По статистике ВОЗ около 155 млн. школьников планеты страдают ожирением. Причины этому ‒ отсутствие режима питания, неправильное отношение членов семьи ребенка к основам здорового питания.
Детский организм быстрее взрослого реагирует на переизбыток вредных веществ и недостаток полезных. Если вес ребенка школьного возраста превышает норму, родителям стоит обратить внимание на диету для детей. Диетический рацион должен включать все необходимые вещества, необходимые для подрастающего организма. Давайте разберемся, как составить меню диеты для детей.
Для работы мозга в организм ребенка с пищей должны поступать витамины А, Е, Д и жирные кислоты. Они содержатся в растительном, нерафинированном льняном и оливковом масле, а также в рыбьем жире. Очень полезно ежедневно добавлять одну-две столовые ложки смеси масел в овощное рагу или в салаты.
В рационе диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны быть каши: овсяная, пшенная, гречневая или перловая. Их можно использовать в качестве самостоятельного блюда или гарнира. Ежедневно ребенок может употреблять до 50 граммов круп. А вот в макаронных изделиях мало пользы, можно съедать не больше 20 г в день.
Чтобы детский организм получил комплекс необходимых витаминов, 9-10-летний ребенок должен ежедневно употреблять не меньше четырех фруктов и около 400 г любых овощей. В рацион диеты для детей для похудения должны быть включены орехи и семечки, бобовые, зелень, травяные и листовые чаи.
Школьнику с избыточным весом обязательно нужно готовить овощные нарезки, тушеные овощи, овощные супы.
Яйца ‒ важный и ничем не заменимый продукт для детей. Девятилетний ребенок ежедневно должен съедать одно яйцо. Мясо он тоже должен есть ежедневно, так как это белок, обеспечивающий работу мозга и полноценный рост. Желательно давать школьнику постное мясо в 1-ой половине дня (не меньше 150 г). Ежедневно один-два раза в неделю мясо нужно заменять рыбой (лучше морской).
В рацион диеты для детей 9 лет и старше обязательно должны входить молочные продукты. Ежедневный объем кефира или молока ‒ 0,5 л в день, сыра ‒ около 10 г, творога ‒ не меньше 100 г.
Завтрак школьника должен быть сытным и полноценным. Ученые доказали, что дети, которые плотно завтракают, не набирают избыточный вес. А вот у детей, которые голодают утром, а в обед или ужин переедают, нарушаются метаболические процессы, а энергия уходит на образование жировых клеток.
Правила диеты для детей 10 лет с избыточным весом и ожирением
Перечислим основные правила питания для школьников с избыточным весом:
- дробный режим питания (до шести раз в день), чтобы ребенок не успевал проголодаться;
- калорийность рациона должна составлять примерно 80% от возрастной нормы (не больше 1700 ккал);
- ужин ‒ не позже семи вечера;
- ребенок должен есть медленно и понемногу;
- ограниченный объем жидкости ‒ не больше 1,5 литров в сутки с учетом супов, каш, свежих овощей и фруктов;
- отказаться от сладких и жирных молочных продуктов;
- кушать продукты, богатые клетчаткой.
Сначала родители должны отучить школьника от переедания, а затем постепенно, в течение двух недель, перевести его на рацион диеты для детей.
И конечно, контролируйте двигательную активность ребенка. За телевизором и компьютером можно сидеть не больше двух часов в день.
Из рациона диеты для детей 10 лет исключаются:
- легкоусвояемые углеводы (их компенсируют белками животного происхождения);
- кондитерские изделия;
- соленые, копченые и жареные блюда;
- бананы и сухофрукты;
- жирное мясо;
- сладкие напитки.
Ограничивается количество жирной пищи (из жиров разрешается только сливочное масло). Суточная норма употребления хлебобулочных изделий и сахара уменьшается на 50%.
Рацион диеты для детей расширяется за счет диетических супов (250 г), мяса (150 г), морепродуктов и рыбы (150 г), нежирных кисломолочных продуктов, яиц, перловой и гречневой каши.
Ориентировочное меню диеты для детей для похудения
Примерное меню школьника 9-10 лет на один день может выглядеть так:
Первый вариант:
- завтрак: 200 г каши/100 г омлета, кусочек хлеба, сладкий чай с молоком;
- 2-ой завтрак: свекольный салат с зеленым горошком/салат из свежей моркови с тертым сыром;
- обед: порция борща с ломтиком хлеба, 200 г тушеных овощей, котлета, чай;
- полдник: любой фрукт, стакан молока или кефира;
- ужин: творожная запеканка/тушеные овощи, 200 г отварной курицы, стакан ягодного киселя.
