Необходимо заботиться о крепости и здоровье своих коленных суставов, чтобы ваша подвижность не уменьшалась с возрастом. Мы часто воспринимаем здоровые колени как данность и не замечаем надвигающихся проблем до тех пор, пока повседневные дела, например поднятие тяжестей или спуск вниз, не становятся болезненными. Попробуйте следовать приведенным ниже шагам для укрепления коленей, чтобы оставаться активным как можно дольше.
Шаги
Часть 1
Здоровье коленей- Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) - это полоска более плотной мышечной ткани, которая располагается от тазового сустава до коленного с внешней стороны ноги. ПБТ помогает поддерживать устойчивость колена во время физических нагрузок. В результате слишком больших нагрузок он может воспалиться и причинять боль (так называемый синдром ПБТ). С подобной травмой часто сталкиваются бегуны, пешие путешественники и физически активные люди.
- Передняя крестообразная связка (ПКС) часто повреждается во время занятий бегом, при прыжках или неудачном приземлении. Можно повредить и другие связки.
- Мениск выполняет роль амортизатора, который защищает колено от сталкивания костей, и его можно легко разорвать при выполнении поворотов, вращений или торможения.
-
Узнайте, как на колено влияют другие части ноги. Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.
Часть 2
Упражнения для укрепления коленей-
Укрепляйте ПБТ. Прежде чем приступать к тренировкам, потратьте немного времени на растяжку и разогрев ПБТ. Это поможет укрепить колени.
- Встаньте, поставьте левую стопу перед правой и поднимите руки над головой. Наклоните верхнюю часть туловища влево настолько, насколько возможно, так чтобы не сгибать колени. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое: поставьте правую ногу перед левой и наклонитесь вправо.
- Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Положите одну ногу на другую, подтяните колено как можно ближе к груди и удерживайте в этой позиции несколько секунд. Повторите упражнение со второй ногой.
- Перед выполнением основных упражнений немного пройдитесь быстрым шагом, чтобы размять и разогреть ПБТ.
-
Выполняйте восстановительные упражнения после хирургической операции. Если вы перенесли операцию на колене или замену коленного сустава, для увеличения объема движений вам могут потребоваться специальные упражнения и растяжки. Узнайте у врача, когда можно приступать к выполнению растягивающих упражнений после операции. Обычно рекомендуют следующие упражнения:
Тренируйте четырехглавые мышцы. Эти мышцы расположены на передней части бедер. Сильные четырехглавые мышцы укрепляют ноги и повышают их подвижность. Выполняйте упражнения для развития этих мышц.
Укрепляйте подколенные сухожилия и мышцы, которые расположены на задней стороне бедер. Ежедневно выполняйте растяжки для этих мышц и тренируйте их не менее двух раз в неделю - это поможет снять боль в колене и увеличить подвижность.
Укрепляйте свои бедра и ягодицы. Сгибающие мышцы бедер и мышцы ягодиц также играют важную роль и обеспечивают подвижность ног. Укрепляйте эти мышцы, чтобы избежать слишком высоких нагрузок на коленные суставы. Помимо прочего, многие упражнения для бедер и ягодиц укрепляют также подколенные сухожилия и мышцы.
Попробуйте заниматься восстанавливающими упражнениями, которые повышают тонус мышц всего тела. Если у вас слабые мышцы ног, это отрицательно скажется и на состоянии коленей.
- Упражнения йоги сопровождаются невысокими нагрузками и повышают тонус мышц ног.
- Плавание также представляет собой прекрасный и безопасный способ укрепить ноги и колени и повысить их гибкость.
- Ходьба и езда на велосипеде поддерживают ноги и колени в тонусе и позволяют подготовить их к более серьезным нагрузкам.
