Что такое пп рацион. Правильное (здоровое) питание (ПП). Как начать пп для уменьшения веса

31.05.201927.05.2017

На данный момент мегапопулярной тенденцией является правильное питание. ПП способствует не только быстрому похудению, но также и улучшению самочувствия и внешнего вида. Вам вовсе не нужно соблюдать изнурительную диету. Главное - это сбалансированный рацион и четкий режим.

Суть правильного питания

Правильное питание (ПП) требует соблюдения двух обязательных условий - режим приема пищи, а также сбалансированность и натуральность. Что касается первой составляющей, то она непременно понравится тем, кто любит покушать и постоянно что-то жует. В день должно быть около 6 приемов пищи, которые проводятся с интервалом в 2,5 часа. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови, за счет чего вы не будете чувствовать мучительного голода. Кроме того, такой режим приема пищи способствует значительному ускорению метаболизма. Ну и, конечно же, значительно уменьшается нагрузка на желчный пузырь.

Второе обязательное правило состоит в том, что углеводы нужно употреблять исключительно в первой половине дня. А вот завершить сутки стоит приемом белковой пищи. Это особенно касается тех, кто хочет как можно скорее похудеть. Ну и, конечно, вам придется забыть о вредных продуктах с ароматизаторами, усилителями вкуса и красителями. Вы удивитесь, что натуральной пищи для насыщения нужно намного меньше, ведь ваши рецепторы не будут раздражены химическими веществами.

Основные принципы

Диетологи выделяют следующие основные принципы ПП-питания:

первым делом нужно провести ревизию своего холодильника и убрать все запрещенные продукты (не стоит их лихорадочно доедать, ведь здоровье и красота дороже, чем шоколадные батончики и газировка);
свое утро начинайте со стакана чистой воды (примерно через час можно позавтракать);
между приемами пищи делайте небольшие перерывы длительностью не более 3 часов;
после еды нужно двигаться, а не лежать;
последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна;
как минимум четвертая часть вашего рациона должна состоять из растительной пищи (фрукты и овощи обязательно должны быть сырыми);
на долю жиров должно приходиться не более 20 % суточного рациона (упор стоит делать на ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, орехах и красной рыбе);
на завтрак и обед стоит употреблять чтобы насытить организм достаточным количеством энергии;
вечерний прием пищи должен включать в себя исключительно белки;
забудьте о жареных блюдах, ведь существует множество способов приготовления здоровой и вкусной еды (тушение, варка, на пару);
возьмите за правило выпивать два литра чистой воды за сутки;
в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам можно использовать только овощи;
несмотря на то что картофель и макаронные изделия считаются тяжелыми продуктами, их вполне можно добавлять в супы.

Что можно и нужно есть

На смену жестким диетам постепенно приходит ПП. Правильное питание набирает все большую популярность, ведь оно не устанавливает каких-то жестких ограничений в еде. Перечень полезных продуктов достаточно широкий. Так, если речь идет о сложных углеводах, то их источником может послужить овсяная и гречневая каша, отварной рис, а также булгур. Изредка можно есть макароны (но лучше, чтобы они были отрубными или из муки грубого помола).

Для нормального функционирования организма просто необходимо в достаточных количествах употреблять клетчатку. Она в изобилии содержится во всевозможных овощах, зелени и фруктах. Главное - употреблять их в свежем виде. А если вы подвергаете продукты термической обработке, то она должна быть минимальной.

Если вы стремитесь похудеть, то основу правильного питания должны составлять белки. Если говорить о растительной пище, то в достаточном количестве они содержатся в бобовых культурах (нут, горох, фасоль, чечевица). Рекомендуется есть мясо птицы, яйца, рыбу, а также кисломолочные продукты. Что же касается жиров, то их источниками станут растительные масла и орехи.

