19-09-2014
71 692
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Почти каждый человек не доволен лишним весом. В некоторых случаях девушки желают убрать пару килограмм, а в отдельных - до несколько десятков. Если в первом случае можно воспользоваться косметическими средствами и немножко изменить питание, то во втором - обязательно нужна правильно подобранная диета. Давайте разберемся, существует ли идеальная схема питания и что нужно для того, чтобы похудеть.
В мире можно найти сотни мужчин и женщин, которые не могут похудеть. Ограничение питания и физические нагрузки им не помогают - вес не только не снижается, а даже наоборот. После некоторого времени вес обратно возвращается и человек опять начинает полнеть. Что делать в данном случае? Неужели невозможно похудеть раз и навсегда?
Французский ученый Мишель Монтиньяк так же, как и остальные люди, любил плотно покушать. Быстрые перекусы и бизнес-ланчи сказались и на его фигуре - ученому пришлось заняться изучением вопроса диетологии. Годы тщательного исследования дали положительный результат - Мишель Монтиньяк смог похудеть более чем на 16 килограмм за пару месяцев. В результате ученый разработал диету Монтиньяка, суть которой сводилась к контролю над гликемическим индексом.
«Гликемический индекс отвечает за возможность веществ влиять на сахар в крови человека. При этом основным элементом считается глюкоза, которая имеет уровень 100. Индекс продуктов прямо пропорционально зависит от быстроты усвоения. Если уровень будет низкий - продукт дольше усваивается и сахар поднимается минимально»
Диета Монтиньяка - это труд целой группы ученых, которые смогли разработать наиболее эффективный метод питания. Данная диета не имеет никаких ограничений в еде - человек не должен морить себя голодом и бежать в спортзал. Главное - и употребление наиболее качественных продуктов. Выбирать продукты стоит исходя из их питательной ценности и гликемического уровня.
С помощью диеты Монтиньяка можно не только похудеть, но и предотвратить последующий набор веса, провести профилактику диабета 2 типа и сердечно сосудистых заболеваний. Большинство людей отмечали улучшение самочувствия после пребывания на данной диете. Диета Мишель Монтиньяка подходит практически всем людям, и не имеет противопоказаний. Она не имеет никаких ограничений в пище - человек может получать вкусовое удовольствие и худеть. При этом буквально за 3 месяца можно похудеть на 25 килограмм.
Основа диеты Монтиньяка
Ученый Мишель Монтиньяк пришел к выводу, что люди употребляют много углеводов с большим гликемическим индексом. В результате начинается усиленная выработка инсулина. В результате сахар принимает нормальный уровень, и ожирение не наступает. Но если употреблять очень много углеводов - организм перестает распознавать инсулин.
Начинается усиленная выработка данного гормона, что помогает работе фермента липопротеин липаза, который отвечает за сохранение жиров. Кроме того, инсулин отрицательно сказывается на работе фенмента триглицеридной липазы, который отвечает за расщепление жиров. В результате человек начинает полнеть и в дальнейшем имеет проблемы с ожирением.
Меню диеты Монтиньяка
Ученый Монтиньяк советует употреблять в пищу продукты с гликемическим индексом не более 55. Следует избегать хлеба, картофеля, пива, колы, конфет, кукурузы. Не все люди могут употреблять пищу без хлеба и картофеля - приходится искать замену. В таблице ниже мы видим «плохие» и «хорошие» углеводы. Исходя из таблицы категорически нельзя употреблять сахар, шоколад, печеный картофель, глюкозу, белый хлеб, печенье и рис. Разрешается отрубной хлеб, горох, фасоль, молочные продукты, черный шоколад, фрукты и овощи, макаронные изделия грубого помола и грибы. Продукты, индекс которых больше 80 не желательно употреблять, даже не придерживаясь диеты Монтиньяка, так как они обязательно приведут к лишнему весу.
Продукты, которые расположены в правой колонке таблицы имеют низкий гликемический индекс. Они не приведут к лишнему весу и проблемам с выработкой инсулина. Монтиньяк советует употреблять их, приготавливая самые разные блюда.
Сахар, пирожные и варенье - эти продукты противопоказаны на диете Монтиньяка. Если второй этап диеты позволяет сделать некоторые поблажки в виде картофеля и жирных продуктов, то от сахара придется отказаться полностью. При этом желательно не использовать химические заменители сахара, которые негативно влияют на организм.
Но это не значит, что Монтиньяк запрещает употребление большого количества продуктов - мед, ржаной хлеб, манная каша, рыба, нежирное мясо, яйца и горький шоколад не допустимы ни на одной диете, кроме этой.
Человек может употреблять довольно вкусные блюда и расставаться с лишними килограммами. Главное в данном случае - четко понять, что можно употреблять, а что - нет. Не стоит удивляться - в меню ресторана вы всегда сможете найти продукты, которые разрешает данная диета.
Кроме этого, овощи и фрукты всегда разрешены на данной диете. Они богаты клетчаткой и отлично влияют на кишечник. Рыба и мясо птицы также не позволит набрать лишних килограмм, отлично насыщая желудок. Данная диета помогает навсегда отказаться от чувства голода и употреблять вкусные блюда. Некоторые люди до схемы питания по Монтиньяку даже не подозревали, сколько вкусных блюд они никогда не пробовали.
Во второй таблице мы видим продукты от которых нужно отказаться. Их гликемический индекст более 55 - они не подходят для данной диеты.
