Диета для повышения веса женщинам. Что нужно, чтобы набрать вес

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

1. Индивиды, предрасположенные к худобе.
2. Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
3. Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
4. Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
5. Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

1. Ускоренный обмен веществ.
2. Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
3. Неправильный режим питания.
4. Нехватка калорий.
5. Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса - совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса - правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

1. Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
2. Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
3. Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
4. Есть следует не торопясь, спокойно.
5. Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
6. Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
7. Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

На обед - первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин - это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед - 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак - это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт - 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин - 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак - 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.

Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.

Полдник - это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.

Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.

Шестой день

Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.

Днем - сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.

Полдник - стакан йогурта и горсть миндаля.

Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.

Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)

Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.

Днем - солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.

В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.

Ужин - тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.

Особенности рациона для мужчин

Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.

Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:

1. Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
2. Кашу следует готовить на молоке с маслом.
3. В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.

Образец рациона

Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.

Второй завтрак - 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.

Полдник - стакан йогурта, фрукты и печенье.

В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.

Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.

Правильный рацион для женщин

Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.

Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, - это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.

Примерный рацион

В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.

В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.

Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.

Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.

Вечерний прием пищи - мясо в запеченном виде, овощи.

На ночь можно выпить стакан йогурта.

Рацион с высоким содержанием протеинов

Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.

Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.

Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.

Завтрак - немного риса и мякоть куриной грудки.

Перекус - апельсин, горсть ядер орехов.

Обед - фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.

Полдник - яблоко (кефир).

Вечерний прием пищи - рыба, салат из овощей.

Сегодня речь пойдет о правильном ежедневном питании для девушек с целью набора мышечной массы в тренажерном зале. Дополнительно будет расписано меню с понедельника по воскресенье и особое внимание уделим сбалансированному питанию при тренировках.

Основные правила для роста мышц

1. Для роста мышц, девушкам необходимо употреблять калорий в день больше, чем расходуется. Например, вы опытным путем вычислили, что в день тратите 2000 калорий, и ваш вес стоит на месте, т. е. не худеете, и прироста мышечной массы не наблюдается. Значит, нужно увеличивать постепенно калорийность вашего дневного меню. Делайте это постепенно, начните с 2100 калорий и постепенно увеличивайте калорийность, пока не заметите увеличения веса на весах и рост мышц. Увеличивайте в неделю на 100–300 калорий и смотрите на результаты, т. к. резкое увеличение количества калорий чревато набором лишнего жира.
2. Мышечная масса требует достаточного количества белка. Необходимо до и после тренировки употреблять углеводы и белки. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующее для хорошего мышечного роста. Белки 2,5–3 грамма на каждый килограмм вашего веса. Жиры 0,5-0,7 грамм на 1 кг вашей массы. Углеводы 3-3,5 грамма на 1 килограмм вашего веса. У девушек есть особенность, если кушать много углеводов, то они проще откладываются в жир. В связи с этим количество белков большое в вашем меню и риск того, что у вас будет откладываться жир в организме – резко уменьшается. Обильное кол–во белков положительно влияет на набор мышечной массы у девушек. Если у вас имеются проблемы с почками, то белка вам много не рекомендуется, и сократите его кол–во до 1,5 грамма на 1 кг вашего веса и лучше проконсультируйтесь в таком случае с врачом и хорошим специалистом.
3. Речь пойдет о витаминах. В связи с тем, что вы употребляете много белка, он должен хорошо усваиваться, чтобы ваша мышечная масса увеличивалась. Клетчатка, витамины, минералы – улучшают усвояемость белка в вашем организме и набор массы «идет на ура». Добавляйте в ваш ежедневный рацион питания – эти полезные вещества.
4. Регулярно кушаете, через каждые 3–4 часа, но небольшими порциями. Употребление еды таким образом – разгоняет ваш обмен веществ и полезные микроэлементы и вещества быстрее попадают из желудка к мышцам. Дополнительный плюс для девушек питаться небольшими порциями – это предотвращение растяжения желудка. Визуально ваша талия будет меньше, а значит – вы будете выглядеть более стройной, эффектной и подкаченной.
5. Пейте достаточное количество чистой воды (не из крана). При занятиях спортом и употреблении большого количества белка, организм нуждается в чистой воде, это положительно сказывается на обменных процессах и внутренних органах. Мышцы вам так же скажут «спасибо» за воду. По возможности пейте пару кружек зеленого чая в день, как известно – зеленый чай увеличивает обмен веществ, а с вашим рационом это необходимо.

