Что кушать когда качаешь попу. Косметические средства для увеличения ягодиц. Комплекс упражнений для выполнения дома

Ягодицы являются не только «подушкой», кода вы сидите, но и выполняют важные функции при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. В целом, бедра и ягодицы у женщин больше вследствие половых отличий в отложении и хранении жиров. У некоторых людей попа большая от природы, но даже если вы не из их числа, не нужно расстраиваться, ведь есть способы увеличить попу за короткий период времени. Методы могут быть различными: от тех, что имеют моментальный эффект (улучшение осанки и одежда) и тех, при которых эффект заметен только через несколько недель или месяцев (упражнения по уменьшению талии, увеличению бедер и ягодиц) до тех, которые дают быстрый и постоянный результат (косметическая хирургия).

Шаги

Одежда, зрительно увеличивающая бедра

Носите одежду, которая привлекает внимание к вашим бедрам и ягодицам. Одежда, которая подчеркивает женственность фигуры (в форме песочных часов), очень часто также подчеркивает бедра и ягодицы, делая живот более тонким и плоским. Носите юбки и платья A-образной формы, которые обтягивают фигуру до талии, а на бедрах и ягодицах свободно спадают. Если вы не хотите надевать облегающие вещи, выбирайте те, что сидят по фигуре.

Носите корректирующее белье под одеждой. Сегодня корректирующее белье стало значительно более удобным и незаметным, чем во времена наших бабушек. Корректирующее и утягивающее белье носят под одеждой, чтобы сгладить фигуру на бедрах, подтянуть живот и подчеркнуть талию. Утягивающие пояса подчеркивают талию, перенося жир от живота к бедрам и ягодицам. Такой пояс будет хорошим выбором для людей с лишним весом в области живота и с небольшими ягодицами. Корректирующие колготки и шорты делают нечто подобное, но результат не так заметен. Популярными марками корректирующего белья являются «Spanx» и «Yummy Tummie». Вы можете смешивать различные виды корректирующего белья, в зависимости от того, какие части тела вы хотите увеличить, а какие подтянуть. Белье, которое уменьшает бедра и живот, не сжимая ягодицы, сделает попу более круглой и объемной.

Привлеките внимание к своей попе при помощи правильно подобранных брюк. Выбирайте брюки, которые подходят вам по размеру, не слишком обтягивают, но и не слишком большие. Джинсы не должны висеть. Отдавайте предпочтение джинсам, имеющим украшения на ягодицах. Выбор того, что лучше носить, в большей степени зависит от типа вашей фигуры:

• Если у вас большой бюст, но узкие бедра (в форме конуса или перевернутого треугольника), вам необходимо зрительно уменьшить бюст и привлечь внимание к бедрам и ягодицам. Выбирайте юбки и платья формы A, то есть такие, которые расширяются на бедрах. Подчеркните талию при помощи ремня. Наденьте высокие каблуки, чтобы быть выше. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, облегающие ноги, особенно в области лодыжек, любую обтягивающую одежду и топы с высокой шеей, например, водолазки.
• Если у вас мальчишеская или спортивная фигура, попробуйте носить джинсы, брюки или юбки, которые сидят на 2-4 сантиметра ниже талии. Подчеркните изгиб талии пиджаком или курткой и платьем-футляром. Худым рекомендуется выбирать джинсы с украшением (например, с вышивкой или бусинами) на задних карманах. Старайтесь не носить слишком большую или мешковатую одежду.
• Если у вас узкий верх и широкая нижняя часть тела (фигура в форме груши), то вам повезло иметь бедра широкие от природы. Стремитесь «сбалансировать» свой внешний вид, особенно, если у вас тонкая талия и руки. Носите юбки и брюки, которые сидят на талии, включая empire-waist dresses, А-образные юбки и платья-футляры. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, которые сужаются к низу, не заправляйте рубашки в джинсы и не носите куртки и пиджаки ниже талии.

1. Носите юбки, которые подходят вам. Юбки, как правило, лучше подчеркивают достоинства бедер. Однако, то, какую именно юбку вам следует носить, зависит от фигуры. Обычно все фигуры делят на следующие типы: «песочные часы» (или в форме 8), «груша» (в форме буквы А), атлетическое или мальчишеское и «рожок мороженого» (в форме буквы V). В зависимости от типа фигуры и необходимо выбирать юбку - не только по форме, но и цвету, а также по узору ткани.