Запрещенные продукты

Залогом привлекательного внешнего вида является правильное питание. ПП подразумевает ограничение или же полное исключение из рациона следующих продуктов:

выпечка и макароны (особенно те, которые изготовлены из муки высшего сорта);
такие сладости, как пирожные, конфеты, печенье и так далее;
соки из магазина;
сахар (столовая ложка - максимально допустимая норма в сутки);
соль (если не можете отказаться от нее полностью, то хотя бы уменьшите ее количество в блюдах);
рыба и мясо в виде копченостей, консервов и полуфабрикатов;
кофе.

ПП (правильное питание): меню на завтрак

Даже ознакомившись с принципами правильного питания, достаточно трудно самостоятельно составить меню, ведь далеко не все осведомлены об энергетической ценности продуктов и содержании в них белков, жиров и углеводов. Так, поскольку в первой половине дня организм должен получить достаточное количество энергии, в качестве завтрака могут выступить следующие блюда:

бутерброды из подсушенного хлеба с малосольной рыбой и листьями салата;
картофель с помидорами (или другими овощами), запеченный под сыром;
духовой омлет с зеленью.

Меню на обед

В обеденном меню также должны преобладать углеводы, но уже допускается включение белков. Данным параметрам идеально соответствуют следующие блюда:

овощной суп-пюре на первое и отварная рыба на второе (можно добавить рисовый гарнир);
плов с курицей без специй, а также свежие овощи;
отварное мясо с гарниром из тушеных овощей.

Меню на ужин

Если ваша цель - это похудение, то на ужин (после 17:00) вы должны употреблять исключительно белки. Возможны следующие варианты:

запеченные в духовке овощи (можно добавить немного несоленого сыра);
творог со свежими фруктами;
рыба и овощи, приготовленные на пару.

Ключевые моменты

Крайне важным моментом является правильно составленная программа питания. ПП не может быть одинаковым для всех. Особенности меню и режима приемов пищи зависят от следующих факторов:

пол (мужской организм, в большинстве случаев, требует больше ресурсов, чем женский);
сфера трудовой деятельности (даже если вы хотите похудеть, питание должно компенсировать энергозатраты);
возрастные характеристики (чем моложе организм, тем больше ресурсов для жизнедеятельности ему требуется);
климатические условия (чем ниже температура воздуха, тем больше энергии нужно организму для поддержания нормального состояния);
генетические и национальные особенности (могут повлиять на скорость метаболизма).

ПП-питание (рецепты для похудения)

Приготовление вкусных и здоровых блюд - это не такая сложная задача, как может показаться на первый взгляд. Вы будете намного меньше времени проводить у плиты, если перейдете на ПП-питание. Рецепты приведены ниже:

Название	Ингредиенты	Приготовление
Быстрая каша на завтрак	Стакан молока, 2 ложки овсянки, половинка банана, замороженные или свежие ягоды, немного меда.	С вечера залейте овсянку молоком и оставьте в холодильник. Утром разогрейте массу на плите и в микроволновке. Добавьте мед, размороженные ягоды, нарезанный банан и дайте настояться около получаса.
Зеленый суп	Полкилограмма телятины; по одному пучку шпината и щавеля; 2 яйца; немного нежирной сметаны; луковица; растительное масло (2 ложки); соль, сушеный лавр; лимон (четвертинка); 2/3 стакана томатного сока.	Поставьте вариться бульон из телятины, а тем временем приготовьте зажарку. Обжарьте на сковороде мелко порезанный лук, после чего протушите его с томатным соком. Измельчите зелень и отправьте в кипящий бульон. Через 5 минут покладите туда же зажарку, сметану и измельченные вареные яйца. За несколько минут до окончания приготовления посолите блюдо, добавьте лавровый лист и сок четверти лимона.
Куриное филе под йогуртовым соусом	2 филе курицы; полтора стакана йогурта без ароматизаторов; 3 зубчика чеснока; немного укропа; соль; огурец; репчатая луковица.	Куриное филе варить до кипения, предварительно посолив воду. Сюда же отправить луковицу в кожуре (сделайте в ней небольшой надрез). Через 30 минут снимите кастрюлю с огня и оставьте остывать. Предварительно охлажденный йогурт смешайте с солью, а также мелко порубленным укропом, чесноком и огурцом. Полейте полученным соусом тарелку. Сверху покладите филе и снова полейте йогуртовой заправкой.
Овсяные блины	Равное количество овсянки и отрубей; куриные яйца (по количеству столовых ложек геркулеса).	Овсянку измельчите, смешайте с отрубями и залейте кипятком. Когда сухие ингредиенты приобретут состояние каши, введите в массу взбитые яйца. Выпекать оладьи нужно без добавления масла (для этого подойдет антипригарная сковорода).