Меню на неделю девушкам для увеличения мышц

Познакомьтесь с рационом на неделю и затем рассчитайте количество продуктов для себя индивидуально, опытным путем:

Понедельник (первый день для набора мышечного веса)

• Завтрак – сварите рис, куриную грудку и приправите специями, выпейте яблочный сок.
• Перекус – может состоять из грейпфрута или апельсина и грецких орехов (15 – 30 грамм).
• Обед – сварите куриные ножки, тушеная фасоль с морковью, луком и чесноком по вкусу, плюс свежий помидор.
• Полдник – скушайте 1 фрукт (яблоко или банан) и йогурт.
• Ужин – приготовьте себе рыбку и овощной салат и покушайте за 2-4 часа до сна.

• Завтрак – макаронные изделия с курицей или индейкой, выпейте любимый сок.
• Перекус – сделайте себе творог с маложирной сметаной и добавьте фруктов по вкусу.
• Обед – подойдет гречка с отбивными из говядины, помидоры или огурцы и кефир, если вы его любите или любой другой напиток.
• Полдник – приготовьте себе белковый коктейль с бананом или съешьте грейпфрут.
• Ужин – порадуйте себя запеканкой с творогом и салатом из свежих овощей.

Среда (третий день питания для роста мышц)

• Завтрак – разбейте пару яиц на сковородку, каша овсяная на молоке, нежирный йогурт и какой-нибудь сок.
• Перекус – возьмите парочку киви или любой другой фрукт, который вам нравится.
• Обед – приготовьте кукурузную кашу, можно рыбку и овощной салат.
• Полдник – подойдет творог с маложирной сметаной и фруктами.
• Ужин – хорошо впишется индейка с вкусным овощным салатом.

• Завтрак – овсянку и салат из огурцов и помидоров, куриное филе.
• Перекус – подойдут орешки, 30 грамм кешью и кураги 30 грамм.
• Обед – сварите гречку или рис и приготовьте мясо со специями по вкусу и лучком.
• Полдник – пару яблок или грейпфрут порадуют ваш организм.
• Ужин – Рыба с картофелем или любой крупой, которая вам нравится, салат из овощей.

Пятница (пятый день для набора мышечной массы)

• Завтрак – выпейте сока яблочного или апельсинового с омлетом и рисом или гречкой.
• Перекус – ряженка или кефир с творожком.
• Обед – порадуйте себя греческим салатом с борщом и индейкой.
• Полдник – скушайте парочку ваших любимых фруктов.
• Ужин – куриное филе и овощной салат.

• Завтрак – рисовая или гречневая каша с говяжьими котлетами, какой-нибудь сок.
• Перекус – скушайте творог с бананом.
• Обед – гречку или рис с куриными крылышками и салат из овощей.
• Полдник – подойдут фрукты или молочные изделия.
• Ужин – сделайте рыбу на пару с гарниров в виде перловки.

Воскресенье (финальный день полезного питания для набора мышц)

• Завтрак – начните день с овсяной каши, овощного салата и молочного напитка.
• Перекус – подойдут орехи, фундук и 1–2 апельсина.
• Обед – сварите кашу из пшеницы и отварите говядину с горошком.
• Полдник – 1–2 грейпфрута прекрасно подойдут.
• Ужин – овощи (огурцы, помидоры, редис) и приготовьте куриное филе с гарниром.

Внимание – противопоказания

Если имеются проблемы с мочевым пузырем, печенью, желудочно-кишечным трактом или почками, то данная диета вам не подходит для тренировок. Рекомендуем в таком случае проконсультироваться с врачом и хорошим специалистом, они вам подскажут по рациону, который подойдет именно вам для спортзала.

Хорошо питайтесь с правильными нагрузками и упражнениями на тренировке и соблюдайте выше перечисленные рекомендации по питанию, и вы добьетесь хороших результатов. Здоровье и фигура будет у вас на высшем уровне.

