Только пришли с тренировки, хорошо поработав? Прекрасно, однако физические упражнения – лишь небольшая составляющая здорового образа жизни. Ваши усилия легко пойдут насмарку, если вы не принимаете разумные решения после нее. Никогда не совершайте нижеперечисленных ошибок после тренировки.
Кушайте здоровую калорийную пищу
Единственные, кто действительно умеют отказываться от нездоровой еды – профессиональные спортсмены. Они занимаются часами, имеют метаболизм, похожий на разгоряченную печь. Им можно и шоколадку съесть.
Для остальных еда после тренировки также имеет важное значение. Иначе мы не достигнем поставленных целей. Дайте организму , длинные углеводы и . Так он быстрее начнет восстанавливать мышцы, пополнит потерянные питательные вещества.
Отличная еда после спортивных занятий – . Сделайте быстро коктейль и насладитесь отдыхом после занятия 🙂
Растяжка обязательна
Заминка – часть вашей тренировки. Мышцы отреагируют намного лучше, потрать вы время на растяжку после занятий.
Активно двигайтесь весь день
Натренировались? Это не значит, что можно спокойно сидеть оставшееся время. Сделайте движение частью своего образа жизни. Ходите по лестнице, вставайте с рабочего места каждый час, чтобы взять стакан воды. Встаньте, чтобы поговорить с коллегой. Все дополнительные движения действительно важны.
Ведите запись тренировок
Отслеживание фитнес-активности позволяет следить за совершенным прогрессом. Вы сами удивитесь, сколько раз вы поначалу могли подтягиваться или приседать. Возможно этим, вы вдохновите друзей на тренировки?
Помните о данных правилах, придя на следующую тренировку. Наши тела удивительны. Делая правильный выбор после физических занятий, вы действительно можете получить невероятные результаты.
У вас была отличная тренировка, вы чувствуете себя замечательно и готовы покинуть спортзал и заняться привычными делами. Не спешите! Время, проведенное после тренировки, так же важно, как и сама тренировка! Мы расскажем о вещах, которые категорически нельзя делать после тренировки.
1. Не дать себе «остынуть»
После тренировки , неважно силовой или кардио, нужно обязательно выделить минимум 5 минут на то, чтобы походить в медленном темпе по залу или комнате, если вы тренируетесь дома, и восстановить дыхание и нормализовать сердечный ритм. Так вы гарантировано будете чувствовать после тренировки хорошо и избавитесь от ощущения «ватных» ног.
2. Не растягивать мышцы
После тренировки нужно обязательно выполнить упражнения на растяжку. Так вы поможете мышцам восстановиться и избавитесь от крепатуры в будущем. К тому же растяжка позволяет мышце быстрее расти.
3. Не есть после тренировки
Даже если вы хотите похудеть , решение не есть долгое время после тренировки неправильное. Организм все равно возьмет свое позже. После тренировки необходимо восстановить энергию. Поэтому спустя 1,5-2 часа после занятия обязательно нужно поесть пищу, богатую на белок и легкие углеводы. Например, куриную грудку с овощным салатом.
4. Недостаточное потребление жидкости
До, во время и после тренировки нужно пить очищенную воду. Водный баланс важен для достижения результатов от тренировок и здоровья. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в сутки.
5. Трогать лицо
Если тереть глаза или вытирать лицо руками после занятий, можно занести бактерии и заболеть или вызвать кожные высыпания. Представьте, сколько людей до вас занимались на тренажерах, поэтому спортивное оборудование не может похвастаться чистотой и стерильностью. Первое, что необходимо сделать после тренировки - это вымыть руки и умыть лицо.
6. Не записывать свой прогресс
Отслеживание результатов тренировки очень важно для мотивации и прогресса. Записывайте, что вы сделали на тренировке и анализируйте данные. Если в этом месяце вы сделали 20 отжиманий, сделайте в следующем 25!
7. Долго ходить в спортивной одежде
Может быть ваша форма очень удобная и вы в ней комфортно себя чувствуете, но помните, что если долго ходить в ней, то можно «подхватить» грибок или появится акне. Поэтому если хотите оставаться здоровыми, лучше переодеться.
8. Не высыпаться
После тренировки нужно хорошо отдохнуть. Здоровый сон - залог того, что мышцы восстановятся, а организм окрепнет.
Если вы хотите эффективно тренироваться и знать секреты успеха в достижении фитнес-целей, предлагаем КУПИТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК у наших экспертов.