Вариант второй
- завтрак: 100 г творога с сахаром/200 г каши, стакан молока;
- 2-ой завтрак: свежие помидоры и огурцы;
- обед: овощной суп, мучные/картофельные оладьи (200 г) с нежирной сметаной (15 г), стакан фруктового сока с печеньем (50 г);
- полдник: стакан нежирного кефира и печеное яблоко;
- ужин: 200 г овощного салата, 100 г рыбы, стакан компота.
Как похудеть в 10 лет? Данный вопрос волнует многих родителей, чей ребенок несколько отличается своим весом от сверстников. Подходят ли ребенку 10 лет обычные диеты, применяемые взрослыми для нормализации веса? Чем грозит лишний вес в 10 лет? Как объяснить ребенку о проблемах лишнего веса, не задев его психику?
Как похудеть в 10 лет: проблема детского ожирения, риски, причины лишнего веса у детей
Проблема детского ожирения в современном обществе приобретает все большие масштабы. В последнее время наблюдается все большее количество случаев диагностирования избыточного веса у детей младшего возраста, когда они еще достаточно активно растут и развиваются. Все чаще родители обращаются к врачам с вопросом, как похудеть в 10 лет ребенку.
Прежде чем выбирать способ снижения веса, необходимо определить стадию ожирения (ИМТ и его отклонение от нормы в данном возрасте). Выделяют 4 степени детского ожирения:
- 1-я степень – отклонение в весе ребенка от нормы составляет 15-25%;
- 2-я степень – отклонение веса составляет 25-50% от общепринятой нормы;
- 3-я степень – отклонение показателей массы тела от 51 до 85% от нормы;
- 4-я степень – отклонение в весе составляет от 85 до 100% от нормы.
При первой степени ожирения (легком избыточном весе) можно предпринять самостоятельные попытки коррекции веса путем изменения рациона ребенка, а также образа его жизни. Все остальные случаи требуют медицинского обследования и выявления причин развития ожирения.
Основными причинами детского ожирения являются:
- Неправильный рацион питания;
- Малоподвижный образ жизни;
- Генетическая предрасположенность;
- Нарушение обмена веществ;
- Образ жизни современного социума;
- Подражание образу жизни взрослых;
- Физиологические особенности организма ребенка;
- Заболевания ЖКТ;
- Нарушение общего развития;
- Нарушение гормонального фона в детском организме.
Основные риски, ассоциированные с детским ожирением:
- Развитие сугубо взрослых заболеваний (артриты, артрозы, прочие заболевания суставов, повышенный уровень холестерина, гипертония, диабет, нарушение функции сердца);
- Варикозное расширение вен;
- Проблемы с позвоночником;
- Бесплодие в будущем;
- Почечная недостаточность.
Диета для детей 10 лет: меню диеты, постоянный рацион, образ жизни
Решая, как похудеть в 10 лет ребенку, необходимо учитывать все физиологические особенности развивающегося организма. В этом возрасте происходит значительный рост мускулатуры, становление психики ребенка. Проблемы с избыточным весом могут привести к развитию внутренних комплексов, что может отразиться на его характере и жизненной позиции. Поэтому крайне важно не оставлять проблему избыточного веса без внимания.
С проблемой, как похудеть в 10 лет, необходимо обратиться к детскому диетологу для выявления причин лишнего веса и выбора правильного подхода для решения проблемы. Этот возраст предшествует половому созреванию, одному из важнейших этапов развития организма ребенка, поэтому в это время крайне важно обеспечить нормальное функционирование всех систем детского организма.
Одним из способов, как похудеть в 10 лет, является пересмотр рациона ребенка.
Диета для детей 10 лет должна предусматривать такой рацион и режим питания, чтобы при условии достаточного количества витаминов, микро- и макроэлементов, необходимых для нормального функционирования, развития и роста детского организма, масса тела нормализовалась.
