Водные виды фитнеса с каждым годом приобретают все большую популярность у многих людей, желающих похудеть. Аквааэробика и плавание помогают не только привести в порядок здоровье, но и похудеть. Данный вид фитнеса показан людям со многими видами заболеваний.
Аквааэробика для похудения поможет потерять лишние килограммы, получая удовольствие. Снижение веса происходит за счет того, что человек выполняет различные упражнения в воде. На первый взгляд может показаться, что это очень легко, но это заблуждение. Сопротивляемость воды заставляет организм тратить большее количество калорий, по сравнению с наземными видами фитнеса. Во время занятий аквааэробикой сжигается 600 ккал, что дает достойный результат в похудении.
Плюсы аквааэробики :
безопасность для опорно-двигательного аппарата;
укрепление мышц;
антицеллюлитный эффект;
быстрое сжигание калорий;
снятие стресса;
укрепление стенок сосудов.
Минусы аквааэробики :
Люди, страдающие лишним весом, из собственного опыта знают, что такое целлюлит. Аквааэробика поможет избавиться от этой проблемы. За счет массажного эффекта воды подкожные жиры расщепляются, а кожа приобретает упругость.
Вода в бассейне должна быть не горячей и не холодной – оптимальная температура 25 градусов. Глубина 1,5 метра или максимум 1,7. Средняя температура человека 36,6 градусов, так как вода холоднее, значит, организм будет тратить больше энергии для нагрева тела, что увеличивает числа расходуемых калорий.
Противопоказаний у водного вида фитнеса нет, существует даже аквааэробика для беременных, посещать ее рекомендуют все врачи-окушеры. Она помогает не только не набрать вес, но и снять нагрузку с суставов и вен. Так же аквааэробика полезна для людей пожилого возраста.
Время тренировки должно зависеть от опытности занимающегося человека. Новичкам можно заниматься не более получаса, а более натренированным – один час. Для быстрого похудения важны регулярные занятия аквааэробикой. Конечно, тренироваться каждый день не стоит, вполне хватит трех тренировок в неделю.
Еще один водный вид фитнеса – плавание
Плавание для похудения рекомендуют многие врачи-диетологи. О пользе этого вида спорта для здоровья знают все. Похудеть с помощью плавания можно в короткие сроки, а кожа после снижения веса не обвиснет, а станет упругой.
Слухи о том, что вода занимает много энергии, подтверждаются реальными цифрами. Пловцы тратят в два раза больше калорий, чем конькобежцы или бегуны. Плавание для похудения в бассейне поможет сжечь до 400 ккал за час, конечно, при условии, что худеющий не будет стоять около бортика, а займется тренировкой всерьез.
Перед тем, как начать плавать, следует хорошо разогреть мышцы. В идеале лучше сделать 15 минутную пробежку, но вполне подойдет и обычная разминка с потягиванием всех частей тела и прыжками. После, можно приступить к тренировке. Если худеющий не может плавать кролем, брасом и прочими видами, то достаточно будет проплывать обычным стилем в одну сторону и в другую, затем, сделать небольшой отдых в пару минут, начать снова.
Если человек, желающий похудеть, знаком с некоторыми стилями плавания, то он может смело контролировать нагрузку на проблемные участки своего тела. Брасс дает большую нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бедер. Такой стиль подойдет тем, у кого ярко выражен целлюлит. Кроль поможет уменьшить жировые отложения в районе квадрицепсов,
Аквааэробика становиться все популярнее, практически каждый бассейн, фитнес клуб предлагают услугу инструкторов для занятий с детьми, беременными женщинами, для поддержки физического состояния и просто для похудания. Вода хорошо влияет на организм, тонизирует тело, укрепляет мышцы и положительно влияет на энергетику человека.
Особо эффективны занятия аквааэробикой для похудения, поскольку в воде нагрузка на все группы мышц увеличивается, при этом особого напряжения на опорно – двигательный аппарат нет, что важно для людей с избыточным весом, когда итак из-за веса собственного тела увеличена нагрузка на позвоночник и суставы.