Как перейти на правильное питание

Если вы хотите быть стройными и красивыми, в этом вам поможет ПП. Правильное питание для похудения, меню которого может показаться непривычным, требует постепенного перехода. В этом вам помогут следующие рекомендации:

если вы любите майонез, замените его сметаной с добавлением соли и чеснока;
приучите себя есть (сначала в виде салата, а потом и в чистом виде);
даже если вам не хочется, нужно съедать как минимум два фрукта ежедневно;
используйте тарелки меньшего размера, чем обычно;
чтобы перекусить во время работы или просмотра телепередач, всегда держите под рукой ;
постепенно отказывайтесь от колбасы, кондитерских изделий и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Выводы

Если вы хотите и красивой, то идеальным вариантом станет для вас правильное питание. ПП не устанавливает каких-то жестких ограничений, а главное - вам не придется голодать. Тем не менее, не стоит с первого же дня бросаться в омут с головой. В зависимости от вашего состояния здоровья и силы воли, переход на ПП может занять у вас от месяца до полугода. Кроме того, даже самые вредные продукты нельзя слишком резко исключать из рациона, чтобы не подвергать организм стрессу. Если же вам очень захочется нажарить полную сковородку картошки или съесть большой кусок торта, изредка можно себе это позволить. Главное - получить от еды удовольствие!

Пользователи Всемирной паутины невероятно часто применяют в своей письменной речи разнообразные сокращения. Иногда такая манера проникает и в устные разговоры. Несмотря на очевидное удобство использования аббревиатур (можно донести свою мысль до собеседника быстрее и значительно сократить время работы с клавиатурой), многочисленные сокращения остаются непонятными для большинства. Тематика похудения и здорового образа жизни не стала исключением из общей тенденции, и все чаще на форумах задают один и тот же вопрос: "Что такое ПП в похудении?"

Основа основ

ПП - это правильное питание. К сожалению, далеко не все худеющие женщины (и мужчины) действительно знают значение этого простого словосочетания. На первый взгляд кажется, что под правильными продуктами подразумевается любая полезная пища, и прежде всего свежие овощи, фрукты и ягоды. Пользу этих продуктов действительно не имеет смысла отрицать, однако правильное питание - это гораздо более сложная система, основанная не столько на выборе конкретных блюд, сколько на распределении питательных веществ и приемов пищи в течение дня.

Чтобы похудеть, нужно есть

Именно так звучит один из основных принципов ПП. Что такое диеты и голодание? Это действенный способ быстро избавиться от килограммов. Но одновременно любая диета - это еще и прямой путь к набору сброшенного веса и дополнительной прибавке 2-5 лишних кило. Почему? Если разобраться в принципах работы человеческого организма, все сложное становится очевидным.

Недополучая калории и питательные вещества, организм автоматически снижает скорость обмена веществ. Он решает, что наступили тяжелые времена, и начинает накапливать любые излишки калорий. Этот процесс безостановочно продолжается на протяжении всей диеты. Пока вы отказываете себе в любимых лакомствах и привычных объемах пищи, организм действительно сжигает накопленные жировые запасы, но очень медленно. Уж такова природа жировых отложений: они быстро накапливаются и медленно исчезают. Но стоит вам даже немного превысить порцию или добавить маленькую ложку сахара в зеленый чай, как избыточные углеводы, от которых тело уже отвыкло, мгновенно пополнят запасы подкожного жира. Ведь наступили голодные времена, и любую крошку нужно откладывать на потом.

Именно поэтому по окончании любой диеты килограммы рано или поздно возвращаются. Хорошо, если они не приводят с собой "товарищей": плохую кожу, целлюлит, проблемы с пищеварением, редкий стул, выпадение волос.

