Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.
Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.
С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.
Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.
Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.
Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.
Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».
Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.
Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.
Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.
Когда есть
Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.
|
Евгений Домнин тренер уш-саньда |
«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи - утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется - легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка - через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти». |
Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.
Не только девушки, но и мужчины задаются вопросом, как привести себя в порядок к лету, кто желает , а кто мечтает скинуть лишние килограммы вообще. Сегодня, журналист ДжоИнфо Анна Аш расскажет о том, как, с помощью недорогих, а порой и бесплатных способов, добиться желанных результатов, что станет отличным дополнением к , передает сайт.
Нужно начинать день с правильного настроя
Если после напряженного рабочего дня нет сил на тренировку, попытайтесь завести будильник на 15 минут раньше и сделать небольшую зарядку утром, которая не только взбодрит, но и задаст хорошее настроение дню. Главное при этом выбрать хорошую музыку.
Тренируйся с другом
Лучше придерживаться расписания тренировок получится вместе с другом, который будет мотивировать вас к усиленным тренировкам. С приходом тепла не обязательно брать абонемент в зал, достаточно просто пробежаться по парку, улице или стадиону.
Растяжка
Если душа не лежит к кардио или силовым тренировкам достаточно посетить занятия йогой или стрейчинг. По словам Бена Вегмана, инструктора нью-йоркской фитнес-студии, растяжка не только улучшит настроение, но и снимет с тела напряжение.
Больше двигайтесь
Очень много раз было сказано о том, что движение - это жизнь, а в совокупности с правильным образом жизни - это еще и идеальное тело. Для этого нужно начать ходить на работу пешком, но не кратчайшим путем, а самым длинным, также замените лифт на лестницу, делайте дома выпады и отжимайтесь сразу после сна.
Чтобы подобные тренировки стали веселее, можно приобрести интересные спортивные гаджеты: шагомер, фитнес-часы, браслеты, плеер и наушники
Тренировка в постели
По словам звездного тренера Джея Кардиелло, кровать ничем не хуже мата или коврика для йоги. В кровати можно выполнять как кардио, так и силовые упражнения, а также можно развить проприоцепцию. Для этого можно отжиматься, становиться в планку или мостик и все это делать, не вставая с постели.
Тренировка под любимый сериал
Даже "ничегонеделанье" можно провести с пользой. За просмотром любимых серий можно стоять в планке, качать пресс, сидеть на китайском стульчике, отживаться, или просто делать махи ногами, а также крутить обруч.
Чистим зубы и худеем
Во время чистки зубов фитнес-тренер советует стоять на одной ноге, что позволит усилить корпус, выровнять линию бедер, а также научиться чувствовать свое тело. Тем более, это станет стимулом чистить зубы два раза в день.
Важно знать о мерах в похудении. Ранее мы рассказывали о и выглядят как анорексики. Важно то, что из самых красивых женщин, перечисленные знаменитости превратились в некрасивых старух.
Всем мой большой и страстный привет! В разгар весны все старательно готовятся к лету, планируют летний отпуск. В магазины завозят новые коллекции купальников и пляжных нарядов. И вот стоите вы в примерочной в шикарном купальнике и расстраиваетесь – тело выглядит не соблазнительно , как у моделей Victoria’s Secret, а как вялая переваренная макаронина . До отпуска осталось 2-3 месяца. Что же делать? Как быстро привести тело в порядок в домашних условиях? Перекопав тонну специализированной литературы, я нашла несколько полезных советов.
Чтобы быть в тонусе
Мы с вами сегодня не будем говорить о . Тем более, выглядеть вялой и рыхлой можно не только при наличии лишнего веса, но и при его дефиците.
Чтобы быть упругой и подтянутой, мало не иметь избыточных жировых запасов, надо иметь мышцы. «Тощая корова – еще не лань», помните?
Соответственно, ваша задача на ближайшие месяцы – укрепить мышцы. Сразу скажу, получить красивое тело с проработанными (но не перекачанными) мышцами за 2 месяца у вас не получится, даже если вы пропишетесь в тренажерном зале. Это, естественно, не относится к тем, кто уже регулярно занимается спортом, и кому осталось лишь «дошлифовать» свою фигуру.
Но это не повод опустить руки, «раз не получится, нечего и стараться». К этому лету можно просто улучшить осанку и начать укреплять мышцы, а вот к следующему уже довести себя до ума.
