ПОДХОД
ПОДХОД - комплекс парадигматических, синтагматических и прагматических структур и механизмов в познании и/или практике, характеризующий конкурирующие между собой (или исторически сменяющие друг друга) стратегии и программы в философии, науке, политике или в организации жизни и деятельности людей. Обычно к анализу категории П. обращаются в особые периоды развития той или иной деятельности, когда фиксируются принципиальные изменения или возникают неразрешимые наличными средствами проблемы. В развитии науки и научной деятельности Кун назвал эти периоды научными революциями. В более широком смысле, вся наука представляет собой особый П. к миру, базовой парадигмой которого являются развернутые представления о природе или онтология природы. Природная или натуралистическая парадигма настолько утвердилась в мировоззрении и в содержании образования, что только философы, методологи и историки науки помнят о том, что наука в современном виде существовала не всегда, что она оформлялась как особый П. к миру в 16-18 вв., что сама онтологическая картина природы является продуктом развития науки, а не непосредственной данностью. Натурализм три века конкурировал с другими подходами: теизмом, деизмом, гилозоизмом и т.д. В самой науке возникали, конкурировали между собой и исчезали самостоятельные надпред-метные П. (механицизм, позитивизм), предпринимались попытки распространить дисциплинарные и предметние парадигмы и синтагмы на науку в целом (физикализм, социологизм, психологизм, биологизм). Категория П. до 20 в. была продуктом методологической рефлексии и философской критики, поэтому подходные характеристики либо обсуждались как отрицание иного П., который описывается ретроспективно (Платон и софисты, Аристотель и античные физики, Ф. Бэкон и Аристотель, эмпириокритицизм Маха и эмпиризм Локка), либо формулировались как аргументы в полемике (номинализм - реализм, корпускулярная и волновая теории света, дарвинизм - ламаркизм). Методологи 20 в. помимо этого занимаются непосредственным конструированием П., причем не только новых, но и тех, которым они противопоставлены. Так например, Поппер формулирует положения историцизма, приписывает историцизм как П. целому ряду философов и мыслителей прошлого, анализирует проблемы историцизма, а в качестве ответа на эти проблемы предлагает парадигму открытого общества. Методо-логизация практически всех сфер мышления и деятельности в 20 в. обеспечила множество подходных предложений разного масштаба. С начала века как П. в различных сферах культуры разрабатывались: феноменология, экзистенциализм, структурализм, тектология, научная организация труда. Затем появились кибернетика, общая теория систем, синергетика, СМД - методология и т.д. Разрабатываются различные П. в конкретных науках, где они либо сменяют друг друга как этапы (например, описанная Куном революционная смена парадигмы в физике, или кейнсианский этап в экономике), либо сосуществуют, не нарушая дисциплинарной целостности, но создавая полипредметность в рамках одной дисциплины (например, бихевиоризм, гештальтизм, или культурно-историческая концепция в психологии). Иногда П., возникшие как междисциплинарные, сворачиваются в предмет (экология, кибернетика, семиотика), иногда разворачиваются в метатеорию (общая теория систем), или просто становятся идеологией некоторого широкого движения (например, системное движение за рамками общей теории систем, или «зеленое» движение вне научной экологии). Принципиальное значение для интеллектуальной ситуации второй половины 20 в. приобретает оппозиция натуралистического и деятельностного П.: первый рассматривает мир (универсум) как природу, данную (или берущуюся) в субъект-объектных познавательных схемах, а второй - как мир мышления и деятельности, требующих привлечения различных схем знания. П. манифестируется в эпистемологии и истории (генезисе или развитии) мышления. О ставшем или становящемся П. можно говорить только тогда, когда объявлены и обоснованы его принципиальные отличия от иного П. хотя бы в одном из трех эпистемических пространств: в парадигме (онтологические картины, схемы и описания объектов); в синтагме (способы и методы доказательства, аргументации, языки описания, объяснения и понимания); в прагматике (цели, ценности, задачи, предписания, разрешенные и запрещенные формы употребления элементов синтагмы и парадигмы). Основное противоречие и парадокс феномена П. состоит в том, что П. присутствует в деятельности и мышлении как в рефлексируемом, так и в нерефлексируемом виде. В периоды формирования П. хороню осознается, что представления об объекте, да и сам объект как особая организованность, задаются и определяются не только и даже не столько его объективными характеристиками, сколько средствами и методами нашего мышления и нашей деятельности, а потом (в периоды функционирования ставшего П.) об этом забывают. Методологическая рефлексия замыкается в рамках П., и сам П. становится нефиксируемым. Мышление и деятельность адептов П. подчиняются «эпистемической машине», заданной парадигмой и синтагмой, нечто новое может производится этой машиной только в рамках дозволенного прагматикой П. Так например, изобретения и достижения периода 18-19 вв., были продуктами «эпистемической машины» научного П., сконструированной поколением методологов науки от Ф. Бэкона и Декарта до Ньютона, которые сменили познавательную парадигму, и участвовали в подходной революции. В 20 в. цикл жизни П. сокращается. Научные (подходные) революции и нормальная наука укладываются в годы жизни человека или карьеры ученого, а иногда, и не один раз. Это обстоятельство требует от участников проце-сов деятельности и мышления навыков методологической рефлексии, своеобразного «расподхоживания» по аналогии с гегелевским распредмечиванием.
Новейший философский словарь. - Минск: Книжный Дом . А. А. Грицанов . 1999 .
Синонимы :Смотреть что такое "ПОДХОД" в других словарях:
ПОДХОД, подхода, муж. 1. только ед. Действие по гл. подойти в 1, 3, 4 и 5 знач. подходить. Подход поезда к дебаркадеру. 2. Место, по которому подходят к чему нибудь. Болотистый подход к реке. На подходах к станции. 3. Совокупность приемов… … Толковый словарь Ушакова
Подъезд; отношение, аспект; подступ, упрощенчество, приступ, путь, ход, упрощенство, подходец, проход, доступ, дорога, подступы, организмизм, уравниловка Словарь русских синонимов. подход см. доступ Словарь синонимов русского языка. Практический… … Словарь синонимов
ПОДХОД, а, муж. 1. см. подойти. 2. Место, где подходят к чему н. Удобный п. к переправе. 3. Совокупность приёмов, способов (в воздействии на кого что н., в изучении чего н., в ведении дела). Правильный п. к делу. К человеку надо уметь найти п. |… … Толковый словарь Ожегова
подход - совокупность приемов, способов в воздействии на нечто, в ведении дел, в изучении чего либо и пр. Словарь практического психолога. М.: АСТ, Харвест. С. Ю. Головин. 1998 … Большая психологическая энциклопедия
подход - — EN approach The way or means of entry or access. (Source: CEDa) Тематики охрана окружающей среды EN approach DE… … Справочник технического переводчика
Сущ., м., употр. сравн. часто Морфология: (нет) чего? подхода, чему? подходу, (вижу) что? подход, чем? подходом, о чём? о подходе; мн. что? подходы, (нет) чего? подходов, чему? подходам, (вижу) что? подходы, чем? подходами, о чём? о подходах 1.… … Толковый словарь Дмитриева
ПОДХОД - En.: Approach 1. На определенном этапе Эриксон заменил термин «гипнотическая техника» словом «подход». Он подразумевал под этим, что прекращает применять определенные рецепты и начинает работать в сотрудничестве с личностью, которая является… … Новый гипноз: глоссарий, принципы и метод. Введение в эриксоновскую гипнотерапию
подход - изменить подход изменение искать новые подходы модальность, стремление найти подход начало, знание подход основан касательство подход позволил возможность, субъект, модальность подход позволяет возможность, субъект, модальность… … Глагольной сочетаемости непредметных имён
подход - 2.2 подход (approach): Метод или определенные действия (процедуры), используемые или предпринимаемые для выполнения задания или решения задачи. Источник … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
Подход - совокупность приёмов, способов в воздействии на кого нибудь, в изучении чего нибудь, пробуждении к чему нибудь. Выделяют: подход в обучении; дифференцированный подход в обучении; индивидуальный подход; личностно ориентированный подход и пр … Словарь терминов по общей и социальной педагогике
Книги
- Подход к оценке конкурентоспособности и определению эффективности маркетинговой деятельности предприятий , Ю. А. Цыпкин. В статье предлагается методика оценки конкурентоспособности предприятия, учитывающая эффективность использования ресурсов и наиболее полно отражающая предпринимательскую активность его… электронная книга
Комплекс парадигматических, синтагматических и прагматических структур и механизмов в познании и/или практике, характеризующий конкурирующие между собой (или исторически сменяющие друг друга) стратегии и программы в философии, науке, политике или в организации жизни и деятельности людей. Обычно к анализу категории П. обращаются в особые периоды развития той или иной деятельности, когда фиксируются принципиальные изменения или возникают неразрешимые наличными средствами проблемы. В развитии науки и научной деятельности Кун назвал эти периоды научными революциями. В более широком смысле, вся наука представляет собой особый П. к миру, базовой парадигмой которого являются развернутые представления о природе или онтология природы. Природная или натуралистическая парадигма настолько утвердилась в мировоззрении и в содержании образования, что только философы, методологи и историки науки помнят о том, что наука в современном виде существовала не всегда, что она оформлялась как особый П. к миру в 16-18 вв., что сама онтологическая картина природы является продуктом развития науки, а не непосредственной данностью. Натурализм три века конкурировал с другими подходами: теизмом, деизмом, гилозоизмом и т.