Почему ПП работает?

И все же что такое ПП? В диете основной принцип состоит в ограничении жиров, углеводов и вообще калорий. В правильном питании суть проста: нужно есть - пусть не очень много, но достаточно часто. Идеальная схема на каждый день выглядит так: завтрак, второй завтрак (перекус), обед, полдник, ужин. Вдобавок перед сном рекомендуется выпить чашку чая или стакан кефира. Если вы интенсивно занимаетесь спортом, кефир можно без всяких угрызений совести заменить на нежирный творог.

Получая достаточно питательных веществ (при условии, что вы следите за разнообразием своего меню) и не боясь голодовок, организм ускоряет обмен веществ. Это значит, что любая потребляемая пища в рекордные сроки расщепляется на базовые составляющие - белки, жиры и углеводы. Так как вы не ограничиваете себя, телу не нужно запасать каждую лишнюю калорию. В итоге вы получаете здоровую пищеварительную систему, идеально функционирующий кишечник, крепкие волосы и ногти, чистую кожу. А если подключить спорт, то лишний вес начнет таять не по дням, а по часам.

Завтрак

Ни в коем случае не следует пропускать первый завтрак, если вы перешли на ПП. Что такое правильное питание без главного приема пищи, запускающего метаболизм на весь день? На завтрак едят в первую очередь кашу: овсяную, гречневую, рисовую, перловую, пшенную, ячневую, пшеничную, мультизлаковую. Манная каша в последнее время не в почете, однако ничего вредного в ней нет. Если вы только начали постигать, что такое ПП, спорт и здоровый образ жизни, манная каша подарит вашему телу энергию, столь необходимую для эффективной тренировки и поддержания тонуса.

В дополнение к каше нужно съесть хотя бы один фрукт среднего размера или несколько маленьких. Так, овсяная каша идеально сочетается со свежими яблоками. При условии одновременного употребления в пищу полезные вещества из обоих продуктов усваиваются по максимуму.

Желательно разнообразить завтрак добавлением белков. Это может быть сваренное вкрутую куриное яйцо или небольшая порция нежирного творога или сыра.

Перекус

Перекус, или второй завтрак, состоит из любых блюд, богатых простыми и сложными углеводами, а также жирами как растительного, так и животного происхождения. Это то самое время, когда можно бесстрашно поедать любимые сладости, даже если вы строго придерживаетесь правил ПП. Что такое сладости в рамках системы? Это горький шоколад, любой мармелад, зефир, пастила, сухофрукты, халва, рахат-лукум и другие сладкие восточные деликатесы. Порция должна быть небольшой, но сытной.

Обед

С обеда начинается основа системы, а именно непременное сочетание белков и овощей, характерное только для ПП. Что такое белок? Это базовый материал, из которого строится мышечная ткань, а также большинство других биоструктур. Некоторые диеты основываются на потреблении больших объемов белка. Это неправильно и даже вредно для организма, так как при распаде протеинов образуются токсины. Если не выводить продукты распада белка из тела, можно пострадать от серьезного отравления. Выводу токсинов как раз таки способствуют овощи, поэтому всегда подавайте к мясу и рыбе овощной гарнир. Макароны, картофель и крупы на обед также не воспрещаются.

Полдник и ужин

Здесь все просто: на полдник и ужин едят те же продукты, что и на обед, но без сложных углеводов (то есть только белки и овощи). Для тех, кто только начал постигать, что такое ПП, питание по режиму может показаться пыткой. Ведь это вовсе не диета, а настоящий образ жизни. Помните: стоит только попробовать, и вы очень скоро войдете во вкус. В отличие от диет, правильное питание дарит человеку здоровье и радость жизни.

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии , состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

Здоровый рацион полезен, но похудению он будет способствовать, только если на его основе сформирована диета правильного питания. Она уже предполагает не только ценную для организма пищу, но и определенные ограничения, которые будут провоцировать снижение веса и уменьшение жировых отложений. Как корректируются базовые правила здорового питания с этой целью?

