Что кушать на сушке девушке. Запрещенные продукты для сушки тела. Использование спортивных добавок

Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.

Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.

Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:

1. Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
2. Сократить количество употребляемой соли.
3. Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
4. На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
5. Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
6. Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
7. К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
8. Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
9. Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
10. Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
11. Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
12. В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
13. Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
14. В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.

Есть и дополнительные ограничения:

1. Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
2. Доля белков в рационе – минимум 50%.
3. Нужно употреблять большое количество клетчатки.
4. Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
5. Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
6. Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.

Плюсы и минусы

Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.

1. от шлаков.
2. Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
4. Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
5. При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
6. Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).

При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:

1. Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
2. Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
3. Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.

Меню

Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.

Программа питания для сушки тела для мужчин:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
1	1	200 грамм обезжиренного творога, апельсин
	2	Вареная гречка, куриное филе
	3	Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов
	4	Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом
	5	Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью
2	1	Омлет из трёх яиц с одним помидором
	2	Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом
	3	Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами
	4	2 ломтика нежирного риса с тостами
	5	Куриная грудка с овощами
3	1	Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира
	2	Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра
	3	Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом
	4	Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов
	5	Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги
4	1	Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку
	2	Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки
	3	Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста
	4	4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью
	5	Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков
5	1	Отруби, вареная гречка, стакан кефира
	2	Апельсин, 3 яйца всмятку
	3	Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи
	4	Креветки с овощами
	5	Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука
6	1	Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта
	2	Макароны, овощной салат
	3	Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи
	4	Сыр, свежевыжатый морковный сок
	5	Морепродукты со свежими листьями салата
	6	Стакан молока
7	1	Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра
	2	Грейпфрут, вареный рис
	3	Тушеная телятина с овощами
	4	Сухофрукты, два яичных белка
	5	Говядина с овощами
	6	Стакан кефира

Это примерное меню для сушки тела для мужчин.

Сушка тела меню на неделю для девушек:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
1	1	Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин
	2	Свежевыжатый сок, два тоста
	3	Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком
	4	Грецкие орехи
	5	Грейпфрут, запечённая сёмга
2	1	Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай
	2	Два яблока и груша
	3	Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата
	4	Апельсиновый сок
	5	Обезжиренный творог, чай
3	1	Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин
	2	Стакан кефира, отруби
	3	Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле
	4	Горсть лесных орехов
	5	Зернёный творог, фрукты
4	1	Мюсли, два яйца всмятку
	2	Салат с пекинской капустой и зелёным горошком
	3	Овощной суп, куриное филе
	4	Морковный сок
	5	Вареная гречка, белая рыба
5	1	Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра
	2	Креветки
	3	Морепродукты с овощами
	4	Сухофрукты
	5	Стакан йогурта, творог
6	1	Мюсли, два вареный яйца
	2	Абрикосы и нектарин
	3	Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью
	4	Фруктовый салат
	5	Творог, апельсин, ломтик сыра
	6	Молок
7	1	150 грамм мюсли, два яйца вкрутую
	2	Апельсиновый сок
	3	Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом
	4	Кешью
	5	Морепродукты
	6	Йогурт

Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.

Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.

Что разрешено на диете

Разрешённые продукты для сушки тела:

• яйца перепелиные и куриные;
• филе курицы;
• говядина и телятина;
• морепродукты (кроме жирной рыбы);
• нежирные сыры;
• творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
• гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
• фрукты (не злоупотреблять) и овощи.

Что нельзя есть при сушке

Запрещённые продукты:

• чёрный чай и кофе;
• сладкая газировка;
• солёная рыба;
• жирная молочная продукция;
• свинина (максимум 1 раз в неделю);
• колбасы;
• полуфабрикаты;
• выпечка, конфеты, любые сладости;
• фрукты.

С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.

Разновидности

Вариантов этой диеты несколько:

1. – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
2. – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
3. – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.

Рецепты блюд

Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.

Омлет с творогом

Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.

1. Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
2. Добавить в получившуюся смесь зелень.
3. Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.

Белковый салат

Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.

