Что нужно делать чтобы нарастить мышечную массу. Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине или девушке - правильное питание и тренировки

Многие из вас спрашивают себя как быстро набрать мышечную массу или максимально эффективно развить группу мышц регулярно занимаясь в фитнес зале или дома? Проанализировав советы многих специалистов в фитнес сфере мы предлагаем вам ТОП эффективных методов для мужчин и женщин по наращиванию мышечной массы как в домашних условиях так и в специализированных залах.

Большинство культуристов заметят, что масса тела человека один из важных параметров вашего организма, который может значительно развиваться при максимально направленных тренировках.

Тело среднего человека ориентировочно на 60% состоит из мышечных тканей, мышечная ткань же состоит из множества волокон, которые обладают свойством изменения формы и позволяют обеспечить перемещения в пространстве или движения отдельных параметров вашего тела.

Необходимо уделять комплексное, особое внимание при наращивании мышечной массы , так как вместе с ростом мышц может увеличится процент жира и желание накачать мышцы таки и останется желанием.

1 Правильно и сбалансированное питание

Занимаясь спортом вам необходимо уделять должное внимание правильному питанию, ведь выполняя тренировки вы разрушаете мышечные волокна , которые должны быстро восстанавливаться .

Для восстановления мышц требуется белок . Поэтому вам необходимо запомнить главное правило: что бы восстановить разрушенные волокна нужно потреблять большое количество белка. Белок и протеин содержится в яйцах, мясе индейки, куриных грудках, сырах, рыбе (тунец, лосось), орешках. Поэтому в обыденный рацион в обязательном порядке должны войти перечисленные продукты. Дополнительно к своему рационы вы можете приобрести спортивное питание - протеины.

Вы должны обильно и сбалансировано питаться во время наращивания мышечной массы, посчитайте сколько вы весите и определите для себя необходимую долю потребления белка, столь важного для восстановления мышечной массы. Во время усиленных тренировок не забывайте потреблять много воды.

В день вам необходимо выпивать как минимум 4 литра воды. Пополнять запас воды вы можете применяя протеиновые коктейли.

2 Базовые силовые упражнения

Составьте свои тренировки так, что бы выполнять только базовые силовые упражнения. считается - развитие группы мышц, такие как подтягивание на турнике, отжимания от пола, становая тяга для спины, пресс, приседания и брусья.

Ученые доказали, что развивая группу мышц в теле мужчин и женщин вырабатывается гормон роста , который значительно повышает восстановление мышечных волокон.

3 Кардио тренировки

Как это не парадоксально звучит, но вам придется уменьшить кардио тренировки или свести к минимум работу над сердечно сосудистой системой. Уменьшите такие упражнения как бег на беговой дорожке или местности, езду на велосипеде. Исключать полностью кардио упражнения не нужно. Достаточно перед тренировкой хорошо разогреться (7 — 10 минут быстрой ходьбы) для выполнения упражнений.

4 Тренироваться с большими весами

Как мы писали выше, мышечные волокна при нагрузках разрушаются и восстанавливаются увеличивая мышцы. Вам постоянно необходимо повышать веса с которыми вы работаете или занимаетесь, вгонять свой организм в стресс.

Залог успеха будет состоять в том, что бы постоянно заставлять ваши волокно работать и восстанавливать тем самым увеличивая вашу мышечную массу , но не переусердствуйте.

5 Интенсивность тренировок

Ваши тренировки должны быть заранее спланированы и расписаны на разные группы мышц. Помните, что время базовой тренировки не должно превышать 1 часа, оптимально 45 минут. Более длительные тренировки не дадут должного эффекта. Перерыв между подходами или упражнениями должен составить порядка 1-2 минут. Число повторов по каждому упражнению должно быть не более 3-4.

Данная интенсивность тренировок позволит вам максимально и сбалансировано идти к заветной цели. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

6 Здоровый сон и отдых

Развивая мышечную массу тела вы вгоняете свой организм в стресс, поэтому ему нужно отдыхать как можно чаще и восстанавливаться. Побольше отдыхайте, делайте перерывы между тренировками, старайтесь избегать дополнительной нагрузки в обыденный день.

Обращаем ваше внимание, что гормон роста максимально действует во время сна.

Уделяйте на сон как можно больше времени, оптимально если вы будите посвящать данному занятию по 9-12 часов в сутки .