Что такое правильное питание для похудения

Классический здоровый рацион – это преобладание натуральной пищи над фабричной, т.е. сокращение количества продуктов, которые имеют многокомпонентный химический состав, в меню. Основа правильного питания – еда, которая имеет естественное происхождение, а потому не вредит организму: овощи, фрукты, ягоды, злаковые, орехи, зелень. Если употреблять мясо, то не переработанное до состояния колбасы. Этот принцип прослеживается и во всех лечебных диетах. Однако если человек решил худеть, нужна диета правильного питания, имеющая корректировки, помогающие сбросить вес.

Основы ПП

Отказ от фабричных продуктов – мера, недостаточная, чтобы начать бороться с лишним жиром. При избыточном весе такое питание будет помогать терять килограммы, но недолго: после придется добавить еще несколько поправок к рациону, поскольку даже на растительной пище можно поправиться. Если вы размышляете, как похудеть на ПП, вам следует запомнить несколько нюансов:

Диета должна привести к изменению ваших пищевых привычек, поэтому правильный режим питания – частые приемы пищи и маленькие порции. Вам нужно научиться не переедать, чтобы желудок постепенно сжался, и вас перестал мучить бесконечный голод.
При сбросе веса нужно следить за жирностью продуктов: диета ПП предполагает употребление диетических видов мяса (говядина, баранина), максимально нежирной молочной продукции.
Большое количество чистой воды (до приемов пищи и между ними) – одна из основ ПП, особенно если вас волнует похудение: при дефиците жидкости расщепляться жиры не будут.
Жарка – тот метод термообработки, о котором на диете нужно забыть. Любой продукт можно приготовить на пару, запечь, потушить – во вкусе он не потеряет, а пользу сохранит.

Схема правильного питания

Заполнить холодильник натуральными продуктами мало, особенно если вы стремитесь к похудению. Диета на правильном питании требует грамотно распорядиться ресурсом, т.е. разумно составить график употребления пищи. Для этого требуется рассчитать суточный калораж (но не опускаться ниже 1200 ккал), узнать, сколько БЖУ позволяет съедать диета ПП. Однако до проведения расчетов нужно изучить классический пример идеального рациона, правильно влияющего на фигуру и здоровье:

Завтрак: сложные углеводы + легкий белок или фрукты (если нужно).
Перекус: злаковая/молочная группа.
Обед: животный белок + сложные углеводы + овощи.
Полдник: растительная пища.
Ужин: легкий белок + овощи.

Здоровое питание

Диетой данная система становится только после введения ряда ограничений, и помимо перечисленных выше моментов актуальными становятся:

рациональный подход к потреблению калорий – с созданием дефицита на 15% от нормы;
белковая группа должна быть преимущественно растительной;
углеводы желательно употреблять в завтрак и обед;
выпивать 1,5 л воды (напитки: чай, кофе, сок, считаются отдельно).

Что можно есть при ПП

Перечень доступных продуктов длиннее, чем вы могли себе представить, и даже если вы планируете бюджетное меню, вы найдете, из чего составить себе рацион ПП для похудения. Единственными дорогостоящими элементами являются рыба и морепродукты, особенно если покупать лосось, мидии и т.д. Однако питание не перестанет быть правильным, если вы ограничитесь минтаем, камбалой, кетой, кальмарами. Покупать экзотические фрукты или несколько видов зелени тоже не обязательно: недорогие яблоки, груши, укроп и петрушка не менее полезные.

Список запрещенных продуктов

Табу при диете правильного питания, как указывалось выше – вся пища, которая имеет фабричную природу. Т.е. это продукты, созданные человеком: любые конфеты, пирожные, торты, даже с учетом наличия в них натуральных компонентов (какао-бобы, сливочное масло и т.д.) представляют собой вторичный продукт, лишенный полезных свойств. Правильная диета для похудения отрицает их употребление, как отрицает введение в меню:

жирного мяса (нагрузка на поджелудочную железу и высокая калорийность);
копченых продуктов;
изделий из белой муки (вторичный «пустой» продукт);
алкоголя.

