Существует несколько видов аэробики. Среди них аква-аэробика, слайд-аэробика, сайкл-аэробика, фанк-аэробика, и, конечно же, степ-аэробика . Почему эта аэробика имеет такое название? Вообще, в переводе с английского “степ” (step) означает шаг.
Но название не переводится буквально. Просто для занятий используется специальная небольшая платформа , которая и называется “степ”. Ее высота составляет от 15 до 30 см, и подбирают такую платформу в зависимости от уровня спортивной подготовки. Тем, кто только начал заниматься степ-аэробикой, подойдет высота 15-20 см, а для “продвинутых” можно и 30 см. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом опускаться в ритм музыке, упражнения обычно сочетаются с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики.
Создательницей степ-аэробики считается чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер . Она изобрела ее в качестве реабилитационной системы после травмы колена. Степ-аэробика быстро стала популярной, на сегодняшний день она входит в фитнес-прораммы спортивных клубов более 50 стран мира. Спортивные врачи и физиотерапевты говорят о том, что этот вид аэробики хорошо подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита , а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм коленей или голени.
Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса. Занятия степ-аэробикой позволят вам гармонично развить свое тело, а не накачать какую-то конкретную группу мышц, а также приобрести прекрасную осанку и выработать красивые, выразительные и точные движения.
Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов утончить свою талию, хотя и главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Одновременно тренируются сердечно-сосудистая, дыхательная системы, улучшается обмен веществ, сжигается слой подкожной жировой клетчатки, развивается координация, подвижность суставов, снимается психологический стресс. Эта методика тренировок больше всего подходит для активных и эмоциональных людей.
Обычное занятие степ-аэробикой длится около 50 минут , за это время сжигается 250-400 калорий. Степ-аэробикой не рекомендуется заниматься людям со слабой сердечно — сосудистой системой. А также тем, у кого проблемы есть c позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки.
В принципе, в степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Они направлены на тренировку мышц сердца, выработку лучшей координации движений. Но существует одно важное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, но за счет подъема на платформу, можно достичь гораздо большей нагрузки и, соответственно, более быстрого результата. Установлено, что каждые 5 см «плюса в высоту» степ-платформы дают дополнительно 12% нагрузки .
Вот несколько правил успешных занятий степ-аэробикой . Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины; ступню следует ставить на платформу полностью; спину всегда держать прямо; не делать резких движений; не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты; за полчаса до занятий нужно выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.
{jcomments on}
В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.
Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).
Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.
Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.
Азы степ-аэробики
До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 - 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.
Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.
Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.
Занятия и упражнения степ-аэробики
Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.
4 универсальные упражнения степ-аэробики
Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.
Упражнение степ-аэробики № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение степ-аэробики № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение степ-аэробики № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.
Упражнение степ-аэробики № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.
Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?
Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.
Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.
Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. В основном одно занятие продолжается 50-60 минут. По статистическим данным, за этот период человек способен сжечь примерно 250-400 калорий. Если вы не будете интенсивно выполнять упражнения и проявлять какой-то активности, то может быть намного меньше.
В степ-аэробику входят танцевальные движения (иногда с атрибутами), которые выполняются на специальном предмете, называемом степпером. Высота степпера может быть отрегулирована под рост человека, но не только для роста. От высоты степпера в первую очередь зависит активность работы во время занятий.
Некоторые фитнес-инструкторы применяют другой вид аэробики, которая называется дубль степ. Этот тип движений основан на применении двух степперов одновременно, что способствует задействовать большее количество групп мышц.
Степ-аэробика насчитывает около 200 комплексных упражнений с платформой. Обычно все эти упражнения выполняются совместно с ритмичной, зажигательной музыкой. Музыка просто обязана иметь быстрый темп, так как задает ритм для занятий.
Что необходимо взять собой на занятие степ-аэробикой?
