Что нужно для того чтобы накачаться. Как можно накачать мышцы всего тела в домашних условиях. Среда – отдых

Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях - найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос - как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные - стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» - во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами - 3 минуты.

  • Приседания

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

  • Планка.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

  • Махи гирь.

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

  • Мостик.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Тема тренировок в тренажерном зале очень многогранная, потому что затрагивает множество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой-то момент оказывается первый раз в тренажерном зале и задаётся вопросом «Как начать качаться?».

Это очень важное время, потому что именно тогда происходит максимальный рост человека по причине отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость - Могла бы старость». К культуризму подходит идеально. Самый лучший рост возможен в начале тренировок, но, к сожалению, этого не происходит по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал опытным, тренировки уже не воздействуют так мощно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня очередной раз мы поговорим с вами об идеальном старте для занятий культуризмом…

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО АТЛЕТА

У НОВИЧКА НЕТ:

  • АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе. Значит, стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
  • МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ». Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой. Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор, пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
  • ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу. Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
  • АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела. Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это - «фундамент», без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент. То есть, ему нужно понять, как правильно начать качаться. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ очень важна! И перовое что мы должны сделать, это последовательно ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Есть схема, которая очень эффективно работает для всех новичков. Опытные тренеры советуют ее тем людям, которые только приходят в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ очень благодарны. Ведь теперь они понимают, от скольких бед их уберег дельный совет и как много их времени сэкономил. А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить на слово и делать то, что тренер говорил, «вслепую». Итак, какие же были советы?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе). Девушки должны тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой объем на каждой тренировке. Именно так лучше начинать качаться.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно-сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке . Т.е. каждая мышечная группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения. Представлять, как она сокращается, и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов. Таким образом у новичков формируется идеальная связь «мозг-мышцы» и очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы. Для самых фанатичных рекомендуется «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в течение 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны, и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело для максимально быстрого роста в будущем. Приходит понимание того, как правильно качаться в тренажёрном зале. Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь. Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени». Им кажется, что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу) целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам! Т.е. он изучал технику, изучал, как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.

Вот по-настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно, что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как начать качаться с нуля — подготовительный план тренировок для новичка.

Так как мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО. Это очевидные законы сохранения энергии. Поэтому, мы ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Скручивания лежа (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра) (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье (5 подходов Х 12-15 повторений)

Как правильно начать качаться – на что тратить силы?

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове. Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим. И так минимум три раза в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы, поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки - это:

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений, потому что это помогает учить сокращаться то, что нужно, и потому что это обезопасит вас от травм в будущем). Лучше начинать качаться с правильно поставленной техникой.
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте, как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца. Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача — максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время. ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где-то через 2-4 недели. Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ, потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же, как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь, как приставлять ноги на педалях… навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке - это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как правильно начать качаться – долго ли следовать плану?

  • Рекомендуется минимум 1 месяц. На самом деле, чем дольше, тем лучше. 3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге. Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим, вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа. НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас вес – 20 кг (пустой гриф).

Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю. То есть, через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг. НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое, а значит, и рост идет очень быстро и в нужных местах. Именно поэтому лучше начинать качаться неторопясь.

Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!..вот вы жмете 65…вот 70 кг… И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать, если изначально подготовит себе почву для этого! Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь! Чем сэкономить день, но ползти потом годами!

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

  • Понедельник : все тело
  • Вторник : выходной
  • Среда : все тело
  • Четверг : выходной
  • Пятница : все тело
  • Суббота : выходной
  • Воскресение : выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

  • Понедельник : верхняя часть тела
  • Вторник : нижняя часть тела
  • Среда : выходной
  • Четверг : верхняя часть тела
  • Пятница : нижняя часть тела
  • Суббота : выходной
  • Воскресение : выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

  • День 1 : грудь, плечи, трицепсы
  • День 2 : спина, бицепсы
  • День 3 : выходной
  • День 4 : ноги
  • День 5 : выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

  • День 1 : нижняя часть тела
  • День 2 : верхняя часть тела
  • День 3 : выходной
  • День 4 : нижняя часть тела
  • День 5 : верхняя часть тела
  • День 6 : выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

  • Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
  • Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
  • Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
  • Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
  • Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
  • Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», - говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

  • Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
  • Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
  • Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться . Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения . Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке », - говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения ».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

  1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
  2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Есть такая притча про то, как накачать мышцы быстро в домашних условиях (как можно быстро накачать мышцы). Выглядит она примерно так. «Один русский мужик…. Нет, один украинский мужик. Ладно, просто, один мужик случайно оказался в пустыне и заблудился. Сколько времени он там провел, об этом история умалчивает. Главное, ему повезло, он нашел бутылку, а там джин. Хиленький такой, но все же волшебник. Мужик тут же попросил его, чтобы он отправил его домой. Джин вздохнул и, взяв мужика за руку, медленно повел по пустыне. Когда это хождение надоело мужику, и он попросил джина ускорить процесс, то джин просто предложил ему побежать.