Остается приятное ощущение выполненного долга и преодоления себя. Но испытывать гордость пока рано: есть риск, что после плодотворного занятия вы сведете на нет все усилия, позволив себе то, что после физической нагрузки делать категорически не рекомендуется. Вот эти четыре врага тренировок.
1. СОН
Независимо от типа физической нагрузки ложиться спать сразу после занятий нельзя. После динамичной аэробной тренировки, скажем, мало кого тянет в сон - организм, как правило, получает мощный энергетический импульс на весь день. Статические нагрузки вроде йоги или пилатеса и тренировки в бассейне, напротив, сильно располагают ко сну , но этот соблазн нужно определенно перебороть. Организму, а особенно сердечному ритму, требуется более плавный переход в состояние покоя - дайте ему как минимум два часа после тренировки, прежде чем ложиться отдыхать.
По поводу питья во время нагрузок у тренеров мнения расходятся. Но совершенно очевидно, что восполнять водный баланс после занятий нужно обязательно. Некоторые решают воздерживаться от потребления воды первое время после тренировки, дабы не возникло отеков. Однако пить необходимо столько, сколько требует организм. Это важно и для здоровья, и для закрепления результатов тренировки. Важно еще и, что именно вы пьете - предпочтение всегда лучше отдать очищенной воде, а не сокам или содовой , не говоря уже об энергетиках, которые многие включают в рацион для ускорения метаболизма : это абсолютное табу.
3. Голодание
Спорт сжигает много энергии, которую необходимо восполнить, даже если ваша цель - сбросить лишний вес . Длительное голодание после нагрузок не приведет в желаемому результату. В то же время набрасываться на еду и даже легкие перекусы сразу после зала тоже крайне не рекомендуется: во время тренировки мы запускаем механизм ускоренного сжигания собственных калорий, который будет действовать еще пару часов после физической активности (то есть вы закончили тренироваться, но организм продолжает «сжигать жир»). Если же в этот момент вы решите утолить голод, то дадите организму альтернативный источник энергии и остановите сжигание калорий. Оптимальный вариант - устроить легкий перекус через 1,5-2 часа после тренировки пищей, состоящей из белка и простых углеводов. Салат из овощей или куриная грудка отлично подойдут.
Многие из нас посещают спортивные клубы и фитнес-центры, давая своему организму нагрузку и тренировку. До тренировки, во время нее и после мы постоянно пьем воду, втягивая в работу все мышцы тела, занимаясь:
- разминкой;
- учебными упражнениями;
- лечебными практиками;
- растягиваниями;
- подъемом тяжестей;
- работой с тренажерами и беговой дорожкой;
- физической культурой и пр.
По окончании тренировок мы сразу спешим в раздевалку, чтобы оттуда отправиться прямо домой, забывая, что после интенсивной тренировки тело нуждается в особом уходе, который препятствует развитию .
Итак, сайт «Что делать» (сайт) предлагает вашему вниманию ряд действий, которые повсеместно используются в западных странах, применяются после тренировок в спортивных залах и фитнес клубах, дают организму остыть и восстановиться до оптимальной формы.
Что делать после тренировки в спортивном зале (фитнес клубе)
1. Необходимо остыть
Тренировка никогда не заканчивается на последнем упражнении! И первое, что нужно сделать, — это остыть. помогут восстановить разогнавшийся пульс на прежнее место. Нормализовавшись, сердцебиение вернет ощущение комфорта и стабильности, избавит от чувства «разбитости» после тренировок в фитнес-клубе.
Хорошим способом остыть и постепенно нормализовать пульс станет пятиминутная ходьба по беговой дорожке.
2. Необходимо заняться растяжкой
Поскольку все мышцы организма в это время напряжены до предела, то растяжка даст им необходимое восстановление (смягчит жесткость), повысив общий эффект от физической тренировки.
Кроме того, растяжка:
- расслабляет мышцы;
- ускоряет кровообращение в суставах и тканях;
- благоприятно сказывается на удалении нежелательных отходов из тканей и мышц, уменьшая последующие болезненные ощущения;
- снимает жесткость мышц.
Если добавить к растяжке умственный отдых и психическую расслабленность, то эта процедура оказывается незаменимой не только перед тренировками в спортивном зале, но и после них.
3. Необходимо попить воды (жидкости)
Важно следить за уровнем жидкости в организме даже после того, как основная физическая нагрузка уже прошла. После тренировки на протяжении 2-х часов рекомендуется выпить не менее 2-3 стаканов воды, введя данное правило в регулярную практику.
