Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!
Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи ().
Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на всего несколько минут в день.
Сначала небольшая разминка
Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.
1 . Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.
Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины - так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.
2 . Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».
3 . Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.
4 . Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.
5 . По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.
6 . Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.
7 . Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.
8 . Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.
Зарядка для суставов
Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
Упражнения для стоп
Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.
Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии ( , подагре (), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях ().
Упражнения для тазобедренных суставов
Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.
Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – , боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите ().
Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
Упражнения для коленного сустава
«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (), после травмы коленного сустава.
Упражнения для спины и позвоночника
«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.
Для брюшного пресса
«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
Зарядка для суставов (видео):
После выполнения этих несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.
Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру. Так происходит из-за того, что в области хронического напряжения/воспаления за ночь ухудшается кровообращение. Мышцы долго находятся в обездвиженном состоянии, воспаленные участки не напитываются свежими полезными веществами, напряжение никуда не уходит. Поэтому, как правило, требуется время, чтобы «расходиться» после сна: вы начинаете двигаться, суставы и мышцы начинают работать, «прокачивая» сквозь себя жидкости, воспаленные участки получают свежий приток крови - вы ощущаете облегчение.
Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели
Но у нас есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели!
Простые движения, которые показала реабилито и тренер Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.
Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело.
Упражнение 1
И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Сделайте 10 потягиваний.
Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.
Зарядка в постели: потягиваемся. Фото А. Бойко
Упражнение 2
И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука-левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука-левая нога.
Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали.
Этими движениями вы растягиваете поясницу.
Упражнения в постели: тянем руки. Фото А. Бойко
Упражнение 3
И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.
Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой.
Сделайте по 10 движений с каждой ногой.
Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице.
Зарядка в постели: вытягиваем ноги. Фото А. Бойко
Упражнение 4
И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу.
Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.
Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области.
Зарядка в постели: упражнение для таза. Фото А. Бойко
Упражнение 5
И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу.
Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.опубликовано .
Зарядка в постели: упражнения для бедер. Фото А. Бойко
Если у вас возникли вопросы, задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Тайская гормональная гимнастика воздействует на секреторную функцию внутренних желез. В результате регулярного выполнения особых движений, нормализуется выработка организмом гормонов, дисбаланс и сбои гормонального фона постепенно исчезают.
Люди, практикующие по утрам зарядку в постели, отмечают такие оздоровительные эффекты:
- общее внешнее омоложение организма;
- восстановление репродуктивной функции;
- улучшение обмена веществ, метаболизма;
- нормализация мозговой деятельности, памяти;
- избавление от запоров и проблем с пищеварением;
- укрепление иммунной системы;
- устранение нервного напряжения;
- ликвидация хронической усталости;
- возвращение бодрости, работоспособности.
Тибетская зарядка в постели продлевает молодость, возвращает здоровье и красоту. Регулярно выполняя систему упражнений, вы почувствуете себя обновленным человеком.
Как правило, ранее утро мало кому доставляет удовольствие:
- мы вскакиваем с постели,
- на ходу натягивая носки,
- обжигаемся горячим кофе,
- наспех принимаем душ.
При этом время расписано по минутам, и любая заминка может стать причиной опоздания на работу, все нервничают и суетятся. При таком раскладе, возможность переиграть ситуацию и начать день как-то иначе, кажется в любом случае замечательной идеей.
Гимнастика в постели позволит вам:
- получить правильный настрой;
- укрепить здоровье;
- вывести шлаки и токсины;
- убрать дряблый живот;
- подкорректировать форму лица;
- улучшить осанку;
- улучшить работу мозга;
Кстати, гимнастика в постели практиковалась еще на Тибете. Считалось, что она улучшает работу эндокринной системы, нарушения в работе которой чреваты лишним весом, депрессией, усталостью, гормональным сбоем.
Да даже возможность начать утро не с нервотрепки и суеты, а внимания к самому себе, сделать зарядку не для галочки, превозмогая себя, а получая от нее удовольствие – это многого стоит.