Стадии диеты
Диета Монтиньяка имеет две стадии - снижение веса и закрепление результата .
Длительность каждой из фаз полностью зависит от индивидуальных особенностей организма человека. После того, как результат будет достигнут - нужно переходить к другой фазе.
Диета Монтиньяка содержит некоторые принципы . Так, углеводы с индексом выше 20 запрещается совмещать с жирами. Это говорит о том, что нельзя есть мясо с картошкой, майонез с макаронами или рыбой. Разрешается употреблять овощи с мясом и рыбой
После жирной пищи следующий прием углеводов может быть только через три часа. На данной диете нельзя голодать - нужно питаться 3 раза в день. Желательно это делать в одно и тоже время.
Первая фаза диеты Монтиньяка
Для человека очень сложно полностью пройти первую стадию, так как можно употреблять продукты с индексом не более 55. Никаких мучных продуктов, бананов, масла и маргарина - лучше заменить это овощами. Можно употреблять хлеб и макароны из муки грубого помола. В меню нужно включать яйца, мясо, рыбу, салаты, морепродукты и грибы.
Очень многим интересно, сколько длится первая фаза диеты Монтиньяка. Человек может соблюдать первую фазу столько, сколько сочтет нужным. Данная фаза предполагает похудение - человек сам может определиться, с каким весом он себя комфортно чувствует. Что можно употреблять во время первой фазы? Успех и длительность первой фазы зависит от правильного соблюдения рациона. Во время первой фазы можно употреблять только продукты с низким индексом. К ним можно отнести овощи и супы из них, рыбу, нежирное мясо, грибы, фрукты и ягоды, яйца и креветки. Не запрещено употребление хлеба с отрубями, коричневого риса и нежирных йогуртов.
Таблица показывает, какие продукты можно употреблять, как на первой, так и второй фазе диеты Монтиньяка.
Большой список продуктов позволяет пробовать самые разные блюда и создавать самые настоящие кулинарные изыски. Любителям ресторанов также не придется расстраиваться - многие блюда идеально подходят для диеты Монтиньяка.
Меню для первого этапа
Завтрак : мандарины, нежирный йогурт, чай.
Обед : салат из овощей, ломтик хлеба из муки твердого помола
Ужин : вареные яйца, сыр и овощной салат.
Вторая фаза диеты Монтиньяка
Во время второй фазы иногда можно смешивать углеводы и жиры. При этом желательно кушать салат, в котором содержится клетчатка. Сливочное масло и хлеб употреблять не рекомендуется. Сахар полностью запрещен.
Данная фаза может длиться очень долгое время. Если человек употребил запрещенные продукты - следует пару дней придерживаться рациона первой фазы. Диету Монтиньяка можно назвать схемой питания, которую можно придерживаться на протяжении всей жизни. Это поможет не только избежать лишнего веса, но и многих заболеваний, которые возникают из-за неправильного питания.
Меню для второго этапа диеты
Завтрак : апельсин, молоко с низким процентом жира, мюсли.
Обед : овощной салат, сыр, устрицы, тушеная рыба.
Ужин : макароны из муки грубого помола, томатный соус, салат из овощей, творог и чай.
Лишний вес не всегда является следствием неправильного питания. Прежде чем начать придерживаться любой диеты - обязательно посетите специалиста. Иногда лишний вес является следствием некоторых заболеваний и сбоев работы органов. В данном случае потребуется устранить причину и только после этого искать диету для устранения лишних килограмм.
На сегодняшний день диета Монтиньяка является достаточно популярной, так как ее придерживаются многие зарубежные звезды. Диета основана на двух этапах, первый предполагает сброс лишних килограмм, а второй является закрепляющим полученные результаты. Также в основу диеты положен гликемический индекс. Согласно ему определяются продукты, которые можно включить в первый и второй этапы. Диета имеет противопоказания. Противопоказано ее применять беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям, которым была сделана операция, больным диабетом, людям с психологическими заболеваниями, язвами, острыми воспалительными процессами в организме, пожилым людям.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- 1. Если диету соблюдать правильно, то за 3 месяца можно избавиться от 15 кг лишнего веса.
- 2. Диету можно повторять спустя несколько месяцев после окончания предыдущей.
- 3. Во время диеты формируются правильные привычки, которые заключаются в дробном питании, употреблении обильного количества чистой воды, отказе от употребления пищи после 6 часов вечера.
- 4. Отсутствует чувство голода благодаря сытному меню, а значит, маловероятен срыв.
- 5. Так как рацион питания сбалансированный, то нет необходимости в употреблении пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса.
- 6. Существенно улучшается самочувствие худеющего человека, чувствуется прилив сил, повышается настроение.
- 7. Происходит регулирование уровня сахара в крови.
- 8. Нормализуется артериальное давление и кровообращение.
- 9. Процесс пищеварения улучшается, не присутствуют проблемы со стулом.
- 10. Цвет лица, состояние кожи и волос становятся лучшими, также укрепляются кости, зубы и ногти.
- 11. Происходит плавное похудение, а значит, не появляется целлюлит, растяжки и обвислая кожа.
- 12. Все продукты диеты имеют высокую совместимость между собой.
- 1. Необходимо постоянно вести подсчет продуктов по гликемическому индексу.
- 2. Отказ от сладостей, картофеля, алкоголя и риса.
- 3. Раздельность питания.