Естественно, вам необходимо будет надеть удобную спортивную одежду и обувь, которая не будет сковывать ваши движения. За полчаса до занятия следует выпить большое количество воды (примерно 1-2 стакана). Это надо для того, чтобы не было обезвоживания организма во время тренировки, потому что человек интенсивно потеет в это время. Так же рекомендуется взять с собой полотенце и бутылку минеральной негазированной воды.
Какой положительный эффект дает степ-аэробика?
Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.
Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.
Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к , задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.
Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.
Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.
Противопоказания
Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят те люди, которые обладают следующими заболеваниями, а именно:
- сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
- болезни суставов ног;
- заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
- . Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
- , то есть повышенное артериальное давление;
- постоянные заболевания почек, печени. Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.
Если вы хотите начать заниматься степ-аэробикой, то лучше всего предварительно сходить к врачу, который сможет провести консультацию по этому поводу и сказать, можно или нельзя заниматься тренировками. Также можно обратиться к тренеру, который знает противопоказания, при которых нельзя заниматься степ-аэробикой.
Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.
Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время. Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки. Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.
Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:
- Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
- Перенесшим операцию или получившим травму.
- Имеющим гипертоническую болезнь.
- Ожирение 3 и 4 степени.
- Болезни суставов ног и варикоз.
- Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
- Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
- Хронические болезни печени и почек.
Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.
Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:
- Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
- Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
- Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
- Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.
Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.
Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:
Базовые упражнения степ-аэробики
Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.
Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:
- Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
- Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
- Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
- Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.
Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:
| Лучшие упражнения | ||
Базовый шаг |
Шаги буквой V |
Шаг с захлестом голени |
Шаг с подъемом колена |
Шаг с подъемом ноги |
Касание пола |
Отведение ноги назад |
Отведение ноги в сторону |
Прыжки на платформе |
Прыжок через платформу |
Прыжки с отведением ног |
Подпрыжки на месте |
Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:
- Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
- Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
- Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.
Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.
Упражнения для степ-аэробики
Начинать тренировки степ-аэробики следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Делать это можно изменением высоты степа, применением гантелей, резинок, мячей или добавлением движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Занятия степ-аэробикой необходимы не только для того, чтобы фигура стала стройнее, а для общего укрепления мышц и скелета, в том числе и для улучшения эмоционального состояния.
Видео степ-аэробика для похудения в домашних условиях:
- Пружинистые шаги . Это упражнение степ-аэробики выполняется не на платформе. Позволяет укрепить мышцы икр и голени, сделать походку более плавной. Встать прямо, спина ровная, подбородок приподнят, плечи расправлены. Ноги поставить на ширину 10 см, руки опустить вдоль тела, немного согнув в локтях. Делать пружинистые шаги, приподнимая противоположные друг другу руки и ноги. Движения выполнять быстро, продолжать минут 5-7. Для эффективности надеть на бедра широкую резинку, постепенно опуская ее вниз.
- Подскоки . Делать упражнения на полу, не менее 5 минут. Такое упражнение укрепляет бедренные мышцы. Сначала выполнить один пружинистый шаг. Затем сделать два скользящих. Подтянуть колено к груди.
- Прыг-скок . Выполняется с помощью степа – укрепляет мышцы бедер и ног. Встать перед платформой, спина прямая, руки положить на талию. Шагнуть к платформе, сделав 2 шага. Поочередно двумя ногами стать на платформу. Спрыгнуть с нее вперед двумя ногами одновременно. Сделать поворот вокруг себя и выполнять упражнения с другой стороны платформы.
- Прыжки в стороны . Встать на степ двумя ногами, спина прямая, руки раскинуты в стороны. Спрыгнуть левой ногой на пол, затем вернуться на платформу. Затем спрыгнуть так же правой ногой в сторону.
- Каскад прыжков . Встать от платформы слева, запрыгнуть на нее обеими ногами сбоку. Уже на ней сделать прыжки с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 движения вернуться в начальное положение. Затем повторить повороты и обернуться за 3 прыжка, потом за 2 и потом сделать поворот одним прыжком. Спрыгнуть в бок справа. Повторить весь цикл, но выполнять повороты против часовой стрелки. Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их на одной ноге.
