Диета дюкана: описание, продолжительность этапов, разрешенные продукты. Подробное описание диеты Дюкан

Всем известно, что диета Дюкана меню на каждый день представлена доктором Пьером Дюканом. Он утверждает, что диета поможет достигнуть оптимальной массы тела и поддерживать ее на протяжении жизни. В чем особенности фазы «Атака»? Какие недостатки имеет диета Дюкана? Про какое меню на каждый день все говорят? Обо всем этом вы узнаете в этой статье.

На сегодняшний день диета Дюкана номер один в мире. Она помогла избавиться от лишнего веса миллионам людей по всему миру, включая таких знаменитостей, как Дженнифер Лопес и Кейт Миддлтон.

Отныне вам не нужно изнурять себя постоянными подсчетами калорий или жестко ограничивать свой рацион. Инновационный метод Дюкана заключается в том, что во время диеты вы можете употреблять в пищу абсолютно все!

Суть белковой диеты Дюкана

В чем же заключается популярность французской диеты? Основа системы похудения Дюкана – белковый рацион и резкое ограничение употребления углеводов и жиров. Уже за 3–4 дня вы ощутите эффективность поэтапной системы похудения. Многие голливудские звезды приобрели точеную фигуру «Барби», благодаря слаженному рациону для похудения знаменитой диеты и зарядке. Пенелопа Круз, Дженифер Лопес, жена принца Уильяма владеют сногсшибательными силуэтами после похудения с диетой французского доктора Дюкана.

Диета Дюкана — подробная видео информация о диете

Если вы думаете, что диета Дюкана – строжайшая система питания, то это глубокое личное заблуждение. Худея, вы не ощутите вечно напоминающего о своем существовании чувства голода. Рацион французской диеты включает в себя много «белковых» продуктов, а белок, как известно, является «стройматериалом» каждой клетки нашего организма. И еще одна важная особенность системы похудения Дюкана: сброшенные килограммы после применения диеты не возвращаются на протяжении нескольких лет!

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Четыре фазы диеты Дюкана

1. Атака — основное снижение веса, длится до пяти дней;
2. Чередование - продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
3. Закрепление - фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
4. Стабилизация - сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Атака — первая фазы диеты

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

Первая фаза. Атака | Диета Дюкана

1. Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма;
2. Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов, диета Дюкана меню на каждый день начинает правильно работать. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

• Если у вас излишний вес по калькулятору до 5 кг., то продолжительность этой фазы диеты для вас — 1-3 дня;
• Излишний вес — от 5 до 10 кг. — продолжительность фазы «Атака» — 3-5 дней;
• Излишний вес 10 кг. и более — продолжительность фазы — 5-7 дней (максимально до 9 дней).

Обратите внимание, что даже несмотря на значительное ожирение находится на первом этапе диеты Дюкана более 10 дней запрещено. Важно понимать, что предназначение этого этапа не быстрое похудение на максимально большее количество килограмм, а запуск механизмов расщепления жира в организме.

Контролируйте свое состояние . Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться.

На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.

Ешьте овсяные отруби . Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему Диета Дюкана меню на каждый день для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения - оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты на «Атаке»

1. Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина до 6% жирности — не часто! Баранина запрещена;
2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка;
3. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю;
4. Обезжиренные молочные продукты 0%: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день сух. молока);
5. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом — гусь и утка;
6. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%;
7. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.
8. Любые ракообразные и моллюски.

Все эти продукты должны быть приготовлены без жира. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Забудьте про подсчеты калорий!

72 белковых продукта для этапа Атака диеты Дюкана

Некоторые добавки разрешены в разумных количествах:

• Томатная паста (без сахара) до 2 столовых ложек;
• Отвар шиповника (из 2 ст.л. ягод);
• Желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
• Кофе, чай, травяные чаи;
• Крабовые палочки (не более 8 в день);
• 1 ст.л. парафинового масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки;
• Лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
• Диетическая Cola и другие диет. напитки;
• Изомальт — 15 г;
• Уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
• Растительное масло (оливковое/рапсовое) 1 кофейная ложка;
• Клейковина — 2 ст. л. в день;
• Тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
• Низкоуглеводные, низкожирные протеиновые коктейли/порошки;
• Заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита и т.п.;
• Инулин — 15 г.;
• Соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
• Корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам.

Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути.

Нужно обязательно:

1. Диета Дюкана меню на каждый день предполагает ежедневную прогулку в течение 20 минут и занятие спортом;
2. Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день. При непереносимости отрубей можно употреблять 1,5 ст.л. гречки (в сухом виде). Употреблять осторожно, поскольку гречка и отруби отличаются своими питательными свойствами и по-разному усваиваются организмом. Из-за превышения нормы могут быть застои. Готовьте гречку по вашему усмотрению (можно варить на воде, на молоке или запаривать);
3. Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и чай входят в эти 2 литра).

Диета Дюкана меню на каждый день, таблица

Понедельник

• Завтрак : Омлет с мясом, кофе.
• Обед : Уха с треской, хлеб с отрубями.
• Полдник : Творожная масса.
• Ужин : Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай.

Вторник

• Завтрак : Цельный творог, хлеб из отрубей.
• Обед : Суп мясной с перепелиными яйцами.
• Полдник : Йогурт нежирный
• Ужин : Рыба, тушенная в собственном соку.

Среда

• Завтрак : Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе.
• Обед : Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт.
• Полдник : Кефир.
• Ужин : Кальмар отварной.

Четверг

• Завтрак : Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай.
• Обед : Суп с кусочками рыбы.
• Полдник : Запеканка из творога, чай.
• Ужин : Куриное филе запеченное, кефир.

Пятница

• Завтрак : Отварные яйца, кефир.
• Обед : Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт.
• Полдник : Молоко, хлебцы с отрубями.
• Ужин : Говяжья вырезка тушеная, чай.

Суббота

• Завтрак : Яичница, кофе.
• Обед : Суп мясной с фрикадельками.
• Полдник : Йогурт, овсяные отруби.
• Ужин : Мидии тушеные, чай.

Воскресенье

• Завтрак : Творог цельный, кофе.
• Обед : Суп с кусочками рыбы, йогурт.
• Полдник : Запеканка или сырники из творога , кефир.
• Ужин : Мясные котлеты, йогурт.

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Рецепты блюд для диеты Дюкана

Рецепт 1. Рагу из индейки с кабачком для похудения по Дюкану (диета Дюкана меню на каждый день)

Состав :

• Филе грудки – 600-650 г;
• Укроп, розмарин по вкусу;
• 1 луковица;
• Средний кабачок;
• Половина небольшой моркови;
• Соль.

Приготовление :

Нарезанный кубиками кабачок тушите в сковороде с небольшим количеством воды под крышкой. Филе нарежьте и добавьте в сковороду. Натрите морковь и также поместите к кабачкам с индюшкой. Добавьте соль и приправы. Тушите до готовности.

Рецепт 2. Панкейки диетические из творога по Дюкану.

Панкейки диетические из творога

Состав :

• Яйцо – 1 шт.;
• Творог нежирный – 2 ст. л.;
• Творожная масса – 100 г (без сахара);
• Заменитель сахара – по вкусу, корица.

Приготовление :

Блендером взбейте все продукты. Раскалите сковороду, капните на нее масло и налейте немного теста. Выпекайте панкейки под крышкой: каждую сторону прожарьте по 2 минуты. Охлажденные панкейки помажьте мягким творогом и сложите «тортиком». Посыпьте корицей и подавайте к столу пикантное блюдо, диета Дюкана меню на каждый день теперь всегда с вами.

Рецепт 3. Ароматный пирог с курицей и зеленью во время диеты.

Ароматный пирог с курицей и зеленью

Состав :

• Яичные белки – 4;
• Творог – 300 г;
• Куриное филе – 300 г;
• Сушеная зелень (лук, укроп);
• Кефир – 150 мл;
• Специи (чеснок, куркума, красный перец и имбирь);
• Соль – 0,5 ч. л.

Приготовление :

Взбейте белки с солью. Пропустите творог, специи через сито до однородного состояния. Добавьте половину филе в содержимое и взбейте блендером.

Оставшуюся курятину нарежьте кусочками и перемешайте с творожно-кефирной массой. В конце введите белки. Тесто вылейте в форму и посыпьте зеленью. Выпекайте в духовом шкафу на среднем огне 35 минут.