- при беременности и лактации;
- детям и подросткам до 18 лет;
- людям преклонного возраста;
- людям, страдающим психологическими заболеваниями;
- людям, у которых повышен уровень сахара в крови;
- при язвах;
- если имеются острые, хронические и воспалительные процессы;
- в послеоперационный период.
- 1. Первый этап – это активное похудение. На первой фазе нужно ограничить потребление привычных углеводов. Необходимо формировать меню из продуктов, которые относятся к третьей таблице гликемических индексов. На 1-й фазе следует придерживаться раздельного питания, это значит, что в один прием пищи должны входить продукты, которые содержат или только жиры, или углеводы.
- 2. Второй этап - закрепление результатов. Этот этап является, по сути, схемой выхода из диеты. Продолжительности его может быть разной и зависит она от худеющего человека. Постепенно на этом этапе в рацион питания вводятся продукты из 1-й и 2-й таблицы гликемических индексов.
- луковица - 1 шт.;
- цукини - 2 шт.;
- чеснок - 1 зубок;
- перец карри (порошок);
- сливки - 150 мл;
- бульон куриный - 0,5 л.
- 1. Лук необходимо мелко порезать, цукини порубить на дольки.
- 2. Нарезанные лук и цукини протушить на сковороде с добавлением масла - овощи должны быть мягкими, но не стоит их обжаривать.
- 3. В блендер нужно поместить порезанные овощи и хорошо взбить, добавить карри, бульон куриный, сливки, все ингредиенты тщательно перемешать, далее подогреть до кипения.
- грибы шампиньоны (маринованные) - 200 г;
- яйцо куриное - 1 шт.;
- майонез домашний - по вкусу;
- зелень;
- ветчина - 120 г.
- 1. Следует сварить и промыть лук и грибы, нарезать их на небольшие кусочки и пассировать на растительном масле до появления мягкости, добавить перец молотый и соль.
- 2. Зажарку необходимо разбавить 1/3 грибного бульона, взбить ингредиенты до состояния крема, используя блендер.
- 3. Растопить в кастрюле сливочное масло и обжарить муку, добавить нарезанные грибы и бульон. Довести смесь до кипения и проварить 8 минут.
- 4. В полученный суп добавить сливки и кипятить 5 минут. Далее емкость снять с огня и посолить. Подавать блюдо можно с гренками или овсяными отрубями.
- куриные грудки - 500 г;
- соль;
- перец;
- йогурт несладкий - 400 мл.
Показать всё
Базовые принципы диеты
Чтобы эффективность диеты была высокой, необходимо придерживаться следующих основных принципов:
| № | Основные принципы |
|---|---|
| 1 | Употреблять фрукты разрешается только за полчаса до начала приема пищи. Это необходимо делать для того, чтобы все питательные вещества хорошо усвоились. Рекомендуется ежедневно на завтрак (кроме белково-липидного) готовить фруктовый салат и пить свежевыжатый сок |
| 2 | Необходимо придерживаться во время диеты правильного питания и питаться в пределах 4 раз в сутки |
| 3 | Рекомендуется вместо вкусных кондитерских и пекарских изделий употреблять черный и серый хлеб из муки грубого помола. Его нужно есть на завтрак или обед |
| 4 | Одним из главных табу данного метода является пиво. Его принимать не рекомендуется, так как в составе находится солод, который влияет на уровень гликемии, как следствие, появляется усталость |
| 5 | Стоит избегать сладких напитков, нектаров, газировки, соков пакетированных. Кроме того, что в них содержится большое количество синтетических добавок, в таких продуктах много сахара, что приводит к увеличению индекса гликемичности. Также напитки, в составе которых содержится углекислый газ, способствуют появлению целлюлита |
| 6 | Необходимо уделять много внимания сложным жирам, которые находятся в говяжьем мясе, свином, бараньем, в сливках, сливочном масле. Такие жиры пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему. Продукты, содержащие жиры, лучше заменить мясом птицы, яйцами, маслом оливы, гусиным или утиным жиром |
| 7 | Следует исключить из рациона обычный кофе или заменить его на декофеинизированный. Альтернативами этого напитка являются слабо заваренный чай, цикорий |
| 8 | В день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды |
| 9 | В меню можно включать молочные продукты, обладающие низкой или нулевой жирностью |
| 10 | Необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым кашам (перловая, пшеничная, пшенная). Не рекомендуется употреблять продукты быстрого приготовления и мюсли |
| 11 | Белый рис стоит заменить на коричневый неочищенный |
| 12 | Картофель следует потреблять не более одного раза в 7 дней. Кроме этого, его не стоит запекать в духовке, лучше варить в кожуре |
| 13 | Потребление сахара нужно ограничить. Если несладким чай или кофе пить непривычно, то можно добавить мед или сахарозаменитель |
| 14 | Стоит отказаться от любой выпечки, макарон и манной крупы |
| 15 | Испытывать чувство голода нельзя. В случае если человек будет постоянно голодным, поступающая в организм глюкоза может постепенно откладываться в жировых складках |
Достоинства и недостатки, противопоказания
Достоинства диеты:
Недостатки:
Противопоказана диета:
Этапы диеты
Система питания состоит из 2 этапов. Суть первого заключается в интенсивном похудении до необходимых пропорций, а второй является закрепляющим результаты на долгие годы:
Гликемический индекс является условным обозначением скорости расщепления в организме человека продуктов, которые содержат углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей индекс гликемичности считается эталонным.