Тренировки по степ-аэробике можно выполнять, как в фитнесс-зале, так и дома самостоятельно. Для этого требуется приобрести необходимое оборудование и изучить комплекс упражнений, взятый из интернета по видео.
Как заниматься
Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:
- Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
- Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
- Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
- Во время тренировки необходимо пить воду.
- Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.
Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.
Степ–аэробика (от англ. step – шаг) – вид аэробики , который проводится со степами - специальными платформами. Этот вид фитнеса был изобретен фитнес-инструктором Джиной Миллер. После перенесенной травмы колена она ежедневно тренировалась на ступеньках крыльца собственного дома. Упражнения оказались столь эффективными и бодрящими, что выросли в целые комплексы, которые успешно используются для оздоровления, профилактики, лечения и похудения .
Преимущества
- Упражнения просты –их могут выполнять люди любого возраста.
- Занятия степом помогают привести в порядок фигуру, особенно хороши комплексы этих упражнений для бедер, ягодиц, талии и ног.
- Занятия степ-аэробикой позволяют гармонично развить тело, улучшить осанку , сделать движения более точными и красивыми.
- Занятия степ-аэробикой прекрасно сжигают калории. Занятие длительностью 50 минут позволяет сжечь до 400 калорий. Чем более высокую платформу вы используете, тем больше калорий сможете сжечь.
- Степ-аэробика обладает оздоровительными функциями. Она благоприятно влияет на весь организм, укрепляя мышцы, сердце, нервную систему. Упражнения нормализуют давление и работу вестибулярного аппарата.
- Использование гантелей позволяет укрепить мышцы плечевого пояса.
Степы
Упражнения по степ-аэробике проводятся на степах – специальных платформах. На них поднимаются и опускаются под ритмичную музыку, выполняя простые танцевальные движения. Высота степа составляет от 15 до 30 сантиметров.
Важные правила
Многие считают, что в степе нет правил. Достаточно приобрести степ-платформу, а уж несложную технику освоит каждый. На самом деле при занятии этим видом аэробики важно соблюдать ряд важных правил:
- Первое занятие степ-аэробикой рекомендуется запланировать не дольше, чем на 20 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность до часа. Это позволит сердцу и мышцам привыкнуть к новому уровню нагрузок.
- Оптимальное положение для занятия степ-аэробикой - голова приподнята, плечи опущены, живот, ягодицы и спина наряжены. Спину при этом нужно всегда держать прямо.
- Важно полностью ставить ступлю на платформу.
- Во время тренировок не рекомендуется делать резких движений.
- Нельзя делать движений одной и той же рукой (ногой) более минуты.
- Подъем на платформу важно делать не за счет спины, а за счет ног.
- Между упражнениями можно делать по несколько глотков воды. Как вариант за 30 минут до занятия нужно выпивать по 1-2 стакана воды.
- Важно, чтобы колено ноги, на которую вы опираетесь, не выходило за линию носка. Это позволит избежать травмы сустава колена.
- Нельзя опускать на пол поверхность всей стопы – это вредит ахиллову сухожилию, так как нагрузка приходится на позвоночник.
Одежда для степ-аэробики
- Для занятиями степ-аэробикой подойдет любая одежда. Важно лишь, чтобы брюки были короткими – выберите шорты или капри. Это позволит избежать травм.
- Выбирая обувь, обратите внимание на ту, которая обеспечивает поддержку стопе.
- Людям, которые страдают варикозным расширением вен, следует надевать специальные поддерживающие колготки.
Любопытно знать
- У степа много общего с классической гимнастикой. Судите сами: все упражнения нацелены на тренировку сердечной мышцы и выработку лучшей координации. Однако имеется и существенное отличие. Для степа характера более серьезная нагрузка, а значит, и более быстрый результат.
- Степ – это «скорая помощь» от
