Бодибилдеры, стремящиеся набрать мышечную массу, используют спортивное питание, в том числе протеин. Начинающие спортсмены нередко покупают первый попавшийся продукт, не разбираясь в видах протеиновых коктейлей и их особенностях. Постараемся разобраться в разнице казеина и изолята - двух популярных видов протеинов.
Казеиновый протеин
В казеиновом протеине содержится до 80 процентов молочного белка. Он отличается хорошим аминокислотным составом, долгой усвояемостью и хорошим антикатаболическим эффектом. К важным преимуществам относят то, что в желудке это спортивное питание формирует сгустки и медленно всасывается, надолго насыщая организм. В нем содержится много кальция, необходимого для поддержания здоровья костных тканей.
Изолят
Изолят протеина является почти чистейшим белком (его в составе более 90 процентов). Обусловлена эта особенность уникальной технологией производства вещества, в ходе которой тщательно удаляются все углеводы и жиры. Производственный процесс предполагает многоступенчатую фильтрацию и микрофильтрации, а также использование технологии ионного обмена.
Что выбрать - казеин или изолят?
Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше - казеиновый протеин или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.
Исследование Ив Буари
Профессор по имени Ив Буари провел специальное исследование с участием здоровых людей с нормальным потреблением белка. Они на десять часов отказывались от еды, после чего получали 30 г изолята или 30 г казеина.
По результатам эксперимента выяснилось, что концентрация лейцина в крови достигала максимального предела в течение часа после приема обоих видов спортпита. Изолят обеспечивал более высокую пиковую концентрацию лейцина, но уже через 4 часа показатель снижался до исходного значения. В случае с казеином на пике концентрация была чуть ниже, но до нижней границы уровень лейцина не падал даже за 7 часов.
Изолят стимулирует набор мышечной массы в чистом виде (синтез мышечного белка при этом возрастает на 68%), но не может ее сохранить. Что касается казеина, он снижает распад мышечных тканей (катаболизм падает на 34% после его приема), но на рост мышц он практически не влияет. Проведенный эксперимент доказал сильные стороны казеина и изолята, а вы можете выбирать, что вам важнее.
Исследование Кевина Типтона
Доктор наук Кевин Типтон провел исследование казеина и изолята, по результатам которого удалось доказать, что прием этих видов спортивного питания после тренировки вызывает примерно одинаковое увеличение суммарного синтеза мышечного белка. Этот процесс не зависит от различий аминокислотного состава казеинового протеина и изолята.
Также исследователь отметил, что изолят лучше подходит пожилым людям для замедления катаболизма, чем казеиновый протеин. Направленных на подтверждение или опровержение этого факта исследований пока не проводилось, поэтому точной информации нет.
Подведем итоги
Что касается изолята, он способствует быстрому наращиванию мышечной массы и обеспечивает нормальное питание тканей сразу после тренировки. Кроме того, изолят протеина укрепляет сердце, нормализует работу кишечника и нормализует работу матки, так как все они частично состоят из мышечных тканей.
Среди спортсменов, диетологов, в околоспортивной среде, идут споры по поводу того, какой лучше сывороточный или казеиновый ? Оба получают из натуральных молокопродуктов. Оба являются совершенно безвредными для человека.
Разница между сывороточным и казеиновым протеином
В чем их различие? Если взять литр натурального молока, то 80% белка в нем будет казеиновым и лишь 20% - сывороточным. Этот факт влияет на розничную стоимость этих двух типов протеина.
В чем разница между этими протеинами?
- Сывороточный протеин не случайно называют «быстрым». Его задача запустить мышечный метаболизм, поддерживать нужный объем мышечной массы. Он быстро усваивается, и аминокислоты сразу же поступают в мышечные волокна, стимулируя не только их рост, но и процесс восстановления.
- Казеиновый протеин наоборот «медленный». Он расщепляется в течение многих часов, зато обеспечивает энергией в течение длительного периода.
Возникает закономерный вопрос - какие протеины для роста мышц лучше купить , если они такие разные?
Хорошее спортивное питание основано на совмещении качественного белка, ценных аминокислот, других добавок. В совокупности со сбалансированным внешним питанием (обычными продуктами) и физическими нагрузками, вы сможете получить хорошие результаты по набору/сбросу массы, увеличению объема мышц.
Если вам нужен недорогой , обратите внимание на .Это российский продукт, радующий хорошим соотношением цены и качества. Руководитель компании - опытный атлет и профессиональный диетолог.