Тибет известен своими лечебными процедурами, не обошло стороной это и гимнастику. Популярный утренний комплекс До-Ин выполняется прямо в кровати после пробуждения и занимает не более трех минут.
Полноценный комплекс упражнений может выполняться целых полчаса, но утром мы обычно очень ограничены во времени, поэтому комплекс сократили до пяти упражнений, которые подарят самый большой заряд бодрости и энергии.
Гимнастика народного лекаря Ольги Орловой
Известная целительница Ольга Львовна Калпашвини (Орлова), практикующая гормональную гимнастику по утрам многие годы, предлагает свою версию упражнений.
В комплексе Ольги Орловой на два упражнения больше и немного видоизменены движения, однако базовая основа тибетской зарядки осталась в первоначальном виде. Каждый этап комплекса выполняется по 30 раз.
Утренняя зарядка Ольги Орловой:
- Прижимаем ладони друг к другу над грудной клеткой и делаем растирающие движения.
- Накрываем ладонями глаза и ритмично надавливаем.
- Проделываем такие же ритмичные надавливания на ушные раковины.
- Подтягиваем овал лица. Сжатыми в кулак ладонями разглаживаем лицо от подбородка к вискам.
- Кладем правую ладонь на лоб и накрываем левой. Массируем лоб ладонями от одного уха к другому.
- Продольный массаж головы. Ладони лежат друг на друге, как в п.5. Проводим от лба к затылку 30 раз, в конце задерживаем ладони на 10-15 секунд над теменем.
- Поперечный массаж головы. Теперь проделываем такие же движения, как в п.6, только от уха к уху через область темени.
- Массируем щитовидную железу. Ладони накладываем друг на друга и проводим от горла к пупку положенное число раз, потом оставляем руки на шее в области щитовидной железы на 10-15 секунд.
- Массаж живота. По часовой стрелке массируем живот соединенными ладонями.
- Массаж конечностей. Сначала поднимаем руки вверх над собой, вращаем запястьями, затем встряхиваем руками. То же самое проделываем с ногами.
- Массаж стоп ладонями. Массируем и растираем стопы, если есть болезненные точки, останавливаемся на них подольше.
- Массаж ног. Разглаживаем и растираем ноги ладонями от ступней до тазобедренных суставов.
Гимнастика Ольги Орловой выполняется по тем же правилам, что и стандартный вариант тибетской разминки - каждое утро, не поднимаясь с кровати. После зарядки желательно выпить жидкость.
Меры предосторожности
Насколько бы ни была полезна тибетская зарядка в постели, при некоторых состояниях стоит воздержаться от упражнений.
Основные противопоказания:
- беременность, грудное вскармливание;
- язва желудка и 12-перстной кишки в стадии обострения;
- восстановление после хирургического вмешательства;
- сердечная недостаточность;
- патологии печени и почек.
Осторожно заниматься разминкой следует людям с серьезными патологиями суставов и сердца. Приступая к занятиям внимательно наблюдайте за своим самочувствием. Если что-то беспокоит, то обязательно обратитесь к доктору.
Гормональная гимнастика и сигареты, алкоголь, наркотические или психотропные вещества - взаимоисключающие понятия. Сначала избавьтесь от вредных пристрастий, а потом восстанавливайте тело зарядкой.
Оздоровительная гимнастика в постели - один из способов улучшения самочувствия, а не панацея от любых болезней. Не нужно ждать чуда и запускать болезни.
Пятиминутный комплекс
Итак, тибетская гимнастика в постели представлена следующими упражнениями:
- Начините с растирания ушей большим и указательным пальцем, после 10-20 растираний перейдите к таким же движениям, но уже ладонями. Выполняйте также 10-12 раз.
- Погладьте голову ладонями обеих рук, начните с верхней части головы, плавно двигаясь к затылку и снова вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Со стороны это упражнение похоже на обычное умывание. Двигайте ладонями круговыми движениями то вверх, то вниз. Не забывайте про щечки и виски. Выполняем упражнение 15-20 раз.
