Что такое шейпинг и кому он подойдет? Проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Занятия шейпингом от знаменитостей

Шейпинг для похудения – не обычная гимнастика, которая помогает избавиться от нескольких лишних килограммов. Это целая жизненная философия, которая включает в себя правильный образ жизни, рациональное питание и физические нагрузки, помогающие держать тело в отличной форме. Для многих шейпинг становится путем к здоровью, помогает наполнить тело энергией. Кроме этого, упражнения здесь выполняются в виде танцевальных занятий, что очень сильно поднимает настроение и заряжает бодростью.

Слово шейпинг в переводе означит «придание формы», это с точностью передает его сущность: способ, который в комплексе помогает корректировать размеры тела. Данная система направлена на создание красивого и пропорционального тела, на формирование плавных изгибов фигуры.

Шейпинг для похудения – это план, который разрабатывается фитнес-тренером индивидуально для каждого, чтобы подтянуть формы, сделать коррекцию проблемных мест, а также избавиться от лишних килограммов.

Как начать заниматься

На первой стадии занятий нужно сделать тестирование, с помощью которого подбирается оптимальный комплекс для конкретного человека. При этом учитываются такие особенности, как:

• возраст;
• анатомические особенности тела;
• физиология;
• цель данного курса.

Так как принимаются во внимание индивидуальные черты каждого человека и его потребности, то шейпинг для похудения становится эффективной системой оздоровления и формирования фигуры.

Главные направления в фитнесе

Когда женщина приходит в фитнес-клуб, то ей предлагают один из четырех курсов тренировок:

1. шейпинг;
2. силовые занятия;
3. упражнения на растяжение мышц;
4. йога.

Главное преимущество шейпинга в том, что в занятиях задействованы все группы мускулатуры: ноги, бедра, плечи и руки, живот. Упражнения выполняются в течение 60 минут. Для начала делается разминка, которая приводит мышцы в нужное состояние, чтобы во время силовых занятий случайно не травмировать тело. По окончании делается растяжка, в течение 7 минут разогретые упражнениями мышцы легко тянутся и, таким образом, происходит закрепление положительного результата основных тренировок. Чтобы разобраться с тем, подойдут ли занятия шейпингом, нужно прийти на тренировку и побеседовать с фитнес-тренером.

Основное достоинство данного комплекса состоит в том, что он не только дает возможность эффективно избавляться от ненужных килограммов, но и корректировать проблемные места тела.

Во многом, когда женщины решают прийти на занятия, то они обеспокоены только лишь проблемой лишнего веса. В то же время они не обращают внимания на недостатки: непропорциональное тело, чересчур худые ноги или плечи, из-за которых фигура выглядит несоразмерной. Шейпинг помогает решить эти проблемы, он направлен на коррекцию рациона питания, всего образа жизни в целом.

Шейпинг для похудения – это эффективная методика, но необходимо придерживаться основных требований:

1. Регулярно ходить на тренировки.
2. Выполнять полностью комплекс упражнений.
3. Придерживаться правильного питания.

Кроме упражнений, квалифицированный фитнес-тренер обязательно рекомендует своим клиентам правильно питаться и помогает составить систему приема пищи для каждого дня недели. Если выполнять эти условия в комплексе, только тогда будет заметен результат. Нельзя заниматься шейпингом, делать все упражнения, и в то же время есть очень калорийные продукты.

Регулярные физические нагрузки и правильное питание в целом помогут создать идеальное тело.

Питание при занятиях шейпингом

Правильное питание дополняет пользу, которую приносят тренировки. Если не скорректировать свой рацион, то от занятий шейпингом будет мало пользы, и похудеть не получится. При соблюдении всех условий (рациональное питание плюс выполнение всех необходимых упражнений) у человека улучшится обмен веществ, наступит оздоровление всего организма. В итоге лишние килограммы уходят постепенно и без стресса.

Главное условие диеты при шейпинге для похудения – небольшое содержание белковых продуктов в рационе. Это позволит сделать фигуру женственной и мягкой, ведь главное назначение данных тренировок – получить красивую и стройную фигуру без излишнего мускульного рельефа.

Разрешенные продукты

Основной акцент в правильном питании при шейпинге делается на овощные блюда, которые варятся и тушатся. Также необходимо употреблять много свежих фруктов и салатов из:

• свеклы;
• моркови;
• капусты;
• яблок;
• сладкого перца;
• листового салата;
• зелени.

Основу питания должны составлять самые разнообразные крупы: гречка, рис, пшено, овсянка, ржаные и ячменные хлопья, кукуруза. Нужно ограничить потребление сладкого, исключить из своего рациона сахар и заменить его небольшим количеством настоящего меда. Мясо употреблять можно, но в день проведения тренировки его не едят.

Необходимым условием является отказ от пищи за 2 часа до занятий шейпингом в фитнес-клубе или спортзале, а также нельзя есть еще 2 часа после тренировки. Это способствует активному сжиганию лишних жировых отложений. В другие дни, отличные от тренировки, разрешается есть мясные блюда, но только 1 раз в сутки. В день нужно пить 2 литра чистой негазированной воды, которая улучшает обмен веществ. Блюда не солят, а вместо сливочного надо есть растительное масло.

Домашние занятия шейпингом

Когда нет возможности посещать занятия в фитнес-клубе, то можно тренироваться самостоятельно в домашних условиях. Нужно купить специальный коврик для спорта, найти в квартире свободное пространство и подобрать ритмичную музыку. Любое занятие начинается с того, что необходимо размять мышцы. Разминка улучшает обмен веществ и кровообращение во всем теле, подготавливает к основной тренировке.

Самые простые упражнения – это:

1. Разогрев: ходьба на месте в течение 1 минуты.
2. Вращение головой, плечами и локтями.
3. Наклоны вниз: вперед, назад и в стороны.
4. Приседания, которые выполняются поочередно на одну, а затем на другую ногу.
5. Прыжки, во время которых нужно разводить в стороны руки и ноги.
6. В конце разминки надо сделать кардиоразогрев: медленный бег на месте в течение 2 минут.

Комплекс основных упражнений

Фитнес-тренеры советуют тренироваться по такой системе, где есть нагрузка на все группы мышц. Этот комплекс разделен на несколько частей: упражнения для бедер и ягодиц, для пресса, тренировка верхней части тела. В конце выполняется заминка, которая помогает плавно перейти от интенсивной тренировки к состоянию покоя. Вначале нужно выполнить приседания, их можно делать с гантелями, вес которых составляет 1-1,5 кг.

