Растяжка, или гибкость тела – это один из важнейших показателей здоровья тела.
Эта характеристика стоит на одном уровне вместе с силой и выносливостью, и нельзя говорить, что она менее важна.
Гибкое тело включает в себя хорошую пластичность не только ткани, но также и костей и суставов.
Такие виды спорта, как танцы или гимнастика невозможны без хорошей гибкости тела.
Однако любой вид спорта либо начинается, либо заканчивается упражнениями для растяжки. Поэтому их с уверенностью можно назвать универсальными – не важно, каким видом спорта вы занимаетесь.
С гибким телом вы сможете добиться успеха куда быстрее.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: польза
Для чего необходима растяжка тела? В нашем организме она способна выполнять сразу несколько, отличных друг от друга функций.
Во-первых, упражнения для растяжки позволят сохранить, и даже укрепить здоровье связок, мышц и суставов. Они будут более эластичными, следовательно, менее подвержены различным растяжениям и другим травмам.
Предварительный, и заканчивающий тренировку комплекс растягивающих упражнений позволит не только избежать появления различных травм, но и улучшит кровоток в теле. Особое значение это имеет после тренировки – когда мышцы заполнены молочной кислотой и другими продуктами распада, растяжка помогает быстрее вывести их в лимфоток, и впоследствии из организма.
Растяжка поможет избавиться от напряжения и гипертонуса мышц.
Как говорилось ранее, растяжка помогает улучшить кровоток внутри тела. Это имеет еще одно очень внушительное преимущество. За счет более эффективной работы сосудов, кровь быстрее и эффективнее проносится по телу. Это поможет сохранить здоровье сердца, и снабдить все мышцы и органы большим количеством крови, кислорода и питательных веществ.
Регулярная практика выполнения упражнений для растяжки сделает ваше тело более стройным, подтянутым и привлекательным. Женщинам они помогут добиться идеальной фигуры, а у мужчин будет лучше виден мышечный рельеф.
Гибкость очень важна для поддержания подвижности тела. Если вы не будете развивать этот параметр, то он будет ухудшаться. Так уж заведено в природе. И со временем вы сможете обнаружить, что вам будет тяжело не только встать на мостик, но и просто поднять ногу, чтобы перешагнуть через забор. Поэтому для таких элементарных действий растяжка будет очень полезна.
Гибкость тела
Гибкость тела – это определенный ресурс, который с возрастом утрачивается. У детей намного более гибкие суставы и сухожилия, а с возрастом они начинают огрубевать. Некоторые движения становится выполнять затруднительно, другие же практически невозможно.
Гибкость это врожденное качество. У кого-то оно развито лучше, у других хуже. Но одно остается неизменным – если этот навык регулярно не тренировать, то он начинает «забываться» нашим организмом. Конечно, генетика в этом вопросе важна, но не так, как регулярные тренировки.
Нагрузка на мышцы дает ей сигнал, и она становится жесткой и не эластичной. Растяжение же наоборот, позволяет ей расслабиться и растянуться. Во время растяжения мозг сознательно подает сигнал о том, что мышца уже достаточно растянута, и нужно остановиться нагрузку. Это выражается в жжении и тянущем чувстве. Однако, позволив мышце провести некоторое время в такой позиции, ее защита снижается, что позволяет ей растянуться еще немного. Именно на таком принципе и строятся тренировки по развитию гибкости.
На уровень гибкости влияет еще несколько факторов:
1. Время дня . Как это ни странно, но то, как вы сможете растянуться, напрямую зависит от времени дня. После сна мышцы пребывают в некотором «анабиозе», и не позволят вам сделать сильную растяжку. Вечером же наоборот, способность к растяжению у мышц максимальная.
2. Температура . Здесь уже в роль вступает физика. Как известно, чем выше температура вещества, тем большее расстояние между его молекулами. Соответственно, чем выше температура в вашем теле, тем лучше будет ваша растяжка.
3. Уровень физической активности . Если вы в течение дня ничем не занимались, то ваши мышцы будут в не намного лучшем состоянии, чем после сна. Поэтому, перед растяжкой обязательно делать небольшую разминку.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: виды
Существует несколько видов растяжек, которые отличаются друг от друга по способу их выполнения.