- Присядьте на кровати и, сцепив пальцы в замок, положите их на шею сзади. Оказывайте руками сопротивление и откидывайте голову максимально назад. Повторяем 15-20 раз.
- Оставайтесь в положении сидя, наклонитесь немного вперед и разотрите ладошками поясницу, двигаясь то вверх, то вниз. Правая и левая рука должны двигаться в противоположных направлениях. Начинайте от позвоночника, плавно передвигаясь к бокам. Достаточно 20-25 массажных движений.
Вот и все, основные упражнения известной тибетской гимнастики подошли к концу, можно отправляться за чашечкой кофе и радоваться новому дню. Существует и китайская ленивая гимнастика, которая дополняет описанные выше упражнения.
Китайская гимнастика
Если вы проснулись утром чуть раньше, не спешите вставать с кровати. Пара упражнений из гимнастики китайских долгожителей для ленивых сделают ваш день позитивным и энергичным. К базовым упражнениям нужно добавить пару новых:
- Начинаем с того, что в течение пяти секунд растираем ладошки друг о друга, пока те не станут горячими.
- Теперь разогретые ладошки нужно приложить к закрытым глазкам и легко надвинуть на глазное яблоко. Начинаем с 5 раз постепенно нужно дойти до 30.
- То же самое проворачиваем и с ушками.
- Правую руку положите на щитовидную железу, в левой двигайтесь от щитовидки до живота, оставаясь на высоте пары сантиметров от тела. Выполняется упражнение 30 раз.
Такая гимнастика для ленивых станет настоящим спасением и сделает добрым любое утро.
Иногда просыпаешься не в самом лучшем расположении духа и тогда делать утреннюю зарядку совсем не хочется. Чтобы тело ваше было всегда в тонусе и оставалось в хорошей форме, альтернативой может послужить гимнастика в кровати. Сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на целый день. Упражнения в кровати очень простые, их приятно делать и займут у вас совсем немного времени. Для начала нужно немного размяться: приятно потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Не забывайте после выполнения каждого упражнения сделать небольшой 30-ти секундный перерыв. А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям!
1. Упражнение - массаж. Хорошо разотрем ладошки друг о друга, чтобы в них появилось приятное тепло. Теперь поместим руки на лицо и очень нежно разотрем легкими, массирующими движениями сначала лицо, потом шею (движениями ладошек снизу основания шей - вверх к подбородку), помассируем ушные раковины, и в самом конце каждый палец на кистях обеих рук.
2 Упражнение - сжимаем кулачки и вращаем стопы. Теперь переходим к ногам и рукам. Начнем со ступней: повращайте ими в разные стороны, при этом одновременно сжимайте и разжимайте пальцы рук. Проделайте такую разминку для кистей рук и стоп ног в течение половины минуты.
3 Упражнение - вращение головой. Сидя на кровати - ноги выпрямлены, обопритесь на руки, которые поместите за спину. Медленно опустите подбородок вниз, прижмите его к телу. В таком же темпе начните отклонять голову назад, потом плавно опустите ее к левому плечу, и верните прямо перед собой. Проделайте тоже самое движение головой, но к правому плечу. Повторите движение головой не менее десяти раз в обе стороны.
4 Упражнение - «лодочка». «Лодочка» поможет окончательно разбудить ваш мозг, а также подготовить к работе желудок и кишечник. Лежа на живот и руками захватите стопы согнутых в коленях ног. Потом потяните себя за стопы, при этом голову поднимая вверх. Выполните это движение пять раз.
5 Упражнение - «ножницы » и «велосипед». «Ножницы» и «велосипед» - отличная разминка и подготовка ног к напряженному трудовому дню. Поскольку мы выполняем упражнение в кровати, то будем его делать с немного согнутыми в коленях ногами - поднимите и опустите ноги по 10 раз. Потом поднимите прямые ноги вверх и начните делать движение ногами - «ножницы». Количество повторений тоже - 10 раз. И в самом конце - покрутим «велосипед» полминуты.