Для рук делаются разнообразные упражнения с гантелями: махи в стороны, вперед, поднятие вверх. В конце занятия тренируются мышцы живота, для этого нужно лечь на коврик и качать пресс по 20-30 раз за один подход.

Вначале нужно ходить на тренировки по 2 раза в неделю. На первых порах может не получиться выполнять приседания, повороты и прыжки в том же темпе, как у опытных участников группы. Поэтому рекомендуется делать все в своем собственном ритме, пусть даже медленнее других. Через несколько дней мышцы укрепятся и нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Кто сказал, что похудение с помощью спорта – это сложно? Многие девушки, решив одним прекрасным утром похудеть, начинают постоянно изнурять себя разными диетами. Китайская, карибская, на яблоках, кефирная…

Все это, безусловно, приносит результат, однако он настолько краткосрочен, что совершенно не стоит тех усилий, которые на него тратятся. Кроме того, бесконтрольное увлечение неполноцеными диетами и голоданием вместо ожидаемого результата может нанести весьма существенный вред здоровью. А ведь имеется более простой и вполне доступный способ похудеть – это обычный шейпинг, которым пользуются миллионы девушек.

История шейпинга

Как гласит легенда, шейпинг был разработан еще советскими физиологами, которые так расстарались только лишь для того, чтобы утереть нос странам из запада. Что у них, собственно, и получилось.

Кстати, система в те не далекие времена даже использовалась для похудения советскими моделями перед до сих пор довольно известным конкурсом под названием «Мисс Вселенная».

Но все же чтобы не говорила история, а шейпинг в итоге получился не только очень эффективный, но, что тоже важно, очень дешевый и доступный любой девушке, поэтому его быстро взяли на вооружение многие девушки.

В наше время любой шейпинг-клуб предлагает получить индивидуальную программу с личным инструктором или в группе, в которую входят различные упражнения, за сумму, составляющую не более 2000 тысяч в месяц. А еще Вас взвесят, измерят, а так же покажут Вам Ваше будущее стройное тело без капли жира на компьютере.

Говорить об этой системе мы можем очень долго, и существует огромное количество положительных примеров. Однако настолько ли шейпинг эффективен, как нам о нем рассказывают?

В чем польза шейпинга?

Наверняка Вам будет интересно знать, что шейпинг полезен не только для уменьшения объемов, похудения. Здесь есть еще один привлекательный нюанс.

Бывают и другие виды шейпинга, не только классик. В этой системе имеется так же своего рода анаболический режим – он предназначен для «наращивания» тех округлостей, которых Вам не достает, к примеру, груди или ягодиц.

То есть с помощью шейпинга Вы обязательно сможете стать красавицей с соблазнительными округлостями, но вот спортивную фигуру не приобретете – это, увы, прерогатива других видов спорта. Если Вы желаете стать обладательницей фигуры, как у спортсменок, то данный вид занятий Вам придется обходить стороной.

Переходим на домашний режим

Безусловно, многих девушек интересует, а надо ли заниматься этим видом похудения дома. Ответ прост – конечно же, надо! И скажем по секрету – так многие и делают!

Однако для домашнего шейпинга вам придется подготовиться – во-первых, проконсультироваться с врачом и убедиться, что эта система Вам не противопоказана. А во-вторых, хотя бы пару раз поучаствовать в групповых занятиях, чтобы услышать замечания инструктора и понять самую суть упражнений. Возможно, Вам даже удастся запомнить несколько дельных упражнений!

Только после этого можно будет скачать видео уроки и начать постигать этот замечательный вид похудения и приведения себя в норму.

Что понадобится для занятий шейпингом?

Безусловно, шейпинг, не смотря на то, что он столь доступен для любой особы женского пола, все же требует некоторых вложений.

В частности, перед тем как скачать видеоролики с шейпингом, обзаведитесь специальной одеждой, которая понадобится Вам для выполнения упражнений, а так же парой гантелей и резиновым ковриком.

К слову о гантелях. Вес гантелей для занятий шейпингом должен варьироваться от килограмма до двух с половиной, а при неимении таковых - просто наполнить пластмассовые бутылки водой. И вперед, приводить себя в порядок!

Если же Вы уже знакомы с основными упражнениями, то Вам понадобится разве что «правильная» музыка. Мелодии ритмичного типа станут для Вас лучшим проводником в мире шейпинга, окажут бодрящий эффект, а так же не дадут пропустить движения или сбиться.

Так же для занятий Вам не помешает и секундомер. А дело-то в том, что в перерыве между занятиями дома по видео Вам следует измерить свой пульс. Это весьма важный критерий реакции тела на упражнения и общего состояния организма. Максимум, которого может достигать пульс – 140 ударов, но не больше 150.

Занятия шейпингом от знаменитостей

В последнее время становится особо популярными занятия от Синди Кроуфорд, которые предназначены специально для того, чтобы восстанавливать фигуру после беременности и родов. Однако, несмотря на специализированное направление, оценили такие упражнения даже те, кто просто хотел привести себя в порядок.

Видеокурс по шейпингу состоит из 3 частей, а занятия в этих курсах специально подобраны так, чтобы они шли по возрастающей.

Вам не обязательно начинать сразу же заниматься по этому курсу – хватит для начала просмотреть видео урок и решить, подходит ли Вам шейпинг от этой знаменитости, или же нет.

Если заставить себя заниматься по этому курсу хотя бы четыре из семи дней в неделю, то, поверьте, можно добиться от шейпинга небывалых высот. В данном комплексе Вам понадобится все, что у Вас имеется для шейпинга – стул, гантели и специальный резиновый коврик.

А самое приятное, что Вам не обязательно скачивать видеоуроки от знаменитости или искать на дисках в магазинах – можно просто выполнять упражнения, при этом включая уроки онлайн. Есть из чего выбрать!

Существует очень большое количество шейпинг-технологий, каждая из которых подобрана специально для тех или иных целей. Итак, шейпинг делится на следующие виды:

Синхро-технология;

Здоровая спина;

Терапия;

«для старших»;

«для мужчин»;

Хореография;

«для беременных/молодых мам» и «после родов»;

«юни».

Итак, разберем самые популярные виды шейпинга.

Шейпинг-классик – это специальная технология, созданная для физическое совершенствования с помощью коррекции формы.

Шейпинг «Здоровая спина», как не сложно догадаться из названия, создана специально для людей, страдающих от остеохондроза позвоночника.

Шейпинг-терапия создана специально для людей, страдающих от некоторых видов сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных болезней, а также от сахарного диабета , либо имеющих физические ограниченные возможности.