Эта притча рассказана к тому, что есть свои пределы везде и их просто так трудно перепрыгнуть, как бы вам ни хотелось. В каких-то рамках изменить можно, но кардинально и за короткое время – это бред. Поэтому, если появилось желание узнать, как накачать мышцы быстро в домашних условиях, мы готовы вам помочь только советом. А дальше все будет зависеть от вашей скрупулезности, энтузиазма и силы воли. Если все правильно делать, то мышцы действительно будут расти даже дома и без стероидов и без химии быстрее, чем у тех людей, которые про эту теорию ничего не слышали. Вот с нее-то родной и начнем сначала.

Наше тело, как вы уже догадались, глядя на себя в зеркало, очень сложный биологический механизм. Помимо вашего сознания от природы в нем существует некая внутренняя программа, которую ваше тело неукоснительно, хотите вы этого или нет, выполняет всегда. Так что не зря древние люди разделяли человека на плоть и дух. Это действительно две абсолютно разные природные программы. Но, говорили они, плоть глупа – дух силен.

Поэтому, будем рассматривать наше тело со стороны духа и искать в своей плоти уязвимые места, чтобы изменить программу по своему усмотрению.Итак, что нам известно о том как накачать мышцы быстро в домашних условиях на сегодняшний день:

Мы знаем, что внутри нашего организма всегда должен быть покой или равновесие. Это норма и к ней он стремится всеми имеющими у него возможностями. А их у нашего тела не мало.
Тело всегда будет беречь энергию. Даже во время стрессовых ситуаций у него имеется много способов, как ее израсходовать с минимальными потерями. Всеми силами оно будет стремиться снова и снова вернуться в первоначальное равновесие или физиологи это состояние называют еще гомеостазом.

Организм может включать механизм приспособляемости, если стресс длится долгое время. И он не делает этого или отключает этот процесс, если стресс очень сильный и длительный или нагрузок недостаточно для запуска внутренних реакций.

Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Напомним, о чем идет речь. Каждый год, после долгой зимы, стоит любому человеку остаться надолго под солнечными лучами, как его кожа вначале покраснеет, а потом покроется болезненными пузырями и облезет. После того, как все заживет, со временем кожа выработает специальные защитные вещества и покроется красивым загаром. Время на солнце больше не будет играть такую роль и человек может целый день без вреда для своего здоровья проводить под открытым небом.

Этот же процесс происходит и с нашими мышцами. После долгих лет ничего неделания, вдруг вы берете гантели или штангу и начинаете делать то, что ваше тело не привыкло делать. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель. И вот вам внутренние поломки. Происходят они от того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое. Но каждое такое волокно имеет свой «пульт» управления и от согласованности включения этих узлов управления зависит мощность вашей отдельно взятой мышцы.

Поэтому, на первых порах, как бы вам ни хотелось, роста самой мышцы не будет. А будет идти работа на согласование и синхронное включение всех волокон. В это время сила растет, а мышцы нет. Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма. Плоть ведь не настолько умна как ваш разум, и она искренне считает, что у вас поехала крыша, но это ненадолго, и вы найдете решение, чтобы все вернуть на круги своя.

Но, мы то умные и хорошо знаем, что после того, как наше тело поймет, что дядя не шутит, надо будет что-то делать серьезное. И вот тут-то и можно этим процессом начинать управлять. Напомним кратко строение нашего тела. Вы знаете, что спереди на животе есть пресс, а на нем мышцы пресса. Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодицы, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепс и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не те, что у птиц, чтобы летать. Просто так назвали по аналогии их. К основным мышцам, которые надо тренировать относятся еще и широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, икроножные мышцы и все мышцы живота. Тренировать их можно даже без химии и без стероидов, если знать общие правила как это делается.

С чем едят суперкомпенсацию или что это такое

Кажется, должно стать понятным, как на начальном этапе занятий начинают изменяться мышечные ткани. Собственно больших изменений пока не видно, хотя сила должна заметно прибавиться. Вот в этот период важно научить свою нервную систему, согласовано включать и выключать мышечные волокна. Это и есть освоение техники выполнения упражнения. И еще, с чем обязательно встретится новичок, начав заниматься дома бодибилдингом.

Даже при щадящих нагрузках начнут на следующий день болеть мышцы. Происходит это по простой причине. Мы уже рассказывали, что мышечная ткань состоит из волокон. Так вот, включаются они неравномерно в работу. Потом, когда нагрузка продолжается у некоторых из них наступает усталость, и они перестают тянуть. А рядом находящиеся волокна не замечая этого, продолжают работать из последних сил. Между ними происходит трение и вот вам микротравма. Отсюда и боль на следующий день, как от перегрева кожи на солнце.