Диету для детей 10 лет разработать крайне сложно, однако исключение некоторых продуктов и подбор «здоровой» альтернативы лакомствам значительно помогут нормализовать вес ребенка. Следующие продукты диета для детей 10 лет следует исключить и заменить предложенными альтернативами:
- Жареные блюда – жареный картофель, котлеты, отбивные, гренки, яйца не представляют особой пользы для растущего организма. Диетический рацион ребенка должен содержать отварные, запеченные, пропаренные продукты;
- Колбасы и сосиски, а также прочие полуфабрикаты следует заменить нежирными сортами свежего мяса: телятина, курица, кроль;
- Гамбургеры, хот-доги, картофель фри и прочие блюда фаст-фуда (в качестве замены могут служить сэндвичи домашнего приготовления с овощами и отварным филе птицы);
- Соусы, майонезы, кетчупы (заменой служит заправка из натурального йогурта с зеленью);
- Кондитерские сладости (заменяются медом, орехами, черным шоколадом, сухофруктами);
- Сладкие напитки заменяются натуральными соками, компотами без сахара, морсами.
Также особое внимание следует уделить режиму питания. Разрабатывая диету для детей 10 лет, необходимо проанализировать количество приемов пищи, и количество пищи, употребляемое в каждый прием.
Как похудеть детям 10 лет: какие меры категорически воспрещены?
Многие родители, задаваясь вопросом, как похудеть детям 10 лет, прибегают к крайним мерам, которые представляют опасность для растущего организма ребенка. К таким мерам относятся:
- Изнурительные физические нагрузки – изменение образа жизни является необходимым для нормализации массы тела ребенка. Однако чрезмерные физические нагрузки могут негативно сказаться на психическом состоянии, успеваемости ребенка в этом возрасте;
- Голодания – организм ребенка в 10 лет активно растет и развивается, дефицит витаминов и макро- и микроэлементов может привести к нарушению развития;
- Применение средств для похудения – любые средства для похудения, будь то народные методы, либо лекарственные препараты, представляют неоправданный риск для здоровья ребенка. Применение даже безопасных очищающих чаев, легких слабительных препаратов существенно нарушат функционирование ЖКТ, приведут к дисбактериозу.
Как похудеть девочке 10 лет?
Вопрос избыточного веса у девочки 10 лет куда более деликатен. В этом возрасте организм девочки активно готовится к половому созреванию. Как избыточный вес, так и недостаток веса, нарушение обмена веществ, авитаминоз могут привести к нарушениям функции яичников, отсрочки начала менструации. В период полового созревания высокий уровень эстрогена обусловливает наращивание жировой ткани. Коррекцию веса девочки младшего возраста необходимо проводить под четким медицинским контролем, что позволит избежать нарушений развития ее организма.
Выбирая способ, как похудеть девочке 10 лет, необходимо учитывать психологический фактор. Многие девочки крайне болезненно относятся к своему образу в этом возрасте. Прежде всего, девочке необходимо объяснить, что лишний вес не является проблемой, так как детский организм растет, и окончательно сформируется лишь к 18-20 годам.
Одним из наиболее эффективных способов, как похудеть девочке 10 лет, является совмещение правильного здорового питания и активного образа жизни. Так, для девочек оптимальными занятиями становятся танцы, гимнастика, аэробика, что позволит не только приобрести красивое тело, но и облегчить социальную адаптацию ребенка.
Выбирая способы, как похудеть в 10 лет ребенку, следует помнить, что незначительный избыточный вес в этом возрасте может компенсироваться активным ростом организма.
В возрасте 10 лет потребность в калориях составит: 1000 +(100 10)=2000 ккал Суточная калорийность пищи покрывается за счет 50% углеводов, 20% белков и 30% жиров. При сгорании 1 г углеводов или белков выделяется 4 ккал энергии, 1 г жира - 9 ккал. При суточной калорийности пищи 2000 ккал: Углеводы - (2000: 2): 4 = 250 г; белки - (2000: 5): 4 = 100 г; жиры - (2000: 3,3) : 9 = 70 г. Ребенку в сутки требуется 250 г углеводов или (250:12)=20 ХЕ. Распределение ХЕ по приемам пищи: Завтрак - 5 ХЕ; 2 завтрак - 2 ХЕ; обед - 6 ХЕ; полдник - 2 ХЕ; ужин - 4 ХЕ; 2 ужин - 1 ХЕ. В зависимости от индивидуальных особенностей питания возможно и другое распределение ХЕ по приемам пищи.
Примерное меню ребенку 10 лет на 1 день:
Завтрак (500 ккал, у-63г, б-25г, ж-1,7г);
Гречневая каша - 45 г (6 ст. л.) - 3 ХЕ;
Сосиски – 100г (2шт) – 0,5 ХЕ;
Хлеб черный - 12г - 1ХЕ;
Кофе с молоком – 250г - 1 ХЕ.