Шейпинг-хореография осуществляется с помощью выгодного подбора жестов, поз и движений, учитывающих особенности внешности и фигуры человека. Так же берется во внимание артистичность, грациозность осанки и красивая походка.

Особенно интересен шейпинг для будущих мам, который не только восполняет у женщины недостаток двигательной активности, но и подготавливает мышцы матки к родам.

Все эти виды шейпинга объединяются в один – классический.

Наибольшим спросом у женщин фитнес пользуется в конце весны или в начале лета, так как нужно серьезно подготовиться к пляжному сезону. Самые активные и подвижные из нас выбирают для себя аэробику, ленивые обращаются к , как к самому легкому, но эффективному средству, а желающие лучше узнать себя выбирают йогу. Но если вы хотите всерьез избавиться от комплексов и получить эталонную фигуру, выбирайте шейпинг.

Отличие шейпинга от других видов фитнеса

Новичкам, которые только начинают заниматься гимнастикой, будет интересно узнать, в чем отличие шейпинга и его преимущества. Так вот, шейпинг, родиной которого стал Санкт-Петербург, это не просто упражнения, а целая система, имеющая в составе:

• Физические упражнения.
• Принципы здорового питания.
• Шейпинг-хореографию и умение двигаться.
• Шейпинг-стиль (умение модно одеваться).
• Шейпинг-ухоженность и красоту.

Название этого метода говорит за себя, ведь буквальный перевод слова означает «придание формы». Подход к этому виду фитнеса настолько серьезный, что ведущие специалисты не советуют делать новичкам упражнения шейпинга в домашних условиях, в отличие от , а рекомендуют им прибегнуть к помощи тренера. Шейпинг дома для начинающих можно проводить только тогда, когда вы освоите технику упражнений под присмотром профессионала.

С помощью шейпинга можно откорректировать как отдельную проблемную зону, так и все тело. Причем можно увеличить мышечный объем и придать телу соблазнительные округлости (анаболические упражнения), а также уменьшить объемы в размерах, используя катаболические тренировки.

Отличие шейпинга от остальных видов фитнеса состоит в том, что в фитнесе создается равномерная нагрузка на мышцы, ведущая к равномерной коррекции фигуры. У шейпинга нет цели равномерно улучшить тело, главная его цель – строгая и узконаправленная коррекция фигуры.

Исходя из этого, можно сделать вывод — шейпинг, как система занятий, больше направлен на повышение привлекательности женщин и уверенности в своей неотразимости. Другими словами говоря, мало получить в результате тренировок идеальное тело, надо еще уметь его правильно преподнести окружающим. Этим и занимается шейпинг.

Особенности шейпинга для новичков

Прежде чем приступать к тренировкам под руководством тренера, начинающим нужно знать некоторые особенности их проведения:

1. Не спешите сразу добиваться рельефов тела – прежде чем приступать к строительству нового и красивого, следует избавиться от того, что не нужно.
2. Катаболические тренировки направлены на снижение веса, анаболические – на формирование форм и являются вторым этапом занятий.
3. Длительность тренировок – минимум 1 час, а режим занятий подбирается строго индивидуально (2-3 тренировки в неделю).
4. Во время занятий важно контролировать частоту сердечных сокращений (от 120 до 160 ударов в минуту) и дыхание.
5. Соблюдайте меру в тренировках и делайте упражнения поначалу до первой усталости, потому что шейпинг – это активный вид спорта, где легко перенапрячься, надорваться и затем бросить занятия.
6. Пейте больше жидкостей (минеральная или кипяченая вода).
7. Для одежды используйте ту, в которой есть свободный покрой и ткань, пропускающая влагу.
8. Перед тренировками не употребляйте высококалорийную пищу, а после них лучше поголодайте часа 3, употребляя только воду.

И, наконец, надо отметить, что шейпинг для начинающих – это не запредельная фантастика и не сладкая сказка, в которой достаточно выпить чудо-пилюли или провести сжигание жира с помощью чудо-аппаратов. Нет, это, прежде всего, большой труд и терпение, а результат будет не за горами, если вы в него поверите, как тысячи женщин сделали это до вас. А поэтому изучите опыт тех, кто прошел весь путь в шейпинге до вас, и не думайте, что эти женщины родились на свет совершенствами.

Помните важные правила, которые соблюдали все те, кто уже получил результат:

Чтобы оценить, насколько сложны или просты шейпинг упражнения, можно просмотреть видео (шейпинг для начинающих), но без грамотного тренера сложно понять, что нужно из этих занятий проводить лично вам. Чтобы не было заблуждений по этому поводу, скажем от себя: Международная федерация шейпинга против каких-либо занятий, проводимых самостоятельно и опирающихся на видеоуроки.

И даже если вы увидите в магазине диск с записью так называемого «комплекса упражнений шейпинга на дому», не покупайте и не ведитесь на дешевую рекламу. Вы знаете, сколько женщин, отчаявшись найти выход и решить проблемы с фигурой, приходили в шейпинг и достаточно быстро находили там решение? Все дело в том, что у нас нет институтов, где решались бы подобные проблемы, и поэтому находятся люди, кто пользуется и злоупотребляет нашей доверчивостью.

Если есть возможность с помощью шейпинг упражнений не только похудеть и приобрести желаемые формы, но и увеличить процент своей привлекательности и шансы быть любимыми, то почему надо отказываться от этого?

Какая женщина не мечтает об идеальной фигуре? Все мы хотим иметь идеальные пропорции, ни капли жировых отложений и упругие мышцы. Но с возрастом всё сложнее становится держать фигуру в форме и порой приходится прилагать массу усилий, чтобы тело оставалось в подтянутом виде. Именно для этого была придумана и разработана специальная система под названием «шейпинг», которая предназначена в основном для женщин в возрасте от 30 до 50. Впрочем, девушки тоже могут применять её.

Шейпинг: что это такое? (Видео)

Шейпинг – специальная система физических упражнений для быстрого похудения . Разработана она была ещё в 1988 году в Санкт-Петербурге, как ни странно мужчиной, – Ильёй Прохорцевым. Слово шейпинг английского происхождения и в переводе означает «придание формы».

Все упражнения системы специально разработаны и направлены на то, чтобы женщина могла сформировать стройную фигуру и поддерживала крепкое здоровье . Кроме физических нагрузок, шейпинг включает в себя и особую систему питания. Выполнять все эти предписания можно независимо от возраста и физического состояния. В упражнениях задействованы все группы мышц, в том числе и те, которые в течение дня в повседневной жизни почти не работают.