Диета Дюкана, разработанная известным французским диетологом Пьером Дюканом в 1975, за 30 летнюю историю непрерывного развития достигла совершенства.

• Советуем почитать:

Выгодно отличается от большинства аналогов тем, что похудение не связано с изнурением организма, ограничением себя в количестве потребляемой пищи, а больше ассоциируется с надежным закреплением результата. Неудивительно, что такой успешный метод приобрел бешеную популярность.

Доктор Дюкан – один из крупнейших и влиятельнейших специалистов в области диетологии. противостояния ожирению расходятся миллионными тиражами. Продолжая непрерывно совершенствовать свое грозное оружие против жира на талии, Пьер Дюкан впоследствии создал экспресс вариант своей диеты «Лестница похудения».

Приступаем к соблюдению диеты

Начинает дело самый трудоемкий этап, где есть только питание по разрешенному списку. Дальше добавляются малокалорийные овощи, на третьем допустимы уже немного макарон или твердого сыра, когда происходит закрепление. Плюс, чтобы избежать психического стресса и возможных срывов, раз в неделю можно устраивать себе праздник.

Даже запретные алкоголь или шоколадные десерты перестанут сводить с ума при каждом походе в магазин, став доступными.

Четвертый этап – самое обычное питание шесть дней в неделю также сменяется своеобразным праздником, но уже разгрузочного дня – питание только разрешенными в списке белковыми продуктами. Временные затраты на каждом отрезке рассчитает специальный калькулятор, отталкиваясь от требуемого веса.

Для обжарки диетических продуктов подойдут сковородки с тефлоновым покрытием, готовить рецепты без жировой смазки можно и в микроволновой печи, духовке, гриле, на пару.

Маленький секрет успеха – овсяные отруби. Ежедневный прием дарит ощущение сытости с минимумом калорий и нормализует выведение шлаков и токсинов, накопившихся в организме. А еще это отличный продукт приготовить кашу, домашний хлеб и вкусные диетические десерты.

1,5-2 литра в день, минеральной негазированной или слабогазированной, обеспечит нормальные результаты работы тела, даже без всякой диеты. Стакан перед едой и стакан после, помогут тщательно переварить пищу.

Ежедневные прогулки не только в магазин и обратно, длительность 20 минут и несложная зарядка, легкий фитнес или помогут хорошо себя чувствовать и сформировать привлекательную фигуру. Пьер Дюкан делится еще одним секретом быстрого похудения – полностью отказаться от лифта.

Первый этап: Атака

Начинать преодолевание своих неправильных привычек сложно. Плюс, организм может болезненно реагировать на каждый процесс очищения от шлаков. Этап Атака изнурительная процедура и ни в коем случае не превышает 10 дней. Нормально, если почувствуется легкое недомогание, тахикардия, сонливость.

Но зато, это период самых впечатляющих результатов. При максимальном режиме за эту фазу уйдет не меньше 60% сразу. После первого неприятного впечатления тело оптимизируется, включатся новые ресурсы и состояние наладится. Выполняя этап Атака, вы теряете вес мгновенно и неизбежно.

Ежедневное меню на этап Атака универсальное. Блюда можно менять местами и комбинировать на усмотрение. Предварительно продуманный ежедневный рацион и рецепты помогут сделать каждый день приятным и ярким. Здоровая пища еще не синоним безвкусной.

Таблица меню Атака:

Продукты распада белка с нехваткой жидкости, нарушат работу почек и приведут к серьезной интоксикации. Результаты могут быть весьма плачевны. Важно пить более двух литров воды в день и кушать отруби, чтобы очищать жкт от остаточных веществ.

Второй этап: Круиз (Чередование)

К концу данного этапа похудения вес достанет до намеченной отметки. Теперь дни делятся на две категории: белковые, которые перемежаются белково-овощными. Белковые дни напоминают этап Атака, не отличаются. Ничего кроме продуктов допустимых для прошлого периода. В смешанные белково-овощные дни, помимо уже разрешенных, появляются в употреблении новые диетические ингридиенты для блюд:

• Овощи (огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, шпинат, капуста как обычная так и цветная, брокколи, спаржа, редиска, тыква), салат, фасоль стручками;
• Грибы;
• Нежирные заправочные соусы для заправки.

Для рационального использования метода похудения по Дюкану заранее стоит обдумать схему чередования дней. Сам автор рекомендует один белковый день затем один смешанный. Но можно подобрать и другие рецепты смены режимов, например три через три, главное условие – чтобы в сумме длительность совпала.

Для адекватного переваривания умножившегося числа продуктов, отруби есть теперь по 2 ложки и по прежнему пить хотя бы 2 литра воды. Привычка прогуливаться на свежем воздухе по полчаса окончательно закрепит результат.

Поначалу покажется что после смешанных дней скорость потери веса снизится. На деле все в порядке: белковая диета, овощи и отруби закрепляют результат ухода лишней воды из тканей. Постепенно нормализуя свой обмен, вода частично вернется, но похудение продолжится.

Выросший ассортимент доступных продуктов позволит разнообразить рецепты и можно готовить с удовольствием уже не банальные блюда. Ниже виден пример: ежедневный рацион этап Круиз (Чередование), расписанный отдельно на белковые и на перемешанные дни.

Третий этап: Консолидация (Закрепление)

Тяжелые дни позади. Осталось закрепиться на достигнутом. Сколько времени на это понадобится, зависит от выбранного изначально режима, из расчета что каждый 1 кг теряется со скоростью 10 суток в среднем, точные цифры может рассчитать калькулятор. В календаре намертво прописался белковый день.

Расширенное разнообразие разрешенных продуктов. Уже есть за чем ходить в магазин:

• Фрукты или ягоды в день, например , ломтик дыни, апельсин. Исключая высокоуглеводные (вишня, виноград, банан);
• 100 грамм зерновой хлеб;
• 40 грамм твердого сыра с жирностью до 40%. Желательно избегать сыр с плесенью, козий и плавленый.

Единожды за неделю подойдет крахмалосодержащий гарнир на выбор: до 220 грамм цельного риса, картофеля в мундире (есть только вареный), макаронных изделий или максимум 200 грамм сои, нута, гороха, пшеницы, кус-кус, поленты. Допускается 2 бокала сухого вина и пару столовых ложек меда. Раз в неделю мясной рацион расширит 150 гр свиного мяса (даже жареного).

Протеиновый четверг: начиная с фазы закрепления, один раз в неделю (автор рекомендует каждый четверг) есть только по рациону фазы Атака.

Согласно принципам методики Дюкана, применение регулярной еженедельной белковой разгрузки поможет покончить с теми граммами, что набираются за остальные дни и сохранять постоянные результаты на протяжении жизни. Важно соблюдать правила приема воды, отруби и получасовая прогулка. Изучите пример еженедельного меню фаза Закрепление.

Таблица меню Консолидация:

Четвертый этап: Стабилизация

Данный отрезок сложно назвать полноценным этапом. Ограничений в рационе нет, есть можно как заблагорассудится, даже десерты. Достигнут и закреплен тот целевой вес. Отличия этого периода:

• Каждую неделю – «белковый четверг» (или другой день);
• Отруби 3 ложки с утра. Не обязательно запихиваться сырым продуктом, можно испечь хлеб, милые десерты: крекеры или печенье;
• Вода и прогулка. Впрочем, это должно уже было стать привычкой;
• Стараться не налегать на сахар, мучное и картошку. Чем больше при этом окажется белковая составляющая в продуктах и овощей в меню, тем здоровее станет еда;
• Помнить, что человек, активно и подвижно живущий, не поправляется в принципе.

Экспресс вариант «Лестница похудения»

Автор диеты Дюкана отчетливо понимал, что не каждый в состоянии соблюдать в точности предписания длительных этапов. Масса людей желающих худеть, не смогут этого сделать с помощью предложенного метода, из-за медицинских соображений. Белковая диета Дюкана на 7 дней доставить меньше неудобств, сокращая лишние килограммы.

Непрерывно модернизируя способы здорового похудения, в 2007 году он выпустил книгу «Лестница похудения», мгновенно ставшую мировым бестселлером. В ней Пьер Дюкан предлагает укороченные и не такие изнурительные рецепты.

