Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка - это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

Кардио-тренировка - это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких. Основными способами таких занятий являются интенсивная ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде, лыжный спорт.

Заботьтесь о своем здоровье

Кардио-тренировки способствуют укреплению не только сердца и сосудов, но и всех систем организма, улучшают общее самочувствие человека, снимают стресс. Они являются хорошей профилактикой диабета и гипертонической болезни. Кроме того, кардио-тренировка - это отличный способ похудения.

Подходит ли это именно вам?

Прежде чем решиться начать тренировки, проконсультируйтесь у своего врача. Он оценит состояние вашего здоровья и поможет определиться с выбором способа занятий. Самым оптимальным приемом для тренировок этого вида является ходьба. Ею можно заниматься в любом месте, в любое время суток, да и особого оборудования не нужно. Если в месте вашего проживания есть велотрек, бассейн, фитнес-клуб, то такие способы, как плаванье, аэробика будут отличным началом для кардио-тренировок.

Нормативы

Кардио- и силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю. Начинать следует с разминки, постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку. Заканчивается тренировочное занятие упражнениями на растяжку мышц и Каждый день постепенно увеличивайте время так, чтобы к концу месяца тренировка занимала у вас 30-35 минут. А через 2 месяца можно добавить еще один день в неделю для занятий. Кроме того, постепенно введите в тренировку новые упражнения и увеличьте интенсивность их выполнения.

Худеем с умом

Как правило, кардио-тренировка включает в себя и Но если вы хотите уделить большее внимание именно проработке мышц тела, то можно чередовать эти занятия с силовыми. Если вы решили использовать кардио-тренировку в целях похудения, то заниматься ею рекомендуется в утренние часы. Именно в это время суток наиболее интенсивно проходят процессы метаболизма и сжигается жир. Кардио-тренировка - это очень эффективный способ похудения, если подойти к нему грамотно.

Заметка

Важно знать, что нельзя начинать тренировку сразу после пробуждения и на голодный желудок. За 15 минут до начала занятия желательно съесть продукт, богатый углеводами, например виноград или рекомендуется прием куриное мясо, отварное яйцо, рисовая каша.

Все должно быть в комплексе

В погоне за стройной фигурой не переусердствуйте с тренировками. Правильно подобранные упражнения, время занятий плюс сбалансированное питание - вот залог быстрого и качественного похудения. И если вы думаете, что для того чтобы похудеть, нужно заниматься больше, а питаться меньше, то глубоко ошибаетесь. В таком случае вы будете терять не жировую массу, а мышечную. Организм будет оставлять калории «про запас», и жир никуда не денется. Поэтому помните, что кардио-тренировка для похудения - это комплекс занятий и правильного питания.

Заключение

Если вы желаете оставаться долгие годы красивыми, цветущими, молодыми и душой и телом, то кардио-тренировка - это как раз то, что вам нужно. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы!

Многие считают, что эффективно заниматься спортом можно только в зале под присмотром тренера. Тем ни менее другая категория людей своим примером доказывает, что заниматься спортом можно и дома. Существует большое количество вариантов физических нагрузок от танцев до силовых упражнений, которые можно проводить и в домашних условиях. Если ваша цель не только сделать тело подтянутым и стройным, но и укрепить свое здоровье - обратите внимание на кардиотренировки.

Аэробные физические упражнения

Все физические упражнения делятся на два типа: аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения подразумевают осуществление мышечных движений за счет энергии, высвободившейся при окислении молекул глюкозы кислородом. При анаэробных упражнениях энергия добывается при распаде «топливных» веществ в скелетных мышцах без участия кислорода. К аэробным нагрузкам относят кардиотренировки .

По большому счету кардиотренировка - это длительные физические упражнения низкой и средней интенсивности с ритмичным повторением определенных физических упражнений. К кардиотренировкам относят такие виды физических нагрузок:

1. Спортивная ходьба;
2. Стэп-аэробика;
3. Танцы;
4. Катание на велосипеде;
5. Плаванье.

