Не так давно в «моду» вошел новый вид фитнеса, называемый памп-фитнесом (pump fitness). Это - силовые упражнения и элементы кардио, спланированные таким образом, чтобы эффективно сжигать жировые отложения и накачивать мышцы. В чем же заключаются особенности тренировок? Разбираемся подробнее.
Это - вид тренинга, в котором в качестве вспомогательного снаряжения используются облегченные штанги. Что такое облегченные штанги - спросите вы? Это - гриф с легкими, как правило, не железными блинами, имеющими меньший вес. Но упражнения здесь будут не просто банальными подъемами штанги или приседаниями с ней. Тренировка включает в себя динамичные движения, выполнение которых становится возможным именно благодаря легкому весу утяжелений.
Основные направления pump fitness
Этот новый вид фитнеса делится на два направления. Они во многом похожи, но есть и существенные различия.
- Hot Iron
Это направление рассчитано на наращивание мышечной массы, на увеличение силовых показателей, на укрепление сухожилий, связок и суставов. Здесь все упражнения выполняются с мини-штангами, и есть несколько уровней - для разной физической нагрузки. Вариант для начинающих подходит даже тем, кто никогда до этого не занимался спортом. Далее следует этап № 2 - для тех, кто прошел первый уровень в течение 4-5 месяцев. Третий уровень Iron Cross направлен сугубо на наращивание мускулов и отлично заменит занятия по бодибилдингу. Есть и отдельное ответвление Hot Iron Back, специализирующееся на мышцах кора и спины, на исправлении осанки и лечении сколиоза .
Для такой тренировки очень важно, чтобы в любом движении мышцы чувствовали сопротивление, чтобы была силовая нагрузка. Это приводит к тому, что тело приходит в тонус, начинает проявляться рельеф, исчезают проблемные зоны и целлюлит, наращиваются мышцы. Ко всему прочему укрепляется не только мышечный корсет, но и сами суставы, связки и сухожилия. Возрастает плотность мышечной массы, отчего увеличивается и сила мышц. Такие тренировки хорошо подойдут мужчинам. Но большинство женщин, которые переживают, что будут «перекаченными», тоже смело могут заниматься этим направлением. Их тело станет подтянутым без излишней мускулатуры, так как тут используются не большие веса, а именно мини-штанга.
Если у вас в избытке есть лишние килограммы, лучше отложить Hot Iron на потом, а для начала заняться кардиотренировками или Body Pump - вторым направлением памп-фитнеса, которое нацелено как раз на сжигание жира и уменьшение веса. - Body Pump
Тут выполняется не столько силовая, сколько кардио-работа. Комплекс упражнений напоминает аэробику, а вот штанга здесь используется разного веса. Мини-штанги, кстати, могут весить как 2 килограмма, так и все 20 кг. Упражнения начинаются с активной разминки - это и прыжки, и бег, и танцевальные движения, - и все это со штангой. Если вы новичок, то первое время будете использовать пустой гриф без блинов. Затем прорабатывается каждая группа мышц - начиная от ног, ягодиц и бедер, переходя к спине и груди, и заканчивая маленькими группами мышц вроде бицепса и трицепса. Все упражнения выполняются обычно динамически, а не в статике, быстро и интенсивно. В конце занятия обязательно прорабатывается пресс, а завершается все заминкой.
Что дает Body Pump? В первую очередь, конечно же, интенсивное жиросжигание. Обеспечивают его динамичность тренировок, небольшой вес и активность, а также элементы кардио. Повышается выносливость, подтягивается тело, исчезает целлюлит, сжигается жир, уменьшаются объемы, идет потеря лишних килограммов. Этим направлением можно заниматься перед Hot Iron - для того чтобы вначале
С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика». Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (). Главное – это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.
Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются
- штанги,
- мини-штанги (бодибары),
- гантели,
- степ-платформы.
Кому подходит памп-аэробика?
Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Кроме того, памп-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.
Новичкам в фитнесе профессиональные инструктора рекомендуют начинать с умеренных занятий памп-аэробикой. Как результат, тело приобретает рельефную и подкачанную форму, подтягиваются проблемные зоны, появляется уверенность в себе. С помощью памп-аэробики сжигается лишний жир, улучшается координация движений человека и чувство равновесия.
Люди с проблемами спины смогут по-новому взглянуть на занятия фитнесом. Им рекомендуется посещать тренировки 2 раза в неделю, но не более того. Во время выполнения упражнений, на мышцы производится большая нагрузка, после чего им необходимо время на .
Нюансы занятий памп-аэробикой
Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .
Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.
Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.
Показания и противопоказания
Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.
Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.
Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле - это памп.Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.
По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.
Принцип действия
Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:
- Груди и спины.
- Рук (плечи, бицепсы и трицепсы).
- Ног и ягодиц.
- Живота (верхний и нижний пресс).
Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.
Каковы плюсы занятий?
Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:
- Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
- Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
- Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
- Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.
Более того, памп - это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.
И еще о пользе тренировок
Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.
По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.
Общее описание тренировки
Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:
- Жим груди и приседания.
- Глубокие и перекрестные выпады.
- Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
- Жим из положения стоя.
Примечательно, что на каждуюгруппу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп- интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.
Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.
Кому можно заниматься?
Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.
Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.
Кому не стоит тренироваться?
Памп все же интенсивная тренировка. Поэтому она и не всем подходит. Например, не стоит ее использовать людям, перенесшим травмы позвоночника. Не рекомендуется она и тем, у кого есть проблемы с суставами и венами, а также присутствуют признаки сердечной недостаточности. Категорически воспрещается тренировка мужчинам и женщинам с выявленным пороком сердца и почечной недостаточностью.
Что нужно для занятий дома?
Если вы все же решились на эксперимент со своим перевоплощением в домашних условиям, вам необходимо приобрести следующие атрибуты и инвентарь:
- Гриф штанги и набор железных блинов к ней.
- Степ-платформу.
- Обувь для фитнеса.
Более того, необходимо найти подходящую стартовую программу, специально предназначенную для домашних занятий. Например, именно такие были разработаны любителям данных упражнений Лесом Миллсом.
Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:
- Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
- Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
- Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
- Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.
Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.
При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.
Что такое Body pump?
Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.
В чем польза Body pump?
Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.
Воздействие на все группы мышц
Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.
Снижение жировой массы
Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.
Разнообразие упражнений
Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.
Подходит для «профи» и новичков
Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.
Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыкуНедостатки Body pump
Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.
Заболевания
Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.
Гипотония и гипертония
Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.
Боли в суставах
При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.
Нарушение дыхательных путей
Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.
Нельзя выполнять в домашних условиях
В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.
Дорогостоящее оборудование
Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.
Высокая травмоопасность
Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.
техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений
