Бодибар – это гимнастическая палка для силовых тренировок в аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку длиной от 90 до 120 см. Чтобы предотвратить скольжение и минимизировать получения травм, ее прорезинивают, а на концах прикрепляют круглые наконечники. Для удобства производители окрасили наконечники в разный цвет, теперь на расстоянии можно определить вес снаряда и протянуть руку к нужному. Благодаря разному весу бодибаром могут пользоваться, как профессионалы, так и любители.
Бодибары выполняют функции штанги, с единственной разницей: к нему нельзя добавить дополнительный вес. Гимнастическая палка – нечто среднее между гантелями и штангой. Тренажер удобен в применении, достаточно определиться с нужным весом и можно приступать к занятиям.
Профессионалы дают несколько советов:
Начинающим стоит приобретать тренажеры весом от 1,5 до 3 кг.
Молодым спортсменам подойдут бодибары большего веса – 4,5-6 кг.
Спортсменам со стажем можно применить нагрузку в 9 кг.
Профессионалам предназначены гимнастические палки с максимальным весом 12-18 кг.
Если вы небольшого роста, вам стоит обратить внимание на короткие бодибары, высоким людям удобнее заниматься длинными тренажерами.
Для того, чтобы занятия с бодибаром принесли пользу нужно научиться правильно дышать, в противном случае можно навредить своему здоровью. Помочь освоить нужное дыхание сможет любой инструктор по фитнесу.
Бодибар идеально подойдет для занятий на сопротивление. Снаряд позволяет тренировать ловкость, координацию и выносливость. Занимаясь с гимнастической палкой, вы сможете улучшить свою осанку, подтянуть мышцы груди и ягодиц, избавиться от лишних килограммов. Одна усиленная тренировка продолжительностью в 1 час дает возможность сбросить до 500 килокалорий. Это очень приличная цифра. После 25 лет у человека замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, появляется рыхлость тела и целлюлит. Каждый год 2-3 кг мышц превращаются в жир. Правильно акцентировав внимание на нужных упражнениях, вы сможете прорабатывать определенную группу мышц и откорректировать проблемные зоны.
Разработано огромное количество упражнений с применением бодибара. Прежде, чем подобрать для себя нужный комплекс, определитесь с целью тренировок. Это может быть обычная зарядка, комплекс, направленный на похудение или исправление осанки, восстановление мышечного тонуса.
Упражнения с бодибаром следует проводить по нарастающей. На первых занятиях вполне достаточно выполнить упражнение 20 раз, раз за разом добавляйте несколько повторений. Каждое упражнение повторяется в несколько подходов, их может быть 2 или 3, в зависимости от уровня вашей подготовленности.
Бодибар очень компактный снаряд, найти ему постоянное место можно даже в малогабаритной квартире. Приобрести этот спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине, цена на него колеблется от 800 до 1000 рублей. Это один из самых недорогих, но эффективных тренажеров.
Ваша осанка уже не та, какой была раньше? Вас все чаще беспокоят проблемы со спиной? Может, пришло время позаботиться о своем здоровье? Сегодня на сайте « » поговорим об универсальном «тренажере», гимнастической палке бодибар.
Боди-бар представляет собой снаряд, предназначенный для силовых тренировок. Это стальная палка, покрытая мягкой резиной, на концах — набалдашники . При длине в 90-120 см он может иметь разный вес.
В чем преимущество бодибара?
В принципе, этот тренажер выполняет те же функции , что и гантели, однако, в отличие от гантелей, вес бодибара не меняется. Это несомненное преимущество этого приспособления для тренировок, поскольку благодаря своему постоянному весу бодибар не такой громоздкий , как гантели с их несущими концами.
Что такое бодибар? По сути, это тренажер, который занимает переходное положение между штангой и гантелями . Если нужно провести тренировки на сопротивление, боди-бар прекрасно справится с этой задачей.
Его гораздо легче держать, чем гантели . Главное – выбрать бодибар, подходящий по весу, и смело заниматься!
Это приспособление станет вашим надежным помощником в укреплении мышц спины, поможет вам гордо расправить плечи и вернуть себе былую восхитительную осанку . Не бойтесь уделить себе немножечко внимания – и вы снова легко и уверенно будете щеголять в смелых шортах под восхищенные мужские взгляды.
Как выбрать бодибар?
- Для новичков оптимально использовать снаряд весом 1,5-3 кг.
- Спортсмену среднего уровня можно выбрать боди-бар весом 4,5-6 кг.
- Более опытному можно увеличить нагрузку до 9 кг .
- Опытные спортсмены могут использовать бодибары весом от 12 до 18 кг .
Длину бодибара подбирайте исходя из своего роста. Чем вы выше, тем длиннее должен быть бодибар.