   • Юбка-карандаш или юбка-бандаж будет хорошо смотреться на фигуре типа «песочные часы». Такие юбки не следует носить, если у вас фигура в форме груши или атлетическая. При этом вы можете заправлять блузку в такую юбку, а можете и не заправлять. Наибольшей популярностью у девушек пользуются юбки из хлопка и спандекса, а юбки из более плотных тканей выглядят более солидно и профессионально и подходят женщинам старшего возраста. Такие юбки обтягивают бедра и ягодицы, поэтому максимально подчеркивают все изгибы тела. Носите их с просторными блузками для более делового вида, и с просторными топами для более повседневного вида.
   • Расклешенные юбки с завышенной талией выглядят хорошо на фигурах в форме груши. Они естественным образом сидят на талии (на самой тонкой части туловища) и спадают по широким бедрам. Такие юбки часто называют «скейтерскими» или «юбками-солнце».
   • Закругленные юбки с полосками создают ощущение естественных изгибов бедер, поэтому отлично подойдут тем, у кого узкая талия и узкие бедра, в особенности на треугольном или атлетическом типах фигуры.
   • Юбки по форме A хорошо смотрятся на атлетических, V-образных и А-образных фигурах. Их не стоит носить полным женщинам.

   Упражнения для увеличения ягодиц

   1. Выполняйте упражнения для придания формы ягодицам. Самыми лучшими упражнениями для красивой попы будут упражнения на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы работают, например, когда вы вытягиваете голени и бедра, поднимаете бедро в сторону, и когда вращаете бедром внутрь. К счастью, некоторые из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений или с минимальным их количеством. Например, такими упражнениями являются различные приседания, статические и боковые выпады, мостики и полумостики, сгибание и разгибание ног, а также поднятие ног. Если вы хотите также избавиться от лишнего жира, выполняйте интенсивные двухминутные кардионагрузки для всего тела (например, бег или прыжки) между несколькими подходами.

      • Если вы только начали тренировки, начните только с нескольких повторений каждого из упражнений, и постепенно увеличивайте тренировку. Попробуйте выполнять 3 подхода по 5 повторений через день. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений по 6 дней в неделю.
      • Если вы будете выполнять упражнения регулярно (хотя бы через день), то результат должен быть заметен уже через 2-3 недели.

   2. Начните выполнять полумостик. Упражнение «полумост» может помочь не только сделать попу более округлой, но и предотвратить травмы благодаря укреплению и растяжению мышц ягодиц и нижней части спины. Начните выполнять упражнение, лежа на полу лицом вверх с согнутыми в ногах коленями. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем опуститесь в начальное положение. Повторяйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений в день, делая короткий перерыв между каждым упражнением.

      В своих тренировках уделяйте большое внимание планкам. Планки являются превосходным упражнением для всего тела: они укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы, глубокие мышцы, плечевой пояс и руки. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его необходимо выполнять правильно. Чтобы выполнить простую планку, встаньте уперевшись руками в пол (лицом вниз). Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол. В этом положении локти, предплечья и руки должны лежать на полу, удерживая на себе вес тела. Проверьте, чтобы локти находились прямо под плечами. Согните пальцы на ногах, чтобы стоять на них и поднятие живот к спине. Выпрямите все тело, чтобы оно образовывало единую прямую линию от пяток вдоль по позвоночнику до головы. Наконец, напрягите мышцы ядра, пресса и бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении, по крайней мере, на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

      Делайте односторонние упражнения для ног, например, выпады. Односторонние упражнения, при которых нагрузка сконцентрирована на одной стороне тела помогают удерживать баланс, формируют красивую осанку и позволяют вам концентрировать свое внимание на одной определенной стороне тела. Выпады являются отличным односторонним упражнением на ягодичные мышцы, и они могут укрепить ягодичные мышцы для силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как и в планках, правильное выполнение выпадов является важным для предотвращения травм при тренировках. Чтобы выполнить базовый неподвижный выпад, встаньте прямо, расслабьте плечи и спину, сконцентрируйте взгляд на точке прямо перед собой (держите взгляд сконцентрированным на этой точке на протяжении всего упражнения). Отставьте одну ногу назад и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов. Убедитесь, что в этом положении переднее колено располагается прямо над лодыжкой – если колено будет перед лодыжкой, то это может привести к чрезмерной мышечной нагрузке. Держите заднее колено прямо над полом, но не касайтесь его. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

   Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

   Наберите массу благодаря силовым тренировкам. Как только вы чувствуете себя уверенно, выполняя несиловые упражнения (такие, как мостики, планки, выпады и бег), к упражнениям на укрепление и тонизирование мышц вы сможете добавить силовые тренировки для наращения мышечной массы. Лучшими упражнениями для этого являются упражнения тяжелой атлетики, особенно приседания и становая тяга. Если вы только начали качать попу, попробуйте просто поднимать штангу, делая приседания или становую тягу, до того, как добавить вес. Добавляйте вес постепенно по 1 кг.

   Начните с базовых приседаний. Чтобы выполнить базовое приседание, выровняйте штангу (с дополнительным весом или без него) и расположите ее за шеей на задней части спины. Держите ее хватом снизу. Установите ноги на ширине плеч и присядьте вниз настолько низко, насколько можете. Встаньте и повторите приседание снова. Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попробуйте добавлять вес при каждом подходе.