-
Будьте осторожны при выполнении прыжков. Прыжки, например со скакалкой, помогают укрепить мышцы ног, однако при их неправильном выполнении можно повредить колено. Если вы все же решили выполнять подобные упражнения, научитесь делать это правильно. При приземлении на прямые ноги коленные суставы испытывают высокое давление, что может привести к травме. Чтобы предотвратить травму, приземляйтесь на полусогнутые ноги и держите голени вертикально. Если не держать голени вертикально при приземлении, можно получить травму - в такой ситуации старайтесь не прыгать.
-
Узнайте основы анатомического строения колена. Колено - самый большой сустав во всем теле человека. Он образован нижним концом бедренной кости, верхним концом берцовой кости и надколенником (коленной чашечкой). Эти кости соединены связками и хрящами, включая мениск, который служит амортизирующей прокладкой в месте соединения бедренной и берцовой костей.
Помните о наиболее распространенных травмах колена. Колено является одним из наиболее нагруженных суставов в теле человека, поэтому оно подвержено различным травмам. Чем больше вы знаете, тем легче вам будет избегать ситуаций, которые могут привести к новым травмам или усугубить ранее полученные.
Наличие жировых отложений над коленками могут испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса.
Причиной является отсутствие физических нагрузок. И в первом, и во втором случае людям под силу справиться с этой проблемой с помощью комплекса необходимых мер.
При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону. Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.
4 причины жира на коленях
Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:
- Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар. Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира. Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
- Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир. Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
- Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки. Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто. Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае. Целлюлит над коленями может уйти полностью.
- Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения. Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.
Немного анатомии
Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.
Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:
- . Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
- , состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
- – работают над сгибанием коленного сустава и стопы. Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.
Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности. Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков». Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.
Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.
При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц. Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год. Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек. А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.
Комплекс из 7-ми упражнений для коленей
Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам. Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.
Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день. Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день. Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.
Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости. Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.1. Ходьба на коленях
Упражнение позаимствовано из восточной практики. Другое его название — «даосская ходьба». Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях. В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов. При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава. Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.
- Опуститесь на колени. Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз. Затем можно начинать ходить по ковру.
- Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя. Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.
Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
.
2. Упражнение «Велосипед»
Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой. Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов. Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.
- Ложимся на спину, на твёрдую поверхность. Руки и ноги располагаем как нам удобно. Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
- Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу. Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
- Ноги сгибаем в коленях. Бёдра находятся под острым углом относительно пола. Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу. Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене. При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
- Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.
Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода. Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.
Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.
3. Классические приседания
Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек. Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях. Можно выполнять .
- Стоим ровно. Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят. Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения. Ноги не шире плеч.
- Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
- Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.
Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.
4. Приседания с выпрыгиванием
Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног. Может выполняться в нескольких вариантах. Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук. Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса. Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.
1 Вариант
- Стоим ровно. Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
- Стопы расположены параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
- Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.
Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.
2 Вариант
Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.
Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.
5. Выпады
Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава. Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!
- Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
- Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
- Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
- Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
- Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.
Делаем выпад на другую ногу. Количество упражнений — десять по три повторения.
Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.
6. Зашагивания на платформу
Нагружаем ягодицы, бёдра, колени. Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки. Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.
- Гантели держим на опущенных вниз руках. Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
- Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
- Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
- Повторяем упражнения для левой ноги.
Количество упражнений — десять по три повторения.
Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги. Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.
7. Запрыгивание на скамью
Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей. Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает 
- Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
- Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.
Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.
Как убрать жир с коленей - еще 4 метода
Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:
- Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов. Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей. Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
- Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира. Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием. После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
- Массаж зон отложения жира . Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток. Для массажа можно применять массажную варежку. После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом. Массировать нужно только зоны жировых отложений. Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
- Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений. Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.
Несколько движений перед сном
Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:
- Лежим на спине, расслабив мышцы. На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем. Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
- Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты. Делаем несколько повторений. Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость. Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.
Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы. К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни. Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!
Экология жизни. Фитнес и спорт: Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки...
Сделать колени красивыми можно с помощью комплекса упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. Все, что вам понадобится – это степ-платформа и пара гантелей.
Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками.
Однако проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.
ВРАЩЕНИЕ
Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.
ПРИСЕДАНИЯ
Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.
Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.
На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.
СГИБАНИЯ
Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.
ОТКЛОНЕНИЯ НАЗАД
Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.
ПЛИЕ
Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ
Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.
Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.
опубликованоГоворят, что та внешность, что есть до 20-ти лет, - это подарок родителей и природы, а вот после 30-ти наше лицо и тело отражают наш образ жизни, вредные привычки и зависимости. В частности, начинает активно откладываться лишний вес, причем, порой на очень неожиданных местах. И как похудеть в коленях, например? Реально ли это? Может быть, дело ограничиться физическими упражнениями? Или придется делать комбо-удар из питания и физкультуры? Попробуем разобраться в теме и продумать тактику.
Как запустить процесс?
Всем жаждущим сиюминутно обрести идеальную фигуру нужно запомнить, что похудеть точечно невозможно. Независимо от вашей цели процесс похудения подразумевает целый комплекс мер. Львиная доля успеха - 70% - зависит от питания. Но вам нужно наносить удар по проблемным зонам со всех фронтов. В первую очередь нужно пересмотреть своё питание. Также придется активно заниматься спортом, ухаживать за кожей. Жир при таком подходе будет уходить со всех проблемных мест. У большинства женщин жир откладывается в нижней части тела, преимущественно, в области бедер. Из-за этого толстые колени пропадут только в том случае, если процент жира в организме приблизится к 18%. Соответственно начинать похудение нужно с теоретических данных, то есть произвести нехитрый подсчет индекса массы тела (далее ИМТ). Формула проста - вес в килограммах надо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Результат от 18,5 до 25 считается нормой. Если показатель больше, то масса тела избыточная, а в противном случае недостаточная.
Начнем с питания
Если вы думаете, как похудеть в коленях, то нужно кардинально поменять свой образ жизни, выявить свои пищевые слабости и постараться скорректировать свое к ним отношение. Увы, но всегда под запрет попадает сладкое и жирное. К тому же некоторым людям не идет на пользу коровье молоко, жирный сыр и мясо. А если похудеть нужно быстро, то питание придется сделать максимально жестким. Вы даже можете воспользоваться специальной диетой для сушки тела. К ней в основном прибегают спортсмены, когда им нужно прорисовать кубики на животе и рельефные мышцы. Вы можете так питаться в том случае, если нуждаетесь в сильной мотивации. Но после первых результатов стоит перейти на сбалансированное питание и не "жестить".
Постулаты правильного питания
Девушкам, думающим, как сделать нужно употреблять как можно больше воды. Это по-настоящему живительная влага, которая запускает обменные процессы, в том числе и расщепление жиров. Перебарщивать тоже нельзя, иначе можно получить отеки, что даже худые женские колени превратит в бочонки. Придерживайтесь нормы в 1,5-2 литра воды ежедневно. Второй постулат правильного питания - это употребление листовых овощей и зелени. В нашем рационе они выполняют функцию дворника, так как растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами и, кстати, регулируют аппетит, так как содержат много клетчатки. Листовые овощи имеют так называемую "отрицательную" калорийность. По сути это означает, что организм тратит на усвоение овощей столько же энергии, сколько от них получает. В процессе переваривания ускоряется обмен веществ и расщепление жиров идет быстрее. Лидерами по "отрицательной" калорийности считаются сельдерей, фенхель, базилик, шпинат и листовой салат. Чтобы худеть быстрее, желательно в день употреблять от 100 до 500 грамм зелени. Конечно, это не за один прием пищи.
Третьим важным фактором в питании станет ограничение жирной и жареной пищи. Абсурдно считать, что можно полностью лишить себя излюбленной пищи и оставаться при этом спокойным человеком. Если нет сил и хочется яичницы, то сделайте её на завтрак, а вот ближе к вечеру отдайте предпочтение салату из свежих овощей. Основные блюда постарайтесь варить, тушить или запекать, чтобы максимально уменьшить содержание жиров.