Вода создает большое сопротивление, организму приходиться больше усилий, затрачивается больше энергии и усиливается обмен веществ, поэтому жиры организма сжигаются быстрей, чем при обычной тренировке. Вода положительно влияет не только на мышцы, но и на кожу. Водные процедуры обладает массажным эффектом, тем самым улучшает состояние кожи, постепенно исчезнет целлюлит на бедрах или как его называют «апельсиновая корочка». Температура воды ниже температуры тела, и само пребывание в воде заставляет организм тратить больше энергии на согрев тела. Поэтому аквааэробика - это польза для похудения, особенно в дополнении к другим способам, таким как питание, режим и другие виды фитнеса.
Итак,
Почему Аквааэробика хорошо подходит для похудения?
- При выполнении упражнений работают все группы мышц
- Сопротивление воды
- Нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижена, т.е. нет компрессионной нагрузки и, не страдают суставы и позвоночник.
- Температура воды ниже температуры тела, - обмен веществ увеличивается, чтобы согреть организм.
Не надевайте резиновую шапочку на голову, когда занимаетесь аквааэробикой
Аквааэробикой удобно и комфортно заниматься в любое время года, но в жару ещё лучше, поскольку в жаркое время в спортзале душно. Но только, пожалуйста, не надевайте резиновую шапочку на голову когда занимаетесь аквааэробикой. Если уж очень хочется, то только тряпочную. Почему? Во время выполнений упражнений тело находится в воде и единственным источником воздухообмена и испарения является голова и дыхание. Одев шапочку, испарение затруднено и Вы можете получить перегрев, ну и как минимум будет не комфортное самочувствие. Занятия в бассейне в значительной мере способствует укреплению иммунитета, главное быть здоровым.
Противопоказания к занятиям аквааэробикой:
Простудные заболевания, инфекционные заболевания половой системы, цистит. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.
Кратко о структуре урока аквааэробики
Занятия с инструктором эффективней, потому что специалист разрабатывает специальную программу для похудения, а также упражнения грамотно и логически построены. Важно после снижения веса не прекращать занятия и соблюдать диету. Занятие начинаются с разминки (5-10 мин). Далее следует основной комплекс движений (30-40мин) и растяжка или заключительная часть (3-5 мин). Общая продолжительность урока -45-55 мин.
Виды уроков аквааэробики и инвентарь
Уроки аквааэробики бывают силовой направленности (сапоги и гантели), аэробной (т.е. выполняются в высоком темпе и тренируют сердечно-сосудистую систему), на мышцы живота (их обычно называют Aqua ABS), уроки на развития координации (с мячом или нудлами), с элементами единоборств. Аквааэробика имеет много общего с фитнесом, беговые движения, специальные движения руками, ногами и даже танцевальные «па», только все происходит в воде. Оборудование, используемое на уроках аквааэробики:
- Сапоги
- Резина восьмерки
- Гантели
- Нудлы
- Ласты
- Перчатки
Если Вы никогда не занимались аквааэробикой, то с чего начать?
Во всех фитнес клубах и бассейнах в сетку уроков аквааэробики включены уроки для начинающих, они называются Aqua Beginner или Аква Бегинер, т.е. уроки для начинающих. На таких занятиях движения выполняются в невысоком темпе и, из оборудования используется только пояс, для поддержания в невесомом положении в воде и перчатки. И безусловно, эти уроки тоже способствуют похудению.
Стоит только упорно идти к цели и систематически использовать аквааэробику для похудения, тогда результат вас порадует. Можно избавиться от целлюлита, рыхлости кожи, уменьшатся объемы и, наверно, улучшится настроение. В том числе вода положительно действует на нервную систему, успокаивает.
Аквааэробика для похудения - это приятный способ сбросить лишний вес.