10

Диета Пьера Дюкана для похудения – это одна из самых эффективных диет, результаты которой можно закрепить на долгие годы. Диета Дюкана стала популярной еще в 2000 году, после того как диетолог Пьер Дюкан опубликовал свою книгу «Я не умею худеть» где подробно описал свою детальную методику похудения. По методике диеты Дюкана худели такие звезды как Дженифер Лопез и Пенелопа Круз. Диета Дюкана достаточно легкая, ведь ее девиз «кушай столько, сколько захочешь», однако необходимо знать, что кушать и когда. Заинтересовались? Тогда разберем подробно все этапы диеты Дюкана и их особенности.

Суть и особенности диеты Пьера Дюкана для похудения

Суть диеты Дюкана заключается в потреблении белковой легко усваиваемой пищи и сокращении углеводов, за счет чего и происходит избавление от лишних килограммов, более того во время диеты организм очищается от накопленных шлаков и токсинов, повышается уровень обменных процессов. При этом вам не придётся голодать, кушать можно столько, сколько хочется, но только те продукты, которые разрешены тем или иным этапом диеты.

Диета Дюкана состоит из 4 этапов или фаз, со своими особенностями в питании. За счет выполнения требований каждого этапа вы не только сможете достаточно быстро похудеть, но и надолго закрепить полученные результаты. Меню диеты Дюкана в основном состоит из таких продуктов как мясо, рыба и овощи, но одним из главных компонентов диеты является отруби. Несказанным плюсом диеты Дюкана является разнообразное меню, существует множество рецептов подходящих под каждый этап диеты, поэтому вам не придётся каждый день давиться варенной куриной грудкой. Срок диеты рассчитывается в зависимости от количества килограмм лишнего веса, поэтому необходимо четко установить идеальный или желаемы вес, к которому вы будете стремиться.

Диета Дюкана для похудения: общие требования

Для того что бы остаться довольной результатами диеты Дюкана необходимо четко следовать инструкциям всех четырех этапов диеты, а так же соблюдать некоторые общие рекомендации, которые сделают диету Дюкана еще более эффективной.

1. соблюдайте водный режим, на протяжении всего дня необходимо выпивать как минимум 1,5 л очищенной не газированной воды;
2. обязательно потребляйте овсяные отруби, их количество будет зависеть от этапа диеты;
3. исключите из своего рациона любое масло, жир, майонез и покупные соусы и кетчупы. Готовьте еду на антипригарной сковороде без масла, заменяя его небольшим количеством воды. Варите продукты, запекайте, тушите, готовьте на пару или на гриле. Салаты заправляйте лимонным соком или другими заправками, приготовленными в домашних условиях;
4. в не зависимости от этапа диеты откажитесь от таких продуктов как сахар, фрукты с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, инжир, вишни, черешни), алкогольные напитки, жареный картофель;
5. не пренебрегайте физическими нагрузками, это, пожалуй, рекомендация которая относится ко всем диетам и к диете Дюкана в том числе. Если у вас нет времени заниматься в зале, проводите домашние тренировки, лучше чередовать кардио с силовыми нагрузками;
6. каждый день совершать как минимум 30 минутную прогулку на свежем воздухе, в легком темпе, не спеша в свое удовольствие.

Диета Пьера Дюкана – фазы и их продолжительность (таблица)

Вес (кг)*	Первая фаза «Атака»	Вторая фаза «Чередование»	Третья фаза «Закрепление»
5	2 дня	15 дней	50 дней
10	3 дня	50 дней	100 дней
15	4 дня	85 дней	150 дней
20	5 дней	120 дней	200 дней
25	7 дней	155 дней	250 дней
30	7 дней	160 дней	300 дней
40	9 дней	190 дней	400 дней
50	10 дней	330 дней	500 дней

*Количество килограмм, которое вы хотите сбросить. Однако следует учитывать, что результаты могут слегка различаться в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Существует так же четвертая фаза диеты Дюкана, называется она «Стабилизация», характеризуется рекомендациями по питанию и ведению дальнейшего образа жизни после завершения и закрепления результатов от проведенной диеты.

Первые два этапа диеты Дюкана, атака и чередование направленны именно на похудение, уменьшение объемов и снижение веса, а вторые две фазы на закрепление результатов и подготовке организма к правильному сбалансированному питанию.

Этап «Атака» представляет собой белковое меню, без добавления углеводов и жиров. Однако этот этап самый не продолжительный и по его окончанию ваш рацион начнет расширяться новыми разрешенными продуктами. На фазе «Чередование» к белковому меню необходимо будет добавить овощи, на третьем один фрукт на выбор и небольшой ломтик сыра в день. Более того третий этап «Закрепление» подразумевает дни отдыха от диеты, подразумевая потребление крахмалосодержащих продуктов. Четвертый же этап диеты Дюкана характеризуется постепенным возвращением к нормальному режиму питания.

Продукты, которые можно употреблять в пищу в не зависимости от фазы диеты

Список продуктов, которые можно есть, и использовать при приготовлении блюд в не зависимости от фазы диеты Дюкана:

• черный, зеленый и травяные чаи;
• растворимый и заварной кофе;
• сахарозаменители (за исключением фруктозы, глюкозы и сорбита);
• какао с низким содержанием жира (до 14%), не более 1 ч.л. в день;
• кукурузный крахмал, не более 1 ст.л. в день;
• сухое, обезжиренное молоко (1,5%) не более 3 ст.л. в сутки;
• пшеничные отруби, не более 1 ст.л. в день;
• пищевые ароматизаторы;
• разрыхлитель теста и желатин;
• обезжиренные бульонные кубики;
• лук (1,5 луковицы в день не более);
• лимон (как приправа или заправка к салату);
• петрушка;
• горчица (в небольшом количестве);
• тмин, корица, ваниль;
• уксус;
• соль (в небольших количествах).

Как видите список дополнительных продуктов к любому этапу диеты достаточно большой, по этому вы можете экспериментировать и составлять вкусные блюда но в условиях определенной фазы диеты.

Диета Дюкана: первая фаза «Атака», ее особенности

Первый этап диеты Дюкана самый короткий из четырех существующих, характеризуется значительным и резким снижением веса и уменьшением объемов. Фаза «Атака» имеет самые жесткие рамки в составлении меню, менять и облегчать которые не стоит, если действительно решили похудеть с помощью диеты Дюкана. Этап атака, является как бы толчком для организма к дальнейшему похудению. Максимальная длительность первой фазы диеты Дюкана не должна составлять более 10 дней.

Меню фазы «Атака» должно содержать в себе только белковые продукты, которые нужно готовить без добавления любого вида жиров, отдайте предпочтение варке, тушению, запеканию, приготовлению на пару или гриле. Обязательно каждый день на протяжении всего этапа атаки необходимо съедать 1,5 ст.л. овсяных отрубей, и выпивать как минимум 1,5 л не газированной воды.

Диета Дюкана, фаза «Атака» — разрешенные продукты

Это список продуктов, которые можно есть во время первой фазы «Атака», смешивать эти продукты можно, так как вам захочется, количество съедаемого и время приема пищи так же не ограничивается, но переедать все же не стоит:

• мясо курицы, индейки, перепелки, цесарки (без кожи);
• постная говядина, телятина, конина;
• телячьи почки и печень;
• говяжий или телячий язык;
• нежирная ветчина (2-4%)
• соевый сыр «Тофу»;
• яичные белки (желтки – не более 2 шт в день);
• любые морепродукты;
• любые виды рыбы;
• крабовые палочки (не более 8 шт в день)
• обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
• лук, чеснок.

Во время приготовления блюд на этапе «Атака» можно использовать любые приправы и специи (лучше одиночные, а не комплексные, в них может содержаться большое количество соли и сахара), небольшое количество соли и уксус.

Какие продукты исключить во время фазы «Атака»

Помимо, высокоуглеводной и жирной пищи из рациона на данном этапе обязательно необходимо исключить следующие продукты:

• гусятину, утятину;
• мясо кролика;
• свинину;
• сахаросодержащие продукты и специи.

Внимание! Этап диеты Дюкана «Атака» является хоть и коротким, но достаточно жестким и экстремальным для организма, поэтому может отмечаться ухудшение самочувствия (головокружение, сухость во рту). Если симптомы носят тяжелый характер, следует сократить длительность данной фазы, если вы чувствуете себя хорошо, фазу можно продлить в зависимости от количества килограмм, от которых хотите избавиться. Однако помните, что этап «Атака» не должен продолжаться более 10 дней.

Диета Дюкана для похудения – второй этап «Чередование» или «Круиз»

Второй этап Диеты Дюкана «Чередование» получила свое название из-за чередования двух меню: белкового и белково-овощного. Длительность проведения данного этапа так же зависит от количества килограмм, с которыми вы хотите расстаться (смотрите таблицу в начале статьи).

И так, второй этап диеты «Чередование» имеет свою схему приема пищи, если у вас менее 10 кг избыточного веса вы можете выбрать самую легкую схему меню этапа «чередование» — день через день, а именно один день белковый, второй день белки с овощами. Так же если у вас маленький запас избыточного веса вы можете в любой момент менять схему меню. Если же у вас более 10 лишних килограмм, наиболее удачным вариантом для вас станет схема 5/5. Наиболее удачные варианты меню на этапе «Чередование»:

• 1/1: один день белковый – один день белки с овощами;
• 3/3: три дня белковое меню – три дня белково-овощное меню;
• 5/5: пять дней белков – 5 дней белки + овощи.

Этап «Чередование» закрепляет результаты первого этапа и достигается желаемый вес, режим питания потихоньку начинает перестраиваться и приближаться к привычному питанию. Меню второй фазы «Чередование» содержит те же белковые продукты, которые были разрешены в первом этапе «Атака», только теперь они дополняются некоторыми овощами. Способы приготовления остаются теми же что и при «Атаке» исключая жарку.

Обязательно на протяжении всего этапа «Чередование» каждый день съедайте (добавляйте в блюда) по 2 ст.л. овсяных отрубей, поддерживайте водный баланс в организме, выпивая не менее 1,5 л негазированной воды.

Продукты, которые можно кушать во время диеты Дюкана, фаза «Чередование»

• сыры (менее 6% жирности);
• фрукты (кроме винограда, бананов, черешни, вишни);
• сливки (1 ст.л. в день);
• растительное масло в минимальных количествах (1/3 ч.л.);
• хлеб (не более 2 кусочков в день);
• белое или красное вино (50 г. в сутки);
• томатная паста или кетчуп (1 ст.л.)
• не крахмалосодержащие овощи (для дня белки + овощи): огурцы, помидоры, стручковая зеленая фасоль, шпинат, перец, свекла, капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кабачки, морковь, баклажаны.

Продукты из предыдущей фазы «Атака», вы по прежнему можете сочетать как вам угодно, а вот дополнительные продукты фазы «Чередования» смешивать не стоит, ежедневно из представленных выше дополнительных продуктов вы можете выбирать лишь два наименования. (например в течение дня используем только яблоко и капусту, на следующий день меняем сочетание).

Продукты, которые необходимо исключить на этапе «Чередование»

К списку запрещенных продуктов на фазе «Атака» добавьте следующие наименования:

• зерновые;
• чечевицу;
• бобы, фасоль (кроме стручковой);
• горох, кукурузу;
• макаронные изделия;
• авокадо, бабаны, вишни, черешни, виноград;
• картофель;
• оливки, маслины.

Старайтесь контролировать потребление свеклы и моркови, так как в них содержится достаточно большое количество сахара. Кушать по-прежнему вы можете сколько и когда хотите, но опять таки не стоит переедать, особенно перед сном, вообще старайтесь не кушать за 2-3 часа до сна (это так же касается всех фаз диеты Дюкана).

Чередуя белки с овощами, вы начнете нормализовать ваши обменные процессы в организме, выведите лишнюю воду, избавитесь от шлаков и токсинов, жиров и соли. Если длительность этапа еще не подошла к концу, но результаты вас уже устраивают (вес, объемы), вы смело можете переходить к следующему этапу.

Диета доктора Дюкана: фаза третья «Закрепление» или «Консолидация»

Название данного этапа диеты Дюкана говорит само за себя, на этом этапе вы закрепите полученный результат, тем самым предотвращая возвращение сброшенного веса. Длительность данной фазы вы можете посмотреть в таблице, или же что бы непосредственно рассчитать срок этого этапа индивидуально, нужно учесть количество сброшенных килограмм за два предыдущих этапа. То есть, если вы сбросили 5 кг, то этап закрепления должен длиться 50 дней, если скинули 10 кг, то фаза «Закрепление» должна длиться 100 дней. Так на один сброшенный килограмм приходиться 10 дней закрепления результата.

На данном этапе диеты Дюкана необходимо употреблять (добавлять в блюда) 2,5 ст.л. овсяных отрубей, все так же следить за водным балансом выпивая не менее 1,5 л воды. Меню третьей фазы по диете Дюкана еще больше приближается к привычному рациону, однако необходимо соблюдать одно важное правило для этапа «закрепление». Один день в неделю обязательно должен проходить по меню фазы «Атака», то есть один день в неделю вы должны питаться только белковыми продуктами, какой именно это будет день решать вам, но этот день должен быть четко установлен и для последующих недель.

Разрешенные продукты для третьей фазы диеты Дюкана

• все разрешенные продукты фазы «Атака»;
• все овощи фазы «Чередование»;
• хлеб не более 2 кусочков в день;
• нежирные сорта сыра (40% жирности 40г в день, чем меньше жирность, тем большее количество можно съесть);
• фрукты (один вид фруктов за день), за исключением бананов, винограда, вишни, черешни и инжир

продукты, которые должны присутствовать в меню не более 2 раз в неделю:

• макаронные изделия (220 г в день);
• цельная пшеница, кус-кус, пшеничный булгур (200 г в день);
• чечевица, гречка (200-220 г. в день);
• фасоль, горох, нут (не более 200 г в день);
• рис, картошка (125 г, картофель можно употреблять только приготовленным в мундире);
• свинина, мясо ягненка, бекон (можно обжарить на сковороде с очень небольшим количеством масла или на гриле).

Как и прежде кушать вы можете, когда и сколько захотите (кроме продуктов с установленным количеством), однако помните чувство меры и не переедайте.

Завершающий этап диеты Дюкана для похудения «Стабилизация»

Можно отметить, что данный этап уже и не относиться непосредственно к самой диете, а является рекомендациями по питанию на всю оставшуюся жизнь, если конечно, вы планируете удерживать вес постоянно. Ничего сложного нет, стоит лишь выполнять четыре основных правила:

1. соблюдайте водный баланс в организме, выпивая 1,5 л не газированной воды;
2. каждый день необходимо потреблять не менее 3 ст.л. овсяных отрубей;
3. потребляйте любое количество белковой пищи, овощей и фруктов, а в остальном придерживайтесь: не более 40 г сыра в день, два ломтика хлеба и два любых крахмалосодержащих продукта;
4. один день в неделе неизменно должен оставаться белковым и проводиться по методике фазы «Атака».

Соблюдая эти не сложные правила, вы не только навсегда избавитесь от лишних килограмм, но и будете поддерживать хорошее самочувствие и здоровье.

Плюсы диеты Дюкана для похудения

1. диета Дюкана очень эффективна и составляет 100% результат, даже при стойкости организма к диетам;
2. закрепление результатов на длительное время;
3. отсутствие чувства голода на протяжении всего периода похудения за счет неограниченных приемов пищи и их размеров;
4. хорошая мотивация уже на стадии «Атака», ведь вес и объемы заметно уменьшаются;
5. за счет большого списка дозволенных продуктов на разных этапах, можно легко разнообразить свое ежедневное меню.

Минусы диеты Дюкана

1. диета не является максимально сбалансированной;
2. первая фаза диеты достаточно тяжелая, за счет чего могут отмечаться ухудшения самочувствия;
3. не подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и непереносимостью некоторых продуктов из списка диеты;
4. диета ограничивает потребление жиров и на первых ее стадиях углеводов и соответственно витаминов, поэтому во время диеты лучше принимать дополнительные витамины.

Более правильным будет обращение к лечащему врачу за консультацией, ведь каждый организм индивидуален, и то, что одним подойдет беспрекословно, для других станет губительным механизмом.

Диета Дюкана поделена на четыре этапа: "Атака", "Чередование", "Закрепление", "Стабилизация". С каждым этапом организму худеющего становится всё легче и легче адаптироваться к новому режиму питания, ведь рацион диеты постоянно расширяется.

Первый этап "Атака"

Самый тяжёлый психологически и строгий по количеству ограничений этап. Отказаться от привычного стиля питания бывает под силу не всем, но количество сброшенных килограмм за каких-то 3-7 дней вдохновляют даже самых ленивых и закоренелых едоков. На этой фазе разрешено кушать исключительно белок, никаких исключений и поблажек!

Длительность «Атаки» от 2 до 10 дней. За эти дни Вы можете стать легче до 6 килограмм! Всё зависит от вашего исходного веса, чем он больше, тем больше килограмм Вы потеряете на этом этапе.

• Если Вы хотите потерять до 5 килограмм: «Атака» должна длиться 1-2 дня;
• Если Вы хотите потерять от 5 до 10 килограмм: «Атака» должна длиться 3-5 дней;
• Если Вы хотите потерять больше 10 килограмм: «Атака» должна длиться 5-10 дней, но не больше.

Что можно кушать на этапе «Атака»:

1. Нежирное мясо: говядина (части, где жир в минимальном количестве), кролик, курица(без кожи). Все остальные виды мяса запрещены;
2. Говяжья и куриная печень, почки и телячий язык;
3. Ветчина (жирностью от 2 до 4 %);
4. Любая рыба (но без растительного масла);
5. Морепродукты;
6. Яйца (потребление белков можно не ограничивать, а вот с желтками следует быть осторожней, их разрешается до 2-х в день);
7. Нежирные молочные продукты (то есть с жирностью 0 %) творог, йогурт, молоко, кефир;

Чтобы приготовить блюда из перечисленных продуктов, худеющим запрещено использование какого-либо жира. В компенсацию данного ограничения известный диетолог предлагает кушать все эти продукты не думая о количестве и размерах порций (без фанатизма конечно, Вы же на диете) и времени употребления.

Что можно использовать для приготовления диетических блюд:

• Уксус, соевый соус;
• Желатин, дрожжи;
• Соль, горчица (однако их необходимо использовать с осторожностью, они могут задерживать жидкость в организме);
• Лимон в качестве приправы (есть или пить жидкость в лимоном пока нельзя);
• Томатная паста (без наличия сахара) разрешена до двух столовых ложек в день;
• Крабовые палочки;
• Диетические напитки(в составе которых нет сахара) (например, Coca-Cola light);
• Оливковое или растительное масло (одна кофейная ложечка);
• Петрушка, чеснок, лук (не больше одной луковицы в день) и многие другие приправы;
• Заменители сахара (но за исключением сорбита, фруктозы и глюкозы);
• Чай, кофе.

На этом этапе Вас могут беспокоить сухость во рту и запах изо рта. Ничего страшного в этом нет, на следующем этапе диеты Вы забудете об этих симптомах. Это ещё раз подтверждает что процесс похудение идёт верно.

Можно не тратить своё время на утомительное высчитывание калорий. На этой диете Вы в принципе забудете об их существовании.

Обязательно для первого этапа:

• Употребление в пищу полтора столовых ложки овсяных отрубей ежедневно;
• Прогулки пешком не менее 20 минут и по возможности хотябы минимальные занятия спортом;
• 2 литра воды ежедневно(чай, кофе включены).

Второй этап «Чередование»

Окрылённые успехом первого этапа (ещё бы, сбросить 2-5 кг за несколько дней) Вы переходите на более долгий этап диеты Дюкана - «Чередование» или «Круиз». Эта фаза предлагает некоторые приятные расширения рациона. Основной принцип - это чередование белковых и белково-овощных дней. Каждый худеющий может выбрать удобную для себя схему чередования: один через один, два через два или три через три дня. Однако сам Пьер Дюкан рекомендует следовать схеме один через один, поскольку она наиболее лёгкая для организма и такая схема питания наименее подвержена срывам.

Длительность данного этапа строго не фиксирована, Вы должны придерживаться данной схемы питания пока не придёте к необходимому Вам весу. Средняя продолжительность «Чередования» составляет 2-6 месяцев.

Кушать можно те же продукты что и на предыдущем этапе плюс овощи, но только те которые не содержат крахмал (строго запрещены: бобы, кукуруза, горошек, картошка, оливки, авокадо).

Доктор Дюкан также предлагает добавить в свой рацион:

• 1 ложку кетчупа;
• йогурт с фруктами (жирность 0 %);
• соевый йогурт.

Растительное или оливковое масло разрешается добавлять в блюда 1 чайную ложку в день. Томатную пасту разрешено в белковые дни 2 столовые ложки, в белково-овощные количество томатной пасты не ограничено.

Обязательно для второго этапа:

• овсяные отруби - 2 столовые ложки ежедневно;
• если Вас беспокоит нерегулярный стул - допустимо употребление 1 столовой ложки пшеничных отрубей;
• норма потребления молочных продуктов - 1 килограмм (максимум), ведь чрезмерное количество молочной продукции в ежедневном рационе может вызвать эффект «плато» или другими словами - остановки потери веса;
• 2 литра чистой, негазированной воды в день;
• пешие прогулки - 30 минут каждый день.

На этапе «Чередование» вес не будет уходить так стремительно как на «Атаке», поскольку появление в рационе овощей немного притормозит процесс похудения, но чисто белковые дни сделают своё дело - не переживайте!

Третий этап «Закрепление»

Теперь когда Вы постройнели и ежедневно получаете кучу восторженных комплиментов совсем не хочется набрать сброшенные килограммы обратно. А ведь эта проблема большинства современных диет! Как же зафиксировать вес на желаемой цифре?

Длительность «Закрепления» зависит от того, сколько килограмм Вы в совокупности сбросили на протяжении всей диеты, на каждый потерянный килограмм потребуется 10 дней. То есть если Вами было потеряно 10 кг, значит «Закрепление» у Вас будет длительностью в 100 дней.

Список разрешённых продуктов пополняется:

1. можно употреблять в пищу два кусочка цельнозернового хлеба (каждый кусочек не более 50 грамм);
2. также разрешается 40 грамм твёрдого сыра (за исключением сыра с плесенью). Жирность сыра не должна быть более 40 %, лучше, если жирность будет меньше, тогда порцию сыра можно немного увеличить - до 50-60 грамм;
3. в рационе наконец-то появляются фрукты, но их употреблять также следует с осторожностью (бананы, виноград, инжир, черешни лучше исключить). Разрешена одна порция фруктов (либо 200 грамм ягод, либо один кусочек арбуза или дыни, либо апельсин, яблоко);
4. мясной рацион также расширяется (теперь пару раз в неделю можно употреблять свинину, молодую баранину);
5. растительное (оливковое) масло - 1 столовая ложка.

«Закрепление» подготовило для послушных дюкановцев ещё парочку приятных сюрпризов - одна тарелочка крахмалосодержащих продуктов и пир, который позволяет всё, что душе угодно.

Все дни этапа «Закрепления» должны быть разделены поровну. В первой части у Вас будет возможность раз в неделю употребить в пищу продукты с содержанием крахмала и устроить себе пир (то есть все что захотите, только без добавки). Во второй половине «Закрепления» Вам позволено две порции крахмалосдержащих и целых два пира в неделю!

• Макароны, можно кушать 220 грамм, но без добавления масла. Их можно приправить соусом из свежих или консервированных томатов;
• Пшеница, кус-кус, порцией не более 200 грамм;
• Чечевица, порция не превышает 220 грамм;
• Фасоль, горох и прочие бобовые, но без жира;
• Картошка, рис также допускаются, но их употреблять лучше в качестве исключения. Картофель лучше запекать в духовке в фольге.

Пиры:

• добавка запрещена;
• два пира подряд делать не рекомендуется;
• в течение одного пира Вы можете себе позволить первое, второе блюдо и сладкое или бокал вина с небольшим сырным ломтиком.

И самое важное: в течение всего этапа «Закрепление» Вам необходимо определиться, какой день недели будет белковым днём, это будет Ваша страховка от возврата веса. Сам Пьер Дюкан советует выбрать четверг.

Обязательно для третьего этапа:

• Порция овсяных отрубей - 2,5 столовые ложки ежедневно;
• Пешие прогулки - 30 минут.

Четвертый этап «Стабилизация»

По окончанию предыдущего этапа Ваше тело уже менее подвержено скачкам веса, но всё же Вы ещё не застрахованы от возвращения прежнего веса на 100%, если не будете придерживаться полезных пищевых привычек, которые Вы обрели при помощи диеты Дюкана.

Основные правила для этапа «Стабилизация»:

• Вы постепенно переходите на привычный режим питания. Однако не забывайте те правила, которые действовали на этапе «Закрепление» - приоритет отдавайте овощам и белку, хлеб в минимальном количестве (лучше ржаной), небольшой ломтик сыра, 2 продукта с содержанием крахмала, 1 раз за весь день можно употреблять в пищу фрукты;
• раз в неделю обязательно делайте белковый день, он поможет сохранить необходимый вес без ущерба для вашего рациона;
• два литра воды в день - обязательное условие;
• везде где только можно прогуливайтесь пешком и откажитесь по возможности от подъемов на лифте - отдавайте предпочтение лестнице;
• три столовых ложки овсяных отрубей должны быть у Вас на столе ежедневно.

Пьер Дюкан - французский врач почтенного возраста. Ему семьдесят три года, но выглядит он моложаво, подтянуто, энергичен и активен, чем обязан, по его словам, собственной системе питания. Известно, что ее придерживаются многие знаменитости. Считается, что именно она помогла похудеть перед свадьбой герцогине Кембриджской и ее матери Кэрол Мидоллтон, а также вернуться в форму после родов Дженифер Лопес.

Особенности питания по Дюкану

Мировую популярность диета приобрела в 2000 году после выхода книги «Я не умею худеть». В ней пока мало известный французский доктор Пьер Дюкан объяснял, почему некоторым людям крайне сложно снизить вес, и почему после жестких диет он быстро возвращается.

По утверждению Дюкана, в организме человека содержится определенный запас клеток, способных накапливать жир. У каждого человека это количество свое, у одних жировых клеток больше, у других меньше. У тех, кто «владеет» большим запасом таких клеток, шансы приобрести лишний вес значительно выше. Кроме того, когда жировая клетка не в состоянии вместить накопленный ею жир, она начинает делиться. И количество жировых тканей возрастает в геометрической прогрессии.

Принципы диеты

На основании этого Пьер Дюкан сделал заключения, которые легли в основу его системы питания.

• Бороться с ожирением снижением калорий бесполезно. Нельзя просто уменьшить калорийность рациона на некоторое время. При возвращении к привычному рациону вес вернется к исходной точке. Следует придерживаться рациона, при котором человек просто не сможет накапливать жировую ткань и постоянно закреплять полученный результат.
• Не стоит ограничивать себя в продуктах и их количестве. Французская диета Пьера Дюкана категорично опровергает эффективность монодиет. Нельзя ограничивать себя каким-либо одним продуктом, так как обязательно произойдет срыв. В рационе «дюканиста» сто продуктов, среди которых мясо, овощи, молочные продукты. Есть, из чего выбрать! Кроме того, не существует ограничений по количеству и времени съеденного. Кушайте столько, чтобы чувствовать себя сытым, и тогда, когда вам это нужно.
• Выходить за рамки «дозволенного» опасно. Перед началом курса питания Пьер Дюкан рекомендует очистить шкафчики на кухне и холодильник от запрещенных продуктов. И оставить только то, что можно кушать безопасно и без ограничений. В этом случае у вас не будет соблазна съесть что-то не то.
• Без отрубей не обойтись. Овсяные отруби - ключевой элемент среди продуктов для диеты Дюкана. Они должны присутствовать в рационе ежедневно. Автор рассматривает их как уверенных помощников в снижении веса, так как они выполняют несколько задач. Во-первых, обеспечивают быстрое насыщение: отруби гигроскопичны и впитывают воду в объеме в двадцать раз больше собственного. Съешьте всего полторы столовые ложки продукта, запейте стаканом воды и в вашем желудке уже триста граммов питательной массы, которая не позволит ощущать голод. Попадая в кишечник, они снижают поглощение сахаров и вычищают из него шлаки, забирают непереваренные частицы пищи, тем самым уменьшая общую калорийность рациона.
• Физическая активность важна! Диетолог не призывает вас покинуть любимый диван и проводить часы в спортивном зале. Но без физической активности достичь ожидаемого результата будет крайне сложно. Высока вероятность, что вы достигнете «критической точки несжигаемых килограммов», преодолеть которую трудно. Это снижает мотивацию и заставляет отказаться от здорового рациона. Но движение и физическая активность заставляют тело работать совершенно по-другому. Начните с малого: совершайте пешие прогулки не менее двадцати минут в день. Дома выполняйте приседания и упражнения для пресса. Для молодых людей достаточно начать с двенадцати приседаний и тридцати упражнений для пресса. Для людей в возрасте после пятидесяти лет можно сократить начальную физнагрузку вдвое. Постепенно увеличивайте ее.

Диета подразумевает постепенный переход от одного этапа к другому. Автор распределил фазы следующим образом:

• атака - основное снижение веса, длится до пяти дней;
• чередование - продолжение снижения веса, длится до необходимого результата, возможно, несколько месяцев;
• закрепление - фиксация результатов, продолжительность рассчитывается по формуле десять дней на каждый потерянный килограмм веса;
• стабилизация - сохранение и поддержание результатов на протяжении всей жизни.

Для каждой фазы разработан свой перечень продуктов. Интенсивность похудения определяется соблюдением главных принципов диеты.

Неизвестные факты

Диета Дюкана активно популяризируется в мире. Ее автор много путешествует и дает интервью, привлекая последователей в разных странах. Недавно даже появилась красивая легенда о том, как рядовой врач из Парижа пришел к пониманию правильной концепции похудения.

Однажды к доктору Дюкану обратилась пациентка с ожирением. Она попросила врача подобрать ей рацион для снижения веса, но с условием. Женщина была готова отказаться от любых продуктов, кроме мяса. Врач подумал и посоветовал ей питаться только нежирным мясом и пить много воды. За неделю женщина потеряла пять килограммов.

В медицинском обществе сформировалось неоднозначное отношение к системе питания господина Дюкана. Несмотря на то, что количество ее сторонников превышает двадцать миллионов в разных странах, есть факты, не известные широкой общественности.

• Белковая диета Пьера Дюкана - успешный коммерческий проект. Разрабатывать его автор начал с 1975 года, работая простым терапевтом в Париже. В течение двадцати лет проект «оттачивался», пока не пришел к современному виду. Его первой «ласточкой» стала книга «Я не умею худеть», тираж которой во многих странах уступал только тиражам изданий о Гарри Поттере. В последующие годы выходили и другие книги, призванные «восполнить пробелы» в понимании методики. Чуть позже создан официальный сайт диеты, на рассылку которого подписаны более тридцати тысяч человек. В супермаркетах и аптеках представлены более пятидесяти продуктов, разработанных специально для данной системы питания. Ежегодно успешный коммерческий проект приносит автору около ста миллионов евро.
• Принципы питания по Дюкану опасны. Об этом на международном симпозиуме по здоровому питанию заявил врач Лурис Ароние в 2013 году. По его мнению, обилие белков в рационе губительно для почек, в перспективе оно может привести к отказу в их работе и необходимости замещения их функций диализом. А американский профессор Вальтер Лонго сравнивает опасность столь значительного потребления животных белков с вредом курения. И настоятельно не рекомендует следовать такому рациону людям среднего и пожилого возраста, так как он повышает риск опасных заболеваний и уменьшение продолжительности жизни.
• Вредная диета. Комиссия специалистов из США, проводивших изучение особенностей влияния рациона разных диет на здоровье человека, отметила опасность этой системы питания. По отзывам врачей, диета Дюкана может навредить здоровью на каждом из ее этапов. Исключение составляет лишь последний, из-за чего концепция признана одной из самых вредных диет в мире.
• Не самая эффективная система снижения веса. В 2013 году комиссия в составе двадцати двух врачей и диетологов из США проводила оценку эффективности двадцати пяти самых популярных диет. Согласно выводам комиссии, диета Дюкана отнесена на двадцать четвертое место по общей совокупности баллов. Оценка диет проводилась по показателям краткосрочной и долгосрочной потери веса, простоте следования, безопасности питания, возможности соблюдения при диабете и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Противоречивые сведения об эффективности системы питания, ее вреде для здоровья неоднократно опровергались автором методики. В одном из интервью он акцентировал внимание на том, что его диету ошибочно называют белковой.

«Различные исследования о вреде белка не имеют отношения к моей диете, - утверждает Пьер Дюкан. - Я предлагаю питание, насыщенное протеином, лишь на несколько дней, всего четыре, не более пяти. В моем рационе действительно много продуктов, богатых белком, но кроме них я рекомендую есть как можно больше овощей».

По словам Пьера Дюкана, он советует богатую протеином диету не всем, а лишь тем, у кого есть серьезный лишний вес. Важно понимать, что ожирение создает угрозу качеству и продолжительности жизни. При ожирении несколько дней питания протеинами - куда меньшее зло, чем прием медикаментов или голодание.

Этап первый - Атака

Врачи считают этот этап самым опасным для здоровья. Сам Пьер Дюкан соглашается с общим мнением, поэтому дает четкие рекомендации по его соблюдению.

• Вычислите лишний вес. Чтобы рассчитать вес, можно воспользоваться бесплатным калькулятором, который есть на официальном сайте Дюкана. Расчет проводится в виде заполнения анкеты. После внесения данных на вашу электронную почту придет письмо с интересующей информацией. Усредненные данные можно получить и самостоятельно. Для этого необходимо от роста в сантиметрах отнять сто для мужчин и сто десять для женщин. Таким образом, вес для женщины ростом 164 см должен составлять 54 килограмма.
• Придерживайтесь фазы «Атака» не более рекомендованного периода. Существует распространенное мнение, что в этой фазе человек сразу может достичь желаемого веса. Это не только невозможно, но и опасно! В течение «Атаки» уходит от одного до шести килограммов. Соблюдайте продолжительность фазы согласно таблице.

• Контролируйте свое состояние. Опасность этапа состоит в употреблении только животных белков. Это создает высокую нагрузку на почки и вызывает обезвоживание организма. По мнению ряда экспертов, именно на этом и основано стремительное похудение первой недели диеты. Оно оказывает мотивирующее воздействие, демонстрируя, что вес начинает снижаться. На данном этапе важно много пить. Употребляйте не менее полутора литров жидкости в сутки.
• Ешьте овсяные отруби. Употребляйте по полторы столовые ложки продукта в сутки, запивая большим количеством воды. Это может быть как перекус, так и замена одного из приемов пищи.

Почему диета Пьера Дюкана для похудения начинается именно с белков? Ее автор считает, что белки животного происхождения - оптимальная пища для человека. Наш организм с древности знаком с ней, а современные фаст-фуды, сладости не приемлемы, так как их формулы инородны для нашего тела.

Кроме того, белки относятся к самым трудно усваиваемым продуктам. На их переваривание организм тратит немыслимое количество энергии, что исключает возможность трансформации лишних калорий в жировую ткань. Важно лишь получать чистый белок, без жира или с минимальным его количеством.

Разрешенные продукты

На этом этапе вы познакомитесь с основным перечнем разрешенных продуктов. В него входят семьдесят два ингредиента животного происхождения.

• Мясо. Говяжья вырезка и нежирное филе, ростбиф, стейк, эскалоп. Допускается употребление крольчатины, говяжьих субпродуктов: языка, почек, печени. Курицу, индейку и свинину можно употреблять в виде нежирной ветчины. В рацион могут входить куриная печень, а также мясо птиц нежирных сортов: перепелки, голубя, цесарки, страуса, петушка.
• Рыба. Рыбу можно употреблять и жирную, так как состав ее жира кардинально отличается от животного. Включайте в свой рацион скумбрию, треску, хека, сайру, селедку, камбалу, путассу, палтуса, дораду. Употребляйте как мелкую рыбку, например, кильку или сардину, так и крупную речную или морскую: налима, сома, кефаль, щуку, форель, карпа, осетра, тунца, лосося.
• Морепродукты. Ешьте без ограничений мясо краба, кальмаров, креветок. Включайте в рацион морских гребешков, трубачей, устриц, мидий, раков, лангустов, омаров, каракатиц.
• Яйца. Ежедневно съедайте до двух яиц курицы или перепелки. При повышенном холестерине количество желтков в неделю должно составлять до четырех.
• Молочные продукты. Исключены домашние молокопродукты с высоким содержанием жира. В ваш рацион могут входить только полностью обезжиренные молоко, кефир, йогурт, творог, творожные сырки.

На первый взгляд, продуктов очень много, и с выбором не должно возникать проблем. Но у вас могут возникнуть некоторые трудности в том, что можно есть.

Что приготовить

У доктора Дюкана неоднократно спрашивали, чем можно заменить продукты из его разрешенного списка, недоступные большинству жителей стран СНГ. Ведь многие ингредиенты непросто купить в магазинах, часть из них вообще считается гастрономической роскошью.

В ответ на это автор советует россиянам питаться теми продуктами, которые для них привычны. «Если бы россияне сохраняли свои гастрономические традиции, а не следовали бы за веяниями запада, у вас в стране не было бы проблемы ожирения», - комментирует Пьер Дюкан.

• Выбирайте то, что можете себе позволить. Из мясных продуктов нам всегда доступны курица и индейка, нежирная говядина и свинина. Иногда можно побаловать себя мясом кролика или перепелки. Проблем с покупкой субпродуктов также не будет. То же и с рыбой: обилие речной рыбы успешно замещает недоступность океанической. А вот в выборе морепродуктов мы более ограничены. Но переживать по этому поводу не стоит. Ешьте мидии и кальмары, которые можно купить замороженными в любом супермаркете.
• Готовьте с минимальным количеством соли. Солить пищу можно, но совсем немного. А вот сахар необходимо исключить из рациона полностью.
• Продукты можно готовить так, как вам нравится. Французский диетолог Пьер Дюкан не запрещает жарить мясо и рыбу. Необходимо лишь сократить количество растительного масла для жарки. Капните на сковороду немного масла, разотрите салфеткой. Она впитает в себя излишки, но подготовит поверхность к обжариванию. Также продукты можно варить, отваривать на пару, тушить, запекать. Перед приготовлением птицы снимайте с нее кожицу.
• Используйте специи. Вам может показаться, что пища стала пресной из-за недостатка соли. Разнообразьте вкусы специями: уксусом, горчицей, луком и чесноком, сухими травами, молотыми приправами.

Таблица - пример меню на неделю диеты Дюкана на этапе Атака.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет с мясом, кофе	Уха с треской, хлеб с отрубями	Творожная масса	Мясо, запеченное в фольге, зеленый чай
2	Цельный творог, хлеб из отрубей	Суп мясной с перепелиными яйцами	Йогурт нежирный	Рыба, тушенная в собственном соку
3	Яичница, сельдь или семга слабосоленые, кофе	Котлеты мясные без добавления лука и хлеба, йогурт	Кефир	Кальмар отварной
4	Хлебцы с отрубями и плавленым сыром, крепкий чай	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Куриное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, кефир	Котлеты рыбные без лука и хлеба, йогурт	Молоко, хлебцы с отрубями	Говяжья вырезка тушеная, чай
6	Яичница, кофе	Суп мясной с фрикадельками	Йогурт, овсяные отруби	Мидии тушеные, чай
7	Творог цельный, кофе	Суп с кусочками рыбы, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Мясные котлеты, йогурт

Вы можете менять продукты в меню по своему усмотрению, заменяя мясные блюда рыбными, используя творог в чистом виде и в запеканках, сырниках. В рационе не указано потребление жидкости, но вы должны помнить, что между перекусами следует выпивать много воды, не менее полутора литров в сутки.

Этап второй - Чередование

В этой фазе происходит основное снижение веса. Ее продолжительность не регламентируется. Теоретически, вы должны придерживаться ее до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.

Вот основные принципы этой фазы.

• Добавляем овощи. К исключительно белковому рациону добавляются продукты, богатые клетчаткой. Это овощи и зелень. Всего доктор Дюкан допускает добавление двадцати восьми новых продуктов, что делает рацион более сбалансированным и разнообразным.
• Чередуем белковые дни со смешанными. Белковые дни - это периоды, когда вы продолжаете употреблять в пищу только животные протеины. Смешанные - когда к белковым продуктам добавляются растительные. Схемы чередования выбираются индивидуально. Чтобы определить вашу схему чередования, воспользуйтесь таблицей.

• Едим больше отрубей. Увеличьте суточную норму потребления продукта до двух столовых ложек.
• Пьем больше жидкости. Оптимально довести суточную норму потребления воды и чая до двух литров.