С чего начать
С техники безопасности, разумеется. Тот комплекс упражнений, который я сегодня предложу, подходит только тем девушкам и женщинам, у которых нет проблем с суставами и давлением.
Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь о том, какие есть ограничения в вашем случае. Но! Ни диабет, ни гипертония, ни артрит, ни другие болячки, когда они не в острой фазе, не являются абсолютным противопоказанием к физической активности. Они требуют контроля, повышенного внимания при подборе комплекса, но не дают вам индульгенцию к сидению на диване у телевизора.
Еще один совет: обязательно пейте! Если нет проблем с почками, выпивайте 1,5-2 литра жидкости в день. Лучше пить просто воду, но если не лезет, пусть будет чай, травяной настой, морс, компот, бульон и т.д. Допуская обезвоживание, вы старите свою кожу, не даете почкам полноценно выводить продукты обмена веществ из организма и едите больше необходимого, путая жажду с чувством голода.
Домашняя тренировка
И вот вы четко решили заняться собой. На зал нет времени, денег или других возможностей, но вот дома выделить 20-60 минут каждый день вполне можете и даже жаждете. Как подобрать себе максимально эффективный набор упражнений?
Начнем с общего принципа построения тренировки.
- Разминка. Даже если вы будете заниматься всего 15-20 минут в день, никогда не пренебрегайте разминкой. Резкий переход к основным упражнениям чреват травмами.
- Базовые упражнения, которые запускают в работу как можно больше групп мышц.
- Изолированные упражнения. Если после базовых остались силы, время и желание, можно проработать какие-то отдельные места.
- Растяжка. Девочки, растяжка нам нужна обязательно. Во-первых, нерастянутые мышцы становятся короткими и толстыми, что добавит ненужного объема. А во-вторых, гибкое тело выглядит грациозно, по-кошачьи.
- Заминка. Не бросаем заниматься резко. В принципе, растяжку можно совместить с заминкой, если последние упражнения делать очень плавно, доводя пульс и дыхание до состояния покоя.
База
Какие базовые упражнения помогут вам быть в тонусе всего за 20 минут в день?
Весенние лучи солнышка стали теплее, сердце замирает в предвкушении заполненных ароматом цветов теплых дней лета… Тяжесть зимней одежды сброшена, на смену ей пришли более легкие платья. А к такому преображению все ли готово? Лицо свежее, фигура подтянутая и стройная, а кожа гладкая и бархатистая? Тогда все в порядке. Ну а если все не совсем так, пора придать совершенства собственной внешности и определиться с тем, как привести себя в порядок, благо время для этого есть.
Итак, вначале – определиться с фронтом работ. Что нужно подтянуть до желаемого результата к лету? Самое важное – делать все регулярно и последовательно. За пару дней все упущенное наверстать невозможно да и вредно. Оптимальное время – месяца полтора или два.
Зимние холода «наградили» организм не одним килограммом лишнего «запаса». Он согревал, когда мороз пробирал до костей, а теперь необходимости в таком подарке уже нет. От лишнего необходимо избавляться! Как привести фигуру в порядок? Придется пересмотреть режим дня и приобрести некоторые весьма .
И первое – слишком жесткие диеты и голодовки абсолютно не нужны. Отказаться на какое-то время от сладкого и мучного – это можно и даже иногда нужно. Стоит избегать копченостей, жареного и жирненького.
Крайне желателен здоровый рацион, в котором преобладают свежие фрукты и овощи, а также зелень. Побледневшей за зиму коже очень нужны витамины. Есть необходимо часто, четыре-пять раз в сутки, но не переедать. Есть понемногу – вот главное правило!
Второй шаг – необходимо включить в режим дня утреннюю зарядку. Как бы сложно это ни было, но задремавшему обмену веществ без такой встряски обойтись сложно. И потребуется не «три притопа два прихлопа», выполненные в полусне, а упражнения, направленные на подтягивание проблемных участков. Это именно тот случай, когда убивают сразу двух зайцев: улучшается кровоток, а это положительно сказывается на обмене веществ, и ненужные «складки» и дряблость кожи уходят. В утренней гимнастике нужны упражнения для плоского животика, стройных ножек, осиной талии и аппетитных ягодиц. Помощницей в выполнении станет веселая музыка, а желать зарядку важно ежедневно. Никаких пропусков и отговорок!
Далее – очистка организма. Фигуру не красят ни шлаки, ни , ни излишки жидкости. Это из-за них нарушается обмен веществ и появляются нежеланные килограммы, а фигура увеличивается в объемах. Как избежать такой проблемы? Как привести себя в порядок? Пить ежедневно достаточное количество чистой жидкости, не меньше двух литров. Рекомендуется заменить кофе и привычный чай травяным сборами и свежими соками. А газировку и алкоголь исключить полностью!
Трижды в день можно есть пшеничные отруби по столовой ложке, если не беспокоит язва желудка в острой форме, конечно. Словно веник, они выметают из организма все ненужное.
Для появления румянца, гладкой кожи и сияния глаз потребуется привести в порядок кожу лица. За зиму ей пришлось нелегко: обветривание, морозы… Бледность пройдет очень скоро от лучей солнца и притока витаминов, а устранять необходимо шелушение и сухость. Так как же привести кожу в порядок?
При помощи скрабов и пилингов важно избавиться от отмерших клеток. Чередуя, можно наносить через день сыворотки с масками: восстанавливающая сыворотка сегодня, очищающая масочка завтра. В завершение – увлажняющий по типу кожи и возрастной категории.
Локотки, голени, пальчики и пяточки – это те зоны, где особенно страдает кожа. Для них также важен пилинг. После очистки можно убрать все лишнее с помощью специальной щеточки либо пемзой. Далее – увлажнение с помощью лосьона или масел. Небольшой секрет: чтобы смягчить кожу локотков, можно приложить к ней лимонную дольку. Процедура следует проводить дважды в сутки: утром и вечером.
Чтобы кожа тела стала шелковистой и гладкой, важно вовремя удалять и нежелательные волоски. Как привести кожу в порядок? Методов депиляции немало, от станка до шугаринга. Однако при желании испробовать новый и эффективный способ, стоит не экспериментировать самостоятельно, а доверить красоту профессионалам. в проверенных салонах точно знают, как сделать тело более прекрасным.
Это, конечно, далеко не все аспекты, на которые стоит обратить внимание, чтобы привести себя к лету в идеальный порядок.
Программа преображения включает еще несколько пунктов. Среди них и ревизия и обновление гардероба (одежда поможет выглядеть стройнее!), запись в фитнесцентр, на йогу либо в бассейн, пешие прогулки либо бег по утрам (можно заменить поход на работу пешком, если расстояние позволяет).
И самое важное – позитивный настрой. Улыбка себе, любимой и неповторимой в первую очередь! Столько всего хорошего вокруг: пение птиц, так соскучившихся по весеннему теплу, ожидание появления первых цветов и их ароматов… А при хорошем настроении внешность улучшается не хуже, чем при проведении иной косметической процедуры.
Наступает пора открытых платьев, коротких юбок и купальников. Сейчас самое время привести тело в порядок!
Зимой мы словно впадаем в спячку: меньше двигаемся, предпочитая домашний уют холодным прогулкам, чаще употребляем калорийную пищи и сладости. Все это не проходит бесследно для организма, поэтому к весне становятся заметными лишние сантиметры на талии и бедрах, потеря упругости кожи, а еще целлюлит и растяжки. В наших силах это исправить, главное-действовать!
ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ
Постарайтесь перестроиться на активный образ жизни. Бег по утрам, плавание, пешие и велопрогулки после работы или в выходные дни. Вам нужен толчок для занятий утренней зарядкой? Принимайте контрастный душ: он не только чудесно бодрит, но и улучшает циркуляцию крови. Благодаря нормальному кровообращению наш организм снабжается кислородом и питательными веществами, которые будут препятствовать образованию целлюлита и бороться с дряблостью кожи.
Хотите, чтобы ваша фигура стала стройнее, а руки и ноги выглядели скульптурнее? Придется поработать над тонусом мышц и развитием мышечной массы! Судите сами, если вы в течение дня в основном сидите (за компьютером, швейной машиной и т.д.), то работают только мелкие мышцы. Если вы много ходите или постоянно занимаетесь спортом, то развиваются большие мышцы и тело становится более упругим, выносливым и крепким. В работе мышц тоже нужна гармония, поэтому - бегом в спортзал. Если нет противопоказаний, начните с силовых упражнений (лучше под наблюдением тренера), прорабатывающих по отдельности каждую группу мышц. Отлично помогают в борьбе за тонкую талию и подтянутые ягодицы занятия на вело-тренажере, калланетика, бодифлекс, прыжки со скакалкой, приседания и акватренировки.
ВРЕМЯ ЕСТЬ!
Правильное питание - не менее важный аспект в борьбе за красивую точеную фигуру. Постарайтесь полностью исключить продукты с содержанием большого количества жира, который непременно будет откладываться на талии. В первую очередь, это копчености, майонез, чипсы, пицца, сливочное мороженое и сдобное печенье. Кроме того, нужно отказаться от сладкой газированной воды в пользу минеральной, а также свежевыжатых соков и зеленого чая. По утрам перед едой рекомендуется пить воду с лимонным соком, что помогает очищению кишечника и печени, а в течение дня выпивать до двух литров жидкости.
Введите в рацион питания натуральные продукты, в которых достаточно полезных веществ, витаминов А, В, С и особенно Е, содержащегося в растительном масле и яйцах. Покупайте как можно больше овощей, свежей зелени. Постарайтесь чаще есть морепродукты, в том числе морскую капусту, - они укрепляют соединительные волокна тканей и предотвращают развитие целлюлита. Если вы любите хлеб, выбирайте сорта с отрубями или из цельного зерна. И, конечно, никогда не наедайтесь на ночь! Курение также провоцирует развитие целлюлита на бедрах, поскольку приводит к ухудшению кровотока в ножных венах и нарушает микроциркуляцию в тканях, способствует образованию свободных радикалов.
ВАШ BEAUTY-АРСЕНАЛ
Пользуйтесь специальными косметическими средствами для моделирования фигуры и борьбы с целлюлитом. Несмотря на то что большинство врачей считают целлюлит нормальной физиологической особенностью женского организма, представительницы прекрасного пола не хотят мириться с этим косметическим дефектом, особенно в летний период.
Для того чтобы женщины всегда оставались подтянутыми и стройными, им на помощь приходят различные косметические средства. Сами по себе они, конечно, не уберут десять килограммов лишнего веса. Но в комплексе со спортивным образом жизни и правильным питанием помогут поскорее достичь желаемого результата.
- Лосьоны, кремы, масла и гели для тела действуют по одному принципу: проникают в глубокие слои кожи, расщепляют жир и выводят излишки жидкости из организма. В результате ускоряется обмен веществ в клетках, активизируется кровообращение, и вес начинает снижаться, а тело постепенно обретает упругость.
- В большинстве средств для моделирования фигуры содержатся кофеин, водоросли, экстракт винограда и стручкового перца, масло жожоба и чайного дерева, витамин С. Антицеллюлитная косметика обычно обогащена аминофиллином. витамином А. экстрактом гингко, плюща, конского каштана и эфирными маслами (кипарисовым, розмариновым и можжевеловым).
- Все средства рекомендуется наносить на чистую, распаренную после душа или ванны кожу, сопровождая активным массажем проблемных зон.
- вечером или днем (за два часа до приема пищи) принимайте ванну с натуральной морской солью, добавив в воду несколько капель эфирных масел цитрусовых;
- для «лесной» ванны растворите 50-70 г хвойного порошка в теплой воде и полежите в ней не больше 20 минут.
- выбирайте тонизирующие гели с растительными экстрактами и эфирными маслами;
- наносите скраб только на распаренную кожу круговыми движениями-от ног до шеи;
- раз в неделю делайте массаж тела похлопывающими движениями с медом, разбавленным ароматическими маслами (на 1 ч. л. меда 5 капель масла), или массируйте бедра, живот и ягодицы гущей от крепко заваренного натурального кофе.
ПОСЛЕ ДУША И ВАННЫ
- массируйте проблемные зоны с оливковым, аргановым или кунжутным маслами;
- раз в неделю делайте антицеллюлитные обертывания с водорослями (ламинария и фукус) или яблочным уксусом, разбавленным водой (1:1); после нанесения состава оберните бедра полиэтиленовой пленкой на полчаса и наденьте сверху теплую одежду;
- если у вас есть растяжки, накладывайте на них смесь из серой, зеленой и голубой глины, разбавленной медом, и оставляйте на ночь, фиксируя бинтом.