   Дополните силовые тренировки становой тягой. Становая тяга обеспечивает полную тренировку тела, позволяя укрепить мышцы спины, ягодиц, рук, плеч и бедер. Положите штангу с весом или без него на пол прямо перед собой. Глубоко вдохните и присядьте. Поднимите штангу с пола, выпрямив ноги и убедитесь, что спина остается прямой, руки тоже прямыми - штангу держите рядом с телом. Очень важно, чтобы плечи, корпус и бедра поднимались с одной скоростью. Когда вы стоите в вертикальном положении, представьте, что стопы словно выталкивают пол. Старайтесь выполнять все упражнения плавно и постепенно. С силой выдохните в тот момент, когда вы уже почти подняли вес. Поднимайте вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь полностью: ноги должны быть прямыми, колени подтянуты, плечи отведены немного назад, а грудь - выпирать. Держите руки прямо, не поднимайте штангу выше бедер. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, а на задержке дыхания опустите штангу обратно вниз.

   Подумайте о пластической операции. Вероятно, самым быстрым, но и самым дорогим способом увеличить попу, будет пластическая операция. К примеру, в США ежегодно сертифицированные пластические хирурги проводят более 10 000 операций по коррекции ягодиц. Стоимость таких процедур составляет около $4 100 - $4 500 долларов США. Во время операции проводится либо трансплантация жировой ткани, либо вставка имплантатов или лифтинг ягодиц.

• Будьте уверены в себе и примите свое тело таким, каким дала вам его природа. У некоторых людей генетическая предрасположенность к большим ягодицам, у некоторых - наоборот.
• Будьте терпеливы. В то время как правильно подобранная одежда и хорошая осанка могут зрительно увеличить ягодицы в считанные минуты, упражнения и потеря веса могут дать эффект только через несколько недель или месяцев.
• Чередуйте дни, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и дни кардионагрузок. То есть не поднимайте вес, если вы, например, бегали или катались на велосипеде и наоборот. Однако основные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе необходимо включать в тренировку каждый день.
• Найдите кого-то, с кем можно вместе тренироваться и устанавливайте себе цели.

Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть. Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!

Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.

• Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь - длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
• Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами - носить утягивающее белье либо соблюдать , которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
• Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
• Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, .

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

• молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
• рыба, желательно речная;
• мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
• орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
• овощи (кроме картофеля);
• фрукты;
• свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

• хлеб, особенно белый;
• булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
• сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
• жирные сорта мяса и рыбы;
• консервы;
• копчености;
• соленья;
• все виды колбасных изделий;
• газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.

Упражнения для «накачивания» попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1

Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

Упражнение № 2

Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

Упражнение № 3

Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

Упражнение № 4

Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.

Упражнение № 5

Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение № 6

В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.

Упражнение № 7

Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

Упражнения - это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

Упражнение № 8

Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь - это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент - это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью - . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц - после нее.

Косметические средства для увеличения ягодиц

Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.

При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.

Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц. Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует. Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.

Некоторые девушки считают свои ягодицы недостаточно выпуклыми, а бедра слишком узкими. Сделать формы более выдающимися можно в домашних условиях. Для этого понадобится применить комплексный подход. Он должен включать выполнение физических упражнений и особую диету. Многие считают, что для увеличения ягодиц можно есть любую еду в больших количествах. Но это не поможет превратить плоскую попу в круглую. Чтобы набрать мышцы, а не жир, необходимо отдавать предпочтение белковой пище, не злоупотребляя углеводами.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Лучшие упражнения

Чтобы увеличить попу в домашних условиях, нужно обязательно выполнять специальные физические упражнения. Причем это должны быть не групповые занятия, аэробика и так далее, а силовые тренировки.

Многие женщины боятся дополнительного веса, но без этого нарастить мышцы не получится. Занятия с отягощением помогают девушкам обрести женственные формы, увеличив в размере ягодицы и при необходимости объем бедер.

Самыми действенными упражнениями для роста ягодичных мышц считается такая тройка, как приседания, выпады и ягодичный мостик.

Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Достаточно приобрести гантели или небольшой гриф с несколькими блинами. Для дома удобнее использовать разборные гантели, так как не потребуется покупать новые при повышении веса.

Приседания

Быстро набрать мышечную массу и сделать попу круглой можно с помощью приседаний. Это сложное базовое упражнение вызывает выброс тестостерона - гормона, без которого рост мышц невозможен.

Чтобы оно было эффективным, необходимо обращать внимание на такие нюансы:

• сначала отводить таз назад, представляя, что нужно коснуться стены позади себя, и лишь потом сгибать ноги в коленях;
• держать спину прямой с естественным прогибом в пояснице на протяжении всего упражнения;
• не выводить колени за линию носков и не сводить их внутрь;
• опускаться чуть ниже параллели с полом, чтобы максимально растянуть ягодицы;
• вставать, сжимая мышцы попы и давя пятками в пол;
• вверху не разгибать полностью колени, чтобы суставы не изнашивались.