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

• миндаль;
• фундук;
• кешью;
• арахис;
• грецкие;
• бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок			Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик		Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы		Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Существует ли эффективная диета для набора веса? Известно ли вам, что только 10 % женского населения довольны своим весом и фигурой, 80 % страдают от переизбытка веса, а еще 10 % никак не в состоянии прибавить в весе. Но, как показывает практика, ничего невозможного в этих случаях нет. Диета для набора веса девушке: питайтесь с кратностью 5-6 раз в день, в одно время, выбирайте высококалорийные продукты. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела), при ИМТ ниже 18 следует менять рацион и сочетать его с тренировками. Диеты для набора веса бывают разные, при этом принципы их аналогичны. То есть правильное питание - основополагающая.

10 советов диетологов:

1. 1. Доведите калорийность рациона до 3,5 тыс. калорий ежедневно.
2. 2. Следующий пункт о количестве приемов - 3 основных приема пищи и 3 перекуса - второй завтрак, дневной перекус и перед сном, разница в приеме по времени - не больше 3 часов, причем в одно время.
3. 3. Еда должна быть калорийной, разнообразной, легкоусвояемой.
4. 4. Исключить полностью фастфуды и магазинные полуфабрикаты, сладкую газировку и алкоголь.
5. 5. Меню с профицитом калорий, т. е. есть больше, чем расходовать (на 15 %), т. е. увеличение рациона на 300 ккал в день с соотношением БЖУ таким образом: белки 1,5-2 г /кг веса, углеводы - 4-6 г/ кг веса, жиры - 1-1,3 г /кг веса.
6. 6. Заведите дневник, записывайте ежедневно рацион и калораж.
7. 7. Увеличивать количество принимаемой еды постепенно.
8. 8. Пейте протеиновый коктейль.
9. 9. Пейте воду до 2 л ежедневно.
10. 10. Сон - 7-8 часов.

Не старайтесь набирать более килограмма за месяц, ежедневно увеличивайте рацион на 100-300 кал, не больше, чтобы не возникло нежелание есть.

Правильное питание

А что такое высококалорийная диета? Она предусматривает потребление соусов, заправок маслом, употребление сливочного масла и сыров повышенной жирности. Это не значит, что речь идет о жирной пище, упор по-прежнему на белки, но они подаются с сочными мясными соусами, кашами, широко используются запеканки. В них добавляется сметана, сливки, тертый сыр, резко повышающий калораж, орехи, мед, мюсли с фруктами и изюмом, белый хлеб в виде бутербродов с ветчиной, напитки: кофе, какао на молоке, яичницы с беконом, пюре картофельное, майонез, сметана, бананы, ряженка, масло, макароны с соусами. Не запрещается сдобное тесто, печеное и варенья, печенье, шоколад, конфеты, но 2 раза в неделю. Если съесть больше не выходит, слегка снизьте калории на время, потом постепенно "закроете" пробел. Если в 100 г продукта содержится более 100 ккал, он считается калорийным.

Самые калорийные продукты:

1. 1. Лосось, тунец = 200 ккал, жиры растительные и животные (сливочное масло - 876 ккал, свиное сало и рыбий жир - 900 ккал).
2. 2. Соевое масло - 999 ккал, арахисовое масло - 895 ккал, подсолнечное масло - 900 ккал, другие растительные - 894 ккал.
3. 3. Яйца - 157 ккал, овсяные батончики (орехи и овсянка), 1 батончик = 500 ккал, белый хлеб - 250 ккал, сыр - 328 ккал, макаронные изделия, креветки, фруктовые соки, сухофрукты (инжир, курага, изюм, финики), овсянка на молоке - 360 ккал, йогурты, коричневый рис, орехи и семечки - 700 ккал, бобовые, мясо - говяжье 200 ккал, куриное - 113 ккал, свиное - 470 ккал, картофель, соя, колбасы - 360 ккал, крупы зерновые, черный шоколад - 501 ккал.

Продукты для набора веса для женщин должны содержать: мясо/морепродукты, крупы, сыр, молоко, бобовые, орехи - все это белки, при сжигании 1 г которых тратится 4 ккал, фрукты, злаки, крупы, макароны, варенья, соки, сухофрукты, сдоба - это углеводы, 1 г = 4 ккал, растительные масла, семечки, яйца, жирная рыба/ мясо, ветчина, животные жиры ограничены, составляют только 1/3 от растительных, 1 г = 9 ккал. Белковая диета была разработана Аткинсом, дополнена Пьером Дюканом, создана сначала для похудения, содержала в себе повышенное ежедневное потребление белка, что опасно для почек.