Приготовление:

1. Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
2. Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
3. Добавить листья салат и заправить лимонным соком.

Маринованная курица

Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.

1. Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
2. Дайте мясу замариноваться в течение суток.
3. Запекайте его в духовке.

Противопоказания и побочные эффекты

Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:

1. Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
2. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
3. Людям с малой массой тела.
4. Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.

В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.

Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .

Отзывы, результаты с фото до и после

Евгений 29 лет

Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.

Алина 32 года

Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.

Елена 37 лет

Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.

Выход из диеты

Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.

В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
• Ограничиваем количество в рационе соли.
• Обязательно завтракаем.
• Ужинать рекомендуется исключительно белками.
• Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
• Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
• Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
• Диета обычно продолжается 4-6 недель.
• Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.

Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:

• яичные белки;
• куриные грудки, индюшиное филе;
• говядина, телятина;
• белые сорта рыбы;
• обезжиренный творог;
• нежирный кефир и йогурт.
• Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.

Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:

• гречневая, овсяная, перловая крупы;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• тофу, молоко и прочие соевые продуты;
• свежие овощи;
• несладкие фрукты;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.

У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девушек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:

• Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
• Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.

• Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.

• Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
• Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл йогурта.

• Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
• Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
• Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
• Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
• Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.

Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.

Третья неделя

Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.

Тренировки при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.

Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки

Термин «сушка» достаточно часто встречается в лексиконе профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом/фитнесом. Суть этого процесса заключается в сжигании подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы, что позволяет добиться явно выраженного рельефа мышц. То есть, цель сушки - «прорисовка» рельефа мышц, поэтому для бодибилдера для сжигания жира разработана специальная система питания и тренировок.

Как правило, этот этап подготовки проводится после набора мышечной массы, процесс которого сопровождается и набором подкожного жира. Основным принципом питания бодибилдера при сбросе жира является снижение содержания гликогена в мышечной ткани и перевод метаболизма на сжигание жира, что достигается переходом на специальный рацион питания и определенный режим жизни (перерывы между приемами пищи, отдых, продолжительность сна). При этом, рацион питания для сушки различается в зависимости от пола и подбирается индивидуально.

Необходимо сразу отметить, что питание при «сушке» не является аналогом диет на похудение, поскольку многие лица, желающие подсушить тело, подразумевают под этим процессом снижение массы тела. Это совершенно другая программа работы над своим телом, хотя она и сопровождается потерей веса. Основное отличие состоит в том, что диеты на похудения направлены на уменьшение объемов тела за счет снижения массы мышц и жировой ткани, а при сушке - на снижение подкожно-жировой прослойки, при этом, необходимо сохранить сухую мышечную массу.

Именно за счет этого и достигается её прорисовка. Соответственно, к сушке тела необходимо переходить только после решения проблемы лишнего веса. Также, важным условием для сушки является наличие уже наращенной мышечной массы, поскольку основная задача сушки - очертить уже накачанные мышцы, убрав подкожный жир. В противном случае (при недостаточной мышечной массе), сушка тела может привести к истощению/изнеможению, а вместо красивого рельефного тела вы получите дряблые мышцы и обвисшую кожу.

Одним из показателей необходимости сушки тела является содержание жира в организме. Существуют различные методики определения содержания жира, они не сложны, и они описаны на различных веб-ресурсах. Трудно говорить о точных обобщённых цифрах нормы содержания жира в организме, поскольку этот показатель достаточно индивидуален, однако существует определенный диапазон, который и принят за норму:

• Мужчины: возраст 30 лeт – 13-18%, 30-50 лeт – 14-20%, от 50 лeт и старше – 16-22%.
• Женщины: возраст дo 30 лeт – 15-20%, 30-50 лeт – 19-25%, 50 лeт и старше 20-27%.

Важно ориентироваться, до каких показателей необходимо снижать содержание жира. Ориентиром для мужчин может служить:

• 3-7 % – суператлетическая фигура (для бодибилдеров);
• 10-12 % – нормальная атлетическая фигура;
• 15-18 % – спортивная подтянутость.