Стоит учесть, что для выполнения глубоких приседаний нужно иметь крепкую поясницу и хорошую растяжку.

Первое время нужно приседать с собственным весом, разучивая технику. Но затем для роста ягодичных мышц необходимо обязательно взять отягощение. Дома чаще всего используют гантели.



Приседания с гантелями

Выполнять приседания для увеличения попы стоит в 3 подходах по 8–10 повторений. Вес должен быть достаточным, чтобы последние разы давались с трудом.



Выпады

Еще одно супер-упражнение для ягодиц - выпады. Оно позволяет хорошо растянуть их и дать импульс к росту.

Техника выполнения:

1. 1. Исходное положение - ноги вместе, спина прямая. В руки стоит взять гантели.
2. 2. Затем нужно сделать широкий шаг вперед. Корпус должен оставаться практически перпендикулярным полу. Углы в коленях должны быть прямыми. Вес тела следует перенести на пятку рабочей (впереди стоящей) ноги. Опорная нога не должна напрягаться и воровать нагрузку. Она служит лишь для сохранения равновесия.
3. 3. Возвращаться в исходное положение необходимо, отталкиваясь от пола пяткой рабочей ноги. При этом должна чувствоваться работа ягодичных мышц, а не квадрицепсов.



Чтобы обезопасить суставы, нельзя касаться пола коленом опорной ноги.



Ягодичный мостик

Изолированно проработать попу, выключив из работы мышцы ног, можно с помощью ягодичного мостика. Техника выполнения этого упражнения очень проста. Необходимо поднимать таз от пола, напрягая ягодичные мышцы.



Важно не прогибать поясницу и не перекатываться на шею, чтобы не передавливать нервные окончания.

Для увеличения ягодиц стоит положить на таз блин от штанги или гантель. Это усложнит работу мышцам.



Ягодичный мостик с гантелей

Программа тренировок

Добавив к перечисленным упражнениям еще несколько эффективных движений, можно составить программу тренировки для роста ягодиц. Она представлена в таблице.

Заниматься по этому универсальному плану можно не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале.

Проводить тренировки слишком часто нельзя, так как это не поможет быстрее накачать попу, а лишь отсрочит результат. Чтобы мышцы успевали восстановиться и вырасти, необходимо заниматься не чаще 1–2 раз в неделю.

Питание для увеличения ягодиц

Немаловажную роль в наращивании попы играет правильное питание. Оно не предполагает жестких диет и ограничений. Напротив, питаться следует с профицитом калорий. То есть съедать придется больше, чем тратить.

Для набора качественной мышечной массы без ненужных жировых отложений рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы.

Особое значение для роста мышц имеет белок, так как именно он является строительным материалом для мышечных волокон. Чтобы мышцы увеличивались, необходимо потреблять 1,5–2 г белка на килограмм веса. Получить его можно из следующих продуктов:

• нежирного мяса (отварная курица, индейка, говядина);
• рыбы;
• обезжиренного творога;
• бобовых и других.

Не стоит отказываться и от углеводов. Именно они выступают источником энергии для тяжелых тренировок. Но употреблять желательно не простые углеводы (конфеты, шоколад, сладкие фрукты и т. д.), а сложные. Они содержатся в таких продуктах:

• бурый рис;
• картофель;
• каши из круп (гречка, овсянка, перловка);
• макароны твердых сортов;
• цельнозерновой хлеб и т. д.

Жиры следует принимать с осторожностью, особенно после тренировки. Ведь они замедляют усвоение белка. Но полностью отказываться от них ни в коем случае нельзя, так как они полезны для организма и необходимы для поддержания здоровья. Рекомендуется получать жиры из следующих продуктов:

• орехов;
• оливкового или льняного масла;
• красной рыбы;
• рыбьего жира в капсулах.

Соотношение белков, жиров и углеводов на наборе мышечной массы должно быть примерно таким.




Суточный рацион стоит разделить на 5–6 приемов пищи. Тогда организм не будет испытывать голода и не начнет избавляться от мышц.

Самое главное - набирать в течение дня достаточное количество белка. Получить его из пищи и при этом не нарушить представленное выше соотношение БЖУ достаточно сложно. Поэтому многие атлеты употребляют спортивное питание. Девушкам для роста ягодиц лучше всего подойдет протеин. Его можно пить сразу после проведения домашних тренировок.

Другие хитрости

Перечисленные меры обязательно помогут вырастить ягодицы, но для этого потребуется некоторое время. Бывают ситуации, когда необходимо выглядеть идеально прямо сейчас. В этом случае можно улучшить свой внешний вид и увеличить попу с помощью некоторых народных хитростей и средств.

