Что нужно кушать чтоб росла попа. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. На прямых руках

Некоторые девушки считают свои ягодицы недостаточно выпуклыми, а бедра слишком узкими. Сделать формы более выдающимися можно в домашних условиях. Для этого понадобится применить комплексный подход. Он должен включать выполнение физических упражнений и особую диету. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Но это не поможет превратить плоскую попу в круглую. Чтобы набрать мышцы, а не жир, необходимо отдавать предпочтение белковой пище, не злоупотребляя углеводами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Лучшие упражнения

Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Причем это должны быть не групповые занятия, аэробика и так далее, а силовые тренировки.

Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не получится. Занятия с отягощением помогают девушкам обрести женственные формы, увеличив в размере ягодицы и при необходимости объем бедер.

Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик.

Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные гантели, так как не потребуется покупать новые при повышении веса.

Приседания

Быстро набрать мышечную массу и сделать попу круглой можно с помощью приседаний. Это сложное базовое упражнение вызывает выброс тестостерона - гормона, без которого рост мышц невозможен.

Чтобы оно было эффективным, необходимо обращать внимание на такие нюансы:

• сначала отводить таз назад, представляя, что нужно коснуться стены позади себя, и лишь потом сгибать ноги в коленях;
• держать спину прямой с естественным прогибом в пояснице на протяжении всего упражнения;
• не выводить колени за линию носков и не сводить их внутрь;
• опускаться чуть ниже параллели с полом, чтобы максимально растянуть ягодицы;
• вставать, сжимая мышцы попы и давя пятками в пол;
• вверху не разгибать полностью колени, чтобы суставы не изнашивались.



Стоит учесть, что для выполнения глубоких приседаний нужно иметь крепкую поясницу и хорошую растяжку.

Первое время нужно приседать с собственным весом, разучивая технику. Но затем для роста ягодичных мышц необходимо обязательно взять отягощение. Дома чаще всего используют гантели.



Приседания с гантелями

Выполнять приседания для увеличения попы стоит в 3 подходах по 8–10 повторений. Вес должен быть достаточным, чтобы последние разы давались с трудом.



Выпады

Еще одно супер-упражнение для ягодиц - выпады. Оно позволяет хорошо растянуть их и дать импульс к росту.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение - ноги вместе, спина прямая. В руки стоит взять гантели.
2. 2. Затем нужно сделать широкий шаг вперед. Корпус должен оставаться практически перпендикулярным полу. Углы в коленях должны быть прямыми. Вес тела следует перенести на пятку рабочей (впереди стоящей) ноги. Опорная нога не должна напрягаться и воровать нагрузку. Она служит лишь для сохранения равновесия.
3. 3. Возвращаться в исходное положение необходимо, отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги. При этом должна чувствоваться работа ягодичных мышц, а не квадрицепсов.



Чтобы обезопасить суставы, нельзя касаться пола коленом опорной ноги.



Ягодичный мостик

Изолированно проработать попу, выключив из работы мышцы ног, можно с помощью ягодичного мостика. Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо поднимать таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.



Важно не прогибать поясницу и не перекатываться на шею, чтобы не передавливать нервные окончания.

Для увеличения ягодиц стоит положить на таз блин от штанги или гантель. Это усложнит работу мышцам.



Ягодичный мостик с гантелей

Программа тренировок

Добавив к перечисленным упражнениям еще несколько эффективных движений, можно составить программу тренировки для роста ягодиц. Она представлена в таблице.

Заниматься по этому универсальному плану можно не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Проводить тренировки слишком часто нельзя, так как это не поможет быстрее накачать попу, а лишь отсрочит результат. Чтобы мышцы успевали восстановиться и вырасти, необходимо заниматься не чаще 1–2 раз в неделю.

Питание для увеличения ягодиц

Немаловажную роль в наращивании попы играет правильное питание. Оно не предполагает жестких диет и ограничений. Напротив, питаться следует с профицитом калорий. То есть съедать придется больше, чем тратить.

Для набора качественной мышечной массы без ненужных жировых отложений рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы.

