных условиях возможно употребление всех углеводов, включая даже те, ГИ которых высок.
Метод Монтиньяка не является панацеей, а представляет заслуживающую доверия альтернативу неудачному классическому подходу в диетологии. Метод обоснован многочисленными опубликованными научными исследованиями, а также свидетельствами десятков тысяч человек, в том числе и врачей, успешно применяющих его на практике.
В начале девяностых годов двадцатого столетия Мишель Монтиньяк первым в мире предложил использовать в области лечения и профилактики ожирения. За ним последовали многие ведущие специалисты в сфере здоровья.
Вот почему сегодня Метод Монтиньяка является частью международного течения научной мысли, сторонниками которого являются такие выдающиеся ученые, как профессор Дж. Бранд-Миллер из Австралии и профессор У. Уиллетт из США.
Метод Монтиньяка убедительно доказал свою эффективность и благоприятное воздействие на здоровье, что было подтверждено специальными научными исследованиями ().
Ученый из Франции Мишель Монтиньяк, как и большинство занятых людей, чей труд связан с умственной деятельностью любил плотные перекусы. Быстрое питание, так сказать на ходу, достаточно плохо отразилось на его фигуре. А именно, лишние килограммы заставили его заниматься вопросом диет.
Он не один год проводил исследования, которые все же дали свой результат – за 2 месяца он смог избавиться от 15 кг. Результатом его деятельности стала разработанная им система питания и соответствующее меню, основа которого составляет контроль над гликемическим индексом продуктов.
Как похудеть с помощью диеты Монтиньяка?
Диета Монтиньяка предполагает не только похудение, но и предотвращает набор килограммов в будущем, является профилактикой диабета второго типа и заболеваний сердца.
Меню для диеты Мишеля Монтиньяка разделено на 2 фазы:
- похудение;
- закрепление результатов.
Продолжительность обеих фаз, это индивидуальный показатель, который зависит от определенных характерных признаков для организма.
После достижения предполагаемого результата, человек может приступать к следующей фазе. Необходимо отметить, что положительным результатом считается тот показатель веса, с которым комфортно худеющему.
Меню похудения на неделю составлено на принципах диетологической концепции, что основана на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания . К примеру, углеводы, имеющие гликемический индекс свыше 20 нельзя употреблять с жирами.
Это значит, что мясо не совместимо с картофелем, майонез с макаронными изделиями и рыбой. А вот овощные культуры подходят к мясу и рыбе.
После жирных блюд, есть углеводы можно только спустя 3 часа .
Очень важно знать, что диета Мишеля Монтиньяка не предполагает голодание – рацион питания разбит на 3 приема пищи . Но есть одна рекомендация — время, положенное на прием пищи необходимо установить единожды и придерживаться примерного режима.
Самой сложной считается первая фаза, т.к. здесь показано употреблять пищу, гликемический индекс которой, не превышает отметку 50.
Необходимо исключить из рациона питания такие продукты:
- мучные изделия (ГИ 80-136);
- бананы (65);
- масло сливочное (51);
- кукурузу (70);
- маргарин (55).
В расписанном меню их можно заменить на овощи.
Разрешенные компоненты в приблизительном меню на неделю:
- напитки негазированные и без сахара (зеленый чай не имеет ГИ);
- кофе без кофеина (42);
- яйца (48);
- сыр Тофу (15);
- натуральный йогурт (35);
- обезжиренный творог (30);
- хлеб из муки грубого помола (45);
- рыба (не имеет ГИ);
- грибы (15);
- морская капуста (22);
- креветки (не имеет ГИ).
Посмотрев примерное меню на неделю, диета Мишеля Монтиньяка может показаться легкой. Пожертвовав «плохими углеводами», люди отчетливо осознают, что отказались от вредных продуктов.
Чтобы у худеющего не возникало проблем с подсчетом ГИ, для этого создано множество программ и таблиц, которые вычисляют полезный индекс.
За время первой фазы можно избавиться от 10-15 кг. Помимо этого, у человека очищается весь организм.
Второй же этап диеты Мишеля Монтиньяка должен поддерживаться на протяжении всей жизни, т.е. привычка питаться правильно должна укорениться в сознании. И если случается давать слабину и употреблять «плохие углеводы» их необходимо заедать овощными салатами с продуктами, богатыми клетчаткой.
Система питания и продукты
Мишель Монтиньяк провел множество исследований и выяснил, что человек страдающий от ожирения употребляет в своем рационе питания слишком много углеводных продуктов с большими показателями гликемического индекса. поэтому была создана ст строгая система питания и четких списком разрешенных и запрещенных продуктов.
Диета Монтиньяка основана на употреблении в пищу продуктов с ГИ не более чем 50-55 . Мишель советует отказаться от хлебных изделий из высших сортов муки, картофеля, солодовых и газированных напитков, конфет и вареной кукурузы.
Составляя примерное меню для похудения на неделю эти продукты необходимо заменить. Например, вместо картофеля можно готовить репу или тыкву.
Для того, чтобы похудеть категорически запрещено добавлять сахар в напитки и еду, есть шоколад (кроме черного с 60% какао), запеченный картофель, виноградный сахар, хлеб из высших сортов пшеницы, любые виды печенья и рис.