Например, можно использовать специальное белье с накладками для ягодиц. Оно смотрится довольно естественно и незаметно под одеждой.



Накладки для увеличения ягодиц

К тому же можно уменьшить талию, что визуально увеличит попу и бедра. Для этой цели используют корректирующее или утягивающее белье.



Корректирующее белье для уменьшения талии

Но все эти средства являются временными и не помогают решить проблему. Поэтому после удачного вечера стоит заняться спортом и начать следить за своим питанием.

Если не пропускать тренировки и правильно выполнять все упражнения, соблюдая профицит калорий, можно заметно увеличить ягодицы уже за месяц. Останавливаться на достигнутом не стоит. В дальнейшем можно повышать веса, делая попу еще более округлой и привлекательной.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Инструкция

Существует специальные диеты, которые помогают . Но изменив свой рацион питания, в соответствии с условиями диеты, вы поправитесь не только в , но и в других . Для этого ешьте ржаной и пшеничный хлеб, рыбу, свинину, курицу, каши, макароны, яйца, жирные молочные продукты, выпечку и т.д. Но не стоит резко менять свой рацион питания. Увеличение числа употребляемых калорий должно идти постепенно. Ешьте два–три раза в день, а между основными приемами пищи устраивайте перекусы. Пейте много жидкости. При таком подходе вы довольно быстро наберете лишний вес.

Если вас не устраивает первый способ, вы не хотите полнеть, но при этом желаете, чтобы ваши были больше, то вам помогут физические упражнения. С помощью них вы накачаете ягодичные мышцы, и в результате увеличится их объем, но при этом попа будет выглядеть подтянутой и рельефной. Самое простое упражнение, которые вы можете выполнять, это обычные приседания, чтобы эффект был быстрее и лучше возьмите в руки гантели. Когда приседаете, следите, чтобы угол между бедром и голенью был 90°. Достаточно будет делать упражнение 3–4 раза в неделю, но подходов может быть от 3 до 16 по 10–15 раз. Естественно, если вы только начали заниматься, то повторов и подходов не должно быть много, иначе рискуете перетренироваться.

Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными помогут и занятия на степпере. Этот тренажер имитирует подъем по лестнице, т.е. можете специально его не покупать, а просто каждый день вместо лифта использовать лестницу и уже через месяц вы заметите, что ваши ягодицы приобретают очертания и форму.

Если вы не хотите время на упражнения и занятия, то можно прибегнуть к радикальному способу. С помощью глютеопластики можно изменить форму и объем . Силиконовые имплантанты помещаются под ягодичную мышцу, за счет этого увеличивается объем этой части тела. Показаниями к этой являются невозможность форму с помощью физических нагрузок, желание увеличить ягодицы, травмы, заболевания и т.д. Противопоказания: заболевания внутренних органов и сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, эндокринные нарушения, до 18 лет.

Обратите внимание

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес. Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит.

Полезный совет

Как потолстеть быстро:: Советы как поправиться. Одна из статей, которую я читал в свое время, возможно кому-то пригодится. Одной из проблем современного человека стала чрезмерная худоба. Вы спросите «Почему?», ведь у меня нет времени заниматься набором веса даже в домашних условиях, режим работы не позволяет регулярно питаться, худоба тела является его особенностью и его не изменить, а набрать массу при интенсивных занятиях спортом вообще невозможно.

Источники:

• Как поправиться, как потолстеть? Питание
• как поправиться на бедрах

Что нужно девушке для того, чтобы набрать вес? Если вас не устраивает ваш болезненный вид или же поправиться необходимо просто для поддержания отличного состояния здоровья, стоит уяснить несколько правил. Процесс этот может быть весьма приятным, если сделать свое питание полезным и разнообразным.

Инструкция

Многие считают, что для того, чтобы , следует есть как можно больше тяжелой и калорийной пищи, которая классически считается врагом худобы: сладкая выпечка, газированные напитки, килограммы конфет и шоколада. На самом же деле, такая еда количестве вызывает серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, жир откладывается не в самых нужных местах (например, на талии, а ноги могут остаться худыми). Так что разнообразное, вкусное и полезное питания - первый путь к хорошей фигуре.

Вся еда должна отлично усваиваться, чтобы ваш организм получил все необходимые питательные вещества - и именно поэтому ее так важно сочетать. Все компоненты должны как бы помогать друг другу перевариваться, а не устраивать в неразбериху - вам же стабильный и вес, а не ожирение, правильно? Например, мясо стоит есть со свежеприготовленными овощами ( если тушеными или приготовленными на пару - так все вещества усвоятся намного легче), а свежие овощи - с растительным , обеспечивающим организму необходимую дозу полезных жиров и улучшающим всасывание полезных витаминов.

Обязателен хороший и плотный завтрак, включающий в себя злаки, белки и . Идеальный вариант - тарелка овсяной каши со сливочным маслом, -нибудь фрукт и стакан цельного молока. Завтрак с утра настраивает и "запускает" работу пищеварительной системы, а также заряжает вас энергией на довольно продолжительное время.