Особое значение для роста мышц имеет белок, так как именно он является строительным материалом для мышечных волокон. Чтобы мышцы увеличивались, необходимо потреблять 1,5–2 г белка на килограмм веса. Получить его можно из следующих продуктов:

• нежирного мяса (отварная курица, индейка, говядина);
• рыбы;
• обезжиренного творога;
• бобовых и других.

Не стоит отказываться и от углеводов. Именно они выступают источником энергии для тяжелых тренировок. Но употреблять желательно не простые углеводы (конфеты, шоколад, сладкие фрукты и т. д.), а сложные. Они содержатся в таких продуктах:

• бурый рис;
• картофель;
• каши из круп (гречка, овсянка, перловка);
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой хлеб и т. д.

Жиры следует принимать с осторожностью, особенно после тренировки. Ведь они замедляют усвоение белка. Но полностью отказываться от них ни в коем случае нельзя, так как они полезны для организма и необходимы для поддержания здоровья. Рекомендуется получать жиры из следующих продуктов:

• орехов;
• оливкового или льняного масла;
• красной рыбы;
• рыбьего жира в капсулах.

Соотношение белков, жиров и углеводов на наборе мышечной массы должно быть примерно таким.




Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Тогда организм не будет испытывать голода и не начнет избавляться от мышц.

Самое главное - набирать в течение дня достаточное количество белка. Получить его из пищи и при этом не нарушить представленное выше соотношение БЖУ достаточно сложно. Поэтому многие атлеты употребляют спортивное питание. Девушкам для роста ягодиц лучше всего подойдет протеин. Его можно пить сразу после проведения домашних тренировок.

Другие хитрости

Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. Бывают ситуации, когда необходимо выглядеть идеально прямо сейчас. В этом случае можно улучшить свой внешний вид и увеличить попу с помощью некоторых народных хитростей и средств.

Например, можно использовать специальное белье с накладками для ягодиц. Оно смотрится довольно естественно и незаметно под одеждой.



Накладки для увеличения ягодиц

К тому же можно уменьшить талию, что визуально увеличит попу и бедра. Для этой цели используют корректирующее или утягивающее белье.



Корректирующее белье для уменьшения талии

Но все эти средства являются временными и не помогают решить проблему. Поэтому после удачного вечера стоит заняться спортом и начать следить за своим питанием.

Если не пропускать тренировки и правильно выполнять все упражнения, соблюдая профицит калорий, можно заметно увеличить ягодицы уже за месяц. Останавливаться на достигнутом не стоит. В дальнейшем можно повышать веса, делая попу еще более округлой и привлекательной.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие - ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид - плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Если ваша попа недостаточно аппетитна, вы наверняка ищете способ немного ее увеличить. Чтобы ваша попа стала на несколько размеров больше, нужно не так много - носить правильные брюки, выполнять определенные упражнения и отрегулировать свой вес. Увеличить попу возможно, если вы будете следовать следующим шагам.

Шаги

Работаем с телом

1. Измените свою походку. То, как вы держитесь, может подчеркнуть или завуалировать различные части тела. Распрямите плечи и выгните нижнюю часть спины. Это не только сделает вашу попу более выдающейся, но сделает стройнее торс и зрительно увеличит грудь.

   • Подражайте походке моделей на подиуме. Представьте, что на земле перед вами прочерчена прямая линия, которая проходит точно под пупком, по центру между ступнями. Когда вы делаете шаг, двигайте стопу по направлению к центру тела, то есть ставьте ее на эту воображаемую линию. Затем становитесь на ту же линию второй стопой, точно перед первой. Продолжайте идти таким образом - одна стопа перед другой - и сжимайте ягодицы.
   • Чтобы еще больше подчеркнуть изгибы своего тела с помощью женственной манеры держаться, следуйте советам о том, как ходить подобно диве .