Во время сна замедляется практически вся активность организма включая обмен веществ, благодаря чему активней растет мышечная масса, потоки крови во время сна становятся сильнее т. к. организм направляет значительные ресурсы на восстановления мышц.

7 Растяжка мышц

Делайте регулярные зарядки (утром и вечером) на растяжку мышц. Растяжка позволит вам снять напряжение, размять волокна и обеспечить максимальное их восстановление.

В следующих наших статьях мы подберем вам , подходящий как для мужчин так и для женщин, ведь вы должны помнить, что ваши тренировки должны быть направлены на базовое развитие группы мышц , а не на одну мышцу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом. Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

• Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
• Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
• Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

• Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
• Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
• Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
• И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто: я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

• Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
• Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
• Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

• Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
• Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
• Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
• Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
• Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

• Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
• В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
• Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Красивое тело - мечты или реальность

Многие парни, насмотревшись фильмов с подкачанными мужчинами, разрушающими вокруг все и вся, стремятся к улучшению своего тела путем систематических посещений тренажерного зала. Однако уже через некоторое время такие кадры замечают, что у них нет желаемых результатов, ведь очень медленно увеличивается объем, а веса на тренажерах остаются прежними. Ну что же, как нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели? Попробуем ответить на эти 2 вопроса.

Бодибилдинг как искусство

Первое, что стоит запомнить всем новичкам: бодибилдинг - это не только тупое таскание железа, отчего ваши мышцы уже через неделю будут бугриться под футболкой. Это намного более сложный спорт. Почему? Поговорим позже. Итак, как правильно нарастить мышечную массу? Конечно, это, во-первых, регулярное посещение тренажерного зала. Однако важно тренироваться правильно. Желательно сделать так, чтобы хотя бы первый месяц вас консультировал профессиональный тренер. Для состоятельных людей можно растянуть это условие на весь промежуток ваших тренировок. Во-вторых, следует придерживаться определенной диеты, которая сильно отличается при работе на массу (увеличение веса тела из-за увеличения мышечной и жировой массы) и на сушку (сжигание лишнего жира до 5-8%). Важно отметить, что набрать чистую мышечную массу - это миф. В любом случае будь вы эктоморф (люди худощавого телосложения) или эндоморф (сбитые и полные люди), при наращивании массы у вас будет увеличиваться и количество жира. Третьим фактором будет соблюдение режима, то есть спать нужно 8-9 часов, регулярно кушать, вести как можно более активный образ жизни. Ну и, наконец, последнее - это добавки, но подробнее о них мы поговорим позже. Как видим, вопрос о том, как нарастить мышечную массу, таит в себе множество ответов, к которым стоит прислушаться.

Питание как важный залог успеха

Некоторые профессиональные бодибилдеры утверждают, что питание - это 60-70% успеха. На первый взгляд глупо, однако, это не так. Питание - это одна из основных составляющих вашего успеха в бодибилдинге. Многие спортсмены знают, что правильный рацион - это большое количество употребляемого белка (2-3 грамма на 1 килограмм веса), медленных углеводов (различные крупы), ненасыщенных жиров и витаминов. При работе на массу соотношение углеводы/белок/жиры должно быть равным примерно 60/30/10. На сушке для каждого человека цифры могут быть разными, однако, важнейшими задачами являются снижение потребления углеводов и жира. На массе бодибилдеры съедают 3500-4000 калорий, что на сушке снижается до 2000-2500. Это первый ответ, заложенный в вопросе о том, как нарастить мышечную массу.

Спортивные добавки и стероиды

Это довольно щепетильная тема, ведь многие люди при упоминании протеина либо гейнера без сомнения говорят, что это химия, путь к болячкам и прочее. Подведем сразу же черту: спортивное питание - это добавки, предназначенные для улучшения тех или иных показателей, которые произведены из натуральных продуктов (молоко, сыворотка, яйца и т.п.); стероиды - это различные фармакологические препараты, что имитируют процесс действия мужских половых гормонов - тестостерона и дигидротестостерона. К первым относятся протеины, гейнеры, БЦАА, креатин, глютамин и жиросжигатели. К последним все препараты, сильно воздействующие на гормоны. И если спортивное питание даже рекомендовано употреблять, то перед курсом анаболиков стоит ответить самому себе на единственный вопрос: "А нужно ли оно мне?" Если правда, то все те сказки о стероидах утрированы, а поэтому мужчина не станет импотентом после первого курса и не уйдет в могилу (конечно, при правильном употреблении), однако, после конца курса идет так называемый откат, что подразумевает потерю 10-30% набранной массы. Кто-то скажет, что те 70-90% тоже не помешают, однако, после того как человек оканчивает прием анаболиков, ему очень тяжело восстановиться на натуральный набор массы. Поэтому, как нарастить мышечную массу: при помощи анаболиков либо нет - это уже каждый должен решить для себя сам. И как быть? Как быстро нарастить мышечную массу? Здесь 2 ответа: никак либо при помощи стероидов (и то растянется на 3-6 месяцев).