Для женщин:

• 13-15 % – стройная «модельная» фигура;
• 16-22 % – «стандартная» стройная фигура.

В среднем, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, показатель жира в организме не должен быть ниже 13-15% для женщин и 5-9% для мужчин, в противном случае возможны нарушения различных функций. Особенно это важно для женщин, у которых дефицит жира может привести к нарушению менструального цикла и изменению гормонального фона.

Диета для сушки тела строится на:

• ежедневном дефиците калорий (соотношение поступления и уровня энергозатрат, включающий базовую скорость метаболизма + физическую активность);
• поддержании высокой скорости метаболизма.

Существуют различные системы питания для подсушки тела. Для лиц, не являющихся профессиональными спортсменами оптимальным вариантом является метод ступенчатого (постепенного) снижения калорийности рациона питания. Рекомендуемым показателем дефицита калорий является 10-20% от суточной нормы потребления, что должно достигаться за счет исключения из рациона питания легкоусвояемых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом ) и в меньшей степени жиров. При постоянном дефиците углеводов в рационе питания организм начинает постепенно переходить на сжигание подкожного жира.

Показатель редуцирования калорийности рациона также зависит от заданного темпа сжигания жира. В норме показатель потери массы тела не должен превышать 1 кг/неделю. В противном случае, существует риск включения механизма самозащиты организма, при котором начнет откладываться жир. Поэтому процесс сушки должен происходить под постоянным контролем уровня жира и массы тела. Важно не стремится к резкому ограничению калорийности питания, а осуществлять процесс снижения плавно, поскольку именно правильное питание во время сушки - плавное редуцирования калорийности питания способствует большей потере жира и в значительно меньшей пропорции - мышечной массы.

Общее соотношение пищевых нутриентов в рационе питания должно ориентировочно составлять 50-60% белок, 10-20% жира и 30-40% углеводы. Что касается количественного содержания углеводов в рационе питания, то этот показатель определяется индивидуально в зависимости от массы тела спортсмена и уровня физ. активности. Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки, но сокращать их следует постепенно до уровня 1,5 г/1кг массы тела.

Жиры должны присутствовать в рационе питания по минимуму, но не менее 40 г/сутки. Ориентировочное содержание жиров в рационе питания можно определить, умножив 0,5 г на вес тела. Предпочтение отдается качественным растительным жирам, твердые животные жиры исключаются. Особенно важен при сушке контроль потребления углеводов, поскольку если в какой-то период сушки масса тела перестала снижаться, вы должны снизить количество углеводов в рационе питания.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать натуральные продукты и обезжиренная пища. Углеводный компонент представлен сложными углеводами (макароны из ржаной муки, гречка, бурый рис, не крахмалистые овощи, кислые фрукты), которые обеспечат организм энергией.

Употреблять сложные углеводы рекомендуется в первой половине дня. Одной из частых ошибок непрофессиональных спортсменов является формирование рациона питания с полным исключением жиров и углеводов, что в принципе является недопустимым и даже опасным для здоровья из-за высокого риска развития кетоацидоза , а также увеличения нагрузки на почки из-за потребления белков в больших количествах.

Белковый компонент представлен полноценными животными белками - нежирное мясо (говядина, филе курицы, индейки, мясо кролика), рыба, морепродукты, яйца, молочные/кисломолочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, молоко, творог, кефир). Содержание белка в рационе питания может колебаться от 1,5 до 3,0 г/кг веса.

Поддержание высокой скорости метаболизма осуществляется за счет частого дробного питания (5-7 раз в сутки). А чем метаболизм выше, тем быстрее происходит потеря подкожного жира. Так же способствует повышению метаболизма острый перец, зеленый чай и вода.