2 3автрак
Творог - 100г - О ХЕ;
Яблоко -200г (1 шт) - 1ХЕ или 1 банан 100г (1шт) - 1ХЕ;
Обед (600 ккал, у- 75г, б- 30г, ж-21г);
Овощной суп - 200г - 1 ХЕ;
Котлета - 200г (2шт) - 0 ХЕ;
Картофельное пюре - 200 г (4 ст.л.) - 2 ХЕ;
Хлеб черный - 24 г (2) - 2 ХЕ;
Компот- 100г – 2 ХЕ;
Полдник (200 ккал, у-25г, б-10г, ж-7г);
Йогурт - 250г - 1 ХЕ;
Крекеры средние 3-5 шт. - 1 ХЕ;
Ужин (400 ккал, у-50г, 6-20 г, ж-14г);
Пельмени - 200 г (12 шт) - 3 ХЕ;
Бутерброд с сыром - 30 г – 1 ХЕ;
Чай без сахара - 150 г –0 ХЕ;
2 Ужин (100 ккал, у-12г, б-5г, ж- 4г);
Кефир- 150 г- 1 ХЕ.
Умение больного свободно пользоваться эквивалентной заменой продуктов позволит ему достаточно широко разнообразить свой стол. Это в свою очередь еще более приблизит характер питания ребенка к питанию здорового человека и явится дополнительным источником положительных эмоций. Кроме того, высокий уровень образованности больного в этих вопросах и, следовательно, умение принять пищу вне дома позволят больному в старшем возрасте вести активный образ жизни, расширять дружеские и деловые контакты.
8.2 Питание при ожирении
Целью диетотерапии является снижение энергетической ценности питания и достижение отрицательного энергетического баланса.
Диетотерапия остается одной из важнейших составляющих в комплексном лечении ожирения у детей. Традиционно используется диета №8 + разгрузочные дни. Основными рекомендациями по изменению питания при лечении ожирения являются сведение к минимуму потребления жиров и калорийности пищи. Диетотерапия должна начинаться как можно раньше, так как длительное выраженное ожирение приводит к значительным метаболическим нарушениям, а в дальнейшем и к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Каким бы не было вмешательство, производимое врачом, оно всегда должно быть полезным для больного, а также хорошо им переноситься. У пациентов подросткового возраста, особенно девушек, врач должен выяснить, каким образом пациент хочет изменить свою диету (стадии изменения: обзор видов диет, выбор подходящего варианта, планирование действий, активное использование выбранного метода и поддержание полученных результатов). Следующая ступень - определение диеты, давшей положительный результат. Затем врач должен дать взвешенные рекомендации по медленному ступенчатому снижению массы тела.
Большинство людей знают, что им следует есть. Проблема заключается в том, что они или не обращают внимание на то, что едят, или не считают «полезныепродукты» вкусными. В питании используется правило «пищевого светофора».
Красный свет (продукты исключения): - мучные изделия, конфеты; - растительное и сливочное масло; - копченые колбасы; - семечки, орехи; - майонез, кетчупы, горчица; - молоко с жирностью от 1% и выше; - бананы и виноград; - фруктовые соки; - алкоголь; - консервы.
Желтый свет (продукты с ограниченным потреблением): - хлеб не дрожжевой (сушки, лаваш); - докторская колбаса; - белые сыры (адыгейский, осетинский, брынза); - картофель и кукуруза (только вареные); - фрукты, за исключением винограда и бананов; - желе, редко торты типа «Птичье молоко»; - сметана 10% для заправки салатов; - яйца отварные.
Зеленые свет (продукты без ограниченя и): - рыба и морепродукты; - тощие сорта мяса; - творог до 4% жирности; - сыр домашний до 4% жирности; - кефир до 1% жирности; - ягоды, лимоны; - грибы; - бобовые; - чай, кофе, минеральная вода без газа; - сахарозаменители; - жидкость без ограничения.
Продукты без ограничения употребления должны обеспечить чувство насыщения (тощие сорта мяса, морепродукты, сыр, творог), удовлетворить потребность в сладком (ягоды, «Кола», «Пепси-лайт» без газа, чай с ахарозаменителями) и создать ощущение наполнения желудка (зеленые овощи). Рацион питания обогащается продуктами с липолитическими свойствами (огурцы, ананасы, лимоны) и увеличивающими термогенез (зеленый чай, кофе, негазированная минеральная вода, морепродукты).