Немного истории боди-бара
Первый бодибар был выпущен в 1987 году – стальной снаряд был покрыт резиной, а его длина была 1,2 м. Появление боди-баров весом 3-12 кг вывело занятия силовыми упражнениями на качественно новый уровень, ведь заниматься спортом с их появлением стало намного легче. Отпала необходимость добавлять дополнительные диски, чтобы увеличить вес.
Гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.
Польза занятий со снарядом
Бодибар - что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.
Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.
Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.
Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?
Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:
- более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
- равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
- компактность и незначительные габариты;
- возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
- невысокую стоимость и доступность;
Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.
Какую пользу приносят занятия с бодибаром?
Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.
Основы тренировок с бодибаром
Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.
Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.
Упражнения для спины
Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.
Для с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.
и плеч
Существует целый ряд эффективных упражнений для области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.
Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.
Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.
Упражнения для ягодиц
Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.
Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90 о.
Упражнения для пресса
Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45 о.
Упражнения для ног
Как известно, привести в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.
Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.
В итоге
Бодибар - что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.
В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.
Чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Вполне достаточно одного единственного и очень простого тренажёра – бодибара. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как выбрать этот снаряд и правильно его использовать.
Что такое бодибар?
Бодибар – это спортивный снаряд, который представляет собой металлическую палку с утяжелёнными наконечниками. Она напоминает гриф от штанги, но отличается более маленьким весом и универсальностью.
Как сделать выбор?
Как выбрать бодибар? Чтобы не ошибиться и подобрать подходящий вариант, при покупке обращайте внимание на следующие критерии:
- Вес. Он подбирается исходя из физической подготовки и целей занимающегося. Так, если вы – новичок, то для вас будет оптимальным вес, составляющий 1,5-4 килограмма. Если ваш уровень подготовки средний (например, вы регулярно делаете зарядку), то выберите снаряд массой 5-6 килограммов. Если вы регулярно посещаете спортзал и хотите заменить тренировки в нём занятиями с бодибаром, то обращайте внимание на модели, имеющие вес от 7 до 9 килограммов. А профессиональные спортсмены могут выбирать максимальный вес – до 18 кг. Стоит помнить и о том, что чем больше масса, тем более активно будут работать мышцы, поэтому если вы хотите увеличить их объёмы, то постепенно повышайте вес снаряда.
- Длина. Какие бывают размеры бодибаров? Обычно они колеблются в пределах 90-120 сантиметров, и при выборе наиболее подходящей длины следует учесть свой рост. Чем он меньше, тем более коротким должен быть снаряд, в противном случае тренироваться будет крайне неудобно.
- Материал. Сам снаряд обычно изготавливается из нержавеющей стали, но некоторые модели имеют прорезиненную поверхность, что препятствует скольжению в случае потливости ладоней и обеспечивает максимальный комфорт во время занятий.
- Где лучше всего приобретать бодибар? Конечно, в профессиональных спортивных магазинах. Во-первых, там продаются проверенные и прошедшие испытания снаряды, во-вторых, вы сможете вернуть некачественный товар (если сохраните чек после покупки), в-третьих, вы сможете получить консультацию продавца и выяснить ответы на все интересующие вас вопросы.
- Стоимость. Она варьируется т 500 до 1000-3000 рублей. Слишком низкая цена должна насторожить и стать поводом задуматься о качестве. Но и переплачивать за бренд не стоит.
Как заниматься?
Предлагаем самые эффективные упражнения с бодибаром:
- Положите бодибар на плечи и придерживайте его руками с двух сторон. Ноги расставьте на ширину плеч и начинайте делать наклоны в обе стороны, а также вперёд и назад. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
- Поместите бодибар на плечи и выполняйте приседания с ним. Всего необходимо выполнить 15-20 повторов. И не забывайте следить за положением спины, она не должна сгибаться.
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, возьмите в руки бодибар и опустите его вниз перед собой. Теперь сгибайте руки в локтях, поднося снаряд к шее. Выполните не менее 20 подъёмов, чтобы хорошо проработать мышцы рук.
- Это упражнение позволит обеспечить работу мышц плеч и груди. Исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, возьмите бодибар и поднесите его к груди. Далее на выдохе поднимите снаряд вверх и подержите над собой насколько секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите 20 раз.
- Можно делать выпады вперёд. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте прямо, возьмите бодибар, отведите его назад и положите на плечи, а ноги соедините вместе. Теперь сделайте правой ногой широкий шаг вперёд и одновременно присядьте, коснувшись пола левым коленом (правая должна быть согнутой). Вернитесь в первоначальную позицию, а потом повторите выпад другой ногой. Всего сделайте не менее тридцати повторов.