Для набора веса тоже создана дополненная белковая диета, но она более расширена по составу и прекрасно дает прибавку массы. Во всех блюдах при ней преобладает белок.

Возможный недельный рацион

Приблизительный рацион для набора веса на неделю для белковой диеты такой:

1. 1. Понедельник - на завтрак: курица с гарниром из риса, заправка с сыром тофу, на десерт - фрукты. На второй завтрак: кешью, цитрусовые. На обед: крылышки со свежими овощами, красная фасоль лобби с чесноком морковью. На полдник - кисломолочное, фрукты. На ужин - лосось, салат из помидор со сливками.
2. 2. Вторник - на завтрак: любая крупа с молоком, омлет, кефир, компот. На второй завтрак: инжир, финики, протеиновый коктейль. На обед: любая каша, тунец, чай. На полдник: протеин, кисель. На ужин: мясо/креветки, фрукты, заправка майонезом.
3. 3. Среда - на завтрак: куриные крокеты, цитрус грейпфрута, кофе с молоком. На второй завтрак: белковый творог, груша. На обед: отварная свинина, гречка, овощи, ряженка. На полдник: протеин без примесей, хурма. На ужин: пармезан, тушеные овощи.
4. 4. Четверг - на завтрак: перловка, булочка с кремом, помидоры, огурцы в сметане. На второй завтрак: орехи и курага. На обед: баранина с цветной капустой, белый хлеб, кисель/компот. На полдник: киви и творожок. На ужин: тунец, овощи тушеные рагу.
5. 5. Пятница - на завтрак: белковый омлет, чай, бутерброд с маслом. На второй завтрак: смузи, ананасовый сок, кешью. На обед: индейка, гуляш, соус, компот. На полдник: грейпфрут, протеин. На ужин: курица, макароны с томатами.
6. 6. Суббота - на завтрак: перловка и котлеты, чай с молоком. На второй завтрак: печенье, яблоки, сок. На обед: гречка гарнир, окорок, тушеные овощи, сок. На полдник: фрукты, ряженка. На ужин: грудка и макароны, огурец, сырники.
7. 7. Воскресенье - на завтрак: перловая каша, помидоры. На второй завтрак: орехи, банан. На обед: говядина, овощи тушеные со сметаной, сладкий мусс. На полдник: ряженка, груша. На ужин: грудка и макароны, сельдерей, булочка с вареньем.

Химический состав меню у диетологов разнится по жирам, но в целом выглядит так: 40 % приходится на белки, углеводы - 50 % или 40 %, жиры - 10-20 %. Рацион питания для набора веса девушке максимально нацелен на высокий уровень белка, строительного материала для роста мышц, углеводы дают энергию, источником энергии являются и жиры, они же используются организмом при создании женского гормона эстрогена. Учитесь съедать углеводы в период активности организма до 4 часов пополудни.

Ежедневное меню

Теперь посмотрите меню на каждый день для набора веса:

1. 1. На завтрак - гречневая запеканка, грудка, бутерброд с ветчиной/колбасой, напиток из шиповника.
2. 2. На второй завтрак: гейнер, цукаты, фисташки, цельнозерновой хлеб, грудка, шоколад.
3. 3. На обед: макароны с майонезом, креветки, рис, политый мясным соусом, цукаты.
4. 4. На полдник: смузи, фрукты, сдоба.
5. 5. На ужин: тунец, греческий салат, картофель, кисель.
6. 6. Перед сном: ряженка.