Полезные эффекты кардиотренировки

Кардиотренировки неспроста обрели такую широкую популярность. Регулярное проведение таких тренировок благоприятно влияет на организм. Среди полезных эффектов этого вида физических нагрузок следует выделить:

Противопоказания

Перед проведением любой физической нагрузки стоит оценить свое состояние здоровья. Если вы всерьез решили заняться кардиотренировками - стоит посетить врача и пройти необходимые исследования: от клинического анализа крови до электрокардиограммы. Кардиотренировки противопоказаны при таких состояниях:

Основы полноценной кардиотренировки

Одним из важных показателей, который позволит оценить интенсивность кардиотренировки, является подсчет частоты сердечных сокращений (ЧСС). Перед началом тренировки следует рассчитать максимальное ЧСС. А делается это с помощью нехитрой формулы:

ЧСС max = 220 - возраст.

То есть, если человеку тридцать лет, его максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту. Тренировка, которая сопровождается большей частотой сердечных сокращений приведет к быстрому истощению сил и кроме того навлекут на сердечную мышцу ненужную дополнительную нагрузку.

Оптимальными показателями ЧСС при выполнении кардиотренировок является 60-70% от максимальной ЧСС. То есть для тридцатилетнего мужчины оптимальная частота сердечных сокращений будет составлять 132-154 удара в минуту. Выполнение физических упражнений с меньшей ЧСС для этого мужчины попросту не может называться кардиотренировкой.

Во время тренировки новичкам необходимо регулярно мониторировать свой пульс. Это можно сделать с помощью специального аппарата - пульсометра или же положить пальцы на лучевую артерию противоположной руки в области запястья и посчитать удары за пятнадцать секунд, а затем полученную цифру умножить на четыре. И теперь, уже исходя из имеющейся частоты сердечных сокращений, увеличивать или же наоборот снижать интенсивность нагрузок. В дальнейшем при регулярных занятиях спортом, когда вы привыкнете к ощущениям во время тренировки, вы сами сможете понимать, когда необходимо менять интенсивность нагрузок без постоянного измерения пульса.

Существует еще один ориентировочный тест, позволяющий оценить адекватность нагрузки. Если человек во время выполнения упражнений не способен говорить, отвечать на вопросы без затруднений, это значит, что интенсивность нагрузки необходимо снизить.

Комплекс упражнений кардиотренировки

Спортом нельзя заниматься на полный желудок. Поэтому выполнять физические упражнения лучше спустя два часа после приема пищи. Программа физической нагрузки должна выглядеть следующим образом :

• Разминка;
• Собственно кардиотренировка;
• Заключительная часть.

Разминка представляет собой выполнение упражнений умеренной интенсивности. Это позволяет подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Для разминки подойдут бег на месте, наклоны туловища, махи ногами, неглубокие приседания. Длительность разминки пять-семь минут.

После разогрева мышц пора приступать непосредственно к кардионагрузкам. Комплекс упражнений может быть самым разнообразным.

Первый комплекс упражнений

Плиометрические отжимания . Примите горизонтальное положение на полу, как при обычном отжимании, опираясь на выпрямленные руки и носки стоп. Тело и ноги держите на одной прямой линии, не прогибаясь в пояснице. Отожмитесь, а затем оттолкните тело вверх с максимальной силой. При этом ладони должны оторваться от пола. Главное - мягко приземлиться.

Выпрыгивания . Поставьте ноги на ширину плеч, сильно присядьте, отставляя таз назад. При этом важно не отрывать пятки от пола и не наклонять корпус вперед. Теперь оттолкнитесь ногами и выпрыгните максимально вверх. Аккуратно опускайтесь на полусогнутые колени, уходя в глубокое приседание.

Выход в упор лежа . Присядьте, пятки прижмите к полу, упритесь руками в пол. Теперь перенесите вес на руки и, выпрямляя ноги назад, легонько выпрыгните. Из упора лежа повторите упражнение в обратном порядке, возвращаясь сначала в положение сидя, а затем стоя.

Второй комплекс упражнений

Упражнение скалолаз . Примите положение лежа, отожмитесь. Теперь попеременно подожмите правое колено к правой руке, а затем левое колено к левой руке. Вернитесь в исходное положение.

Бег на низком старте . Примите позу, как при низком старте перед бегом. Теперь одну ногу подберите под себя, а другую вытяните назад. Одновременно меняйте положение ног, при этом отталкиваясь от пола, важно при этом переносить вес на руки. Такое же упражнение можно выполнять и симметрично и обеими ногами.

