Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях. Виды и задачи степ-аэробики

04.09.201927.05.2017

Степ-аэробика - это низкоударная кардио-тренировка, в основе которой лежат простые хореографические движения на специальной возвышенности (степ-платформы). Степ-аэробика является очень популярным классом на групповых занятиях благодаря эффективной и при этом щадящей для суставов нагрузке . Аэробика на степах подходит начинающим и продвинутым, заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях.

Степ-аэробика: что это такое?

История создания и польза

Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно занимайтесь кардио-тренировками на регулярной основе. Это отличный способ получить хорошую фигуру , натренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Есть много различных видов аэробных тренировок, которые помогут вам поддерживать пульс и сжигать калории на протяжении часа занятий, но одним из самых востребованных кардио-направлений стала степ-аэробика.

Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джин Миллер в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после травмы колена Джин, по совету врача-ортопеда, разрабатывала суставы, ступая на небольшой ящик. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с использованием ходьбы на возвышенность. Так появилось новое спортивное направление - степ-аэробика, которое очень быстро стало популярным во всем мире.

Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Также это отличный способ натренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 ккал за 1 час занятия. Степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом особенно качественно корректируется форма ног, ягодиц и живота . Упражнения на степ-платформе помогают устранить особо сложные проблемные зоны, которые располагаются на внешней, задней и внутренней поверхности бедер .

В чем суть степ-аэробики?

Итак, степ-аэробика обычно состоит из набора базовых шагов, соединенных в комбинационные связки. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного урока. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. Для занятий используются специальные пластиковые платформы с нескользящей поверхностью. Степ-платформы имеют регулируемую высоту, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Обычно занятия по степ-аэробике начинаются с разминки и выполнения базовых шагов. Постепенно базовые шаги усложняются и объединяются в связки . Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинации будут простые – не более 2-3 шагов в связке. Классы для среднего и продвинутого уровня включают в себя не только более насыщенные связки, но и более высокий темп и усложненные версии упражнений. Поэтому первое время вам, возможно, будет непросто повторять движения синхронно за тренером.

Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут . Занятие идет непрерывно и по нарастающей сложности, в качестве отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться к шагу на месте. Если вы долгое время не имели физических нагрузок, то лучше начать с обычной ходьбы без степа во избежание плохого самочувствия или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включает в конец занятия упражнения для рук и живота для баланса нагрузки, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.

Пик мировой популярности степ-аэробика переживала в конце 90-х годов. Новые направления в групповом фитнесе (HIIT, плиометрика , кроссфит, TRX) немного потеснили классы степ-аэробики. Однако и сейчас занятия со степом остаются востребованными среди многих любителей кардио-тренировок. Ходьба на платформе является более щадящей нагрузкой , чем ударные прыжковые программы, поэтому в плане безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.

Виды степ-аэробики

Если групповое занятие называется «степ-аэробикой», то это предполагает классический урок примерно для среднего уровня подготовки. Предполагается, что вы можете упростить и усложнить занятие, изменив уровень платформы. Однако всегда лучше сходить на пробное занятие для понимания , что собой представляет программа, поскольку это часто зависит непосредственно от виденья тренера.

Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:

Basic Step. Тренировка для начинающих, где изучаются базовые шаги и несложные комбинации.
Advanced Step. Тренировка для продвинутых занимающихся, кто уже имел опыт занятий со степом. Как правило, включает в себя сложные связки и прыжковые упражнения.
Dance Step. Занятие для тех, кто любит танцевальную хореографию. В этой программе шаги складываются в танцевальные связки, что поможет вам не только худеть, но и развивать пластику и гарциозность.
Step-comb o. Степ-аэробика, в которой вас ждет много сложных комбинаций движений, поэтому подходят координированным людям. Но и интенсивность этого занятия выше.
Step Interval. Тренировка проходит в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально для быстрого похудения.
Double Step. Тренировка, в которой используются две степ-платформы для повышения эффективности от занятия
Power Step. Тренировка, в которой используются также силовые упражнения для тонуса мышц.