Одно из главных преимуществ шейпинга – возможность воздействовать на строго определённые участки тела. Можно построить тренировку так, что проблемные зоны будут получать больше нагрузки, а другие участки окажутся задействованными только для поддержания общего тонуса, что поможет скорее сформировать идеальную фигуру.

Тренировка включает в себя последовательные упражнения, которые направлены на разные группы мышц. Все движения нужно выполнять много раз. Одно и то же упражнение следует повторять, пока не почувствуете полную усталость, после – менять группу мышц. Можно нагружать одни и те же мышцы разными движениями или через некоторое время просто повторять их. Целью данной системы является также разработка тех мышц, которые не сильно активны каждый день.

Зачем же выполнять все упражнения до полного изнеможения? Дело в том, что именно повторение нагрузок до полной усталости заставляет клетки мышц работать и расходовать свои энергетические ресурсы в полную силу . В итоге в клетках идёт накопление молочной кислоты, и вы ощущаете усталость и боль в теле. После, так же интенсивно и до полной усталости, прорабатывается другая группа мышц. Очень важно в процессе настроить себя психологически, научиться терпеть усталость и нагрузку. Умение преодолевать свои возможности стимулирует выработку гормонов и адреналина. Всё это активно помогает сжигать жиры.

Правильно составленная программа шейпинга стимулирует организм на сжигание лишнего жира и после выполнения упражнений в период восстановления, поэтому есть сразу после тренировки запрещается.

Одно из основных направлений шейпинга – уменьшение жировых тканей и укрепление мышечной . Особое внимание во время тренировок уделяется наиболее проблемным частям тела женщин: это бёдра, талия, и грудь. Не нужно опасаться, что во время упражнений идёт нагрузка на сердце и суставы. Результаты и эффекты от тренировок наблюдаются именно после выполнения всех упражнений, когда организм восстанавливается, а не во время. Кстати, не помешает исключить из рациона или сильно ограничить употребление углеводов и жиров. В результате потеря веса будет происходить быстрее.

О видах шейпинга

Шейпинг был создан для того, чтобы повысить физическую привлекательность тела женщины. Со временем он приобрёл несколько новых направлений, и теперь каждая женщина может выбрать свой индивидуальный подход :

• Шейпинг - хореография способствует улучшению походки и осанки;
• Шейпинг-классик помогает улучшить телосложение и откорректировать фигуру;
• Шейпинг-терапия помогает реабилитироваться людям, страдающим , желудочно-кишечными заболеваниями, остеохондрозом;
• Шейпинг-стиль подходит для создания привлекательного имиджа;
• Шейпинг-про обучает красивой походке и помогает сделать осанку грациозной;
• Шейпинг тонких тел идеален для духовного и физического развития;
• Шейпинг-юни подходит для детей и подростков;
• Шейпинг «вечно молоды» - спорт для женщин старше 50 лет.

Идеальный вариант для похудения

Шейпинг позитивно выделяется из всех подобных программ тем, что он идеально подходит всем желающим избавиться от лишнего веса и при этом может быть адаптирован для девушек с любой фигурой, любым весом и любым состоянием здоровья . Его плюсы - это и подборка физических упражнений индивидуально для каждого тренирующегося, и особая система питания, которая разрабатывается согласно комплексу упражнений. Тренер составит для вас индивидуальное расписание занятий и специальную систему упражнений, а также просчитает оптимальную диету, чтобы закрепить результат.

Тем, кто решил заниматься шейпингом, следует помнить, что употребление белковых продуктов будет сильно тормозить похудение, поэтому в дни тренировок необходимо ограничивать употребление мяса, молока, яиц, орехов, бобов и других продуктов, богатых белком.

Система шейпинга позволяет избавиться от недостатков и привлечь внимание к достоинствам. Ведь у каждого из нас есть и проблемные зоны, и привлекательные черты. Чтобы изменить проблемные участки, необходимо создавать нагрузку на все части тела. Перед упражнениями обязательно учитывается рост и вес человека, особенности организма и, конечно, телосложение.

Программа «шейпинг модели» состоит из проработки индивидуальных занятий и диетической . Чтобы добиться своей цели, человек должен создать для себя так называемый идеал, к которому он стремится, а также выработать силу воли и иметь большое желание поменять себя и своё тело. Заниматься можно как индивидуально, так и группами, – результат будет одинаков. Главное – следовать всем указаниям тренера и выполнять всё правильно. Чем скорее вы начнёте работать, тем быстрее увидите результат.

Действенное средство от целлюлита

Шейпинг прекрасно борется с целлюлитом – это одно из главных достоинств данной системы . Во время занятий прорабатываются , которые чаще всего подвержены целлюлиту. Но не остаются без внимания и мышцы, которые обычно мало задействованы. Всё это приводит к растрате жирных кислот из проблемных зон. Этого очень непросто достичь, выполняя обычные физические упражнения.

Самое основное – строго придерживаться специально разработанной системы питания . Если не соблюдать её, то результатов не добиться. Даже при изнурительных физических нагрузках не будет пользы, если едите то, что нельзя. Вы только даром потратите кучу времени, и не достигнете идеала той модели, что вы перед собой поставили в самом начале.

Очень эффективно сочетание шейпинга, правильного питания и систематических сеансов массажа. Это поможет не только сформировать красивую фигуру, но и избавиться от целлюлита и улучшить самочувствие.

Шейпинг отличается от занятий аэробикой тем, что основное количество калорий расходуется не во время занятий, а после, когда организм восстанавливается. Поэтому в шейпинге имеется ограничение в потреблении пищи после тренировок. Новые калории не будут поступать в организм, и он будет растрачивать те, что уже имеются, в итоге результат будет достигнут быстрее. Занимаясь по строго отработанной для вас программе, следуя указаниям профессионального тренера, вы сможете добиться желаемого результата и приобретёте фигуру топ-модели.

Насколько он эффективен?

Можно уверенно сказать, что шейпинг для похудения даст стопроцентный результат . Всё потому, что в комплекс упражнений входит система аэробных тренировок и правильная и разумная диета.

Комплекс упражнений заключается в постоянно повторяющейся нагрузке, что позволяет делать сразу два дела: сжигать жир и прорабатывать все группы мышц. В тренировки входят 11 упражнений, которые задействуют все крупные мышцы. Большая часть из них проводится в быстром темпе и очень часто повторяется. Благодаря такому методу можно не только , но и подтянуть проблемные места, при этом не наращивая мышечную ткань.