Как составить меню для похудения

Для формирования рациона, который вам поможет обрести красивую фигуру, нужно помнить, как выглядит идеальная схема ПП, т.е. разбивки по приемам пищи. Дополнительно стоит опираться на классическое правило о частоте использования каждой группы продуктов. Так вы сможете сделать план, подходящий непосредственно вам. Базовые моменты следующие:

придерживайтесь расписания – садитесь за стол «по часам»;
не допускайте перерывов между едой больше 3-х часов – так вы не будете ощущать голода при диете;
старайтесь пить перед едой по стакану воды или зеленого чая.

Диета ПП - меню на неделю

Если ПП воспринимать как систему для похудения, недельный рацион будет строже, чем при отсутствии ориентировки на сброс веса. Утренний прием пищи становится фиксированным – это каша, которую можно подсластить медом, фруктами или орехами в рамках суточного калоража (завтрак – 300 ккал). Дальнейшее меню можно составить согласно вашим вкусам. Примерный вариант без учета перекуса (любой фрукт) такой:

	Обед	Полдник	Ужин
День 1	Суп овощной с картофелем.	Зерновой хлебец, твердый сыр.	Запеканка из творога с яичным белком.
День 2	Черный рис с мидиями.	Печеная груша с рикоттой.	Паровая семга с зеленью.
День 3	Паста с цукини и томатами.	Твердый сыр, апельсин.	2 вареных яйца с огурцом.
День 4	Тушеная куриная грудка с апельсином.	Овощной салат.	Салат из фасоли с перцем.
День 5	Бульон куриный, салат овощной.	Горсть орехов.	Творог с корицей.
День 6	Гречневая каша с зеленой фасолью.	Грейпфрут.	Вареный кальмар с томатами.
День 7	Тушеный нут с овощами.	Пара яблок.	Запеченный минтай со спаржей.

Список продуктов на неделю

Рецептов здоровых блюд больше, чем вы думаете: от «вредных» они отличаются только отсутствием жирных соусов, жареных компонентов и «пустых» продуктов. Основа диеты, базирующейся на здоровой пище, очень разнообразная, поэтому на протяжении недели можно не повторяться в еде. В недельной программе ПП должны быть:

каши (исключая манную);
супы на овощном или курином бульоне (мясные без круп и картофеля);
макаронные изделия;
овощи (без картофеля, а морковь и свекла только свежие; акцент на капусту);
фрукты (акцент на цитрусовые, зеленые яблоки);
семечки, орехи (без арахиса);
твердые сыры;
йогурт, кефир (без добавок);
творог низкой жирности;
куриное мясо;
рыба, морепродукты;
зелень;
яйца;
отруби.

Таблица здорового питания на каждый день

Выстраивать правильное меню помогает и пищевая пирамида, которая наглядно демонстрирует суть здорового питания с разумными ограничениями. Этой таблицей удобно пользоваться, чтобы составить индивидуальную диету, или вспомнить, как сохранить здоровье организма, не отказывая себе во вкусной пище. Выглядит она так:

Продукты	Суточное количество	Доля от суточного объема пищи
Злаковые (крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы), макаронные изделия	До 6 кусков хлеба, или до 180 г сухой крупы, или до 100 г макарон
Овощи (исключая крахмалистые), зелень	До 500 г овощей, 1/2 чашка зелени.

Мясо, рыба, птица	До 210 г (в несколько приемов пищи).

Молочная группа (безлактозная, низкой жирности)	До 3-х стаканов молока или кисломолочных напитков, или до 120 г сыра, или до 300 г творога.
Орехи, семечки

Видео

Старайтесь есть 5-6 раз в день с интервалом 2-3 часа между приемами пищи. Таким образом вы не сможете успеть проголодаться. Ваш организм всегда будет иметь «топливо». И, применяя такой принцип питания, вы сумеете улучшить обмен веществ, что хорошо и для отладки работы пищеварительной системы, и для похудения.