Таблица гликемических индексов
Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом :
| Наименование продуктов | ГИ |
|---|---|
| Финики | 145 |
| Длинный французский хлеб | 132 |
| Рисовая лапша | 130 |
| Пиво | 112 |
| Печенье песочное | 109 |
| Арбуз | 102 |
| Бублик пшеничный | 100 |
| Тост из ржаного хлеба | 98 |
| Брюква | 95 |
| Глюкоза | 91 |
| Корзиночки с фруктами из песочного теста | 90 |
| Картофель, запеченный в духовке | 88 |
| Мука рисовая | 86 |
| Французские булочки | 84 |
| Булочки для гамбургеров | 83 |
| Абрикосы консервированные | 81 |
| Спагетти | 90 |
| Пюре картофельное | 93 |
| Мед | 90 |
| Каша рисовая быстрого приготовления | 87 |
| Пончики | 86 |
| Мороженое | 85 |
| Хлопья кукурузные | 83 |
| Вареная морковь | 80 |
| Попкорн | 80 |
| Паровой белый рис | 80 |
| Бобы | 80 |
| Чипсы картофельные | 79 |
| Крекеры | 79 |
| Мюсли | 78 |
| Рис коричневый | 76 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 75 |
| Вафли несладкие | 75 |
| Кабачки | 74 |
| Тыква | 74 |
| Сок апельсина | 74 |
| Сухари молотые | 73 |
| Батат | 72 |
| Пшеничная каша | 70 |
| Чипсы фруктовые в сахаре | 69 |
| Шоколад молочный | 68 |
| Крахмал | 68 |
| Мармелад | 66 |
| Батончики Сникерс, Марс | 65 |
| Репа | 65 |
| Сахар | 64 |
Продукты со средним индексом гликемичности:
| Наименование продуктов | ГИ |
|---|---|
| Лепешки пресные | 64 |
| Мука пшеничная | 63 |
| Булгур | 63 |
| Круассан | 62 |
| Крем с пшеничной мукой | 61 |
| Мюсли швейцарские | 60 |
| Каша овсяная | 60 |
| Пюре-суп с сухим зеленым горошком | 60 |
| Ананас | 60 |
| Бисквит | 60 |
| Сваренный «в мундире» картофель | 59 |
| Овощи консервированные | 58 |
| Крупа манная | 57 |
| Бананы | 57 |
| Дыня | 56 |
| Черный хлеб | 55 |
| Изюм | 53 |
| Макароны с добавлением сыра | 53 |
| Суп-пюре из бобов черных | 51 |
| Свекла | 50 |
| Зерна пшеницы пророщенные | 49 |
| Оладьи, приготовленные из муки пшеничной | 49 |
| Батончик Твикс | 49 |
| Рис белый | 48 |
| Пицца с сыром и помидорами | 47 |
| Пирожки | 47 |
| Сахароза | 46 |
| Папайя | 45 |
| Арабская пита | 45 |
| Рис дикий | 45 |
| Манго | 44 |
| Овсяное печеное сдобное | 43 |
| Фрукты со взбитыми сливками | 42 |
| Сладкий йогурт | 42 |
| Суп с помидорами | 42 |
| Отруби | 42 |
| Гречневая крупа | 42 |
| Сладкий картофель | 41 |
| Киви | 40 |
| Паста с сыром | 40 |
| Блины, хлеб из муки гречневой | 40 |
| Шербет | 40 |
| Овсянка | 39 |
| Виноградный сок без сахара | 38 |
| Сок грейпфрута несладкий | 38 |
| Ананасовый сок | 38 |
| Отрубной хлеб | 37 |
| Груши консервированные | 36 |
| Чечевичный суп-пюре | 36 |
Продукты, обладающие низким гликемическим индексом:
| Наименование продуктов | ГИ |
|---|---|
| Виноград | 35 |
| Свежий зеленый горох | 35 |
| Каша из кукурузной крупы | 34 |
| Апельсиновый фреш | 34 |
| Яблочный фреш | 33 |
| Белая фасоль | 32 |
| Пшеничный зерновой хлеб, ржаной | 31 |
| Хлеб из тыквы | 30 |
| Палочки рыбные | 30 |
| Спагетти, приготовленные из муки грубого помола | 30 |
| Суп из фасоли | 29 |
| Апельсин | 29 |
| Китайская вермишель | 28 |
| Сухой горох | 27 |
| Инжир | 27 |
| Йогурт натуральный | 27 |
| Йогурт нежирный | 26 |
| Курага | 25 |
| Кукуруза | 24 |
| Свежая морковь | 24 |
| Мороженое с соевым молоком | 23 |
| Груша | 23 |
| Ржаные зерна пророщенные | 22 |
| Какао | 21 |
| Масло арахиса | 21 |
| Клубника | 21 |
| Цельное молоко | 21 |
| Фасоль лимская | 21 |
| Ягодный мармелад | 20 |
| 2%-ное молоко | 19 |
| Соевое молоко | 19 |
| Персик | 18 |
| Яблоко | 18 |
| Сосиски | 17 |
| Снятое молоко | 16 |
| Красная чечевица | 16 |
| Вишня | 16 |
| Дробленый желтый горох | 15 |
| Грейпфрут | 15 |
| Перловая каша | 14 |
| Сливы | 14 |
| Бобы соевые консервированные | 13 |
| Зеленая чечевица | 13 |
| Черный шоколад | 13 |
| Свежие абрикосы | 13 |
| Арахис | 13 |
| Фруктоза | 12 |
| Отруби рисовые | 12 |
| Грецкие орехи | 12 |
| Брокколи | 11 |
| Баклажаны | 10 |
| Грибы вешенка | 10 |
| Перец зеленый | 10 |
| Капуста | 10 |
| Лук репчатый свежий | 10 |
| Помидоры | 9 |