- Возьмите снаряд, опустите его, а затем на выдохе поднимите вверх. Сделайте вдох, вернитесь в исходную позицию. Выполните в общей сложности не менее двадцати повторов.
- Снаряд возьмите в руки. Отведите за голову, положите на плечи и придерживайте руками. Делайте повороты туловища, но так, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной. Если регулярно выполнять по 40-50 поворотов, то талия станет более выраженной и стройной.
- Лягте на живот, отведите бодибар за голову и одновременно отрывайте от опоры нижнюю и верхнюю части тела, чтобы на полу оставался один только таз. Нужно выполнить 20-40 повторений.
- Лягте на спину, возьмите снаряд и поднимите его над собой. На выдохе поднимайте ноги и туловище, стараясь коснуться бодибаром ступней. Сделайте вдох, вернитесь в первоначальное положение.
- Это упражнение комплексное, оно помогает прорабатывать сразу несколько групп мышц. Лягте на спину, держите бодибар, положите его на грудь. Сделайте жим от груди, подняв снаряд над собой, и одновременно согните в коленях и поднимите ноги. Также можно поднимать ноги поочерёдно. Требуется выполнить не меньше двадцати повторов.
- Упражнение для пресса. Лягте на спину, положите бодибар на плечи. Делая выдох, приподнимайте корпус вместе со снарядом. На вдохе снова ложитесь. Повторите 20-30 раз.
- Лягте на спину и захватите бодибар ногами, согнув их в коленях. Теперь делайте наклоны вправо и влево, касаясь концами снаряда пола.
Плюсы и минусы бодибара
Преимущества бодибара:
- Этот снаряд для фитнеса имеет доступную цену.
- Заниматься просто, упражнения освоит любой, даже новичок.
- Одно простое приспособление может использоваться для комплексного воздействия на тело и проработки всех групп мышц, его смело можно назвать универсальным.
- Бодибар занимает мало места, его можно убрать в шкаф и хранить там.
- Тренировки эффективны! За одно часовое активное занятие можно сжечь до 500 калорий, а это позволит избавиться от лишних килограммов.
- Тело подтянется и станет более рельефным.
- Вы сможете исправить осанку.
- При правильном подходе можно проработать любую часть тела и уделить внимание проблемным зонам.
- Это полезно для здоровья: улучшается координация, повышается выносливость, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Недостатки:
- Имеются противопоказания. Так, не стоит выполнять упражнения с таким снарядам людям, имеющим заболевания позвоночника, так как при многих движениях нагрузка ложится именно на него.
- При неправильном выполнении упражнений появляется риск травмирования. Например, можно получить растяжение мышц и связок или даже уронить снаряд на себя.
Если вы ещё не успели привести своё тело в порядок, купите бодибар и приступайте тренировкам!
Бодибар: чудо-тренажер для современной фитнес-леди
Практика показывает, что жизнь в обнимку с весами - далеко не залог идеальной фигуры. Конечно, коррекция питания при похудении более, чем важна, но без правильной физической нагрузки сделать тело рельефным и подтянутым практически нереально. Очень часто после изнурительных жестких диет и прочих slim-подвигов девушки задают зеркалу негодующий немой вопрос: "Ну почему я сбросила не там, где нужно?!". Вместо увесистой попы конкретно "сдулась" , а тоненькие ручки-ножки только подчеркивают дряблый "выдающийся" живот...
Всё о спорте:
Танцы Как убрать живот Тренажеры для похудения Как похудеть в ляшках Фитнес дома Дыхательная гимнастика Какие упражнения делать чтобы похудеть Домашние упражнения для похудения
Бодибар - волшебная "палочка-выручалочка"!
Лишить балласта именно ту зону, которая удручает лишними объемами и сохранить при этом приятную сочность других мест поможет бодибар - стальная гимнастическая палка с прорезиненной поверхностью для силовых аэробных нагрузок.
Этот незатейливый спортивный снаряд-утяжелитель - прекрасная альтернатива классическим гантелям, штанге и утяжеленному мячу - медболу.
Благодаря упражнениям с бодибаром вы не только (за полчаса качественной интенсивной тренировки можно сбросить порядка 500-600 кКал), но и укрепите проблемные дряблые мышцы.
Преимущества бодибара
Преимущества бодибара заключаются в следующем:
1. Бодибар - уникальный в своем роде спортивный снаряд. Целенаправленные упражнения со спортивной палкой помогут отточить контуры тела и навсегда забыть о такой досадной неприятности как целлюлит - долой "апельсиновую" кожуру с попы!
2. Следующий плюс гимнастической палки - в удобстве использования: стальной стержень покрыт качественной и приятной на ощупь резиной для минимизации скольжения рук и риска травматизма.