2. Нарастите мышечную массу попы. Вы можете сделать попу больше и округлее, укрепляя ее мышцы, а именно ягодицы. Для быстрого достижения результатов выполняйте следующие упражнения хотя бы три раза в неделю:

   • Мостик для попы. Лягте на спину - колени согнуты, руки по бокам. Поднимайте попу по направлению к потолку, затем опускайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
   • Приседания . Идеальное упражнение для увеличения попы - полное приседание. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Сгибайте ноги в коленях до угла в девяносто градусов, при этом удерживая спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
   • Выпады . Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Правую ногу держите прямо, а левую - согните, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад на другую ногу. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
   • Отведение ноги назад. Стойте на одной ноге. Свободную ногу резко и максимально отводите назад. Повторите 10 раз и выполните то же упражнение на другую ногу. Чтобы усилить сопротивление, используйте утяжелители для щиколоток.

3. Укрепите мышцы кора. Работа над мышцами кора поможет привести в тонус живот, и он будет выглядеть более плоским и маленьким по сравнению с попой. Для лучшего результата выполняйте упражнения для торса хотя бы три раза в неделю. Начните с таких:

   • Подъемы ног. Можно подумать, что подъемы больше всего развивают ноги, но, на самом деле, при их выполнении задействован брюшной пресс. Лягте на спину и вытяните ноги перед собой. Согните ноги и поднимите их, большие пальцы при этом должны указывать вперед. Выпрямите ноги так, чтобы они указывали на потолок. Медленно опускайте ноги, остановившись примерно на пару сантиметров от пола. Повторите 5 раз, затем отдохните 30 секунд.
   • Скручивания. Лягте на спину на пол и согните ноги. Руки за голову, с согнутыми локтями. Отрывайте одно плечо от земли и делайте скручивание в противоположном направлении. Например, если вы поднимаете левое плечо, скрутите тело вправо. Повторяйте, чередуя плечи. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

4. Займитесь теми видами спорта, которые благотворно влияют на мышцы ног и ягодиц. Приятное хобби может одновременно помочь вам подкачать попу. Вот некоторые удачные варианты:

   • велосипедный спорт;
   • плавание;
   • гимнастика;
   • лыжный спорт;
   • волейбол;
   • футбол;
   • хоккей на траве;
   • чирлидинг.

5. Одеваемся по-другому

   1. Подбирайте правильные штаны. Удачно подобранная пара джинсов может зрительно изменить вашу попу - та будет казаться круглой и приподнятой. В следующий раз при выборе джинсов обратите внимание на следующее:

      • Джинсы должны плотно сидеть. Мешковатые штаны «утопят» ваши изгибы, их невозможно будет разглядеть под излишками ткани. Зауженные джинсы или эластичные джинсы идеально подходят для демонстрации вашей попы. Если вам в них не очень удобно, подберите джинсы, которые просто хорошо сидят сзади.
      • Обратите внимание на расположение карманов. Маленькие высоко расположенные карманы на попе зрительно увеличат ее. К тому же карманы с украшениями - блестками, швами или цветными нитками, заинтересовывают и притягивают взгляд к вашему заду. Не носите джинсы со слишком большими карманами или вообще без карманов.
      • Попробуйте джинсы с высокой талией - верх джинсов должен обтягивать вашу талию в самом узком месте так, что она будет выглядеть тонкой, а попа - большой.
      • Джинсы с заниженной талией (сидящие на бедрах в самой широкой части) с рубашкой в обтяжку тоже зрительно увеличивают размер попы.
      • Не носите темные джинсы, в которых попа и ноги будут выглядеть меньше (особенно если на вас светлый топ). Вместо этого попробуйте белые, пастельные или светло-голубые джинсы.