Преимущества и недостатки степ-аэробики

Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одним из самых популярных классов на групповых занятиях. Но также упражнения на степе имеют ряд минусов и противопоказаний, поэтому подходят далеко не каждому.

Преимущества и польза степ-аэробики

1. Степ-аэробика - один из самых эффективных видов кардио-нагрузки для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятия вы сможете сжечь 300-500 ккал.

2. Занятия степ-аэробикой намного более безопасны для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки со скакалкой . При сопоставимых результатах и затратах энергии вы получите сравнительно низкое воздействие на суставы ног.

3. Это отличная тренировка нижней части тела, которая является наиболее проблемной у представительниц прекрасного пола. Вы будете тонизировать мышцы бедер и ягодиц, подтягивая и улучшая их форму. Причем шаги на степе помогают именно подсушить ноги и уменьшить их в объемах.

4. Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артрита, что особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете ваше сердце и легкие работать эффективнее и делаете их более здоровыми. Такие тренировки в несколько раз снижают вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы.

6. Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес , избегая проблем связанных с избыточной массой тела: диабет, инсульт, нарушение обмена веществ, боли в суставах, проблемы с сердцем.

7. Степ-аэробика поможет вам развить выносливость , что пригодится не только во время тренировок, но и в обычной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, при длительных прогулках, подъемах в гору. Также аэробика на степе развивает координацию, ловкость и чувство равновесия.

8. Вы можете самостоятельно регулировать сложность тренировки путем изменения высоты степ-платформы. Чем выше уровень платформы, тем более сильную нагрузку вы получите.

9. Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, которые идеально подходят для увеличения плотности кости и сохранения костных тканей. Это не только сделает вас более мобильными, но и поможет предотвратить болезни костей в зрелом возрасте.

10. Вы можете заниматься степ-аэробикой не только в специальных классах, но и в домашних условиях . Есть и бесплатные видеоуроки для начинающих, благодаря которым вы сможете обучиться основам аэробики на степе.

Недостатки степ-аэробики

1. В степ-аэробике используются комбинации шагов и связок, для изучения которых может понадобиться время. На первых уроках занимающиеся часто путаются в шагах и не успевают за тренером, что отбивает охоту заниматься степ-аэробикой.

2. Занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то данный вид фитнеса может эту проблему усугубить . В этом случае лучше обратить внимание на классы пилатеса .

3. Степ-аэробика очень многообразна и практически не имеет единого шаблона. Каждый инструктор вносит свои особенности в преподавании уроков, поэтому далеко не все занятия одинаково эффективны и качественны.

4. Упражнения на степе включают в работу мышцы ног и ягодицы, при этом мышцы верхней части тела будут недополучать нагрузку. Кроме того, степ-аэробику обязательно нужно дополнять силовыми тренировками для комплексного улучшения вашего тела.

5. Степ-аэробика дает нагрузку на ахиллово сухожилие, которое расположено чуть выше пятки стопы. При несоблюдении правильной техники, шаги на платформе могут вызвать травму или разрыв ахилла.

Противопоказания для занятий степ-аэробикой:

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Заболевания суставов ног
Заболевания опорно-двигательной системы
Повышенное давление
Варикозное расширение вен
Большой лишний вес
Беременность и послеродовой период (3 месяца)
Длительный перерыв в фитнес-нагрузках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)

Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физическим нагрузкам, то лучше дополнительно проконсультироваться с врачом.

Эффективность степ-аэробики для похудения

Эффективна ли степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним об основном принципе избавления от лишнего веса. Ваше тело начинает худеть, когда вы потребляете меньше калорий , чем организм может израсходовать. Независимо от тренировок, если вы едите меньше вашей суточный нормы калорий (создаете дефицит калорий), то ваше тело для энергии начинает расходовать жир из своих резервных запасов.

Кардио-тренировки являются отличным способом сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения . За одно часовое занятие можно сжечь один полноценный прием пищи, а значит быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожный жир за счет увеличения кровообращения, дает энергию и снимает стресс (что поможет избежать переедания).