Если вам по каким-то причинам не под силу съесть большую порцию, просто делите ее и давайте себе обещание скушать через 20-30 минут. Таким образом ваш желудок начнет привыкать к необходимым организму объемам пищи.

Включите в свой рацион бананы, авокадо и орехи - и используйте их в неограниченных количествах в качестве перекусов. Они содержат большое количество как питательных веществ и калорий, так и витаминов, необходимых организму.

Перед каждым принятием пищи (примерно за полчаса) съедайте какой-нибудь кислый фрукт, они отлично разжигают аппетит. Киви, кусочек ананаса или апельсин - все это усилит выделение желудочного сока и подготовит организм к пищеварению.

Прогулки, бассейн и активное движение также помогут вам поправиться и набрать нужный вес. Физическая активность (а уж тем более на свежем воздухе!) разжигает аппетит, а также способствует формированию мышечной массы.

Источники:

• поправившиеся девушки в 2019

Вот бы набрать несколько килограмм! Будьте готовы, что после таких заявлений на вас посмотрят с подозрением. У тех, кто все время сидит на диетах и не выходит из фитнес- центров, есть лишь одна цель – избавиться от лишних килограммов. Они никак не могут понять – как можно хотеть !? А такую цель ставят порой не потому, что так хочется, а просто появляется необходимость сделать это для улучшения здоровья.
Итак, перед вами теперь стоит задача – набрать какое-либо количество килограммов. Что для этого необходимо сделать?

Инструкция

Кушайте не меньше пяти раз в сутки, через равные промежутки времени примерно. Самое важное – старайтесь, чтобы чувство голода не появлялось, иначе все старания по набору килограммов зря. Если проголодались - перекусите чем-нибудь, не заставляйте себя голодать.

После принятия пищи старайтесь отдыхать: спокойно посидите или даже лучше прилягте минут на 40, дав организму, возможность как можно лучше переварить пищу.

Если вы стремитесь набрать вес, то питание большей частью должно приходиться на белки, то есть на рыбу, мясо, яйца. Особенно полезна курица – куриное мясо хорошо усваивается, а его белок помогает мышцам приобрести необходимый рельеф. Каждый день кушайте творожок, причем лучше выбирать тот, который содержит самый высокий процент жира. Пейте жирное молоко, ряженку, кефир.

Появление жировой ткани с белками помогают углеводы. Поэтому смело кушайте макароны, белый хлеб, сахар, мед, картошку во всех видах, сладости и все остальное, от чего те, кто мечтают , шарахаются, как от огня.

Видео по теме

Связанная статья

Источники:

• как набрать вес мужчине за неделю

Набрать вес - это, конечно, чуть более простая задача, чем сбросить лишние килограммы. Однако и это следует делать с умом - иначе не избежать проблем со здоровьем!

Инструкция

Вы должны понимать, что набрать вес и обеспечить своему организму все необходимые вещества - это гораздо более ответственный процесс, чем бездумное поедание высококалорийных и при этом вредных продуктов! Стараясь при помощи большого количества жирного, сладкого и фастфуда, вы не станете обладательниыей женственной - а скорее заработаете гастрит, плохую кожу и массу других неприятностей! Поэтому в первую очередь вам стоит продумать сбалансированное и разнообразное меню, богатое и белками, и жирами, и углеводами.

Теперь нам нужно того, чтобы все полезные вещества полностью усваивались. Для этого необходимо грамотно сочетать продукты - например, белки нежелательно употреблять вместе с углеводами, крахмалом. Таким образом, гамбургер скорее останется непереваренным, и кроме тяжести и неприятного ощущения, ничего не принесет, а вот бифштекс с овощным салатом прекрасно усвоится и обеспечит ваш организм необходимым строительным материалом, укрепив мышцы! Овощи тушить или готовить на пару, а не жарить, при этом добавляя в них небольшое количества жира - растительного (оливкового или любого другого, на ваш вкус), так как большинство полезных витаминов (например, А или Е) без жиров не усваивается.

Вы обязательно должны употреблять достаточно углеводов, без них ваше тело останется сухим и практически без энергии. Завтрак должен быть весьма плотным и полноценным. Если вы привыкли опаздывать, утром для вас - это настоящая пытка, попробуйте правильно распределять свое время, чтобы успевать полноценно позавтракать. Вставайте хотя бы на полчаса раньше - и постепенно нормальный завтрак войдет в привычку. Это важно тем, что прием пищи как бы запускает всю работу организма и пищеварительной системы, так что вам просто необходимо настроить желудок на "правильный лад".

Если вы не привыкли много есть, то делите порции на маленькие части, и ешьте их с небольшим перерывом - около 20-30 минут, постепенно увеличивая порции и сокращая время перерыва.