Дробное питание подразумевает уменьшение порций. Сначала попробуйте уменьшить порцию на 1/3. Затем прислушайтесь к ощущениям, поэкспериментируйте, возможно половина от исходных размеров порций для вас окажется наиболее оптимальной.
Некоторые приверженцы правильного питания принимают за оптимальную единицу порции - 200 гр пищи. Но всё-таки это не идеальное решение: 200 г орехов — это чересчур много и сытно, а вот 200 г помидоров — это мало и низкокалорийно. Качество пищи (по каллориям, питательным свойствам и усвояемости) важнее, чем просто её вес. Определить для себя лучший размер порций можно лишь опытным путем, но старый добрый совет о том, что из-за стола нужно выходить слегка (!) голодным, имеет смысл. Лучше, если последний приём пищи будет самым лёгким по всем параметрам (калорийность, усвояемость, порция). Иногда лучше просто попить кефир за 1-1,5 часа до сна.

Утром обмен веществ быстрее, чем днём и тем более вечером, поэтому в это время суток вы можете себе позволить поесть поплотнее. Сварите кашу, например, овсянку, сделайте омлет или просто сварите яйца, съешьте лёгкий салат из помидоров, огурцов и свежеё зелени. Разнообразить утренний рацион можно пастой из твёрдых сортов пшеницы, диким рисом или рисовой лапшой. Кстати, если вы любите есть сладкое, то лучше сделать это утром, пока обмен веществ быстрый («вечерние» сладости откладываются в виде лишних килограммов).

Овощи и фрукты богаты витаминами, минеральными вещества и углеводами, они защищают от заболеваний сердца и сосудов, являются незаменимыми составляющими антираковой диеты, к тому же обладают антиоксидантными свойствами, участвуют в детоксикации организма.
Овощи еще хороши тем, что значительная часть энергии, полученной из них, уходит на их же переваривание, то есть вероятность поправиться при их употреблении минимальная. Овощи лучше есть сырыми или приготовленными на пару. Употреблять их стоит в обед или полдник.
На ужин также можно приготовить лёгкий салат из овощей, а вот фрукты на ночь лучше не есть. Во многих из них содержится большое количество кислот, раздражающих желудок, к тому же кислые и кисло-сладкие фрукты разжигают аппетит, а крахмалистые, например, банан - очень калорийны. В идеале, фрукты употреблять нужно в 11-12 часов дня, рекомендуемое позднее допустимое время — 17.00.

Если вы не вегетарианец, то «мясной» вопрос для вас, несомненно, важен. При правильном питании мясо есть можно и нужно, но старайтесь заменить жирное мясо на постную телятину или филе птицы. Ограничьте себя в употреблении копченостей, колбас, жареного мяса. Старайтесь готовить на пару, запекать или варить мясо. И помните о порциях. Мясо лучше есть в обеденное время, в идеале с мясным или овощным бульоном . Для гарнира выбирайте овощи!

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины, необходимые нашему организму. Пейте молоко, кефир и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обязательно обогатите свой рацион сыром твердых сортов с невысоким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем, особенно если хотите следить за фигурой.
Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном (последним приемом пищи пусть у вас всегда будет стакан кефира).

Поддержание нормального водного баланса в организме — это важная задача, требующая самоконтроля. Есть простая формула для определения личной нормы воды. Просто разделите свой нынешний вес на 20. То есть, если вы весите 60 кг, вам необходимо пить около 3 литров воды в день, но опять же! всё индивидуально и требуется консультации у врача.
Разбейте объём на количество стаканов воды, которые вам нужно пить в день. Большую часть воды старайтесь пить в первой половине дня. Обратите внимание: пить нужно медленно, небольшими глотками, вода должна быть комнатной температуры. Первый стакан воды должен быть за 15 минут до завтрака. Так вы пробуждаете организм и готовите его к предстоящей работе — перевариванию первого приёма пищи.

Кстати, в воду можно добавлять немного лимонного сока: в нем содержатся вещества, расщепляющие жир, он способствует ускорению обмена веществ и обладает мощными антиоксидантными свойствами.

Некоторые с утра добавляют ещё и ложку мёда, утверждая, что это лучшиё напиток для начала дня. Если мёд вы любите и едите, почему бы не попробовать?!