д. В самой науке возникали, конкурировали между собой и исчезали самостоятельные надпредметные П. (механицизм, позитивизм) , предпринимались попытки распространить дисциплинарные и предметные парадигмы и синтагмы на науку в целом (физикализм, социологизм, психологизм, биологизм). Категория П. до 20 в. была продуктом методологической рефлексии и философской критики, поэтому подходные характеристики либо обсуждались как отрицание иного П., который описывается ретроспективно (Платон и софисты, Аристотель и античные физики, Ф. Бэкон и Аристотель, эмпириокритицизм Маха и эмпиризм Локка), либо формулировались как аргументы в полемике (номинализм - реализм, корпускулярная и волновая теории света, дарвинизм - ламаркизм). Методологи 20 в. помимо этого занимаются непосредственным конструированием П., причем не только новых, но и тех, которым они противопоставлены. Так например, Поппер формулирует положения историцизма, приписывает историцизм как П. целому ряду философов и мыслителей прошлого, анализирует проблемы историцизма, а в качестве ответа на эти проблемы предлагает парадигму "открытого общества". Методологизация практически всех сфер мышления и деятельности в 20 в. обеспечила множество подходных предложений разного масштаба. С начала 20 ст. как П. в различных сферах культуры разрабатывались: феноменология, экзистенциализм, структурализм, тектология, научная организация труда. Затем появились кибернетика, общая теория систем, синергетика, СМД-методология и т.д. Разрабатываются различные П. в конкретных науках, где они либо сменяют друг друга как этапы (например, описанная Куном революционная смена парадигмы в физике, или кейнсианский этап в экономике), либо сосуществуют, не нарушая дисциплинарной целостности, но создавая полипредметность в рамках одной дисциплины (например, бихевиоризм, гештальтизм, или культурно-историческая концепция в психологии). Иногда П., возникшие как междисциплинарные, сворачиваются в предмет (экология, кибернетика, семиотика) , иногда разворачиваются в метатеорию (общая теория систем) , или просто становятся идеологией некоторого широкого движения (например, системное движение за рамками общей теории систем, или "зеленое" движение вненаучной экологии). Принципиальное значение для интеллектуальной ситуации второй половины 20 в. приобретает оппозиция натуралистического и деятельностного П.: первый рассматривает мир (универсум) как природу, данную (или берущуюся) в субъект-объектных познавательных схемах, а второй - как мир мышления и деятельности, требующих привлечения различных схем знания. П. манифестируется в эпистемологии и истории (генезисе или развитии) мышления. О ставшем или становящемся П. можно говорить только тогда, когда объявлены и обоснованы его принципиальные отличия от иного П. хотя бы в одном из трех эпистемических пространств: в парадигме (онтологические картины, схемы и описания объектов); в синтагме (способы и методы доказательства, аргументации, языки описания, объяснения и понимания); в прагматике (цели, ценности, задачи, предписания, разрешенные и запрещенные формы употребления элементов синтагмы и парадигмы). Основное противоречие и парадокс феномена П. состоит в том, что П. присутствует в деятельности и мышлении как в рефлексируемом, так и в нерефлексируемом виде. В периоды формирования П. хорошо осознается, что представления об объекте, да и сам объект как особая организованность, задаются и определяются не только и даже не столько его объективными характеристиками, сколько средствами и методами нашего мышления и нашей деятельности, а потом (в периоды функционирования ставшего П.) об этом забывают. Методологическая рефлексия замыкается в рамках П., и сам П. становится нефиксируемым. Мышление и деятельность адептов П. подчиняются "эпистемической машине", заданной парадигмой и синтагмой, нечто новое может производится этой машиной только в рамках дозволенного прагматикой П. Так например, изобретения и достижения периода 18-19 вв., были продуктами "эпистемической машины" научного П., сконструированной поколением методологов науки от Ф. Бэкона и Декарта до Ньютона, которые сменили познавательную парадигму, и участвовали в подходной революции. В 20 в. цикл жизни П. сокращается. Научные (подходные) революции и нормальная наука укладываются в годы жизни человека или карьеры ученого, а иногда и не один раз. Это обстоятельство требует от участников процессов деятельности и мышления навыков методологической рефлексии, своеобразного "расподхоживания" по аналогии с гегелевским распредмечиванием. В.В. Мацкевич
Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).
Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)
Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .
Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.
Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.
В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.
Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).
Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.
Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.
На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).
Вечные вопросы об интенсивности тренировки
Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.
На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .
Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.
Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .
А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:
Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.
Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.
Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).
Сколько ПОДХОДОВ делать на массу
Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .
Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.
В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.
Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.
В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).
Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна
Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.
Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:
- ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
- анаболических гормонов
- свободного креатина
- свободных аминокислот
Ну... Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .
Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.
Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.
На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.
Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.
Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).
В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).
Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.
Сколько времени отдыхать между подходами?
Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.
Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.
В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.
При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».
Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).
Важно !
Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).
Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).
Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!
Выводы
Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться - это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.
Например !
Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении - это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.
По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).
Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений - это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).
Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться - это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.
Еще один момент!
Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).
Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).
Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х...ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!
Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).
Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.
Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.
В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.
Что такое подход в тренировках?
Подход в тренировке это непрерывный курс движений, который выполняется строго по количеству раз или до болевого ощущения. К примеру что бы прокачать пресс на наклонной скамейке с зацепом ног, делаются движения сгибания туловища к ногам до болевого или по счету, затем вы встаете и даете отдых мышцам пресса, что бы они смогли восстановиться. А затем снова выполняете курс. Вот этот курс и будет называться подходом. Промежутки отдыха у всех индивидуальны, поэтому смотрите по самочувствию.
Подход, в спорте или тренировке - это подход к снаряду, т.е к упражнению. Т.е. количество выполнения одних и тех же комплексов упражнений за тренировку.
При этом есть подходы, а есть повторения.
Повторения - количество упражнений в одном подходе без остановки. Т.е. качая пресс вы сделаете сразу 20 раз и уйдте на передушку (перерыв, или делаете другое упражнение в этот момент). Через пару минут подойдте и сделаете ещ 20 раз. Так, эти 20 раз являются повторениями упражнения пресс в кличестве 20 штук. При этом, то, что сделано после перерыва будет уже следующим подходом . Т.е. в подходе несколько повторений упражнения.
Подходы служат для усиления эффекта от тренировок.
Промежутки времени между подходами индивидуальны и зависят от различных факторов, как и повторения.