Основные правила питания:
1. Поэтапное введение диетических режимов со снижением энергетической ценности;
2. Принимать пищу чаще, но малыми пообъему и калорийности порциями;
3. Коррекция режима и рациона питания, смещение пищевой нагрузки со 2-ой половины дня на 1-ую, широкое использование гипокаллорийных продуктов. Последний прием пищи должен быть за 2-2,5 часа до сна;
4. Исключить продукты, возбуждающих аппетит, жареные блюда;
5. Супы только на 2-м бульоне;
6. Суточный каллораж не должен превышать 800-1000 ккал;
7. Использование контрастных разгрузочных дней;
8. Требуется ежедневный контроль пищевого дневника и еженедельный контроль массы тела;
9. Формирование правил стереотипа питания ребенка и его семьи; для маленьких пациентов особое значение приобретает пример единодушного отказа взрослых от некоторых семейных традиций (к примеру, от обильного позднего ужина). Всем членам семьи рекомендуется неукоснительно придерживаться единого диетического режима.
10. Ребенку желательно ежедневно получать 2 чайных ложки меда.
Начало диетотерапии с адаптационного периода (10-14 дней), который предусматривает первичную коррекцию питания больного ребенка, приведение массы тела к возрастной норме. Поддерживающую диету назначают после достижения массы тела, соответствующей гормоничному физическому развитию ребенка. Продолжительность не ограничена. В этот период возможно осторожное расширение диеты до величин, при которых ребенок будет стабильно удерживать массу тела. На фоне этой диеты можно проводить разгрузочные дни.
Детям, больным ожирением, показана диета с некоторым ограничением жира и более значительным ограничением углеводов. Соотношение основных пищевых ингредиентов при ожирении I степени должно быть 1:0,85:3, соответственно при ожирении II степени 1:0,75:3, при III степени - 1:0,7:2,5. Норма белка должна соответствовать возрастной, но детям старшего возраста повышается на 10%, при этом белок животного происхождения должен составлять 60-70% от суточного количества белка в пище.
Распределение суточного рациона:
1Завтрак 20%
2 Завтрак 10%
Обед 35 - 40%
Полдник 10%
Соль и жидкость - на нижней границе возрастной нормы.
Примерное меню ребенку 11 лет с ожирением 2 степени (масса теле 58 кг) на 1 день:
1 Завтрак Овсянная каша – 200 г
Кофе с молоком – 150 мл
2 Завтрак Творог – 80 г
Яблоко – 100 г
Обед Борщ – 250 мл
Котлета – 100 г
Сборный овощной гарнир – 200 г
Салат из свежих овощей – 150 г
Компот – 150 мл
Полдник Фрукты – 150 г
Ужин Отварная рыба – 100 г
Цветная капуста – 150 г
Чай без сахара – 200 мл
2 Ужин Кефир – 150 мл
Разгрузочные дни назначаются детям с ожирением III-IV степени с 7-летнего возраста 1-2 раза в 7-10 дней. Рекомендуется чередование разгрузочных дней: начинают с более сытых (рыбных, мясных), переход на фруктовые и овощные.
1. отварное мясо без соли (250 гр) + овощи (400-500 гр.);
Главным требованием для здорового роста и развития школьника 10 лет является рацион со сбалансированным составом белков, жиров и углеводов. Обеспечить полноценное питание невозможно и без участия микро- и макроэлементов, комплекса витаминов. Разнообразное по составу меню предложит для ребенка весь набор полезных веществ и элементов пищевых продуктов.
Полноценное меню детей 10 лет – основа для их дальнейшего роста и гармоничного развития.
Животные
Рост, обмен веществ, иммунитет и ряд других функций молодого организма во многом зависят от белков, поступающих с пищей. Растительного или животного происхождения, они в одинаковой степени важны для школьников 10 лет. К основным источникам животных (полноценных) белков относится мясо, в 100 г которого содержится от 19 до 21 г белка. Особенную ценность представляет мясо кролика, говядина, телятина, курятина и индейка.
Полноценные белки поступают с рыбными блюдами, молоком, молочнокислыми продуктами, твердым сыром, творогом и яйцами. Они усваиваются организмом на 70-90 %. При этом практически на 100 % усваивается яичный белок, представляющий ценность наличием в составе незаменимых для человека аминокислот.
Следует помнить, что усвоение мясных продуктов требует достаточного времени и секреторной активности системы пищеварения. По этой причине диетологи советуют включать мясо в меню в первой половине дня.
Растительные
Рацион младшего школьника 10 лет должен содержать также белки растительного происхождения (их иногда называют неполноценными) – около 40 % от всех потребляемых белков. Усваиваются они всего на 40-70 %. В максимальном количестве поставляются бобовыми растениями:
- соя (34 г в 100 г продукта);
- горох;
- чечевица;
- арахис.