Какая польза от аквааэробики для похудения
- Укрепление мышцы сердца
- Снижение уровня холестерина
- Уменьшение подкожного жира
- Снижение кровяного давления
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение осанки
- Похудение
- Снятие стресса
- Укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия
Главный вопрос тех, кто хочет сбросить вес, - сколько плавание сжигает калорий? На него отвечает вот эта таблица
Как видим, баттерфляй и плавание на спине - лучшие виды плавания для похудения. Проблема в том, что далеко не все владеют этими стилями. Если ваш удел - только брасс или кроль, ничего страшного в этом нет: они почти так же эффективны. Здесь важнее не каким стилем вы плаваете, а насколько правильно и энергично вы это делаете. Если вы будете плавать медленно или неправильно, эффективность сжигания жиров упадет в несколько раз.
Для похудения важен не стиль, а интенсивность плавания.
Несколько слов про аквааэробику
Странно слышать вопрос, что лучше для похудения: плавание или аквааэробика. В отличие от плавания, аквааэробика вовсе не подходит для того, чтобы существенно сбросить вес. Она пригодится скорее тем, кто не умеет плавать, а также беременным или пожилым людям. Аквааэробика хорошо расслабляет мышцы, тонизирует организм, но для интенсивного сжигания калорий нужно активно двигаться. Чудес не бывает, равно как и секретных ингредиентов, например, плавание с доской или ластами для похудения не годятся.
Техника плавания для похудения
Что значит плавать правильно? «Правильно» - это со средней скоростью как минимум 2,5 км/ч, то есть за 10 минут вы должны проплывать 16 бассейнов длиной 25 метров или восемь 50-метровых.
Чем длиннее бассейн, тем лучше. В идеале он должен быть 50 метров. Можно похудеть от плавания и в 25-метровом бассейне, но для достижения желаемого эффекта время тренировки необходимо увеличить на 25%.
Наиболее эффективно плавание для похудения в интервальном режиме. Суть его в том, что сначала вы плывете 30 секунд почти на максимуме возможностей (желательно баттерфляем, но, если не умеете, можно вольным стилем, он же - кроль), после чего 15 секунд плывете брассом в низком, расслабляющем темпе. Это и есть интервал. Затем повторяете. В начале программы плавания для похудения будет достаточно 8–10 интервалов, на которые уйдет 10–15 минут. При этом количество калорий, которое спалит организм, будет соответствовать 20–30-минутному плаванию в обычном режиме. Объяснение кроется в том, что в момент перехода на низкий темп организм не успевает перестроиться и продолжает активно тратить энергию.
В интервальном способе очень важно выдерживать время интервалов и пульс: интервалы не должны зависеть от вашей усталости, а пульс не должен выходить за пределы 140 ударов в минуту. Именно в таком режиме калории уходят максимально интенсивно. Чтобы отслеживать время и пульс, подойдут фитнес-часы или умные браслеты.
Интервальная тренировка хороша тем, что вы экономите время, но она требует подготовки. Если же ее нет, то можно плавать традиционным кролем, но не менее получаса, а лучше - 45 минут. И минимум два раза в неделю нужно заниматься плаванием, чтобы похудеть. Учитесь плавать разными стилями, поскольку в них задействованы разные мышцы:
Брасс: четырехглавая и двуглавая мышцы бедра, ягодичные мышцы, плечевые мускулы, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, грудные мышцы, поэтому данный вид плавания хорошо подходит для похудения рук;
- кроль: грудные мышцы, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, мышцы бедра, а также икроножные мышцы - выбирайте этот вид плавания для «полировки» ног и ягодиц;
- баттерфляй: задействует больше всего мышц, включая мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса (именно поэтому рекомендуем использовать данный вид плавания для похудения живота).
Плавание или бег - что лучше для похудения?