В одной порции (2 мерных ложках) содержится 25.2 грамма белков, 3 грамма жиров и 2.8 грамма углеводов. В порции 139 ккал.
Еще один вариант - . Продукт с повышенным содержанием ценных ВСАА - аминокислот. В составе изолят, концентрат и гидролизат сывороточного белка. В одной порции (33 грамма) - 130 ккал. В этом кол-ве содержится 24 грамма белка, 5 г. углеводов и 2 грамма жиров.
Есть ли противопоказания? Сывороточный протеин не стоит использовать в следующих случаях:
- Непереносимость молокопродуктов;
- Беременность;
- Период грудного вскармливания.
Казеиновый протеин также выпускают многие известные производители, включая, указанных выше. Мужчинам, набирающим массу, подойдут оба варианта. Их можно использовать и совместно.
Протеины для похудения
Какой протеин лучше для похудения девушке ? Любой опытный тренер или диетолог вам скажет, что комплексный вариант будет более эффективным.
Не стоит забывать и о том, что питание тоже придется скорректировать. Диета должна быть менее калорийной, чем вы привыкли. Для того, чтобы эффективно сжигать жир и замещать его мышечной массой, нужно, чтобы недостаток калорий составлял примерно 20% от привычной нормы.
Также потребуется регулярная активность в виде физических упражнений. Причем, не только на те участки, которые требуют коррекции.
Как принимать протеин девушкам? Необходимо использовать три порции:
- На завтрак;
- Перед тренировкой;
- После тренировки.
Учтите, что каждая порция заменяет один прием пищи.
Для эффективности включите в рацион цельнозерновые каши, бобовые, отварную рыбу, творог, натуральные растительные масла. Это необходимо для того, чтобы организм получал сбалансированное питание, в составе которого будут медленные углеводы, ненасыщенные жиры, все необходимые типы аминокислот.
Комбинируя сывороточный и казеиновый протеин, получая нужный уровень нагрузки, и сбалансировав питание, женщина может добиться оптимального соотношения жира и мышц.
Видео: Какой протеин выбрать
Два главных белка в молоке - сыворотка и казеин . Целый ряд исследований выявил особенности их усвоения и влияния на метаболизм человеческого организма. Сывороточный протеин всасывается быстро и достигает пикового уровня в крови через 90 минут после приема. Казеин - медленный белок.
Свертываясь в желудке, он постепенно высвобождает аминокислоты в кровь. Наблюдения показали, что приток аминокислот из казеина не прекращается на протяжении семи часов. Аминокислоты в крови подавляют распад мышечного белка. Быстрая абсорбция сывороточного белка приводит к большему окислению аминокислот в печени и повышению белкового синтеза (по причине увеличения количества аминокислот). Но сывороточный белок обладает меньшим антикатаболическим действием, чем казеиновый.
В недавно проведенном научном исследовании молочных белков приняли участие люди, ведущие активный образ жизни, и выяснилось, что употребление незаменимых аминокислот до и после тренировок заметно способствует синтезу белка, и, соответственно, росту размеров и силы.
Если казеин и сыворотка усваиваются с разной скоростью, какой из них лучше стимулирует мышечный рост после тренировок с тяжестями? На этот вопрос и попытались ответить ученые. Участники эксперимента получали один из трех напитков через час после окончания тренировки ног. Напитки были следующими:
- 20 г казеина;
- 20 г сывороточного протеина;
- плацебо.
Для отслеживания метаболизма белка ученые замеряли уровень в крови двух незаменимых аминокислот - лейцина и фенилаланина . Как и ожидалось, оба белка обеспечили положительное белковое равновесие, но уровень лейцина достигал своего пика раньше. В начале эксперимента казеин и сыворотка показали сходное усвоение фенилаланина, но казеин дал более стойкий во времени результат, что подтвердило его «медленное» действие.
Между тем, к концу эксперимента оба белка привели к одинаковому уровню фенилаланина. Такой результат навел ученых на мысль, что с анаболической точки зрения нет особых различий между приемом сывороточного белка и казеина . Также было отмечено, что только фенилаланин использовался мышцами для синтеза белка. Лейцин, как аминокислота с разветвленной цепочкой, может накапливаться мышечными волокнами для получения энергии. Таким образом, уровень фенилаланина служит более точным показателем анаболического отклика мышц. Быстрое всасывание сывороточного белка также обеспечивает скорейшую оксидацию лейцина. Инициаторы эксперимента сообщили о незначительном оскислении лейцина из казеина и 57%-ном его окислении из сывороточного протеина.