Со временем, тело найдет способ, как сделать так, чтобы во время занятий спортом мышцы не болели и сильно не травмировались. Наша задача помешать этому процессу и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.

Вот что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале занятия в организме блаженство или гомеостаз. Все находится в равновесии. Но вот вы взяли в руки гантели и начали качать мышцы пресса или мышцы груди, или мышцы ног. Мышцы ягодицы любят качать женщины, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но речь не об этом. Итак, когда идет нагрузка на перечисленные мышцы, то тело вначале с ними справляется и если прекратить тренировку, то ничего и не получится.

Надо каждый подход делать до отказа. Ну, может немного оставлять сил, чтобы не умереть со снарядом в руках и продолжить занятия. Естественно, притаком отношении к своему телу внутри мышц начнут развиваться микротравмы и накапливаться молочная кислота. Кстати, именно из-за нее невозможно максимально нагрузить свое тело. Пресс, бицепс, ягодицы, крылья, словом все мышцы во время нагрузок ведут себя одинаково.

После того, как вы загрузили себя по полной программе, телу понадобится отдых. В это время будут зализываться раны. Как жаль, что наша плоть не умеет разговаривать, а то в свой адрес вы бы услышали все, что о вас думают в этот момент мышцы. Но, у вас тоже есть совесть и чтобы сгладить полученный стресс, предложите телу хорошую пищу богатую белками. Лучше конечно естественного происхождения, но если есть возможность приобрести протеины, то почему бы и нет. Ведь это самые что ни на есть настоящие белки.

После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать задачу, как не допустить в будущем такого состояния и ему ничего не остается делать, как наращивать мышечную массу , чтобы потом проще было выполнять упражнения. А вы ему снова немного увеличьте нагрузку. Он опять немного прибавит, на следующем занятии этот трюк повторите опять. Ну, что теперь вы понимаете, что накачать мышцы быстро в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?

Но вы же должны понять, что так долго продолжаться не может. В конце, концов, ваше второе Я перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.

Тогда снова надо будет прибегнуть к хитрости и сменить тактику. Надо будет сделать достаточно длинный перерыв, чтобы немного потерять форму. Поверьте, лишние мышцы телу совершенно не нужны и как только происходит длительный отдых, все возвращается в исходное состояние, чтобы экономить энергию.

И вот тут-то можете заставлять организм дальше работать. Это очень эффективный способ выйти из-застоя и его часто используют опытные спортсмены. Как видите, не так все просто и быстро делается, как сказка сказывается. Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно можно накачать быстро даже в домашних условиях имея примитивный инвентарь. Однако это быстро будет только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по чужим программам или не достаточно прислушиваются к своему телу.

Ведь что надо для тренировки. Загрузили мышцы до отказа, дали им отдых, дали необходимые вещества для восстановления и ждите. Почувствовали свою прибывшую силушку, снова в спортзал, чтобы заставить тело работать. И снова все надо будет повторить. Тогда и происходят чудеса и скорый рост мышечной массы. Если этого нет, то надо не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.

Типичные промахи в создании тренировочного плана

  1. Если не учитывать суперкомпенсацию и тренироваться чуть раньше или позже ее наступления, то ничего меняться не будет. В этом и весь секрет как можно быстро накачать мышцы.
  2. Нельзя проводить часто тренировочные занятия. От этого восстановление прервется, и мышцы прекратят расти. Хуже того, наступит перетренировка, что отбросит вас на месяц назад и это как минимум.
  3. Редкие тренировки тоже не идут на пользу. Все из-за той самой суперкомпенсации. Когда она будет потеряна, то ее снова надо будет получить обратно, а это время. Вот вам и резерв как накачать мышцы быстро в домашних условиях.

И последнее . Чтобы не терять форму, а от тренировки к тренировке улучшать свои показатели не топчитесь на месте. Должен быть обязательный рост нагрузок. Как это делать, дело десятое, но без роста ничего не получится. И еще, только через три месяца можете увидеть результат своего адского труда. Понимаете, ни раньше и ни позже. И только при условии, что все рекомендации были выполнены в точности, а не на оборот. Стоит где-то слукавить и вот вам пошло пустое время. Так что себя не обманешь.

Примеры упражнений

Предлагаем на ваш выбор несколько упражнений, где не требуется иметь слишком крутые снаряды, и все это можете делать у себя дома без химии и без стероидов.

Старайтесь каждое упражнение повторять от 6 до 12 раз и на это потратить не больше 30 секунд . Все занятие не должно продолжаться больше одного часа иначе вместо больших мышц можете получить средненькие, но большую выносливость. Между подходами должен быть отдых не больше 1 минуты. Здесь тоже вилка не принесет пользы. Мало отдохнете, быстро себя загоните, много отдохнете, считай, не работал на тренировке.

И помните, что один раз накачав мышцы, потом придется все время поддерживать эту форму, иначе из красивого телосложения может получиться нечто уродливое.



  • Разделы сайта