Для усиления метаболизма, вывода из организма шлаков и токсинов важно употреблять достаточное количество воды (3-4 литра/сутки), в том числе и во время/после тренировки. Во время сушки из рациона питания убираются вредные продукты - кетчупы, майонезы, копчёности, жирное мясо и рыба, продукция фастфуда (сухарики, чипсы), консервы, газированные напитки, соленья, маринады, сахар, варенье, джемы, конфеты, мороженное, мед, сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, груши, персики, абрикосы), пирожные, торты, изделия из теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, кукуруза) и все алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Из методов кулинарной обработки продуктов рекомендуется варка, приготовление на пару, запекание и тушение, позволяющие сохранить полезные свойства продуктов. Жарка полностью исключается, так как использование жира повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

Для более продвинутых спортсменов можно рекомендовать метод углеводного чередования. Суть метода заключается в комбинации дней с рационом питания, содержащим пониженное содержание углеводного компонента и дней с повышенным содержанием углеводов, которые чередуются по различным схемам. Пример классического чередования: 2 + 1, при этом, первые 2 дня рацион с пониженным содержанием углеводов, а 1 день - рацион с повышенным содержанием углеводов.

Или 3+1; 4+2 и так далее. В основе такой схемы питания - снижение риска возникновения адаптации организма к снижению углеводов и энергетической ценности рациона и недопущение включения механизма защиты, при котором блокируется процесс сжигание жира. При этом, в процесс метаболизма могут вовлекаться белки мышц.

В низкоуглеводные дни цикла потребление углеводов составляет около 1,0 г/кг веса, а белка - 2,5-3,0 г/килограмм веса, в то время как в высокоуглеводные дни содержание углеводов в рационе увеличивается до 4-6 г/кг веса, но количество белка снижается до 1-1,5 г/кг. Часто в конце мини цикла практикуют день с умеренным потребление углеводов (2-3 г) и белков — 2-2, 5 г/кг веса. При этом, несмотря на то, что график потери веса на диете углеводного чередования является неравномерным, этот метод сушки является эффективным и достаточно безопасным вариантом.

Несмотря на общие принципы процесса сушки тела и общность методик существует ряд особенностей сушки для мужчин и женщин. Диета для сушки тела для девушек базируется на особенностях женского организма: прежде всего, у женщин, более низкий основной обмен, перевод избытка углеводов в жировые отложения происходит значительно быстрее, отложенный жир на энергетические нужды расходуется более интенсивно, непропорциональное распределение мышц и жира по телу, при сушке жир в первую очередь уходит с лица, рук и груди, а с ног и ягодиц - в последнюю очередь.

Соответственно, питание на сушке для девушек должно содержать меньше белка, поскольку мышечная масса у женщин значительно ниже, чем у мужчин. При тех или иных схемах сушки не нужно допускать строгих ограничений/полного исключения из рациона питания любых пищевых нутриентов. Для женщин более важным является сбалансированность рациона питания, поскольку существует риск разбалансировки гормонального фона и менструального цикла.

Многие девушки забывают, что диета на рельеф показана только женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру и являющихся абсолютно здоровыми. В группе повышенного риска находятся девушки с массой тела менее 52 кг, особенно интенсивно сбрасывающие вес, девушки до 25 лет с жировым запасом менее 13%.

Поэтому, в меню диеты при сушке тела для девушек должно включать в обязательном порядке омега-3 , оливковое/льняное масло для заправки салатов, орехи и рыбу ежедневно (рыбий жир). Не менее важная проблема для женщин в период сушки - целлюлит, который часто возникает во время резкой потери веса. Для профилактики этого явления рекомендуется использовать ручной/аппаратный массаж и обертывания. Для женщин в период сушки более предпочтительной является диета углеводного чередования, которая позволяет нейтрализовать негативное ожидание ощущения голода.

Диета на сушку для мужчин должна быть направлена в первую очередь на сохранение мышечной массы и включать: белков приблизительно 2/3 от рациона, углеводов - 1/3, жиров - не более 10%. При врожденном высоком метаболизме можно употреблять в первой половине дня в небольшом количестве сладкое. Как правило, спортивная диета для сушки тела мужчин предполагает обогащение питания специализированными пищевыми добавками: протеином , аминокислотами , жиросжигателями, витаминами , глютамином .