Меню для набора веса девушке на неделю:

1. 1. Понедельник - завтрак: яйца, ветчина, отрубной хлеб, огурец, зеленый чай. Второй завтрак: котлеты, пюре, апельсиновый сок. Обед: суп-лапша, курица гриль, зеленая фасоль, хлеб с маслом, какао, цветная капуста в пюре, семга в сметане. Полдник: сладкий йогурт, банан, помидоры, огурцы с тертым сыром и сметаной. Ужин: тефтели, овощной сок, пицца, молочный коктейль с медом.
2. 2. Вторник - завтрак: молочная пшенка, арахис, сладкий чай. Обед: лапша куриная, пюре из брокколи, майонез с сыром, кисель/компот. Полдник: протеин без примесей, помидоры, ананас. Ужин: вермишель, в томатном соусом, сыр Фетакса, печенье или пирожное, чай.
3. 3. Среда - завтрак: омлет с сыром, сырники с изюмом, чай/какао. Обед: мясо, гуляш, хлеб с маслом, сок. Полдник: смузи, кешью. Ужин: хлеб отрубной с салатом, курица с кетчупом, конфеты, чай.
4. 4. Четверг - завтрак: овсяный батончик, хлеб с маслом, чай. Обед: борщ,говядина, битки с рожками, греческий салат, кофе. Полдник: яйца всмятку, фисташки, яблочный сок. Ужин: цветная капуста, сыр, лосось, какао.
5. 5. Пятница - завтрак: рагу овощное, отруби, сладкий чай. Обед: щи со свежей капустой, гороховое пюре с мясом, белый хлеб, кисель. Полдник: булочка с творогом, орехи, какао. Ужин: рыба в сметане, салат из помидор, овощной сок, сливки, пирожок.
6. 6. Суббота - завтрак: отварная свинина с хлебом, рожки тушеные, компот. Обед: гренки, куриная лапша, брынза, огурец, компот. Полдник: смузи, ягоды. Ужин: макароны по-флотски, цельнозерновой хлеб, томатный сок.
7. 7. Воскресенье - завтрак: сырники с подливой сметанной, изюм, какао/чай. Обед: ассорти рыбное, салат из имбиря и цветной капусты, хлеб, кофе, печенье. Полдник: яблочные оладьи, арахис, кофе со сливками, печенье. Ужин: индейка запеченная, салат лобби, белый хлеб, кефир, чай.

Тренировки и упражнения

Занимайтесь сначала дважды в неделю по 40 мин., затем 3 раза по часу в день, лучше под наблюдением квалифицированного тренера. Первые 10-14 дней позанимайтесь на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек). Не забывайте, что тяжелые веса помогут нарастить мышцы, давайте нагрузку. Количество подходов сначала должно быть 5-6, затем - 10-12 с повторами 8-16 раз. Среди упражнений эффективно приседание со штангой сначала с весом 10 кг, затем увеличивайте вес. Используйте тренажер для пресса, спины, груди, а также для нижней части тела. В домашних условиях можно с успехом применять гантели, скручивания для пресса, приседания с весом или гантелями, выпады вбок.

Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

правильное питание;

гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

• курица;
• рыба;
• яйца;
• говядина;
• творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.

Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.

Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:

• термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
• дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
• может являться источником энергии при силовых нагрузках;
• помогает контролировать уровень сахара в крови.

При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.

Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:

1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.

Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.

Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Продукты богатые белком:

• молочные продукты высокой жирности;
• яйца;
• куриная грудка;
• говядина;
• нежирная свинина;
• индейка;
• лосось;
• чечевица;
• горох;
• арахис;
• фасоль.

Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.

Жиры в рационе

Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.

При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

• насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
• полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
• мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).

Источники и норма потребления углеводов

Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.

Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.

Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.

80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.

Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.

При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.

Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.

Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.

Источники полезных углеводов:

• фрукты;
• ржаной или отрубной хлеб;
• каши;
• макаронные изделия твердых сортов.

При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.

При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.

Калорийный дефицит проявляется:

• усталостью и апатией;
• низким желанием тренироваться;
• после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
• ухудшение сна.

Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.

Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.

Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:

Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал

Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.

Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.

Спортивное добавки к питанию

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:

1. Сывороточный протеин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.

2. Казеиновый протеин

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

3. Аминокислотный комплекс BCAA

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

5. Креатин моногидрат

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю

Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.

1. Понедельник

• Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
• Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
• Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
• Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
• Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.

1. Вторник

• Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
• Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
• Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
• Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
• Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.

1. Среда

• Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
• Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
• Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
• Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
• Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.

1. Четверг

• Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
• Перекус 1: творог с ягодами.
• Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
• Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
• Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.

1. Пятница

• Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
• Перекус 1: банан, горсть миндаля.
• Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
• Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
• Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.

1. Суббота

• Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
• Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
• Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.
• Перекус 2: протеиновый коктейль, банан.