Из двух рассмотренных аминокислот только фенилаланин полностью использовался для синтеза мышечного белка. Поскольку результаты действия этой аминокислоты были сходными в случаях приема обоих белков, ученые заключили, что сыворотка и казеин одинаково эффективно усиливают синтез мышечного белка после тренировок!!!
Сывороточный протеин или казеин. Что все-таки лучше?
Существует много споров о том, что все-таки является лучшим источником белка. Нужно понимать, что у каждого вида протеина есть свои положительные и отрицательные стороны. Проведем сравнение сывороточного протеина и казеина .
Один профессор посвятил много время для проведения исследования. В нем брали участие люди с нормальным здоровьем, которые употребляют нужное количество белка. Они не кушали десять часов, а после этого времени им давали либо сывороточный протеин, либо казеин в количестве 30 грамм. В ходе такого эксперимента было установлено, что на протяжении часа после употребления этих продуктов в крови был максимальный уровень лейцина.
С помощью сывороточного протеина можно значительно повысить уровень лейцина, но уже через четыре часа показатель становится точно таким же, как и до момента употребления. Казеин не так сильно повышает лейцин, но, все же, показатель не снижается на протяжении семи часов.
Если принимать сывороточный протеин, то набор массы мышц значительно ускоряется, но на сохранение это не влияет никак. Благодаря казеину снижается распад мышечных волокон, эта добавка способна понизить уровень катаболизма примерно на 35%, но при этом не отмечается значительный рост мышц.
То есть, можно сделать выводы, что и один, и другой вид протеина имеют свои сильные стороны. Помните о том, что у комбинированного протеина будет другой профиль адсорбции, а это может стать причиной изменения его влияния распад и рост тканей мышц.
Также было проведено еще одно исследование. В результате было установлено, что сыворотка намного эффективней казеина для пожилых людей, которые хотят замедлить процесс катаболизма.
Усвоение:
По скорости усвоения можно сделать вывод. Скорость усвоения сывороточного белка в час около 11 грамм, в то время, как для казеиновых белков скорость около 5 грамм. Это значит, что сывороточный белок работает намного интенсивней первые часы, но затем быстро падает усвоение. Казеиновый белок имеет более равномерное плато высвобождения аминокислот, и намного дольше "работает" по времени, по сравнению с сывороточным.
В детском возрасте:
PS: Такое свойство казеинового белка очень полезно для маленьких детей, так как происходит равномерное высвобождение аминокислот . Сывороточный протеин не рекомендуется применять маленьким детям, так как пищеварительная система не справляеться с таким большим потоком высвобожденных аминокислот, что может привлечь за собой развитие разных патологий.
Доступность
Биодоступность сывороточного белка очень высока, так как и яичного и составляет около - 100%, казеиновый белок хуже по биодоступности - 80%.
Оптимально время приема:
Оптимальное время приема сывороточного протеина, тогда когда наиболее "глубокие" катаболические процессы, а это утром после сна, так как организму срочно нужна анаболическая поддержка после длительного периода отдыха -сна. Также, рекомендовано принимать сывороточный белок до тренировки, так как организм нуждается в большом количестве аминокислот во время тренировочного процесса. После тренировки для максимально быстрой компенсации утраченных аминокислот и для максимально быстрого роста мышечной массы. Так как в этот период наиболее важно поступление аминокислот, так называемое "анаболическое окно".
Казеин является длительным протеином, поэтому лучше всего принимать на протяжении всего дня, а именно между едой, а также перед сном.
Плюсы и минусы белков:
Плюсы сывороточного белка: относительно не дорогой протеин, превосходно смешивается как в воде, так и в молоке, обладает хорошими вкусовыми свойствами, содержит большой аминокислотный состав, в том числе ВСАА аминокислоты, "работает" сразу после приема.
Казеин и его плюсы: более равномерное и длительное высвобождение аминокислот, что гарантирует антикатаболическую поддержку на долгое время. Является "ночным белком" - защищает организм на протяжении всего периода сна.
Сывороточный протеин не работает пролонгировано или длительно, поэтому он не подходит для употребления в ночное время. Казеин, наоборот, не "работает", когда нужно быстро компенсировать аминокислотный дефицит. Обладает плохой растворимостью, специфическими вкусовыми свойствами. Относительно дороже за сыворотку.