Питание на сушке для мужчин предполагает дробный прием пищи - не менее 5-6раз в день, порциями не более 250 г. При этом, меню питания должно строится так, чтобы наиболее калорийными были завтрак и второй завтрак. Последний прием пищи должен быть безуглеводным, а предпоследний содержать минимум углеводов. Сушка тела для мужчин обычно является более длительной, разбита на несколько этапов и занимает до 1,5 месяцев.

Как правило, сушка тела у профессиональных спортсменов проводится под строгим контролем опытного тренера, в несколько этапов, используя спортивное питание (анаболики, жиросжигатели), что позволяет им уменьшить содержание подкожного жира до минимальных показателей, максимально «обнажая» мышечный корсет к моменту соревнований (1-2 раза в год). Самостоятельно в домашних условиях без руководства высококвалифицированного тренера аналогичных результатов достичь невозможно.

Соответственно, диета для сушки тела в домашних условиях может быть менее строгой. Важно научится определять калорийность дневного рациона питания, используя таблицы калорийности продуктов и уровень своих энергозатрат, что позволит медленно снижать калорийность рациона и контролировать количество потребляемых углеводов. План тренировок принципиально не меняется, но их интенсивность снижается. Во время сушки в условиях дома необходимо правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы организм получал необходимый минимум углеводов и жиров, не допуская голодания.

Сушка тела в домашних условиях часто сопровождается некоторыми ошибкам в питании, основными из которых являются:

• недоедание/переедание;
• полный отказ от соли;
• неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня);
• полное исключение из рациона питания углеводов/жиров;
• резкое ограничение калорийности рациона питания, что нарушает основной принцип - последовательное сокращение калорийности питания;
• недостаточное употребление жидкости.

Также, не следует забывать, что даже в домашних условиях необходимо периодически корректировать свой рацион питания: если вес теряется слишком быстро - калорийность питания увеличивайте, если прогресс потери веса выражен слабо - уменьшайте калорийность. Использовать или не использовать специальные спортивные добавки к питанию при тренировках в домашних условиях каждый решает самостоятельно (протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигатели), но для балансировки пищевых микронутриентов в рационе питания рекомендуется употреблять витаминно-минеральные добавки ( , Мультитабс , Комплевит , Юникап ) и препараты с Омега-3 .

Чрезвычайно важным моментом на этапе сушки тела является правильный вход и выход из диеты. Правильно практиковать предварительную подготовку организма к сушке, включающую постепенное ограничение калорийной пищи и сладостей за 1-2 недели до ее начала. Выход из режима сушки тела также должен быть медленным, с постепенным возвращением в рацион питания привычных для вас продуктов. Именно постепенный возврат к привычному рациону питания позволяет сохранить на длительный срок эффект от сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для сушки тела включает:

• Белковые продукты - тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, обезжиренный творог, соевые продукты, рыбу (треска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), куриные яйца всмятку, нежирный сыр, кефир.
• Жиры - рыбий жир, растительные масла первого отжима, грецкие орехи, семя льна.
• Углеводы - каши из цельнозерновых круп (гречка ядрица, ячневая/овсяная, бурый рис), овощи (оливки, морковь, капуста, помидоры, огородная зелень, кабачки, баклажаны, огурцы, зеленые салатные листья репчатый лук, стручковая фасоль), фрукты несладкие (в первой половине дня), хлебцы зерновые.
• Свободную жидкость - зеленый чай, отвар шиповника, минеральную воду, травяные чаи.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошек зеленый	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
фасоль	7,8	0,5	21,5	123
фасоль спаржевая	2,8	0,4	8,4	47
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Орехи и сухофрукты
орехи	15,0	40,0	20,0	500
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
пшенная каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурый	7,4	1,8	72,9	337
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
хлебцы цельнозерновые	10,1	2,3	57,1	295
Молочные продукты
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
творог	17,2	5,0	1,8	121
творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73
Мясные продукты
говядина вареная	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
Колбасные изделия
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птица
куриная грудка вареная	29,8	1,8	0,5	137
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные вареные всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Рыба и морепродукты
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
морепродукты	15,5	1,0	0,1	85
сельдь	16,3	10,7	-	161
Масла и жиры
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899
Напитки безалкогольные
вода минеральная	0,0	0,0	0,0	-
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для сушки тела исключает:

• Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (конфеты, сухофрукты, сахар, мед, молоко сгущённое, шоколад, варенье, печенье, халву), сладкие десерты, торты, пряники, мороженое.
• Картофель в любом виде, пшеничный хлеб, выпечку, каши из дробленного зерна.
• Продукцию фастфуда, жирные сорта мяса, мясные изделия (колбасы, копчёности, сало, бекон), жирные молочные/кисломолочные продукты.
• Сладкие фрукты и соки из них (арбуз, дыня, виноград, хурма, банан, ананас).
• Напитки, содержащие кофеин и углекислоту, алкогольные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель жареный	2,8	9,5	23,4	192
редис	1,2	0,1	3,4	19
репа	1,5	0,1	6,2	30
свекла	1,5	0,1	8,8	40
Фрукты
инжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Грибы
грибы	3,5	2,0	2,5	30
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупы и каши
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
блины	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29,0	275
Хлебобулочные изделия
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
пирожное	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торты
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
молоко сгущенное	7,2	8,5	56,0	320
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
йогурт фруктовый 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясные продукты
свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
корейка свиная сырокопченая	10,5	47,2	-	467
котлеты из свинины	13,6	45,7	8,8	466
Колбасные изделия
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
колбаса с/вяленая	24,1	38,3	1,0	455
Птица
утка	16,5	61,2	0,0	346
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба жареная	19,5	11,7	6,2	206
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
шпроты	17,4	32,4	0,4	363
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
ликер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
квас хлебный	0,2	0,0	5,2	27
кола	0,0	0,0	10,4	42
кофе с молоком и сахаром	0,7	1,0	11,2	58
пепси	0,0	0,0	8,7	38
энергетический напиток	0,0	0,0	11,3	45
Соки и компоты
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54

* данные указаны на 100 г продукта

• Эффективна для сушки тела и рельефа мышц.
• Не требует навыков приготовления диетических блюд.

• Относится к физиологически не полноценному питанию, не сбалансирована по основным пищевым нутриентам.
• Необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.
• Наличие множества противопоказаний.

Сушка тела - диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита.

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Любопытно! Диета при сушке - этот популярный способ убрать жировые отложения, с успехом используемый в бодибилдинге и фитнесе.

Правила эффективной диеты

Основные принципы:

• частота питания - до 5 раз в день;
• маленькие порции;
• питье до 2,5 л;
• сокращение потребления соли;
• обязательный завтрак;
• 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
• ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
• постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
• ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
• регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
• отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
• соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
• регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Помните! Цельнозерновые каши - важный источник пищевых волокон, необходимых для полноценного функционирования кишечника. При этом бурый рис и гречку можно употреблять только на первой этапе использования диеты.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

• яичные белки;
• мясо белых сортов рыбы;
• куриное грудки;
• индюшиное филе;
• телятина;
• говядина;
• обезжиренный творог;
• 1%-й кефир;
• 1%- й йогурт
• разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

• крупы: гречневая, перловая, овсяная;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• овсяные отруби;
• свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
• нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
• орехи: грецкие, кедровые, фундук;
• соевые продукты: тофу, молоко и другие;
• напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
• дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Важно! Диета сушка для девушек допускает употребление растительного масла в немного большем количестве по сравнению с мужским вариантом диеты.

Во время соблюдения диетического питания исключается употребление фруктов, за исключением грейпфрутов, лимонов, киви и яблок, зеленых сортов. А также сладких, алкогольных и газированных напитков, мучных изделий, копченых, соленых и консервированных продуктов, фаст-фуда.

В начальные 2 недели диеты допускается употребление углеводов в соотношении: 2 г на 1 кг веса. В последующие 2-3 недели углеводный рацион уменьшается в 2 раза.