На этапе Чередования потеря веса происходит стабильно, но не интенсивно. Средний показатель - один килограмм в неделю. Поэтому находиться на диете в этой фазе вам потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Разрешенные продукты

Вы можете продолжать употреблять все продукты, знакомые по прошлому этапу. В новом добавляются овощи и все виды зелени без исключения.

Вводите в рацион сезонные овощи: огурцы и помидоры, баклажаны и кабачки, все виды капусты, свеклу и морковь. Употребляйте любые виды лука, грибы, сельдерей и спаржу. Попробуйте те овощи, к которым были равнодушны ранее, например, репу и , редис, стручковую фасоль. Полезная и вкусная зелень: шпинат, щавель, салат, кинза, укроп, петрушка, зеленый лук.

Несмотря на то, что все овощи полезны, некоторые из них запрещены, так как содержат много крахмала, следовательно, слишком калорийны. Это касается гороха и фасоли, картофеля, кукурузы.

В рационе остаются все специи, которые вы можете использовать при приготовлении блюд. Добавьте к ним новые продукты:

• обезжиренное какао - один из продуктов «от Дюкана», в наших магазинах найти его невозможно;
• крахмал - поможет в приготовлении блюд из овощей;
• сливки - обычные жирностью до четырех процентов или соевые;
• сыр - жирностью до шести процентов, невероятно редкий продукт;
• белое и красное вино - до трех столовых ложек;
• кетчуп.

В течение дня вы можете употреблять не более двух новых продуктов. Норма для каждого - до двух столовых ложек в сутки.

Что приготовить

В этой фазе обычно формируются пищевые предпочтения и привычки, поэтому использование овощей и зелени, некоторых новых продуктов позволяет создать более-менее полноценный рацион без риска срывов. По отзывам похудевших, диета Дюкана на этом этапе может включать следующий рацион.

Таблица - вариант меню на неделю этапа Чередование.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Омлет, хлебцы с отрубями, кофе	Суп с мясными фрикадельками, рублеными овощами	Творожная масса, чай	Мясо, запеченное в фольге, овощной салат, зеленый чай
2	Цельный творог, йогурт	Суп рыбный с кусочками филе	Хлебцы с отрубями, рыба слабосоленая, чай	Мясо отварное, кефир
3	Творожная запеканка, кофе	Суп мясной сборный	Кефир, хлебы с отрубями	Котлеты из филе птицы, салат овощной
4	Яичница с мясом	Суп с кусочками рыбы	Запеканка из творога, чай	Рыбное филе запеченное, кефир
5	Отварные яйца, рыба слабосоленая, кофе	Котлеты мясные, салат овощной, йогурт	Кефир, отруби	Кальмар тушеный, овощи, чай
6	Сырники, кофе	Суп рыбный с кусочками филе	Мидии отварные, йогурт	Мясо запеченное
7		Суп с фрикадельками, салат овощной, йогурт	Запеканка из творога, кефир	Рагу сборное из курицы и овощей

Такой рацион подходит для чередования один через один. Для других схем совмещайте белковые и смешанные дни в необходимой последовательности.

Этап третий - Закрепление

На этом этапе потеря веса происходит медленно. В среднем он уходит на 0,4 килограмма в неделю. Но автор отмечает, что задача этапа состоит не в том, чтобы продолжать худеть, а в том, чтобы закрепить полученный результат, и сохранить его надолго, не позволив весу вернуться.

Вот несколько особенностей этапа Закрепления.

• Добавляем крахмалистые продукты. В вашем рационе могут постепенно появляться продукты, которые вы традиционно употребляли до этого, например, обычный хлеб, макаронные изделия и картофель. Но употреблять их следует умеренно, не постоянно.
• Увеличиваем объем отрубей. Повышайте ежедневную норму до трех столовых ложек ценного компонента.
• Едим мед. Новый элемент системы питания, который скрасит полное отсутствие сладостей в рационе. Теперь вам позволено есть до трех чайных ложек этого полезного и вкусного продукта.
• Устраиваем «праздничные дни»! Возращение привычного рациона, по мнению автора, невозможно без некоторых послаблений себе. Праздничные дни или «пиры» - это приемы пищи, в течение которых вы едите все, что хотите. Абсолютно любые продукты в любом количестве. При этом важно помнить, что «пир» - это один прием пищи, а не целый день. И повторять его можно лишь два раза в неделю и не в течение двух дней подряд.
• Возвращаемся к Атаке. Делать это необходимо один раз в неделю. Допускается выбор любого удобного вам дня и любого меню из первой фазы.

Продолжительность этапа индивидуальна. По отзывам худеющих, на Закреплении приходится проводить достаточно много времени. Но наличие новых и таких привычных продуктов, возможность немного отойти от диеты устраняют психологический дискомфорт этапа.

Длительность вычисляется по формуле - 10 дней на каждый потерянный килограмм на втором этапе. То есть, если вы потеряли на Чередовании 8 килограммов, в фазе Закрепления вам придется провести 80 дней.

Что приготовить

Килограммы не вернутся, если вы будете соблюдать рекомендованный рацион. Ваши постоянные спутники - все протеиновые продукты фазы Атака, все растительные продукты из этапа Чередование.

Включайте новые компоненты в систему питания:

• фрукты, кроме бананов и высококалорийного винограда;
• бобовые, картофель и макароны - употребляйте не более двух раз в неделю;
• сыр - до сорока граммов;
• хлеб - до пары ломтиков в день.

Таблица - примерный рацион на неделю этапа Закрепление

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Творожная масса, чай	Суп мясной, овсяные отруби, кефир	Сезонные фрукты	Куриное филе, запеченное с овощами, гарнир из картофеля
2	Омлет с индейкой, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, салат	Сезонные ягоды	Сырники, фрукты, кофе
3	Котлеты мясные, салат из овощей	Суп мясной сборный	Фрукты, йогурт	Мясо запеченное, салат из овощей
4		Выбирайте любое меню из фазы «Атака»
5	Яичница, кефир, кофе	Суп с фрикадельками, салат	Ягоды, отруби	Рыбное филе запеченное, тушеные овощи
6	Запеканка из творога, кофе	Суп рыбный с кусочками филе, йогурт	Сезонные фрукты	Запеченные мидии с сыром, салат, гарнир из риса
7	Творог цельный, яйцо отварное, кофе	Котлеты из филе птицы, хлебы с отрубями, салат	Сезонные фрукты или ягоды	Овощи свежие, тушеное мясо, 2 бокала любимого вина

На этом этапе вы можете использовать привычные рецепты, которые составляли ваш рацион ранее. Котлеты, фрикадельки, тефтели, все виды запеченного и тушеного мяса, рыбы, морепродуктов дополняются овощами, фруктами и ягодами. Фактически, диета прекращает восприниматься каким-либо ограничением в питании.

Этап четвертый - стабилизация

Этот этап сам господин Дюкан называет привычкой не только правильно питаться, но и вести здоровый образ жизни. Как долго нужно придерживаться его? Столько, сколько вы хотите оставаться стройными, здоровыми и привлекательными, то есть всегда.

Соблюдайте основные требования этого этапа.

• Включайте в рацион любые продукты. Или продолжайте питаться по меню «Закрепления». Это оптимальный способ поддерживать тело в форме и защищать его от набора лишнего веса.
• Устраивайте одну «Атаку» в неделю. В течение одного дня ешьте только белковую пищу.
• Продолжайте есть отруби и много пить. Нормы остаются прежними - три столовые ложки ценной клетчатки и два литра воды в сутки.
• Уделяйте внимание физической активности. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше станете себя чувствовать. Ходите пешком, избегайте лифтов, выполняйте простые упражнения дома.

На этапе Стабилизации и даже раньше вы можете потерять ощущение пребывания на диете. Иногда возникают ситуации, что разрешенные продукты вам не доступны, например, на корпоративе или семейной вечеринке. Помните, что вы можете устраивать себе «пиры», это не запрещено. Но после расслабления вернитесь на один день к протеиновому меню.

Эффективна ли белковая диета Пьера Дюкана? Безусловно. Она помогает сбросить лишние килограммы. Но считать ее подходящей абсолютно всем не стоит. По утверждению автора методики, рекомендовать придерживаться чистых «протеиновых дней» он может только людям с ожирением, лишний вес которых представляет угрозу здоровью и жизни. В большей степени адаптированным к реальным потребностям организма человека можно считать только третий этап диеты.