Видео по теме

Обратите внимание

Как поправиться худышкам? Избавление от лишнего веса – это очень сложная задача, и об этом знает каждая вторая женщина. Но лишь немногим из них известно, что не менее сложным является и «обратный процесс» - набор В остальных же ситуациях можно воспользоваться диетами, однако и к ним тоже нужно подходить разумно и взвешенно. Составляем рацион. Для начала следует усвоить, что способы поправиться быстро актуальны не для всех.

Полезный совет

У меня рост 159 см и вес 38 кг в мои 15 лет(Сколько себя помню, всегда была худой, знакомые говорили родителям, что они меня не кормят) Пыталась поправиться - набрала 5 кг и из-за нервов опять похудала(Сейчас как только могу пытаюсь поправиться Когда ты заканчиваешь голодовку, на тебя нападает ЖОР, и после этого ты начинаешь много есть и быстро прибавляешь в весе! Сама пока не пробовала, руки не доходят! Но вам советую попробовать!

Источники:

• how to gain weight fast в 2019
• быстро поправится в 2019

Мода на «женщин, которые похожи на мальчиков» уже давно прошла, но многие представительницы слабого пола хотят до сих пор обладать плоской попой. Хотя на сегодняшний день «в моде» демонстрировать всю цветущую сексуальность, гармоничное, красивое и тренированное тело. Ведь именно в таком случае, красивая попка является непременной составляющей не только женской, но также и мужской красоты.

Инструкция

Для того, чтобы попу плоской, необходимо выполнять следующие . 1 упражнение "Поднимание ног".Это упражнение можете в нескольких вариантах.Встаньте на четвереньки - в исходное положение, а затем делайте поочередно подъемы каждой ноги, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйте ногу в прижатом положении к и производите пружинящие движения наверх. При этом, обратите внимание на фиксацию вашей ноги в голеностопном, а также коленном суставе, старайтесь данное положение не изменять.

2 упражнение "Поднятие таза".Лягте на , руки расположите параллельно телу, а ноги согните в коленях. После этого приподнимите таз от пола, сильно напрягая ягодицы. При этом верхняя часть и руки от пола не должны отрываться.В таком же положении сделайте пружинистых движений наверх.

3 упражнение "Поднятие ".Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Попеременно поднимайте и опускайте по одному колену как можно выше. При поднятии колена старайтесь как можно дольше удержаться, не двигаясь, на одной ноге.Этим упражнением очень хорошо прорабатывается зона, которая находится чуть выше попы.

4 упражнение "Приседание с отведением таза".Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а стопы параллельно им. В этом случае левая нога должна быть немного позади правой. Затем присядьте, опираясь на левую ногу и отводя таз назад. При этом руки протяните перед левой стопой, спину держите прямой. После этого встаньте, перенесите весь вес на правую ногу, левую отведите назад и поднимите руки над головой.Данное упражнение повторите 10 раз, затем смените ногу.

5 упражнение "Выпады колесом".Сделайте выпад вперед, начиная с левой ноги, чуть разверните стопу по часовой стрелке. Затем наклонитесь вперед от бедра. При этом широко разведите руки, словно хотите сделать колесо. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем встаньте, сохранив положение правой ноги. Левой совершите шаг влево и разверните наружу мысок. Присядьте и наклонитесь влево.

Видео по теме

Источники:

• плоские попы в 2019

Развитие сахарного диабета обусловлено либо недостаточной выработкой инсулина островковыми клетками поджелудочной железы, либо неспособностью организма использовать этот инсулин. Глюкоза является основным источником энергии в организме, а процесс ее поступления в клетки имеет жизненно-важное значение. В отсутствии свободной или находящейся в запасе глюкозы клетки вынуждены заниматься расщеплением жиров и белков, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии. Такой процесс может привести к смертельному исходу.

Инструкция

Прежде чем какие-то меры для изменения своего веса, необходимо определить, какой именно у вас . Для этого обратитесь за помощью в и обязательно проконсультируйтесь с медиками. Прислушайтесь к их советам, врачи дадут вам все нужные рекомендации о том, какие продукты употреблять в пищу и помогут составить правильный режим питания.

Постарайтесь научиться управлять уровнем сахара в организме. Ваш организм должен получать инсулин в таком количестве, которое ему требуется. Так как некоторых продуктов похожи на свойства инсулина, они должны стать повседневными компонентами рациона на вашем столе.

Составьте для себя таблицу с продуктами питания. Разделите их на три части: важные и нужные для организма, продукты, которые можно употреблять, но в ограниченном количестве и те, которые есть совсем нельзя.

При сахарном диабете похлебка из пшеницы, ячменный отвар, маринады и студни, свежая рыба. Употребляйте в пищу проросшие ростки пшеницы, сою, чеснок, фасоль, топинамбур, чернику, сырые овощи и брюссельскую капусту. Для облегчения переваривания жиров необходимо добавлять в пищу пряности, за исключением жгучего перца.