В этот период дополнительно можно применять специальное спортивное питание, богатое протеинами.

Диета для сушки тела: меню для женщин

Примерный рацион на неделю:
Понедельник

• На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
• На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
• На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
• На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

• На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
• На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
• На полдник: творог, овощи, кефир.
• На ужин: морепродукты, помидоры.

Среда

• На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
• На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
• На полдник: творог с медом.
• На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

• На завтрак: каша, 2 белка, чай.
• На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
• На полдник: отварная цветная капуста
• На ужин: творог, йогурт.

Пятница

• На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
• На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
• На полдник: тушеная фасоль
• На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

• На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
• На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
• На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
• На ужин: гречка с индюшиной грудкой.

Воскресенье

• На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
• На обед: рыба, овощи-гриль.
• на полдник: творог.
• На ужин: кальмары, салат.

Важно! В течении первой недели соблюдения диеты при сушке тела для женщин допустимо в качестве перекуса использовать разрешенные фрукты по 1 шт., на второй неделе количество употребляемых фруктов в виде перекуса необходимо сократить вдвое. С третьей недели происходит полный отказ от фруктов. В этот период для перекусов можно использовать орехи или кефир.

Сокращение потребления крупяных продуктов начинается с 4-й недели, с 5-й в рационе остается только белковая пища и овощи. С 6-й недели постепенное возвращение к рациону первой недели.

Употребление воды в период диеты на сушку ускоряет процесс усвоения пищи.

Недостатки и ограничения

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Важно! Сушка недопустима, если нет достаточного количества мышечной массы. В таком случае, лучше выбрать другие способы похудения.

Сушка тела - диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На начальном этапе диеты на сушке для женщин из-за ограниченного поступления углеводов, в крови наблюдается пониженное содержание сахара, провоцирующее приступы слабости.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Экспресс-вариант сушки

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отли чие - это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Сочетание данного 7-ми дневного режима питания с ежедневным интенсивными тренировками в зале под руководством опытного тренера дают быстрые и ощутимые результаты.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф. Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Что такое сушка тела?

Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.

Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.

Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.

Именно «сушка», а не простая диета применима к тем, кто активно занимается спортом. Так как, чтобы сжечь внутри и поверх мышц жир необходимо иметь сами мышцы. В противном случае весь процесс превращается в обычную низкоуглеводную диету.

Суть системы

Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. и . В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.

А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.

В это время предстоит:

• урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
• есть много постного белка (50% от дневного рациона);
• пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
• в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
• практически отказаться от соли;
• сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная .

Необходимые для «сушки» продукты

Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.

Жиры:

Углеводы:

Белки:

Основные принципы питания на сушке:

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.

При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.

Если при сушке тела вы постоянно чувствуете голод — значит не доедаете и необходимо увеличить порции сохраняя баланс продуктов.

1. Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена. (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в )
2. Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
3. Во время завтрака обязательно ешьте кашу.
4. Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.

Девушкам, при соблюдении диеты для сушки тела, желательно включать в рацион чуть больше продуктов, содержащих жиры. Это рекомендуется чтобы не испортить форму груди и не нарушить женский цикл.

Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.

1 – 2 недели диеты:

• два последних приема пищи – это только белок и овощи;
• в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).

2-4 недели сушки:

• к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.

5-6 недели:

• каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.

6-10 недели:

• отказываемся от фруктов.

10-12 недели диеты для сушки тела:

• кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.

Если остановился сброс веса на сушке

При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.

Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.

Выход из диеты

Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.

Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.

Кому противопоказана такая диета

Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:

• почек,
• поджелудочной железы,
• кишечника,
• печени,
• желудка.

Кому и зачем нужна сушка?

Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано .

Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».

Никому во время диеты для сушки тела не рекомендован полный отказ от углеводов и жиров. Это негативно сказывается не только на состоянии внутренних органов, но и на внешности. Ломкие и выпадающие волосы и плохая кожа еще ни разу за всю мировую историю не украсили даже самую потрясающую мужскую или женскую фигуру.