Чтобы сбросить 5-6 килограммов за месяц, необходимо ходить на тренировки всего пару раз в неделю и строго соблюдать диету. При этом проблемные зоны не провиснут и не станут дряблыми, как при голодании, а приобретут приятные очертания и подтянутую форму.

Шейпинг помогает похудеть, убрать жир с проблемных зон, сделать фигуру изящной. Узнайте, чем он отличается от других тренировок, и получите суперэффективные комплексы упражнений для занятий дома!

Шейпинг разработан как комплексная система для коррекции параметров фигуры. Слово «шейпинг» означает «формирование» и это точно передаёт его суть: методика ориентирована на создание правильных пропорций тела и конструирование красивых изгибов тела. Программа помогает обрести подтянутые формы, откорректировать проблемные зоны и похудеть.

На первом этапе шейпинга для похудения необходимо пройти обширную систему тестов, позволяющую выбрать подходящий комплекс для данного человека. Учитываются возрастные, анатомические и физиологические особенности, что делает курс целевым, оптимальным и эффективным.

Главное преимущество системы заключается в том, что она помогает не только похудеть, но и рецензировать недостатки фигуры. Помимо похудения, которое беспокоит подавляющее большинство, программа учитывает необходимость увеличения определённых зон, игнорируемых женщинами. Даже при лишнем весе у некоторых женщин существует необходимость увеличения лодыжек, предплечья рук, которые усиливают визуальные диспропорции параметров.

Нужно понимать, что шейпинг – это не только тренировки, но и обширная программа питания, обеспечение достаточного времени сна, режим и другие принципы здорового образа жизни.

Отличие шейпинга от других видов гимнастики

Чтобы понять различие шейпинга от аэробики, калланетики, фитнеса и прочих систем, нужно понимать точечную направленность данного подхода, который не ставит целью обретение спортивного типа тела с выдающимися мышцами, а обеспечивает женственную фигуру и ориентирован на улучшение здоровья. То есть, наряду с похудением и изменением пропорций тела шейпинг гарантирует эффект оздоровления.

Однако если присмотреться, у каждого этого направления есть множество отличий. Фитнес рассчитан на весь организм, в то время как рассматриваемая методика действует непосредственно на те области, которые подлежат корректировке. Суть шейпинга заключается в том, что это не просто гимнастика, а наукоёмкая оздоровительная система, учитывающая потребности современных женщин не только в похудении, но и в улучшении самочувствия.

Большинство упражнений этого направления выполняется из положения, лёжа, а такой тип упражнений позитивно влияет на функционирование сердечнососудистой системы и на гибкость суставов. Этот факт подтверждает положение о том, что шейпинг, прежде всего, пропагандирует здоровый образ жизни человека и только во вторую очередь – похудение.

Плюсы системы

• Индивидуальный подход. Даже если диеты и другие спортивные нагрузки не приносят желаемого результата при похудении, можно быть уверенным: цель будет достигнута, потому что методика учитывает скорость обмена веществ, соотношение мышечной и жировой ткани и динамику изменений.
• Придание телу мягкости и упругости, не отягощённой жёстким рельефом.
• Систематизация питания, которая приобретает постоянный характер.
• Шейпинг позволяет избавиться от проблем лишнего веса, нормализовать пищеварение, решить ряд проблем систем органов человека, что обеспечивает сохранение молодости и отличного самочувствия.
• Позволяет побороть комплексы и стать увереннее в себе.
• Малое количество времени, уходящее на шейпинг. В комплексе с диетическим питанием время тренировок составит 90–180 минут в неделю.

Минусы

• Относительно высокая стоимость программы. При условии, что посещать спортклуб необходимо круглогодично, сумма становится ощутимой.
• Нельзя пропускать тренировки по шейпингу, так как это исказит картину происходящих с организмом изменений.
• Тренировки проходят в группе, что вызывает смущение у стеснительных людей.
• Несовместимость с другими видами спорта. Характер питания, предусмотренный шейпингом, состоит их пищи с низким содержанием белка, что ухудшает состояние здоровья при интенсивных физических нагрузках.

Питание

Занятия не принесут должного результата в том случае, если не соблюдать необходимые правила питания, дополняющие систему. Если игнорировать эти правила, то можно не получить ожидаемых результатов или совсем не похудеть. Питаясь должным образом, можно гармонизировать обмен веществ и оздоровить многие органы. Кроме того, жиросжигание в таком режиме происходит постоянно и плавно, без стрессов для организма.

Основной параметр – питание с низким содержанием белка. Такой подход позволяет придать фигуре женственные и мягкие изгибы, не выстраивая во время занятий излишне мускулистый рельеф.

В целом, предлагаемое меню простое и доступное, не занимает большого количества времени для приготовления сложных блюд.

• Упор в питании нужно делать на овощи и фрукты в свежем, вареном или тушеном виде.
• Разрешено потребление круп.
• Употребление сладостей ограничено, но можно разрешить себе съесть 20 г чёрного шоколада с высоким содержанием какао или 1 ч. л. натурального мёда.
• В день, когда проводится тренировка, из рациона исключаются белковые продукты.
• За 6 часов до тренировки исключить животные белки (мясо, молоко, яйца и пр.)
• За 4 часа — не есть бобовые и каши.
• За 2 часа до и 2 часа после тренировки есть запрещается. Эта мера позволяет ускорить избавление от лишних килограммов при похудении.
• Дневная калорийность рациона не должна превышать 1600 ккал.
• Мясо и молокопродукты можно есть один раз в день.
• За день пить не менее 2-х литров очищенной воды без газа.
• Не есть соленые блюда.
• Количество съедаемых фруктов – не более 1 кг.
• Заменить использование сливочного масла на растительное.
• Не есть перед сном.

Список запрещённых продуктов выглядит так:

• выпечка и белый хлеб;
• молочный шоколад, конфеты и сладости;
• овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, кукуруза);
• сладкие газированные напитки;
• сахар;
• жареная и жирная пища.

Основные правила питания шейпинга для похудения справедливы для всех, но они дополняются рекомендациями тренера по шейпингу и постоянно корректируются в динамике изменений параметров конкретного человека.

Типы программ

Стандартная система шейпинга подразумевает использование двух принципиально различных подходов к тренировкам. Они преследуют разные цели, направленные на различный результат и поэтому отличаются по многим аспектам.