Разные виды бега и калории жгут по-разному. Если говорить о самом распространенном беге — трусцой, то с точки зрения похудения плавание лучше по трем причинам:
— Сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха, поэтому передвигаться в воде для организма более энергетически затратно;
— Плавание задействует больше мышц, чем бег;
— Находясь в воде, организм тратит энергию на поддержание своей температуры. Даже если вода в бассейне 25–26 градусов, это все равно на 10 градусов ниже температуры человека. Теплоемкость воды в 4000 раз больше, чем у воздуха (именно поэтому, заходя даже в теплую воду, чувствуешь прохладу, чего не бывает на воздухе).
Все это дает надбавку к сгорающим калориям.
Плавание сжигает калории в среднем на 25% быстрее, чем бег трусцой.
Насколько плавание хорошо для похудения, смотрите в таблице:
Интересно, что плавание как способ похудения для мужчин гораздо эффективнее, чем для женщин. В других видах спорта разница эта не так существенна, как в плавании. Связано это с тем, что большой вклад в сжигание калорий вносят руки, которые у мужчин более «прокачаны», чем у женщин. Натренированное мужское тело может выводить огромное количество энергии через плавание, какое бы питание ни было. Взять хотя бы Майкла Фелпса - знаменитого олимпийского чемпиона: его ежедневный рацион включает 12 000 килокалорий! Вот лишь его обычный завтрак: три сэндвича, омлет из пяти яиц, тарелка овсяной каши, три блинчика с шоколадом, три тоста, два кофе. Давайте посмотрим, как выглядит человек, съедающий в четыре раза больше, чем мы с вами:
Резюме
Плавание выгодно отличается тем, что это один из самых эффективных способов сжигания калорий. От плавания худеют быстрее, чем от бега трусцой или велосипеда. Польза плавания еще в том, что оно не вредит суставам, в отличие от того же бега, поэтому путь в бассейн открыт людям с избыточным весом или с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Но плавать нужно уметь
-
от простого «барахтанья» результата не будет. К тому же для занятий нужен бассейн, а это еще одно ограничение по сравнению с бегом.
 |
 |
Глупо маскировать некрасивую фигуру одеждой. Действенный инструмент для построения подтянутого тела — это тренировки вкупе с правильным питанием. Одни ходят в спортзал, другие в бассейн. А у третьих взрывается мозг. […]
Глупо маскировать некрасивую фигуру одеждой. Действенный инструмент для построения подтянутого тела — это тренировки вкупе с правильным питанием. Одни ходят в спортзал, другие в бассейн. А у третьих взрывается мозг. Они не могут определиться с выбором физкультуры. Аквааэробика или тренажерный зал — что лучше, сейчас разберемся.
Аквааэробика
Чем хороши занятия аквааэробикой
Чтобы заниматься фитнесом в бассейне, не обязательно уметь плавать. Специальное оборудование поможет держаться на воде. После разминки начинается активная работа в воде, она должна продолжаться от 40 минут, чтобы добиться уничтожения запасов жира. Специальные упражнения заставляют человека удерживать равновесие в воде и активируют практически все мышцы.
Аквааэробика в бассейне способствует проработке огромного количества мышц, эластичности и тонусу кожи. Естественный гидро-массаж помогает быстро сгладить целлюлитную корку. Аквааэробика идеальна для женщин и мужчин, которых беспокоит тревожность и депрессия. Как мы знаем, в стрессовом состоянии сложно поддерживать красоту и иметь правильную фигуру без лишнего веса. Отзывы гласят, что занятия в бассейне налаживают сон. Хороший отдых — это один из решающих факторов в здоровом образе жизни. Нарушения сна провоцируют замедление обмена веществ, а это нам невыгодно.
Тренировки в воде мягко действуют на тело, минимально нагружают суставы и позвоночник. Именно эти области тела часто являются проблемными и уязвимыми в спорте. Совершенно безопасное воздействие без риска травм — вот почему всем нравится аквааэробика. Эффективность занятий не только в том, что водный массаж выравнивает целлюлит, а еще и в том, что аква-фитнес улучшает кровообращение, тренирует выносливость. Аэробика в бассейне защищает от скопления молочной кислоты в мышцах, поэтому минимален риск болей после занятий. Плавание и выполнение упражнений в воде температурой до 30 градусов, безопасно закаливает.