Пассивная . Этот вид растяжки подходит начинающим для выполнения в домашних условиях. Только для него вам понадобится партнер. Суть заключается в том, что ваш напарник будет понемногу отводить ваши части тела в стороны, добиваясь максимальной растяжки того или иного участка тела. Все, что вам понадобится делать – это ориентировать партнера по вашим ощущениям, а еще терпение и сила воли, чтобы выдержать это.
Динамическая . Этот вид рассчитан на более опытных спортсменов. Растяжка выполняется непосредственно в процессе тренировки. Существует множество упражнений, позволяющих одновременно, и нагружать, и растягивать мышцу.
Статическая . Этот вид отличается неторопливостью и размеренностью его выполнения. Растяжение мышц происходит за счет их статичного напряжения. Крайнее положение растяжки удерживается в течение некоторого времени, затем меняется.
Некоторые правила при выполнении растяжки
Как и любое другое упражнение, растяжка может быть опасна для здоровья. Но разумеется это будет таковым только лишь в том случае, если вы делаете ее слишком фанатично, или же неправильно. И если вы не хотите травмироваться, то настоятельно рекомендуем вам выполнять эти правила!
Во-первых, растяжке должна предшествовать общая разминка. Не обязательно пробегать кросс – достаточно около 5 минут выполнять несложные упражнения, которые вы помните еще с уроков физкультуры. Нужно тщательно разогреть мышцы перед их растяжкой, иначе вы можете навредить себе.
Растягивать можно только ту группу мышц, которая предварительно была разогрета.
Любое упражнение на растяжку не должно отдаваться болевыми ощущениями. Только напряженность в мышцах и никакой боли.
Упражнения не должны быть такими, чтобы ваши части тела принимали неестественные для них положения. То есть не нужно пытаться выгнуть ногу так, чтобы колено начало смотреть назад.
Каждая мышца должна растягиваться примерно 30-60 секунд. Это позволит наиболее полно проработать ее, и дать стимул к увеличению растяжки.
При выполнении упражнений нужно глубоко и ровно дышать, что обеспечит необходимый приток кислорода к мышцам.
Выполняться комплекс упражнений должен ежедневно.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения
Ниже, для вас будет приведены упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях. С их помощью вы сможете улучшить общее состояние своего организма, и добиться более гибкого тела.
Упражнение №1 – сгибание колен к груди. Это упражнение позволит вам растянуть и расслабить нижнюю область спины. Для выполнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Руками старайтесь придавить еще сильнее к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в области спины.
Упражнение №2 – скрученная поза. Положение сидя, одна нога прямая, другая перекинута сверху через первую. После этого начните поворачиваться в ту сторону, которая противоположна перекинутой стопе. С помощью этого упражнения отлично расслабляется поясница.
Упражнение №3 – «тюлень». Лягте на живот и слегка приподнимите на руках верхнюю часть тела. Не отрывая ноги от пола, постарайтесь максимально прогнуться назад. Еще одно хорошее упражнение для поясницы.
Упражнение №4 – растяжка плечевого пояса. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Обопритесь руками об пол, поставив их чуть позади бедер. Пальцы рук должны смотреть назад. Медленно переставляйте руки назад до тех пор, пока не почувствуете достаточное растяжение в области плечевых суставов.
Упражнение №5 – растяжка рук. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони и пальцы смотрели в сторону коленей. В таком положении потихоньку отклоняйтесь назад, пока не почувствуете приемлемое напряжение в запястьях.
Упражнение №6 – растяжка запястий. Выполняется это упражнения стоя. Опустите руки вниз. Затем, возьмите одной ладонью другую, и несильно оттягивайте ее вниз. Затем поменяйте руки.
Упражнение №7 – растяжка плечевых суставов. Поднимите руки вверх, и возьмите ладонью правой руки левую. После этого, оттяните левую руку так, чтобы она в согнутом локтевом суставе опиралась на голову. Затем поменяйте руки.
Упражнение №8 – растяжка грудных мышц. Заведите руки за спину, и ладонью одной руки возьмите вторую. После этого, оттягивайте руки назад, одновременно с этим максимально выпячивая грудь.