Вывод: Сыворотчный протеин и казеин - совсем разные белки, и нельзя сказать, что лучше. Лучше всего употреблять сывороточный белок вместе с казеином, комбинируя их в разное время, для достижения наибольшей эффективности!
- 1 Зачем нужен тот или иной протеин?
- 2 Зачем нужен Сывороточный Протеин?
- 3 Зачем нужен Казеиновый Протеин?
- 4 Сывороточный белок V/S Казеиновый белок
- 5 Чего вы хотите достичь в плане физических результатов?
- 5.1 Выводы
Всем доброго времени суток! В этой статье мы поговорим о том, какой протеин выбрать, «быстрый» или «медленный», и вообще, нужно ли брать какую-либо из этих белковых добавок. Под быстрым протеином имеется в виду сывороточный белок, который состоит из протеина с высокой, скоростью усваивания организмом. ,Под медленным белком подразумевается казеиновый протеин, у которого биологическая ценность продукта очень низкая, из-за чего он медленно, точнее постепенно усваивается нашим организмом на протяжении 4-6 часов. Давайте обо всем по порядку.
Зачем нужен тот или иной протеин?
В принципе, специальные белковые добавки не такой уж и необходимый фактор для построения мышечной массы или похудения. В самом названии уже заложен весь смысл данного продукта. Их производят различные компании под разными брендами, однако цель у них одна единственная – помочь спортсмену достичь определенного результата. Это вовсе не обязательный продукт, который необходим каждому, это ДОБАВКА. То есть, она имеет второстепенное значение. Каждый атлет основной упор должен делать исключительно на потребление натуральной, правильной и сбалансированной пище, а протеин можно принимать тогда, когда вы, по каким-либо причинам не успевает покушать или восстановиться после интенсивной тренировки.
Например, зал находиться слишком далеко от дома и нужно долго добираться, чтобы восстановиться и закрыть белково-углеводное окно. В этом случае нам на помощь приходят спортивные добавки. Взял с собой шейкер, 40-50 граммов белковой смеси, долил воды, размешал и коктейль готов. Еще один выход, вы можете постоянно брать с собой еду в специальном контейнере и после тренировки сразу идти в раздевалку, и сытно кушать. Все зависит только от вашего желания. На самом деле, идеальный вариант, это, безусловно, контейнер с едой.
Однако бывают и такие ситуации, когда человек после тяжелого трудового дня идет сразу на тренировку, и у него нет возможности приготовить еду. В таком случае, конечно же, лучший вариант, это взять с собой протеин. Вы же не будете еду таскать с собой целый день, особенно в жаркую пору года, когда такие необходимые продукты как мясо, рыба, различные каши очень быстро портятся.
В общем, ситуации бывают разные и всегда можно найти рациональное решение. Часто играет решающую роль человеческий фактор – лень. Многим просто не хочется заморачиваться над приготовлением пищи на целый день и так далее. Как бы там ни было, вы должны помнить, что протеин, это всего-навсего, добавка к основной пище, но ни как не наоборот.
Также, неправильно, когда человек тратит последние деньги на покупку спортивного питания, вместо того, чтобы взять мясо, различные каши, фрукты и овощи. На мой взгляд, так делать нельзя. Покупайте спортивное питание только тогда, когда у вас есть деньги и на еду и на добавки. В другом случае, всегда,отдавайте предпочтение натуральной еде.
Теперь вы знаете, зачем используется протеин. Давайте по подробнее разберем, что такое медленный и быстрый белок и стоит ли покупать эти добавки, или нас просто разводят на деньги.
Зачем нужен Сывороточный Протеин?
Этот белок с высокой скоростью усвоения необходим для того, чтобы давать организму необходимые аминокислоты в кратчайшие сроки. То есть, после интенсивной тренировки в тренажерном зале, когда организму необходимы питательные вещества для восстановления следует потреблять сыворотку.
Также, данный белок очень полезен после долгого сна. После пробуждения наш организм практически полностью истощен, поэтому, что бы избежать катаболизма, сразу после сна можно пить сывороточный коктейль. Безусловно, как говорилось в начале статьи, нельзя забывать о нормальном питании. В идеале все выглядит примерно так:
То есть, если вы выпили прот, это не значит, что про еду можно спокойно забыть. Кроме этого, следите за тем, чтобы не было переизбытка питательных веществ. Чтобы вы попросту не выкидывали деньги на ветер. Перед тем как покупать добавки, необходимо просчитать, сколько нужно потреблять питательных веществ в день для того чтобы наращивать мышечную массу или худеть. Под питательными веществами я подразумеваю,белки, жиры и углеводы. Если вы можете без проблем получать необходимое количество БЖУ из еды, тогда в протеине вообще нет никакой необходимости. Если же вы уже достаточно опытный спортсмен, которому нужно достаточно большое количество белка, тогда просто правильно распределите свой дневной рацион. Например, вам необходимо потреблять 220 граммов белка в день. Хорошо, вы берете, составляете меню так, чтобы с потребляемой еды выходило примерно 140-180 граммов белка, а остальные 40-80 граммов вы получали с протеина. Все достаточно просто.