Аквааэробика для похудения
Для быстрого улучшения фигуры и сброса лишнего веса существует много направлений. К таковым относятся тренажерный зал, аквааэробика, тренировки в домашних условиях по видеоурокам или приложениям для Андроида, воркаут, велоспорт. Все они так или иначе помогают всесторонне развить тело и добиться стройности. Если нет возможности чередовать походы в бассейн и в зал, но стоит четкая цель похудения без рисков нанесения вреда здоровью, то разумно выбрать водный фитнес.
Бассейн больше подходит для жиросжигания и оздоровления организма, но это не лучший инструмент для наращивания мышечной массы. Аквааэробика для похудения действует безотказно, если усиленно и регулярно заниматься. Тренироваться в воде можно даже при наличии большого количества лишних килограммов. И при некоторых заболеваниях, при которых фитнес на тренажерах по состоянию здоровья недоступен. Если полнота значительная, то многие направления фитнеса противопоказаны. При все от 90 кг тяжело двигаться и заниматься спортом, а в бассейне абсолютно все становятся легкими, подвижными и грациозными.
Противопоказания аквааэробики
Не всем показана аквааэробика. Противопоказания у занятий фитнесом в воде следующие: простуда, генитальные инфекционные заболевания и цистит.
Что нужно на аквааэробику
Чтобы начать заниматься в бассейне, надо приобрести резиновые тапочки, удобный купальник и плавательную шапочку.
Плюсы тренажерного зала
Для некоторых не существует дилеммы — аквааэробика или тренажерный зал, они уже влюбились в последний вариант. А все потому, что у занятий в спортзале существует ряд притягательных преимуществ над любым другим видом тренировок:
- командный дух заставляет заниматься в полную силу;
- если абонемент в спортзал уже оплачен, то вряд ли появится желание пропускать тренировки;
- зеркала в тренажерном зале отлично мотивируют, помогают оценить свою фигуру и приумножить собственные старания;
- большинство людей, которые начали посещать тренажерный зал, постепенно пришли к правильному питанию и здоровому образу жизни без алкоголя и сигарет;
- абсолютно все посетители спортзала обладают позитивным мышлением и не страдают от депрессии;
- благодаря тренировкам в тренажерном зале повышается самооценка, этот эффект появляется уже после первых занятий;
- правильный комплексный подход к тренировкам позволяет развить объемную мускулатуру всего тела;
- тренировки в качалке формируют общую дисциплину человека, совершенствуется сила воли и целеустремленность;
- большинство людей мечтают о плоском животе, в спортзале можно быстрее привести пресс в порядок;
- занятия на тренажерах в фитнес-зале улучшают сон, укрепляют нервную систему, оздоравливают весь организм;
- девушки в спортзале получают крепкие ягодицы, упругую грудь, шикарные ноги, спортивные руки и тонкую талию;
- мужчины в спортзале получают широкие плечи, красивые рельефные руки, сильные ноги и все остальные атрибуты атлета.
Какую тренировку выбрать
Можно сделать простой вывод. Аквааэробика эффект дает похожий на изматывающие кардиотренировки, сжигает много калорий. Бассейн помогает нормализовать массу тела за счет качественного жиросжигания, и вместе с этим повышает выносливость, оздоравливает сердечнососудистую систему. Занятия в тренажерном зале дают другой эффект. С помощью тренировок на тренажерах или с собственным весом, удается не просто привести мышцы в тонус, но и нарастить рельеф, подтянуть все тело.
