Что спортсмены делают после пробежки. Неправильно выбранный темп бега. Смена поз бега спиной к стене

11.07.201927.05.2017

Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.

Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.

Питание

После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:

Нежирная курица;
Сухофрукты и орехи;
Мёд и бананы.

Упражнения после пробежки

Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.

Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.

В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.

Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу. Организму будет достаточно десять минут обычной ходьбы, чтобы безболезненно перестроиться на новый режим.

Вода

После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.

Отдых и сон

Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.

При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.

Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной

Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.

Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России . Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о

Физические нагрузки полезны для профилактики заболеваний. После 30 лет сидячий образ жизни способствует развитию патологических отклонений в организме, особенно связанных с лишним весом. Женщины стремятся оставаться красивыми на протяжении всей жизни, многие понимают, что для поддержания физической формы, нормализации состояния здоровья полезен бег. Он стимулирует сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость организма. Как правильно бегать, знают почти все. Но что происходит после бега, для многих остается загадкой. Рассмотрим подробно, как правильно завершить физическую нагрузку, не навредить организму.

Что делать после бега

Бег – вид физической нагрузки, связанный с быстрыми перемещениями тела из одной точки в другую, при помощи ног. Выполняют в утреннее и вечернее время. Пробежка выполняется в виде разминки перед тренировками профессиональных спортсменов, любителей. Существуют основные правила правильного завершения пробежки.

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры

Что нельзя делать после бега:

Резко останавливаться. Нагрузка на сердечную мышцу при резкой остановке может спровоцировать развитие патологического отклонения.
Занимать положение: лежа или сидя – в качестве завершающего этапа нагрузки состояние покоя не рекомендуется.
Употреблять калорийную пищу.
Пить газированную воду в большом объеме.

Время суток выполнения нагрузки человек выбирает сам, все зависит от возможностей, предпочтений, биологической активности организма. Как правильно завершить пробежку и не навредить организму?

снизить интенсивность бега, 60–120 секунд пробежать легким шагом, почти на месте;
выполнить упражнения для растяжки мышц, избавит от растяжений и болевых ощущений в суставах;
выпить глоток чистой негазированной воды.

Болевые ощущения после пробежки

Многие люди жалуются на болевые ощущения в различных частях тела после физической нагрузки. Основная причина – выделение молочной кислоты. Образуется это соединение от распада накопленной энергии, потраченной во время нагрузки, и из поврежденных в процессе мышечных волокон. Такое явление интенсивно проявляется у человека, не выполняющего физических нагрузок. Болят мышцы после бега – собирается молочная кислота в поврежденных тканях. Задача восстановления – вывести продукт распада из организма. Если мышцы после бега округлые, болят при надавливании – это первый признак скопления кислоты.

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон

Существуют другие причины проявления болевых ощущений:

полученные ранее травмы суставов;
растяжения;
остаточные явления после предыдущих занятий спортом, пробежки;
варикозное расширение вен второй, третьей стадий;
хронические заболевания, затрагивающие опорно-двигательный аппарат.

Для предотвращения осложнений после физической нагрузки, при патологических отклонениях, перенесенных травм, необходимо проконсультироваться с врачом.

Почему после бега болит коленная чашечка (суставы, мышцы)?

Ощущение дискомфорта проявляется в разных частях тела. Каждому участку соответствуют определенные факторы. Человек, занимавшийся ранее активными физическими упражнениями, замечает, что болят колени после бега.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег — это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть — таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага:

выносите ногу прямо перед собой;
смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
держите колени мягкими.

В воздухе:

не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли:

короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах — это примерно от 5,5 — 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель — постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

Как правильно бегать: как пить, что есть — до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как правильно бегать: соревнования — это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

С кем бегать

Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы — тот самый лось, а друг пыхтит сзади?

Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.

Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.

Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.

Как правильно бегать: трекинга бега

Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, — выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.

О травмах

Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это «сбивки». Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния «я умер».

Как пить во время бега

Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Можно ли бегать при варикозе?

Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
придерживаясь правильной техники;
в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.

Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки

Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.

Как правильно дышать во время бега

Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.