Рыба-пила . Опуститься в упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на согнутые локти. Вес перенесите на предплечья. Не прогибаясь в поясничном отделе, плечами толкайте тело назад, при этом скользя ступнями по полу. Опираясь на руки, притяните таким же образом ноги в исходное положение.

Важно: начинайте тренировку с выполнения первого комплекса упражнений. Каждое упражнение необходимо повторить приблизительно по пятнадцать раз на максимальной скорости, при этом не делая перерывы. После выполнения комплекса нужно отдохнуть сорок секунд. Затем приступайте к выполнению упражнений второго комплекса по такой же схеме.

При регулярных тренировках и хорошей переносимости нагрузок увеличьте выполнение упражнений до двадцати-тридцати раз. Когда и этого будет мало, просто увеличьте количество циклов. То есть после выполнения первого, а затем второго комплекса, отдохните сорок секунд и начинайте сначала. Тренированные люди способны делать по три-четыре таких цикла за одну тренировку.

Это приблизительный комплекс упражнений. Для эффективности тренировок важно делать ее более разнообразной, поэтому периодически рекомендуется менять упражнения.

В целом, начинать необходимо с умеренно интенсивных нагрузок длительностью не более тридцати минут. С каждой неделей можно продлевать тренировку еще на десять минут, покуда не достигнете часовой продолжительности кардиотренировки.

После выполнения упражнений нельзя ни в коем случае резко останавливаться. Перейдите на шаг, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Также можно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Как часто нужно делать кардиотренировки? Если ваша цель - поддержание оптимальной работы сердечно-сосудистой системы и укрепление организма в целом, значит, достаточно будет трех тренировок в неделю. Если же вас интересует похудение - делайте кардиотренировки чаще, пять раз в неделю, но помните, что при аэробных нагрузках расщепление жира происходит только спустя полчаса от начала тренировки.

Григорова Валерия, медицинский обозреватель

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом.

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Калории

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать.

Виды кардио-нагрузок

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок: бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

• низкий;
• средний;
• высокий.

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом.

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять».

Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем.

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

• 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
• короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
• медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
• подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил.

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио.

Кардио тренировка - инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер.

Утренние кардио. Плюсы

• после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
• как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
• утренние занятия экономят время.

Скакалка - похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности.

Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п.

Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день - это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха.

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

Научные исследования выявили, что основной причиной высокой смертности в России являются сердечно – сосудистые заболевания. Они составляют 53% от общей доли патологий, влекущих за собой летальный исход. Почти все они обусловлены неправильным образом жизни и генетической предрасположенностью. И хотя влиять на наследственность люди еще не научились, они могут предотвратить или уменьшить влияние этих факторов на состояние сердца и сосудов. Наиболее доступные способы – это кардиотренировка и правильное питание.

Кардиотренировка – это физическая активность низкой интенсивности, она необходима для:

• укрепления сердечных мышц;
• улучшения работы сердечно-сосудистой системы;
• укрепления общего состояния здоровья;
• ускорения метаболизма;
• сжигания жира.

Существует множество разновидностей кардиотренировок, каждый человек может выбрать себе вариант по силам и состоянию здоровья.

Виды кардиотренировок

Для занятий необязательно посещать фитнес-клуб, тренировку можно проводить на улице или в домашних условиях.

1. Бег. Это одна из самых лучших физических нагрузок, она эффективна в любых проявлениях, проста и доступна для каждого. Можно выбрать один из видов нагрузки. Первый - медленный бег с постоянной скоростью в течение 20 минут. Первые несколько раз лучше ограничиться 10 минутами, постепенно увеличивая время. Второй – интервальный бег, то есть чередование 1 минуты быстрого бега с 3 минутами медленного. Общее время – 15–20 минут.
2. Велосипедная езда. Оптимальный вариант - катание на велосипеде на свежем воздухе, при условии хорошей погоды. В дождливый и холодный сезон можно пользоваться велотренажером. Езда в гору - это прекрасная тренировка для укрепления сердечной мышцы. Оптимальное время занятий – 25 минут в медленном темпе.
3. Плавание. Один из эффективных способов укрепить сердечную мышцу - плавать брассом, но и остальные техники тоже действенны. Главным условием является интенсивность движений. Время занятия – 25–30 минут, во время тренировки стили плавания можно менять.
4. Ходьба. Этим видом тренировки можно заниматься в любое время и в любом месте. Не следует забывать активно работать руками - при ходьбе их нужно сгибать и разгибать. Время занятия зависит от состояния здоровья, оно варьируется от 30 минут до часа. Помимо укрепления сердечной мышцы, при ходьбе нормализуется пищеварение.
5. Степпер. Так называется вид упражнения, имитирующий подъем по лестнице. При выполнении следует обращать внимание какая нога первой встает на ступень, на эту ногу идет упор. Нужно выделить 10 минут упора на правую ногу и столько же на левую.
6. Комплекс упражнений. Его можно выполнять дома, для этого не требуются специальные приспособления:

• из положения стоя сделать по 5 выпадов в сторону сначала правой, затем левой ногой;
• ноги вместе, руки опустить вдоль тела. При вдохе поднять руки, потянуться вверх всем телом, встать на носки, при выдохе вернуться в начальное положение, упражнение выполнить 3– 5 раз с десятисекундным интервалом;
• лечь на спину, руки развести в стороны. При вдохе поднять одну ногу, задержать на несколько секунд, при выдохе опустить, повторить упражнение каждой ногой 4 раза.

Если нет времени посещать спортзал, можно сделать пробежку или просто совершить энергичную пешую прогулку. Больших временных затрат на это не потребуется, а вот результат приятно удивит.

Ваша норма пульса во время тренировки

Ваш стандартный пульс

Ваш возраст

зоны пульса

по формуле "220 - возраст"

по уточненной формуле

максимальный пульс

силовая тренировка

бег, велосипед

фитнес, ролики

разминка

пульс покоя

Программа тренировок для дома и спортивного зала

Если кардиотренировка будет выполняться нерегулярно, то от нее не будет толку. Чрезмерная нагрузка тоже не приведет к положительному результату. Именно для этого и разрабатываются специальные программы занятий:

• фартлек - предназначена для физически сильных и подготовленных людей. В этой программе чередуется скорость и темп нагрузки, чередование необязательно должно быть последовательным - большая интенсивность может сменяться малой скоростью движения и непродолжительными периодами восстановления;
• продолжительная кардиотренировка представляет собой длительную физическую активность без отдыха, например, бег с одинаковой скоростью без отдыха или продолжительная езда на велосипеде;
• интервальная кардиотренировка - этот вид активности сложнее и интенсивнее предыдущей. Она предполагает чередование уровней сложности, например, длительный бег с разной скоростью. В течение интервальной тренировки возможен короткий отдых;
• тренировка по суперсхеме - довольно сложный вариант, включает в себя чередование интенсивной тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Эта схема помогает поддерживать мышечную массу в тонусе и способствует быстрому похудению;
• перекрестная тренировка - это чередование различных видов кардиотренировок, например, 20 минут бега, потом 10 минут активной работы на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере. Перекрестная тренировка включает в себя самые разные виды физической активности, которые можно менять ежедневно.

Это наиболее часто используемые программы, рекомендуемые специалистами.

Важно знать! Сочетая кардиотренировки с правильным питанием можно добиться наилучших результатов.

Когда и как лучше выполнять кардиотренировки

Это зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Специалисты утверждают, что лучшее время для занятий - это утро, когда организм не устал и полон нерастраченной энергии. Есть люди, днем или вечером чувствующие себя лучше, чем утром либо у которых нет возможности проводить тренировки по утрам.

Выбор физической активности зависит от преследуемой цели - если человек хочет похудеть, то кардиоупражнения лучше делать перед силовой тренировкой. Для увеличения мышечной массы кардиоупражнения нужно выполнять после силовых. Если выбирается совмещенный вариант, то есть чередование силовых упражнений и кардионагрузок, нужно помнить, что такая тренировка не должна длиться более 20 минут. В противном случае организм будет истощен на весь день.

Чтобы укрепить сердечную мышцу, а не навредить ей, не следует переусердствовать, трех занятий в неделю будет вполне достаточно, иногда можно провести четыре занятия, время занятия - от 30 до 60 минут. Основным показателем тренировки сердца является пульс. Весь смысл заключается в поддержании определенного показателя в течение 20 минут. У каждого человека максимальные показатели индивидуальны – это зависит от возраста и состояния организма.