На самом деле, сложно выбрать между двумя достойными видами физических нагрузок, но мы хотя бы порассуждали на эту тему. Также с толку сбивает то, что предлагается масса других вариантов тренировок, например, танцы, пилатес, йога и стретчинг. Чтобы сделать выбор безошибочно, нужно отталкиваться от своих предпочтений — просто заниматься тем, что нравится. Можно быстро определиться с выбором фитнеса, проанализировав свой образ жизни и цели.
Наиболее разумный шаг — это проконсультироваться с хорошим тренером. Спортивный эксперт сможет вмиг оценить вашу фигуру и состояние здоровья, правильно составить диету и индивидуально определить параметры тренировок.
Традиционно считается, что бассейн можно посещать всем без исключения, а плавание - оптимальный вид физических нагрузок даже при беременности. И это действительно так, ведь занятия в бассейне совмещают положительное влияние на организм физических упражнений и свойств воды. Полезно плавание и будущей маме - конечно, при отсутствии противопоказаний и соблюдении разумных ограничений.
Акваэробика при беременности: почему это полезно?
Одно из положительных воздействий воды на наше тело - это снятие нагрузки с позвоночника и суставов, что особенно актуально во время беременности, в условиях постоянно растущего веса женщины. Кроме того, в воде улучшается венозный отток крови. Все эти положительные моменты обусловлены гидростатическим давлением воды. Это происходит, даже если вы находитесь в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время выполнения упражнений. Поэтому занятия в воде особенно рекомендуются для профилактики и лечения варикозной болезни, которая развивается у подавляющего большинства беременных женщин.
Во время занятий в воде организм расходует больше тепла, а значит - энергии, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы, в частности ускоряется обмен веществ, увеличивается доставка кислорода к тканям и удаление продуктов распада. Плод получает большее количество питательных веществ. Для того, чтобы двигаться в воде, требуется большее усилие, чем на суше, поэтому даже медленные движения в воде обладают большим тренирующим эффектом. Положительные эмоции, которые испытывает будущая мама во время занятий, способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда, ныряя, вы задерживаете дыхание, малыш проходит своеобразное испытание кислородной недостаточностью, которую ему предстоит пережить во время родов.
Если вы профессионально занимались спортом, то интенсивность нагрузок следует значительно снизить. Продолжительность тренировок должна быть сокращена до 40 - 60 минут ежедневно, при благополучном течении беременности.
О бассейне и не только...
Беременной женщине нужно очень придирчиво выбирать бассейн для занятий. Особое внимание следует обратить на качество воды. Лучше, если вода обеззараживается современными методами, без использования хлора (озонирование, ионизация) и регулярно меняется. Оптимальная температура воды - 26-30° С, при этом она должна быть не ниже 24° С и не выше 32° С.
Бассейн должен быть оборудован специальными поручнями вдоль бортика, чтобы вам было удобно держаться во время занятий. Хорошо, если помимо обычной навесной лестницы в бассейне есть ступеньки или нескользкий пологий спуск. Лучше находиться в бассейне в специальных прорезиненных плавательных тапочках, чтобы не поскользнуться.
При беременности заниматься аквааэробикой нужно с осторожностью
И спортсменкам, и будущим мамам, решившим во время беременности заняться аквааэробикой или плаванием, надо помнить, что некоторые состояния являются абсолютным противопоказанием для любых физкультурных упражнений, в том числе и для этих.
Перед началом занятий вам необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Каждый случай индивидуален, но есть противопоказания, общие для всех. Воздержитесь от занятий: при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,напримерпригриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
- при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- при наличии выкидышей в прошлом;
- при многоводии;
- при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.
Для того чтобы снизить риск травматизма, старайтесь ходить на занятия в «непиковые» часы, когда в бассейне немного людей, и избегайте тех дорожек, где занимаются спортивным плаванием. Что касается плавания в природных водоемах, то здесь все решается индивидуально. Лучше не плавать в озерах и реках, т.к. пресная и особенно стоячая вода является источником инфекции. Морская вода, напротив, не только не повредит, но и окажет положительное влияние на организм женщины.