   2. Подтяните талию. Если вы подчеркнете талию, ваша попа будет выглядеть пропорционально больше. Маленький у вас живот или нет, попробуйте эти советы, чтобы произвести выгодное для вас впечатление:

      • Носите ремень на талии. Найдите узкий или широкий ремень и повяжите его на талии в самом узком месте, поверх блузки или рубашки (лучше всего ремень смотрится поверх рубашек на пуговицах, свитеров или свободных блуз). Для большего эффекта наденьте темный ремень поверх светлой рубашки.
      • Попробуйте пояс-корсет. Если ваша талия чуть больше, чем вам бы хотелось, попробуйте носить пояс-корсет. Он должен сместить лишнее с живота на попу и бедра. Корсет можно купить в большинстве магазинов одежды и белья.
      • Не носите ничего в горизонтальную полоску или с узорами на талии. Перегруженная орнаментом или слишком яркая ткань подчеркивает живот и зрительно его увеличивает. Вместо этого остановитесь на темных базовых цветах сверху. Так ваша попа будет выглядеть большой и сексуальной!
   3. • Не ждите немедленных результатов. Для достижения лучшего требуется время, поэтому сосредоточьтесь и сохраняйте терпение.
      • Работая над наращиванием ягодичных мышц, следите, чтобы в вашей диете было достаточно белка для роста мышц.
      • Выполняйте упражнения каждый день. Если вы делаете их ежедневно, не останавливайтесь! Чтобы немного мотивировать себя, включайте бодрую музыку во время тренировок, и прежде чем вы осознаете, у вас уже будет прекрасная фигура!
      • Не прекращайте есть, просто правильно питайтесь. Возьмите себе за привычку выполнять приседания каждый день, иначе вы можете потерять фигуру, которой добились.
      • Разработайте для себя сбалансированную диету и правильно тренируйтесь.
      • Всегда придерживайтесь здоровой диеты и никогда не сдавайтесь!
      • Не прекращайте упражнений, если вы уже довольны результатом.
      • Не прекращайте упражнений сразу же, как только достигнете желаемого вида, иначе вы, вероятно, вернетесь к первоначальному состоянию.
      • Когда вы достигнете своей цели, не стоит расслабляться.
      • Пока вы не достигли своей цели, любите себя такой, какая вы есть.
      • Займитесь плаванием.

      Предупреждения

      • Помните, что постоянное ношение высоких каблуков может навсегда повредить ваши ступни и колени.
      • Чрезвычайно осторожно взвешивайте любую возможность хирургического вмешательства.
      • Соблюдение режима увеличения попы (РУП) - важный выбор. Помните, что в распоряжении ваших любимых звезд с аппетитными формами есть тренеры, деньги (для операций) и генетика, помогающие им добиться такой внешности.

Итак, Вы неделями, а может даже и месяцами тренируете ягодицы и до сих пор не видите результата.

Неважно насколько сильны Ваши старания, ягодичный прогресс отсутствует. Эта проблема присуща любой девушке и женщине, кто пытается сделать свои ягодицы больше.

По названию данной статьи Вы, вероятно, уже нашли ответ на этот вопрос. Все очень просто – одни лишь упражнения не помогут увеличить попу.

Увеличение ягодиц зависит больше от того, что происходит на Вашей кухне, чем от занятий в тренажерном зале.

Суть состоит не просто в бездумном удвоении калорийности потребляемой пищи. Не волнуйтесь, все на самом деле предельно просто.

Обеспечивает ли фастфуд рост ягодиц?

Это самое распространенное заблуждение. Употребляя много неправильной пищи легко думать, что попа станет больше, но на самом деле Вы разрушаете свое тело.

Помните о том, что Вы хотите увеличить только ягодицы, а не живот, руки и ноги.

А это непременно произойдет, если питаться фастфудом. Да, объем ягодиц увеличится, но вместе с ним появятся жировые отложения на животе, дряблые руки и этот список можно продолжать.

Не забывайте о том, что жир на ягодицах, который появится в результате употребления вредной пищи, сделает их неупругими и дряблыми.

Таким образом, налегание на фастфуд не поможет.

Несомненно, красивый вид сзади прибавит Вам сексапильности и уверенности в себе, ведь в современном мире это то, о чем мечтает каждая женищна.

Ниже представлены продукты для увеличения ягодиц.

Следует помнить, что в этом списке нет волшебных продуктов, сами по себе они не работают. Для достижения результата их необходимо поочередно включать в свой дневной рацион и сочетать с тренировками.