Конечно, есть более энергозатратные тренировки, которые помогут вам потратить за час занятия больше калорий, чем во время степ-аэробики. Но надо понимать, что они, вероятно, будут более ударными и травмоопасными, чем занятия со степом. Кроме того, степ-аэробика именно уменьшает объемы и подсушивает нижнюю часть тела, а не утяжеляет ее.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей для занятий

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед .

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета - минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором . Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки .

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

~~~ За гифки спасибо youtube-канале Jenny Ford ~~~

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь . Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы. Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Можно ли заниматься степ-аэробикой в домашних условиях? Конечно, можно! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем спортзале попросту нет степ-аэробики, то вы можете тренироваться и дома.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Немного свободного места
Удобная спортивная обувь
Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Спортивную обувь и небольшой квадрат места в комнате найдет каждый, бесплатная музыка и готовые видео-тренировки со степ-аэробикой есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10-20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего на замену, степ-платформу можно приобрести.

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.

При покупке степ-платформы обращайте внимание на ее поверхность. Важно, чтобы она была нескользящей, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на скользящей поверхности можно просто упасть.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford . Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих, так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – t hegymbox . У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness .

1. Jenny Ford — Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 минут)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 минут)

3. Step NetFit.tv (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

6. Музыка для степ-аэробики Step Aerobics Music (55 минут)

Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей

Маша: «На занятия степ-аэробикой меня позвала подруга полгода назад. Шла без особого энтузиазма, почитала в интернете, не прониклась. Но как же я ошиблась!! Занятие длилось 1 час, но пролетело как будто мы занимались минут 10. Мышцы на ногах на следующий день очень горели, хотя я не новичок. Хожу на степ уже полгода, 2 раза в неделю, очень потянулись ноги, ушла зона галифе , внутренняя часть схуднула, и даже жирка над коленками практически нет!! Теперь задумываюсь о покупке степа домой, чтобы заниматься любимой аэробикой дома».

Ольга: «На таких групповых как степ-аэробика очень много зависит от тренера. Я последние несколько лет часто переезжала, и попробовала степ-аэробику в 4х разных спортзалах. Везде абсолютно разный подход! Всех больше мне понравилась степ-аэробика в первом зале, но туда сейчас ходить возможности нет. В третьем тоже было ничего. А вот во втором и четвертом… Колхоз, простите. Ни нормальной музыки, ни нагрузки, ни взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором секции ».

Юлия: «Благодаря степ-аэробике похудела на 4 кг за 3 месяца , но что особенно важно для меня — похудели ноги (я груша), которые вообще худеют тяжело. Но буквально неделю назад я перешла на кроссфит – захотелось более интенсивных нагрузок».

Ксюша: «Занималась степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купила платформу и занимаюсь дома. В основном беру программы с ютуба… Мне нравятся видео с Jenny Ford. Благодаря степу очень хорошо похудела после родов, ушел живот, бедра и бока сдулись… Всего сбросила 8 кг за 1,5 года занятий, в питании себя особо не ущемляла, хотя стараюсь не есть вредности…».

Екатерина: «Я честно пыталась проникнуться степ-аэробикой, но совсем не мое . Все эти шаги, связки, последовательности, очень тяжело запомнить. А когда вокруг такой выбор других кардио-тренировок, учиться степ-аэробике совсем мотивации нет. Сейчас я занимаюсь сайклингом и функциональным тренингом, потею и устаю в несколько раз больше, при этом не надо запоминать сложные движения».

Вероника: «Для меня степ-аэробика – это спасение . Я не очень люблю беговые дорожки и эллипсы, мне быстро становится скучно и неинтересно от монотонной ходьбы и бега, поэтому хотелось подобрать для себя кардио поразнообразнее. На занятиях степ-аэробикой мне нравится веселая музыка и движения небанальные, да и занятия в группе как-то мотивируют. Первые 2-3 урока я путалась в движениях, но потом втянулась и сейчас уже многие связки делаю на автомате. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится».

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики

Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики

Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.

Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

– стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

– шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

– шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

– движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

– как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется или .

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Что это такое?

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Немного истории

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Преимущества и недостатки

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

Это интересно и динамично. Действительно, занятие проходит буквально на одном дыхании, а ритмичная музыка дарит заряд энергии и поднимает настроение.
Это полезно. Да, регулярные и, что немаловажно, правильные тренировки позволяют нормализовать функционирование таких важных систем как дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Кроме того, упражнения полезны и для опорно-двигательного аппарата, так как помогают восстановить подвижность суставов и укрепить их. Удивительно, но регулярные занятия могут помочь нормализовать артериальное давление и улучшить состояние при некоторых заболеваниях.
Степ-аэробика позволяет проработать практически все мышцы, в том числе и наиболее «трудные», которые при большинстве базовых упражнений не задействуются. И особенно приятно то, что положительное влияние оказывается на все сугубо женские части тела, такие как ягодицы, талия и бёдра.
Улучшаются работа вестибулярного аппарата, координация движений, концентрация внимания, память. Кроме того, появляется ловкость, гибкость.
Степ-аэробика очень полезна для похудения. Только представьте себе: за одно занятие можно израсходовать порядка 400-500 калорий, что сравнимо с часовой пробежкой в довольно высоком темпе. А ещё тренировки помогут сделать тело более привлекательным и сексуальным, а мышцы – рельефными.
Заниматься сможет каждый, просто нужно подобрать оптимальный ритм и подходящие движения.
Это эффективно! Первые результаты будут заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.
Можно заниматься не только в группе с тренером, но и дома перед телевизором.

Теперь недостатки:

Хотя заниматься могут практически все, всё же степ-аэробика предполагает весьма интенсивные тренировки и большие нагрузки.
Имеется ряд противопоказаний.
Требуется специальное оборудование, а именно степ-платформа. И если вы решите заниматься в домашних условиях, то нужно будет её приобрести, а стоит такое приспособление недёшево.
Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Особенно подвержены повреждениям коленные суставы.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, варикозное расширение вен и другие;
травмы и заболевания позвоночника, особенно его поясничного отдела (именно на него ложится большая нагрузка;
тяжёлые заболевания почек или печени;
некоторые болезни суставов.

Основные элементы

Некоторые упражнения:

Базовый шаг. На платформу ставится сначала одна нога, затем вторая. Затем следует убрать ноги с платформы в той же последовательности, то есть начиная с первой.
V-шаг. Он похож на первый, но ноги следует ставить на углы платформы.
Поставьте на платформу правую ногу, затем левую. Теперь уберите левую ногу, а за ней и правую.
Over-шаг. Встаньте боком к платформе и поставьте на неё одну ногу. Поставьте вторую ногу и одновременно повернитесь вперёд. Теперь первую ногу уберите с платформы назад. Затем уберите и вторую ногу.
Knee up. Поставьте одну ногу на угол платформы, затем перенесите вес на неё, а вторую ногу поднимите, согните в колене и верните на пол. Уберите с платформы первую ногу и повторите упражнение, начиная с другой ноги.

Все шаги условно делятся на две группы: без смены лидирующей ноги (то есть той, с которой начинается шаг) или с её сменой.

В процессе тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели, а также эспандеры для рук или ног.

Что понадобится для тренировок?

Итак, что понадобится для занятий?

Степ-платформа. Размеры таких платформ могут быть разными. Так, ширина обычно составляет порядка 50 сантиметров, а высота зависит от уровня физической подготовки занимающегося и сложности выполняемых упражнений. Для новичка вполне хватит 15 сантиметров. А профессионалы могут заниматься на платформах, имеющих высоту 25-30 сантиметров.