Постарайтесь сократить потребление соли и сахара. В сутки допустимо употреблять 15 грамм соли, причем, в чистом виде - только 5 грамм, а все остальное уже из приготовленной пищи. Избыток соли задерживает воду в организме, что чревато отеками.
Что добавить?
Итак, как похудеть в коленях? Нужно питаться правильно, а это значит полезно и вкусно. Не лишайте себя чего-то полностью, но находите правильные заменители. К примеру, жирный майонез замените на соевый соус. Добавляйте в густые напитки и супы клетчатку. Она обволакивает стенки желудка, снижает аппетит и продлевает чувство сытости. Организм её не переваривает, и клетчатка выходит в чистом виде. Также не забывайте про отруби.
Откажитесь от сосисок и колбасы и замените их на постный белок и прочие полноценные источники белка, к которым относятся творог, яйца, сыр, морепродукты, мясо птицы и говядина. Распределяйте пищу так, чтобы на день приходилось примерно 100 грамм чистого белка. Это строительный материал для нашего организма, так что он наглядно подчеркнут результативность спортивных тренировок.
"Делаем" ноги
Как сделать красивые ноги? Неустанным трудом, потом и кровью. В этом деле невозможно обойтись без кардио-тренировок. Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс жиросжигания. Универсальная комбинация кардио и правильного питания дает поразительные результаты. Без разумного питания кардио становится бомбой замедленного действия. Ведь в таком случае тренировки только разжигают аппетит, и вы вступаете в замкнутый круг. Так что для достойного результата нужно выделить три тренировки в неделю по часу в среднем. Заниматься меньше 40-ка минут бессмысленно, так как только после этого периода начинается процесс жиросжигания.
Точечное воздействие
Учитывая, что вас интересует, как похудеть в коленях, требуются определенные виды кардио, где задействованы только ноги. Это бег трусцой либо высокоинтенсивный интервальный бег. Также это прыжки со скакалкой, катанье на коньках и лыжах, ходьба по лестницам или степпер, велосипед и эллипс. Слишком интенсивные тренировки быстро утомляют, а вот умеренная активность идеальна для сжигания жиров. Следовательно, хорошие результаты достигаются в ходе интервальных тренировок, когда низкая степень активности чередуется с высокой. Но этот вариант также может стать причиной увеличения мышечной массы.
Чередуйте кардио с силовыми тренировками. Важно сделать так, чтобы мышцы работали и калории тратились. Силовая тренировка ускоряет обмен веществ и вынуждает организм тратить энергию после занятия. Ноги становятся худыми и подтянутыми. Кроме того, силовая тренировка отвечает за прорисовку мышц. Если ваши колени далеки от идеала, то заниматься с большими весами не стоит. Вам нужно сбросить вес, а не нарастить массу. Делайте приседания с небольшим весом, выпады с гантелями. Также вам поможет отведение ног в сторону и назад, махи и упражнения, напоминающие балетные па. Не забывайте про отягощения при помощи малых весов.
Перейдем к растяжке
Наука о том, как быстро похудеть в коленях, затрагивает все сферы спорта. Не обойтись в таком деле и без растяжки. Стретчинг и упражнения на растяжку делают мышцы вытянутыми, а ноги визуально более худыми и стройными. Поэтому после силовой уделите пять минут заминочной растяжке. В таком случае вы избавите себя от боли в мышцах и усилите эффект тренировки. Станьте прямо и одну ногу согните в колене, потянув за носок назад. В процессе должна ощущаться стянутость передней мышцы бедра. Аналогичное упражнение сделайте для второй ноги. Далее, стоя на коленях, вытягивайте ногу вперед. Рукой ухватите носок второй ноги и потяните его к себе. Следующее упражнение растягивает всю заднюю поверхность бедра. Станьте прямо и одну ногу вытягивайте вперед. Вторую слегка согните. Корпусом тянитесь вперед до тех пор, пока не напряжется Упражнения для красивых коленей предполагают их сгибание и воздействие через другие группы мышц. Не забывайте разминать колени перед тренировкой. Для этого сделайте 30-40 приседаний. Встаньте на одну ногу, слегка согнув её в колене. Попробуйте приседать на одной ноге. Наклоняйтесь, уперевшись руками в колени, и совершайте круговые движения коленями. Сгибайте ноги в коленях, прижимая их к себе. А теперь подтягивайте ноги к ягодицам, держась за носок.