Плавание или аквааэробика: что выбрать при беременности?
Выяснив у врача, что заниматься вам можно, и выбрав бассейн, вы задаетесь вопросом о том, что лучше: просто плавание или аквааэробика? Однозначного ответа нет. С одной стороны, эффективность занятий аквааэробикой выше. Как уже было сказано, в этом случае происходит эффект суммации положительной > влияния движения и воды. С другой стороны, вы должны быть уверены в грамотности проведения занятий. Однозначно запрещается заниматься классической аквааэробикой. Следует предпочесть специальные занятия для беременных женщин, при этом желательно, чтобы женщины были разделены на группы, в зависимости от срока беременности, т.к. продолжительность занятий и сами упражнения отличаются в зависимости от триместра. Скорректировать тренировки всоответствии с этими параметрами должны профессиональные пловчихи.
Как заниматься будущей маме?
Если вы выбрали аквааэробику, частота занятий - в среднем - 3 раза в неделю.
Во время первого триместра беременности продолжительность занятия - 15-20 минут.
В дни, соответствующие предполагаемой менструации, продолжительность занятий надо сократить до 10-12 минут или отказаться от них вовсе. То же касается и занятий плаванием. Предпочтительный стиль - брасс, плавать нужно медленно.
Основные задачи занятия на этом этапе:
- общее оздоровительное воздействие;
- обучение навыкам полного дыхания, диафрагмального (брюшного) дыхания;
- адаптация сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
Женщинам рекомендуются простые упражнения на большие группы мышц; упражнения выполняются в медленном и среднем темпе по 4-6 раз. Во вводной части занятия упражнения выполняют, стоя у бортика. Это движения стопами и кистями (их сгибание и разгибание, круговые движения), сгибание и разгибание ног и рук в коленных и локтевых суставах, дыхательные упражнения. В основной части выполняют дыхательные упражнения, упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, овладевают техникой плавания кролем на спине, брассом. В заключительной части выполняют общеукрепляющие, дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление.
Во втором триместре продолжительность занятия возрастает до 30-40 минут.
Основные задачи тренировок:
- укрепить мышцы живота и промежности;
- увеличить подвижность позвоночника;
- укрепить мускулатуру;
- увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
В этот период выполняются все упражнения, рекомендованные для первого триместра, и вводятся дополнительные: упражнения с задержкой дыхания на вдохе; повороты и наклоны туловища у бортика; попеременное сгибание и разгибание, отведение и приведение прямой и согнутой ноги; выгибание и сгибание спины; выпады и полуприседания с опорой одной ногой на ступеньку лестницы. Во второй половине второго триместра для борьбы с отеками половина упражнений выполняется ногами, повышенное внимание уделяется укреплению мышц спины. Ограничиваются упражнения на задержке дыхания, с одновременным подъемом коленей к груди, «велосипед» в вертикальном положении (только лежа на воде, держась руками за бортик).
В третьем триместре продолжительность занятия составляет 20-30 минут.
Основные задачи этого периода:
- профилактика отеков;
- стимуляция дыхания и кровообращения;
- поддержание достигнутого уровня физической активности;
- доведение до автоматизма и сохранение глубокого ритмичного дыхания при выполнении упражнений;
- выработка двигательных навыков, необходимых при родах.
В третьем триместре происходит постепенное уменьшение нагрузки за счет снижения количества повторов. Включается больше упражнений на произвольное расслабление, дыхательные (особенно глубокое ритмичное или «грудное» дыхание). Продолжают укрепляться мышцы спины, брюшного пресса, таза (с обязательным расслаблением), мышцы свода стопы. Применяются упражнения в горизонтальном положении, подныривания с выдохом в воду, любые движения на глубине: погружение в воду до груди и плеч помогает уменьшить отеки. Изменения в дыхательной системе могут затруднять плавание на поздних сроках; в таком случае выполняются только упражнения у бортика.