| Листовой салат | 8 |
| Чеснок | 8 |
| Салат-латук | 7 |
| Семечки подсолнуха | 7 |
Меню на 7 дней
Примерное меню на неделю:
| Дни недели | Время приема пищи | Продукты/Блюда |
|---|---|---|
| 1 | Завтрак | Фреш из двух лимонов - 300 мл; киви - 2 шт. |
| Перекус | Мюсли - 160 г; нежирный йогурт - 200 г; кофе - чашка | |
| Обед | Грибы, приготовленные по-гречески, - 180 г; кета - 120 г; салат из овощей - 170 г; твердый сыр - 3 кусочка | |
| Полдник | Яблоко - 1 шт. | |
| Ужин | Овощи тушеные - 200 г; курица отварная - 120 г; обезжиренный йогурт - 230 г | |
| 2 | Завтрак | Хлеб из муки грубого помола с маслом - 2 ломтика; кофе с молоком - 300 мл |
| Перекус | Апельсин - 1 шт. | |
| Обед | Запеченные баклажаны с тунцом - 130 г; креветки - 140 г; салат с капустой, сыром и помидорами - 200 г | |
| Полдник | Творог зернистый - 200 г | |
| Ужин | Суп овощной - 130 мл; чечевица - 150 г; земляника - 170 г | |
| 3 | Завтрак | Грейпфрутовый сок - стакан; груша - 1 шт.; киви - 1 шт. |
| Перекус | Обезжиренное молоко - 400 мл; хлеб из муки грубого помола - 1 ломтик; джем несладкий - 80 г | |
| Обед | Салат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра - 230 г; бифштекс с брокколи и сыром - 250 г | |
| Полдник | Яблоко - 1 шт. | |
| Ужин | Суп овощной - 210 мл; макароны с сыром и грибами - 180 г; йогурт нежирный - 250 мл | |
| 4 | Завтрак | Свежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви |
| Перекус | Мюсли с изюмом - 200 г; обезжиренный йогурт без добавок - 230 г; кофе без добавления сахара и без кофеина - 300 мл | |
| Обед | Кета - 120 г; грибы по-гречески - 200 г; овощи - 190 г; сыр твердый - 90 г | |
| Полдник | Банан - 1 шт. | |
| Ужин | Тушенная с овощами курица - 230 г; йогурт несладкий - 180 г; фруктовый салат - 130 г | |
| 5 | Завтрак | Сок апельсина - 300 мл; нежирный творог - 200 г; кофе без кофеина с молоком - чашка |
| Перекус | Йогурт классический - 160 мл | |
| Обед | Запеченный на гриле лосось - 230 г; шпинат; горький шоколад - не более 70 г; зеленый чай - 350 мл | |
| Полдник | Запеченное яблоко - 1 шт. | |
| Ужин | Сырное суфле - 190 г; чечевица со свининой - 240 г; твердый сыр - 100 г; чай зеленый несладкий с фруктами - чашка | |
| 6 | Завтрак | Яичница из 2 яиц; бекон - 100 г; сосиски - 2 шт.; кофе с молоком - 250 мл |
| Перекус | Апельсин - 1 шт.; киви - 1 шт. | |
| Обед | Рыба, приготовленная на гриле с овощами, - 180 г; пирог из земляники - 130 г; вишневый сок - стакан | |
| Полдник | Творог зернистый несладкий - 200 г | |
| Ужин | Суп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью - 200 мл; салат из зелени; вода очищенная - 400 мл | |
| 7 | Завтрак | Нежирное молоко с кофе - 300 мл; нарезка фруктовая |
| Перекус | Апельсин - 1 шт.; йогурт несладкий - 200 г | |
| Обед | Лосось копченый - 130 г; фасоль - 150 г; мясо ягненка - 120 г; сыр - 60 г; зеленый чай - 400 мл | |
| Полдник | Рисовые лепешки - 3 шт. | |
| Ужин | Фаршированные зеленью и творогом помидоры - 3 шт.; суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром - 220 мл; яблочный фреш - 300 мл |
Рецепты
Популярными рецептами приготовления блюд в домашних условиях при диете Монтиньяка являются суп-пюре из цукини, салат с грибами и сыром, запеченная куриная грудка под сыром, крем-суп из шампиньонов, куриные грудки с йогуртом.
Суп-пюре из цукини
Составляющие:
Способ приготовления:
Салат с грибами и сыром
Необходимые ингредиенты:
Этапы приготовления:
Куриные грудки с йогуртом
Необходимые ингредиенты:
Грудинку курицы необходимо отбить, добавить перец, соль и залить йогуртом (несладким). После этого нужно поставить мясо в духовку. Запекаться блюдо должно 15 минут при температуре 150 градусов Цельсия.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Обратите внимание на француженок - они такие стройные, изящные, утонченные, стильные. Все это благодаря тому, что их с детства родители приучают к эстетике и красоте, и в этом учении не последнюю роль играют принципы здорового питания для сохранения хорошей фигуры.
