Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации - не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки - пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки - достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку - за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок

Увеличение объемов мышечной ткани происходит после спортивной нагрузки, поэтому телу нужен полноценный отдых. Те, кто придерживается всех правил, но не дает себе времени на восстановление мышц после тренировки, могут не рассчитывать на высокие результаты. Многие думают, что чем большее спортивный опыт, чем меньше часов нужно для восстановления организма, но это не так. После механических нагрузок органам и системам нужна передышка.

Это обусловлено необходимостью восполнения энергетического потенциала, возможностью «починить» поврежденные волокна. Если миофибрилла разрушена, лизосомы за 3 дня разбирают ее на молекулы. Через неделю на ее месте появляется новая.

Принципы компенсации

Время восстановления гликогена в мышцах занимает 15-48 часов . Скорость зависит от интенсивности нагрузки и метаболизма. Чтобы подготовить организм к следующему занятию и избежать спортивного плато, спортсмену нужно пройти через 4 фазы .

1. Быстрое восстановление мышц после тренировки начинается по окончанию занятия и продолжается 30 минут . Период необходим для частичного восполнения энергоресурса, активизации секреции гормонов, нормализации работа сердца и выведения продуктов окисления углеводов и жиров.
2. После метаболического равновесия наступает замедленная фаза .

В это время:

• организм активизирует синтез белков, энзимов;
• восполняет водно-электролитный баланс;
• сразу усваивает для восстановления мышц, ускоряющих репарационные процессы в поврежденных клетках.

1. Через пару дней предыдущую фазу сменяет суперкомпенсация . с усилением морфологических характеристик. Период используют для наращивания объемов. Организм работает на опережение, и все силы бросает на избыточный рост волокон. Такое чаще случается после работы «до отказа».
2. В отсроченной фазе при отсутствии повторной нагрузки все показатели возвращаются к прежним параметрам.

Как форсировать восстановление мышц после силовых тренировок

Чтобы тело успевало отдыхать после интенсивного тренинга, используют сплит – систему. Ее суть состоит в прокачке определенных групп. Так, если в течение недели акцент смещен на грудь, спина успевает отдохнуть. Но в любом случае без коктейлей для восстановления не обойтись.

Что пить после тренировки

1. Для угнетения катаболизма сразу рекомендует проглотить до 5 г .
2. С целью восполнения резерва креатинфосфата с 3 г .
3. Из спортпита для быстрого восстановления организма подходит глютамин. 5 г вещества усиливает продуцирование гормона роста и наполняет фибриллы энергией.
4. Для восполнения гидро-электролитного равновесия употребляют 3 стакана чистой или столовой минеральной воды.
5. Инсулин, применяемый ради анаболитического и антикатоболитического эффекта, эффективен спустя 40-60 минут.

Спортивное питание рекомендуют спустя 30 минут после завершения занятий . Если прием аминокислотного комплекса не предполагается, добавку пьют сразу. Для энергии нужны углеводы — 70-100 г. Крахмал, простые сахара берут из продуктов. Для восстановления мышц подходят: каши, картошка, мед . Склонные к полноте люди ограничивают их потребление до 50 г .

Что нужно учитывать

Привычка работать до «отказа» в перспективе ничего не дает. Накопившаяся физическая усталость приводит к психологическому стрессу. Чтобы избежать потрясений, спортсмены используют периодизацию и цикличность, компенсируя тяжелые нагрузки продолжительным отдыхом для восстановления сил после тяжелой тренировки.

Чтобы минимизировать последствия физиологического стресса и позволить организму постепенно нормализовать давление и сердечный ритма, тренинг резко не обрывают. За 5-10 минут до окончания полезно или в легком темпе. Так после бодибилдинга быстрее восстанавливаются мышцы ног, и улучшается самочувствие.

В конце обязательна 5-минутная растяжка для расслабления. Спазмированные мышцы сокращают амплитуду движений, и вместе сними результаты. По сравнению с динамической, статическая полезнее. Минутное стояние в определенной позе позволяет растянуть волокна и придать объемам форму. Для сокращения среднего времени восстановления после тренировки выполняют самомассаж. После разогрева связочный аппарат и суставы приобретают эластичность и расширяют амплитуда движений.

Препараты и витамины бодибилдерам для восстановления потенциала

Для восполнения запасов и подстегивания обменных процессов используют синтетические витамины и комплексные добавки. Организм всегда нуждается:

• в макроэлементах – магнии, кальции;
• микроэлементах – цинке, железе;
• витаминах – Е,С, группе В.