Высокое количество белков (от 11 до 13 г в 100 г продукта) содержат макаронные изделия, геркулес и гречка. Овощи, прошедшие термическую обработку путем отваривания или тушения, отличаются доступным и быстрее усваиваемым белком.
Недостаточное содержание белковых продуктов в питании ребенка младших классов приводит к задержке роста, угнетению функций желез внутренней секреции и отставанию в половом развитии от своих сверстников.
Жиры – растительные и животные
Жиры – активные участники обменных процессов, помощники в усвоении жирорастворимых витаминов и поставщики энергии для ребенка. В рационе школьника 10 лет должны присутствовать животные (60 % от общего количества жиров) и растительные источники.
Оптимальным вариантом будет меню, где животные жиры представлены сливочным маслом, а растительные – нерафинированным подсолнечным или оливковым холодного отжима. Причем в сыром виде растительного масла должно быть не менее 30 % (это примерно 5 г).
Частично потребность в жирах могут восполнить следующие продукты:
- жирная рыба;
- орехи;
- фасоль;
- яичный желток.
Неполноценное количество жиров в детском меню является причиной плохой прибавки в весе, провоцирует ряд кожных заболеваний, отрицательно сказывается на функциях пищеварительной системы, ослабляет иммунитет и память.
Углеводы
Без углеводов не обходится ни один процесс в организме. Каждая клеточка может выполнять свою функцию только при наличии энергии, будь то дыхание, работа мышц или умственная деятельность. Поставщики необходимой энергии – углеводы, количество которых в рационе превышает содержание белков и жиров в 4 раза.
Углеводы бывают:
- быстрыми (простыми);
- медленными (сложными).
Простые
Это сахар, который стремительно преобразуется в глюкозу и расходуется организмом на обеспечение жизнедеятельности и физическую нагрузку. Если уровень глюкозы в крови повышен, то часть ее в виде гликогена отложится в печени, а часть – «про запас», превратится в жировые клетки.
Среди продуктов с быстрыми углеводами наибольшей популярностью у детей пользуются шоколадные конфеты, леденцы, сладкие напитки, торты, пирожные. Сладкие «вредности» при регулярном употреблении приводят к избыточному весу и заболеваниям поджелудочной железы.
При этом нельзя забывать, что простые углеводы способны быстро восстановить силы ребенка после эмоциональных и физических нагрузок.
Сложные
К сложным углеводам относятся полисахариды с медленным преобразованием и усвоением глюкозы в кишечнике. Освободившаяся энергия расходуется на нужды организма, параллельно нормализуются обменные процессы.
Кроме того, продукты с высоким содержанием полисахаридов являются источниками ценной клетчатки, необходимой для роста нормальной микрофлоры кишечника.
Сложные углеводы входят в состав овощей, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В достаточном количестве содержатся в гречке, буром рисе, хлебе из муки крупного помола и бобовых.
Витамины и минеральные вещества
Максимальное количество витаминов, микро- и макроэлементов приходится на долю фруктов и овощей. Рацион в возрасте 10 лет должен включать эти продукты сырыми, после термической обработки, а также в виде соков.
Необходимый для роста костей кальций находится в молочных продуктах:
- твороге;
- молоке;
- кефире.
Для нормального развития, повышения работоспособности и интеллекта необходим йод. Его поставляет в детское меню рыба (тунец, треска, навага, морской окунь, камбала) и морская капуста. В небольших количествах микроэлемент присутствует в орехах, яйцах, молоке, томатах, щавеле, зерновых культурах.
Источники жирорастворимых витаминов A и Д:
- куриные и перепелиные яйца;
- сливочное масло;
- сметана;
- кефир.
Витамином C богаты овощи, фрукты и листовая зелень, шиповник в качестве отвара.
Основными продуктами, содержащими витамин Е, являются: растительное масло и бобовые культуры.
Несколько слов о балансе
Сбалансированное питание – правильное соотношение всех составляющих меню. Для грамотного составления суточного рациона ребенка 10-летнего возраста следует воспользоваться рекомендациями диетологов:
- соотношение белков, жиров и углеводов в суточном наборе продуктов – 1:1:4;
- белки: животного происхождения – 50-60 %, растительного – 40-50 %;
- жиры: животные – 60 %, растительные – 40 %;
- количество углеводов: 420-430 г в сутки, из них 15 % – простые углеводы (сахар 50-60 г, кондитерские изделия 10 г);
- общая калорийность: 2200-2300 ккал;
- на долю завтрака и ужина приходится по 25 %, обеда – 35 %, полдника – 15 %.
Важна регулярность
Соблюдение часовых интервалов между приемами пищи у ребенка младших классов способствует нормальному функционированию органов пищеварения, адекватной выработке желудочного и кишечного сока, хорошему усвоению полезных веществ и оптимальному балансу кишечной микрофлоры. Четырехразовое питание позволяет организму усваивать более 80 % необходимых ингредиентов из состава продуктов.
Режим питания младшего школьника
При обучении в первую смену:
- Завтрак в 8.00 с преобладанием энергетически ценных продуктов. Каши на молоке или на воде с добавлением сливочного масла, ржаной хлеб, запеканки из творога, отварное яйцо или паровой омлет на молоке, хлопья, мюсли с молоком, чай с сахаром.
- Завтрак в школе в 10.30-11.00 для быстрого перекуса. Небольшой бутерброд из хлеба и кусочка сыра, запеченного или отварного мяса. Разрезанные на ломтики твердые овощи (морковь, огурец, сладкий перец), фрукты (яблоко, груша), минеральная вода без газа.
- Обед в 14.00 с полноценным меню из трех блюд. Супы, рассольники, щи, борщи на мясном бульоне, суп рыбный или с фрикадельками, мясо или котлеты, биточки, тефтели, печень в тушеном или запеченном виде, картофельное пюре или рассыпчатые каши, салаты из свежих овощей, заправленные кефиром или растительным маслом, пшеничный хлеб, компот из свежих фруктов.
- Полдник в 17.00 для сладкого перекуса. Домашняя выпечка без маргарина, печенье собственного приготовления, сухарики, хлебцы, йогурт, сок, чай с медом.
- Ужин в 20.00 из легкоусвояемых продуктов. Филе тушеной или паровой рыбы, салат из свежих овощей со сметаной, овощные котлеты, творожные запеканки, омлет, ржаной хлеб, компот.
В режиме питания школьника 10 лет, обучающегося во вторую смену, домашний полдник представлен перекусом в школе в 16.30-17.00.
Несомненную пользу для ребенка окажет стакан кефира, выпитый непосредственно перед сном.
Можно ли похудеть в 10 лет? Этим вопросом задаются многие родители, чьи дети существенно отличаются по весу от своих сверстников. Как похудеть ребенку в 10 лет в домашних условиях? Тема может интересовать и самих детей, которые замечают свое отличие от окружающих.
В первую очередь, эта проблема должна волновать родителей. Им необходимо будет учесть множество факторов, должным образом скорректировать режим питания, организовать планирование дня и обеспечить ребенку достаточную двигательную активность.
Важно! В силу того, что развивающемуся организму необходим весь набор питательных веществ, сажать ребенка на строгую диету категорически запрещено.
Таким образом, подбор оптимального режима питания может вызвать трудности. Существуют общие рекомендации, которые могут помочь ребенку худеть в щадящем темпе, с минимальным риском для здоровья.
Причины лишнего веса в детском возрасте
Для того чтобы найти правильное решение проблемы, необходимо определить, что способствовало набору лишнего веса у ребенка. К одним из самых частых причин детского ожирения относят:
- отсутствие достаточной физической активности;
- нарушенный режим питания;
- зависимость от вредных продуктов;
- гормональные и другие нарушения в организме.
Современные мальчики и девочки чаще всего имеют малоподвижный образ жизни. Вместо прогулок на свежем воздухе и различных физических активностей, большинство предпочитает нахождение перед компьютером или телевизором.
Еще одна существенная угроза для здоровья детей – повальное увлечение вредной пищей. Всевозможные чипсы, жареная картошка, газировки не приносят никакой пользы и пагубно влияют на растущий, молодой организм.
Важно! Сладости на основе сахара с легкостью можно заменить сухофруктами. Они прекрасно насыщают организм, обладают сладким вкусом и в разы полезнее шоколадок.
Похудение для мальчиков и девочек без помощи диет
Похудеть ребенку в домашних условиях не представляется сложным, главное составить правильный рацион. Тем не менее важно обратиться к диетологу, чтобы получить необходимые рекомендации как правильно бороться с ожирением. Лишний вес может быть вызван не только банальным перееданием, но и более серьезными нарушениями в организме, к примеру, гормональным сбоем.
Питание
Растущему организму необходимо получать из пищи все важные питательные вещества, а потому жесткая диета с ограниченным набором продуктов исключена. При этом большую часть рациона следует готовить щадящим методом.