Между подходами может быть отдых, либо другие упражнения
Количество подходов в тренировках - это то количество раз, которое Вы подходите к тренажру для выполнения того или иного упражнения в течение одной тренировки. Например, Вам необходимо выполнить двести упражнений на пресс за тренировку. Вы делите данное количество на три подхода (так, как Вам удобно, поскольку у Вас будут ещ и другие задачи, да и ждать, пока освободится тренажр, тоже не стоит, лучше заняться пока на другом). Приблизительно: в начале, в середине и в конце тренировки. И выполняете по семьдесят упражнений при каждом подходе. В перерывах между этими подходами занимаетесь на других тренажрах, тоже выполняя определнное количество упражнений в несколько подходов.
Например 30 приседаний по 5 подходов. Это значит, что вы будете приседать 150 раз. Но не сразу все, а с небольшим перерывом 5 раз по 30 приседаний. Время точно не определено, но обычно это несколько минут или десятков минут, чтобы организм чуть отдохнул, но не до конца, чтобы был эффект от тренировки.
Подходы это колличество раз сколько вы будете выполнять упражнение.Подходы отделяются между собой перерывом между упражнением.Если вы тренируетесь на сушку (упор на сжигание жира), время перерыва между подходами должно быть минимально (примерно 1 минута),это помогает обеспечивать хорошую интенсивность тренировки, в следствии чего сжигается жир.
Повторение это сколько раз вы сделаете данный элемент упражнения в подходе.Например качаете пресс 3 раза(каждый раз по 50 подходов) с передышками по минуте.
В тренировке есть подходы а есть повторения. Делаете подход в нем несколько раз повторяете упражнение, следует пауза, затем следующий подход в несколько повторений.
Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом
Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить физическую форму или сбросить лишние килограммы, а заканчивают травмами и разочарованием в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каких количествах и с какой интенсивностью нужно делать упражнения. Наш внештатный тренер объясняет, зачем повторять упражнения, как делать правильную разминку и рассчитать нагрузку, подходящую именно вам.
В тренировочных программах почти всегда указывается число повторов: отжаться 20 раз или сделать максимум приседаний за 30 секунд. Ясно, что делать, но почему так? Каждому, кто начинает заниматься собой, необходимо понимать, сколько необходимо повторов, в каких упражнениях и для какой цели. Иначе есть риск тренироваться по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если же ее продвигает врывающийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность травмироваться и на время забыть о каком-либо улучшении фигуры.
В выборе диапазона повторений нет никакой магии или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего тела на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других тренировочных параметров: рабочего веса, скорости выполнения движения, отдыха между подходами и т. д. Но сейчас разберем, какое число повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.
Здоровый подход
Главным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранная нагрузка его укрепляет, неправильная разрушает.
Многосуставные более физиологичны, движение в них естественнее для тела, поэтому можно выполнять любое число повторов в одном подходе - от одного до десятков и сотен. Исключение следует сделать для упражнений, напрягающих позвоночник: приседаний со штангой на спине и становой тяги. В них лучше начинать со среднего диапазона (6–12) даже с малым весом. Хотя многоповторные приседания и тяги весьма эффективны, поясницу к ним надо приучать постепенно.
Все иначе с односуставными упражнениями: поскольку движение изолируется в одном суставе и зачастую ставит его в не самое оптимальное положение, надо уменьшать нагрузку и делать больше повторов: 15–20 и более. Никогда не выполняйте изолирующие упражнения в силовом стиле - с максимальным весом в пяти повторах, трех или даже одном. Попытка поставить рекорд лишь приведет к повреждению суставов, связок и сухожилий.
Разминка и обучение
Когда вы только заходите в зал, тело не готово к тренировке и его нужно пробудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на дорожке, велотренажер или легкая гимнастика), потом специфическая - в самих упражнениях. Начинайте с минимального веса и большого числа повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая число повторов. Рассмотрим для примера приседания со штангой.
Первый разминочный подход - 20–30 приседаний без отягощения.
Второй разминочный подход - 10–15 приседаний с бодибаром или пустым грифом.
Третий разминочный подход - 8–12 приседаний с разминочным весом на грифе.
Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но приседать разрешил врач), то может потребоваться дополнительная разминка перед приседаниями: разгибания и сгибания ног на тренажере или разгибания спины (гиперэкстензия). В них тоже делайте больше повторов - 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все разогреть, закачать в рабочие мышцы кровь и смазать суставы.
После разминки приступайте к рабочим подходам по 6–10 повторов с учебным весом. Первые несколько месяцев надо осваивать технику упражнения, не думая об интенсивности. Если не получается контролировать движение в таком диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например три-шесть. Вес при этом особо не повышайте: он должен чувствоваться для правильного выполнения, но не портить технику. Чем качественнее вы научитесь делать упражнения в самом начале занятий, тем больше будет силы, массы или стройности в итоге.
Повторы для силы
Теперь перенесемся на полгода вперед: вы научились делать упражнения правильно, весь зал собирается посмотреть на вас и преклониться перед божественной техникой. Что делать дальше? Допустим, ваша цель - чистая сила, вы собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, занимаетесь альпинизмом, боевыми искусствами или балетом. В случаях когда нужно стать сильнее с минимальной прибавкой собственного веса, следует повышать нагрузку в малом диапазоне повторений. В разминке все оставьте так же - вам по-прежнему необходимо разогревать мышцы и смазывать суставы, но в рабочих подходах выполняйте по пять-шесть повторений. При этом не доводите до отказа: последний повтор в подходе должен быть трудным, но чистым. Когда выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте на гриф два блинчика по 0,5 кг и вновь бейтесь над тем, чтобы каждое движение было качественным. Хочется сделать больше? Добавьте подходов. Иногда пробуйте максимум нагрузки для пяти, трех и одного повтора, только не слишком часто - раз в несколько недель.
Если потребуются изолирующие движения, например разгибания рук для отстающего трицепса, то добавьте их в конце тренировки в средне-высоком числе повторов - 12–20.
Повторы для массы
Часто в фитнес-клубах можно слышать, что для массы надо делать 8–12 повторений, и тех, кто боится перекачаться, этот диапазон отпугивает. Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторах нужно работать до упора - 8–12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы вообще могут расти от разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и происходит определенная перегрузка. Итак, что же делать, когда ваша мечта - рост мышц? Выбрать самые массонаборные упражнения и повышать веса в среднем диапазоне, а также добавить изоляции с большим числом повторений. В становой тяге, приседаниях со штангой и жимах стоя, заботясь о позвоночнике, лучше остаться на 6–10 повторах. Но в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12–15 - это принесет больше массы. В жимах и тягах на тренажерах можно доходить и до 20–25 повторов, достигая мышечного отказа, а в односуставных упражнениях делать 30, 40, даже 50 повторений, окончательно добивая мышцы, чтобы они уже не имели права не вырасти.
Сколько же делать, чтобы не накачаться?
Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот. С целью похудения можно заняться выносливостью, повышая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для продолжительного бега. Марафон каждый день - не самое здоровое решение для коленных суставов, но некоторый объем приседаний поможет. Начните с приседаний без отягощений и увеличивайте число повторений постепенно, например, по пять или даже по одному на тренировке. Когда наберете 100 повторов в подходе, можете продолжить и дойти до 200, а можете взять в руки гантели и выполнять подходы по 20–50 повторений. Со штангой на спине столько раз лучше не делать, откажет поясница.
Другой вариант - общая выносливость, развиваемая круговой или интервальной тренировкой. Выберите несколько многосуставных упражнений на все тело, которые умеете делать очень хорошо, и выполняйте их друг за другом без пауз отдыха - отдохнете, когда закончите весь круг. Работайте в среднем или высоком числе повторений (8–12 или 15–25), но с весом в два раза меньше, чем можете осилить в этом диапазоне. Смысл такой схемы - в продолжительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, зато интенсивно трудятся сердце и легкие, а также тратится много калорий.
Теперь вы знаете, почему в программах и в конкретных движениях прописывается различное число повторений, и можете приступать к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко делать упражнения, потом беритесь за методику, которая ведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если чувствуете, что не контролируете вес и движение портится, остановите подход. Лучше недоделать какие-то повторы, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться. Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше.