6 Упражнение - рисуем ногами. Продолжая лежать на спине, начните рисовать обеими ногами в воздухе цифры, фигуры, спирали - все что угодно. Потом, перевернитесь на бок (левый, а затем правый) и также порисуйте свободной ногой разные цифры и фигуры. Затем лягте на живот и просто поболтайте ногами в воздухе.
7 Упражнение - «взлетаем с кровати». Сидя на кровати, ноги сложите по-турецки, а прямые руки разведите в стороны. Начните вращать обоими плечами сначала вперед - 10 раз, затем назад, тоже 10 раз, затем расслабьте руки.
Всем известно, как приятно утром понежиться еще несколько минут в теплой кровати. Поэтому многие люди не могут себя заставить встать немного раньше, чтобы выполнить простые упражнения. А затем времени уже не хватает, ведь нужно привести себя в порядок и позавтракать. Немногие люди знают, что зарядку можно делать в постели. Для этого существует несколько эффективных упражнений.
Благодаря несложным упражнениям вы можете полностью проснуться и получить заряд энергии на предстоящий день. Кроме этого, зарядка способствует выработке эндорфина, который отвечает за настроение и удовольствие. Поэтому фитнес прямо в кровати позволяет бодро провести будний день.
Комплекс упражнений в постели
Можно выполнять различные упражнения, учитывая свои особенности организма. Но есть универсальные упражнения, которые задействуют все части тела.
Самое сложное – это встать на несколько минут раньше, при этом не переводить будильник на позднее время, после его первого звонка. Затем нужно хорошо потянуться. Ведь даже животные после пробуждения потягиваются, поэтому старайтесь выгнуться, как можно больше.
Дыхательные упражнения позволяют насытить организм кислородом. Для этого нужно раскинуть ноги и руки на кровати и глубоко дышать животом. Затем следует сделать себе точечный массаж. Разотрите ушные раковины и мочки, потрите ладонями нос. Это позволит вам взбодриться. Чтобы разогреть мышцы, необходимы статистические напряжения. Для этого нужно на несколько секунд напрячь все свои мышцы, после чего полностью расслабиться. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнения, лежа на спине:
- Подтяните пятку одной ноги к ягодицам, не отрывая ступню от кровати. После чего ногу нужно выпрямить и повторить упражнение для другой ноги.
- Постарайтесь максимально выгнуться, при этом лопатки и стопы не нужно отрывать от кровати.
- Руки положите вверх на подушку, и поворачивайте корпусом в разные стороны. Ноги и таз должны оставаться неподвижными.
- Чтобы укрепить мышцы живота имитируйте ногами езду на велосипеде.
- Обхватите колени руками и делайте плавные покачивания.
Упражнения, лежа на боку:
- Из положения на боку делайте махи ногой. Затем перевернитесь и выполните движения другой ногой.
Упражнения, лежа на животе :
- В положении лежа прижмите руки к своему торсу. Старайтесь одновременно поднимать ноги и плечи. Повторите движение несколько раз.
- Немного приподнимитесь, обопритесь на свои предплечья и поворачивайте голову в разные стороны. Завершите движения медленными круговыми движениями. Выполняйте упражнения медленно, чтобы не повредить шею.
- Свесьте голову с кровати и старайтесь дотянуться подбородком к груди, затем медленно дотроньтесь до спины затылком. Повторите движение пять раз. Упражнение является хорошей профилактикой от второго подбородка.
Упражнения, сидя в постели:
- Примите сидячее положение, ноги скрестите, и вытягивайтесь вперед, положив на кровать свою грудь. Затем выгнитесь и вернитесь в начальное положение.
После этого можно идти принимать водные процедуры, позавтракать и отправиться по своим делам. Всего десять минут позволят вам активно провести весь день. Данный комплекс является лишь примером, вы можете выполнять самые разнообразные упражнения, главное, что зарядка в постели после сна активирует обменный процесс веществ и нервную систему, плюс ко всему вы получите заряд бодрости и позитива.