Выбирай верную стратегию
Так сложно ли понять, как сделать ноги стройными и худыми? Понять это просто, но вот реализовать будет весьма проблематично. Вес совсем неохотно покидает насиженные места, и результативность во многом зависит от выбранной стратегии похудения. Какой у вас тип фигуры? Какая у вас работа? Что вы больше всего любите в еде и что ненавидите? У некоторых девушек в бедрах превалирует жировая масса, а у других - мышечная, которой может быть и не видно из-за поверхностного слоя жира. Кто-то на работе постоянно сидит, а кто-то двигается. В результате методика похудения должна различаться. Чтобы определить тип своих бедер захватите складку кожи на бедрах. Если она большая, то высок процент жировой массы, а если тонкая, то у вас развитые мышцы.
Итак, как сделать ноги стройными и худыми, если в них много мышц? Избегайте силовых тренировок и высокоинтенсивного кардио. Отдайте предпочтение бегу трусцой, плаванью и ходьбе. Если же бедра жировые, то кардио-тренировки совмещайте с силовыми.
Дополнительные орудия
В борьбе за отличные ноги вам помогут не только специальные упражнения для красивых коленей, но и особые крема, массаж, косметика с лечебным эффектом, обертывания. Наиболее эффективны горячие обертывания, которые к тому же справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. В тандеме со спортом хорошо работают водорослевые обертывания, а также процедуры с перцовым антицеллюлитным кремом. Не забывайте утеплять ноги. Только в комплексе все средства дадут идеальный эффект.
Наверняка ты уже задавалась этим вопросом! Вот и редакция сайт накануне обновления весеннего гардероба уж очень озаботилась этой проблемой - ведь так хочется носить мини-юбки и хвастаться стройными рельефными ножками!? Сегодня мы разберемся с некрасивыми коленями раз и навсегда, а поможет нам в этом элит-тренер Валерия Иващенко.
Тело человека устроено так, что жировые запасы откладываются неравномерно. Типы фигур у всех разные, поэтому в том, что встречаются люди с лишним объемом в районе колен , нет ничего удивительного. Подобная проблема может возникнуть даже у стройных девушек. Некоторые считают её нерешаемой, но на самом деле избавиться от жира на коленях можно только при комплексном подходе, включающем грамотное питание и физические нагрузки.
Толстые колени: как убрать объемы?
Каждая женщина, хотя бы раз сидевшая на диете, знает, что вес уходит неравномерно - прежде всего, худеют руки и грудь. Существуют так называемые проблемные зоны. Чтобы уменьшить их объёмы нужно изрядно потрудиться. К ним принято относить и валики возле колен . Для того чтобы избавится от них, нужно составить правильную стратегию. Если у вас много лишнего веса, стоит для начала сбросить основную массу - она будет уходить понемногу со всего тела. В конце останутся самые сложные зоны.
И наоборот, если телосложение стройное, то придётся наносить точечные удары по жировым отложениям. В этом случае помогут правильно составленные тренировки.
Конечно, не нужно забывать и о корректировании питания . Если в рационе стройной женщины будут присутствовать вредные продукты, то даже самые изнурительные упражнения не дадут хорошего результата.
При большом количестве избыточного веса для начала следует составить правильное меню. Рассчитайте базовую ежедневную калорийность. Не стоит слишком сильно занижать её - она должна соответствовать вашему возрасту и физической активности. Главное - не переедать. Больший упор следует делать на качество еды и выполнение тренировок.
Для начала уберите из рациона все простые углеводы - сладости, сладкую воду, сдобу. Сложные - вводите в рацион дробно. Вечером лучше такие продукты не есть. Особое внимание уделяйте белковой пище.
Ускорить сжигание валиков можно и дополнительными способами: пейте больше воды. Она увеличивает скорость обмена веществ. К тому же вода выводит из организма шлаки. Через какое-то время вы не только начнёте быстро худеть, но и заметите изменение в состоянии кожи.
Как убрать жир с коленей: тренировка и упражнения
В основе тренировок лежит сочетание силовых упражнений и кардио . Желательно еженедельно делать их по 3 раза каждого вида. Для того чтобы ускорить процесс сжигания валиков, тренируйте всё тело. Чем больше мышц, тем быстрее исчезает прослойка жира. Упражнения для красивых коленей должны не перекачивать область валиков, а сжигать её, поэтому и применяют кардио- и силовые нагрузки.
Исходное положение - лёжа на спине. Ноги вытянуты. Поднимите их вверх. Согните под углом в 90 градусов. Вытяните вверх и вернитесь в предыдущее положение. Во время выполнения вы должны ощутить тепло в зоне коленей.
Если вы предпочитаете заниматься в тренажёрном зале, то это же упражнение можно выполнить и там. Спинку скамьи зафиксируйте перпендикулярно. Сядьте прямо, опираясь на неё. Ноги согните в коленях. Они должны выходить за пределы горизонтальной скамьи. Поднимайте ноги вверх и распрямляйте. Они должны быть параллельны полу. Сделайте 30 разгибаний. Отдохните в течение 1 мин. Повторите - ещё 2-3 подхода.
Также очень хорошо с жиром на коленях справляются приседания. К тому же благодаря им прорабатываются и ягодичные мышцы. Не стоит думать, что речь идёт об обычных школьных приседаниях. Гораздо эффективнее использовать дополнительное отягощение. При приседах в руки берут гантели. Более подготовленные девушки могут использовать штангу.
Как правильно выполнять приседания? Приседание похоже на движение, когда мы садимся на стул. Ноги сгибаются так, что бёдра фактически параллельны полу. В 1-ый раз можно сделать около 10 упражнений. С течением времени количество подходов увеличивается.
Есть и другие упражнения для красивых коленей, многие из которых также укрепляют ягодицы, внутренние мышцы бедра и улучшают растяжку.
Встаньте прямо. Ноги разведите на ширину плеч. Повернитесь направо. Сделайте присед, вытянув ногу и согнув её в колене. В таком положении останьтесь на 30 сек. Упритесь руками в коленку. Спину выпрямите. Постарайтесь растянуть мышцы. Немного приподнимитесь и сделайте поворот в левую сторону. Также согните и вытяните ногу. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы ступни располагались параллельно друг другу. Плечи распрямите. Руки положите на талию. Поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Совершите движение стопой вперёд, как будто Вы толкает мяч. Повторите 5 раз, не разгибая ноги на весу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с др. ногой.
Ещё одно упражнение помогает быстро натренировать мышцы в районе валиков и сжечь жир. Встаньте на колени. Выпрямите спину. Заведите руки за спину и начните тянуться назад. Постарайтесь дотянуться ими до пола. Вы должны почувствовать, как напрягаются колени.
Подобные силовые тренировки с собственным весом очень хорошо завершать кардио . В конце в течение 20 мин позанимайтесь на беговой дорожке или велотренажере. Так вы ускорите частоты сердечных сокращений. Как следствие жир будет сгорать быстрее.