13 продуктов, которые помогут увеличить ягодицы

1. Киноа

Киноа содержит в себе много белка, а также натуральные аминокислоты. Употребление киноа в комплексе с тренировками будет способствовать росту ягодичной мышцы.

Помимо этого, у киноа есть и другие преимущества; она помогает предотвратить рак толстой кишки, борется с расстройством пищеварения, безглютеновая и содержит фолиевую кислоту наряду с другими витаминами.

Все это делает киноа одним из лучших продуктов для роста ягодиц.

2. Орехи

Это продукт, который обязательно нужно кушать, чтобы увеличить ягодицы. Орехи богаты полезными жирами, а также содержат тонны белка, который незаменим для роста ягодиц.

Они помогают снизить уровень холестерина, помогают при запорах и содержат много витаминов и минералов.

Одними из лучших являются миндаль, фисташки, кешью и грецкий орех.

3. Яйца

Яйцо – один из самых полезных источников белка в мире. Это также отличный источник энергии, который служит подпиткой во время тренировок и однозначно поможет Вам увеличить ягодицы.

Так как яйца являются хорошим источником белка, они помогут в построении мышц и восстановлении. В данном случае речь идет о Ваших ягодицах.

Лучше всего есть яйца по утрам, так как они придадут энергии на весь день и во время тренировки.

4. Рыба

Рыба представляет собой очень хороший источник белка. Одни из самых популярных видов рыб это тунец, тилапия и лосось.

Она является одним из лучших продуктов для роста ягодиц, так как содержит жирные кислоты Омега-3, которые известны как полезные жиры.

Эти полезные жиры помогают выводить из Ваших артерий вредные жиры, которые могут привести к сердечным заболеваниям.

Чтобы росла попа необходимо увеличить калорийность потребляемой пищи. Именно поэтому употребление в пищу рыбы является обязательным, ведь она не только калорийна, но и очень питательна.

Таким образом, рыба восполнит потребность в калориях, а также снабдит Ваш организм полезными жирами.

5. Курица

Если Вы не вегетарианец, курица будет одним из лучших источников белка.

Существует множество вариантов её приготовления и это делает курицу очень аппетитной для тех, кто стремится увеличить потребляемые калории.

В курице содержится много белка, что благотворно влияет на рост ягодиц. Употребление в пищу курицы вместо красного мяса намного полезнее, так как в ней меньше холестерина.

6. Овсяная каша

Каша один из лучших вариантов завтрака, так как она очень полезная и питательная. Овсянка содержит микроэлементы, которые помогают мышечной массе увеличиваться. Другими словами – это фантастический продукт для выращивания ягодиц.

Она также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и помогает минимизировать риск заболевания диабетом 2 типа.

7. Шпинат

Шпинат богат полезными веществами и известен как один из лучших продуктов, содержащих железо. Он считается одним из лучших овощей для наращивания мышечной массы.

Шпинат содержит жизненно необходимые питательные вещества, которые являются также противовоспалительными; он помогает снизить кровяное давление, а также содержит мононасыщенные жиры. Вдобавок к этому, шпинат содержит витамины, которые помогают снизить уровень холестерина в крови.

8. Авокадо

Авокадо не является хорошим источником белка, однако это замечательный источник мононасыщенных жиров. Эти жиры помогут Вам выращивать мышечную массу на ягодицах и снижать уровень холестерина в крови.

Оно содержит много витаминов, калий, клетчатку и аминокислоты, которые помогут Вам отъесть ягодицы.

9. Бурый рис

Это отличный диетический источник углеводов и клетчатки. Особенно хорошо употреблять бурый рис после тренировки. Он снабжает Ваш организм энергией необходимой для роста мышечной массы.

Бурый рис способствует пищеварению, содержит мало калорий, богат цинком и снижает риск сердечных заболеваний.

10. Стейк

Для активации роста ягодиц Ваша диета должна включать в себя достаточное количество белка.

Стейк – отличный источник белка, который может значительно помочь в наращивании мышечной массы.

После интенсивной тренировки пообедайте стейком и снабдите мышцы белком.