Занятие должно проводиться по нарастающей:

• первые 3–5 минут – провести разогревание мышц;
• следующие 10 минут – нагрузка нарастает до оптимального уровня;
• следующие 15–20 минут – тренировка идет с полной нагрузкой;

Продолжительность и частоту занятий при плохом самочувствии надо снижать, или отменять их совсем.

Распределение физических нагрузок

Кардиотренировки приносят хороший результат, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного пульса (ЗПБ), в пределах которого упражнения не причиняют человеку вреда, у каждого своя.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовки тестируется врачами с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это езда на тренажере с меняющимся сопротивлением. Также тестирование можно пройти на тредмиле – беговой дорожке, устанавливающей бег и ходьбу с заданной скоростью и уклоном.

Во время тестирования фиксируются все показатели:

• артериальное давление;

Исходя из полученных результатов, используется следующий метод расчета нагрузки:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65…0,8);
• ЧСС макс = 220 минус возраст.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят стресс-пробу на велоэргометре либо тредмиле. Во время теста нагрузка постепенно увеличивается до возникновения болей в груди или изменений на ЭКГ, именно в этот момент и устанавливается порог ЧСС. ЗПБ у сердечников рассчитывается так:

ЗПБ = ЧСС порог × (0,6–0,8).

Благодаря тестам можно определить безопасную интенсивность физической нагрузки.

Как правильно дышать во время тренировки

Во время кардиотренировки очень важно правильно дышать. Это зависит от того, каким видом физической активности занят человек:

• если выполняются упражнения на гибкость, вдох нужно делать при расширении грудной клетки, выдох - при ее сжимании;
• вдох при силовых упражнениях нужно делать, когда нагрузка на мышцы минимальная, а выдох - в момент наибольшего мышечного напряжения;
• при интенсивной ходьбе, беге, катании на велосипеде резко возрастает потребность в кислороде. Если дыхание становится беспорядочным, нарушается нормальная вентиляция легких. Поэтому особенно важно следить за правильным дыханием. Каждый вдох и выдох при умеренной скорости должен приходиться на третий - четвертый шаг, при более быстрой скорости - на счет раз-два;
• во время плавания правильное дыхание зависит от стиля - если человек плывет брассом, вдох делается во время поднятия головы над уровнем воды. Если кролем - то вдох должен приходиться на конец гребка, когда рот находится над поверхностью воды, выдох должен выходить уже в воду.

Если в начале тренировок не получается правильно дышать, не стоит расстраиваться. Нужно приложить немного усилий, они обязательно оправдаются.

Как правильно тренироваться при заболеваниях сердца

Для всех людей понятие «кардиотренировка» разное. Для здоровых - это интенсивный бег, плавание, аэробика, велосипедная езда. А для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наклоны, поднимание рук и ног, ходьба на месте уже считается кардиотренировкой. Перед началом занятий больной должен приобрести пульсометр, который будет определять ЧСС.

Возможность проводить кардиотренировки необходимо обсудить с врачом, поскольку именно от диагноза будет зависеть ее продолжительность и интенсивность:

• при гипертонии оптимальные виды кардиозанятий – ходьба, упражнения в положении стоя, сидя и лежа, езда на велосипеде;
• при атеросклерозе рекомендуемые виды кардиотренировок – ходьба, плавание, езда на велосипеде, упражнения с отягощением;
• при ишемической болезни сердца вне стадии обострения рекомендуется ходьба на месте, лечебная физкультура.

Временной интервал и частота занятий в неделю обуславливается состоянием пациента. Начинать нужно с 20 минут и трех раз в неделю, постепенно доводя тренировки до 160 минут в неделю, разделенные на 3 дня. Пациентам с воспалительными заболеваниями сердечно-сосудистой системы даже самые легкие нагрузки категорически запрещены.

1. Одежда и обувь должны быть удобными, не стеснять движений.
2. Проводить кардиотренировки нужно регулярно, иначе в них не будет смысла.
3. Если после тренировки чувствуется сильная боль в мышцах, переутомление, нужно дать себе несколько дней отдыха.
4. Сразу приступать к кардиотренировке не рекомендуется, начинать лучше с пятиминутной разминки, мышцы должны быть разогреты.
5. Нужно пить много воды, но только в промежутки отдыха, иначе возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Заряд бодрости и хорошего настроения на весь день - вот еще один плюс кардиотренировки, главное, подходить к занятиям не как к тяжкой повинности, а с удовольствием.

Будьте здоровы!