Именно поэтому диеты от французских врачей и диетологов считаются самыми популярными и эффективными во всем мире. Революцией среди подобных диет стала методика похудения от врача и диетолога Монтиньяка, которая несет в себе уникальных подход к снижению веса.
Суть диеты, главные принципы и достоинства
Мишель Монтиньяк искреннее считает, что голодные изнемогающие рационы неэффективны и неактуальны для динамичного и спортивного образа жизни современных женщин. Слишком много девушек срывается уже в первые дни диет из-за их жесткости, некалорийности и скучного однообразного меню. Также возможны другие неприятные последствия в виде повышенной слабости, замедления метаболизма, нарушения пищеварения, появления проблем со стулом, угнетение нервной системы, бессонницы и стресса. Еще очень важный нюанс голодных диет в том, что недостаток калорий приводит к быстрому набору веса после выхода из диеты, то есть результат таких трудов и ограничений впустую.
Диетолог усовершенствовал свою методику похудения и предложил инновационный способ для быстрого результата: считаем не калории, которые употребили за день, а гликемический индекс продуктов. То есть для похудения не обязательно сокращать порции до размера кулака, а просто не превышать суточные показатели, указанные в специальной таблице.
Эту эффективную методику взяли в пример и другие известные диетологи, что впоследствии явило миру похожие «неголодные» диеты: Дюкана, Аткинса, Кремлевская, а также по группе крови.
Принципы диеты Монтиньяка:
- для того чтобы избежать откладывания жира, следует ограничить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), так как именно они повышают уровень инсулина, ответственного за накопления;
- продукты с умеренным ГИ содержат минимум сахаров, поэтому усваиваются более быстро и полностью;
- для того чтобы активно худеть, меню должно состоять из продуктов с ГИ до 55 пунктов согласно таблице;
- ингредиенты, способствующие накоплению жира, имеют ГИ выше 70 пунктов;
- обязательны регулярные физические нагрузки или спортивные занятия, зарядка, пробежка, плавание;
- за сутки следует употребить не менее 2 литров обыкновенной воды и другой полезной жидкости (сок, смузи, нектар, компот, зеленый чай);
- употребление углеводов следует разделить с употреблением жиров;
- между каждыми перекусами (не менее 4-5 в сутки) должен соблюдаться промежуток в 3 часа;
- запрещены переедания и голодания, последний прием пищи производится за пару часов до сна.
Достоинства диеты:
- при соблюдении всех правил результат похудения составляет 15 кг за квартал;
- диету можно повторять регулярно - это своего рода правильная методика питания, которая накладывает несущественные ограничения на меню, позволяет научиться употреблять правильную еду;
- формируются правильные привычки: дробное питание, употребление большого количества воды, отказ от «ночного жора»;
- благодаря сытости меню отсутствует чувство голода и вероятность срыва;
- сбалансированный рацион отнимает потребность приема дополнительных пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса;
- улучшается самочувствие, появляется приток сил, повышается настроение;
- регулируется уровень сахара и холестерина в плазме крови;
- стабилизируется артериальное давление и кровообращение;
- улучшается пищеварение, исчезают проблемы со стулом;
- улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляются ногти и зубы;
- похудение происходит плавно, что исключает возможность появления целлюлита, растяжек, обвислостей кожи.
Какие продукты подходят для здорового питания по Монтиньяку
Все свои наблюдения и рекомендации Мишель Монтиньяк изложил в списке, где продуктам с высоким ГИ присвоил название «плохие углеводы», а с низким получили описание «хорошие». Соответственно, в первом случае продукты должны попадать рацион в ограниченном количестве или вообще отсутствовать в нем. «Хорошие» углеводы наоборот очень желательны для ежедневного меню, способствующего похудению. Продукты, которые не попали в список, к примеру, рыба и мясо, содержат минимальные показатели ГИ или они вовсе отсутствуют. Это означает, что их можно есть без ограничения.
Переходим к списку продуктов, составленному диетологом.
«Плохие углеводы» - показатели ГИ от 70 до 100:
- алкогольные напитки на основе солода;
- пшеничный хлеб;
- глюкоза, мед, сахар;
- запеченный, отварной или жареный картофель;
- кукуруза и попкорн;
- морковка;
- мюсли;
- шоколад;
- рис обыкновенный;
- сдобная выпечка, кондитерские изделия, печенье, пирожные, торты, промышленные сладости.
«Плохие углеводы» - ГИ от 55 до 65:
- свекла;
- дыня и банан;
- варенье и джем;
- макароны (высший сорт).
«Хорошие углеводы» - ГИ от 35 до 50:
- отрубной, серый хлеб и булки;
- коричневый дикий рис;
- горох;
- неочищенные злаки;
- овсянка (в виде хлопьев);
- натуральные фруктовые соки без добавления сахара;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- фасоль;
- молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности.
«Хорошие углеводы» - ГИ от 15 до 30 (самые полезные):
- горох турецкий, бобы, чечевица;
- ржаной хлеб;
- фрукты (кроме банана, дыни и винограда);
- шоколад черный натуральный (какао о 60%);
- фруктоза;
- >соя;
- овощи (особенно зеленые, а также помидоры и огородная зелень);
- грибы.
Соответственно, лучше всего строить свой рацион на основе 3 и 4 списка, продукты из 2 хорошо ограничиваем, а из 1 стараемся исключить.