11. Протеиновый коктейль

Есть очень простое объяснение тому, что бодибилдеры любят выпить протеиновый коктейль до или после тренировки. Такой коктейль является моментальным источником белка, который очень быстро поступает к мышцам, особенно после тренировки.

Употребление протеиновых коктейлей однозначно поможет Вам вырастить ягодицы.

Протеиновый коктейль помогает в наращивании мышечной массы, контролирует уровень сахара в крови и снижает выработку кортизола.

12. Батат

Вместо употребления белого риса или муки можно есть такой питательный продукт как сладкий картофель, который будет способствовать наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Батат также известен тем, что активизирует сжигание жира на животе и его употребляют многие известные супермодели.

Правильные тренировки в сочетании с употреблением таких полезных калорийных продуктов как батат помогут Вам в увеличении ягодиц.

13. Зелень

Если Вы думаете, что употребление зелени способствует только снижению веса, то подумайте еще раз.

Не забывайте о том, что питание для увеличения ягодиц должно включать в себя достаточное количество аминокислот, а овощи – отличный их источник.

Лучше всего употреблять листовую зелень, помидоры, ягоды, огурцы, брокколи и брюссельскую капусту.

Следует ли употреблять препараты для увеличения ягодиц?

Если зайти в «Гугл» и прописать в строке поиска «таблетки для увеличения ягодиц», то можно найти сотни различных поставщиков, которые будут утверждать, что при употреблении тех или иных таблеток Ваши ягодицы будут вырастать на глазах.

Производители уверяют, что таблетки содержат такие гормоны как эстроген и прогестерон, которые способны помочь обрести желаемые формы без риска увеличения объема живота, талии и рук.

Если углубиться в исследование, то можно обнаружить, что самыми популярными препаратами для увеличения ягодиц являются Агуахэ и рыбий жир.

Говорят, что таблетки из плодов агуахе содержат фитоэстрогены, которые своим действием имитируют естественные эстрогены.

Рыбий жир был упомянут в качестве увеличителя ягодиц, так как содержит омега жирные кислоты.

И хотя не было научно доказано влияние рыбьего жира на рост ягодиц, тем не менее он содержит много витамина D и омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с целлюлитом и растяжками.

Можно прийти к выводу, что не существует волшебной таблетки, которая заставит Ваши ягодицы расти.

Стоит ли ставить импланты в ягодицы?

Пластическая хирургия является крайней мерой.

Огромным минусом этой операции является риск для Вашего здоровья даже несмотря на профессионализм выполненной работы. Также не стоит забывать о стоимости процедуры – от $5000 до $12000.

Зачастую импланты со временем смещаются либо растекаются, что впоследствии требует дополнительных хирургических вмешательств.

Остерегайтесь сомнительныx средств для увеличения ягодиц

Отчаяние может привести к необдуманным решениям в достижении желаемого. Многие поставщики спекулируют на желании девушек поскорее добиться нужных форм и предлагают такие процедуры как инъекции.

Инъекции обычно содержат смесь минерального масла, герметика для шин и цемента, что является очень токсичным для человеческого организма.

Правильный наряд сделает ваши ягодицы визуально больше

Да, это возможно. Надевая правильную одежду и обувь Вы сделаете свои ягодицы визуально подтянутей и округлее.

Один из лучших вариантов – брюки, которые тянутся на талии и подчеркивают все женские формы.

Даже нижнее белье может повлиять на внешний вид Ваших ягодиц.

Если Вы носите каблуки и при этом сохраняете красивую осанку, то ягодицы будут смотреться круглее и подтянутей.

Помните, что одежда – это продолжение Вашего тела, поэтому всегда старайтесь правильно ее подбирать и подчеркивать свои достоинства.

Это поможет Вам стать более уверенной в себе в то время как Вы постепенно отращиваете ягодицы.

Вегетарианские продукты для увеличения попы

Что делать дальше?

Теперь у Вас есть список того, что кушать для увеличения ягодиц. Все, что нужно сделать – это включить данные продукты в свой рацион и добавить тренировки.

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

• Белки

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

• Жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

• Углеводы

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!