Упражнение №9 – растяжка шеи. Попеременно наклоняйте шею в каждую сторону для растяжения. Допускается небольшое отягощение, в виде надавливания на шею руками.
Упражнение №10 – комплексная растяжка. Из положения стоя наклонитесь вперед и обхватите руками икры так, чтобы вы не сгибались в коленях. Стоя в таком положении, вы сможете почувствовать одновременное напряжение в области бедер, спины и ягодиц.
Растяжка для шпагата
Одним из лучших показателей хорошей гибкости человека является шпагат. Это положение дается не каждому, но, безусловно, каждый мечтает уметь такое. И это отнюдь не невозможно, нужно лишь регулярно выполнять следующие упражнения.
Упражнение №1 – наклоны вперед. Положение – сидя, ноги максимально широко расставлены в стороны. Из такой позиции наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться грудью пола.
Упражнение №2 – растяжка в области паха. Расставьте ноги как можно шире. Руки согните в локтях и поставьте на пол. Суть этого упражнения состоит в том, чтобы сесть как можно ниже, до появления болезненного ощущения.
Упражнение №3 – выпады. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, согнув ее в колене. Приседание должно быть как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение в мышцах паха.
Упражнение №4 – приседание плие. Ноги стоят на ширине плеч, колени немного развернуты в разные стороны. Из такого положения приседайте как можно глубже, чтобы чувствовалось напряжение мышц.
Упражнение №5 – положение сидя на полу. Ноги разведите в разные стороны как можно шире. Руками схватитесь за щиколотки, и наклоняйтесь как можно ниже к полу.
Растяжка для шпагата немного отличается от остальных упражнений. Если предыдущий комплекс был направлен на общее укрепление возможностей организма, то шпагат требует более серьезного и усердного подхода. Но, несмотря на кажущиеся сложности, буквально пара месяцев, и вы сможете свободно хвастаться своими умениями перед друзьями.
Если вы всегда мечтали садиться на шпагат, самое время научиться. Начать следует с растяжки для начинающих. Растяжка - дело долгое и кропотливое, но весьма полезное для мышц и суставов.
Помните, что любые упражнения на растяжку следует выполнять медленно, аккуратно и обязательно (!) предварительно разогрев мышцы. Например, вы можете выполнять их после комплекса или сделав . Выполняя данные упражнения без предварительной разминки или с чрезмерным усилием (через боль) вы можете растянуть или повредить мышцы и сухожилия. Поэтому будьте предельно осторожны и наблюдайте за своими ощущениями.
Выполнять растяжку для начинающих ежедневно или через день. Каждую позицию нужно выдерживать по несколько минут. Начните с 20-30 секунд, постепенно добавляя каждую тренировку еще по 10 секунд. Так можно достичь 3-5 минут. Постепенно ваша растяжка улучшится, вы сможете выполнять упражнения все лучше, а позиции выдерживать все дольше. Не расстраивайтесь, если сразу многие упражнения не получаются идеально. Не торопитесь, запаситесь терпением, и со временем все получится!
Упражнение 1.
Садимся на коврик. Прямые ноги вытяните вперед, носки тяните на себя. Прямые руки поместите позади корпуса, сводя лопатки. Спина максимально прямая. Удерживаем спину ровно с помощью сведения лопаток. Если получается, приподнимаем слегка пятки над полом. Ноги и спина остаются максимально прямыми, носки продолжают тянуться к корпусу. Работают и спина и ноги.
Упражнение 2.
Из первоначальной позиции с прямой спиной дотягиваемся руками до носочков стоп. Изначально руки могут находиться на икрах или даже бедрах. Главное, чтобы спина была ровная и прямая.
Упражнение 3.
Расслабляем спину и опускаемся корпусом на прямые ноги. Носки все так же тянутся к корпусу. Теперь спина может округлиться. Тянемся к ногам грудью. Только когда грудь опустится, можно опускать и голову.
Упражнение 4.