В примерное меню на неделю разрешено включать такие продукты:
- черный шоколад;
- бобовые культуры;
- молочные продукты;
- хлеб с отрубями или Бородинский;
- фрукты (кроме имеющих красный цвет);
- овощи;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Продукты, у которых ГИ свыше 80, нельзя есть , даже если не придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка. Ведь именно они и провоцируют сверх выработку инсулина, что тормозит процессы расщепления жиров.
Вторая фаза диеты менее строгая. Составляя приблизительно меню на неделю можно делать редкие исключения включая жирные продукты , но сахар под запретом навсегда.
При этом, если человек поставил себе цель похудеть не стоит пользоваться заменителями сахара — их химический состав может негативно сказаться на организме.
Второй этап разрешает комбинировать углеводы с жирами . Но есть одна рекомендация, это должны быть продукты богатые клетчаткой.
Меню на неделю
Примерное меню для похудения на неделю по диете Монтиньяка составляется из продуктов, которые отвечают полноценному питанию, включая второй завтрак и полдник, которые не исключаются.
Исходя из отзывов, человеку достаточно трехразового питания и перекусы не требуются , но, если заниматься дополнительно физическими нагрузками, можно добавить легкий фруктовый перекус в 10 утра, и в 15-16 дня.
Диета Монтиньяка меню на неделю (завтрак, обед, ужин):
Понедельник.
- мандарины и фруктовый фреш (грейпфрутовый или апельсиновый) или зеленый чай. Можно добавить порцию нежирного йогурта.
- салат из краснокочанной капусты с филе минтая. Салат можно заправить натуральным йогуртом и сдобрить лимонным соком.
- салат из редиса со сметаной, макароны из муки грубого помола с заправкой из грибного соуса, йогурт.
Вторник.
- хлеб с джемом из фруктов без сахара, творог 0% или йогурт.
- запеченная скумбрия с сухим белым вином, отбивная из индюшатины, листья салата с сыром Тофу.
- салат из томатов, кусок ветчины, запеченная репа с добавлением зелени, творог.
Среда.
- отварная крупа без сахара (нешлифованная), можно сварить на соевом молоке, творог 0%, фруктовый фреш.
- салат из огурца, йогурта и мяты, ростбиф с листьями салата, йогурт.
- грибной суп-пюре, отварная фасоль с творожным соусом, йогурт.
Четверг.
- овсянка на соевом молоке, творог, чай.
- хлеб зерновой, стручковая фасоль с протертыми томатами, дорада запеченная, плавленый сырок.
- суп из овощей, стейк из семги, шпинат тушеный в сметане, кефир.
Пятница.
- коричневый рис, сыр, фрукты (абрикос, слива, яблоко), кофе без кофеина.
- перепелиный суп (с яйцами и мясом перепела), салат из редиса, огурцов и капусты, творог 0%.
- баклажанная икра, фаршированные грибы (грибы, курица и сыр), кефир.
Суббота.
- омлет с сыром и зеленью, фреш, йогурт со свежими ягодами.
- суп-пюре из тыквы, жареная кефаль со стручковой фасолью.
- овощной салат с оливковым маслом, кролятина с мятным соусом, листья салата, творог.
Воскресенье.
- жареные яйца с беконом и сыром, чай и бородинский хлеб с фруктовым джемом без сахара.
- гороховый суп с курицей, редис, хлеб с отрубями.
- телячьи почки в сметане с цветной капустой, чечевица с луком, салат из огурцов и помидоров, йогурт.
Лучшие рецепты для вкусного похудения
Рецепты для приблизительного меню на неделю для диеты Мишеля Монтиньяка имеют достаточное разнообразие. Очень важно, что в данном случае, чтобы похудеть, нет надобности считать калорийность блюд и ограничивать себя в объемах порции.
Итак, лучшие рецепты для диеты Монтиньяка
Рецепт рыбного супа:
- В воду нужно добавить целую луковицу и морковь, предварительно очищенные. Хорошо промыть голову и хвост осетра и поместить к овощам.
- На оливковом масле необходимо обжарить огурцы с лисичками, затем добавить перетертых томатов и довести до кипения.
- Приготовленный рыбный бульон процеживается и в него опускают филе осетра, после закипания опускается грибная заправка и варится до готовности.
- В приготовленное блюдо добавляют маслины и лимонный сок.
Рецепт запеченного куриного филе:
- Целое куриное филе немного отбить с двух сторон, посолить и поперчить.
- Поместить в фольгу, сделав из нее открытую лодочку и залить натуральным йогуртом.
- Поставить в духовку на 180 градусов.
Рецепт творожно-клубничного десерта:
- Взять 4 ст.л. желатина и растворить в 200 мл теплой воды.
- Оставить для разбухания на 30 минут.
- Добавить в желатиновую массу фреш из одного лимона.
- Подогреть на водяной бане до полного растворения крупинок желатина.
- В отдельной емкости перемешать измельченные грецкие орехи (100 г), 2 ст.л. натертой яблочной мякоти и 50 г клубники.
- В желатин добавить 300 г творога 0% и 100 мл йогурта, взбить все в блендере.
- Залить полученной творожной массой фруктов-ореховый наполнитель.
- Оставить для застывания.