Вместо сахара нужно есть плоды кизила, ежевики, малины, высушенные и размолотые плоды цикория. Натуральный мед является источником многих полезных веществ.

Желательно пить различные свежие соки в неограниченном количестве. Очень полезны соки кислого граната, шелковицы, сливы, сок огурца, смешанный с соком подорожника блошиного, а так же отвары из шиповника и зверобоя.

Полезный совет

Очень полезно пить чай из листьев земляники, малины, ежевики.

Недостаточный вес и худоба, как и лишние килограммы, могут стать серьезной проблемой для женщины не только в эстетическом плане, но и в плане здоровья. Если вес женщины, действительно, ниже нормы, это можно исправить, и делать это желательно под наблюдением врача.

Инструкция

Если идти от противного, для увеличения веса нужно питаться всем, что запрещено во время диеты для . То есть поглощать побольше сладостей, хлеба, пирожных, сдобы, жира, жаренного и вредного. Вес, безусловно, увеличится, но произойдет это за счет накапливания жира с непропорциональным распределением в области живота, бедер и ягодиц. С быстрым набором килограммов мышечная ткань и кожа не справятся в указанных частях тела, и появятся растяжки и масса других недостатков.

Питание для набора веса должно быть хоть и калорийное, но полезное и сбалансированное. А наряду с питанием не стоит забывать и о физических упражнениях, которые укрепят мускулатуру, позволят увеличить мышечную массу. Кстати, основным видом нагрузки должны стать силовые, а не аэробные тренировки.

Калорийность пищи должна быть обусловлена высоким содержанием белка – именно он отвечает за пластические процессы в организме. Употребляйте продукты, богатые аминокислотами, минеральными веществами и, естественно, витаминами. Для лучшего усвоения пищи в рацион желательно включить и растительные продукты. От овощей, фруктов и зелени усвояемость пищи только повысится. Не избегайте многокомпонентных и первых, и вторых блюд. Если есть желание, то не отказывайте себе в сдобной и сладкой пище, но в разумных пределах.

Для эффективного набора веса следует соблюдать режим питания – прием пищи должен происходить не менее 3-4 раз в сутки. Не пропускайте плотные завтраки, обеды из нескольких блюд и сытные ужины. Порция пищи должна быть большой. Как правило, женщины с недостатком веса традиционно питаются маленькими порциями, для набора веса придется менять привычки, учиться есть много.

Для качественного увеличения мышечной массы число потребляемых калорий должно быть больше обычного – от 2300 калорий в день (суточная норма калорий со средним весом – 1800-2000). Чтобы не навредить организму, не увеличивайте объем принимаемой пищи резко, рывками - это может привести к тяжести и дискомфорту в желудке и спровоцировать обострение других заболеваний. Самое главное правило, которое следует соблюдать как , так и при обращении к методике набора веса, – это баланс между физическими нагрузками и потребляемыми калориями.

Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро. Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь. Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия. А мужики в последнее время становятся все привередливей. И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!

Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится. На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц. И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале .

С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии. Каждой женщине генетически присущ определенный . Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными. Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак. Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов. А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

• общих советов;
• правил питания;
• собственно, тренировок.

Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

Совет №1. Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы. Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату. Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой. Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками. А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье. Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся. Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

Не надо пользоваться им слишком уж часто. Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых. В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела. Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

Из белковой пищи предпочтение отдается:

• яйцам (как кур, так и перепелок);
• нежирному мясу птицы;
• морской рыбе (желательно холодных морей);
• обезжиренному творогу;
• сыру тофу;
• бобовым;
• протеиновым порошкам.

Из углеводов ограничиваемся:

• сухими завтраками;
• хлебом из цельных зерен;
• крупами;
• картошкой сладких сортов;
• коричневым рисом.

Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

• красной рыбой;
• орехами;
• льняным и миндальным маслом;
• рыбьим жиром (в капсулах).

Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

• зеленым салатом;
• цветной капустой;
• шпинатом;
• капустой-брокколи.

Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

• 1-й прием пищи – 50 гр. обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
• 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
• 3-й прием пищи – 100 гр. коричневого риса, 100 гр. куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
• 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
• 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр. вареных креветок;
• 6-й прием пищи – 100 гр. творога с курагой и орешками.

Упражнения, увеличивающие попу

Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат. То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе. А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

Поднимаем штангу «мостиком»

Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга. Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный ). В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико). Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).

Split-выпад со скамейки

Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими». Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой). Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами. Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой. Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц. Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами. Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы. В таком варианте исполнения хорошо работает . Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями. Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы. Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально. В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы. В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка. Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

Выполнение упражнений по дням

Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими. В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

• ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
• ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
• СРЕДА – день отдыха
• ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
• ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
• СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

И в заключении

Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки. Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей. Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

Более того – также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу. Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!