- Исключить все жареные блюда, а на смену им запекать или готовить на пару.
- Детское меню обязательно должно содержать разнообразные фрукты и овощи, свежевыжатые соки.
Примерное меню худеющего ребенка не сильно отличается от рациона взрослого человека, соблюдающего диету. Он может состоять из таких продуктов:
- На завтрак отлично подойдут яйца, молочные и кисломолочные продукты, каши.
- Оптимальный вариант для школьного снека – порезанные фрукты и сыр.
- Стоит полностью убрать из питания все колбасные изделия и заменить полноценным животным белком.
Вопрос, как похудеть на 10 кг постепенно сойдет на нет, ведь при соблюдении режима питания и достаточной двигательной активности вес ребенка рано или поздно придет в норму.
Важно! Желательно, чтобы все компоненты детского рациона состояли из самостоятельно приготовленных блюд, а не покупных.
Домашняя готовка обезопасит ребенка от нежелательных добавок, усилителей вкуса и некачественной продукции, ведь вы будете лично контролировать сроки годности продуктов.
Разговор
Первое время ребенок может не проявлять никакого желания и даже сопротивляться всем переменам в рационе. В этом вопросе важно проявить настойчивость и попытаться простым языком объяснить, как важно быть в форме.
Лишний вес может стать не только физической проблемой, ребенок может также иметь трудности в общении со сверстниками. Именно в этом возрасте возникает риск развития всевозможных комплексов и неприятия своей внешности. Потому, задача родителей сделать все возможное не только для того, чтобы минимизировать риск ухудшения здоровья, но и исключить возможные психологические нарушения и травмы.
Похудеть девочке в возрасте 10 лет зачастую даже важнее, чем мальчику. В этот период девочка стоит на пороге взросления и созревания организма. Она начинает относиться к себе с повышенным вниманием. Родители должны объяснить, что фигура будет формироваться еще долгое время и судить еще слишком рано. Как раз для того чтобы девочка уже в зрелом возрасте была довольна собой, уже сейчас стоит побеспокоиться о правильном питании и разумных нагрузках.
Спорт
По истечению времени ребенок втянется в новый режим и с удовольствием начнет пробовать все новые физические активности. В этом деле важно не только сказать, но и показать на своем примере важность упражнений. Это скажется положительным образом не только на вовлечении ребенка в спорт, но и на построении доверительных отношений, что тоже немаловажно. Постепенно физические упражнения станут незаменимой частью будней ребенка.
Снижение веса за 1 неделю без риска для здоровья
Неделя слишком короткий срок для похудения, однако, каких-то минимальных результатов за этот срок добиться реально. Важно отметить, стоит сразу отбросить мысли о том, как помочь ребенку похудеть за 1 день. Применение жестких диет в этом случае строго запрещено. А это означает, что необходимо пересмотреть весь рацион ребенка, добавить двигательной активности.
Однако первые результаты можно будет увидеть и за 2 дня, если ограничить ребенка в употреблении излишне жирной и соленой пищи. Наличие спорта в ежедневном расписании существенно ускорит процесс похудения и уже за неделю позволит увидеть первые результаты.
Информация! Двигательная активность чаще всего не свойственна ребенку с лишним весом, поэтому для начала, стоит включить приятные виды нагрузок. Предложите катание на велосипеде, длительные пешие прогулки, также девочкам отлично подойдут танцы.
Запрещенные способы для ребенка
Категорически запрещается использовать радикальные методы похудения. Молодому, формирующемуся организму могут быть губительны жесткие диеты и сомнительные методы. Не стоит подвергать риску ребенка и пробовать следующие способы:
- Изнуряющие физические нагрузки. Повышенная активность может негативно проявить себя и полностью истощить организм.
- Голодание. Урезать рацион даже в нескольких важных продуктах нежелательно, полное же голодание может и вовсе привести к непредсказуемым последствиям.
- Применение различных лекарственных препаратов для похудения. В этом случае риск не оправдан и может привести к необратимым последствиям и спровоцировать проблемы с желудком, почками и другими жизненно важными органами.
Не стоит пускать проблему лишнего веса у ребенка на самотек. Задача родителей – помочь разобраться в первопричине и подобрать наиболее оптимальный и деликатный способ избавления от лишних кг. Не стоит ставить перед ребенком нереальных и сомнительных целей, быстро похудеть на 5 кг за неделю возможно, но надо ли? Медленное и плавное сбрасывание веса не принесет ребенку дискомфорта и не причинит вреда организму.