Катаболическая

Оздоровительный этап шейпинга для похудения, во время которого активные усилия должны ликвидировать лишние отложения и жировые запасы. Также в это время происходит структурирование мышечной массы. В связи с поставленными целями питание тоже претерпевает изменения: молочные продукты употреблять не стоит совсем. Из молокопродуктов допускаются только обезжиренный кефир, творог с низким содержанием жира и натуральный йогурт. Любые сладости в этот период находятся под строгим запретом.

Анаболическая

Для того чтобы обрести красивые пропорции и изменить очертания тела в соответствии с требованиями клиента, предназначена эта программа. Чтобы максимально увеличить упругость и эластичность мышц в анаболической фазе, нужно сделать акцент на белковую пищу (нежирное мясо, различные сорта бобовых растений, рыба и морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты). За час перед началом тренировки обязательно нужно обеспечить поступление белковой пищи.

Тренировки должны проводиться систематически. Единичные походы в спортзал не будут результативными и не помогут похудеть.

Шейпинг в спортклубе

Этот вариант шейпинга более эффективен. Особенно рекомендуется такой вид тренировок для начинающих, поскольку весь процесс происходит под наблюдением тренера, который может подобрать идеальный тип питания и комплекс упражнений.

Тесты, предшествующие тренировке

При первом посещении спортклуба новичка, принявшего решение заняться шейпингом для похудения, подвергают ряду тестов, помогающих определить проблемные зоны, тип метаболических процессов, физическую выносливость и прочие характеристики, дающие полное представление об индивидуальных характеристиках определённого клиента.

Отвечать на вопросы нужно максимально правдиво, так как от этого прямо пропорционально зависит результативность выбранных программ.

Все ответы анализирует специальная компьютерная программа, которая выдаёт заключение в электронном варианте. Дополнительно вводятся параметры, которые клиент намерен получить в ходе занятий. Параметры, отмеченные сплошной линией, показывают существующую картину, а курсивом отмечены необходимые очертания фигуры. Такая методика выбрана не случайно и сочетает в себе физические и психологические принципы, позволяющие человеку увереннее и целенаправленнее двигаться к результату.

Дальнейший алгоритм при поступлении в спортклуб выглядит следующим образом:

1. Перед началом занятий необходимо пройти перечень антропометрических замеров, включающих физические характеристики (рост, вес), метаболические параметры и привычки питания.
2. На основе результатов тестов специалисты шейпинг–клуба смогут составить полный перечень программы тренировок и диету на ближайший месяц.

В начале каждого месяца тесты проводятся повторно и компьютерная модель фигуры сравнивается с предыдущей, что наглядно показывает, на сколько клиент смог продвинуться к своей цели за прошедшие 30 дней. Такая тактика очень хорошо зарекомендовала себя, поскольку изменения носят плавный характер и человек, занимающийся шейпингом, не всегда в состоянии оценить их адекватно. Компьютерная модель позволяет справедливо оценить степень произошедших изменений и внушить уверенность в выбранной стратегии.

Особенности занятий в шейпинг–клубе

Инструкторы по шейпингу, которые допускаются к работе с клиентами, обязательно должны проходить предварительное базовое обучение в области диетологии и тренерской деятельности. Это рациональный подход к стоимости занятий, поскольку месячный абонемент на посещение шейпинг-клуба стоит около 50$. Это прекрасный метод сэкономить на визите к диетологу, поскольку специалист на месте подберёт индивидуальную систему питания и полный комплекс упражнений, который задействует все необходимые группы мышц и нагрузку.

Многие новички питают страх, что они не смогут осилить физическую нагрузку и интенсивность занятий. Эти страхи не имеют рациональной основы, поскольку тренировки составлены с учётом выносливости конкретного человека и не превышают уровня его физических возможностей.

Ежемесячно программа питания и тренировок будет обновляться и корректироваться и в этом состоит главный залог успеха шейпинга, потому что требования организма с начальным весом и после похудения — абсолютно разные. Организм имеет особенность адаптироваться к одинаковому поступлению калорий и эффективность занятий из-за этого существенно падает. Но в силу того, что квалифицированные тренеры учитывают изменчивость ответа на изменение внешних условий и нагрузки, то актуальность мер не снижается на протяжении всех занятий.

Место для занятий

Требования к спорт-классам обусловлены рядом характеристик шейпинга:

• специально оборудованные помещения должны быть оснащены зеркалами на одной из боковых стен. Особенно актуально это требование для новичков, поскольку помогает им контролировать правильность выполнения упражнений;
• в классе должен быть установлен монитор и звуковая система для сопровождения занятий видеоматериалами, на которых будут записаны упражнения для всех групп мышц;
• в тёплое время года чаще стараются проводить занятия на свежем воздухе, поэтому превалирует использование открытых аэробных площадок.

Посещая танцевальные тренировки по шейпингу, человек активнее контролирует и тренирует систему координации. Потребление кислорода во время занятий под музыкальное сопровождение возрастает на 20–30%, что прекрасно сказывается на насыщении крови кислородом и повышенной транспортировке кислорода в клетки мозга. Поэтому после тренировок замечается повышение уровня мозговой деятельности и активизируются механизмы запоминания.

Алгоритм занятия в зале

Разминка: в начальной стадии всегда находится фаза разогрева мышечных тканей и подготовки к физическим нагрузкам. Параллельно с этим подготавливаются суставы. Это позволяет избежать риска растяжения и травмирования. Разминка обязательно включает такие движения, как повороты, наклоны, активные круговые движения, занятия с хула-хупом, бег на месте и прыжки со скакалкой.

Мастер–инструктор формирует группу таким образом, чтобы демонстрируемые упражнения подходили для выполнения каждому члену группы. Это позволяет подобрать видео именно для этой категории занимающихся и пропустить неактуальные упражнения.

Основные упражнения: каждое упражнение подлежит многократному повторению – до ста раз (несколько минут подряд), это способствует точечной посильной нагрузке и борьбе с жировыми отложениями. Данная нагрузка рассчитана даже на женщин, с низким уровнем физической подготовленности.

Упражнения для увеличения амплитуды растяжки связок.

Расслабляющий комплекс шейпинга, способствующий плавному переходу в статическое состояние.

По окончанию тренировки прекрасный результат даст ванна, со смесью морской соли и травяным отваром (шалфей, мята, календула или крапива), которые способствуют ускорению обменных процессов. Ещё лучший вариант – посещение сауны. Это поможет избежать крепатуры после интенсивных нагрузок и избавиться от молочной кислоты в мышечных волокнах. В ванной или сауне можно провести сеанс самомассажа.

Тренер неукоснительно следит за правильностью выполнения упражнений и за дыханием, даёт корректирующие рекомендации. Иногда он замеряет пульс и частоту сердечного ритма, что позволяет своевременно выделять время для небольших перерывов.