Возможно, острая жажда после тренировки уже прошла, но запас жидкости все равно придется пополнять, во избежание обезвоживания клеток организма.
4. Необходимо подкрепиться
После интенсивной тренировки в фитнес-клубе или спортзале полезно покушать, подзарядив организм. Всего час-два назад организм:
- сжег большое количество калорий;
- получил микроповреждения мышечной ткани;
- растратил углеводы и силы.
А значит, все запасы придется восстанавливать после тренировки, выходя на стандартный энергетический запас. Причем, действовать лучше быстро.
Лучшими продуктами будет углеводосодержащая и белковая пища. Например, всегда можно захватить на тренировку пару бутербродов, чтобы пополнить запасы организма после выхода из спортивного зала или фитнес-клуба.
Таким образом, несложные упражнения и процедуры помогут свести к минимуму энергетические затраты Вашего организма, избавят от болезненных ощущений, связанных с непривычными физическими нагрузками.
Занятия спортом полезны и помогают держать мышцы в тонусе. Регулярные тренировки способствуют снижению веса, а . Чтобы от занятий появился видимый результат, важно не только правильно выполнять упражнения. Не свести на нет труды можно, если разобраться, чего нельзя делать после тренировки.
Питание
Многие интересуются, можно ли есть после тренировки. По завершению занятия организм продолжает с большой скоростью сжигать калории. Нужно позволить ему довести процесс до конца. Еда после тренировки может лишь усугубить ситуацию. В результате, количество потребляемых и расходуемых калорий останется прежним. Через сколько есть после тренировки можно? Минимум спустя 60 минут. Рекомендуется по истечению указанного времени в качестве пищи выбирать белки.
Дополнительная порция энергии
Некоторые в стремлении ускорить метаболизм начинают после занятия поглощать энергетические напитки. Это большая ошибка, сводящая весь результат к нулю. Энергетики содержат в составе много сахара, способствующего ухудшению процесса сжигания жиров. Напиток является представителем быстрых углеводов, не идущих на пользу ни фигуре, ни здоровью. Употребление энергетика не считается правильным, особенно после физической нагрузки.
Тихий час
Справедливо задумываться о том, можно ли спать после тренировки. От кровати рекомендуется держаться подальше. Занятия могут сильно утомить и вымотать. Появиться желание поспать. Стоит отгонять от себя подобные мысли. Чтобы подготовить тело ко сну и замедлить все протекающие внутри процессы, организму придется потратить минимум 2 часа. Сон после упражнений сравним с резким торможением. Пострадает все тело.
Пренебрежение растяжкой
Растяжка является обязательным элементом тренировки, особенно, если выполняются силовые упражнения. Многие пренебрегают ей, не подозревая, что совершают крупную ошибку. Чтобы понять важность растяжки, следует разобраться, зачем она нужна. Это эффективный способ успокоить мышцы, комфортнее перенести нагрузку. В мышцах есть молочная кислота, которая может забиться внутри. Это приводит к болевым ощущениям на утро после занятий, особенно в первые недели. Растяжка помогает разогнать кислоту. В результате эффект от упражнений увеличивается.
Одно полотенце на все случаи
Некоторые расстилают на тренажер полотенце, а затем вытирают им пот с лица. В результате, начинают появляться воспалительные процессы на коже. Это неизбежно, ведь так заносятся бактерии на эпидермис.
Отказ от душа
Проживающие рядом с залом пренебрегают подобной процедурой, предпочитая принимать душ дома. Однако, как близко не находился бы дом, важно не отказываться от водных процедур сразу после занятий. При высыхании пот закупорит верхний слой кожи и создаст благоприятную среду для развития бактерий. Пользование душем в зале не позволит допустить подобного.
Объем жидкости
Многие задумываются о том, можно ли пить воду после тренировки. Ограничений тут не существует. Рекомендуется пить столько воды, сколько хочется. Она не прибавляет лишних килограмм, не уменьшает эффективность проведенных занятий. Жажда только вредит организму. Но речь идет именно о простой воде. Никаких газировок, соков не подойдет. Рекомендуется пить маленькими глотками. Утомленному, обезвоженному организму это пойдет на пользу. Медленное питье способствует улучшению пищеварения. Если употреблять воду быстро, произойдет эффект промывания организма, без хорошего усвоения жидкости. Потому пейте без ограничений, но медленно.