Максимально безопасная тренировка для новичка

Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Вариант интервальной тренировки — не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

По материалам runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Читайте на Зожнике о беге:

Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти

Примите горячую ванну . Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше

Сделайте растяжку . Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки - попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте

Попросите члена семьи сделать массаж . Лучше, если это мужчина - у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении - сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение

Используйте прогревающую мазь . Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело и укладывайтесь в кровать - нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют

При сильной боли примите обезболивающее . Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять - вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

Спортпит, питание, добавки

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление . Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, и принимая спортивные добавки.

Витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены , тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

Белковая пища . Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее

Протеин . Искусственно созданный белок. в перекусы и добирать протеином дневную норму белка

Аминокислоты - ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается

BCAA - незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют во время кардиотренировок

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать - для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

Кардиотренировки приводят к значительным потерям организмом калорий. Бег для похудения не является исключением из данного правила. Чтобы восполнить растраченные во время преодоления существенных расстояний энергетические запасы, необходимо питаться в соответствии с требованиями указанного вида спорта. Особенно это важно, если вы используете бег в качестве метода похудения. О правильном питании при беге, об особенностях меню перед тренировкой и после мы поговорим прямо сейчас.

Основы правильного питания

Какие составляющие питания при занятиях бегом необходимы прежде всего?

Занятия бегом не предусматривают соблюдения строгих диет . Это актуально даже в том случае, когда озвученный вид кардиотренировки направлен на снижение веса. Все потому, что следствием бега, как уже выше упоминалось, являются повышенные энергетические затраты.
Организм бегуна должен получать немалое количество продуктов, содержащих жиры - причем, как ненасыщенные, так и насыщенные. Липиды необходимы для придания связкам эластичности, что в свою очередь уменьшит вероятность травмирования конечностей во время спортивных занятий.

Для бегуна очень важны углеводы. Они представляют собой замечательный источник энергии.
Белки также игнорировать не стоит, ведь протеин восстанавливает мышцы и заживляет микротравмы мышечных волокон.

Какие продукты нужны при беге

Если вы решили всерьез заняться бегом, то, при формировании рациона сделайте акцент на таких продуктах питания, как:

бананы (быстро и надолго утоляют голод за счет углеводов, а присутствующий в них калий регулирует сократительную деятельность мышц);

сухофрукты (благодаря им можно получить заряд энергии и спокойно выдержать беговую тренировку высокой интенсивности);
лосось (источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, обладающих противовоспалительным, болеутоляющим и антиоксидантным действием);
куриные яйца (яичный белок - строительный материал для мускулатуры, а лейцин, находящийся в яичном желтке, важен для поддержания нормального гормонального фона);
овсянка (содержит медленные сахара, дающие энергию и восполняющие запасы гликогена).

Питание при беге обязательно должно включать свежие ягоды, куриную грудку, разнообразную свежую зелень, цельнозерновой хлеб, зеленый чай, бобовые культуры, телятину.

При занятиях бегом придется отказаться от употребления продуктов, которые плохо или слишком медленно усваиваются организмом (например, фаст-фуд, бекон); от мучных, сладких блюд, кондитерских изделий, жирных и жареных лакомств. Следует забыть о полуфабрикатах; продуктах, могущих вызвать расстройство ЖКТ (например, брокколи, дыня); об энергетических напитках и алкоголе.

Особенности питания перед тренировкой

Немалое значение для эффетивных занятий бегом имеет правильное питание перед тренировкой. С чего следует начать? Практикуя такой вид кардиотренировки, как бег, возьмите за правило ежедневно завтракать. Причем, ваша первая трапеза должна состоять в идеале из белковых продуктов питания. Это может быть и спортивное питание, и обычная пища. Употреблять протеин за завтраком нужно из расчета 0,5-0,7 г на 1 кг веса. Кроме того, хорошо принимать во время или сразу же после завтрака биологически активные добавки типа бета-аланина или аргинина. Они работают в направлении улучшения метаболизма, энергетического обмена, кровообращения в мускулатуре.

За 1,5 ч до начала кардионагрузок необходимо полакомиться продуктами питания, насыщенными углеводами. Только отдавайте предпочтение сложным сахарам, дающим длительное насыщение. Можете съесть шоколадку, желательно темную; порцию макарон, мед, плов из риса, горсть сухофруктов или выпить стакан свежевыжатого плодово-ягодного сока.

Не стоит перед пробежкой отправлять в желудок слишком много жидкости. Так вы создадите колоссальную нагрузку на сердце, сосуды, почки. Не рекомендуется выпивать более 200 мл подслащенного чая, минеральной воды без газа или гейнера в течение получаса до предстоящей тренировки.

Как питаться после бега

В чем заключается особенность питания после бега? По завершении спортивного занятия необходимо ликвидировать возникший под воздействием физической нагрузки дефицит калорий. И сделать это желательно за счет употребления углеводов, не зря ведь период времени, наступающий сразу же после тренировки, именуется «углеводным» окном. Длится этот промежуток примерно 80 минут, не более. Если проигнорировать данную рекомендацию, организм станет расходовать белки, а это в свою очередь сведет на нет результат только что осуществленной вами пробежки.

Наилучшим вариантом восполнения дефицита энергии по после бега является употребление насыщенной сахарами жидкости. Это может быть, скажем, томатный, цитрусовый, виноградный, яблочный соки или нектары, вода с разведенным в ней пчелиным медом, какао с молоком, сладкий чай - в количестве 250-300 мл. Не возбраняется полакомится одним из перечисленных напитков в сочетании с маленькой сдобной булочкой, имеющей слой ягодного джема, шоколадного крема или сливочного масла сверху.

Полноценный прием пищи следует осуществить лишь через 20-40 минут после тренировки. Определение количества углеводов, требуемого именно вам, рассчитывается, исходя из того, что на 1 кг веса необходимо 0,7-1,5 г сахаров. Наилучший эффект получите, если употребите углеводы в сочетании с протеином (20-30 г). Этому условию отвечают овсянка, манка, а также пшенная и рисовая каши. Они должны быть приготовлены на молоке, а в тарелку с лакомством следует добавить немного варенья или меда.

Тем, кто предпочитает обычным продуктам спортивное питание, рекомендуется сразу же по окончании пробежки употребить 1/2 стандартной порции гейнера и ВСАА в количестве 5 г, через 20 минут - 500 мг аскорбинки либо антиоксидантный комплекс, еще через час - питательные протеино-углеводные смеси, батончики либо коктейли.

Питание для похудения

Если вы практикуете бег в целях похудения , придерживайтесь рассмотренных выше рекомендаций, но одновременно с этим учитывайте и некоторые дополнительные нюансы питания. Давайте поговорим, как нужно правильно питаться при беге для похудения.

Последний прием пищи нужно осуществлять как минимум, за 1,5 часа до физической нагрузки, но никак не позже.
Перед пробежкой ни в коем случае не употребляйте в пищу блюда, в состав которых входят редис, горох, фасоль, баклажаны, капуста, шпинат, злаки, грибы, картофель. Жирное, жареное мясо, в том числе приготовленное на гриле, также запрещено.
Во время бега важно поддерживать нормальный водный баланс в своем организме. Нельзя лакомиться сладкой газировкой; напитками, компонентами которых являются кола и кофеин. Самый оптимальный вариант - это употребление жидкости с электролитами и спортивные энергетики, обогащенные витаминами. Через каждые 2-3 км пробежки делайте пару глотков.
Главное правило питания - ешьте помалу, но часто. 5-6 приемов пищи в день - идеальный режим питания для похудения, которого стоит придерживаться, занимаясь бегом.
Если ваша тренировка проходит в первой половине дня, съешьте на завтрак порцию овсяной, пшенной или гречневой каши.
В случае осуществления утренней пробежки натощак, то есть до первой трапезы, насладитесь вкусом банана, яблока, мякоти ананаса, апельсина или грейпфрута.
Ужин худеющего бегуна должен состоять из белковой пищи. Подойдет отварная или запеченная в духовке рыба, мясо кролика, индейки или курицы, порция творога, овощной салатик.
Незадолго до отхода ко сну следует выпивать стакан нежирного йогурта или же кефира.

Соблюдение этих несложных правил питания при беге гарантирует вам, что тренировки будут легче, настроение лучше, а похудение эффективнее! Бегайте на здоровье!