Одежда

Форма для шейпинга должна быть комфортной, не сковывающей движений, из материалов, которые хорошо зарекомендовали себя для занятий активными видами спорта. 100%-ные синтетические материалы – не лучший вариант. Материя должна быть «дышащей», свободно пропускающей воздух и не задерживающей потовые выделения.

Если есть возможность использовать термобельё с эффектом «сауны», то сжигание жировых складок во время шейпинга будет происходить в 2 раза быстрее.

Обувь для тренировок обязательно должна быть высокого качества. Лучше, если это будут спортивные «дышащие» кроссовки из натуральных материалов. После каждого занятия их необходимо полностью высушивать, чтобы предотвратить возможность развития грибковых заболеваний.

Занятия дома

Если возможности посещать шейпинг-клубы нет, то выручат занятия в домашних условиях. Такой подход особенно актуален для тех, кто уже достиг необходимого результата похудения при посещениях специализированных мест и теперь нуждается в постоянном поддержании достигнутых параметров.

Для этого подходят видео–уроки, которые легко можно найти в интернете. Очень популярен цикл «Шейпинг с Синди Кроуфорд», курс «Федерации шейпинга России» и другие похожие видео- пособия. Единственное, что нужно помнить: эти уроки рассчитаны на средний уровень метаболизма, веса и возможной нагрузки.

Видео–уроки проводятся под музыку. Это облегчает соблюдение ритмичного выполнения заданий, позволяет сохранять заданный ритм и контролировать стандартную длину каждого упражнения. Кроме того, ритмичная музыка позволяет чувствовать себя бодрее и заряжает энергией.

Хорошо, если есть возможность тренироваться перед зеркалом: это позволит сравнивать своё выполнение упражнений с тем, как их выполняет видео–тренер.

Нужно обеспечить достаточное поступление жидкости, чувство жажды не должно отвлекать от концентрации на своём самочувствии и правильности выполнения всех элементов. Для этого перед началом видео-урока нужно приготовить бутылку с очищенной водой и делать несколько глотков каждый раз, когда возникнет необходимость.

Во избежание чрезмерной нагрузки в первые дни менструаций нужно уменьшить нагрузку, ограничившись сокращённым временем тренировки, так как активные занятия спортом в это время могут нарушить месячный цикл.

Не стоит тренироваться ежедневно, даже при очень сильном желании, так как мышцы нуждаются в отдыхе и периоде восстановления между нагрузками.

Преимущества домашних уроков

1. Материальная экономия.
2. Экономия времени: исключаются часы, которые тратятся на дорогу в шейпинг–центр и обратно.
3. Возможность самостоятельной регулировки времени начала и конца тренировки, а вследствие этого – меньшая зависимость от графика занятий.
4. Отсутствие коллектива, что часто становится причиной свободного выполнения упражнений, особенно для стеснительных людей.

Минусы

1. Отсутствие тренера, который сможет проконтролировать правильность выполнения каждого элемента упражнения.
2. Невозможность корректировать курс в зависимости от изменений, произошедших за время тренировок.
3. Средняя ориентация видео–уроков, которая становится причиной меньшей эффективности шейпинга из-за того, что исключается индивидуальный подход.
4. Необходимость самостоятельного контроля пульса и дыхания. Пульс не должен быть интенсивнее 130-ти ударов в минуту. Дыхание задерживать запрещено. Вдохи и выдохи должны быть равномерными и глубокими для того, чтобы обеспечить активное поступление кислорода в лёгкие.

Реквизит для домашних тренировок

Нужно приобрести:

• спортивный каремат стандартного размера (180х60см). Можно заменить спортивный коврик обычным ковром. Главное условие – пол должен быть тёплым;
• 2 гантели, весом от 0,75 до 2,5 кг. Для женщин целесообразно приобретение лёгких гантелей, так как они способствуют наработке плавного рельефа без выраженной мускулатуры. Тяжёлый вес больше подходит для мужчин.

Последовательность занятия

Разминка: необходимый этап, который уменьшает риск растяжения мышц и связок, вероятность и степень болезненных ощущений на протяжении следующих дней. Состоит из плавных движений, постепенно ускоряющих сердечный ритм и повышающих температуру тела на 1-2°С. Возможно использовать плавные танцевальные движения, соответствующие ритму дыхания.

• Начинать разминку нужно с круговых движений головой и поворотов шеи вверх–вниз и из стороны в сторону.
• Тщательно размять плечевой пояс круговыми движениями и плавными взмахами рук крест-накрест и в стороны.
• Провести повороты туловища из стороны в сторону и наклоны вниз с прикасанием ладонями к пальцам ног.
• Круговые движения ногами в области бедер и коленных суставов.

Разминка длится не более 10-ти минут.

Основная часть: во время выполнения каждого элемента должна чувствоваться мышечная нагрузка, если она отсутствует, значит, упражнение выполняется неправильно. Основная часть состоит из ряда курсов, направленных на определённые группы мышц. Каждый курс должен продолжаться минимум 4 минуты, разделённые на 2 подхода по 2 минуты, между которыми нужно потянуться и расправить тело и мышцы.

Этап активной растяжки: проводится после основного этапа, так как мышцы к этому моменту максимально разогреты и эластичны. Акцент в растяжке делается на основные группы мышц спины и нижних конечностей. В данной фазе очень важно соблюдать меру и не прилагать лишних усилий, чтобы не порвать связки, так как восстановительный период болезненный и длительный. Это будет препятствием, как для тренировок, так и для общей двигательной активности.

Комплекс для расслабления, так называемая «заминка»: способствует восстановлению дыхания, пульса, постепенному замедлению сердечного ритма. Заминка необходима для плавного перехода в пассивный режим без проблем для здоровья.

Видео

Комплексы упражнений для определённых групп мышц

Не все приведённые ниже комплексы являются обязательными для выполнения. Необходимо помнить, что шейпинг является точечно направленным, поэтому нужно определиться, какие зоны требуют корректировки, а которые нужно просто поддерживать в тонусе.

Каждое базовое упражнение выполняется 10–20 раз, в несколько подходов. Повторение одного элемента должно длиться на протяжении 3–4-х минут.

Для рук и груди

• В руках нужно держать гантели рассчитанного веса. Руки плавно поднять вверх, согнув в локтевых суставах на 90° к туловищу. Быстро сводить и разводить локти к центру и в стороны.
• Вытянутыми руками опереться о стену перед собой. Медленно согнуть руки в локтевых суставах, выгнуть спину и пытаться грудью дотронуться до стены. Вернуться в исходное состояние.
• Поставить ноги на ширине плеч. Руки с гантелями поднимать в стороны и отводить назад.
• Соединить ладони и локти перед собой. С усилием давить на нижние части ладоней на протяжении 6-ти секунд. Расслабить ладони.

Для талии

• Примите положение лёжа. Правую руку расположите перпендикулярно телу, а левую – заведите за голову. Плавно поднимайте корпус от поверхности пола, отрывая спину и верхнюю часть ног. Медленно вернитесь на пол. Поменяйте положение рук и повторите упражнение.
• Лёжа на коврике, зафиксируйте обе руки в «замок» за головой. Плавно поднимайте ноги и перекрёстно пытайтесь дотянуться коленными суставами до локтей.
• Лягте на бок, нагрузку перенесите на согнутую в локте руку. При этом в области талии образуется прогиб. Выровняйте этот прогиб, приподняв и вытянув тело в прямую линию. Опуститесь на пол. Повторите на другом боку.
• Поднятые вверх руки сцепить в «замок». Сначала совершать наклоны в правую сторону, затем вперёд, в левую сторону и вниз.

Для верхнего пресса

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах. Руки вытянуть над головой. Медленно поднимать руки и спину, постепенно тянуть руки вперёд. Не поднимать туловище выше 40° над поверхностью пола, поскольку это многократно повышает давление на копчиковую зону позвоночника и может повлечь его перегрузку.
• Как и в предыдущем упражнении, расположить руки над головой. Ноги согнуты в коленях. Поднимать туловище, помещая руки между коленями и пружинить, вытягивая руки дальше вперёд на три счёта.
• Одна нога согнута в колене, вторая поднята вертикально вверх, носок должен быть максимально натянут «на себя». Поднять спину по направлению к поднятой ноге, которая в этот момент слегка согнута, зафиксироваться на 3 секунды.
• Сидя на полу, нужно согнуть колени и развести их в стороны. Руки вытянуть вперёд. На счёт «раз, два, три» опустить туловище назад, не дотрагиваясь к поверхности пола лопатками. На счёт «раз, два, три» вернуться в исходное положение.

Для нижнего пресса

• Сидя на полу согнуть ноги, ладонями упираться в пол. Обе ноги выпрямить. Постепенно притянуть колени к правому плечу, выпрямиться. Потом притянуть колени к левому плечу. Вернуться к исходному положению.
• Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимать попеременно каждую ногу к плечу с той же стороны.
• Упражнение, широко известное под названием «велосипед». Лёжа совершать вращательные движения ногами. Сначала медленно, потом с постепенным ускорением. Затем снова замедлять темп до полной остановки. Ставить ноги на пол между повторениями запрещается.
• Лёжа на полу, разместить согнутые в коленных суставах ноги. Раскачиваясь, постепенно приближать колени к животу. Признаком правильного выполнения служит ощущение усталости в области мышц нижнего пресса.
• Из положения — лёжа, опираясь на локти медленно поднимать выпрямленные ноги. Нарисовать пальцами в воздухе цифры первого десятка правой ногой, а затем – левой и обеими ногами одновременно.

Упражнения для пресса нужно выполнять ближе к завершению тренировки, потому что эта группа мышц самая энергозатратная и после работы над ней наступает резкая усталость, которая помешает качественно выполнить остальные упражнения.

Для живота и спины

• Принять положение, лёжа на животе. Нужно незначительно развести руки (приблизительно под углом 30°), ладони упереть боковыми рёбрами в спортивный коврик. Грудь отрывать от пола и опускать назад.
• Опустить голову и прижать к ней руки, согнутые в локтях. Максимально придать спине округлость, нагибаясь вперёд и вниз. Затем выпрямиться и постараться соединить локти за спиной.
• С положения лёжа пытаться поднимать лопатки вверх, закрепив руки за головой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях.
• Ноги расположить на ширине плеч. С выпрямленной спиной нагнуться вперёд таким образом, чтобы тело находилось параллельно полу. Руки выпрямить в стороны и совершать повороты в разные стороны с максимальной амплитудой.
• Сидя на полу приподнять выпрямленные ноги и вытянуть вперёд руки так, чтобы угол между телом и ногами составлял прямой угол. Зафиксировать туловище в таком положении на 10–15 секунд. Расслабиться.

Для ног

• Стать прямо. Быстро совершать шагающие движения на месте, не отрывая ступни от пола. Через 10 таких движений сделать шаг в сторону, сцепить ладони в «замок» перед собой и сделать полуприсед на 5 секунд.
• Ноги должны находиться чуть шире плеч. На выдох медленно приседать, на вдох – подниматься, не наклоняясь вперёд.
• Встать на колени и опереться на согнутые в локтях руки. Выпрямить одну ногу и делать ею ровные подъёмы вверх таким образом, чтобы сделать ровную линию с телом. Поменять ногу и совершить с ней такие же движения. Носок должен быть максимально натянут, не допускать прогиба поясницы.
• Исходное положение: лёжа на боку, опираясь на согнутую в локте руку. Выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх и опускать ногу вниз.

Для ягодиц

• Лечь прямо на спину, ладони крепко прижать к бокам. На счёт «раз» нужно согнуть ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На счёт «два» — поднять таз вверх, перенеся нагрузку на голову, лопатки и ступни. Максимально напрячь ягодичные мышцы. На счёт «три» — опустить таз на пол, на счёт «четыре» — разогнуть ноги и выпрямиться.
• Упереться левой рукой в стену. Держать спину ровно. Согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за носок. Сильно подтянуть ногу к животу, потом отвести её назад и правой рукой прижать к ягодицам. Выпрямиться. Повторить то же самое для другой ноги.
• В положении лёжа согнуть ноги в коленях и слегка их приподнять. Положить левую ногу сверху на правое колено и с усилием потянуть её руками на себя. Повторить с другой ногой.
• Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. Поднять правую руку с верхней частью туловища и прогнуться. Не опуская руку, поднять выпрямленные ноги максимально высоко. Лечь на пол. Повторить движение с другой рукой.
• Стать прямо, руки зафиксировать на поясе. Медленно отклоняться назад, скользя руками вниз по ногам. Выпрямиться.

Противопоказания

Нельзя тренироваться при наличии сердечнососудистых заболевай, при наличии острых или тяжёлых хронических заболеваний.

В критические дни активные занятия лучше исключить.

Шейпинг – универсальная система занятий, поэтому возрастных ограничений она не имеет.