Одежда. Желательно выбрать шорты, так как брюки могут мешать двигаться. Вместе с ними можно надеть майку или же футболку. В любом случае одежда должна быть удобной и изготовленной из ткани, испаряющей влагу и пропускающей воздух.
Обувь. Она должна обеспечивать поддержку стопы, так что выберите кроссовки с хорошей амортизацией и довольно толстой подошвой.

Как заниматься?

Основные правила успешных и результативных занятий:

Выберите наиболее удобный способ тренировок. Так, если для вас важна поддержка, то стоит выбрать групповые занятия. Но в группе вы должны чувствовать себя комфортно. Если же вы – натура стеснительная, то в таком случае тренироваться лучше дома. Но непременно найдите обучающее видео, так выполнять упражнения будет гораздо проще. Желательно выбрать уроки, в которых каждый элемент комментируется и подробно описывается.
Если вы – новичок, то выбирайте самые простые элементы, подходящие для начинающих. Далее переходите к более сложным, но в любом случае повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
Не стоит заниматься часто. Оптимальный вариант – это две или три тренировки в неделю.
Во время занятия не забывайте пить.
Продолжительность одной тренировки должна составлять около 50-60 минут. Но начать следует с 15-20.
Следите за правильностью выполнения упражнений. Спина всегда должна быть прямой, а на платформе при каждом шаге должна оказываться вся стопа полностью, а не отдельная её часть. Любые ошибки исправляйте сразу, ведь они могут привести к травмам.

Результативных тренировок вам!

Принято считать, что занятия фитнесом – это тяжкий труд, который зачастую не приносит никакого удовольствия. Однако, не смотря на то, что порой они действительно могут быть очень утомительны, облечь их можно в крайне занимательную форму, позволив спортзалу дарить вам не только хорошую фигуру, но и самое настоящее вдохновение! Одной из таких форм по праву считается степ-аэробика.

Изобретение данного вида фитнеса присвоено Джине Миллер, чемпионке по бодибилдингу в Соединенных Штатах Америки, так как именно она первой включила базовые упражнения степ-аэробики в свое ежедневное расписание, восстанавливаясь после перенесенной травмы.

Джина не только на своем опыте убедилась в потрясающем эффекте, но и продемонстрировала его всем окружающим.

На данный момент степ-аэробика делится на следующие виды:

Power Step . Он помогает, как проработать мышцы во всем теле, так и обеспечить нагрузку на сердечно сосудистую систему.
Dance Step . Способен научить складывать шаги в танцевальные связки и красиво двигаться. Dance Step дает возможность худеть с удовольствием.
Step Interval . Идеально подходит тем, кто не может найти отдельное время на силовые тренировки и кардио. В совокупности с правильным питанием он прекрасно сжигает жир.

Степ-аэробика – это особый вид аэробики, предполагающий выполнение всевозможных упражнений при помощи специальной платформы .

Английское слово «step» переводится как «шаг», что демонстрирует нам всю простоту занятий, основанных на самом элементарном человеческом действии: шаге.

Многие начинающие заниматься степ-аэробикой задают вполне логичный вопрос: чем она там хороша? Давайте рассмотрим эту тему внимательнее:

Чтобы начать заниматься этим видом аэробики, нужно минимум финансовых вложений. В принципе, даже если у человека нет средств на покупку специальной платформы – не беда, ее можно заменить любой пластиковой или деревянной скамьей.
Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях , и дело за местом вовсе не встанет. Не нужно выделять под нее целую комнату, хватит даже места на балконе.
Степ-аэробика подразумевает не только занятия в зале, в большой компании, но и дома, стоя перед монитором компьютера. В интернете полно видеокурсов, способных помочь новичкам.
Ее по праву считают одним из самых эффективных средств для похудения. Степ-аэробика не только быстро сжигает лишние калории , но и укрепляет мускулатуру.
Этот вид фитнеса прекрасно влияет на общее состояние организма , а в частности на сердечно сосудистую систему.

Польза степ-аэробики для похудения

Специалисты утверждают, что степ-аэробика необычайно эффективна для похудения.

Обуславливается это высоким уровнем нагрузки, бодрым темпом занятий и специальной хореографией. Часовое занятие степ-аэробикой смело можно прировнять к подъему на 1200 этаж!

Единственная претензия к этому виду фитнеса заключается в том, что он не корректирует фигуру. Именно поэтому, если у вас серьезные проблемы (к примеру, чрезмерно развитые плечи или очень узкие бедра), то степ-аэробика не принесет никакой пользы. Она необходима исключительно для общей коррекции фигуры и поддержания ее в желаемой форме.