Ложимся на спину. Ноги находятся над головой. Тянем носки руками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Спина тоже прямая и полностью лежит на полу. Лопатки тянутся в пол. Не отрываем их от земли. Крестец тоже прижимается к полу. Изначально руки могут находиться на икрах или бедрах. Главное: не сгибать ноги в коленях и не отрывать лопатки от пола. Это непросто.
Упражнение 5.
Садимся на коврик. Правая нога согнута и лежит перед корпусом. Левая прямая и ровная. Тянемся с прямой спиной грудью к левой ноге. Когда опустится грудь, можно опускать и голову.
Упражнение 6.
Из предыдущей позиции корпус переносим между ног. Тянемся грудью в пол. Работают боковые мышцы бедра. Если грудь коснется пола, можно расслабиться и опустить голову. Но это получится далеко не сразу.
Затем 5 и 6 упражнения следует повторить, поменяв позицию, - для правой ноги.
Упражнение 7.
"Кукла". Садимся с прямой спиной и максимально раскинутыми в стороны ногами и руками. Ноги как можно шире, носки тянутся к корпусу. Таз подталкиваем вперед, напрягая и растягивая внутренние мышцы бедер.
Упражнение 8.
"Бабочка". Разводим согнутые в коленях ноги в стороны. Собираем носки вместе. Спина прямая, бедра тянутся к полу.
Все упражнения выполняйте аккуратно. Не забывайте о предварительном разогреве тела. И ни в коем случае не бросайте выполнение упражнений, если вам кажется, что ваша растяжка далека от идеала. Сил и терпения вам!
Растяжка для начинающих на каждый день: видео
Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!
Упражнения на растяжку – неотъемлемая часть любой тренировки независимо от направления спорта, будь то силовые упражнения, аэробика или кардио-тренировка . Не важно, где проходят занятия – дома или в фитнес-клубе - каждая тренировка должна заканчиваться (а в некоторых случаях и начинаться) с комплекса упражнений на растяжку.
Почему необходима растяжка мышц:
- 1. Упражнения на растяжку помогают сохранить связки, суставы и мышцы эластичными , а значит здоровыми
- 2. Растяжка мышц тела помогает избежать появления травм во время тренировок в фитнес-зале и дома
- 3. Благодаря растяжке уменьшается напряжение в мышцах
- 4. Упражнения на растяжку помогают сбалансировать вес тела
- 5. Комплекс упражнений на растяжку улучшает кровообращение и помогает избежать проблем с сердцем
- 6. Растяжка дарит телу гибкость и привлекательность
- 7. Упражнения на растяжку учат сохранять равновесие
Как мы уже говорили, растяжку необходимо проводить, как в спортзале, так и дома. И сегодня мы выясним, какой должна быть домашняя растяжка.
Растяжка в домашних условиях. Какая растяжка лучше?
Существует несколько видов растяжек
, из которых особым спросом пользуются следующие:
Динамическая растяжка. При таком виде растяжки нужна максимальная скорость и амплитуда. Упражнения на динамическую растяжку не предполагают остановок и задержек в растянутой позиции. Хотя такой вид растяжки имеет популярность во многих видах спорта, но уже доказано, что она может спровоцировать микронадрыв связок , что может привести к хроническому воспалению.
Пассивная растяжка доступна тем, кто занимается в паре или группе. С помощью партнера осторожно отводится конечность, что дает нагрузку на связки и мышцы. При таких упражнениях для растяжки ног и рук главное осторожность , ведь боль – это противопоказание к растяжке.
Статическая растяжка.
На сегодня этот вид растяжки считается самым эффективным и безопасным. Статические упражнения на растяжку используются во многих направлениях спорта, в том числе и йоге. Поэтому статическая растяжка в домашних условиях будет идеальной для начинающих
и не только.
Статическая домашняя растяжка должна быть плавной и постепенной, суть ее состоит в том, чтобы растянуть мышцу или группу мышц до ощущения дискомфорта (боль исключить), расслабиться и задержаться в таком положении от 20 до 30 секунд.
При статических упражнениях на растяжку и гибкость не должно быть задержки дыхания, напротив, вдохи должны быть достаточно глубокими, а выдохи свободными.