Эти нутриенты содержат — аэровит, ундевит, глутамевит. Для восстановления мышц пьют аптечные препараты пластического действия:

• орорат калия;
• рибоксин;
• карнитин;
• лецитин-серебро;
• кобамамид.

Для быстрого восстановления в период отдыха нужен сон, питание, массаж, сауна . Полезно посещение бассейна, пешие прогулки, игра в футбол, . Движения разогревают кровь, активизируют вывод токсичных продуктов распада.

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах - сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным - от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа - 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа - не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова - увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок - для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся - неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки - проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана - никогда!

Как быстро восстановиться после физических нагрузок

И нтенсивная тренировка - это физиологический стресс, который сопровождается микроразрывами мышечных волокон, нагрузкой на сердце, сосуды и нервную систему. Восстановлением после нельзя пренебрегать. Оно должно быть организовано грамотно, чтобы избежать и выхода на тренировочное плато (отсутствие результатов).

Что восстанавливаем

Именно в период мышцы растут, а организм к физическим нагрузкам. Но помимо мышц важно привести в норму:

• сердечно-сосудистую систему;
• иммунитет.

Полное восстановление сил спортсмена проходит через несколько стадий.

Спортивная медицина рассматривает 4 фазы:

Быстрого восстановления.

Длится 20-30 мин. Организм приводит в равновесие обменные процессы, пополняя запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время этой фазы начинается активный синтез гормонов-анаболиков - инсулина, гормона роста.

Замедленного восстановления.

У опытных спортсменов продолжается 2-3 дня. Здесь идет интенсивный синтез и белков за счет поступления питательных веществ из ЖКТ, а поврежденная мышечная ткань регенерирует.

Суперкомпенсация.

Длится 4-5 дней. Если отдых после был грамотным, то во время этой фазы происходит повышение физической и мышечной выносливости спортсмена, ткань утолщается. Именно на этой стадии нужна следующая тренировка на целевую группу мышц.

Спортсмен возвращается на прежний уровень – это происходит при отсутствии тренировок в фазе суперкомпенсации.

Скорость восстановления мышечной ткани после тренировок зависит от следующих факторов:

Согласно мировым стандартам, на время для восстановления мышц в среднем уходит 2-3 дня. Искусственно ускорять восстановление мышц после силовых тренировок не рекомендуется. Однако организму можно помочь в этом сложном процессе испытанными методами.

При этом следует учесть, что главные задачи спортсмена после тренировки:

• успеть восстановиться до наступления суперкомпенсации;
• не пропустить эту фазу, выполнив следующую тренировку на ее пике.

Восстанавливаться после физических нагрузок нужно начинать сразу после тренировки, сделав короткую (10-20 мин) и растяжку.

Во время и заминки мышцы освобождаются от молочной кислоты, начинается процесс вывода продуктов распада.

Затем, после тренировки целевой группы мышц в тренажерном зале, организму в период замедленного восстановления необходимы:

Понять, как именно восстановиться после тренировки, может только сам спортсмен, слушая свое тело.

Для эффективного подходят также ванны:

• с добавлением хвойного экстракта или скипидарной эмульсии (белой или смешанной) приведут в тонус сосуды, выведут остатки молочной кислоты;
• гидромассажные помогут достичь наиболее полного расслабления;
• жемчужные принимают с целью активизации кровообращения;
• углекислые обладают тонизирующим эффектом;
• ледяные восстанавливают и укрепляют сухожилия (криотерапия).

Главная цель всех этих способов - дать мышечной ткани полный отдых, освободить ее от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада.

Любителям, чтобы быстрее восстановиться, желательно овладеть техниками аутотренинга, медитации.

Согласно мировым стандартам, тренироваться следует три раза в неделю. Но определить, сколько должны отдыхать мышцы после тренировки, может только сам спортсмен по следующим показателям:

• отсутствие резкой тянущей боли в мышцах;
• бодрое самочувствие после сна: ощущение разбитости и усталости по утрам говорит о недостаточном восстановлении;
• хороший аппетит: отсутствие его означает чаще всего о перетренированности.

Самым надежным показателем полного является горячее желание тренироваться.

Через два часа после тренировки можно посчитать частоту пульса: если она составляет меньше 75 ударов/мин, то восстановление прошло успешно. При завышенной частоте следует увеличить время отдыха и применять описанные методы.

Занимаясь восстановлением организма после тренировки, не следует забывать о и : это поможет доставить качественный материал для построения мышечной ткани.