Как заниматься степ аэробикой, чтобы похудеть?

Степ-аэробику лучше всего проводить перед зеркалом

Для того, чтобы занятия принесли желаемый эффект, необходимо выбрать как минимум два урока классической аэробики. Основная цель занятий должна заключаться не только в повышении уровня расхода калорий, но и обеспечении должной нагрузки на сердце.

Многие тренеры призывают заниматься по два раза в неделю, а в остальные дни уделять внимание растяжке и дыхательной гимнастике.

Танцевальная аэробика для похудения – это и румба, и хип-хоп, и латина, и танец живота. Пожалуй, сложно найти какой-либо вид танца, на основе которого до сих пор не разработали фитнес-класс.

Преимущества танцевальной аэробики очевидны:

вы не будете прерывать занятия, в результате чего достигните эффекта намного быстрее;
танцевальная аэробика, в отличие от всевозможных «па», разучиваемых в танцевальных классах, включает в себя не только танцевальные движения, но и силовые нагрузки , которые, пусть и не способны кардинально изменить форму тела, но с легкостью подтянут проблемные зоны;
самый главный плюс танцевальной аэробики заключается в том удовольствии, которое получают «спортсмены».

Упражнения степ-аэробики и техника их выполнения

Упражнения включают в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые банальные движения, которые мы выполняем «автоматически».

На самом деле, если обобщить все упражнения, то становится очевидным тот факт, что степ-аэробика представляет собой своеобразную смесь ходьбы по лестнице и традиционной формы аэробики. Любой тренер скажет, что это действительно все очень просто, достаточно уметь шагать!

Поставьте правую ногу на специальную платформу, при этом согнув левую в колене. После чего подтяните ее вверх и поставьте на пол, рядом с левой. Повторите это упражнение в быстром темпе несколько десятков раз, начиная попеременно то с правой, то с левой ноги.
Поставьте на степ-платформу правую ногу, следом левую. Сойдите с платформы в той же последовательности. Важно, чтобы ваши движения были в том же ритме, что и играющая фоном музыка.
Согните в колене правую (или левую ногу). Вторую слегка приподнимите над поверхностью пола и опустите. Повторите упражнение, но уже с другой ноги.
Поставьте на степпер левую, а затем и правую ногу, после чего опустите сначала правую, а потом левую.

Повторять в ускоренном темпе несколько десятков раз.

Видео упражнения

Упражнения. Тренер: Михаил Гурьев

Степ-аэробика (продвинутый уровень). Тренер: Олегом Чайковский

Заниматься стер-аэробикой можно как в переполненном фитнес зале, так и дома, стоя перед телевизором, ведь необходимый минимум для занятий найти не так уж и сложно.

Если вы решитесь на домашние тренировки, то позаботьтесь о приобретении качественного видео-урока.

Не забывайте, что нагрузку нужно дозировать , а не «бросаться в омут с головой». Распределяя ее, всегда помните про собственные желания и самочувствие.

Какой бы эффективной не была степ-аэробика, она, как и любые физические упражнения, имеет ряд противопоказаний:

Быстрый темп занятий противопоказан людям, страдающим сердечными заболеваниями , а также тем, кто имеет проблемы с повышенным давлением и суставами.

стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;
статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;
визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;
один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;
ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;
этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;
систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;
увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;
выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;
тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.

В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).

Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.

Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.

Азы степ-аэробики

До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 - 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.

Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.

Занятия и упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.

4 универсальные упражнения степ-аэробики

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.

Упражнение степ-аэробики № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.

Упражнение степ-аэробики № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.

Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?

Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.