- 1. Независимо от того, какой вид растяжки вы будете применять, главное – избегать рывков и действовать осторожно. Боли быть не должно
- 2. Не делайте упражнений на растяжку перед силовыми тренировками , иначе можно спровоцировать травму
- 3. Вначале делайте упражнения для растяжки больших мышц спины, бедер, груди, постепенно переходя к малым мышцам
- 4. Никогда не задерживайте дыхание . Глубокое дыхание при растяжке способствует мышечному растяжению
- 5. При упражнениях на растяжку лучший результат дадут «задержки» в растянутой позе, доведенные до 50-60-ти секунд
Эффективные упражнения на растяжку для начинающих
Упражнения для растяжки нижней части спины:
- - лягте на пол
- - с силой прижимайте к груди согнутые в коленях ноги
- - расслабьтесь
- - зафиксируйте такое положение на 30 секунд
Упражнения для растяжки верхней части спины:
- - сомкнув пальцы, вытяните руки перед собой
- - наклоните голову вперед и прижмите к груди подбородок
- - расслабьте плечи
- - тянитесь руками вперед
Растяжка бедер – упражнение:
- - обопритесь о стену правой рукой
- - спина должна быть прямой
- - согните левое колено, помогая при этом рукой
- - потяните ногу к ягодицам
- - задержитесь на 30 секунд
- - сделайте это упражнение для обеих ног
Упражнение для растяжки икроножных мышц:
- - встаньте возле стены, на расстоянии полуметра
- - одна нога на расстоянии 40-ка см. от стены
- - другая нога на расстоянии 60-ти см.
- - обе руки на стене
- - пятку ноги, которая находится сзади, поставьте на пол
- - зафиксируйтесь
- - это же упражнение повторите на другую ногу
Упражнение для растяжки мышц живота:
- - лягте на живот
- - обопритесь на руки
- - максимально выгнитесь назад
- - задержитесь на 30 секунд
Упражнение для растяжки позвоночника:
- - встаньте на четвереньки
- - на вдохе выгните позвоночник
- - расслабьтесь и задержитесь на 5-10 секунд
- - на выдохе прогнитесь
- - задержитесь в этом положении также 5-10 секунд
Делая упражнения на растяжку, будьте последовательны и регулярны. И тогда вы гарантированно обретете гибкость и красивую фигуру. Доктор обещает!
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, .
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
Положите одну руку на затылок, а другую - на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части .
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу - локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, грудные мышцы.
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую - назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с как можно ниже.
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки - оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.
Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают . Не опирайтесь на шею, точка опоры - плечи.
Упражнения для растяжки пресса
Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите , чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.
Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.
Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.
Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнения для растяжки ягодиц
25. Растяжка лёжа
Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить . Повторите с другой ногой.
Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.
27. Растяжка сидя
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.
Повторите с другой ногой.
Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.
Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.
Упражнения для растяжки передней части бедра
Упражнения для растяжки голеней
48. Растяжка у стены
Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.
Поменяйте ноги.
Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.
Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.
Поменяйте ноги.
Без стретчинга, который направлен на улучшение эластичности мышц и связок, не обходится ни одна тренировка. Кроме того, он помогает сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, улучшить состояние репродуктивной и выделительной системы, подготовить женщину к будущей беременности и родам. Также с помощью стретчинга можно научиться делать шпагат. Растяжка в домашних условиях для начинающих занимает всего 10-15 минут, зато результат превосходит все ожидания.
Подбирая упражнения на растяжку, каждый задается вопросом, через какое время можно увидеть первый результат. У каждого человека ответ будет разным, потому что зависит от разных факторов.
- Сколько лет.
- Генетическая гибкость.
- Интенсивность разминки.
- Мышечная координация.
- Изначальная физическая подготовка.
- Правильность выполнения упражнений.
Повлиять может даже настрой, с которым занимается человек. Начинаться занятие должно разогревом, после чего можно переходить к самому занятию. Продолжительность занятия следует выбирать в зависимости от возраста и состояния организма. Например, дети обычно садятся на шпагат быстрее взрослых, так как связки у них гораздо эластичнее.
Самое главное в попытке повысить или не нужно стараться освоить программу максимум, гоняясь за быстрыми результатами. Лучше все делать пошагово, улучшая свой результат с каждой тренировкой. В этом случае можно избежать травм или сильных растяжений, которые отсрочат заветную цель.
Как подготовиться физически?
Многие задаются вопросом, как сделать все правильно, чтобы не допустить травмирования. Так как заниматься разрешается даже дома, то следует выбрать для себя подходящий возрасту и уровню подготовке комплекс. Это могут быть видео-уроки от звезд или известных тренеров, которые в процессе выполнения дают наставления и подсказывают, как выполнить правильно тот или иной подход. Например, сегодня очень популярен .
Для начала тело всегда нужно хорошо разогревать, это могут быть приседания, отжимания или все вперемешку в интенсивном ритме. Сначала эффект от занятий может быть и не заметен, так как будет заключаться в основном в хорошей координации, и улучшении состояния мышечной ткани. Подготовительный этап перед растяжкой должен быть следующим:
Суставная разминка в виде круговых движений по 10-15 раз в каждую сторону. Она должна быть направлена сверху вниз, то есть начинается с шейного отдела, а заканчивается суставами стопы. В процессе не забываем прорабатывать плечевой пояс и поясницу.
- Бег в парке или на беговой дорожке.
- Скакалка или езда на велосипеде.
Лучшие упражнения для растяжки
Существует множество разработанных комплексов для растяжки, которые помогают достигнуть результатов. Однако самыми эффективными считаются те, которые взаимно компенсируют друг друга, разрабатывают разные группы мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело более гибким и быстрее сесть на шпагат, их можно включать в любую тренировку или занятие.
- На повышение эластичности поверхности бедра сзади. Для исходного положения требуется расстелить и встать на колени. Туловище при этом находится в прямом положении, руки по швам, голова смотрит вперед. Одна нога выпрямляется вперед и ставится на пятку, носок тянем на себя. Вторая нога сохраняет свое положение и остается ровной. Корпус опускается к ноге, руки направляются вперед, ладони упираются в пол или на бедро, если не достаете пола. Голова прижимается к колену, и продолжает корпус. Очень важно сохранять плечи на одном уровне.
- Растяжка передней части бедра. Следует встать на колени, сделать широкий шаг одной ногой вперед и опустить таз максимально вниз. Ладони упираются в колено. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Зафиксировать положение на несколько минут.
- Наклон в сторону к ноге. Исходное положение – сесть на коврик в , стопы свести вместе, пятки касаются друг друга, колени развернуты в разные стороны. Можно придерживать ноги руками, так как важно удерживать спину прямой. Поочередно одна нога выпрямляется в сторону, при этом вторая сохраняет свое исходное положение, одновременно с этим делается наклон корпуса. Рука, со стороны выпрямленной ноги, делает полукруг над головой, помогая корпусу опуститься пониже. В процессе важно сохранять правильное положение спины и поясницы.
Можно также выполнять наклоны или взять на вооружение некоторые позы и , которые также успешно способствуют растяжению мышц. Главное при этом соблюдать технику и осторожность.
Правила растяжки в домашних условиях
Дома растягиваться сложнее по нескольким причинам. В первую очередь очень сложно себя заставить тренироваться регулярно, не пропуская те или иные подходы. Во-вторых, никто не контролирует правильность выполнения каждого подхода, что тоже влияет на результат. Поэтому для тех, кто занимается дома, специалисты рекомендуют следующее:
- Подкрепить занятия правильным питанием, стараться больше есть фруктов, бобовых, шпината, орехов и морковку. Они помогают снизить вероятность развития воспаления в суставах и зарядят энергией.
- Соблюдать технику во время выполнения упражнения и следить за дыханием. Вдохи и выдохи должны быть ровными, плавными, без задержки или появления одышки.
- Растягиваться нужно не локально, а комплексно. Поэтому занятия должны быть системными и направленными на равномерное развитие всего организма.
- Тренироваться лучше в утреннее время. Одно такое занятие может заменить три часа вечерних стараний.
- Можно также на недолгое время отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме, наладить режим дня, больше высыпаться и заниматься только в хорошем настроении. Тогда результаты тренировок не заставят себя ждать.