Этапы и примеры диеты Монтиньяка
Составленный диетологом курс состоит из 2 главных этапов. На первом происходит интенсивное похудения до нужных вам размеров, а на втором просто закрепляются полученные результаты на долгие годы.
Первый этап - активное похудение. На этом этапе следует резко ограничить прием привычных углеводов, то есть формируем свое меню преимущественно из 4 списка, иногда из 3-го. Обязательно следует придерживаться принципа раздельного питания: в один прием пищи едим или углеводы, или жиры (рыбные и мясные продукты, масло, сыр, молочные и кисломолочные изделия).
Приблизительное меню следующее:
Завтраки лучше всего начинать из свежих фруктов, в том числе пюре, смузи, коктейлей. Очень полезны цитрусы и яблоки, а вот от бананов, дыни и других сладких фруктов следует отказаться. Фрукты запустят процесс пищеварения, насытят организм необходимой для регулярного стула клетчаткой. Также завтрак должен содержать углеводы и белки. Можете угоститься порцией творога с ягодами, тостами из серого хлеба, овсяными хлопьями, заправленными обезжиренным молоком, порцией йогурта с фруктовым несладким джемом.
Перекусы следует делать безуглеводные. Это может быть несколько ломтиков сыра, пару кусков ветчины или отварного мяса, омлет из пары куриных яиц, творог.
Обед должен быть нежирным, но содержать долю протеинов и жиров. В качестве основного блюда выберите нежирное мясо, рыбу, субпродукты или морепродукты (готовим на пару, варим, тушим, запекаем в духовке). На гарнир подойдет весенний салат из овощей (исключаем морковь, свеклу). Десерт может включать изысканный сыр, порцию творога или домашнего нежирного йогурта.
На ужин выбираем облегченное протеиново-липидное или протеиново-углеводное меню
В качестве сочетания белков и жиров подойдет легкий вегетарианский суп с порцией нежирного мяса или яиц.
Для белкого-углеводного ужина подойдет сочетания нежирного творога с овощным салатом (томаты, синенькие, фасоль, пекинская капуста, огородная зелень).
Второй этап - закрепление результата.
Выход из диеты Монтиньяка
Описание второго этапа было перенесено в этот раздел, так как он является, по сути, схемой для выхода из диеты. Этот этап продолжается столько, сколько захотите, так как абсолютно сбалансирован и безвреден для организма, но при этом не является строгим, в отличие от первого. Дополнительно к 3 и 4 списку углеводов постепенно вводятся продукты из первых двух, но аккуратно и в небольшом количестве, что позволит закрепить результат на более длительное время.
Главные принципы питания для закрепления результата:
Липиды и углеводы смешивать разрешается, однако иногда, при этом дополнительно съедается порция клетчаки (офощи, ягоды, фрукты, некрахмалистые каши);
- из алкоголя разрешается употреблять столовое вино или шампанское, сопроводив бокал овощным салатом или порцией сыра;
- «плохие углеводы» по-прежнему ограничиваем;
- рацион должен состоять из достаточного количества цельных продуктов, а также бобовых (чечевица, бобы, горох, фасоль);
- заправлять салаты разрешено обезжиренной сметаной и оливковым маслом, а вот сливочное следует ограничить до минимума;
- молочные и кисломолочные продукты употребляем натуральные с небольшим процентом жира;
- хорошие жиры очень полезны для организма и внешнего вида, особенно рыба и морепродукты;
- хлеб и макароны из грубого помола желательны в ежедневном меню;
- сводим к минимуму употребление сахара, промышленных сладостей, выпечки, варенья, конфет и тортов, десертов;
- полностью отказываемся от газированных напитков, кофеиновых напитков, энергетиков;
- продолжаем употреблять порядка 2-х литров обычной воды за день
Минусы и противопоказания диеты Монтиньяка
Удивительно, что у такой идеальной сбалансированной методики, которая позволяет худеть не голодая, существуют некоторые недостатки. Во-первых, конечно неудобно регулярно следить за правилами питания, заглядывать в списки с продуктами и их ГИ, вести подсчеты. Также приходится надолго отказываться от любимых вредностей, к которым отнесли картошку, сладости, алкоголь и рис. Еще одно неудобство - необходимость вести раздельное питание. Это требует особенных приготовлений дома, затрат времени, подбор меню. А в гостях подобные манипуляции и вовсе невозможны, особенно за праздничным столом.
Что касается противопоказаний, то они, к сожалению, тоже существуют. Принцип питания по Мишелю Монтиньяку не подходит беременным и кормящим женщинам, детям, подросткам в период полового созревания, пожилым людям, психически больным, диабетиками и язвенникам. Также противопоказанием станет наличие острых хронических и воспалительных заболеваний, недавно перенесенной операции или травмы. Нежелательно следовать меню людям с сердечнососудистыми заболеваниями, нарушениями метаболизма, болезнями почек и ЖКТ (язва, колит, гастрит, метеоризм, повышенная кислотность).
Главная идея раздельного питания по Монтиньяку заключается в ограничении количества потребляемых жиров и углеводов, а не в уменьшении нормы потребляемой пищи. Перестроиться на данную систему питания легко, если детально разобраться в таблице совместимости продуктов питания и их гликемических индексах. Результативность и простоту раздельного питания по методу Монтиньяка уже оценили тысячи людей!
Раздельное питание по Монтиньяку состоит из двух фаз:
- первая - уменьшение лишней массы тела;
- вторая - поддержание веса на достигнутом уровне.
Задача данной системы питания - исключение так называемого в диетологии маятникового эффекта.
Рассмотрим основные принципы первой фазы раздельного питания по Монтиньяку
Если вы запланировали похудеть , используя систему раздельного питания по Монтиньяку, то необходимо полностью исключить из ежедневного рациона картофель, мучные изделия, хлеб, макаронные изделия, рис, масло и маргарин. А также бананы, творог, дыни, сахар и мороженое. Рекомендуется в меню включать мясные продукты, грибы, яйца, бобовые, рыбу и морепродукты.
Важно, чтобы рацион был насыщен большим количеством растительной клетчатки, а именно зеленными овощами.
Следуя принципам раздельного питания по Монтиньяку завтрак и обед должны быть самыми насыщенными, а ужин - ранним и легким . Количество приемов пищи должно быть не меньше трех раз в течение суток. В процессе питания пищу запрещается запивать. Пить рекомендуется только через полчаса после еды.
Следует отметить, что Мишель Монтиньяк в своей системе раздельного питания полностью исключает алкогольные напитки из меню.
Очень важно исключать в рационе питания сочетаний углеводов с липидами . Это правило относится ко всем крахмалистым углеводам и жирам. Например, нельзя употреблять хлеб с маслом или салом.
С осторожность необходимо употреблять фрукты.
В сочетании со многими продуктами питания они способны вызывать нарушения работы пищеварительного тракта, утрачивая при этом все свои ценные свойства. Вследствие этого, не желательно включать фрукты в меню сразу после завершения обеда или ужина. Их лучше всего кушать натоща к, за 20 минут до основного приема пищи или через три часа после употребления пищи. Исключение составляет лимон , который отлично сочетается со многими салатами и .
В состав цельного молока входят как жиры, так и углеводы, поэтому рационально пить обезжиренное молоко. Обезжиренный творог содержит только белки, а углеводы концентрируются в молочной сыворотке.
Предлагаем приблизительное меню для первой фазы раздельного питания по Монтиньяку.
На завтрак:
Вариант №1.
Желеподобный джем из мякоти фруктов, нежирный творог или йогурт с низким процентом содержания жира, хлеб из грубого помола.
Вариант белково-липидный №2.
Яйца, сыр или бекон. Обезжиренный творог.
Во всех вариантах
меню раздельного питания на завтрак
можно включать обезжиренное молоко,
некрепкий чай или кофе
без кофеина. В первой фазе раздельного питания желательно какао исключить
из рациона питания. Напитки
рекомендуется употреблять без
добавления сахара.
Можно завтрак заменить
На обед:
Салат из свежих зелёных овощей, а к нему на выбор:
- постная птица,
- мясо или рыба,
- сыр и негазированная вода.
Обед также можно завершить нежирным творогом или йогуртом, в количестве 100 г.
В меню обеда должны входить липиды и белки . Салат рекомендуется заправлять растительным маслом , лимоном или уксусом. Продукты, содержащие белок нельзя обваливать в муке или в панировке. Использовать соусы с добавлением в них муки также запрещается. Гарниры должны содержать клетчатку, поэтому включайте в рацион питания много овощей .
На ужин:
Вариант белково-липидный №1 , который включает в себя много клетчатки и небольшое количество углеводов.
Густой суп из овощей, приготовленный без моркови и картофеля, и по желанию:
- нежирная птица,
- рыба или яйца,
- зеленый овощной салат.
Вариант белково-углеводный №2 , который характеризуется наличием в меню большого количества клетчатки и незначительного количества липидов.
На выбор предлагаются следующие блюда:
- суп из овощей,
- фасоль,
- отварной цельный рис с пюре из томатов,
- артишок, с добавлением лимона и горчицы,
- зеленый овощной салат.
- на десерт рекомендуется нежирный творог.
Основное условие - исключить из меню ужина любые масла, жиры, сыр, а также яйца. Липиды, которые вы съедите на ночь, быстро преобразовываются в жировую ткань.
Очень важно в раздельном питании по Монтиньяку
грамотно распределить
основные блюда на неделю.
В рацион питания необходимо два раза включать и птицу, три раза - рыбу и мясо и четыре раза - бобовые культуры и цельные продукты.
Первая фаза раздельного питания по Монтиньяку может длиться столько, сколько вам нужно для нормализации вашего веса . Далее начинается вторая фаза раздельного питания по Монтиньяку.
Рассмотрим основные принципы второй фазы раздельного питания по Монтиньяку.
Вторая фаза допускает некоторые послабления. Например, разрешается иногда смешивать жиры с углеводами . Но при условии, что в меню будет также включено много клетчатки в виде овощных салатов.
Вот главные правила второй фазы раздельного питания:
- запрещается включать в меню любые сладости, мед и варенье;
- не злоупотребляйте плохими углеводами;
- питайтесь цельными продуктами и бобовыми культурами;
- пейте только обезжиренное молоко.
В ходе второй фазы раздельного питания нужно самому научиться регулировать свой рацион и детально продумывать меню. Но через некоторое время вы сможете выполнять эти действия автоматически. Следует также систематически контролировать свой вес , пока режим питания не станет вашим образом жизни.
Таким образом, в основе раздельного питания по Монтиньяку лежит принцип избавления от привычных условных рефлексов, которые связанные с перееданием, и приобретение абсолютно новых пищевых навыков , способствующих нормализации веса на всю жизнь.