Эту тему можно рассматривать очень и очень долго, и одной статьи не хватит. Поэтому мусолить данный вопрос мы не будем, так как статья не об этом. Для чего необходим сывороточный протеин, думаю понятно. Теперь поговорим о казеине.
Зачем нужен Казеиновый Протеин?
Если сыворотка обеспечивает быстрое снабжения организма белками, то с казеиновым белком не все так просто. Из-за своей структуры, он усваивается на порядок дольше, чем сыворотка. Вопрос в том, зачем кому-то покупать подобный белок. Давайте разберемся.
Бывают такие ситуации, когда у человека ну просто нет возможности в ближайшее время приготовить себе еды и сытно покушать. Или взять, к примеру, тот период, когда человек спит. Представьте, что в ближайшие 8-10 часов во время сна в ваш организм не будет поступать ни единого кусочка пищи. Особенно, если учитывать ту ситуацию, когда вы в тот же день провели интенсивную тренировку в тренажерном зале. Понятное дело, что во время сна все процессы жизнедеятельности существенно замедляются. Но, именно во время сна, у нашего организма есть идеальная возможность для того, что бы направить практически все ресурсы на восстановления организма после тяжелой тренировки. Что бы было что направлять, необходимо за 2 часа до сна сытно покушать. Желательно потреблять исключительно пищу, которая содержит в себе медленные углеводы и белок с низким коэффициентом усвоения. Так вот, именно целевой белок, который будет снабжать наш организм полезными аминокислотами для восстановления на протяжении долгого периода времени во время сна, содержится в казеиновом протеине. Опять же, если есть возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, например: творог, не жирное мясо (за 3 часа до сна) и различные каши - потребляйте эти продукты. Можно также совмещать казеиновый протеин с натуральной пищей. Если вы тренируетесь позже 20.00, тут совсем другая ситуация. Для поздних тренировок необходимо внести некоторые корректировки в питание после поздней тренировки. Чтобы это правильно сделать, читайте вот эту статью - «Что нужно кушать после поздней тренировки?».
Основной момент вы поняли. Казеин применяется в том случае, если вам в ближайшие 4-6 часов не удастся покушать. Кроме того, потребляя казеиновый протеин, мало того, что он поставляет в наш организм определенное количество качественного белка, который положительно влияет и ускоряет процесс сжигания жира, он еще и надолго удаляет чувство голода. Если человек худеет, подобный протеин станет неплохим дополнениям в меню.
Сывороточный белок V/S Казеиновый белок
Давайте разберем все за и против быстрого и медленного протеина на примере инфографики.
Чего вы хотите достичь в плане физических результатов?
Все зависит от того, что вы хотите получить в итоге. В принципе, для всех целей, которые были перечислены в инфографике, можно применять и тот и тот протеин. Для набора мышечной массы можно комбинировать прием обоих видов протеина. Например, казеин пить: перед работой или сном, а сывороточный: после пробуждения, перед тренировкой и после нее.
Для похудения можно использовать также оба прота. Однако,если вы хотите купить что-то одно, тогда казеин подходит лучше для подобной цели.
Для поддержания физической формы или увеличения силы можно использовать и казеин, и сыворотку. Главное правильно их комбинировать.
Выводы
Все остальные моменты из инфографики мы уже рассмотрели. Можно перейти к выводам. Как вы поняли, в разных целях эти два белка прекрасно могут дополнять друг друга. Главное, это правильно комбинировать данные добавки.
Насчет того, нужно ли обязательно покупать тот или иной протеин, уже было сказано, что это вовсе не обязательно. Самое главное, это правильное, натуральное питание, а добавки,отходят на задний план. Лично я советую налегать на еду, если у вас нет средств, чтобы купить и то, и то. Если же материальное положение позволяет покупать различные добавки и не экономить на еде, тогда все в ваших руках.
С уважением,Администрация сайта!