Мотивация и устремленность в бодибилдинге

Поверьте - эти 2 слова очень важны. Ведь всегда должна присутствовать какая-то мотивация. Многие после месяца тренировок расстраиваются и бросают этот спорт, потому что не добиваются даже малейших результатов. Почему? Скорее всего, неправильно тренировались. Как правильно нарастить мышечную массу? С питанием мы разобрались. Однако еще важны и тренировки. Как говорилось ранее, для начала стоит нанять сертифицированного тренера, который помог бы вам составить программу занятий и питания. Новичкам следует посещать зал не больше 3 раз в неделю, а более подготовленным людям - не более 5-6. Те люди, которые качаются 5-6 раз в неделю, делают, как правило, полный разрыв в тренировках. Например, в понедельник они качают грудь, во вторник - спину и т.д. Что же? На этом, пожалуй, все. На главный вопрос о том, как нарастить мышечную массу, мы ответили. Успехов вам!

Еще никогда в сети не появлялось настолько полной инструкции по питанию и тренировкам для набора мышечной массы. Всего 12 пунктов: в первых восьми мы разберемся с тренировками, в оставшихся четырех – с питанием.

Все, что вам нужно – следовать каждому пункту и вы не успеете оглянуться, как мышечная масса начнет увеличиваться.

Для начала давайте выясним, что из себя представляет мышцы тела. Мышечная ткань состоит из отдельных мышечных волокон. Правильная тренировка приводит к повреждениям этих волокон. Качественный отдых и диета способствуют их заживлению и наращиванию мышечной ткани.

Набор мышц – целая наука. Основная идея в том, чтобы «травмировать» мышцы, дать им восстановиться и затем снова повторить. Вот как очень быстро набрать мышечную массу.

Как можно быстро накачать мышцы, если не давать им постоянно увеличивающуюся нагрузку? Никак. Все очень просто, веса должны расти каждую неделю. Без соблюдения этого условия вам никогда не удастся добиться успеха.

То есть, если то или иное упражнение дается вам легче, значит пора добавлять вес. В этом и заключается идея прогрессии в нагрузках.

1. Тренируйтесь в следующих рамках числа повторений

Гипертрофия – увеличение размера мышц. Так как набрать вес и мышечную массу является вашей целью, то тренироваться нужно именно на гипертрофию, а не на растяжку, которая не увеличивает размер мышечных волокон.

Почти десятилетие исследований позволили специалистам выявить оптимальные рамки числа повторений:

• 8-12 повторений в подходе
• 6-8 повторений в подходе

Накачка мышц происходит при следующем подходе. Первые 10 недель выполняете упражнения согласно первой рамке числа повторений, затем переходите ко второй. Всегда начинайте с 8-12 повторений, так как начиная с небольшого количества вы не добьетесь значительного роста мышечной массы.

1. Выполняйте каждый подход до отказа

Это достаточно спорный вопрос, хотя, как такового вопроса здесь и нет. Простое поднятие веса по 8-12 повторений никуда вас не приведет, так как увеличить мышечную массу можно исключительно благодаря интенсивности тренировок.

Допустим, вы можете сделать 10 повторений поднятия штанги; 11 для вас уже невыполнимо, а 5 – слишком легко. 5 повторений – это 50% от интенсивности усилий (10 = 100%). Как быстро накачать мышцы, если каждую тренировку вы прикладываете лишь половину усилий? Мы все знаем, что никак. У организма просто не будет никакого стимула для увеличения мышц.

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

1. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

1. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.
• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

1. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

1. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

1. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

1. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

1. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;



• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

1. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.



1. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.