3. Бодибар - идеальный снаряд для домашних тренировок. Благодаря своей компактности он не занимает много места и в то же время - всегда под рукой. Его можно купить в любом из магазинов спортинвентаря. Стоимость бодибара - более, чем доступная. В любом случае, это намного дешевле абонемента в фитнес-центр.
4. Упражнения с бодибаром способствуют улучшению координации, развитию выносливости, укреплению мышечного корсета и устранению сутулости. Мечтаете о королевской грациозной осанке? Спешите приобрести чудо-тренажер!
Как правильно выбрать бодибар?
Средняя длина гимнастической палки - примерно 100-120 см, а вес - от 1,5 до 9 кг.
При выборе снаряда учитывайте свой рост - невысоким подойдут короткие бодибары, а девушкам повыше стоит обратить внимание на более длинные модели.
Выбрали "свой" снаряд? Тогда вперед, за работу над идеальным скульптурным телом!
1) Чтобы комплекс упражнений приносил двойную пользу, обязательно начинайте тренировку с небольшой легкой разминки - сделайте круговые движения головой, несколько наклонов и приседаний. Как вариант - можете попрыгать на скакалке или прогуляться быстрым шагом за кефиром и обратно. Выбор за вами! Главное - хорошенько разогрейте тело перед силовой нагрузкой.
2) Даже во время домашней тренировки вы должны чувствовать себя девушкой, а не пыхтящим паровозом, поэтому позаботьтесь о комфортной и привлекательной экипировке. Выбирайте удобную и не сковывающую движения одежду из натуральных дышащих материалов.
3) Помните о самодисциплине. Домашние тренировки должны быть систематичными и регулярными. Занимайтесь примерно по 45-60 минут 3-4 раза в неделю. Обязательно контролируйте дыхание во время тренировки - на вдохе делайте нагрузку на мышцы, а на выдохе - расслабляйте их. Любое упражнение выполняйте в среднем 15-20 раз в 2-3 подхода. С каждой неделей увеличивайте и темп выполнения упражнений, и количество повторений.
4) При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, повышенном артериальном давлении и варикозе нагрузка во время тренировок с отягощениями должна быть минимальной.
Бодибар - та "волшебная палочка", которая поможет превратить ваши мечты о роскошной подтянутой фигуре в реальность.
Начинайте заниматься как можно скорее - пусть пляжный выход в купальнике станет для вас радостью, а не мучительным наказанием.
Всего несколько недель интенсивных тренировок - и от загорелых поклонников не будет отбоя!
Отзыв эксперта
Бодибар действительно помогает худеть. Эта «волшебная палочка» позволяет достаточно физиологично воздействовать на мышцы и связки, а ее масса способствует увеличению энергозатрат. А ведь именно это и нужно для похудения.
Следует, однако, отметить несколько нюансов, в которых мой коллега-автор допустил незначительные, но важные ошибки:
При проблемах с опорно-двигательным аппаратом, артериальной гипертензии, а также чересчур высоком индексе массы тела упражнения даже с минимальным отягощением могут оказаться противопоказанными. Фитнес-тренер может помочь разобраться, можно ли вам худеть с бодибаром. На крайний случай он вас направит к врачу. Дома у вас такой возможности нет.
Без коррекции питания вы не похудеете даже при самом правильном тренинге. И при очень правильном тоже. Изменение рациона важно даже в самом начале тренировок (любых!) и подсказать, что в нем нужно менять, тоже сможет специалист, а не интернет-советчики.
Бодибар бессилен против целлюлита. Ученые мужи давно выяснили, что происходит с кожей при этой патологии. К увеличению объема жировой ткани это не имеет никакого отношения. Проблема — в соединительной ткани, которая начинает разрастаться не так, как вам надо. Занятия спортом позволяют уменьшить яркость проявлений целлюлита, но если он уже дошел до стадии «бугристости», никакое похудение вам не поможет..
Но самое главное — никогда и никакой тренинг не позволит вам похудеть только в попе или исключительно в бедрах. То, что вынесено в первый абазац — фикция, миф, призванный одурачить вас. Мышцы не имеют никакой физиологической связи с подкожным жиром, который к ним прилегает. Распадающиеся липиды превращаются в глюкозу и ее метаболиты в печени. И уже из печени эти вещества поступают в мышцы, чтобы там сгореть, дав вам силы для тренировки.
Увы, организм сам решит, откуда ему легче мобилизовать жир. Если «отдел снабжения» сочтет самым простым выкачать жир с лица, значит так и будет. И никакие бодибары, бодифлексы и кардио вам тут не помогут. Таковы особенности человеческого организма. Смиритесь с этим.
Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:
